Camaris - Diet - 4150kcal

[pierre176]

C’est propre mais c’est fade

[Camaris]

Meuh nah, y'a juste pas les épices d'indiquées !

Mais je pense cela dit que je vais alterné. Me faire 3/4 tableaux avec les mêmes proportions, mais pas les mêmes aliments. Commeca d'un jour à l'autre je peux changer, ca évites de manger la meme chose.

[Camaris]

Diet' et compléments mis à jour en P1.

Les macros ont été ré-ajustés (c'est un peu plus conforme) et l'intégralité des saloperies dégagées normalement (le marbré, le jus d'orange indu, le coca, les 30gr d'huile de colza..), pour ses suppressions ça a été fait progressivement.

Le gros des glucides arrives pendant le training et au delà, c'était pas tout à fait le cas avant.

Côté compléments :

- Gainer : Retrait, plus besoin.
- Mélatonine : Retrait, nuisible sur la durée.

[Camaris]

Quelques changements côté diet.

Je posterais les tableaux un peu plus tard, le total kcal as été abaissé a 3000. Concrètement la perte se fait côté glucides et très légèrement côté lipides.

Au niveau des aliments pour éviter de bouffer que des pâtes, je commences à m'intéresser à la patate douce.

Ça reste très pauvre côté légumes (mais correct en fruits), hormis des poêlées maison à base de poivrons/oignons (piments aussi parfois)... :p

Coté déjeuner/diner la source de protéine est un peu plus variée aussi, je passe de l'oeuf/boeuf a l'oeuf/boeuf/dinde/poisson (frais, souvent de la truite, j'avoues).

[Yomgui93]

Niveau fruits, la quantité est bonne, mais assez variée aussi ? Il faudrait éviter une carence en micronutriment si c'est léger en légumes également

[Camaris]

Plutôt variés oui.
3 bananes/jour et pour les 400gr restant j'achète un peu de tout et je me fait des salades avec.

[Uhtred]

Niveau fruits je suis plutôt léger j'avoue. (1 à 3 par jour) (clémentines, raisins, bananes, pommes)
Après niveau légumes je tourne à 300-400g par jour. (poivrons, tomates séchées, brocolis, haricots verts, chou-fleur)

[pierre176]

Les fruits c’est beaucoup mieux que les légumes

Surtout maintenant que la belle saison arrive.

[Camaris]

Surtout que je vais planter en masse cette année héhé.

[Camaris]

Carnet mis à jour (message d'entête).

[Camaris]

Retrait de la banane et du taboulet en post-work.
Ajout des pruneaux en post work et des figues séchées sur le petit déjeuner.

Petit manque de fibres, ça devrait rectifier le problème.

Tableau mis à jour.

[Camaris]

Réduction du sel depuis deux petites semaines (et ajustement du potassium dans la foulée, je complèmente un peu de ce côté là).

Mafoi... La rétention d'eau s'est barrée à vue d'oeil, c'est assez bluffant.

[Camaris]

Tableau à 2800kcal ajouté.

Gainer Maison :

- Proteine Totale (NM) 30gr
- Miel d'Acacia 10gr
- Fruits rouges 50gr
- Flocon d'avoines 50gr
- Amandes broyées 20gr

486kcal / 44.8g / 15.3l / 37.0p

[Camaris]

Petit update du tableau.

Calories : 2416.4 / Glucides : 281.9 / Lipides : 68.4 / Proteines : 144.2

Le diner comprend les macros et les calories manquants (avec toujours la même règle : Du sain).



Le midi as un peu évoluer aussi, même si ce n'est pas stipulé dans le dit tableau.

Steak+Oeuf est alterné avec 200gr de cabillaud ou de colin, 140gr de Rumsteak ou 150gr de Dinde.

Ca m'arrive de remplacer les pâtes complètes par de la patate douce, mais ça restes plus rare.

Pour la proteine utilisée dans le gainer : Whey Isolate Native - Nutripure (Proteine Totale nutrimuscle auparavant).
La Caseine viens de chez MyProtein.
Les Omega 3 et le collagène (Type 1 & 2) de chez Nutrimuscle.

[Clamos]

C’est carré

[Bégnei]

C'est cubique

[Camaris]

On lisse, on lisse. Celle-ci sera plus simple à modulée pour aller taper les 3000 a 3200 kcal prévus.

[Bégnei]

Tu ne manges jamais des pièces de viande un peu plus grasses, pour faire des ragoûts, des soupes … ?

[Camaris]

Si, si.
Uniquement lors des diners et en quantité très limitée.

Après il y a des jours ou j'anticipe ce genre de plats et dans ce cas là je prend rien après ma séance et le diner fais office de post-séance. Mais ça reste assez occasionnelle (une fois tout les 10 jours en moyenne). ^^

[Camaris]

J'avais oublié de le mettre ici.

Protéines un peu hautes, mais ça se justifie par un travail physique (bâtiment) et des séances de 3h 5x/semaine. Ca devrait se lisser dans le temps (et sans doute assez rapidement parce qu'a 3500 il est possible que je soit même pas en maintenance).

[Camaris]

Petite update et petite augmentation des calories pour casser la maintenance.

J'ai regrouper les collations en une seule.

En théorie ça ne devrait plus trop bouger. J'utiliserais l'absence de féculents sur le diner pour augmenter mon total calorique par la suite. Ce qui devrais me permettre d'atteindre les 4000kcal quand j'en éprouverais le besoin.

La caseine pour le moment n'est pas utilisée. C'est rare que j'y ai recours, généralement je préfère manger des fruits (ça compense niveau calories et côté proteines on s'en fout, je suis déjà bien au dessus des 2gr/kg). Elle trouvera de toute façon une bien meilleure place quand les glucides débouleront sur le dîner (pour l'équilibre des macros).

