Bastoun [38 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

Modérateur : modération

Répondre
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Message par Bastoun34 »

Allez, une petite description de la séance flash d'hier soir, consacrée aux pecs. Le tout en un peu moins de 20 minutes.

- B (dips): 50 @pdc
- A9 (pompes diamant): 30 @pdc + bande élastique
- A2 (pompes larges): 25 @pdc + bande élastique
- A7 (pompes 40cm): 30 @pdc + bande élastique
- Superset A10/A11 (pompes roulées): 15/15
- A12 (pompes): 30 @pdc + bande élastique
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 10 @pdc
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Message par Bastoun34 »

Et une petite prise de mensu dans la foulée, la dernière datant un peu (près de 2 ans): pas d'évolution au niveau des épaules/poitrine/taille. Petit diminution au niveau des bras, mais qui peut s'expliquer par le manque de précision des mesures (que je prends moi-même au mètre à mesurer). Bref, RAS en fait!

Poignet : 17 cm (g, -1), 18 cm (d,=)
Bras (Contracté): 39cm (g, -0,5), 39 cm (d, -1).
Avant-bras: 29 cm (g, -2), 30 cm (d, -1)
Cou: 40 cm (=)
Épaules: 122 cm (=)
Poitrine: 102 cm (=)
Taille: 81 cm (=)
Hanches: 95 cm (-1)
Cuisse (relâché): 56 cm (g, -1), 56 cm (d,-1)
Mollet: 39 cm (g, =), 39 cm (d,=)
Cheville: 24 cm (g, +1), 24 cm (d,+1)
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
chrisdelespace
Messages : 2
Enregistré le : 26 juin 2008, 16:41
Localisation : annecy

Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Message par chrisdelespace »

De sacrés perfs ! icon10
Sa à l'air sympa ces bandes élastiques, quand je serai assez fort j'essaierai :D
Un seul combat est perdu d'avance, celui auquel on renonce.
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Message par Bastoun34 »

La séance flash bras, qui porte bien son nom du coup, à mon avis, y a moyen de la passer en 10 min. Du coup, je pense à repasser en régressif pour l'ensemble des exo. Au final, ça reviendra au même qu'avant, mais en splitant sur 5 jours au lieu de 3. Par contre, ça sera sans doute plus dur vu que les exo ciblant le même groupe musculaire vont s'enchaîner direct.

- K2 (pompes triceps): 25 sur sangles;
- K (pompes triceps): drop set - 19 @pdc + bande élastique moyenne/15 @pdc
- Curl Lafay: 22, sur sangles.
- Curl haltères: drop sets - 12 bilatéral @16kg/15 unilatéral @16kg/12 drag curl @16kg
- Planche RKC: 5*10'
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Bastoun34 »

Comme écrit (je crois) dans le 1er post, je pars sur des programmes issus de "Musculation pour le fight" de Delavier pendant 5 ou 6 semaines: 2 séances générales, et 1 séance cardio par semaine.

Cette semaine, pour le moment, ça a donné:

Training général (mardi):
- Coup de poing avev bande élastique: 3*15, explosif, des deux côtés.
- Soulevé de terre haltères: 15 @24kg + bande élastique/15 @24kg/5 @24kg.
- Lancer de médecine ball: 3*20@5kg
- Fentes latérales: 2*15 @pdc+12kg. Des deux côtés.
- Roration des jambes à la barre fixe: 2*8
- Rowing haltère: 2*15 @24kg
- Extensions poignets haltères: 20, 17 @12kg,
- Crochetage à la barre fixe: 2*15 @pdc
- Adduction isométriques avec medecine ball: 5*30''
Circuit Cardio
3*le circuit suivant en superset
- Epaulés-jetés haltères: 18, 20, 16 @24kg
- Pompes exlosives: 16, 20, 16
- Squat avec haltères: 20, 20, 20 @24kg
- Relevé de genoux à la barre fixe: 20, 20, 20
- Rowing haltères: 20, 20, 20 @24kg
- Gonglement thoracique: 3*30 respirations @12kg
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Bastoun34 »

La séance du samedi:
- Coup de poing avev bande élastique: 15, 15, 15, explosif, des deux côtés.
- Soulevé de terre haltères: 3*15 @28kg + bande élastique
- Lancer de médecine ball: 3*20@5kg
- Fentes latérales: 2*15 @pdc+14kg. Des deux côtés.
- Roration des jambes à la barre fixe: 2*8
- Rowing haltère: 2*15 @28kg
- Extensions poignets haltères: 16, 16 @14kg,
- Crochetage à la barre fixe: 2*15 @pdc
- Adduction isométriques avec medecine ball: 5*30''
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Bastoun34 »

