Camaris - Diet - 4150kcal

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Camaris
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Camaris - Diet - 4150kcal

Message par Camaris »

Salut à vous.

La diet as été adaptée à la reprise.

Diet' 2800kcal :

Image

Les calories manquantes sont tapées sur le dîner (ça me contraint à calculer tout les jours, mais c'est pas spécialement dérangeant), je boucle le quotas en glucides (avec des légumes dans 90% des cas) une fois les prots et les lipides atteints.

C'est une façon de faire qui me plait et ça casse un peu la redondance et qui je le pense me permet d'éviter les "écarts", il n'y en as pas encore eu pour le moment. 2600 strict, tout les jours.

Les kcal évolueront après une petite période de maintenance et dès que mes poids commençeront à stagner.

Poids :

2600 kcal :

13/02 : 60.3 kg (/)
20/02 : 61.8 kg (+1.5)
27/02 : 63.2 kg (+1.4)
06/03 : 64.1 kg (+0.9)
13/03 : 64.3 kg (+0.2)
20/03 : 64.5 kg (+0.2)
27/03 : 64.3 kg (-0.2)

2800 kcal :

03/04 : 65.5 kg (+1.2)
10/04 : 66.4 kg (+0.9)

A bientôt,


Camaris.
Modifié en dernier par Camaris le 11 déc. 2022, 11:39, modifié 33 fois.
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pixel27
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Re: Camaris - Diet

Message par pixel27 »

Je viens de voir ton topic "camaris diet" merci grace a toi jai la chanson de Indochine canary bay dans la tete :lol:

Pour ce qui est de galérer a prendre du poids et en perdre sans rien faire je connais bien je suis pareil :mrgreen:

Pour ton programme je trouve globalement que ça manque cruellement de Légumes, fruits et féculents

Alors
- Fromage Blanc 5% 100gr
- Sucre 10gr
- Carré de chocolat noir (85%) x1
- Jus d'orange 100ml
- Créatine x3 (Voué à disparaitre, je vide juste mon stock)

FB tres bien , est ce du vrai jus genre oranges pressés avec amour :mrgreen: ou en bouteille indus deja sucré ? je dirais que ça manque de flocon d'avoine la créatine si c'est pour finir le pot ok tu en prend combien 3gr ?

Déjeuner :
- Taboulé maison 100gr
- Steak haché façon bouchère 125gr
- Oeufs sur le plat x2
- Beurre demi-sel 10gr

Beaucoup de prot avec le steack et les 2 oeufs mais Ils sont ou les légumes et les fruits ? :shock: Beurre demi-sel tu es breton ? :D pas de riz- pates ? :o

Collation 1 (placée avant la muscu', lors des jours de training) :
- Quatre-quart (industriel) 25gr
- Banane x1
- Carré de chocolat noir (85%) x1

Quatre quart c'est bien trop gras je te conseil de privilégier des amandes une poignée ,banane tres bonne source d'énergie ,carré de chocolat pk pas

Collation 2 (placée après la muscu', lors des jours de training) :
- Emmental 50gr
- Quatre-quart (industriel) 25gr
- Lait demi-écrémé "digestion facile" 100ml (mon estomac supportes mal le lait entier)
- eafit pure whey 40gr (pareil que la créatine, c'est voué à disparaitre au profit du "solide", je finis juste le pot)

Emmental 50gr :shock:
Quatre-quart apres l'effort le réconfort ok mais mais perso j’aurais juste pris la whey apres tt dépend du temps entre ton training et le diner
Pour le diner vu que le midi c'est viande change avec du poisson et avant le dodo un bol de fromage blanc ça te calera pour la nuit.
En tt cas 2200 Kcal me semble être un bon calcul et cohérent de tte façon tu verras comment ton corps et ta balance réagiront
La creatine je prenais avant et a part faire de la rétention d'eau elle ne ma pas servie a grand chose icon5
Bon courage pour tes 7kg icon10
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Message d’entête édité.