[Camaris]

Quelques petits réajustements et des calculs ajoutés (il y a un p'tit 0.96% en trop qui se balade, cela dois provenir de calories vides, m'enfin c'est du ressort du détail à ce niveau).

Je supprime mes 500kcal libre du soir pour me cantonné à ce tableau de façon strict. Je ferait une exception le samedi soir et peut-être le dimanche aussi ce sont deux jours ou il m'arrive de recevoir.

[Camaris]

Je vais devoir réaliser plusieurs tableaux (en fonction des jours) pour pouvoir tenir la diet sans abîmé la qualité de mon sommeil. Partir au plumard a 22h30 c'est déjà trop tardif avec mes horaires de boulot (donc ma récupération risques d'en pâtir à moyen terme).

Mais typiquement là : Je prend un post workout a 19h en rentrant de la salle, puis je remanges dans les 1000kcal pas loin de deux heures après... Pour me coucher aussitôt après (sommeil de mauvaise qualité) et si je me couche plus tard, le temps de digérer un minimum : Pas assez de sommeil (ca me fais 7h, il m'en faut minimum 8 et idéalement 9 ).

Du coup la diet du mardi/mercredi risque d'être un peu modifiée. Soit par de la nouveauté, soit en déplaçant simplement les choses.

Mais je pense que le plus simple serait que je prenne une collation un peu plus musclée avant de partir à la salle (limite mon gainer quoi) et que je mange simplement en rentrant de la salle.

[Bégnei]

Tu n'arrives pas à dormir après avoir mangé ?

[Camaris]

Si, mais avec autant j'ai le bide lourd du coup... Je dort nettement moins bien.

[Camaris]

Diet à venir, courant novembre :

[Yohann003]

Salut
J ai noté une erreur sur les amandes.
Tu inscris 17g de prot mais c est en lipide plutôt

[Camaris]

Hello !

Bien vu

Merci

[Camaris]

Voici pour la diet de Janvier.

- Moins de fruits et de légumes c'est son défaut principal. Je vais essayer d'ajouter 100gr de légumes verts sur le midi et le soir, je réfléchis encore à quoi (je pensais à des pois gourmands, j'aime bien et c'est plus calorique que des brocolis), mais ça me permettrais de monter a 4200 en plus.

- Elle est plus riche en lipides. Je ne veux pas me diriger vers du cétogène a 5% de glucides, loin de là. Mais je tend quand même à vouloir essayer une diet plus riche en lipides qu'en glucides (ce sera surtout effectif lors de mes minicuts, via le protocole de sèche d'Essan NFC rapidement expliqué dans mon carnet d'entrainement).

- Un peu moins de protéine (j'étais quasiment a 4x mon poids avant).

En résumé :

4200 : Sur des légumes
4400 : Ça se fera sur des lipides et pas forcement sur des aliments propres (ça commence à devenir lourd comme prise de masse), je me dit qu'un petit bout de sauciflard, ça peux pas vraiment me faire de mal et que je peux pas éviter la prise de gras dans tout les cas.

[OneJeim]

Bonsoir @camaris,

Depuis quand avez-vous commencé votre prise de masse et vous êtes-vous fixé un objectif d’augmentation de poids mensuel?

Comment procédez-vous en terme de répartition kcal journalier des L/P/G, est-ce un pourcentage max fixé? Exemple : X% des calories doivent venir des Lipides

On voit aussi que L/P/G représente x fois poids du corps mais avec de fortes variations : exemple avec les protéines ou vous êtes monté à x4; avant vous étiez à x2,7 puis x3 ect....
Comment cela se fait, avez-vous vu une différence en faisant ceci?

Merci,
Onejeim

[Camaris]

Bonsoir @camaris,

Bonjour. Pardon je n'avais pas vu qu'il y avais eu une réaction sur ce sujet.

J'ai débuté ma prise de masse début février (60.3kg contre 78kg aujourd'hui, avec une prise de +4kg sur le premier mois pour situé un peu).

Je ne me suis pas fixé d'objectif de poids mensuel, l'important été de prendre du poids tout les mois, coûte que coûte.

Au début je respectait des proportions "normales" en terme de répartition des glucides, lipides et protéines, c'était moins le cas ensuite car mon métabolisme est plutôt rapide et plus les kcal augmente, plus il est difficile d'avoir des ratios "normaux".

Au jour d'aujourd'hui, mes augmentations se font plutôt sur les lipides et les protéines pour préparer le terrain futur (les minicuts ou les glucides risque de fondre sur des périodes données, ça m'évitera un contre coup trop brutal).

Pour les protéines, x4 c'était un peu excessif j'essaye de rester aux alentours de x3. Cependant je préfère avoir des apports supérieurs aux normes, qu'inférieurs aux normes. Si tant est qu'il soit possible de s'intoxiqué avec des proteines, il faut vraiment mettre le paquet (alors dans le fond ca me dérange pas d'avoir des apports élevés, ca se joue plus sur le transit et la digestion après).

Pour rebondir sur les gains de poids au mois, c'est quelque chose par contre qu'il faut voir au cas par cas. Je pesait 60.3kg pour 179cm, très sec (alors c'est normal de l'être à ce poids, mais pourtant... Tout le monde ne l'est pas). C'est pour ça qu'une prise de poids rapide sur les premiers mois n'était pas un problème (il y a la mémoire musculaire qui se met en marche et une marge de manœuvre importante pour prendre du muscle sans prendre de gras).

A l'heure actuelle, je dois faire un peu plus attention à ma prise de masse (car mon poids n'est plus le même qu'au début et qu'il est plus facile de faire du gras a 78kg qu'a 60.3kg). ^^