Bastoun [38 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

Modérateur : modération

Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

- E5: 1 série*50
- I7: 1 série lente*12, 2 séries normales *12
- E5: 1 série*50
- C: 1 série lente*12, 2 séries *12
- O/G: 3 séries*60/100 (mais je pense pas pouvoir aller plus loin que ça)
- I4: 1 série*15, 1 série*15, 1 série *15 (+3)
- I3: 1 série*15, 1 série*15, 1 série*10 (serviette)
- F: 4 séries*20
- "planches": 1 série*10 (5*2 répétions "de chaque côté" avec 25'' se repos entre chaque groupe de 2)
- M: 4 séries*30 + position maintenue (gainage) 20 secondes à la fin de chaque série
- E2: 2 séries*8 sur chaque jambe, en me tenant du bout du doigt contre un arbre^^
- Z: 5 séries*20 secondes
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

La séance du mardi, par contre, respect des temps de repos avec un peu de liberté on va dire...

- B: 3*12 lentes; 1*25 et 1*25
- A12: 5*25
- A2: 2*25
- A7: 2*25
- A8: 1*30
- A12: 2*30 sur les poings
- H: 4*60 (avec des gants, c'est mieux!)
- J: 1*10, 1*7
- N: 2*30 de chaque côté
- Q1: 1*20 de chaque côté
- Q2: 1*20 de chaque côté
- U: 2 minutes
- K2: 1*25
- K: 3*20
- K3: 1*18
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

La séance du samedi matin, avec comme principale nouveauté le chrono Lafay sous Androïd!

- E5: 1 série*50
- I7: 1 série lente*12, 2 séries normales *12
- E5: 1 série*50
- C: 1 série lente*12, 2 séries *12
- O/G: 3 séries*60/100 (mais je pense pas pouvoir aller plus loin que ça)
- I4: 1 série*15, 1 série*15, 1 série *15
- I3: 1 série*15, 1 série*15, 1 série*10 (serviette)
- F: 4 séries*20
- "planches": 1 série*10 (en alternant les bras avec lesquels on se hisse): j'y arrive de mieux en mieux, presque fluide sur chaque répétition.
- M: 4 séries*30 + position maintenue (gainage) 20 secondes à la fin de chaque série
- E2: 2*8, 2*7, avec un appui (très) léger. Sauf la série de 7 jambe droite, que j'ai réussi à faire sans aucun appui. Par contre, jambe gauche ça passe pas (plus un problème de posture/équilibre à mon avis).
- Z: 5 séries*20 secondes
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

En plein déménagement, donc séances avec les moyens du bord en ce moment. Mais le PT800 est commandé, et devrait arriver incessamment sous peu, eh eh!
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

De retour aux affaires... La flemme d'attendre le PT800, j'ai pris un Marcy MD2100 à la place, première séance dessus, là, tissuite... Je repars sur les mêmes bases qu'avant la "pause", sachant que c'est pas non plus la même configuration niveau matos, mais bon, on verra bien...

- B: 3*12 lentes; 2*20 (-5)
- A12: 5*25
- A2: 2*25
- A7: 2*25
- A8: 1*25 (-5)
- A12: 2*30
- H: 4*60
- J: 1*7, 1*10 (pas trouvé la bonne posture, je tâtonne)
- N: 2*25 de chaque côté (en me bloquant les pied avec une ceinture de Krav nouée au Marcy, à améliorer aussi^^)
- Q1: 1*20 de chaque côté
- Q2: 1*20 de chaque côté
- U: 2 minutes
- K2: 1*25
- K: 3*20
- K3: 1*20
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Hola, ça fait un baille que j'ai pas mis à jour le carnet...

