mon programme est il efficace ou inefficace ?

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cadaei
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mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

bonjour, j'ai 16 ans (je suis en seconde)je suis plutot maigre 55 kilos pour 1m71 et j'essaie de faire de la musculation mais j'ai pas de materiels et je suis debutant
j'en fais un jour sur deux

je commence par des gainages avec 15 secondes de repos entre chaque series
3 fois 1 minute de gainage sur les cotés (je connais pas le nom mais ca muscle les lombaires) puis 3 fois 1 minute sur le dos puis 4 fois 1 minute sur le ventre

apres je fais des pompes normales ni les bras trop ecartés
ni trop serrés, 3 fois 15 pompes et 1 minutes de repos c'est tres peu mais c'est mon max pour l'instant, la premiere serie je m'arrete à 15 mais je pourrais aller jusqu'a 25 je pense (mais si je fais ca je pourrais pas faire les autres series)la deuxieme serie je pourrais faire un peu plus de 15 style 17 ou 18 et la troisieme j'arrive pile a 15 et apres j'ai les bras morts

apres je fais 4 fois 15 crunch avec 30 secondes de repos
mais vers la fin je sais pas si c'est normal mais j'arrive quasi plus a monter genre je monte plus au debut que a la fin vers la fin je decolle mes omoplates vraiment un tous petit peu (avant je faisais 4 x 20 mais j'arrivais vraiment plus a monter donc j'ai reduit à 15)

apres je faisais des curl mais avec des paques d'eau de 5L donc 5 kilos mais j'ai arreté parce que ca me faisait mal aux articulations et je suppose c'est pas adapté des paques d'eau et que ca peux provoquer des blessures (il faudrait que je prenne alteres mais je pouvais pas en prendre avec le confinement )

apres je fais 4 fois 20 crunch inversés avec 30 secondes de pauses mais je les fait mal je suis en train d'essayer de les faire mieux

et puis je termine par 4 fois 30 squats sans poids avec 1 minutes de pause

et ducoup j'aimerais savoir si mon programme est bien
ou si il est mal adpaté ou ineficace et aussi si c'est normal
que je galere autant avec la 3 eme serie de pompe et que avec les crunch vers la fin j'arrive quasi plus a monter et enfin si je dois juste achter des alteres ou si je pourrais prendre d'autre choses comme par exemple une barre de tractions
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Yomgui93
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par Yomgui93 »

Désolé de te le dire mais le programme est pas terrible.
Le curl c'est un exercice d'isolation pour les biceps. Inutile pour un débutant.
Commence par un programme composé de pompes, tractions australiennes (sous une table) et squats. En fonction de ton temps disponible et ton énergie, tu placeras les abdos en fin de séance.
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cadaei
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

donc je commence par les pompes
après les squats puis tractions australiennes puis
mes exercices de gainage puis crunch
c'est bon comme ça ?

mais au pire ça existe pas des programmes tous fait
pour débutant avec un matériel réduit style barre de
traction et altères au moins j'achète le matériel
nécessaire puis je fait le programme au moins je serai
sur de ne pas faire n'importe quoi
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Yomgui93
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par Yomgui93 »

Si bien sûr, va sur le site musculaction.com, il y a des programmes débutants.
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cadaei
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

donc du coup j'ai trouvé 2 programmes un avec seulement 2 altères c'est lui https://www.musculaction.com/programme- ... lteres.htm
et un autre avec plus de matériel c'est lui https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
et du coup je me demande si la différence de progression entre le programme avec seulement 2 altères et l'autre
est assez grande ou plutôt minime parce que si la différence est grande vaut mieux-il pas que au lieu d'acheter juste 2 altères acheter tous le reste et pouvoir faire l'autre programme
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yam57
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par yam57 »

le programme le plus efficace est celui qui est le moins chargé. pour un débutant, il suffit d'avoir au moins un exercice de tirage dos, un exercice de poussée pecs, et un de flexions de jambes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
cadaei
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

les pompes normales ça compte comme poussé de pecs ou pas ?
parce que sinon j'ai réussi a faire des dips sur le 2 poignées
d'une pelle en la remplissant de pierres lourdes et aussi
j'ai réussi a faire des sortes de tractions australiennes avec les 2 poignées de la pelle mais j'avais pas assez de forces dans mes bras pour monter au max je montais juste à la moitié donc je sais pas trop si mes dips et sortes de tractions australienne sont efficace vu que comme exercice de tirage et de poussé pecs j'ai que ça
je pense que je devrais surtout acheter une barre de tractions et la structure metalique pour les dips
cdsb90
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cdsb90 »

Les pompes tu te soulèves, tu ne pousses pas. C'est comme faire du développé couché mais à l'envers. Mais ça fait l'affaire au départ, surtout pour le gainage du corps. Pour ton rowing australien, il faut que tu arrives à faire le mouvement complet. Si ça coince vraiment, tu peux t'aider d'un élastique.
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Vato
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par Vato »

