Bonjour à tous,
Je me présente en deux mots : J’ai 34 ans, j’ai un historique de pratique du sport très morcelé (quelques périodes actives en salle il y a 5-10 ans, quelques périodes actives chez moi plus récemment, mais globalement assez sédentaire).
Je pèse pour l’heure 81 kilos pour 1m89, avec un physique à tendance assez « mince » et un métabolisme plutôt fort (je mange beaucoup sans que ça se traduise par un stockage massif de graisse, je perds du poids très rapidement si j’adapte mon alimentation).
Il y a quelques semaines, j’ai décidé de me remettre à la pratique du sport de manière plus assidue, avec un parti pris : ne pas fréquenter de salle de sport, mais faire ça chez moi.
L’idée sous-jacente, c’est que j’ai un emploi du temps très chargé, donc y caser 5-8 heures de sport par semaine est quasi impossible. En pratiquant à domicile, j’arrive à faire plusieurs choses en même temps et à être plus flexible sur les horaires, ce qui me permet d’assurer le minimum syndical.
En termes de matériel, j’ai pour l’heure une barre de tractions, un haltère (12 kilos) et des poignées pour les pompes.
Je me suis construit un programme, que je pratique depuis quelques semaines , sur lequel j’aimerai votre avis.
Peut-être avant ça, une explication de mes objectifs.
Je cherche à me maintenir en bonne santé, à développer mon endurance et à avoir un physique harmonieux. Je ne cherche pas la prise de masse à outrance.
Je vous fais part de mes questions avant de vous donner mon programme pour que vous puissiez avoir mes interrogations en tête en le lisant :
- Est-ce que c’est un programme suffisamment complet ? (pas de zone majeure négligée)
- Est-ce que c’est un programme globalement équilibré ? (pas de focus trop important sur une zone)
- Est-ce que c’est un programme qui correspond à mes objectifs ?
- Est-ce que les temps de repos pour les différents groupes de muscles sont corrects ? Je pense ici notamment à l‘alternance de pompes + exercices de biceps suivis par des tractions le lendemain, qui sollicitent certaines zones en commun sans temps de repos conséquent
- Est-ce que l’équilibre avant/arrière est assuré ? (exercices abdominaux vs dos)
- Y a-t-il d’autres exercices « de base » qui devraient être ajoutés à ce programme ?
Le programme :
J1, J3 et J5 :
- Tractions (5 séries en pronation, puis 5 séries en supination, jusqu’à épuisement)
- Crunchs lestés 12 kilos (une seule série, 300 reps)
- Crunchs obliques (un série de chaque côté, 100 reps)
- Crunchs inversés (une série, 50 reps)
- Squats non-lestés (5 séries, jusqu’à épuisement)
- Gainage (2 séries, jusqu’à épuisement)
J2, J4 et J6 :
- Pompes (5 séries, jusqu’à épuisement)
- Biceps avec haltère de 12 kilos (4 séries de chaque côté, jusqu’à épuisement)
- Crunchs lestés 12 kilos (une seule série, 300 reps)
- Crunchs obliques (une série de chaque côté, 100 reps)
- Crunchs inversés (une série, 50 reps)
- Gainage (2 séries, jusqu’à épuisement)
J7 : repos
En plus de ça, je fais entre une et trois sorties par semaine en footing, rythme tranquille, entre 30 et 50 minutes (donc 5 à 10km)
Si je sens que j’ai poussé un peu loin une semaine, je supprime les tractions la semaine suivante.
Merci par avance pour vos avis éclairés !
Avis sur programme
Modérateur : modération
-
Loïc - Street
- Messages : 1939
- Enregistré le : 14 juin 2017, 09:50
Re: Avis sur programme
Salut,
Non, tu travailles plus tes abdos qu'autre chose ici.
Donc on ne peut pas dire que ton programme soit complet.
On ne peut pas parler d'équilibre non plus, car tu fais tout pour les abdos, et le reste c'est à la sauvette.
Déjà, trouve toi un petit banc inclinable, c'est le minimum, ça ne te prendra pas de place et te permettra de faire du développé couché, du développé incliné, du rowing à un bras, du curl incliné, du curl à un bras sur le dossier de ton banc, etc...