Depuis que je suis reparti sur la Marcy, j'ai décidé d'abaisser un peu le nombre de répet' de mes séries: en gros, j'y arrivais, mais c'était sale quoi, les derniers mouvements ressemblaient pas à grand chose (genre des 1/2 tractions alors qu'il en faudrait des à pleine amplitudes). Bref, je vais tâcher de ma focaliser sur la qualité des mouvements plutôt que sur la "quantité" (le nombre quoi).
Ca fait la 2nde séance que je fais comme ça, je mettrai les nouveaux "chiffres" qui vont.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Demon-king
Messages : 46
Enregistré le : 17 avr. 2008, 22:06
Localisation : Nantes

Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Demon-king »

pourquoi un niveau 12 ?
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Ca fait des années que je suis sur ce niveau, et pour moi, avec ses 2 séances, c'est le plus complet, il fait tout travailler. D'ailleurs, Olivier le dit lui-même dans la méthode, c'est LE niveau à faire en entretien, et c'est exactement ce que je fais. Après, j'y ai apporté quelques légères modif au fur et à mesure des années, que ce soit pour rajouter des exo qui me semblaient intéressant (planches) oui bien parce que je trouvais plus pratique (I4 à la place de toutes la série d'exo avec la barre basse).
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Lolorent
Messages : 242
Enregistré le : 14 oct. 2009, 15:00

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Lolorent »

De bons modes!

Alors satisfait de la Marcy?
Mon chili con carnet

"Tu as bien pris! Combien tu soulèves??"
"Euh, bah ça, il faut le demander à mes chaises"
:)
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Ah merde, c'est vrai que j'ai jamais mis à jour le carnet avec les nouveaux nombres de répèt. Globalement, tout est plus "light": la Marcy est solide mais j'ai toujours une petite appréhension, un peu comme quand j'ai commencé les dips avec 2 chaises, si vous voyez ce que je veux dire.

Pas d'autres changements dans les exo, exceptés les 2 séries Q1 - Q2 que j'ai remplacées par 4 séries de Q2. Je pensais éventuellement à faire la même chose avec toute la série des "K" en fin de séance 1: que des séries de K à la place des K2/K3?
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Zbatata
Messages : 105
Enregistré le : 19 oct. 2010, 12:36
Localisation : Marseille

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Zbatata »

Salut Bastoun ! Content de découvrir ton carnet :wink:
Il est vrai qu'un mouvement "propre" est préférable icon10
Mon carnet Lafay.

La douleur est temporaire : qu’elle dure une minute, une heure, un jour ou même une année, peu importe, elle finira toujours par s’estomper. En revanche, si j’abandonne, ça ne s’effacera jamais Lance Armstrong
Avatar du membre
Lolorent
Messages : 242
Enregistré le : 14 oct. 2009, 15:00

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Lolorent »

Ah ok!ouai je vois le genre, le temps, de s'y faire sûrement...
Petite question, quand tu as le temps, tu pourras me dire quel est l'écart entre les poignées pour els pompes? En gros, peux tu faire A2 dessus quoi?

Merci bien !!!
Mon chili con carnet

"Tu as bien pris! Combien tu soulèves??"
"Euh, bah ça, il faut le demander à mes chaises"
:)
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Perso, je fais pas A2 dessus, c'est pas assez large. L'écartement est le même que pour les dips en fait, soit autour des 63 cm. Donc un peu batard du coup: trop large pour une prise serrée ou même qui correspondrait à l'écartement des épaules, trop serrée pour une prise large. Je m'en sers juste pour les 2 séries de A12 en fait.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Lolorent
Messages : 242
Enregistré le : 14 oct. 2009, 15:00

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Lolorent »

Ah ouai je vois ! J'ai fais le tour des machines et il n'y en a aucune qui permet de faire A2, c'est dingue!

Merci beaucoup en tout cas !! icon10
Mon chili con carnet

"Tu as bien pris! Combien tu soulèves??"
"Euh, bah ça, il faut le demander à mes chaises"
:)
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Perso pour A2, j'utilise des petits haltères, qu'on trouve à Décathlon, avec des poids de 2 kg dessus, posées par terre. Sinon, des gros bouquins style annuaire, dico... ça marche aussi.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Bon, retour de vacances, reprise doucement parce que la flemme, mais on va recommencer à noter où j'en suis...

