[Femme] Besoin de conseils sur mon programme

[RionRion]

Bonjour à toute la communauté,

Je tiens tout d'abord à remercier les personnes qui ont répondu sur d'autres posts et qui m'ont aidé indirectement à me mettre sur selle.

Petite présentation :
J'ai 23 ans, je mesure 1m60 et je pèse presque 60kg ce qui me vaut une jolie graisse autour du ventre et des fesses. J'avais remarqué que je souffrais de douleurs digestifs : chez moi on mange très mal je vis chez mes parents (IG élévé etc.). J'ai déjà tenté de convaincre mon entourage que je voulais prendre soin de moi par l'alimentation principalement, ce qui finalement me vaut des critiques et on me sort l'argument financier "manger des légumes coûtent chers, manger des pâtes, pain complet aussi !".

Mon objectif :
J'aimerais me sentir plus léger, en bonne santé et avoir ce ventre plat qui me fait rêver. J'ai aussi un gros penchant pour les fesses bien bombées. J'aimerais évité de développer mes muscles au niveau des épaules (j'ai déjà les épaules bien carré après 11 ans de natation)

Ce que je fais :
Je fais un fullbody en 3 séance depuis 3 semaines :
fr.myprotein.com/thezone/entrainement/entrainement-musculation-femme/

Séance 1 :
1 Squat arrière barre 4 x 6 – 10 2 à 3 minutes
2 Soulevé de terre jambes tendues haltères 4 x 10 – 12 2 à 3 minutes
3 Développé incliné haltères 4 x 10 – 15 x
4 Leg curl / Leg extension en superset 5 x 15 – 20 1 minute
5 Tirage horizontal 5 x 12 – 15 x
5b Curl biceps barre EZ 5 x 12 – 15 1 minute 30
6 Ab roll out 4 x 8 – 10 45 secondes

Séance 2 :
1 Soulevé de terre Sumo / Conventionnel 4 x 6-10 2 à 3 minutes
2 Presse à cuisse 4 x 10-12 x
2b Goblet Squat 4 x 15 – 20 2 minutes
3 Fentes inversées haltères 5 x 10-12 1 minute 30
4 Elévations latérales 5 x 12 – 15 2 minutes
5 Extension triceps poulie haute ou dips 5 x 12 – 15 1 minute 30
6 Planche ventrale, lestée si possible 4 x 30’’ 45 secondes

Séance 3 :
1 Soulevé de terre roumain 4 x 6-8 2 à 3 minutes
2 Front squat ou Squat arrière 4 x 6-8 2 à 3 minutes
3 Développé militaire haltères 5 x 10-12 x
3b Tirage vertical ou Traction 5 x 12-15 2 minutes
4 Curl poulie basse corde 5 x 12-15 x
4b Face pull ou Band pull 4 x 25 1 minute
5 Crunch poulie haute 4 x 12- 15 45 secondes

A chaque fois mes séances font d'une heure. C'est assez long et parfois je ne fais pas tous les exercices car je suis fatiguée et que j'en ai marre.

Mes problématiques :
On trouve de tout sur internet et je ne m'y retrouve plus et c'est pourquoi je me suis inscrite ici. Sur le forum j'ai trouvé des exercices aussi mais plutôt adapté pour homme ou qu'une seule séance.
Source : viewtopic.php?t=497

Dois-je réaliser une prise de masse ou une sèche ?

J'ai cru comprendre que le full-body était le mieux pour commencer. C'est ce que je suis entrain de faire, que pensez vous de mes séances? Est-ce que je dois répéter ces exercices toutes les semaines ? Si non, comment les changer ?

Chez moi je mange trop de glucide, peu de protéines car "la viande c'est cher", que me conseiller vous ?

Concernant un plan alimentaire, j'avais trouvé ceci sur le forum :
debuter-une-seche-femme-nutrition-et-exo-t124959.html

Exemple à environ 2000kcal pour un ratio GPL de 200g/130g/80g correspond à une femme de 1m65 pour 60kg

Petit Déjeuner : GPL : 75/26/18 pour 560kcal
- 75g de Flocons d'avoine
- 200ml de lait écrémé
Ou 200g de Fromage Blanc 0%
- 2 oeufs (dur, omelette, sur le plat...)
- 1 Fruit
Ou un Jus de fruit maison