Pour les tractions horizontales, commence avec les jambes pliées, plus elles le sont, plus l'exo est facile et inversement...
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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cadaei
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?e

Message par cadaei »

donc du coup maintenant mon programme c'est

3x15 pompes avec 1 minutes de pause mais pour
la première série je sens que je pourrais faire
beaucoup plus que 15 mais du coup dans les 2 autres
je ne sais pas si j'arriverai à atteindre 15 vu que j'aurais
tous donné ou quasi tous donné donc je me demande si
je devrais continuer mes 3x15 puis passer à 3x16 et ect
au alors faire mon max sur toutes les séries mais du coup je ferais plus de pompes à la série 1 que à la 2 et plus de pompes à la série 2 que à la 3

après je fais 3x30 squats sans poids avec 1 minute de pause
et j'attend 5 min quand j'ai terminé mes 3 séries pour reprendre mon souffle

après 3x5 tractions avec 1 minute de pause mes tractions
je les fais sur le dos avec mes jambes pliées et vu que je les fais avec une pelle c'est pas une barre mais des poignées donc mes paumes sont parallèles et non alignées comme dans les tractions classiques mais je compte bientôt acheter une vrai barre de tractions

après 3x8 dips avec 1 minute avec les poignées de ma pelle de pause et c'est un peu pareil que pour les pompes je sens que je pourrais faire plus sur la première série

après des gainages avec 30 secondes de pauses toutes le minutes
3x1min sur la droite puis 3x1min sur la gauche puis
3x1min sur le dos puis 4x1min sur le ventre

après 4x25 crunch avec 30 secondes de pause mais je vais revoir comment on fait des crunch parce que je pense mal les faire
et aussi c'est grave si je fais des crunch avec les coudes parallèles au lieu qu'ils soient écartés ?

et après j'ai finis

aussi les poignées de ma pelle ont pas la même hauteur parce que je la surélève avec des pierres rectangulaires qui
ont pas la même hauteur mais la différence est assez minime
cadaei
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

excuse moi cdsb90 j'avais pas vu ton message
maintenant que j'ai les jambes pliés le mouvement des
2 premières répétitions est complet mais pour les
3 dernières il ne l'est pas je pourrais plus monter mais
je n'ai plus assez de force
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Yomgui93
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par Yomgui93 »

3x15 pompes
3x30 squats
3x5 tractions
3x8 dips

La partie dos (tractions) est trop légère par rapport à la partie pectoraux (pompes et dips). Supprime un des deux exercices pecs et rajoute des reps pour le dos en réduisant la difficulté de l'exercice.
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yam57
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par yam57 »

et ajoute de la charge au squat. avec 30 reps, tu vas juste t'épuiser.même 20 c'est déjà long.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

ok je vais retirer les dips et pour les squats je vais m'acheter des altères mais je commencerai avec un poid
peu lourd genre 2x2 kilos ou 2x3 kilos pour ne pas me blesser vu que j'en ai jamais fait avec poid
et pour les pompes est-ce que je peux augmenter le
temps de repos ? genre 1min30 ou 2min pour pouvoir en faire plus
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yam57
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par yam57 »

genre 1min30 ou 2min pour pouvoir en faire plus
si tu n'es pas essoufflé, non. ce qui compte ce n'est pas le nombre de pompes que tu fais le jour j, mais la progression au fil des séances.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

j'ai pas vraiment l'air de progresser en pompes ça
fait pas mal de temps que je stagne à 3x15 je dirais
bien 2 semaines et pour les crunch c'est l'inverse j'ai l'impression de pouvoir en faire plus que 20 et pourtant
je pense bien les réaliser.
Pour les tractions j'ai diminué la difficulté de l'exercice en rapprochant mes jambes donc là je fais 3x10 répétitions et 1 minute de pause et je monte haut par contre à des moments j'ai le sentiment de m'aider de mes jambes ou de mon ventre mais je ressens pas mal la douleur et la difficulté qui augmente au fur et à mesure des répétions au niveau des bras donc ça l'air efficace
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yam57
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par yam57 »

pour les pompes, il faut augmenter la difficulté. et pour progresser, il faut aussi faire évoluer ton alimentation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

ok je vais essayer de manger plus qu'avant et plus
de protéines même si en ce moment j'ai + faim donc je mange plus mais le problème c'est qu'après un repas j'ai toujours un peu faim, je pourrais encore un peu manger.
Et pour les pompes d'après ce que j'ai compris ce qui compte c'est surtout la difficulté à faire des répétitions
que le nombre donc au lieu d'essayer de toujours en faire plus je pense que à chaque fois que je pourrais en faire 3x15 d'une certaine manière je changerai la manière pour augmenter la difficulté.
Donc là pour augmenter la difficulté je vais surélever mes pieds, j'espère juste arriver à en faire au moins 10 au début et pas arrêter au bout de la 3 eme pompe pour cause de manque de force
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