Séance 2:

- E5: 1*50
- I7: 1*12 lent, 1*12, 1*8
- E5: 1 série*50
- C: 1*12 lent, 2*12
- O/G: 3*50/100 (mais les 50, que c'est dur!)
- I4: 1*15, 1 *15, 1*10
- I3: 1 série*15, 1 série*15, 1 série*10 (serviette)
- F: 4 séries*20
- "planches": 1 série*10
- E2: 2*8 sur chaque jambe, sans appui (le seul truc qui a progressé en fait)
- M: 4 séries*20 + position maintenue (gainage) 10 secondes à la fin de chaque série
- Z: 5 séries*20 secondes
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
nycolas911
Messages : 74
Enregistré le : 15 juil. 2007, 16:10
Localisation : Banni

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par nycolas911 »

Salut Bastoun,

Je viens de regarder ton carnet..... tu travailles beaucoup les jambes et le dos :) , quoique dernièreemnt, j'ai vu que t'as intégré des pompes....

quand je recommencerais les scéances, je ferais l'inverses : Je mettrais surtout l'accent sur le torse, épaule, bras, dos.....Pour les jambes....faut juste que je garde la tonicité.....et pis les longues séries sont deviennet trop cardio pour moi.

Merci de ton passage sur mon carnet en tout cas, ça fait plaisir :) .
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Ben je me suis basé sur le niveau 12, comme je l'ai dit: c'est le niveau "entretien" du livre, et c'est le plus complet, avec notamment le travail des jambes et du dos, en effet, pas les muscles que les pratiquants aiment solliciter le plus en général...

Quant au dos, j'essaye d'y faire assez attention, je me suis déjà "coincé" le dos plusieurs fois étant plus jeune, et j'ai l'intime conviction que si je fais rien, je risque d'avoir des problèmes plus tard... Donc voila, je fais particulièrement attention à cette zone (lombaires notamment). Et ça a l'air de marcher, puisque ça fait plusieurs années à présent que je n'ai plus eu aucun problème.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
nycolas911
Messages : 74
Enregistré le : 15 juil. 2007, 16:10
Localisation : Banni

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par nycolas911 »

Bastoun34 a écrit :Ben je me suis basé sur le niveau 12, comme je l'ai dit: c'est le niveau "entretien" du livre, et c'est le plus complet, avec notamment le travail des jambes et du dos, en effet, pas les muscles que les pratiquants aiment solliciter le plus en général...

Quant au dos, j'essaye d'y faire assez attention, je me suis déjà "coincé" le dos plusieurs fois étant plus jeune, et j'ai l'intime conviction que si je fais rien, je risque d'avoir des problèmes plus tard... Donc voila, je fais particulièrement attention à cette zone (lombaires notamment). Et ça a l'air de marcher, puisque ça fait plusieurs années à présent que je n'ai plus eu aucun problème.
Ok.

Perso, ce que je veux c'est : Prendre de la masse au niveau du torse / épaules / bras. et continuer à travailller le dos, car c'était mon gros point faible quand je faisais de la fonte en touriste....J'aimais pas çaaaaaaaaaaaaaa ^^ . Pour les jambes....bah, je fais du bad depuis tout petit + 3 ans d'aviron en compét........donc ça va ^^ .
Totoo
Messages : 88
Enregistré le : 02 avr. 2011, 17:51

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Totoo »

Plus de nouvelles ? :(
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Je suis toujours là, mais bon, rien de neuf sous le soleil, je vais toujours mon niveau 12 trafiqué... Ah si, faut que je remette à jour le titre, j'ai 30 ans maintenant. Et je dois plutôt être autour des 76-77 kg^^
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Totoo
Messages : 88
Enregistré le : 02 avr. 2011, 17:51

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-76 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Totoo »

C'est toujours ça qui évolue ;)

Ce niveau 12 est pas trop hard ?
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-76 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Je trouve surtout qu'il est bien équilibré, c'est pas pour rien qu'Olivier en a fait le niveau à faire en entretien... Et puis bon, je ne le fais "que" 2 fois par semaine (pas le temps pour plus), donc ça va.
Par contre, si y a un truc qu'il faut que je corrige, c'est les temps de repos, j'ai beau avoir le chrono, ça va pas du tout, je déborde tout le temps.

