[Aide et Conseil] Débutant et Rééquilibrage alimentaire

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kintaman
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[Aide et Conseil] Débutant et Rééquilibrage alimentaire

Message par kintaman »

Bonjour à tous,

C'est la première fois que je poste un message sur un forum qui n'a pas pour thème le jeu vidéo. Donc j'ai un peu d'appréhension et désolé d'avance si mon message n'est pas clair. :wink:

Je vais rapidement faire un topo sur moi puis sur mon parcours "musculaire" :
- Actuellement, je pèse 97 kg, selon ma balance Xiaomi fit, j'ai 66.67 kg de muscle, 3.58 kg de masse osseuse et 29.4% de graisse corporelle (Ce que je trouve énorme).
- J'ai 27 ans et je mesure 1m87. Mon poids actuelle est resté le même longtemps, dans notre famille, il nous est très difficile de maigrir, mes parents et mes grands parents des 2 côtés ont tous une carrure très large aux épaules/bassin. Et je suis le plus large de mes frères.

Maintenant, voici ce que j'ai fait depuis que j'ai commencé le sport :

- J'ai commencé le sport en 2016, où je pesais environ 90kg, j'étais un peu gras mais sans plus. Mais j'ai abandonné au bout de 3 mois car pas d'objectif ni de motivation. J'ai repris vers 2019, cette fois de manière plus sérieuse, mais toujours sans réel objectif. Juste pour passer le temps. Et à l'époque, ce que je faisais, c'était juste du vélo, de l'elliptique et c'est tout ^^'. À ce moment là je faisais environ 103 kg, j'étais lourd et quand je marchais, j'étais essoufflé au bout de plusieurs dizaines de minutes…
Puis vint le confinement, et là malgré que j'ai continué à travailler (technicien de labo). J'ai tellement adoré le confinement, le calme, réentendre le bruit des oiseaux au réveil et pas le bruit du trafic. Mais j'ai aussi énormément commandé en livraison ! Et là, j'ai explosé, non pas en terme de poids car j'ai juste pris 3 kg mais surtout en gras car j'étais fort joufflu. Et le gras des cuisses étaient revenus ! Post confinement, je me décide de reprendre le sport et bam, péritonite qui le cloue pendant 3 mois avec une affreuse douleur musculaire à l'abdomen.
Donc je laisse couler, je déménage et je ne fais plus de sport de novembre 2020 (péritonite) jusqu'à juillet 2021.

- Et là un nouvel arc s'ouvre à moi. Avec mon meilleur ami et des collègues, on décide d'aller à la salle ensemble (Juillet 2021) pour prendre du muscle. Avec notre travail et nos horaires et astreintes, on arrive pas à faire plus de 2 séance/semaine, dès fois juste le samedi (surtout parce qu'à la fin de la journée, nous étions épuisés). C'était compliqué et au bout de quelques mois, je ne vois pas trop d'amélioration en force ou physiquement. Mon meilleur ami abandonne, je reste encore un peu a la salle.
Puis je change d'entreprise où je suis toujours actuellement. Et il y a une salle de sport là-bas icon10
J'ai donc commencé mes séances au boulot en Janvier 2022 et en parallèle de mes séances à salle de sport Basic-fit.
De janvier 2022 à Mars 2022, je faisais 3 séances / semaine (Mardi, Jeudi et Samedi) et je faisais en général, un groupe musculaire par séance (je vous laisse juger si c'est bien ou inutile de ne favoriser qu'un groupe sur une séance), sauf le samedi où je travaillais les bras/épaules car j'ai un gros point faible sur ces 2 groupes.

Aussi en Janvier 2022, je découvre l'application Fitatu, une application compteur de macro et micro nutriments et de calorie. Et aussi, je regarde énormément de sujets, d'articles, de vidéos (Jean michel Cohen, Nassim etc...) Je veux faire au mieux pour perdre du gras et prendre du muscle.