en fait avant de passer aux pompes surélevées
je vais essayer de faire 3x15 mais avec les bras très
écartés parce que je pense avoir un déséquilibre entre les bras et les pectoraux (c'est peut-être pour ça que j'arrive pas à faire plus de pompes) et du coup est-ce que si par exemple pendant 3 semaines je fais des pompes avec les bras très écartés je perdrais le niveau que j'ai acquis en pompes normales ?
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yam57
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par yam57 »

tu te pose trop de questions. prend l'écartement qui te convient le meiux, pas celui qui te fait faire plus de pompes. c'est le travail musculaire qui compte. il faut utiliser une technique qui te faire faire le moins de pompes possible. pas l'inverse. plus c'est difficile, plus cela signifie que tes muscles travaillent.
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par yam57 »

et au lieu de chercher à faire plus de pompes, cherche à bien sentir tes pecs travailler. descends doucement jusqu' a faire toucher ta poitrine au sol et sentir tes pecs s’étirer, puis remonte sans bloquer les coudes.
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

ok je vais écarter un peu plus les bras parce que la je sens juste mes bras et pas les pecs je vais aussi mettre du temps pendant la descente et pendant la monté pour que ça soit plus compliqué
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Vato
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par Vato »

Ca sert à rien de ralentir trop, c'est même plutôt contre productif, tu fatigues le snc avant les muscles.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par yam57 »

il faut juste freiner naturellement la descente. pour éviter l'élan.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

pour les squats c'est bon si je fais sans poids
mais en faisant un mouvement très petit genre
je descend ni au max ni monte au max pour mettre plus l'accent sur les muscles que l'endurence parce que en faisait normalement ça m'épuise trop et je peux plus continuer les autres exercices
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

au pire vous auriez pas un autre exercices que les
squats pour me muscler les jambes parce que j'ai
peur de mal les faire et du coup d'avoir des problèmes
en plus j'ai une scoliose donc je sais pas si c'est conseillé
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yam57
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par yam57 »

les fentes
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

c'est quoi le mieux entre faire 3 séries de 20 reps et par exemple en faire 5 de 12 parce que pour les crunch et les squats je commence à pas mal bien y arriver donc pour augmenter la difficulté je me dis qu'il faut peut-être faire beaucoup de séries avec peu de reps genre 12 max ou aussi diminuer le temps de repo et pour les gainages j'augmente le temps ou je fais plus de series ou alors aussi je pourrais en faire des gainages dynamiques par contre pour les pompes et tractions je galère toujours autant
cadaei
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par cadaei »

Pour les pompes surélevées je peux élever mes jambes jusqu'à la hauteur que je veux ou il y a une limite de hauteur à ne pas dépasser ? Parce que je crois que à partir d'une certaine hauteur c'est surtout les épaules que ça muscle. Là je suis à 40 ou 50 cm je dirais et en cours d'exécution je sentais surtout les triceps mais au repos je sentais surtout les épaules alors que d'habitude au repos je sentais juste les triceps d'ailleurs je sais pas si c'est normal mais j'ai jamais senti les pectoraux pourtant je pense les faire correctement je fais attention a être bien droit et gainer, à descendre au max et un peu freiner et je les fait à une vitesse moyenne (15 pompes en 30 secondes pour la première série et 15 pompes en 40 secondes pour la troisième) par contre quand je remonte je crois que je bloque les coudes.
MW_Quentin
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par MW_Quentin »

Yomgui a raison, commence sans prise de tête

moi par exemple je débute totalement donc je fais des pompes genoux, abdos, squats, traction australienne et là je vais commencer les fentes pour travailler les genoux.

Je prend autant de pause que je veux, quitte à faire 5 à 10 minutes, l'objectif c'est 100 partout dans la journée quitte à espacer de plusieurs heures.
Je note aussi ce que j'ai fais, par exemple j'ai commencé hier dans la soirée donc j'ai pas eu le temps de tout faire et atteindre les 100 mais vraiment sans prise de tête
MW_Quentin
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Re: mon programme est il efficace ou inefficace ?

Message par MW_Quentin »

Puis si t'as pas de quoi faire les tractions australienne, tu peux faire superman, ce genre de chose, regarde les exercices pour le dos en poids de corps
mais te prend pas la tête avec les différents type d'exercice pour différents muscle, polyarticulaire, etc, contente toi juste pour l'instant de faire les trucs basique : pompe, squats, abdos, fente, traction.... afin de travailler peu près l'ensemble de ton corps.
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