Voila l'objectif: respect total des temps de repos, et quand ça sera fait, je pourrai remettre ou j'en suis.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Totoo
Messages : 88
Enregistré le : 02 avr. 2011, 17:51

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-76 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Totoo »

Si tu dépasses de quelques secondes c'est pas la mort

MAis si les quelques secondes se transforment en quelques minutes c'est sur que là... :lol:
croquer
Messages : 93
Enregistré le : 12 juin 2011, 11:34
Localisation : marseille france

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-76 kg] - "mon" Niveau 12

Message par croquer »

Bastoun tu as fais tout les autres niveaux ? O_o
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-76 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Ouais enfin j'ai acheté le bouquin durant l'été 2005, donc tu vois, j'ai eu le temps de les faire, les 13 niveaux^^
Si je me rappelle bien, comme j'avais fait un peu de muscu en salle avant, j'ai commencé direct au 4, et après, j'ai suivi les consignes, classique quoi.

Jamais fait de boucle ou de retour à des niveaux précédents... Je prends toujours autant de plaisir sur le niveau 12, et c'est le plus complet, donc voila, c'est ma routine on va dire. Et pour 2 entraînements par semaine, c'est nickel.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
croquer
Messages : 93
Enregistré le : 12 juin 2011, 11:34
Localisation : marseille france

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-76 kg] - "mon" Niveau 12

Message par croquer »

ha oki sinon tu cherche pas a avoir un bon physique encore plus developper ca la en 7ans tu doit avoir de sacrer triceps et un physique beau a regarder non ?
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-76 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Je me souviens que dans j'ai commencé, je m'étais dit que ça serait bien d'aller chercher les 80 kg, j'ai du monter jusqu'à 78 (sans trop forcément faire de plan alimentaire), et ça me plaisait pas trop.
"Beau à regarder", je sais pas, pour résumer: je me plais bien quand je me regarde torse poil dans le miroir, mais je pense pas avoir un physique extraordinaire comparé à certains ici. La faute sans doute à une pratique "tranquille-cool", mais qui me convient.
Pour te donner une idée, quand je suis habillé normalement, on ne voit pas que je fais de la muscu, excepté les gens qui pratiquent eux-même et qui ont le coup d'oeil du coup.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Aton
Messages : 15
Enregistré le : 15 nov. 2011, 03:01

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-76 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Aton »

Salut :D

Je cherchais les pratiquants au moins au niveau 12 et j'ai trouvé ton carnet.

Tu es déjà passé par le niveau 13, est-il bien plus dur que le 12 ou peu de différences ?
Peut-on rester longtemps sur le niveau 13 selon toi ?
Que penses-tu du programme "aller plus loin" après le 13 ?

Si on regarde la logique de la méthode:

Niveau 1: tests et préparation
Niveaux 2-3-4: boucle numero 1
Niveau 5: tests
Niveaux 6-7-8: boucle numero 2
Niveau 9: tests
Niveaux 10-11-12: boucle numero 3
Niveau 13: ouverture 12 bis/ter / aller plus loin / programme perso

Voila c'est tout pour les questlons :D
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-76 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Ca fait bien longtemps que j'ai pas fait le niveau 13, mais il est assez dur, mais ce qui est bien, c'est qu'il introduit pas mal d'exercices "alternatifs", au niveau des pompes notamment, ce qui permet de changer un peu.
Par contre, de mémoire (à vérifier dans le livre vert), il me semble qu'Olivier conseille d'y rester genre 4 ou 6 semaines, mais pas plus, et après de passer au 12 ter... C'est un peu ce que je fais en fait, avec ce que j'ai appelé "mon" niveau 12: c'est le niveau 12, en 2 séances/semaine, et avec des exo que j'ai un peu modifié au fur et à mesure...
D'ailleurs, faudrait que je me remette un petit coup à jour, possible que j'ai changé qq trucs depuis...
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-77 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Bon, après un peu de laisser aller, avec un décompte du temps de plus laxiste, reprenons les choses en main! En plus, l'avantage de bien respecter ses temps de repos, c'est qu'on gagne énormément de temps au final, que ce soit sur le repos ou bien sur les séries qui sont plus courtes du coup...