Midi : GPL : 45/45/30 pour 635kcal
- 200g cuit de légumineuses
Ou 50g cru de Pâtes/Riz (Complet ou non) + 100g de légumes ou crudités
- 1cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 100g de Viande blanche
Ou 100g de Viande rouge maigre
Ou 100g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 2 Tranches de Jambon ou Poulet ou Dinde
Ou 3 Oeufs
- 1 Fruit
- 5 Noix
- 1 Yaourt Nature

Collation 16H : GPL : 27/34/16 pour 405kcal
- 1 Yaourt Nature
Ou 150g de Fromage Blanc 0%
- Doigt de Chocolat Noir 70% minimum
Ou deux poignées d'amandes
- 2 Tranches de Jambon / Filet de dinde
Ou 15g de protéines en poudre

Dîner : GPL : 50/26/16 pour 435kcal
- 200g de Légumes
Ou 200g de Crudités
- 1cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 100g de Viande blanche
Ou 100g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 2 oeufs (durs, omelette, sur le plat etc...)
Ou 2 tranches de Jambon de porc
Ou 2 Tranches de filet de poulet ou dinde
- 1 Yaourt 0%
- 1 Fruit

Que pensez-vous de ce programme ?
D'ailleurs concernant mes besoins en macros faut-il que je me base sur mon poids actuel ou celui que je devrais faire (soit 55kg) ?
Manger des oeufs tous les jours est-ce mauvais ?


Merci d'avoir pris le temps de me lire jusqu'ici. Si vous ne pouvez/voulez pas répondre à tout, je comprends. Je me contenterai de ce qu'on me donnera.

[Zekepo]

Salut, je vais pas te répondre sur l'aspect programme car des personnes bien plus calées que moi vont passer par ici!

Par contre voici mes astuces "radins" pour bien manger sans se ruiner (pour info je suis étudiant et je vis avec une toute petite bourse donc j'ai du adapter).

Conseil n°1: Fini les plat tout prêts / céréales toutes prêtes du petit dej etc. Ces trucs sont merdiques niveau alimentaires et coûtent plus cher à l'achat. Pour le petit déj, tu peux trouver de l'avoine pas cher en vrac, ça fait bien le taff (avec une banane par exemple et un peu de miel et d'amandes selon tes besoins).

Conseil n°2: Adoptez les légumes sec! Les pois-chiches et autres haricots rouges contiennent des protéines (mais des glucides aussi) et coûtent que dalle à l'achat. Il faut juste penser à les faire tremper le matin où la veille (minimum 12h de trempage). Le petit plus c'est que la cuisson se fait toute seule (montre en main, je prépare un repas pour 2 en 5minutes avec des pois chiches, tu découpes de la carotte, oignons, ail et tu fous tout dans de la flotte à la cocotte minute 45 minutes). Attention pour que tes protéines soient complètent pense à mixer avec du riz par exemple.

Conseil n°3: Les légumes ne coûtent pas cher, c'est archi faux tu t'en sort pour que dalle si tu prends des légumes de saison! (en ce moment à Liddle, les poireaux sont à 1€59 le kg!)

Conseil n°3: les protéines végétales c'est cool, du Tofu par exemple, les 400GR coûtent en générale 2€30, et pour 100gr tu as 17gr de protéines (pour info, même quantité de blanc de poulet tu as 21gr de protéines mais le poulet si tu veux un minimum de qualité c'est bien plus cher). source
Les œufs c'est bien aussi et même de qualité ça reste abordable.

Conseil n°4: là je vais me faire taper dessus par certains mais quand tu as pas de thunes, une bonne source de protéines pas trop cher c'est la Whey, par contre adoptes là quand tu es sûre à 100% de tes besoins alimentaires sinon au mieux ça servira à rien, au pire tu vas faire du gras.

Maintenant pour essayer de "convaincre" gentiment ton entourage, il me semble que la meilleure astuce c'est le fameux "vous inquiétez pas je fais les courses cette semaine et le repas vous allez voir que ça coûte pas plus cher de bien manger". En montrant que c'est possible, tu vas commencer à déconstruire l'image erronée que ton entourage à de la bouffe.

Si tu sais pas trop cuisiner, sur internet tu cherches les sites destinés aux étudiants, c'est souvent des recettes simples et rapides/économiques.