Séance du mardi:
- Coup de poing avev bande élastique: 15, 15, 15, explosif, des deux côtés.
- Soulevé de terre haltères: 16, 16, 16 @28kg + bande élastique
- Lancer de médecine ball: 20, 20, 20 @5kg
- Fentes latérales: 15, 15 @pdc+14kg (de chaque côté)
- Roration des jambes à la barre fixe: 8, 8
- Rowing haltère: 15, 15 @28kg
- Extensions poignets haltères: 16, 12 @14kg,
- Crochetage à la barre fixe: 20, 15 @pdc
- Adduction isométriques avec medecine ball: 5*30''
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Bastoun34 »

Fin des séances "fight club" et reprise de mes séances pdc/Lafay trafiquées. Ça m'avait manqué!

Séance du mardi 01/10:
- B (dips): 10 @pdc +28kg/12 @pdc/12 @pdc assisté par bande élastique. RIS=10s, mouvement lent.
- A9 (pompes diamant): 10 avec bande élastique large/12 avec bande élastique moyenne/12 @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- A2 (pompes larges): 8 avec bande élastique large/12 avec bande élastique moyenne/12 @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- A7 (pompes 40cm): 8 avec bande élastique large/10 avec bande élastique moyenne/12 @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- Superset A10/A11 (pompes roulées): 15/15
- A12 (pompes): 10 avec bande élastique large/10 avec bande élastique moyenne/12 @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''
Séance du mercredi 02/10
- H (relevé de genoux à la barre): 2*30
- Relevés jambes "toes to bar": 12
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), pieds légèrement surélevés;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 6
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): 7 avec bande élastique large/10 avec bande élastique moyenne/10 @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- Curl Lafay: 20, sur sangles.
- Curl haltères: drop sets - max bilatéral @28kg/max unilatéral @14kg/max drag curl @28kg
- Planche RKC: 5*10''
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [38 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Bastoun34 »

Profitons des joies du confinement et du télétravail pour mettre un peu à jour mon carnet. D'autant plus qu'il y a des nouveautés en cette année 2020: l'abonnement à une salle sur le site de mon taf (petite salle sans prétention, avec principalement des machines à charges guidées, mais 100€/6 mois) et du jeûn intermittent (qui chez moi consiste en gros à manger au goûter ce que je mangeais au petit dej).

Du coup, voila les nouvelles séances, où je profite de la salle pour certains exos (mais pas tout), mais toujours avec le même système de 3 séries dégressives + RIS très court (30 sec max, j'ai pas le temps!)

Séance haut du corps (bras/pectoraux/abdo):
- Dips: max @pdc +20kg/max @pdc +12 kg/max @pdc. RIS=10s, 3 ways dips pour les @pdc
- Pompes diamant : max avec bande élastique large/max avec bande élastique moyenne/max @pdc.
- Pompes larges: max avec bande élastique large/max avec bande élastique moyenne/max @pdc.
- Pompes 40 cm: max avec bande élastique large/max avec bande élastique moyenne/max @pdc.
- Superset A10/A11 (pompes roulées): 10/10
- Pompes: max avec bande élastique large/max avec bande élastique moyenne/max @pdc.
- Relevé de genoux à la barre: 2*max
- Relevés jambes "toes to bar": max
- HSPU: 2*max
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), pieds légèrement surélevés;
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- pompes sur 1 main: 1*max de chaque côté
- K (pompes triceps): 2*max avec bande élastique moyenne/max @pdc.
- Curl haltères - mecanical drop sets: max bilatéral @32kg/max unilatéral @32kg/max drag curl @32kg
- Planche RKC: 5*10''
Séance jambes/dos
- Fentes multi-directionnelles: max @2*10kg, max @2*6kgkg, max @pdc (jambe droite)
- Traction poitrine prise large: max @pdc+20kg, max @pdc, max @pdc assisté avec bande élastique + très lente
- Fentes multi-directionnelles: max @2*10kg, max @2*6kg, max @pdc (jambe gauche)
- Traction supination: max @pdc+20kg, max @pdc, max @pdc assisté avec bande élastique + très lente
- Superset relevé de genoux à la barre + crunch sur swiss ball: 2* max/max
- Traction pronation: max @pdc+20kg, max @pdc, max @pdc assisté avec bande élastique + très lente
- Soulevé de terre haltères: max @2*24kg + bande élastique, 2*max @2*24 kg
- Hip Thrust: max @20kg (barre vide), 3* max @80kg (grosso modo mon poids de corps)
- Angle & Devil: max @2*2,5kg, max @pdc (je vous laisse aller voir la chaîne Athlean X pour découvrir cet exercice diabolique: https://www.youtube.com/watch?v=FmeJeom0SN8#t=1m28s)
- Split squat haltères: 2*max @2*10kg, max @pdc explosif (jambe droite)
- Split squat haltères: 2*max @2*10kg, max @pdc explosif (jambe gauche)
- Hip band pyramidal: encore une belle saloperie de Jeff Cavaliere pour se détruire les abducteurs, je vous laisse découvrir ça sur sa chaîne: https://www.youtube.com/watch?v=RjexvOA ... 8&t=12m20s
- Adducteurs: 1* max @20kg, en mecanical drop set (jambes tendues au début, puis fléchissant de plus en plus gratter des rep)
- Etirement suplex (pont): 1 minute
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [38 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Bastoun34 »