Il y a que les oléagineux que j'ai pas ajouté parce que concrètement j'aime pas spécialement ça (ou alors il faudrait que je m'amuse à les broyés, mais bon) et qu'avec mes soucis dentaires j'éviterais pour le moment.
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pierre176
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

C’est pas top les oléagineux :wink:

Si tu n’aimes pas les légumes, mange plus de fruits.
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Je suis plutôt fruits que légumes j’admets. Avec un penchant affirmé pour l'ananas (frais), je me limite a 200gr, mais concrétement je pourrais m'engloutir un bon kilo/jour sans que ce soit une corvée. A voir si ça pourrais être néfaste après.. :p
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Uhtred
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Re: Camaris - Diet

Message par Uhtred »

1kg jour d'ananas ça fait un sacré budget lol
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Ouais. C'pour ça que 200gr c'est déjà pas si mal.

Je vais opter pour la pomme je pense. :P
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pierre176
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

Tu peux privilégier les fruits de saisons aussi :wink:
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Je vais peut-être aller faire un tour dans les fermes pas trop loin de chez moi. J'ai trouvé ça :

https://www.fermestecatherine.com/le-di ... atique.php
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Μετά Ἐγώ
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Re: Camaris - Diet

Message par Μετά Ἐγώ »

J'aime bien ces trucs-là.
On tourne sur deux-trois fermes de ce type autour de chez nous.
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Après sans ce confinement de mort, j'aurais pu faire jouer 2/3 relations pour avoir du gros volume as prix totalement dérisoire (Rungis ou Metro notamment). M'enfin bref j'irait tester ces paniers à légumes/fruits (les oeufs ont l'air intéressants aussi).
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Mise à jour du message initial. Compléments ajoutés aussi dans la foulée.

Pas mal de choses ont été modifiées à la suite de suggestions et conseils fait sur mon carnet de training d'ailleurs merci beaucoup pour ça. icon10
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cocokais
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Re: Camaris - Diet

Message par cocokais »

Hello
Je viens de relire ton premier message.
Pourquoi tu prends de la Mélatonine ?
Difficulté d'endormissement ?
réveil précoce ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Hello,

Parce que je suis incapable de m'endormir sans le renfort d'un somni' (voir d'un double somni), ou si j'y parviens (mais ca nécessite un bon 3/4h à regarder le plafond) je me réveille dans tout les cas tout les 20/30 min avec parfois l'impossibilité de me ré-endormir.

C'est un "sommeil" totalement déréglé dû à une sur-abusation des somni' sur une période de longue durée. Donc là grossomodo je vais voir pour réduire la dose des somni' tout en ajoutant la mélatonine sur laquelle idéalement je bifurquerais totalement (c'est une expérience pour juger de son efficacité ou non dans un cas comme le mien). Les somni' ca se prend normalement sur du court terme, j'ai commencé a mes 15 ans, j'en ai 31.
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cocokais
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Re: Camaris - Diet

Message par cocokais »

Je comprend mieux !

Courage le sommeil c'est la santé icon10

J'ai eu a une époque des réveils précoces (3h du matin vs les 5h30 programmés) et c'était pas facile, mais j'arrivais à m'endormir de 2 secondes et avoir 5h à6h d'affilée.
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pierre176
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

ha bordel tu accumules les saloperies is donc!!!
les somni c'est pas top oui, courage pour la desintox :wink: 8)
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Y'a eu bien pire que le tabac et les somni' (je vous assures), la bonne nouvelle c'est que la muscu' à su dégager ce "pire" en quelques mois. Donc si grâce à ça (et une bonne dose de volonté) j'ai pu dégager définitivement ce "pire", je suis confiant pour l'éradication de ce qu'il reste. :p
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cocokais
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Re: Camaris - Diet

Message par cocokais »

icon10

tu es sur la bonne voie !
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Merci. ;)
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Mise à jour côté compléments.

Pour la cafeine/taurine/glycine je suis pas tout à fait sur des dosages, donc n'hésitez pas à me reprendre si y'a un hic ! :)
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pierre176
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

T’emmerde pas trop avec les complements icon10
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Tant que ça devient pas excessif niveau budget ça va.

Voici un petit retour sur ce que j'utilise pour le moment :

Gainer : Très clairement sans je serait bien dans la merde pour gonfler mon quotas calorique. C'est le complément que je suis pas prêt de remplacer ou pas tant que j'aurais pas atteint un poids de corps qui visuellement me conviendrais (74-77-80).

Whey Totale : De loin ce qui coute le plus cher, j'en consomme pas (c'est con car j'en ai en rabe) car il n'y as pas la place dans mes macros pour. Le collagène+gainer prennent quand même pas mal de place de ce point de vue là. Sur le long terme cela viendra doucement remplacer le gainer.