- Puis de Mars 2022 à aujourd'hui, je décide de passer de 3 à 4 séances / semaine : Lundi, Mardi, Jeudi et Samedi (Le mardi étant pris par une séance TSE "Train Sweet Eat" où je fais en général avec des collègues du renfo / cardio en fonction des programmes (plus full body renfo). Lundi, c'est soit Dos ou pec, Mardi TSE donc, Jeudi Jambes ou le groupe non travaillé du Lundi et Samedi, Bras et épaules. C'est en général comme ça ! Les jambes, je ne les travaille pas trop car elles sont déjà imposantes, depuis ado, j'ai des quadri qui déborde sans réellement les travailler (génétique ?).
A savoir que je fais mes séances en semaine à l'heure du midi et le samedi, tôt au matin. Mes séances en semaine durent 30-40 minutes et celle du samedi environ 1h à 1h30.
Et niveau alimentation, je reste pareil, je change pour des céréales complètes et bio si possible en fonction du prix (des pâtes bio à 2.50 € pour 500 gr, ça pique)

Alimentation :

- Au réveil, rien car pas assez de temps, je me réveille à 6h et pars prendre le train à 6h40 et surtout, je digère mal quand je mange au réveil (système digestif pas encore réveillé ?).
- à 8h15, j'arrive au travail et je mange 250g de fromage blanc 0 % avec 50 g de flocons ou son d'avoine bio.
- à 10h30, je mange à nouveau 250g de fromage blanc 0% et 50g de Fl ou son d'avoine et une pomme.
- au déjeuner, je mange 2 œufs durs, des féculents complexes (riz complet, pâtes complètes, patate douce etc), de la viande maigre (Poulet ou Dinde) ou parfois rouge (5% MG) et ou poisson (saumon ou cabillaud), 100 à 200 g de légumes (poivrons, épinards, brocoli ou un mélange de légumes) et parfois je rajoute du fromage féta. Et en condiment, toujours du curcuma.
- à 16h, je consomme de la whey (nutrimuscle - protimuscle) et un kiwi ou banane en fonction de la disponibilité dans le commerce.
- à 20H (environ), je mange 2 œufs durs et parfois du pain complet vierge ou un petit peu de féculents.

En général, j'essaie de ne pas dépasser plus de 2000 kcal, d'être à au moins 150g de protéine / jour, 67g de lipide et 200 g de glucide. J'essaie d'avoir entre 20 et 30 g de fibre par jour.
Physiquement, j'ai pris du muscle aux bras, fondu la graisse des cuisses et pris un peu des pectoraux et niveau force, c'est le jour et la nuit.

Depuis que j'ai fait tout ça, je suis passé de 104 kg à 95 kg, mais dernièrement, j'ai l'impression de stagner, je suis épuisé physiquement alors que la motivation est là ! A chaque séance, je n'ai plus de force au bout de 20 minutes.
A savoir que je suis ça depuis Janvier et sans interruption, de temps en temps, je me fais plaisir en mangeant japonais ou rarement friterie, mais c'est tout, je contrôle à fond.
Et j'ai l'impression d'être toujours gras, surtout que depuis la semaine dernière, tout les soirs en rentrant du travail, je craque pour de la livraison…
Dans la journée, j'arrive à suivre mon programme alimentaire mais le soir non.

Quelques photos (je suis seul à les prendre donc difficile d'avoir un bon angle) :
https://www.noelshack.com/2022-28-3-165 ... 5245-2.jpg
https://www.noelshack.com/2022-28-3-165 ... 205453.jpg
https://www.noelshack.com/2022-31-6-165 ... 17-2-2.jpg

J'ai pensé à faire une pause d'une semaine sur mes séances, histoire de recharger les batteries, vous en pensez quoi ?

Avez vous des idées / conseils ? Car je veux progresser mais mon corps ne suit plus … Et je vous avoue que je regretterai arrêter le sport, je suis totalement perdu.

