Avis sur mon Full-Body

[Leyounger33]

Bonjour tout le monde, après m'être décidé à vouloir prendre du muscle, on m'a alors confectionné un full body qui est le suivant :

Full-body: 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance
Echauffement:
- 5 minutes de tapis - 2 min de repos sur tapis en marche lente

- 3 série: 1 min de repos:
15-20 rep rotation externe, poulie milieu ou aux haltères
15-20 rep extension triceps, poulie haute ou aux haltères

Exercices:

- 1er exercice: développé couché aux haltères
3 série de 10 rep - 2 min de repos

- 2ème exercice: tirage vertical prise large en pronation
3 série de 10 rep - 2 min de repos

- 3ème exercice: squat barre guidé ou hack squat ( pour ton prob de dos )
3 série de 10 rep - 2 min de repos

- 4ème exercixe: lying leg curl ou soulevé de terre aux haltères.
3 série de 10 rep - 2 mon de repos

- 5 eme exercice: développé militaire au haltères.
3 série de 10 rep - 2 mon de repos

- 6 eme exercice: curl à la barre
3 série de 10 rep - 2 mon de repos

- 7 eme exercice: extension poulie corde
3 série de 10 rep - 2 mon de repos


Enfin:
- crunch à la poulie - 3 série de 12-15 rep - 1 min de repos à effectuer lors de la 1er et 3eme seance
- Elevation pointe mollet sur machine ou barre guidé pour les mollets - 3 série de 12-15 rep - 1 min de repos à effectuer lors de la 2eme seance


J'aurai bien aimé avoir vos différents avis par rapport à ce programme.

Et j'avais une question, vaut-il mieux privilégier un tirage horizontal ou un tirage vertical en exercice principal pour le dos dans un full body ?

Bonne journée à tous

[Qyers]

C’est pas mal
Tu peux virer les bras pour le moment (6 et 7) et les mollets.
Fais les épaules après dos/biceps (garde groupés le haut et le bas du corps)

Il y a pas de « mieux » pour le dos, tu peux alterner les deux d’une séance à l’autre.
C’est bien aussi de faire une fois dos, une fois pec, une fois jambes en premier.

[Leyounger33]

Merci de ta réponse !

Pourquoi est-ce que je peux retirer les bras ?

[Qyers]

Ils sont travaillés aux tirages et développés.
Si tu veux vraiment faire de l’isolation tu peux alterner sur trois séances biceps , triceps, mollets.

[Leyounger33]

D'accord je vois !

il ne vaudrait pas mieux que je passe à 4 série par exo pour intensifier la séance ? parce que ça me semble léger si je ne fais pas les bras aha

[Qyers]

Ca fait déja 15 séries en tout, c'est bien. Test un peu et voit ce que ça donne. Le but c'est de mettre une bonne intensité sur ces exos
Après tu peux monter à 4 séries si tu veux genre sur squat/dos/pecs.
Mais perso quand je faisais 4 séries au même poids ça m'apportait rien. Soit je brasse de l'air sur la 1ère, soit mes rep s’effondre sur la dernière (ou faudrait prendre des temps de repos à rallonge).

[Leyounger33]

D'accord je vois !

Et en ce qui concerne l'augmentation des poids, je le fais au feeling? Quand je sens que ça devient plus facile j'augmente un peu ?

[Qyers]

Tu essayes d’augmenter le poids à chaque fois (de petits incréments).
Si c’est pas (plus) possible tu prends une fourchette de rep (la classique 8-12 par exemple).
Tu fais 3x8 à ton poids
Puis tu augmentes les rep.
Arrivé à 3x12 tu augmentes le poids et repasses à 3x8.

[Leyounger33]

D'accord je vois merci beaucoup !

Je me demandais, comme je ne suis pas à l'aise sur le soulevé de terre (peur de se blesser) par quoi puis-je le remplacer ?
Et est-ce que je peux remplacer le squat par des fentes marchés en 3x10 et 3x10 à la presse ?
J'ai toujours eu mal aux lombaires et le squat ainsi que le soulevé de terre me freinent un peu :/

Bonne soirée !

