Bonjour à tous,
Je me suis (re)mis à la méthode Lafay mais une épaule me cause de sacrés soucis sur les dips et à peu près sur tous les exercices de pompe.
Je vous fais un petit topo : j'ai 35 ans, 1m86 pour environ 78 kg. Je n'ai jamais été un gros sportif, j'ai toujours fait un peu de sport mais plutôt de manière récréative qu'à des fins de performance. Il y a ptet 7 ans, j'attaque la méthode Lafay, je monte assez vite en poids mais je finis par arrêter quand je me rends compte que les dips provoquent des douleurs récurrentes (pas trop méchantes) dans l'épaule gauche.
Quelques mois plus tard, on me diagnostique une épine calcanéenne (probablement dû à des chocs sur du badminton et du cardio impliquant des sauts). L'épine sera longue à guérir et m'empêche de solliciter fortement le pied pendant ptet 5 ans. Je ne fais plus qu'un peu de natation et de cardio.
L'épine guérie complétement, je me remets sur la méthode, je reprends les dips en essayant de faire un effort sur l'exécution et je me fusille l'épaule assez rapidement. J'ai le sentiment qu'on m'a planté une aiguille dans l'épaule, à mi-chemin entre le cou et l'extrêmité de l'épaule. ça m'empêche de dormir et je fais deux mois de kiné plus de la natation pour essayer de remettre tout ça en place.
6 mois plus tard, je reprends. Je substitue tout de suite les dips par A12. Je me rends compte que toutes les variantes de pompe sollicitent mon épaule, j'essaie de ne pas trop forcer. Malgré ça, y'a ptet 5 jours, je passe très près de la blessure avec des sensations de brûlures (muscles et tendons) dans les épaules qui passent curieusement quand je me mets à faire des tractions puis la sensation d'aiguille citée précédemment qui est revenue très légèrement se rappeler à moi pendant quelques heures avant de disparaître.
J'ai cru comprendre que laisser passer le temps et revenir n'était pas forcément la meilleure des solutions et j'aurai voulu savoir si des âmes généreuses pouvaient éventuellement me donner quelques conseils ou avaient connu des situations similaires.
Rapport à la kiné, les praticiens que j'ai vu m'expliquaient que le travail de bureau + position assise une partie de la soirée + légère lordose/scoliose + absence de sport pendant la période "épine calcanéenne" avaient pas mal fragilisé les tendons des épaules.
Merci à vous !
Lafay et problème d'épaule
Modérateur : modération
Re: Lafay et problème d'épaule
Ton problème c'est que tu as visiblement une fragilité des épaules et que tu fais du PDC donc dès le départ tu demandes à tes épaules de travailler avec 78kgs de charge sur les dips et environ 50kgs sur les pompes .... c'est beaucoup trop.
Je serai de toi je laisserai tomber ces exos pour le moment et je les remplacerai par des exos de rééducation / renforcement des épaules. Pour cela quelques achats nécessaires mais vraiment rien de dramatique :
- 1 ou 2 haltères courtes avec des poids de 500g et 1kgs en sachant que sur ces exos le but du jeu est de travailler léger et long et d'augmenter la résistance au fur et à mesure.
- Bande de résistance de faible tension
Tu as des routines complètes sur le net pour rééduquer les épaules.
Autre point : tu as sans doute également un soucis de souplesse des épaules (articulations / muscles et tendons) ce qui provoque des tensions dès que tu les sollicitent donc là aussi travail de mobilité et de souplesse (tu as pas mal d'exos sur le net)
Normalement avec un bon prg couplant renforcement / mobilité et souplesse tes soucis devraient s'estomper graduellement. Si non alors cela veut dire que malheureusement tu as trop tardé et tes tendons et articulations sont trop abîmées. Il faudra donc que tu adaptes ton training en conséquence.
Petite question : quand tu fais tes dips et pompes est ce que tu faire bien le double mouvement de tirer tes épaules vers l'arrière et vers le bas avant de commencer ? (on appelle ce mouvement anti-shrug). Cela peut aussi expliquer tes douleurs car naturellement on a tendance à avoir les épaules qui partent vers l'avant et cela peut provoquer des tensions à la longue.
Essaie un truc simple sur les dips ... laisse tomber les dips complets et passe aux dips bancs .... mais au lieu d'avoir les mains fermées (donc parallèles à ton corps) ouvre les légèrement (mains pointant vers l'extérieur) et positionne tes épaules comme je l'ai évoqué (l'ouverture des mains favorise naturellement le repositionnement des épaules vers l'arrière) ensuite descend de manière très contrôlée et remonte ... est ce que la douleur persiste quand même ?