Collagène : Je sent des effets légers sur le plan articulaire (c'est pas transcendant), mais surtout sur la peau. Concrètement je suis pas convaincu de son utilité pour quelqu'un qui comme moi est débutant à la rigueur pour du "cosmétique" dans l'immédiat c'est pas mal. Autre souci de mon choix de collagène : 26gr de prot' par dose.

BCAA : Avec ou sans, je vois pas de différence. J'en rachèterais pas.

Omega 3 : Je sent pas de diff, mais je sait que c'est quand même important.

Zinc/Vit C/Vit D3/Magnésium/Créatine : Je les groupes ensembles car j'ai commencé sur cette base, donc difficile d'avoir un avis sur chacun séparément. Mais mes humeurs ont changées positivement depuis que j'en prend, je suis beaucoup plus motivé aussi et j'ai plus de patate lors de mes entrainements de façon générale.

Mélatonine : L'endormissement est plus rapide et je me réveille nettement moins la nuit, voir plus du tout parfois. Par rapport à avant et dans mon cas bien spécifique c'est quand même un gros "plus".

Caféine / Glycine / Taurine : Pas d'avis, pas testé. Après la dose recommandée en caféine me fera surement rien. Mais des trois ce sont surtout les effets positifs de la Taurine que j'attends.

Au mois on est sur du 80 euro, ça fait 50 environ sans la Whey et dans les 35/40 sans le collagène (en prenant en compte l'achat de grand format pour certains trucs).

De but en blanc je recherche des choses optimales pour le sommeil et la récupération pendant celui-ci, je dirais. Si je peux être vraiment "propre" de ce côté-ci ce serait un "up" important pour moi je pense.
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pierre176
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

Omega 3 : Je sent pas de diff, mais je sait que c'est quand même important.
non pas du tout!

ce qui compte c'est d'éviter les huiles végétales :wink:
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Il n'y as pas une histoire ou l'oméga 3 doit surplombé les 6-9 ?
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pierre176
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

Vaste fumisterie pour vendre des gellules :lol:

C’est le rapport entre les différends oméga qui compte et le mieux est de limiter les huiles végétales

Tu prends huile d’olive /beurre /jaune d’œufs et t’es au top

Si tu veux des O3 mange des sardines.
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Re: Camaris - Diet

Message par Μετά Ἐγώ »

Pourquoi éviter les huiles végétales et les oléagineux - pour le tournesol, effectivement, mais comme tu le dis l'huile d'olive, de colza et oléagineux.
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pierre176
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

Le colza ok, mais perso je fais tout au beurre clarifiè et en plus c’est bon :mrgreen:
Les oléagineux je suis de moins en moins fan de part leurs tenu en anti nutriments , je suis plus ok pour les avocats en ce sens .
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Je vais mettre à jour l’entête un peu plus tard, mais sur le plan répartition cela donnes ceci (il manques 800kcal et les macro associés, mais c'est pour le diner) :

Petit dej (10h) : 494.0 K / 13.6 P / 14.4 L / 74.0 G
Déjeuner (12h30) : 572.5 K / 21.0 P / 40.0 L / 30.6 G
Pré-Muscu (14h00) : 121.4 K / 1.4 P / 0.4 L / 20.6 G
Muscu (milieu de séance) : 216.0 K / 3.6 P / 0.0 L / 48.0 G
Post-Muscu (16h environ) : 565.3 K / 40.6 P / 16.4 L / 60.4 G
Pré-diner (17h à 18h30) : 350.3 K / 2.5 P / 12.5 L / 57.0 G
Diner (20h30 au plus tard) : 800.0 K / Ajustement / Ajustement / Ajustement
Avant le coucher (23h environ) : 108.0 K / 26.0 P / 0.0 L / 11.0 G

Au niveau des matières grasses type huile/beurre sur une journée il y a 20gr d'huile de Colza et 10gr de beurre clarifié.

Sommeil : 9h ~

Ça fait quelques grignotages par-ci par-là, mais c'est généralement le temps qu'il faut à mon bide pour pouvoir ré-ingurgité un p'tit truc alors j'ai préféré fractionner pour pas être "lourd" pendant mes séances et pouvoir manger quasiment de façon continue après.
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Message d’entête éditée. Il y a quelques trucs pas super clean dont j'ai conscience. D'ailleurs ca me fait penser que j'ai pas incrusté la laitue dans mes tableaux et que j'ai pas modifié le beurre (c'est du clarifié).

