Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

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jorys
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Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par jorys »

Bonjour à tous/toutes,

Débutant complet en musculation, je souhaiterais quelques précisions/conseils. Avant de faire quoi que ce soit. Pour ne pas mal faire voire que cela soit contreproductif.

En vérité je ne sais tout simplement pas par quel bout prendre la musculation pour atteindre mon objectif malgré ce que je peux lire ici ou là. Je suis un peu perdu. Donc les conseils/explications seraient les bienvenues.

Petite présentation avant tout :

Homme / 1 m 72 / 71-72 kg / env. 14 % MG ; je pense que j'ai une tendance ectomorphe (musculature plutôt fine au regard de tout le sport pratiqué, et je ne prends pas des masses de poids/surpoids, et j'ai longtemps fait 62-65 kg tout en faisant pas mal de sport). Et perdre du poids pour moi ne m'a jamais demandé bcp d'efforts.

Sportif depuis tout jeune (plein de sports différents), et pratique régulière de vélo/rameur/exercices de musculation au poids du corps, soit depuis plusieurs mois, soit depuis plusieurs années. Désormais je suis à une séance tous les deux jours (sport/repos/sport/repos/sport/repos etc.). Et pendant longtemps course à pied mais plus maintenant.

Je viens d'acheter une station de musculation Sportstech HGX200 (pas encore utilisée).


Mon objectif : développé légèrement ma musculature, mais surtout qu'elle soit un peu plus harmonieuse sur l'ensemble du corps (bras/épaules bof, pec encore plus pour l'essentiel). Et surtout perdre un peu de poids (j'aimerai me rapprocher lentement de 70 kg que je pense proche du poids idéal vu ma morphologie soit perdre 1 ou 1.5 kg max). Et tonifier le tout. J'ai perdu 1,5- 2 kg les mois qui viennent de s'écouler mais en vérité je mets le oh là à la perte car je suis mince voir trop mince du visage (depuis 3-4 ans quand je perds du poids, c'est avant tout au niveau des joues :? ).

Si je devais caricaturer mon objectif ce que je recherche c'est de tendre vers le physique de Brad Pitt dans Fight club ou Snatch mais surtout éviter son physique dans Troie que je considère pour ma personne comme bcp trop musclé/lourd. Je ne suis intéressé de prendre de la masse musculaire qu'à la marge. Ce que j'ai à peu de chose près me convient, je veux surtout en modifier l'aspect (avoir un corps "plus tonique", un peu moins "gras/gros").

Donc :D

Que dois-je privilégier pour atteindre ces objectifs ? en terme de nombre de répétitions, de nombre de séries, de temps de récup, vitesse d’exécution ? de charge ? organisation de la semaine ?

Bien que je ne sois qu'à l'étape de réflexion, je souhaite garder mon rythme actuel ; sport tous les deux jours, j'aimerai garder je pense 2 séances de cardio/sem (vélo 45 min ou rameur 30 min) ; intercaler 2 séance de musculation sur la station par semaine parait bien ? cohérent pour atteindre mes objectifs ? selon ce modèle cardio/muscu/cardio/muscu...

Bon je pense avoir été à peu près complet ; merci d'avance pour vos éclairages !!
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yam57
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par yam57 »

salut, tout est expliqué sur le site, il a aussi un programme débutant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
jorys
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par jorys »

ok ; je vais regarder.
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Clamos
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par Clamos »

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jorys
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par jorys »

Je vais tâcher de le faire ; mais faut déjà que je fasse n programme et là.... :D
Comme j'y connais rien il faut que je lise des tas de trucs et que je fasses aussi en fonction de ce que je fais ailleurs (cardio notamment).
Mais oui je vais formaliser un minimum tout ça.
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cocokais
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par cocokais »

Hello

Si tu souhaites faire 3 séances par semaine dirige toi vers un programme fullbody.
C'est à dire tout le corps.

3 exos de base :
1) poussé : développer couché OU dips par exemple
2) tiré : rowing OU tractions par exemple
3) jambes

Puis tu peux ajouter un exo épaules et/ou bras. Mais au début pas indispensable.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
jorys
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par jorys »

Pardon, j'arrive avec retard !

Je prends note merci !

Mon "envie" mais justement je voulais voir ici pour une critique c'était :

1er jour : vélo (45 min)
2ème jour : repos
3 éme jour : musculation sur station musculation comme indiquée dans mon 1er message (je n'ai pas autre chose et n'aurais pas autre chose) ; exercices pour toutes les parties du corps ? juste le haut par ex ?
4ème jour : repos
5ème jour : rameur (30 très probablement, 45 min max)
6ème jour : repos
7ème jour : musculation : l'autre partie du corps ou alors encore un peu tout le corps
8ème jour : repos
9ème jour : vélo (45 min) avec fractionné par ex
10 & 11ème jour : repos
1 ou 2 jours de repos à voir
Retour au 1er jour et donc rebelote

Donc en fait je voyais "la muscu" par 2 séances sur station+ 1 rameur.

Mon intention était plutôt de faire les jours muscu toutes les parties du corps comme j'ai une station permettant pas mal d'exercices.

Après tout cela peut changer, d'où ma demande de conseils et critiques !!

Sachant que l'objectif comme je disais, c'est de "dessiner" l'existant, et de le tonifier mais pas de prendre du volume. Je veux rester assez fin, d'où ce que je disais : j'aimerai plutôt tendre (pas atteindre évidemment) vers Brad Pitt version fight club et pas du tout vers Brad version Troy.