Je serai de toi je laisserai tomber ces exos pour le moment et je les remplacerai par des exos de rééducation / renforcement des épaules. Pour cela quelques achats nécessaires mais vraiment rien de dramatique :
- 1 ou 2 haltères courtes avec des poids de 500g et 1kgs en sachant que sur ces exos le but du jeu est de travailler léger et long et d'augmenter la résistance au fur et à mesure.
- Bande de résistance de faible tension
Tu as des routines complètes sur le net pour rééduquer les épaules.
Autre point : tu as sans doute également un soucis de souplesse des épaules (articulations / muscles et tendons) ce qui provoque des tensions dès que tu les sollicitent donc là aussi travail de mobilité et de souplesse (tu as pas mal d'exos sur le net)
Normalement avec un bon prg couplant renforcement / mobilité et souplesse tes soucis devraient s'estomper graduellement. Si non alors cela veut dire que malheureusement tu as trop tardé et tes tendons et articulations sont trop abîmées. Il faudra donc que tu adaptes ton training en conséquence.
Petite question : quand tu fais tes dips et pompes est ce que tu faire bien le double mouvement de tirer tes épaules vers l'arrière et vers le bas avant de commencer ? (on appelle ce mouvement anti-shrug). Cela peut aussi expliquer tes douleurs car naturellement on a tendance à avoir les épaules qui partent vers l'avant et cela peut provoquer des tensions à la longue.
Essaie un truc simple sur les dips ... laisse tomber les dips complets et passe aux dips bancs .... mais au lieu d'avoir les mains fermées (donc parallèles à ton corps) ouvre les légèrement (mains pointant vers l'extérieur) et positionne tes épaules comme je l'ai évoqué (l'ouverture des mains favorise naturellement le repositionnement des épaules vers l'arrière) ensuite descend de manière très contrôlée et remonte ... est ce que la douleur persiste quand même ?
Geetee's copyrigth : "No Brain ... No Gain"
StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
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Re: Lafay et problème d'épaule
Merci beaucoup pour tes conseils, Garulfo.
J'étais déjà passé chercher ces derniers jours des idées d'exercice pour renforcer / assouplir les épaules en douceur. Je me disais que solliciter les membres du forum me permettrait d'accumuler d'autres infos.
Quelques questions :
1 ) vois-tu un inconvénient à coupler des exercices de renforcement épaules avec un des niveaux de la Méthode ? Je retire tous les exercices de la Méthode qui me lamine l'épaule et je les remplace par du renforcement en douceur. Et je continue à faire tous les exercices qui ne sollicitent pas fortement les épaules. Je crois savoir qu'il est pas bon sur le long terme de ne pas utiliser la Méthode dans sa globalité mais sur une période relativement courte (par ex : trois mois), je me dis que ça ne devrait ptet pas poser tant de problème que ça.
2 ) Ptet une question conne mais y'a une différence fondamentale entre des haltères de 500g/1kg et une bouteille d'eau ?
3) J'ai déjà une bande de résistance avec quelques exos que je pratique dessus depuis la période kiné. J'ai également un rameur. Je me dis que ça peut être pas mal pour le haut du dos et les épaules. Je me dis aussi que ça peut être à double tranchant et me pourrir les tendons. Du coup, j'ai un doute sur la pertinence d'utiliser un rameur pour se remettre des épaules correctes. Un avis ?
4) Quand j'ai vu les kiné, ils m'ont dit que la pathologie que j'avais n'était pas dramatique. Préférant être un peu optimiste, je me dis les tendons sont pas complètement foutus. Pour l'anti-shrug, je suis à peu près sûr que sur mon premier passage à la méthode, je faisais n'importe quoi. Par la suite, oui, j'avais déjà un peu plus conscience du risque de blessure et de l'importance de l'exécution. Ceci dit, quand j'arrivais sur les fins de mes séries et que je devais y aller un peu plus avec les tripes, je pense que l'exécution en pâtissait.
5) Je connais pas les dips bancs, je vais me renseigner, et je te fais un retour dès que j'aurai mis ça en pratique.
J'étais déjà passé chercher ces derniers jours des idées d'exercice pour renforcer / assouplir les épaules en douceur. Je me disais que solliciter les membres du forum me permettrait d'accumuler d'autres infos.