Merci d'avance pour m'avoir lu et pour vos réponses.
Désolé si il y a des fautes ou si je ne suis pas clair, je peux toujours rapporter des précisons au fur et à mesure de la discussion.

Bonne Journée,

Kintaman
dirtyhous
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Re: [Aide et Conseil] Débutant et Rééquilibrage alimentaire

Message par dirtyhous »

Salut,

Tu es trop bas en calories c'est pour ça qur ça ne bouge plus.

Quant à l'entraînement pars sur un full-body 3 fois par semaine.

Il ne faut pas entraîner un muscle qu'une fois par semaine, surtout qu'en débute, le cycle est trop long
🔴🔵
kintaman
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Re: [Aide et Conseil] Débutant et Rééquilibrage alimentaire

Message par kintaman »

Salut,

Merci pour ta réponse.

Mais trop bas, c'est normal pour perdre du gras et prendre de la masse maigre, nan ? Il faudrait que je passe à 2500 ou 3000 ?

D'acc, je vais voir pour du full body tout le temps. Je pensais que travailler un groupe par séance était plus simple mais je vais changer ça ! icon10

Et quand tu parles de "cycle trop long", ça veut dire quoi ?

Merci encore ;)
dirtyhous
Messages : 414
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Re: [Aide et Conseil] Débutant et Rééquilibrage alimentaire

Message par dirtyhous »

Pour perdre du gras, il faut être un peu en dessous de sa DEJ (Dépense Énergétique journalière), en gros c'est ton métabolisme de base + ton activité de la journée.

Il faudrait que tu la connaisses pour pouvoir ensuite manger un peu en dessous.

"cycle trop long" c'est quand tu entraînes un muscle le lundi par exemple et que tu ne le refais pas jusqu'au lundi suivant, le cycle est de 7 jours et c'est trop, le muscle ne sera pas assez sollicité pour se développer, surtout qu'au debut les charges sont faibles, donc il n'a pas besoin de tout ce repos.
Le full-body un jour sur 2 est parfait
🔴🔵
kintaman
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Re: [Aide et Conseil] Débutant et Rééquilibrage alimentaire

Message par kintaman »

Je reviens sur ton message concernant le full body, j'ai bien lu plusieurs fois le topic qui en parle sur ce forum et j'ai fait ce programme sur l'application jefit :

- Pec - Bench press machine smith
- Dos - Tirage sur poulie haute à prise large
- Epaule - Développé militaire épaule
- Biceps - Machine bicep curl (pas d'haltère à la salle de sport de mon travail)
- Triceps - Pushdown triceps (corde ou petite barre)
- Jambe - Squat chargé sur machine smith
- Mollet - Elévation du mollet à une jambe au poids du corps
- Abdo - Air bike + Flexion hanche à la barre parallèle

Du coup, est-ce que ce programme est bien ?
Et aussi, est-ce que je garde le même sur toutes mes séances ou je varie légèrement chaque exos sur chaque séance ?

Exemple : Lundi, Dev couché pec plat ; Jeudi, Dev couché pec incliné ; Samedi, Dev couché pec Décliné ?

Edit sur ton message récemment posté : Je vais m'informer sur mon DEJ alors, merci ;)

Merci et bonne journée,
Kintaman
dirtyhous
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Re: [Aide et Conseil] Débutant et Rééquilibrage alimentaire

Message par dirtyhous »

Au début tu n'as pas besoin d'isoler les bras qui travaillent déjà sur les autres exos.

Il faut te focaliser sur pec, dos, jambes et peut-être épaules.

Tu ajouteras biceps et triceps un peu plus tard.

Oui tu peux alterner les séances.

Mais au début c'est bien d'avoir la même, bien apprendre les mouvements de base et progresser dessus petit à petit
🔴🔵
kintaman
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Re: [Aide et Conseil] Débutant et Rééquilibrage alimentaire

Message par kintaman »

D'accord, je modifie ça !

Merci beaucoup ;)
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