Mon petit programme à moi altère + vélo :D

[othorytheo]

Coucou les amis ! je sort d'une interdiction de sport de + de 2 ans a cause d'un problème santé !

Je suis passé de 70 kilos a 98.8 kilos ! ( Sans sport le gras devient plus fort ! ).

Je viens ici posé un petit programme maison pour avoir vos avis !

Tous les jours avant ma séance et même tous les jours je compte faire 2h de vélo d'appartement ( obligation pour pouvoir marcher plus longtemps + jambe flasque + aucun muscle + irritation a cause des frottements )
Afin de raffermir et muscler mes jambettes !

Je pense pouvoir faire 3/4 séances par semaine en focalisant les parties du corps ! ( 0 squats c'est pas vraiment possible , cela me fait vraiment trop mal dans les cuicuisses ! )

J'augmenterai le poids si séance réussi !

Jour 1 : Dos ( j'adore le dos :p )

tirage Haltère 4*12
Pull Overs Bras fléchis 4*12
Rowing haltère buste horizontal 4*12
Tirage menton Barre E Z 4*12

Jour 2 Biceps/Triceps

Kickback 4*12
Curls avec haltères 4*12
Développé coucher 4*12
Développé incliné 4x12

Jour 3 Épaules

Élévations latérales 4*12
Élévations frontales 4*12
Tirage menton 4*12
Développés épaules 4*12


Pour ceux qui est des jambes j'ai le vélo d'appartement et j'ai repris le Tennis de Table , il y aura aussi des séances de piscine ( je ne sais pas combien par semaine 1 à 2 ) .

Je compte prendre une bonne année à la maison pour me soigner et pouvoir trouver un boulot même si je pourrais plus travaille debout ( la station debout et le piétinement me font mal ) mais peut être qu'une fois redevenu moins gros le poids sur mon pied aura diminuer et j'aurais moins mal !

Voilà voilà merci d'avoir pris le temps de lire mon petit programme

[Loïc - Street]

Salut,

Regarde sur le site, il y a un programme Full Body complet qui te conviendra parfaitement

Tu as des problèmes aux cuisses pour ne pas réussir à faire du squat ? Même avec haltères ?

Par contre un conseil, ne fait pas de vélo avant tes séances, sinon tu vas être cuit !

NB : Le Pull Over Bras fléchis ne sert à rien, et le Kick back en début de séance non.

[yam57]

tu fais tout ce qu'il ne faut pas faire pour un débutant:
-programme trop divisé donc cycle trop long
-trop d'exercice par groupe
-séances dédiées aux petits groupes
-cardio avant la séance. de plus 2h, ce n'est pas de l’entrainement, mais de l'épuisement.

[othorytheo]

Coucou merci pour vos réponses à tous les deux ! mon objectifs premier et de perdre du poids en priorité !

Enfaite par rapport au vélo je m'impose 2h de vélo le matin de 8h a 10h ( rythme normal ) je peux faire ensuite la séance de sport l'après midi ! .


Pour répondre à LOIC "Tu as des problèmes aux cuisses pour ne pas réussir à faire du squat ? Même avec haltères ?"

Monter un escalier de 25 marches me fait mal au cuisse :/ alors du coup je sais pas trop mais je veux bien essayer ^^


Quand j'allais a la salle pour perdre du poids mon coach me faisait faire 45 minutes de vélo pour ensuite me finir sur les machines.

Par rapport au programme full body proposé par STEPHENV ( merci à lui ) je ne pense pas vraiment le suivre ( J'ai pas soulevé plus lourds qu'un verre pendant 2 ans alors mon propre corps ^^ j'ai essayé ce fut pas très glorieux :p ), Du coup pour les tractions et les dips euh ...

Je possède un développé couché a la maison ! qui peux faire banc a haltère etc .... je mettrait une photo pour vous le montrer car il y a aussi des barres de chaque coté afin de faire les pecs une fois allongé !

[yam57]

Quand j'allais a la salle pour perdre du poids mon coach me faisait faire 45 minutes de vélo pour ensuite me finir sur les machines.

il vaudrait mieux alterner cardio et musculation 1 jour sur 2. plutôt que tout cumuler dans la même séance. si tu ne peux pas faire de poids de corps, utilise les machines. 1 exercice de tirage, 1 de poussée et un de jambes suffit.

[othorytheo]

Oki doki ! on va faire cela

Si après une séance muscu j'ai la foi de faire un peu de vélo c'est tout bénéf ? ou vos mieux éviter ?

[yam57]

il faut penser à la récupération. cumuler du sport pour la satisfaction d’être épuisé n'est pas productif.

[othorytheo]

Oki ! fin bon je doit changer tout mon programme alors

[othorytheo]

Du coup niveau matos nous avons

Haltère
Barre EZ bloquer a 20 kilos je crois
Une barre olympique qui v'as sur le DC bloquer a 37 kilos ! ( 17 kilos la barre + 2 poids de 10 ) je peux mettre qu'un disque par coté.
Et un DC/DI qui fait aussi peck decks une fois couché!

Donc je pense partir sur

Lundi :
Développé couché 4*8
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat avec haltèer 4*12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vélo pour finir

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
Elévation Latèrale 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vélo pour finir

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vélo pour finir

En fonction de mon matériel ! si je doit améliorer quelque petit truc dite le moi

[yam57]

supprime l'isolation et travailles les jambes et le dos à chaque séance.