J'ai fait mon premier programme ! (Besoin de conseils et de correction ;))

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Hugaltères
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J'ai fait mon premier programme ! (Besoin de conseils et de correction ;))

Message par Hugaltères »

Salut !
Voila je suis nouveau dans la muscu', j'ai fait 2 mois de PDC d'octobre à Decembre puis pendant le confinement je m y suis remis: le premier mois je faisais un full body (avec un banc de muscu, barre et haltères), le deuxième mois un half body
Je me suis inscrit à la salle à la réouverture de celle ci où j ai suivi pendant 1 semaine un programme fait par un de mes amis, sympas mais pas top je trouve.
C'est pourquoi j ai fait mon propre programme et que je viens ici pour vous demander si il y avait des trucs à corriger histoire de pas partir avec une balle dans le pied...

C'est un Split sur 4 jours (mercredi repos)

Lundi; jambes/mollets

-squats 4× 10-12
-presse oblique 4× 10-12
-presse horizontale 4× 10-12
-leg extension 3× 10-12
-leg curl 3× 10-12

-extension debout 4× 10-12
-extension assis 4× 10-12
-extension presse 4× 10-12

Lombaires 3 séries (non lesté)

Mardi pecs/biceps

- développé couché 4× 10-12
- développé décliné 4× 10-12
- développé incliné haltères 4× 10-12
- poulie vis à vis 3× 10-12

- curl barre 3× 10-12
- curl marteau 3× 10-12
- curl haltères 3× 10-12
- poulie biceps 3× 10-12

Abdos (crunchs, obliques)

Mercredi REPOS

Jeudi Dorseaux (et trapèzes)/triceps

- Traction prise large pronation 4× 10-12
- soulevé de terre 4× 10-12
- tirage vertical (2 en prise serrée et 2 en inversé) 4× 10-12
- tirage horizontal machine 3× 10-12
- schrug barre 4× 10-12

- dips 3× 10-12
- développé couché prise serrée 3× 10-12
- barre au front 3× 10-12
- poulie haute (barre et 1 pushdown) 3× 10-12

Lombaires

Vendredi deltoïdes

- développé militaire barre nuque ou haltères 3× 10-12
- élévations frontales 3× 10-12
- latérales 3× 10-12
- oiseaux 3× 10-12

Abdos ou points faibles

Voila le programme, j'ai choisi des exercices ou je me sens travailler, pareil niveau technique j'ai eu le temps pendant mes mois "pré salle" d'apprendre les bases des mouvements avec des charges légères.
Si vous avez des conseils je suis preneur !
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Vato
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Re: J'ai fait mon premier programme ! (Besoin de conseils et de correction ;))

Message par Vato »

Salut,

Les programmes avec des cycles de 7 jours fonctionnent très rarement, encore moins chez les débutants. De plus, tu fais beaucoup d'exos (4 exos biceps par exemple, des exos redondants). Tu as aussi des exos inutiles.

Bref, si tu veux rester sur 4 jours fais un upper lower sinon un fullbody sera le mieux.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Hugaltères
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Re: J'ai fait mon premier programme ! (Besoin de conseils et de correction ;))

Message par Hugaltères »

D'accord je vois ce que tu veux dire, il est vrai que j'ai essayé de faire ma séance pec biceps hier, et bien c'était chaud... En soi je peux y aller 5 jours par semaines, c'est possible pour moi. Après si je fais 5 jours que me conseillerais tu ? et que veux tu dire par "fonctionne très rarement"

De même pour le upper lower tu aurais de conseils sur le volume d'entrainement, type d'exo etc ?(je préfère pas pour le fullbody, ça demande trop de concentration et j'ai l'impression de survoler la chose haha)
Hugaltères
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Re: J'ai fait mon premier programme ! (Besoin de conseils et de correction ;))

Message par Hugaltères »

peux tu aussi me dire quels exercices sont inutiles ?
Hugaltères
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Re: J'ai fait mon premier programme ! (Besoin de conseils et de correction ;))

Message par Hugaltères »

Est ce que ce programme me permettrait de progresser niveau volume etc :
(lundi mardi, jeudi et vendredi)

Jour 1 (cuisses, mollets, bras)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour 2 (pec dos epaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
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Thomas_rbt
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Re: J'ai fait mon premier programme ! (Besoin de conseils et de correction ;))

Message par Thomas_rbt »

Salut à toi, ton programme est un peu déséquilibré entre le haut du corps et le bas. Tu as beaucoup plus de volume pour le haut.
Pour les pecs tu n'a pas vraiment d'exercices pour la partie claviculaire.
Pour les épaules (faisceau latérale et postérieur) tu n'as que des exercices poly-articulaires, ce qui n'est pas optimal pour bien les solliciter, ce sont des petits muscles qui nécessitent des exercices d'isolation.
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nico51
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Re: J'ai fait mon premier programme ! (Besoin de conseils et de correction ;))

Message par nico51 »

je suis passé par là il y a quelques semaines et au début comme toi j'avais beaucoup trop d'exo.

ce n'est pas encore parfait mais ça va mieux, c'est beaucoup mieux avec peu d'exo.

on m'a conseillé peu d'isolation, voir de ne pas travailler les triceps, biceps, mollets qui travaillent déjà bien en polyarticulaire.

j'ai remarqué un meilleur travail musculaire en me limitant à 3 ou 4 exo pour des groupes musculaires importants comme le dos et les pec - triceps.

par exemple la presse à cuisses 45° fait quasiment tout pour les jambes voir tout.

ces conseils que je te décris ci-dessus qu'on a donné en arrivant aussi sont surtout bien pour nous autres débutants je pense.
y aura d'autres étapes ensuite j'imagine.
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