Problème méthode d'échauffement

[Laurent Fraitte]

Bonjour a tous, récemment je suis passer sur du 5 reps sur certains exos pour faire monter les perfs.
Donc là pour le moment je suis à 52kg au squat, mais avant de travailler avec ce poids je fais une série d'échauffement de 10 reps avec 20 kg de moins (donc à 32kg). Et quand je rajouterai 2 kg à mon poids de travail pour passer à 54kg, je rajouterai également 2kg à ma série d'échauffement, de manière à avoir toujours 20kg d'écart avec le poids de travail.
Donc pour le moment ça va parceque les poids sont légers, mais le jour où je ferais 140 kg au squat, ça veut dire que je devrais m'échauffer à 120kg ??? La ça devient problématique non ? Je suis sur que ma méthode d'échauffement a une couille la... Comment devrais je procéder ? Merci d'avance pour vos réponses
Pour info je fais du full body avec 3 série pour chaque exos.

[Loïc - Street]

Salut,

5 réps par série ?
C'est bien trop peu !

Ca ne te servira pas à grand chose à ce niveau.

Quand à l'échauffement en effet il faut grimper progressivement dans tes charges et ne pas démarrer directement avec ta charge de travail.

Quand j'étais à 120 kg au squat, je faisais une vingtaine de réps au poids de corps barre à vide, ensuite avec une barre de 60 kg (8 réps), ensuite une barre de 80 kg (6 réps), ensuite de 100 kg (4 réps), et ensuite de 110 kg (2 réps).

Le but n'est pas de te tuer à la tâche non plus avant de démarrer.

[Laurent Fraitte]

Salut merci de ta réponse. Alors je fais du 5 reps (lourdes) juste histoire de faire monter les perfs de certains exos.
Pour ta méthode d'échauffement ya des trucs qui m'embêtent:
- le fait de faire plusieurs séries d'échauffement en montant progressivement, ton muscle sera un peu fatigué avant même de commencer à travailler avec le poids final, donc baisse de perfs ??
- et ducoup le fait de faire plusieurs série d'échauffement au lieu d'une, ça rallonge à fond le temps de la séance ? Surtout si entre chaque série d'échauffement ya un temps de repos ?
Bref il faut que tu m'éclaire un peu plus

[Mouad BK]

Salut à toi Laurent,

Je trouves ta question bien intéressante. Tu m'as l'air d'être quelqu'un de bien organisé ainsi que motivé à progresser sérieusement. C'est pour ça que je prends la peine de t'écrire cette méthode d'échauffement bien détaillé. Cette méthode d'entrainements je l'applique à toutes mes activités sportives. Que ce soit pour la musculation ou pour un autre sport.

Il y a plusieurs choses pour améliorer tes performances. Ça commence bien sur, par un échauffement de qualité.

Je vais te partager des principes qui te permettrons de les appliquer a toutes tes séances. Sur base de ça tu pourra développer vers un entrainement plus spécifique.

Un échauffement comprends 3 principes fondamentaux:
- L'activation articulaire
- Monter le rythme cardiaque progressivement
- Commencer à transpirer

- Premièrement, pour activer les articulations il suffit de bouger en rotation et en flexion toutes les articulations du corps. Ça ne te prendra que 5 minutes une fois ta routine instauré. Les articulations à activer sont les suivantes: Nuque, épaules, coudes, poignets, bassin, hanches, genoux, chevilles.
Le but des les mobiliser permet d'activer tous les capteurs situé au tour de l'articulation qui te procurerons plusieurs bienfaits. Notamment, éviter les blessures et préparer l'articulation à l'effort.

- Deuxièmement, le fait de monter le rythme cardiaque progressivement vas préparer ton corps ainsi que la circulation sanguine. Ton corps sera mieux préparer pour attaquer une séance intense. Plus ta capacité à livrer du sang aux muscles, plus tes muscles seront oxygéné, plus tu pourras supporter des charges plus importantes, tout en diminuant le risque de blessures. Pour ça, tu peux faire des burpees, du rameur, de la course à pieds, voir même du vélo elliptique. Le but est vraiment de monter légèrement la fréquence cardiaque. 5 minutes sont largement suffisantes.

- Troisièmement, pour commencer à transpirer tu peux faire l'exo dans lequel tu veux t'entrainer et performer. Et tu fais 1 série sans charges sur 15-20 reps, pour bien préparer le muscle à reproduire le mouvement voulu. Ensuite tu prends une charge légère, par exemple une barre à vide pour une série de 15-20 reps également. Généralement je conseil de faire une troisième série d'échauffement pour bien se préparer mentalement et physiquement. Mais alors la, tu peux monter à 70% de la charge à prendre durant l'entrainement.
Par exemple: Si tu comptes t'entrainer avec une charge de 52kg, tu prends 70% des 52kg, ce qui fait 36,4kg. On vas dire 36kg sur une série de 10-15 reps.

Dans l'un de tes message tu as noté que si tu fais plusieurs séries pour monter progressivement ça risque de fatigué le muscle avent même de commencer. Je comprends ton raisonnement. Mais contrairement à ce que tu penses, ça va te permettre de bien préparer ton muscle à un effort important. Ainsi que ton mental sera renforcé. Tu auras une concentration hors du commun.

L'apparition de transpiration est un indicateur qui ne trompe pas sur l'état du corps. Transpiration = Augmentation de température = Corps échauffé.

Si tu as encore des questions, n'hésites pas à me les poser
A+
Je te souhaite tout le succès que mérite ta progression sportive