[Qyers]

Si tu as des probleme de lombaire le sdt c’est chaud oui. Même le squat.

Tu peux faire de la presse, des fentes, du hip trust, du squat bulgare, des squat sur une jambe (si tu as la force), bref tout les exos ou on met pas une charge sur le haut du corps Suivant les exo c’est plutôt quad ou chaîne postérieure.
Et tu peux faire un poly + leg curl pour pas laisser les ischio à la ramasse (important pour la santé des genoux).

[Leyounger33]

D'accord donc j'ai effectué les modifications et ça donne ça :

Exercices:

- 1er exercice: développé couché aux haltères
3 série de 10 rep - 2 min de repos

- 2ème exercice: tirage vertical prise large en pronation
3 série de 10 rep - 2 min de repos

- 3ème exercice: Fentes marchés
3 série de 10 rep - 2 min de repos

- 4ème exercixe: Presse
3 série de 10 rep - 2 mon de repos

- 5 eme exercice: développé militaire au haltères.
3 série de 10 rep - 2 mon de repos

Ce n'est pas un peu léger du coup ?

[Qyers]

Le devlpe militaire avant les cuisses.
Si tu fais fentes et presse c’est un peu redondant, fais bien des grands pas pour plus solliciter la chaîne postérieure.

Si tu fais ça trois fois par semaine tu vas progresser.
Tu peux ajouter un exo d’isolation si besoin (genre une fois sur deux triceps/biceps).
Comme déjà dit tu peux aussi monter à 4 séries sur les exo principaux (dc tirage et presse ici).

Mais les possibilités sont infinies hein
Faut tester et peaufiner en fonction de ton ressenti.

[Leyounger33]

Ah oui oui je le fais en pratique mais je l'ai écrit après c'est vrai

D'accord, je pense que c'est ce que je fais car je sens que mes fessiers travaillent beaucoup. De plus j'ai vraiment des cuisses en carton, avec 12kg en fentes et je suis au bout de ma vie donc je pense que rajouter la presse pourrait me faire progresser.

D'accord, dans un manque de temps je vais laisser à 3 séries et si jamais je ne progresse pas assez je rajouterai une série sur les gros exos.

Pour l'exercices d'isolations je vais voir si je le rajoute, je ne sais pas trop comment savoir si j'en ai besoin aha

[Loïc - Street]

J'ai toujours eu mal aux lombaires et le squat ainsi que le soulevé de terre me freinent un peu :/

Tu n'as pas une trap barre dans ta salle par hasard ?

[Duduss]

D'accord, dans un manque de temps je vais laisser à 3 séries et si jamais je ne progresse pas assez je rajouterai une série sur les gros exos.

Pour l'exercices d'isolations je vais voir si je le rajoute, je ne sais pas trop comment savoir si j'en ai besoin aha

Tu progressera t'inquiète, si la 4éme série passe, ça ne sera que du + c'est sur, mais mieux vaut 3 correct que 4 à peu près, moi je fait comme Qyers, 3 séries de 8-12!
L'isolation te sert surtout à rattraper un retard en ciblant un muscle en particulier.

[Leyounger33]

J'ai toujours eu mal aux lombaires et le squat ainsi que le soulevé de terre me freinent un peu :/

Tu n'as pas une trap barre dans ta salle par hasard ?

Je ne connaissais pas, je viens de regarder et non il n'y en a pas pourquoi ?

D'accord, dans un manque de temps je vais laisser à 3 séries et si jamais je ne progresse pas assez je rajouterai une série sur les gros exos.

Pour l'exercices d'isolations je vais voir si je le rajoute, je ne sais pas trop comment savoir si j'en ai besoin aha

Tu progressera t'inquiète, si la 4éme série passe, ça ne sera que du + c'est sur, mais mieux vaut 3 correct que 4 à peu près, moi je fait comme Qyers, 3 séries de 8-12!
L'isolation te sert surtout à rattraper un retard en ciblant un muscle en particulier.

D'accord ça marche ! Je partir sur ça régulièrement et on verra bien

Merci les gars