Question programme débutant

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Baïja
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Question programme débutant

Message par Baïja »

Bonjour,

j'ai plusieurs question concernant la programme full body débutant proposé sur le site Musculaction.

Pour le haut du corps, j'ai un problème postural et j'ai tendance à me vouter inconsciemment lorsque je suis debout/assis. Mes épaules plongent vers l'avant. Serait il judicieux de remplacer le développé haltères par un exercice comme les élévations latérales? Et quels autres exercices me conseilleriez vous pour ouvrir ma cage thoracique et m'aider à retrouver une posture plus harmonieuse et "ouverte"? (tirage ? )

Deuxièmement, je vois que les ischios ne sont pas vraiment entrainés dans ce programme. Pour quelle raison et est il possible de remédier à cela?

Dernièrement, j'ai des avant bras longs et une petite cage thoracique, ce qui ne m'aident pas trop pour les exercices du type DC. Devrais je m'efforcer de réduire l'écart entre mes mains pour éviter de me blesser lors de l'exécution du DC ou me conseilleriez vous un autre exercice plus avantageux pour moi?

Je vous remercie.


Julien
Baïja
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Re: Question programme débutant

Message par Baïja »

Personne ? :)
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Furfur
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Re: Question programme débutant

Message par Furfur »

Salut à toi !
Baïja a écrit :
29 mars 2023, 16:02
Pour le haut du corps, j'ai un problème postural et j'ai tendance à me vouter inconsciemment lorsque je suis debout/assis. Mes épaules plongent vers l'avant. Serait il judicieux de remplacer le développé haltères par un exercice comme les élévations latérales?
Le développé haltères est un exercice polyarticulaire (sur lequel on travail lourd en général), les élévations latérales sont des exercices d'isolations (sur lesquels ont travail léger en général). Ce sont deux exos complétement distincts, qu'on utilise et place différemment dans un programme.

Aucun des deux ne va être contre-indiqué pour tes épaules "en avant" à moins que ça ne soit une déformation lourde/pathologique et dans ce cas là, le forum ne sera pas le mieux pour te conseiller (voir plutôt un coach spécialisé pour ça).

Maintenant si tes épaules avancées, c'est simplement dû à des années de sédentarisation, de dos vouté, etc... pas de panique, si tu t'entraines correctement techniquement, ça ne te fera pas mal, voir ça t'aidera.
Et quels autres exercices me conseilleriez vous pour ouvrir ma cage thoracique et m'aider à retrouver une posture plus harmonieuse et "ouverte"? (tirage ? )
Ouvrir sa cage thoracique est possible en effet, sur de longues années d'entrainement (silver era, golden era, Yates, Menzer, Shwarzy, se butaient sur des exos vintages comme le Pull Over, qui avait cette fonction d'élargir la cage thoracique).

Maintenant à ton niveau, avoir un bon programme équilibré tirage / poussé, fera très bien le travail. En te remusclant le dos (trapeze sup et inférieur, grands ronds petits ronds, latéraux), ca va naturellement tirer tes épaules vers l'arrière et te donner de l'envergure.

Les épaules elles, en se développant, élargiront visuellement aussi ta silhouette.

Entraine toi correctement, mange bien, dors bien et tu régleras ton soucis d'épaules avancées et de petite cage thoracique.
Baïja a écrit :
29 mars 2023, 16:02
Dernièrement, j'ai des avant bras longs et une petite cage thoracique, ce qui ne m'aident pas trop pour les exercices du type Développé couché. Devrais je m'efforcer de réduire l'écart entre mes mains pour éviter de me blesser lors de l'exécution du Développé couché ou me conseilleriez vous un autre exercice plus avantageux pour moi?
C'est un bon reflexe de vouloir adapter l'entrainement à sa morphologie. Mais encore une fois, tu débutes. Tant que tu es propre techniquement, que tu respectes tes échauffements et une charge progressive, ça va bien se passer. Tu as du temps avant d'approcher des charges qui demanderont beaucoup à ton corps. Avant d'en arriver là, tu auras déjà bien progressé et on pourra peaufiner.

Le développé coucher est un super exo pour débuter, tant qu'il est fait correctement (échauffement à vide, charge progressive, pas de coudes à 90°, omoplates resserrées, etc). Ca te renforcera toute la chaine de poussée (pecs, déltoïdes antérieurs, triceps).

Prise normale, ni trop écarté (trop de stress sur l'insertion des pectoraux), ni trop ressérée (travail sur les triceps).

Maintenant, si tu veux vraiment pas du bench, tu peux faire la même chose aux haltères. Mais faudra fait tout aussi attention à ton exécution. Surtout quand tu progresseras et que tu mettras plus lourd.
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Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
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