On pourra aussi reprocher un manque de féculent le midi (il y en as le soir), mais le souci des féculents le midi c'était que ça me gavait trop que j'arrivais "lourd" sur ma séance et que je n'arrivais pas à suivre ma diet' dans les temps (car estomac plein).
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pierre176
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

Garde des féculants pour le soir :wink:
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

D'acc' :)

Pour les upgrade futures (si je me réfère a mon tableau 4000kcal) :

- Suppression des 200ml de coca
- Suppression des 200ml de jus d'orange indu'
- Suppression de 20gr sur les 30gr de Colza

- Ajout de Chocolat noir 2 carrés (sur le matin, commeca je récupére un peu de lipides en compensation du colza)
- Ajout de pain d'épice 50gr ou un autre pain je réfléchis encore (sur le déjeuner ou le soir pour une partie, sur le petit dej' pour une autre), j'aime bien celui de seigle, mais il est ultra bourratif alors je me méfie.
- Ajout de 55gr de pates (sur le déjeuner)
- Ajout de 200gr de fruits (sur le post work)
- Ajout d'une galette de riz+miel dessus (sur le post work)
- Ajout de 200gr de fromage blanc (sur le soir)

Un p'tit ajout par-ci, par-là a chaque upgrade de 200kcal et le retrait d'une saloperie à chaque fois comme ça tout le monde y trouve son compte et la pilule sera surement plus facile à avalée haha.
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

Pain d’épices en pré et post work

Lâche la galette de riz
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Ca marche merci pour les infos, je vais réajuster mes tableaux 3400/3600/3800/4000 dans ce cas :)
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Tableaux 3400/3600/3800/4000 réajustés.

Mais je pense que je vais aussi devoir modifier ma diet actuelle, je me suis pesé vite fait ce matin j'avoisine les 69kg. Donc la montée en poids depuis mon passage a 3200 est vraiment énervée donc je risque d'y rester... Longtemps car je pense que j'aurais pas besoin d'augmenter les kcal de si tôt.

Donc plutôt que d'attendre je vais dès lundi commencer à supprimer le surplus d'huile de colza (20gr), le jus d'orange indu (200ml) et le coca (200ml). Les galettes de riz vont giclées aussi (mais j'aime pas le gaspillage donc ca attendra que les paquets soient finis).

Au profit de fruits (200gr), chocolat noir (2 carrés), pain d'épice, pâtes (pas en grosse quantité).

Je conserve le gainer, mais dès que je sentirais qu'il me sera possible de m'en passer sans me dégouté de la bouffe il dégagera aussi.

Côté compléments, histoire de faire un retour sur les nouveaux trucs utilisés :

Cafeine : Je ressent pas de boost particulier, mais depuis que j'en prend je ne baille plus pendant mes lowers (ouais, ouais). Après la dose recommandée est de 200mg (ce que je prend), mais je suis typiquement le genre de gars qui peux déglingué 2 cafetières de café par jour. Donc 200mg c'est relativement faiblard pour moi.

Taurine & Glycine : J'ai cumulé les deux. Donc difficile de dire si c'est l'effet produit par les deux ou juste par un seul des deux, mais mon repos s'est drastiquement amélioré. Je galère toujours parfois à trouver le sommeil, mais une fois endormi la nuit est enchainée d'une traite. Je suis moins dans les vapes au réveil, je dirais même que je suis directement au taquet, plus énergique là ou habituellement il me fallait bien 3 quart d'heure et 2/3 cafés pour vraiment émergé.
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

j'adhère a ce que tu dis :wink: icon10

par contre garde la glycine et vire la taurine

tu prend de la créatine?
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

J'en prend oui je crois que c'est toi qui me l'avais conseillé, j'en prend 3gr au réveil les jours Off et 3gr juste après l'entrainement les jours On. Sous forme de poudre ou sous forme de comprimé ça dépends des jours (comprimé c'est plutôt quand je suis en extérieur, plus pratique).
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pierre176
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Je prendrais pas la taurine ce soir, pour voir. Je te dirais ce qu'il en retourne. ;)
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Je confirme du coup, 2 nuits passées sans. Ça n'apporte rien. x)
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Voilà :

Image

J'ai ajouté un exemple de diner, histoire de...
Le Post-work c'est ce que je gobe de 16h a 18h / 18h30 en gros, le gainer/lait arrive direct après la séance muscu' et le reste c'est au feeling pour comblé un creux, tranquillement.