La, les pompes, les tractions ne suffisent pas, tu devrais te référer au programme Full Body pour débutant qu'il y a sur le site.
Et ce n'est pas parce que tu vas user de ce programme que tu vas devenir Monsieur Muscles, c'est plutôt le minimum syndicale si tu veux espérer progresser un temps soit peu.
En résumé : Il t'en faut plus et surtout moins d'abdos
- Est-ce que c’est un programme de musculation à domicile suffisamment complet ? (pas de zone majeure négligée)
- Est-ce que c’est un programme globalement équilibré ? (pas de focus trop important sur une zone)
- Est-ce que c’est un programme qui correspond à mes objectifs ?
- Est-ce que les temps de repos pour les différents groupes de muscles sont corrects ? Je pense ici notamment à l‘alternance de pompes + exercices de biceps suivis par des tractions le lendemain, qui sollicitent certaines zones en commun sans temps de repos conséquent
- Est-ce que l’équilibre avant/arrière est assuré ? (exercices abdominaux vs dos)
- Y a-t-il d’autres exercices « de base » qui devraient être ajoutés à ce programme ?
Non, tu travailles plus tes abdos qu'autre chose ici.
Donc on ne peut pas dire que ton programme soit complet.
On ne peut pas parler d'équilibre non plus, car tu fais tout pour les abdos, et le reste c'est à la sauvette.
Déjà, trouve toi un petit banc inclinable, c'est le minimum, ça ne te prendra pas de place et te permettra de faire du développé couché, du développé incliné, du rowing à un bras, du curl incliné, du curl à un bras sur le dossier de ton banc, etc...
La, les pompes, les tractions ne suffisent pas, tu devrais te référer au programme Full Body pour débutant qu'il y a sur le site.
Et ce n'est pas parce que tu vas user de ce programme que tu vas devenir Monsieur Muscles, c'est plutôt le minimum syndicale si tu veux espérer progresser un temps soit peu.
En résumé : Il t'en faut plus et surtout moins d'abdos
Modifié en dernier par Loïc - Street le 25 janv. 2019, 18:18, modifié 1 fois.
Re: Avis sur programme
Merci de ton retour.
Je n'avais pas précisé une de mes contraintes : le moins de matériel possible.
Je vis en appartement à Paris, chaque centimètre carré compte.
Un banc inclinable pour remplacer la table basse, je pense que ma compagne me tue.
En plus de ça, il faudrait une barre, des poids... bref, pas possible.
Le seul matériel que je peux envisager, c'est du petit matériel peu encombrant et facilement rangeable entre deux séances.
A terme, je pense quand même que j'ajouterai une barre et des poids, au moins pour les squats, mais pour le moment je n'en ressens pas le besoin.
Est ce tu penses qu'il y a des exercices que je peux rajouter à mon programme sans trop de matériel supplémentaire ?
Ensuite, sur les abdominaux, je suis assez surpris de ton constat.
Je ne remet pas en cause sa pertinence, c'est juste qu'en terme de ressenti musculaire, c'est exactement l'inverse chez moi : j'ai l'impression de juste de faire de l'entretien sur les abdos. Je n'ai aucun mal à réaliser les exercices (sauf les crunch inversés, qui font un peu travailler).
A contrario, je ressens un travail beaucoup plus important sur le reste (les tractions, notamment). 48h Après une séance, j'ai encore l'impression que le muscle ne s'est pas remis.
C'est peut être le reflet d'un déséquilibre musculaire, qui devrait se résorber puisque j'ai fixé le nombre de reps des abdominaux alors que le reste a vocation à augmenter.
Sur le point spécifique d’enchaîner pompes, tractions et bicep alternativement sur deux journées, c'est un problème ou pas ?
Je pourrais tout grouper sur une journée mais je pense que ça nuirait à la qualité d'execution.
Je n'avais pas précisé une de mes contraintes : le moins de matériel possible.
Je vis en appartement à Paris, chaque centimètre carré compte.
Un banc inclinable pour remplacer la table basse, je pense que ma compagne me tue.
En plus de ça, il faudrait une barre, des poids... bref, pas possible.
Le seul matériel que je peux envisager, c'est du petit matériel peu encombrant et facilement rangeable entre deux séances.
