Revenir sur un half body ?

[cbxl]

Bonjour à tous,

Je fais de la musculation depuis 1,5 ans de manière assidue avec 3 à 4 séances par semaine.
J'ai commencé avec un niveau vraiment très faible (j'avais du mal a faire 8 répétitions avec la barre a vide au DC)
La première année, j'ai plutot donc appris les bases, je me suis un peu affiné, j'ai perdu du gras et suis arrivé vers 65kg. J'ai progressé sur certains exercices assez fortement mais relativement peu au DC (1RM 50kg). Globalement, je n'ai pas encore un corps affiné ou musclé, je suis juste devenu normal/moyen à ce stade

Depuis quelques mois, je suis reparti sur une prise de muscle, je fais un split, j'ai de bonnes sensations, une bonne congestion et des courbatures jusqu'à 4 jours après sur certaines séances.
Je progresse de manière constante sur les jambes mais presque pas sur le haut du corps (en termes de performances et de miroir).

Au niveau alimentation, je suis a 3000 kcal/jour. Avec une prise de masse d'environ 1.5 kg/mois à environ 55% masse maigre / 45% masse grasse selon balance à impédance. J'ai peu d'écart dans mon programme alimentaire au quotidien. Je vise 1,8-2g proteine/jour/kg (principalement poulet, thon, saumon, scampis), 1,2-1,5g lipides/jour/kg (huile olive, chocolat 85%, fruits secs, etc...) , le reste en glucides principalement complexes (avoine, pâtes al dente, pâtes complètes, riz, quinoa) ou provenant de fruits.

Bref, je ne comprends pas trop ma stagnation. Quand je lis le forum, je vois que mes progrès auraient du être bien plus importants.
J'imaginais donc réorganiser mon entrainement sur 3 séances en half body en conservant une séance jambes efficace ou je progresse et en faisant pecs/dos/epaules 2x sur la semaine, exercices et volume de travail un peu moins intense que maintenant mais plus régulièrement.

Dimanche ou lundi: Pecs - Dos - Epaules (DC barre, DC incliné haltere, pecs poulies hautes, Tractions assistées, tirage vertical, tirage horizontal, qq exercices de mobilisation des epaules)
Mardi: Jambes
Jeudi: Pecs - Dos -Epaules
Vendredi: si possible, biceps/triceps en salle (1x/mois environ)
Entre ces séances en salle, je fais des mini séances à la maison: abdos, biceps/triceps à l'élastique)

L'idée est aussi de relimiter à peu d'exercices mais en suivant une progression très régulière des charges: S1: 4x10@X, S2: 4x11@X, S3: 4x12@X, S4: 4x8@X+2,5kg, S5: 4x9@X+2,5kg, etc ...


Pourriez-vous me donner vos avis sur tout ca ou si vous voyez un truc qui cloche et expliquerait ma stagnation ?

Merci d'avance

[yam57]

salut, pas facile de trouver d’où vient une stagnation. mais j'ai relevé quelques points dans ton texte:
-courbatures pendant 4 jours, ce n'est pas bon. je pense que tu dois trop entrainer chaque muscle et pas assez souvent. si tu as une fréquence de 3x par semaine, tu devrais essayer le full.
-chocolat et fruits sec, ce n'est pas le mieux.
-2 gr de protéines , c'est peut être trop.

[cbxl]

Merci pour la réponse.
Ca rejoint mon impression: trop fort, pas assez souvent. D'où l'idée de faire plus souvent un peu moins intense et voir si ca permet une progression.

- proteines, suis plutot autour de 1,8g. Je compte la dedans toutes les sources. J'ai du mal à avaler autant de glucides (surtout a quantité égale en riz), donc j'intègre quasiment tous les jours dans mon menu des pates en cuisson al dente qui ont un apport important en glucides mais aussi en proteines du coup.

- pour les lipides, c'est principalement huile olive à froid, amandes, poissons gras (2x/semaine), beurre de cacahuetes (avec lequel je prepare des barres de flocons d'avoine). Les autres fruits secs complètent ainsi que 10 à 20g de chocolat avec minimum 85% cacao ou des eclats de feves de cacao bruts.