Cela vous sembles plus "propre" ?
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pierre176
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

C’est propre mais c’est fade :mrgreen:
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Meuh nah, y'a juste pas les épices d'indiquées ! :D

Mais je pense cela dit que je vais alterné. Me faire 3/4 tableaux avec les mêmes proportions, mais pas les mêmes aliments. Commeca d'un jour à l'autre je peux changer, ca évites de manger la meme chose.
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Diet' et compléments mis à jour en P1.

Les macros ont été ré-ajustés (c'est un peu plus conforme) et l'intégralité des saloperies dégagées normalement (le marbré, le jus d'orange indu, le coca, les 30gr d'huile de colza..), pour ses suppressions ça a été fait progressivement.

Le gros des glucides arrives pendant le training et au delà, c'était pas tout à fait le cas avant.

Côté compléments :

- Gainer : Retrait, plus besoin.
- Mélatonine : Retrait, nuisible sur la durée.
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Quelques changements côté diet.

Je posterais les tableaux un peu plus tard, le total kcal as été abaissé a 3000. Concrètement la perte se fait côté glucides et très légèrement côté lipides.

Au niveau des aliments pour éviter de bouffer que des pâtes, je commences à m'intéresser à la patate douce.

Ça reste très pauvre côté légumes (mais correct en fruits), hormis des poêlées maison à base de poivrons/oignons (piments aussi parfois)... :p

Coté déjeuner/diner la source de protéine est un peu plus variée aussi, je passe de l'oeuf/boeuf a l'oeuf/boeuf/dinde/poisson (frais, souvent de la truite, j'avoues).
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Yomgui93
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Re: Camaris - Diet

Message par Yomgui93 »

Niveau fruits, la quantité est bonne, mais assez variée aussi ? Il faudrait éviter une carence en micronutriment si c'est léger en légumes également
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Plutôt variés oui.
3 bananes/jour et pour les 400gr restant j'achète un peu de tout et je me fait des salades avec.
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Uhtred
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Re: Camaris - Diet

Message par Uhtred »

Niveau fruits je suis plutôt léger j'avoue. (1 à 3 par jour) (clémentines, raisins, bananes, pommes)
Après niveau légumes je tourne à 300-400g par jour. (poivrons, tomates séchées, brocolis, haricots verts, chou-fleur)
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pierre176
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Re: Camaris - Diet

Message par pierre176 »

Les fruits c’est beaucoup mieux que les légumes :wink:

Surtout maintenant que la belle saison arrive.
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Surtout que je vais planter en masse cette année héhé.
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Camaris
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Re: Camaris - Diet

Message par Camaris »

Carnet mis à jour (message d'entête). ;)
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Re: Camaris - Diet - 2600kcal

Message par Camaris »

Retrait de la banane et du taboulet en post-work.
Ajout des pruneaux en post work et des figues séchées sur le petit déjeuner.

Petit manque de fibres, ça devrait rectifier le problème.

Tableau mis à jour. ;)
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Re: Camaris - Diet - 2600kcal

Message par Camaris »

Réduction du sel depuis deux petites semaines (et ajustement du potassium dans la foulée, je complèmente un peu de ce côté là).

Mafoi... La rétention d'eau s'est barrée à vue d'oeil, c'est assez bluffant.
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Re: Camaris - Diet - 2800kcal

Message par Camaris »

Tableau à 2800kcal ajouté. ;)

Gainer Maison :

- Proteine Totale (NM) 30gr
- Miel d'Acacia 10gr
- Fruits rouges 50gr
- Flocon d'avoines 50gr
- Amandes broyées 20gr

486kcal / 44.8g / 15.3l / 37.0p
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 2800kcal

Message par Camaris »

Petit update du tableau.

Calories : 2416.4 / Glucides : 281.9 / Lipides : 68.4 / Proteines : 144.2

Le diner comprend les macros et les calories manquants (avec toujours la même règle : Du sain).

Image

Le midi as un peu évoluer aussi, même si ce n'est pas stipulé dans le dit tableau.

Steak+Oeuf est alterné avec 200gr de cabillaud ou de colin, 140gr de Rumsteak ou 150gr de Dinde. :)

Ca m'arrive de remplacer les pâtes complètes par de la patate douce, mais ça restes plus rare.