A terme, je pense quand même que j'ajouterai une barre et des poids, au moins pour les squats, mais pour le moment je n'en ressens pas le besoin.
Est ce tu penses qu'il y a des exercices que je peux rajouter à mon programme sans trop de matériel supplémentaire ?
Ensuite, sur les abdominaux, je suis assez surpris de ton constat.
Je ne remet pas en cause sa pertinence, c'est juste qu'en terme de ressenti musculaire, c'est exactement l'inverse chez moi : j'ai l'impression de juste de faire de l'entretien sur les abdos. Je n'ai aucun mal à réaliser les exercices (sauf les crunch inversés, qui font un peu travailler).
A contrario, je ressens un travail beaucoup plus important sur le reste (les tractions, notamment). 48h Après une séance, j'ai encore l'impression que le muscle ne s'est pas remis.
C'est peut être le reflet d'un déséquilibre musculaire, qui devrait se résorber puisque j'ai fixé le nombre de reps des abdominaux alors que le reste a vocation à augmenter.
Sur le point spécifique d’enchaîner pompes, tractions et bicep alternativement sur deux journées, c'est un problème ou pas ?
Je pourrais tout grouper sur une journée mais je pense que ça nuirait à la qualité d'execution.
Re: Avis sur programme
Salut,
Le moins de matériel possible, ou pas de matériel du tout sont 2 choses différente, il existe des petit bancs pliable, qui ne prennent guerre plus de place qu'une table à repasser, et un kit haltère (pas besoin de barres) démontable qui ce range dans une petite valise ou au fond d'un placard...
Sinon tu as la méthode lafay, et la pas besoin de matériel ou vraiment très peu!
Que tu ressente tes muscles 24/48h encore après c'est normal, n'ayant pas l'habitude ils vont s'y faire!
Après on va se répéter, mais va jeter un œil sur les programmes du site pour établir une routine correct, soit en full body soit en half, alterner des éxos different 2 jours de suite n'est pas grave, a conditions de choisir les bons, mais il te faut des jours de repos au milieu!
Le moins de matériel possible, ou pas de matériel du tout sont 2 choses différente, il existe des petit bancs pliable, qui ne prennent guerre plus de place qu'une table à repasser, et un kit haltère (pas besoin de barres) démontable qui ce range dans une petite valise ou au fond d'un placard...
Sinon tu as la méthode lafay, et la pas besoin de matériel ou vraiment très peu!
Que tu ressente tes muscles 24/48h encore après c'est normal, n'ayant pas l'habitude ils vont s'y faire!
Après on va se répéter, mais va jeter un œil sur les programmes du site pour établir une routine correct, soit en full body soit en half, alterner des éxos different 2 jours de suite n'est pas grave, a conditions de choisir les bons, mais il te faut des jours de repos au milieu!
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Loïc - Street
- Messages : 1939
- Enregistré le : 14 juin 2017, 09:50
Re: Avis sur programme
Oui voilàil existe des petit bancs pliable, qui ne prennent guerre plus de place qu'une table à repasser, et un kit haltère (pas besoin de barres) démontable qui ce range dans une petite valise ou au fond d'un placard...
Tu dois pouvoir trouver un compromis pour ton appartement.
Regarde un peu partout.
Tu mets tout ça sous ton lit.il faudrait une barre, des poids... bref, pas possible.
Pour les abdos, le ressenti est très trompeur et ne signifie quasiment rien au début.
T'y fier n'est pas toujours une bonne chose.
UPDATE : modifs sur programme en cours
Bonjour à tous, et merci pour vos réponses précédentes.
J’en ai pris bonne note pour le futur, mais à court terme j’ai continué avec mon programme mal foutu : je le modifierai au fur et à mesure quand il trouvera ses limites.
J'ai quand même acheté un deuxième haltère pour équilibrer ma posture pendant l'exécution.
L’avantage quand on en est débutant, c’est que même avec un programme pas dingue, on progresse quand même. Je n’ai pas fait les sorties footing depuis un mois et demi, par manque de temps (et surtout parce qu’il fait froid et que les parcs ferment trop tôt pour courir en semaine).
Sinon, pour le reste, je m’y suis tenu strictement.