Si malgré tout tu n'arrives pas à changer les choses, tu peux essayer de faire cavalier seul (après à toi de voir pour gérer l'aspect social du repas, ça serait dommage de s'engueuler à cause de la bouffe). Où alors, tu peux jouer sur quelques repas (petit dej', colations, etc: suivre une diète chez ses parents )


PS: Dernière astuce, si tu es étudiante, regarde dans ta fac il y a probablement des assos qui proposent des paniers bio pas cher (Ici, j'ai des paniers bio tarif plein 6€ et 2€si tu es boursier). Si tu n'es pas étudiante, fais le tour des maison de quartier / centres sociaux de ton coin, généralement ils proposent des paniers de légumes pas cher!

[Qyers]

Avant de partir sur une sèche je te conseil de commencer par rester à maintenance un moment.
Ça te permettra de profiter de ta période « débutante » pour faire un Max de muscle (en déficit calorique c’est compliqué).

Ça te donnera l’occasion de trouver ta dej (dépense énergétique journalière, soit ce que ton corps consomme par jour et qu’il faut donc manger pour garder un poids constant).
Ensuite si tu veux maigrir tu peux retirer 250kcal.

Le plan a 2000 que tu proposes est pas mal, mais si ta dej est a 2250

Pour le programme ça va, mais je trouve que tu peux changer des trucs :

Séance 1 :
1 Squat arrière barre 4 x 6 – 10 2 à 3 minutes
2 Soulevé de terre jambes tendues haltères 4 x 10 – 12 2 à 3 minutes
3 Développé incliné haltères 4 x 10 – 15 x
4 Leg curl / Leg extension en superset 5 x 15 – 20 1 minute
5 Tirage horizontal 5 x 12 – 15 x
5b Curl biceps barre EZ 5 x 12 – 15 1 minute 30
6 Ab roll out 4 x 8 – 10 45 secondes

Tu peux virer le curl, sauf si vraiment tu veux des biceps.
5 Séries c’est trop, 4 ça suffit (voir 3).

Séance2 :
1 Soulevé de terre Sumo / Conventionnel 4 x 6-10 2 à 3 minutes
2 Presse à cuisse 4 x 10-12 x
2b Goblet Squat 4 x 15 – 20 2 minutes
3 Fentes inversées haltères 5 x 10-12 1 minute 30
4 Elévations latérales 5 x 12 – 15 2 minutes
5 Extension triceps poulie haute ou dips 5 x 12 – 15 1 minute 30
6 Planche ventrale, lestée si possible 4 x 30’’ 45 secondes

Faut faire que 2 ou 2b, pas les deux.
Tjr que 3-4 séries.
Pas besoin du 5 (tjr sauf si tu veux des gros bras).
Tu dis ne pas vouloir d’épaules en plus, alors vire le 4.
En revanche tu peux faire un exo pec ( genre dc) et un tirage (rowing, rowing inversé ...)

Séance 3 :
1 Soulevé de terre roumain 4 x 6-8 2 à 3 minutes
2 Front squat ou Squat arrière 4 x 6-8 2 à 3 minutes
3 Développé militaire haltères 5 x 10-12 x
3b Tirage vertical ou Traction 5 x 12-15 2 minutes
4 Curl poulie basse corde 5 x 12-15 x
4b Face pull ou Band pull 4 x 25 1 minute
5 Crunch poulie haute 4 x 12- 15 45 secondes

Si vraiment vraiment tu veux pas d’epaule Fait un exo pec au lieu du 3, mais à mon avis garde le quand même.
Tjr 3-4 séries.
Il faut bien faire 3 ET 3b (je pige pas leur délire sur les exos b).
Vire le curl (sauf gros bras blabla la).
Fais le 4b (c’est bon pour la santé des épaules, ça donne 0 volume ce truc).

[RionRion]

Tout d'abord merci pour vos réponses. Ça m'éclaire déjà beaucoup plus !

Zekepo :
Alors, je ne suis plus étudiante car je suis salariée dans une entreprise en alternance. il ne me reste plus que le mémoire. Merci pour tes astuces notamment le panier de légumes (chez les AMAP j'imagine), bonne idée aussi les légumineuses sèches. Concernant les repas chez moi, c'est très difficile, on s'engueule déjà à cause de ça (en plus de ça, ma mère est en surpoids). En ce moment je prends sur moi. En revanche, c'est vrai que c'est compliqué de faire cavalier seul. j'essaierai de démontrer que manger bien peut-être bon et abordable.