Pour la proteine utilisée dans le gainer : Whey Isolate Native - Nutripure (Proteine Totale nutrimuscle auparavant).
La Caseine viens de chez MyProtein.
Les Omega 3 et le collagène (Type 1 & 2) de chez Nutrimuscle.
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Clamos
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Re: Camaris - Diet - 2800kcal

Message par Clamos »

C’est carré icon11
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Bégnei
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Re: Camaris - Diet - 2800kcal

Message par Bégnei »

C'est cubique icon11
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 2800kcal

Message par Camaris »

Image

On lisse, on lisse. Celle-ci sera plus simple à modulée pour aller taper les 3000 a 3200 kcal prévus. ;)
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Bégnei
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Re: Camaris - Diet - 2800kcal

Message par Bégnei »

Tu ne manges jamais des pièces de viande un peu plus grasses, pour faire des ragoûts, des soupes … ?
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 2800kcal

Message par Camaris »

Si, si.
Uniquement lors des diners et en quantité très limitée.

Après il y a des jours ou j'anticipe ce genre de plats et dans ce cas là je prend rien après ma séance et le diner fais office de post-séance. Mais ça reste assez occasionnelle (une fois tout les 10 jours en moyenne). ^^
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Re: Camaris - Diet - 3500kcal

Message par Camaris »

Image

J'avais oublié de le mettre ici.

Protéines un peu hautes, mais ça se justifie par un travail physique (bâtiment) et des séances de 3h 5x/semaine. Ca devrait se lisser dans le temps (et sans doute assez rapidement parce qu'a 3500 il est possible que je soit même pas en maintenance).
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 3700kcal

Message par Camaris »

Image

Petite update et petite augmentation des calories pour casser la maintenance.

J'ai regrouper les collations en une seule.

En théorie ça ne devrait plus trop bouger. J'utiliserais l'absence de féculents sur le diner pour augmenter mon total calorique par la suite. Ce qui devrais me permettre d'atteindre les 4000kcal quand j'en éprouverais le besoin.

La caseine pour le moment n'est pas utilisée. C'est rare que j'y ai recours, généralement je préfère manger des fruits (ça compense niveau calories et côté proteines on s'en fout, je suis déjà bien au dessus des 2gr/kg). Elle trouvera de toute façon une bien meilleure place quand les glucides débouleront sur le dîner (pour l'équilibre des macros). :)
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 3700kcal

Message par Camaris »

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Quelques petits réajustements et des calculs ajoutés (il y a un p'tit 0.96% en trop qui se balade, cela dois provenir de calories vides, m'enfin c'est du ressort du détail à ce niveau).

Je supprime mes 500kcal libre du soir pour me cantonné à ce tableau de façon strict. Je ferait une exception le samedi soir et peut-être le dimanche aussi ce sont deux jours ou il m'arrive de recevoir.
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 3700kcal

Message par Camaris »

Je vais devoir réaliser plusieurs tableaux (en fonction des jours) pour pouvoir tenir la diet sans abîmé la qualité de mon sommeil. Partir au plumard a 22h30 c'est déjà trop tardif avec mes horaires de boulot (donc ma récupération risques d'en pâtir à moyen terme).

Mais typiquement là : Je prend un post workout a 19h en rentrant de la salle, puis je remanges dans les 1000kcal pas loin de deux heures après... Pour me coucher aussitôt après (sommeil de mauvaise qualité) et si je me couche plus tard, le temps de digérer un minimum : Pas assez de sommeil (ca me fais 7h, il m'en faut minimum 8 et idéalement 9 :)).

Du coup la diet du mardi/mercredi risque d'être un peu modifiée. Soit par de la nouveauté, soit en déplaçant simplement les choses.

Mais je pense que le plus simple serait que je prenne une collation un peu plus musclée avant de partir à la salle (limite mon gainer quoi) et que je mange simplement en rentrant de la salle.
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Bégnei
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Re: Camaris - Diet - 3700kcal

Message par Bégnei »

Tu n'arrives pas à dormir après avoir mangé ?
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 3700kcal

Message par Camaris »

Si, mais avec autant j'ai le bide lourd du coup... Je dort nettement moins bien. :D
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 3700kcal

Message par Camaris »

Diet à venir, courant novembre :

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Yohann003
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Re: Camaris - Diet - 3700kcal

Message par Yohann003 »

Salut
J ai noté une erreur sur les amandes.
Tu inscris 17g de prot mais c est en lipide plutôt
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 3700kcal

Message par Camaris »

Hello !