- B: 2*12 + 1*10 (lentes), 19, 13 (vitesse normale); 25'' de repos entre chaque
- A12: 4*20, 1*19; 25'' de repos.
- A2: 2*20; 25'' de repos.
- A7: 2*20; 25'' de repos.
- A2: 1*20; 2'30'' de repos.
- A12: 2*25 ; 1'30'' de repos
- H: 4*50; 25'' de repos
- J: 2*20
- N: 2*25 de chaque côté; 1' de repos.
- Q2: 2*20 de chaque côté; 1' de repos.
- U: 2 minutes
- K2: 1*20; 1' de repos.
- K: 3*20; 1' de repos.
- K3: 4 misérables répétitions! 1ère fois en 7 ans que je fais cet exercice correctement, j'avais jamais fait gaffe qu'on était en supination... Et la vache, ça pique!!
Modifié en dernier par Bastoun34 le 03 juil. 2012, 19:31, modifié 1 fois.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-77 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Bon allez, on est samedi, c'est l'heure de la séance 2. C'est là que j'ai fait le plus de changement je pense: passage des séries de F en début de séance (pour échauffer les cuisses en fait), puis (ça date d'aujourd'hui), remplacement d'un certain nombre de séries de F par des séries de burpees. Je fais du 2/2 pour commencer (et parce que les burpees, ça crame!), mais à terme j'aimerais faire 4 séries de 20 burpees.
Idem avec les "planches", enfin les muscle-up (je viens d'apprendre le nom officiel): au lieu de faire une série de 10, avec des temps de repos pouvant varier selon ma motivation, je préfère en faire autant que possible, et je m'arrête quand j'en peux plus...

- 20 burpees; 1' de repos entre chaque.
- F: 2 *20; 25'' de repos.
- E5: 1*50; 1' de repos.
- I7: 1*12 lent, 1*12, 1*8; 1'30'' entre chaque.
- E5: 1 série*50; 1' de repos.
- C: 1*12 lent, 1*12, 1*10; 1'30'' de repos.
- O/G: 3*50/100; 1' de repos entre chaque.
- I4: 1*15, 1 *12, 1*10; 1'30'' de repos entre chaque.
- I3: 1*15, 1*12, 1*10; 1'30'' de repos entre chaque.
- E2: 2*8 sur chaque jambe, sans appui; 1' de repos.
- M: 4 séries*25 + position maintenue (gainage); 25 secondes à la fin de chaque série
- 4 muscle-up enchainés sans temps de repos; 1' de repos.
- Z: 5 séries*20 secondes; 1' de repos entre chaque.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-77 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

- B: 3*12 '(lentes), 20, 16 (vitesse normale); 25'' de repos entre chaque
- A12: 5*20; 25'' de repos.
- A2: 2*20; 25'' de repos.
- A7: 2*20 (en forçant sur la fin...); 25'' de repos.
- A8: 1*20; 2'30'' de repos.
- A12: 2*25 ; 1'30'' de repos
- H: 4*50; 25'' de repos
- J: 2*20; 1'30" de repos.
- N: 2*25 de chaque côté; 1' de repos.
- Q2: 2*20 de chaque côté; 1' de repos.
- U: 2 minutes
- K2: 1*20; 1' de repos.
- K: 3*20; 1' de repos.
- K3: 5 rep (à ma décharge, ma barre est très basse, genre moins de 30 cm du sol...)
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-77 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Testé le crossfit hier soir, le fameux WOD ANGIE dont on parle ici: https://www.musculaction.com/news/wod-crossfit.htm

Verdict: 26 min 23 secondes. Pas top, mais bon, tout premier essai. A mon avis, je dois pouvoir facilement passer sous les 25 min en gérant autrement les tractions notamment (j'ai fait le Fangio et je suis parti sur 25 tractions direct, et j'ai dû me trainer lamentablement par série de 4-5 tractions après jusqu'à 100...)
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-77 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