Quelques questions :
1 ) vois-tu un inconvénient à coupler des exercices de renforcement épaules avec un des niveaux de la Méthode ? Je retire tous les exercices de la Méthode qui me lamine l'épaule et je les remplace par du renforcement en douceur. Et je continue à faire tous les exercices qui ne sollicitent pas fortement les épaules. Je crois savoir qu'il est pas bon sur le long terme de ne pas utiliser la Méthode dans sa globalité mais sur une période relativement courte (par ex : trois mois), je me dis que ça ne devrait ptet pas poser tant de problème que ça.
2 ) Ptet une question conne mais y'a une différence fondamentale entre des haltères de 500g/1kg et une bouteille d'eau ?
3) J'ai déjà une bande de résistance avec quelques exos que je pratique dessus depuis la période kiné. J'ai également un rameur. Je me dis que ça peut être pas mal pour le haut du dos et les épaules. Je me dis aussi que ça peut être à double tranchant et me pourrir les tendons. Du coup, j'ai un doute sur la pertinence d'utiliser un rameur pour se remettre des épaules correctes. Un avis ?
4) Quand j'ai vu les kiné, ils m'ont dit que la pathologie que j'avais n'était pas dramatique. Préférant être un peu optimiste, je me dis les tendons sont pas complètement foutus. Pour l'anti-shrug, je suis à peu près sûr que sur mon premier passage à la méthode, je faisais n'importe quoi. Par la suite, oui, j'avais déjà un peu plus conscience du risque de blessure et de l'importance de l'exécution. Ceci dit, quand j'arrivais sur les fins de mes séries et que je devais y aller un peu plus avec les tripes, je pense que l'exécution en pâtissait.
5) Je connais pas les dips bancs, je vais me renseigner, et je te fais un retour dès que j'aurai mis ça en pratique.
Re: Lafay et problème d'épaule
Pour la bouteille d’eau, ça ne fait pas mal si ça tombe sur le pied...
Le liquide bouge, donc la répartition du poids est fluctuante.
La poignée de l’haltère est moins large mais bien plus solide que la bouteille, donc cela change la saisie et légèrement le travail des avants-bras...
Le liquide bouge, donc la répartition du poids est fluctuante.
La poignée de l’haltère est moins large mais bien plus solide que la bouteille, donc cela change la saisie et légèrement le travail des avants-bras...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
Re: Lafay et problème d'épaule
Thx Antée.
Garulfo, si par dips banc, tu entends l'exercice D et ses variantes, j'ai pas souvenir d'avoir senti des douleurs particulières dessus (sauf quand l'épaule était déjà en vrac). J'en replace sur ma prochaine séance pour voir ce que ça donne.
Garulfo, si par dips banc, tu entends l'exercice D et ses variantes, j'ai pas souvenir d'avoir senti des douleurs particulières dessus (sauf quand l'épaule était déjà en vrac). J'en replace sur ma prochaine séance pour voir ce que ça donne.
Re: Lafay et problème d'épaule
Hello
Pour tes questions :
1. Non pas de contre-indication à partir du moment où tu supprimes pour le moment les exos qui te font mal à l'épaule
2. Non pas de différence fondamentale hormis une prise de main plus chiante .... à noter que la plupart des exos de rééducation peuvent se faire via bande de résistance si celle-ci n'est pas trop forte. Il y a aussi des exos qui ne nécessitent aucun matériel.
3. Rameur : aucun intérêt .... là ton objectif est de cibler des muscles très spécifiques et de travailler la souplesse et la mobilité le rameur ne t'apportera rien.
4. Oui c'est classique ... tu te concentres au départ pour maintenir ta position mais avec la fatigue tu te relâches. Il faut vraiment apprendre à gérer la progression pour que celle-ci ne se fasse pas au détriment de l'exécution.
5. Je ne sais pas si c'est l'exo D .... en gros tu places 2 bancs ou chaises face à face .... tu mets les mains sur l'un deux et les pieds sur l'autre et ensuite tu descends puis tu remontes
Pour tes questions :
1. Non pas de contre-indication à partir du moment où tu supprimes pour le moment les exos qui te font mal à l'épaule
2. Non pas de différence fondamentale hormis une prise de main plus chiante .... à noter que la plupart des exos de rééducation peuvent se faire via bande de résistance si celle-ci n'est pas trop forte. Il y a aussi des exos qui ne nécessitent aucun matériel.