Bien vu icon10

Merci :)
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 4150kcal

Message par Camaris »

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Voici pour la diet de Janvier.

- Moins de fruits et de légumes c'est son défaut principal. Je vais essayer d'ajouter 100gr de légumes verts sur le midi et le soir, je réfléchis encore à quoi (je pensais à des pois gourmands, j'aime bien et c'est plus calorique que des brocolis), mais ça me permettrais de monter a 4200 en plus.

- Elle est plus riche en lipides. Je ne veux pas me diriger vers du cétogène a 5% de glucides, loin de là. Mais je tend quand même à vouloir essayer une diet plus riche en lipides qu'en glucides (ce sera surtout effectif lors de mes minicuts, via le protocole de sèche d'Essan NFC rapidement expliqué dans mon carnet d'entrainement).

- Un peu moins de protéine (j'étais quasiment a 4x mon poids avant).

En résumé :

4200 : Sur des légumes
4400 : Ça se fera sur des lipides et pas forcement sur des aliments propres (ça commence à devenir lourd comme PDM), je me dit qu'un petit bout de sauciflard, ça peux pas vraiment me faire de mal et que je peux pas éviter la prise de gras dans tout les cas.
OneJeim
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Re: Camaris - Diet - 4150kcal

Message par OneJeim »

Bonsoir @camaris,

Depuis quand avez-vous commencé votre prise de masse et vous êtes-vous fixé un objectif d’augmentation de poids mensuel?

Comment procédez-vous en terme de répartition kcal journalier des L/P/G, est-ce un pourcentage max fixé? Exemple : X% des calories doivent venir des Lipides

On voit aussi que L/P/G représente x fois poids du corps mais avec de fortes variations : exemple avec les protéines ou vous êtes monté à x4; avant vous étiez à x2,7 puis x3 ect....
Comment cela se fait, avez-vous vu une différence en faisant ceci?

Merci,
Onejeim
Carnet méthode Lafay : viewtopic.php?f=29&t=165863
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 4150kcal

Message par Camaris »

OneJeim a écrit :
11 déc. 2022, 20:19
Bonsoir @camaris,
Bonjour. Pardon je n'avais pas vu qu'il y avais eu une réaction sur ce sujet.

J'ai débuté ma prise de masse début février (60.3kg contre 78kg aujourd'hui, avec une prise de +4kg sur le premier mois pour situé un peu).

Je ne me suis pas fixé d'objectif de poids mensuel, l'important été de prendre du poids tout les mois, coûte que coûte.

Au début je respectait des proportions "normales" en terme de répartition des glucides, lipides et protéines, c'était moins le cas ensuite car mon métabolisme est plutôt rapide et plus les kcal augmente, plus il est difficile d'avoir des ratios "normaux".

Au jour d'aujourd'hui, mes augmentations se font plutôt sur les lipides et les protéines pour préparer le terrain futur (les minicuts ou les glucides risque de fondre sur des périodes données, ça m'évitera un contre coup trop brutal).

Pour les protéines, x4 c'était un peu excessif j'essaye de rester aux alentours de x3. Cependant je préfère avoir des apports supérieurs aux normes, qu'inférieurs aux normes. Si tant est qu'il soit possible de s'intoxiqué avec des proteines, il faut vraiment mettre le paquet (alors dans le fond ca me dérange pas d'avoir des apports élevés, ca se joue plus sur le transit et la digestion après).

Pour rebondir sur les gains de poids au mois, c'est quelque chose par contre qu'il faut voir au cas par cas. Je pesait 60.3kg pour 179cm, très sec (alors c'est normal de l'être à ce poids, mais pourtant... Tout le monde ne l'est pas). C'est pour ça qu'une prise de poids rapide sur les premiers mois n'était pas un problème (il y a la mémoire musculaire qui se met en marche et une marge de manœuvre importante pour prendre du muscle sans prendre de gras).