- 3*20 burpees; 1' de repos entre chaque.
- F: 1*20; 25'' de repos (je passerai le F en premier la prochaine fois, comme "échauffement" aux burpees).
- E5: 1*50; 1' de repos.
- I7: 1*12 lent, 1*12, 1*8; 1'30'' entre chaque.
- E5: 1 série*50; 1' de repos.
- C: 1*12 lent, 1*12, 1*10; 1'30'' de repos.
- O/G: 3*50/100; 1' de repos entre chaque.
- I4: 2*12, 1*10; 1'30'' de repos entre chaque.
- I3: 1*15, 1*12, 1*10; 1'30'' de repos entre chaque.
- E2: 2*10 sur chaque jambe, sans appui; 1' de repos.
- M: 4 séries*25; 25 secondes à la fin de chaque série
- 4 muscle-up enchainés sans temps de repos; 1' de repos.
- Z: 5 séries*20 secondes; 1' de repos entre chaque.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-77 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

- B: 3*12 '(lentes), 20, 19 (vitesse normale); 25'' de repos entre chaque
- A12: 5*20; 25'' de repos.
- A2: 2*20; 25'' de repos.
- A7: 2*20 (en forçant sur la fin...); 25'' de repos.
- A8: 1*20; 2'30'' de repos.
- A7: 2*30 ; 1'30'' de repos
- H: 4*50; 25'' de repos
- J: 2*20; 1'30" de repos.
- N: 2*25 de chaque côté; 1' de repos.
- Q2: 2*20 de chaque côté; 1' de repos.
- U: 2 minutes
- K2: 1*20; 1' de repos.
- K: 3*20; 1' de repos.
- K3: 5 rep
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
croquer
Messages : 93
Enregistré le : 12 juin 2011, 11:34
Localisation : marseille france

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-77 kg] - "mon" Niveau 12

Message par croquer »

Tes mensurations sont toujours les même ?
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-77 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Bonne question! Je déroulerai le mètre à mesurer ce soir tiens. Après, je ne pense pas que ça ait vraiment évolué, dans la mesure où c'est de l'entretien et où je fais toujours la même chose. D'un autre côté, une amie qui ne m'avait pas vu depuis longtemps m'a dit qu'elle me trouvait plus carré au niveau des épaules, donc bon...
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-77 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Petite séance mesure suite au message de Croquer:
1,83m - 77 kg? (à confirmer, mais je pense que ça ait beaucoup bouger, au pire, 78 à tout casser)
Poignet : 18 cm, pas bougé.
Biceps (Contracté): 38 cm bien contracté, bon, ils sont plus gros.
Cou: 38 cm, mesure juste au-dessus de la pomme d'adam.
Epaules: 120 cm, mais bon, pas facile à mesurer tout seul. Disons que ça va 119 à 123 selon que la position et la respiration^^
Poitrine: 105 cm, juste sous les aisselles
Taille: 81 cm
Hanche: 94 cm, c'est bon, j'ai toujours mon petit cul!
Cuisse: 55 cm, idem
Mollet: 40 cm, idem

Bref, à part les biceps, y a rien qui a vraiment bougé. En même temps, je fais de l'entretien, je fais ni sèche ni prise de masse, donc rien d'étonnant en fait.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Avatar du membre
Bastoun34
Messages : 5404
Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21

Re: Bastoun [30 ans-1,83m-77 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 »

Et hop le crossfit ANGIE en 22 min 02 sec. Je sais pas ce que j'ai foutu la dernière fois, trop de temps de repos intermédiaires je pense.
Voila le découpage, comme la dernière fois, c'est les 100 tractions qui prennent le plus de temps:
- 100 tractions en 09 min 11 sec (des séries de 12 jusqu'à 60, et après, péniblement par séries de 5)
- 100 pompes en 2 min 38 sec (33/33/34)
- 100 relevés de buste en 5 min 10 sec (33/33/34)
- 100 squat en 5 min 04 sec (33/33/34)

Je pense que je dois pouvoir passer les pompes et les squats en 2 séries de 50... Peut-être les relevés de buste aussi (c'est ce que je fais au Lafay niv 12), mais bon ça vaut pas forcément le coup si c'est pour prendre un temps de repos plus long. Les tractions par contre, je vois pas comment améliorer le truc, j'ai vraiment l'impression d'être à bloc, pour terminer la centaine, c'est l'enfer.
Modifié en dernier par Bastoun34 le 01 oct. 2015, 12:19, modifié 1 fois.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

Suivre une diète quand on vit chez ses parents | Topic des recettes du forum | Mon carnet Lafay+charges | Mon blog
Répondre