J'aurai juste une question :

Conseil n°2: Adoptez les légumes sec! Les pois-chiches et autres haricots rouges contiennent des protéines (mais des glucides aussi) et coûtent que dalle à l'achat. Il faut juste penser à les faire tremper le matin où la veille (minimum 12h de trempage). Le petit plus c'est que la cuisson se fait toute seule (montre en main, je prépare un repas pour 2 en 5minutes avec des pois chiches, tu découpes de la carotte, oignons, ail et tu fous tout dans de la flotte à la cocotte minute 45 minutes). Attention pour que tes protéines soient complètent pense à mixer avec du riz par exemple.

En quoi le riz ferait que les protéines soient complètes ? Tu veux dire, que ça permettrait d'atteindre mon besoin en prot ?


Qyers :
Merci pour tes conseils. Pareil que pour Zekepo, j'aurai une question:
Pour le programme full-body, tu me dis d'enlever certains exercices d'épaules : il n'y a pas de risque de déséquilibre à un moment donné ? (J'ai du entendre ou du lire quelque chose comme ça quelque part).


Dernières questions globales :

1. J'ai remarqué que j'avais les articulations (genoux, coudes, épaules...) qui me sont désagréables à chaque fois que je fais de la renfo et même après. Pourtant débutante que je suis, je ne charge pas tant que ça et je veille à ce que les mouvements soient réalisés correctement. Des astuces ?

2. Concernant les charges, je n'arrive jamais à comprendre comment ça fonctionne. Plus je charge sur des petites répet, plus je prends du volume ? Moins je charge avec plus de répet, il s'affine et se densifie ?


Merci à ceux qui ont répondu et à ceux qui répondront

[Qyers]

Pour le programme full-body, tu me dis d'enlever certains exercices d'épaules : il n'y a pas de risque de déséquilibre à un moment donné ? (J'ai du entendre ou du lire quelque chose comme ça quelque part).

C'est toi qui me dit avoir les épaules en avance, je ne peux que te croire sur parole
ET en général les déséquilibre posturaux sont plus du fait d'une avance de la chaine antérieure (pec / delto antérieur), que d'un retard d'épaule.
Et tu notera que je t'ai proposé de garder quand même un exo 100% épaules par semaine (sachant qu'elles travaillent aussi sur les exos polyarticulaire), et que je t'ai fait garder le facepull/pull band apart (pour justement l'équilibre de la chaine postérieure souvent trop faible).

1. J'ai remarqué que j'avais les articulations (genoux, coudes, épaules...) qui me sont désagréables à chaque fois que je fais de la renfo et même après. Pourtant débutante que je suis, je ne charge pas tant que ça et je veille à ce que les mouvements soient réalisés correctement. Des astuces ?

Tu t'échauffes comment ?
Il faut : un échauffement général (monter la T° du corps, en général 5 min de cardio type rameur).
Puis un échauffement spécifique (2-3 séries avec un poids plus faibles sur les premiers exos).

2. Concernant les charges, je n'arrive jamais à comprendre comment ça fonctionne. Plus je charge sur des petites répet, plus je prends du volume ? Moins je charge avec plus de répet, il s'affine et se densifie ?

Non c'est des conneries ca, le muscle il se contente de grossir quand on le stimule c'est tout.
Et il grossit pour des rep range de 2 a 20
En général le plus optimal c'est quand même de rester dans du raisonnable 5-12 et de varier.

[Zekepo]

Pour aller plus loin sur les protéines végétales: http://www.extenso.org/article/il-faut- ... mentarite/

L'idée générale c'est de mixer dans ta journée des légumineuses + produits céréaliers. Jusqu'à peu, on croyait qu'il fallait obligatoirement mixer au même repas mais les études laissent penser que c'est plutôt erroné (lien dans ma signature si tu veux aller plus loin).

Oui, les AMAP sont une bonne idée
Et avec un peu de chance tu as une ruche qui dit oui près de chez toi

[RionRion]

merci pour vos réponses !

Oui j'ai les épaules en avance, et j'ai vu pour l'exercice 100% épaule

En générale je m'échauffe sur vélo pendant 5 min. Peut-être qu'il faudrait que j'augmente cette durée.
C'est bon à savoir ça aussi sur les rép ! Du coup la charge n'influe pas tant que ça non plus au début ?

Merci du lien Zekepo ! Malheureusement, pas de ruche à côté de chez moi. C'est bien que tu connaisses ça c'est rare ! D'ailleurs j'ai pensé à toi, je me suis acheté des légumineuses secs aujourd'hui haha !