A l'heure actuelle, je dois faire un peu plus attention à ma prise de masse (car mon poids n'est plus le même qu'au début et qu'il est plus facile de faire du gras a 78kg qu'a 60.3kg). ^^
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Re: Camaris - Diet - 4150kcal

Message par Camaris »

Diet de sèche (3250 kcal) :


Petit déjeuner :

- Chocolat Noir 20gr
- Bjorg Muesli Multifruits 100gr
- Lait demi-écrémé 300ml
- Jus d'Ananas 200ml
- Omega 3 x1

Calories : 747.0 / Glucides : 98.9 / Lipides : 23.6 / Protéines : 24.6

Déjeuner :

- Oeufs x3
- Steak Haché 15% x1
- Pâtes Complete 100gr
- Haricots verts 100gr
- Pomme 200gr
- Huile d'Olive 10gr
- Omega 3 x1

Calories : 963.0 / Glucides : 121.0 / Lipides : 37.0 / Protéines : 57.7

Collation 1 :

- Whey Native 30gr
- Farine d'avoine 50gr
- Amandes 30gr
- Lait Demi-Ecremé 300ml
- Banane 100gr

Calories : 719.5 / Glucides : 75.9 / Lipides : 23.4 / Protéines : 52.5

Collation 2 :

- BCAA 8.1.1 20gr

Calories : 80.0 / Protéines : 20.0

Diner :

- Huile de Lin 10gr
- Fromage 30gr
- Omega 3 x1
- Saumon 150gr
- Ratatouille 200gr

Calories : 572.4 / Glucides : 8.6 / Lipides : 41.2 / Protéines : 43.3

Collation 3 :

- Collagène 10gr
- Caseine 30gr

Calories : 143.0 / Glucides : 1.2 / Lipides : 0.5 / Protéines : 32.0

Total :

3224.9 Kcal
295.6 Glucides
125.7 Lipides
230.1 Protéines

PDC : 80.3kg
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Camaris
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Re: Camaris - Diet - 4150kcal

Message par Camaris »

A partir de lundi, retrait des aliments :

Jour ON :

- Huile d'olive 10gr (Déjeuner)
- Lait demi-écrémé 300ml (Collation 1)
- Caséine 30gr (Coucher)

Jour OFF :

- Huile d'olive 10gr (Déjeuner)
- Lait demi-écrémé 300ml (Collation 1)
- Caséine 30gr (Coucher)
- BCAA 20gr (Collation 2)

Je vais dégommer les protéines et les lipides jusqu’à récupérer des taux convenables.
Les BCAA disparaitront des jours ON & OFF à terme.
L'huile de lin et le fromage également.

Au delà de ce stade, si j'ai encore besoin de réduire mes apports, ce sera sur les glucides et uniquement en jour OFF.
En fonction de la faim le soir, il est possible aussi que je déplace une partie des glucides sur le diner.
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Re: Camaris - Diet - 4150kcal

Message par Camaris »

- Ajout des Nutrifibres (a raison de 10gr le matin).

Macronutriments à partir de lundi :

Jour ON

- 2906.9 Kcal
- 288.2 Glu
- 110.4 Lip
- 197.2 Prot

Jour OFF

- 2826.9 Kca
- 288.2 Glu
- 110.4 Lip
- 177.2 Prot

Cela devrait engendrer une perte de 0.600 a 0.800 par semaine.
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Re: Camaris - Diet - 4150kcal

Message par Camaris »

Pas de changement pour cette semaine.

-2.71% de BF et 1,8kg perdus en 5 semaines. C'est très positif, car cela signifie que la perte de gras est là, mais que le gain de muscles aussi. icon11

Théoriquement je devrais tomber a 11/12% d'ici 5 semaines (Semaine 10), une fois ce cap passé je ré-introduirais progressivement les kcals pour aller chercher mon maintien sur 4 semaines (ce qui me permettra de descendre a 10% dans la même foulée).
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Re: Camaris - Diet - 4150kcal

Message par Camaris »

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Voici ma diet de fin de sèche (le jus d'orange est un jus d'ananas), j’entame ce pattern lundi et j'y resterais pour les prochaines semaines.
L'augmentation calorique une fois le chapitre sèche conclu se fera essentiellement sur les glucides, ça me permettra de maintenir un taux de lipides et prot correct.

Cependant, je ne profiterais pas des masses du post-sèche (du moins pas selon ce pattern), à partir de mi-mai je passes sous coaching, je laisserais donc faire le coach (c'est lui qui pilotera tout). :)

Avant la sèche mon maintien devais se situé aux alentours des 3800-3900 kcal. Je pense qu'au delà, 3400 feront l'affaire.
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