3. Rameur : aucun intérêt .... là ton objectif est de cibler des muscles très spécifiques et de travailler la souplesse et la mobilité le rameur ne t'apportera rien.
4. Oui c'est classique ... tu te concentres au départ pour maintenir ta position mais avec la fatigue tu te relâches. Il faut vraiment apprendre à gérer la progression pour que celle-ci ne se fasse pas au détriment de l'exécution.
5. Je ne sais pas si c'est l'exo D .... en gros tu places 2 bancs ou chaises face à face .... tu mets les mains sur l'un deux et les pieds sur l'autre et ensuite tu descends puis tu remontes
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Re: Lafay et problème d'épaule
J'ai placé quelques séries de dips banc et j'ai rien ressenti de particulier niveau épaules. Donc, c'est plutôt bon signe de ce côté là pour l'instant.
Je me permets de te poser une ou deux questions à ce sujet.
Penses-tu que des exercices dips banc me feraient du bien à l'épaule sur le long terme ? A ma connaissance (qui est limitée, j'en ai conscience ^^), le dips banc fait surtout travailler les triceps. Or, je vois pas trop le rapport entre les triceps et les épaules. Je pensais plutôt aux trapèzes, ce genre de chose.
A moins que l'idée est que le dips banc permette de solliciter en douceur le haut du dos et d'enchaîner des mouvements de l'épaule sans trop de tension et proprement pour qu'à la longue, ça crée un effet positif ?
A tout hasard, je m'attends pas à des miracles, mais tu aurais une idée d'exercice qui puisse me permettre de travailler les pectoraux... sans solliciter les épaules ? Ou très peu ?
Merci en tout, ça encourage bien comme il faut d'avoir eu des retours
Je me permets de te poser une ou deux questions à ce sujet.
Penses-tu que des exercices dips banc me feraient du bien à l'épaule sur le long terme ? A ma connaissance (qui est limitée, j'en ai conscience ^^), le dips banc fait surtout travailler les triceps. Or, je vois pas trop le rapport entre les triceps et les épaules. Je pensais plutôt aux trapèzes, ce genre de chose.
A moins que l'idée est que le dips banc permette de solliciter en douceur le haut du dos et d'enchaîner des mouvements de l'épaule sans trop de tension et proprement pour qu'à la longue, ça crée un effet positif ?
A tout hasard, je m'attends pas à des miracles, mais tu aurais une idée d'exercice qui puisse me permettre de travailler les pectoraux... sans solliciter les épaules ? Ou très peu ?
Merci en tout, ça encourage bien comme il faut d'avoir eu des retours
Re: Lafay et problème d'épaule
Pour les pectoraux malheureusement les épaules sont systématiquement sollicitées par contre tu peux essayer de travailler en faisant en sorte que tu ais un alignement strict épaules / coudes / poignets .... cela permet souvent d'éliminer la mise en porte à faux de l'épaule et d'éliminer la douleur. Par contre que l'on soit clair cela ne va pas soigner ton problème tout comme les dips ... il faut faire une vraie rééducation avec des exos spécifiques pour cela ...
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Re: Lafay et problème d'épaule
Yep, c'est ce à quoi je m'attendais.
Et je me fais pas d'illusion pour l'épaule, je sais que je dois faire très attention. Je reproduis chez moi une partie des exos que je faisais chez le kiné. Je me dis que placer une séance de natation (crawl et dos) par semaine devrait pouvoir m'aider un peu également.
A côté de ça, un peu de renforcement puis quelques mini-série de pompes de nain (genre pompes sur les genoux) pour voir au fil du temps comment tout ça tient en place et augmenter très progressivement les efforts si j'ai de bonnes sensations.
Plus qu'à croiser les doigts et espérer revenir à niveau d'ici trois mois.
Et je me fais pas d'illusion pour l'épaule, je sais que je dois faire très attention. Je reproduis chez moi une partie des exos que je faisais chez le kiné. Je me dis que placer une séance de natation (crawl et dos) par semaine devrait pouvoir m'aider un peu également.
A côté de ça, un peu de renforcement puis quelques mini-série de pompes de nain (genre pompes sur les genoux) pour voir au fil du temps comment tout ça tient en place et augmenter très progressivement les efforts si j'ai de bonnes sensations.
Plus qu'à croiser les doigts et espérer revenir à niveau d'ici trois mois.