Conseil sur macros

[Hzsph3]

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis maintenant 2 mois (reprise), et j'ai décidé que cette fois si j'allais faire les choses proprement en calculant mes macros en suivant la méthode de jamcore et je suis surpris des résultats que je trouve . Je pèse 82kg pour 1m80 .
Maintenance: 2859kcal => prise de masse 3359kcal
Dans ces 3359kcal il me faudrait 420g de glucide,252g de protéines et 75g de lipides.
Pour la sèche => 2359kcal pour je le rappelle une maintenance de 2859.
295g de glucide, 177g de protéines et 52g de lipides.

Pour les connaisseurs cela vous semble cohérent ? Je trouve la dose de protéines énorme en Pdm non ? Voyez vous un autre hic ?

[Loïc - Street]

Salut,

Tu dois avoir entre 1,6 g et 2 g de protéines par kg de poids de corps, plus n'est pas nécessaire et ne favorisera pas davantage de résultats.

Essaye ta DEJ en maintenance, voit si ton poids reste effectivement stable ou se met à grimper après une à deux semaines.

Et ensuite tu pourras adapter les quantités de glucides en conséquences.

Quant aux protéines, c'est l'inverse, on a tendance à en prendre plus (2 g max) pendant un régime, encore une fois il est inutile de dépasser les 2 g par kg de poids de corps même en prise de masse.

[Qyers]

+500kcal c’est trop pour une prise de masse.

[Hzsph3]

Tout d'abord merci pour vos réponses. Donc si ma maintenance est correcte, je devrais donc essayer =>
Proteines: 160g
Glucides: 420 à revoir à la baisse si prise de gras significative
Lipide: 82g

Je pratique l'intermittent fasting depuis 1 mois, 1 mois et demi environ et je peine à absorber cette quantité de calories. Hier par exemple j'ai calculé 2038 Kcal en me forçant à manger plus que la normale.
Déjeuner: 200g flageollets, 125g de viande, 82g de thon, 2 tranche de pain de mie complet et fromage de chévre + Miel (1 cuillère à soupe). (Oméga 3 => 3 gélules)
Fin d'après Midi:60g de noix de cajou sans sel 50g de poulet, 28g de Whey gold, Chocolat Noir 80% 2 carrés (sensation de manquer de glucides).
Soir:Pates complètes 200g et 100g de poulet, fromage de chevre +Miel (1 cuillère à café)

Ce sont des repas copieux à mon sens (pas fondamentalement exemplaire mais pas sale non plus). Et pourtant il m'aurait manqué 800-900kcal. Niveau protéines j'étais à environ 140g, Glucides 176g et lipides 77g. Je cesse de manger à 20h le soir environ et remange le lendemain à midi. J'ai été voir un topic plan alimentaire sur ce même site et j'avoue que c'est bien foutu.

Petit déjeuner (sucré)

1 portion de glucides
1 portion de protéines
1 portion de lipides
1 ou plus fruit(s)

Dejeuner

1 portion de glucides
1 portion de protéines
1 portion de lipides
1 ou plus fruit(s) et légume(s)

Diner

1 portion de glucides
1 portion de protéines
1 portion de lipides
1 ou plus fruit(s) et légume(s)

Si je répartis les aliments du matin sur les 8 heures où je m'alimente donc repas du midi, collation vers 17h et diner, cela posera t'il un problème ?

[Qyers]

Plus de lipide déjà, et plus de féculents pour les’glucides.

[Hzsph3]

D'accord, répartis sur 2 repas (collation peut etre en +) un plan alimentaire viable ressemblerait à cela:

300g de riz complet
214g de blanc de poulet
60g d'amandes
3 pommes
250g de Brocolis
2 cuillère à soupe d'huile d'olive
3 tranche de pain de mie complet
Oméga 3 gélule x3

56g de whey (là me pose le problème je pense que c'est beaucoup en 1 prise, puis je prendre un shaker avant la séance ? Si oui combien de temps car ma fenêtre de prise avec le taff serait de 30mn maxi avant l'entrainement .
J'arrive à 78g Lipides
341 Glucides
154 Protéines

Pour un total de 2777kcal

Les lipides et les protéines a peut être ajuster et ça commence à ressembler à quelque chose, du moins c'est moins du hasard.

[Qyers]

Augmente le poulet pour réduire la whey.
Te manque des lipides (huile, poisson gras, avocat...)
Faut le double de légumes.

Et du coup faudra sûrement réduire le riz.

[Hzsph3]

Merci de ta réponse je vais appliquer celà

[Hzsph3]

Les 300g sont comptés cuits

[Hzsph3]

Je prend note concernant ta remarque sur les lipides, quels sont les conséquences de dépassement du seuil d’en 1g/kg ?

[Qyers]

Aucune
1g/kg c’est le seuil bas.
Tu peux monter à 1,5g.