Donc, deux mois après mon dernier post, j’ai pris 5 kilos. Je pèse à présent 86 kilos (pour 1m89).
C’est + 7 kilos en tout (j’ai commencé il y a 3 mois), soit plus de 2 par mois. Ça m’amène à un IMC d’un peu plus de 24 (je sais que ça veut pas dire grand-chose).
Globalement, il y a un peu de gras supplémentaire (un ou deux kilo max), le reste c’est du muscle, principalement :
- Sur le dos
- Les biceps (qui ont pris beaucoup de volume)
- Les pectoraux
De manière plus marginale, je pense que mes abdos ont bien pris, mais de façon plus mesurée.
Ca me pose de vrais problèmes avec mes vêtements, chemises et costumes (en demi-mesure). Les bras notamment, ça commence à être limite (manches pas assez larges). Idem sur la carrure.
Mes questions à ce stade :
- Est-ce que 7 kilos ce n’est pas un peu beaucoup en 3 mois ?
- Est-ce que c’est vraiment une bonne idée de travailler les biceps en isolation pour un débutant ? Je les bosse déjà avec les pompes et les tractions, je trouve que le travail en isolation me fait trop progresser sur cette zone musculaire.
- Le travail des abdos me fait bien bosser cette partie du corps. En revanche, rien de spécifique sur les lombaires (muscle antagoniste) à part du gainage dans mon programme. Vous auriez un exercice simple et sans matériel à me conseiller pour ça ?
- Je pense à ajouter des exercices en isolation pour les épaules : trapèzes (shrug) et deltoïde. Bonne/mauvaise idée ? C’est un peu la même question que pour les biceps : est-ce que je ne les travaille pas déjà suffisamment (pour un débutant) avec ce que je fais déjà ?
Merci par avance pour votre aide.
J’en ai pris bonne note pour le futur, mais à court terme j’ai continué avec mon programme mal foutu : je le modifierai au fur et à mesure quand il trouvera ses limites.
J'ai quand même acheté un deuxième haltère pour équilibrer ma posture pendant l'exécution.
L’avantage quand on en est débutant, c’est que même avec un programme pas dingue, on progresse quand même. Je n’ai pas fait les sorties footing depuis un mois et demi, par manque de temps (et surtout parce qu’il fait froid et que les parcs ferment trop tôt pour courir en semaine).
Sinon, pour le reste, je m’y suis tenu strictement.
Donc, deux mois après mon dernier post, j’ai pris 5 kilos. Je pèse à présent 86 kilos (pour 1m89).
C’est + 7 kilos en tout (j’ai commencé il y a 3 mois), soit plus de 2 par mois. Ça m’amène à un IMC d’un peu plus de 24 (je sais que ça veut pas dire grand-chose).
Globalement, il y a un peu de gras supplémentaire (un ou deux kilo max), le reste c’est du muscle, principalement :
- Sur le dos
- Les biceps (qui ont pris beaucoup de volume)
- Les pectoraux
De manière plus marginale, je pense que mes abdos ont bien pris, mais de façon plus mesurée.
Ca me pose de vrais problèmes avec mes vêtements, chemises et costumes (en demi-mesure). Les bras notamment, ça commence à être limite (manches pas assez larges). Idem sur la carrure.
Mes questions à ce stade :
- Est-ce que 7 kilos ce n’est pas un peu beaucoup en 3 mois ?
- Est-ce que c’est vraiment une bonne idée de travailler les biceps en isolation pour un débutant ? Je les bosse déjà avec les pompes et les tractions, je trouve que le travail en isolation me fait trop progresser sur cette zone musculaire.
- Le travail des abdos me fait bien bosser cette partie du corps. En revanche, rien de spécifique sur les lombaires (muscle antagoniste) à part du gainage dans mon programme. Vous auriez un exercice simple et sans matériel à me conseiller pour ça ?
- Je pense à ajouter des exercices en isolation pour les épaules : trapèzes (shrug) et deltoïde. Bonne/mauvaise idée ? C’est un peu la même question que pour les biceps : est-ce que je ne les travaille pas déjà suffisamment (pour un débutant) avec ce que je fais déjà ?
Merci par avance pour votre aide.