L'avantage d'avoir des séances principalement basée sur les exos au pdc (même lestés), c'est qu'elles restent facilement faisable chez soi avec un minimum de matériel, quand par ex, une pandémie vous empêche d'aller bosser et ou d'aller à la salle. La plupart de mon matos est resté au bureau (bandes élastiques, push up bars, ceinture de lest), mais de rien d'indispensable dans l'absolu. Et surtout, j'ai toujours ma bonne vieille chaise romaine et ma deux paires d'haltères!

Entraînement découpé en 3 séances (contre 2 quand j'allais à la salle), par soucis pratique (les 2 dernières séances pourraient être faites en une, mais pas facile de coller une séance qui peut atteindre l'heure avec 2 enfants à la maison):

Séance haut du corps (pectoraux - bras): vive les pompes!
- Dips: 3*max @pdc (3 ways dips, je vous laisse aller chercher ça sur la chaine Athlean X)
- Pompes diamant : 3*max @pdc, pieds légèrement surélevés.
- Pompes larges: 3*max @pdc, pieds légèrement surélevés.
- Pompes 40 cm: 3*max @pdc, pieds légèrement surélevés.
- Pompes roulées: 2*10 de chaque sens
- Pompes: 3*max @pdc, pieds légèrement surélevés.
- Relevé de genoux à la barre: 2*max
- Relevés jambes "toes to bar": 1*max
- HSPU: 2*max
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), pieds légèrement surélevés;
- Enroulement vertébral: 2 minutes
- Pompes sur 1 main: 1*max de chaque côté
- Pompes triceps: 2*max avec bande élastique moyenne/max @pdc.
- Curl haltères - mecanical drop sets: max bilatéral @2*16kg/max unilatéral @2*16kg/max drag curl @2*16kg
- Planche RKC: 5*10''
Séance dos: vive les tractions!
- Tractions poitrines prise large: 3*max (dernière série lente)
- Tractions supination: 3*max (dernière série lente)
- Superset: relevé de genoux à la barre/crunch sur swiss ball 2*max/max
- Tractions pronation: 3*max (dernière série lente)
- Soulevé de terre haltère: 3*max @2*24kg
- Angle & Devil: max*2*1kg, max
- Pont (étirement dos)
Séance jambes/fessiers:
- Fentes multidirectionnelles: 3*max @pdc de chaque côté. Possibilité de rajouter haltères ou kettlebel.
- Hip thrust: 3*max @pdc. Possibilité de rajouter 1 haltère chargée à bloc. Ou ma fille de 2 ans et demi/15kg.
- Split squat (sur le canapé^^): 3*max @pdc. Possibilité de rajouter des haltères.
- Hip band pyramidal (avec l'élastique fin qui me reste à la maison, mais ça brûle bien quand même).
- Abduction hanches au sol: max de chaque côté
Bref, des séances assez "fitness" quand on fait tout au pdc, mais qui brûlent bien mine de rien.
-
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
pj
Messages : 250
Enregistré le : 09 juil. 2019, 14:02

Re: Bastoun [38 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par pj »

Ca a l'air sympa tes séances, et on voit l'influence de Jeff Cavaliere.

Par contre je ne vois pas le travail de la coiffe des rotateurs :lol:
Fra
Messages : 547
Enregistré le : 09 sept. 2019, 21:28

Re: Bastoun [38 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Fra »

Hello :)
J'ai pas encore trop lu ton carnet mais ton blog est cool icon12 je pratique aussi le krav et 2 enfants a la maison qui interferent les seances pour essayer aussi la barre de tractions :lol:
Je lirai mieux ton carnet à l'occase.
Mon carnet Lafay
L'article qui inspire mon entraînement actuel : http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... human-flag

Patience et longueur de temps... icon10
Répondre