Yggdrasill - Objectif s'affiner

Partagez vos menus et plans alimentaires avec nous !

Modérateur : modération

Répondre
Avatar du membre
Yggdrasill
Messages : 476
Enregistré le : 28 sept. 2019, 21:02
Localisation : Lyon

Yggdrasill - Objectif s'affiner

Message par Yggdrasill »

Bonjour,

Ayant démarrée la méthode fin septembre 2019, j'utilise depuis maintenant 7 mois le forum pour mes séances de musculation. Mon premier objectif était l'augmentation de mes capacités physique, manque de force général que je souhaite améliorer. Cet objectif est en cours avec un programme de 3 full body par semaine avec de la course à pied.

Maintenant j'aimerai passer à la deuxième étape tout en continuant l'entrainement qui est devenue une habitude => objectif m'affiner.J'ai commencé la méthode à 58Kg pour 1m64 et après 7 mois, j'ai gagné en force et je suis toujours à mes 58Kg tout rond (je précise que je suis une femme). Je doit perdre au niveau des hanches et des cuisses donc la musculation seule ne suffira pas, je m’intéresse donc à ma diète.

J'ai calculé sur internet les apports théoriques qu'il me faudrait avec la formule de formule de Harris et Benedict (1919)
Formule (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955 = 1355
Je multiplie par 1,37 (je suis assise au taf toute la journée) ce qui donne 1855,17 en maintenance et 1655,17 pour s'affiner.

Sur la semaine dernière j'ai calculé ce que j'ai mangé => 1550 Kcal réparties comme suit (53% Glucides, 20% protéine et 27% lipides). J’essaie de ne pas manger de produits transformé ou de produits trop sucrés (bon pour le sucre j’admets que c'est compliqué et parfois je craque un peu...).

Ce que j'en conclue => C'est la ou je sollicite votre avis pour ne pas faire fausse route :wink:
Je peux commencer à rester à 1550 kcal pour commencer mais en changeant mes macros pour limiter les glucides (je descendrait à 1400kcal la semaine prochaine si ça ne fonctionne pas).
Je pensai faire comme macro
Lipides = 1g par kg soit 58g soit 522 kcal
Protéines = 1,5g par kg soit 116g soit 348 kcal
Glucide le reste = 1550 - 522 - 464 = 680 kcal

Ce qui donne un passage de 53% Glucides, 20% protéine et 27% lipides vers 44 % Glucides, 22% protéine et 34% lipides.

Ce calcul vous semble t'il correcte ou complétement dans les choux ?

Merci d'avance pour vos conseils !
Bonne journée,
Yggdrasill
Avatar du membre
Yggdrasill
Messages : 476
Enregistré le : 28 sept. 2019, 21:02
Localisation : Lyon

Re: Yggdrasill - Objectif s'affiner

Message par Yggdrasill »

Exemple de repas (celui du jour)

Petit-déjeuner (240kcal)
Yahourt nature sucré +25g de muesli
Café au lait

Déjeuner (536kcal)
Batavia
100g de concombre
Sauce fromage blanc + vinaigre
100g de tomate
76g avocat
1 œufs
53g de thon au naturel (en boite)
1 tranche de pain de mie complet
1 banane
1 café

Goûter (216kcal)
25g amandes
Café au lait
Mandarine

Diner (432kcal)
70g Batavia
100g Concombre
Sauce fromage blanc + vinaigre
50g veau
1 tranche de pain de mie complet
50g camenbert
Yahourt nature
1 carré de chocolat noir 70%
Thé

Soit 1414kcal au total
(Macro % Protéines 24/ lipides 30/ Glucides 37)

Ça me semble pas mal :) l'équilibre exact se fera sur la semaine.
Verdict la semaine prochaine, je prend mes mensurations demain matin pour faire des comparaisons chaque semaines.

Bon week-end,
Avatar du membre
Yggdrasill
Messages : 476
Enregistré le : 28 sept. 2019, 21:02
Localisation : Lyon

Re: Yggdrasill - Objectif s'affiner

Message par Yggdrasill »

Salut,

1 semaine s'est écoulée depuis mon changement de macro.

Résultat :
- 1500kcal de moyenne sur la semaine. Le jour le plus bas était à 1230 et le plus haut à 1700.
- 56,3 sur la balance ce matin (-1,7kg) et un poids moyen de 57kg sur la semaine (-1kg)
- Je n'ai pas eu de mal à respecter les macro, c'est même plus simple qu'avant je trouve! L'augmentation des lipides me facilite la tâche.
- je prendrai mes mensurations demain.

Je vais refaire une semaine à l'identique, 1 seul semaine c'est trop court pour juger si je doit changer quelque chose mais ça semble bien lancé !

Bises,
Linda
Avatar du membre
Yggdrasill
Messages : 476
Enregistré le : 28 sept. 2019, 21:02
Localisation : Lyon

Re: Yggdrasill - Objectif s'affiner

Message par Yggdrasill »

Niveau mensurations ça nous donne
Poids : 56,2kg (-1,8kg)
Cuisses : 56 (-2cm)
Hanches : 96 (-1cm)
Taille : 66,5 (-1cm)
Ventre (niveau nombril) : 78,5 (+3cm)

Je continue une semaine encore pour voir si la tendance se confirme.
Bon dimanche,
Répondre