Besoin d'aide pour établir un programme poids du corps (débutant)

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Jb51
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Besoin d'aide pour établir un programme poids du corps (débutant)

Message par Jb51 »

Bonjour,

J'aurais besoin de votre aide pour m'établir un programme de musculation au poids du corps.
(j'ai essayé Lafay y a ... 9 ans. Ca avait duré 2 mois ca m'avait pas fait rêver, j'aimerais bien avoir un format différent.)

J'ai acheté une chaise romaine (celle de décath) qui me permet de faire pas mal d'exercices. Tractions, dips, abdos. Les pompes besoin de rien pour le coup.
Le truc c'est que j'ai aucune idée du nombre de séries, de rép, de temps de repos, ni de l'ordre, que je dois suivre pour obtenir des résultats.

D'ailleurs en parlant de résultat. Je fais 1.75m pour 67kg, mais j'ai du gras.

Image

Mon but cette illustration le représente assez bien. Je souhaite:
-perdre un peu la petite bouée sur les hanches et les abdos (mais je m'en fou de les voir se dessiner).
-Par contre je veux dessiner les pecs.
-Prendre un peu de volume sur les bras.
-Muscler mon dos.
-M'élargir au niveau de la cage thoracique et gagner un peu en largeur d'épaules.

Je ne souhaite pas devenir une machine, j'insiste. C'est aussi pour ca que je ne compte pas prendre de complément alimentaires ni établir un plan diet' strict. J'ai commencé à faire attention à manger mieux déjà.

Pouvez vous m'aider ?

Merci d'avance. ;)
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yam57
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Re: Besoin d'aide pour établir un programme poids du corps (débutant)

Message par yam57 »

salut, si tu n'aime pas une méthode au poids de corps, alors choisis une autre méthode. et quand à devenir une machine, tu es un peu optimiste. et les compléments n’ont rien a voir avec le fait de devenir une machine.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
cdsb90
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Re: Besoin d'aide pour établir un programme poids du corps (débutant)

Message par cdsb90 »

Si tu veux un minimum de silhouette, il faudra faire des efforts.

Ensuite en programme, essaye déjà d'exécuter bien les mouvements sur 4 séries, peu importe les reps au départ, même si c'est 2 reps. Tractions large, pompes, dips, abdos (crunch, crunch croisé, relevé de jambe à la chaise romaine), squat sur une jambe, fentes marchées. Le tout 3x/semaine, un jour de repos entre chaque entrainement, deux jours à la fin du 3ème entrainement. Tu notes les progrès en rep et reviens dans un bon mois.
Pour les tractions et dips, tu peux t'aider d'un élastique
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cocokais
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Re: Besoin d'aide pour établir un programme poids du corps (débutant)

Message par cocokais »

Hello,

Avec une chaise romaine tu peux faire tractions / dips / pompes / abdos. Trouve toi un exo jambe.

Tu n'aimes pas Lafay, alors trouve toi un agencement d'exercices, temps de repos et système de progression qui te conviendra.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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