En tout cas merci pour vos apports.
Mo cuishle
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par Mo cuishle »

Salut je comprend pas trop tu répartit sur 13 jours ?
Pour ce qui est de la muscu c'est pas bon si tu veut faire haut et bas séparément de ce que jai compris fait un haft regarde sur le site.
La folie c'est de faire les choses de la même manière et de s'attendre à des résultat différent. Einstein
Mo cuishle
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par Mo cuishle »

Et le volume c'est l'alimentation qui va le déterminer
La folie c'est de faire les choses de la même manière et de s'attendre à des résultat différent. Einstein
jorys
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par jorys »

Bonjour,

Une fois de plus désolé du retard !

Eh bien pour la répartition, je n'ai pas tenu à faire absolument sur 1 semaine, mais par rapport à ce que je veux faire avant le retour à zéro et donc de répéter une fois de plus. C'est un problème ?? Comme je disais je n'y connais rien d'où mes questions ici. Finalement mon "prog" est sur 2 semaines.

Sinon un haft c'est quoi ? je ne comprends pas.

Le principe de base de ce que j'ai pensé faire c'est cardio/muscu/cardio/muscu/etc. avec à l'intérieur même variation des exercices cardio (vélo/rameur/vélo encore mais exercice/effort différent). Sachant que le rameur je l'ai compté à la fois comme cardio et muscu malgré tout.

Comme je disais également, du sport j'en fais depuis très longtemps, donc mon corps est "musclé" et relativement affuté (même si en ce moment je me remets d'un souci de santé et que mes questions sont pour une reprise fin août début septembre) ; ce que je veux c'est juste perdre très légèrement (1-2 kilos max car je ne suis pas en surpoids ni gros/gras ou très très peu) de façon si possible localisé et tonifier/légèrement dessiner le reste car du haut du corps je me sens/vois un peu "flasque". Le bas pas de souci c'est musclé déjà. Et bien comme il faut selon moi.

D'où ma volonté de ne pas charger la barque mais juste ajouter pour le haut du corps notamment de la muscu pour atteindre mon objectif : un corps un peu plus dessiné mais surtout une impression différente de un peu "plus musclé - moins flasque".

Là juste pour indication j'ai repris très légèrement le sport suite à mon souci de santé, et je me pèse régulièrement : ma balance indique 72 kilos max pour 12-13% de MG ; bon après cela vaut ce que ça vaut évidemment. Mais par rapport à quelques semaines j'ai effectivement un peu perdu (genre max 1 kilo) et je suis un peu moins gras (les abdo se dévoilent un peu plus justement car ils sont bien là). Et mon ressenti visuel est justement confirmé malgré l'absence de précision par la balance (poids en légère baisse et taux de MG descendu de 14-15 à 12-13).

Voilà. Merci pour vos conseils !
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yam57
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par yam57 »

si tu fais de la musculation 1 jour sur 2, commence par un fullbody (jambes, dos, pecs) . comme tu n'es pas en surpoids, reste en maintenance et améliore ton alimentation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
jorys
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par jorys »

ok ; 1 jour sur 2 avec toujours un jour de repos évidemment ?

Et logiquement pour atteindre mon objectif ("dessiner" l'existant et prendre peu de muscles) c'est charge pas trop lourde et beaucoup de répét non (genre 20 par série) ?
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yam57
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par yam57 »

non, pas du tout, c'est 1 jour musculation (jambes, dos et pecs) et 1 jour cardio ou repos. pour dessiner, c'est l'alimentation qui le fera uniquement. pour les répétitions travaille entre 12 et 6 reps pour le moment en utilisant un système de progression.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par dirtyhous »

pour dessiner c'est l'entraînement, pour la masse c'est l'alimentation je dirai
🔴🔵
Matt87
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Re: Conseils/précisions pour musculature "fine" dessinée

Message par Matt87 »

Salut
J'ai un peu le même problème que toi...1m73 pour 68kg. J'ai maintenant 35 ans et pas très actif en dehors du boulot. Je n'ai jamais peser plus de 153lbs, depuis mon adolescence je varie entre 60 et 69 kg peu importe mon alimentation (et laisse moi te dire,je mange autant qu'un obèse) Bon,tout ça pour dire que malgré le fait que je suis lazy depuis quelques années, je suis encore découpé au couteau. J'ai fais tout les sports inimaginables,des diètes de masses,des protéines et glucides en poudre...rien à faire,c'est dans notre génétique. Je saute un repas,je perds 10lbs,je fais de la muscu, je découpe au bistouri. Beaucoup m'envie et pourtant moi j'envie les autres qui prennent de la masse lol. Mais pour en venir à tes recherches pour perdre les 2 ou 3 lbs que je prendrais bien en passant, je te conseille l'escalade intérieur en salle. Principalement le bloc, très agressif sur la force brut,l'endurance, la flexibilité et la puissance explosive. J'ai été accro pendant 3 ans avant la covid et je n'ai jamais été aussi bien physiquement et mentalement. Déjà que j'étais cut avant de commencer, imagine après 3 ans. J'étais dans les <<vieux >> de la place,mais crois moi,il n'y avait personnes qqui étaient capable de me ssuivre. Alors petit conseil, va faire un essais à l'escalade, tu vas tomber sous le charme...comme moi
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