Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Modérateur : modération
Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Salut les potos, ca roule?
Mon ancien carnet de training ayant disparu, je le réouvre vite fait pour vous dire ce que je fais pourquoi et comment, mes analyses/reflexions etc
Mon objectif est le volume présentement, je me suis longtemps entrainé pour le combat (donc en mode perfs) et je change mon entrainement ET mon plan alimentaire pour être au top physiquement suite à un nouveau job qui m'impose cela.
Actuellement je suis en sèche et je cherche à degager encore du gras afin de reprendre sur une PDM propre.
Je m'entraine avec les protocoles de la methode lafay classique ET le protocole d'isolation bras spécial LDMT que j'ai modifé et quelques exos supplémentaires que j'ai ajouté pour les finitions.
J'ai la chance d'avoir un banc inclinable + des haltères + x1 barre droite + x1 barre de DC + x1 barre de traction spécial donc je peux faire énormément de choses.
=> Programmes d'entrainement?
- 4 séances lafay "livre vert" avec ajouts d'exos fontes, donc 4 séances en half body, chaque séance espacé de 3 jours minimum (72h)
> 1 séance half body haut dure 1h30 et 1 séance bas dure ~45mins soit ~5h par semaine de muscu "pure" sans prendre en compte le temps de préparation + planification + evaluation.
- Combat? Je fais toujours un peu de kravmaga chaque jour en répetant certaines routines mais ca ne me fatigue pas trop.
- Cardio? Un jour sur deux espacé de 4h des séances de muscu je vais courrir en trotinnant pendant 15mins ou faire du VTT sans forcer pendant 30mins en fesant des arrêts
> J'ai arreté le cardio HIIT car ca me cramait la tronche et je pense que ca flingue la récupération, les séances lafay étant déja de la haute intensité je pense que c'est contre productif d'ajouter du cardio HIIT
=> Programme alimentaire?
- Très spécial et très précis je vais réouvrir mon carnet pour dire ce que je fais pourquoi et comment.
=> Programme de récupération?
- Je travaille la nuit actuellement c'est très chiant, mon but est de me coucher à 23h et de reprendre un rythme normal
- 2 douches froides
- Du stretching tout les jours, ~40mins
- Respiration Wim hoff tout les jours, ~20mins
- x3 respirations en cohérence cardiaque, ~15mins
Je réouvre mon carnet pour avoir des critiques constructives et des suggestions d'amélioration.
N'hesitez pas à m'envoyer vos carnet de training et nutrition si vous souhaitez des conseils/mon avis.
Mon ancien carnet de training ayant disparu, je le réouvre vite fait pour vous dire ce que je fais pourquoi et comment, mes analyses/reflexions etc
Mon objectif est le volume présentement, je me suis longtemps entrainé pour le combat (donc en mode perfs) et je change mon entrainement ET mon plan alimentaire pour être au top physiquement suite à un nouveau job qui m'impose cela.
Actuellement je suis en sèche et je cherche à degager encore du gras afin de reprendre sur une PDM propre.
Je m'entraine avec les protocoles de la methode lafay classique ET le protocole d'isolation bras spécial LDMT que j'ai modifé et quelques exos supplémentaires que j'ai ajouté pour les finitions.
J'ai la chance d'avoir un banc inclinable + des haltères + x1 barre droite + x1 barre de DC + x1 barre de traction spécial donc je peux faire énormément de choses.
=> Programmes d'entrainement?
- 4 séances lafay "livre vert" avec ajouts d'exos fontes, donc 4 séances en half body, chaque séance espacé de 3 jours minimum (72h)
> 1 séance half body haut dure 1h30 et 1 séance bas dure ~45mins soit ~5h par semaine de muscu "pure" sans prendre en compte le temps de préparation + planification + evaluation.
- Combat? Je fais toujours un peu de kravmaga chaque jour en répetant certaines routines mais ca ne me fatigue pas trop.
- Cardio? Un jour sur deux espacé de 4h des séances de muscu je vais courrir en trotinnant pendant 15mins ou faire du VTT sans forcer pendant 30mins en fesant des arrêts
> J'ai arreté le cardio HIIT car ca me cramait la tronche et je pense que ca flingue la récupération, les séances lafay étant déja de la haute intensité je pense que c'est contre productif d'ajouter du cardio HIIT
=> Programme alimentaire?
- Très spécial et très précis je vais réouvrir mon carnet pour dire ce que je fais pourquoi et comment.
=> Programme de récupération?
- Je travaille la nuit actuellement c'est très chiant, mon but est de me coucher à 23h et de reprendre un rythme normal
- 2 douches froides
- Du stretching tout les jours, ~40mins
- Respiration Wim hoff tout les jours, ~20mins
- x3 respirations en cohérence cardiaque, ~15mins
Je réouvre mon carnet pour avoir des critiques constructives et des suggestions d'amélioration.
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Modifié en dernier par Kalin le 01 juin 2023, 16:35, modifié 4 fois.
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Bien (re)venue,
Pas sûr de pouvoir t'aider beaucoup mais hâte de lire tes entrainements.
A+
Pas sûr de pouvoir t'aider beaucoup mais hâte de lire tes entrainements.
A+
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Au plaisir mec!
Actuellement @82kg / 2500kcal je fais au nv6;
6x27 sur B1 sans trop forcer
6x9 sur A9 (pieds 100cm + mains 20cm)
6x12 A12 (pieds120cm+mains45cm)
I1 6x38
C1 6x14
Ensuite c'est spécial car j'ai modifié le protocole LDMT d'isolation en mettant du curl incliné et pas mal d'autres exos
Actuellement @82kg / 2500kcal je fais au nv6;
6x27 sur B1 sans trop forcer
6x9 sur A9 (pieds 100cm + mains 20cm)
6x12 A12 (pieds120cm+mains45cm)
I1 6x38
C1 6x14
Ensuite c'est spécial car j'ai modifié le protocole LDMT d'isolation en mettant du curl incliné et pas mal d'autres exos
Re: Kalin [1m80/32ans] - Methode lafay PDC personnalisé
Ok voici mes modifications;
Je m'entraine donc en lafay classique (j'adore cette intensité)
Pour le volume je ne force pas trop càd que j'utilise des rest pauses (RP) que sur les séries 5 & 6, et pas trop sur tout les exos.
Je me concentre sur la qualité d'execution et mes sensations, je change souvent de niveau dès que j'en ai marre psychologiquement ou que je stagne depuis 3-4 semaines
Ensuite à la fin du split haut je prend 5mins de repos et je fais le protocole bras 2 https://impac4.org/wp-content/uploads/2 ... s-bras.pdf
Je l'ai modifié en mettant 1 min de repos entre chaque série
Mon exo 1 triceps est du "magic triceps" et l'exo 2 sont des kickbacks haltères
Mon exo 1 biceps est du curl en unilatéral alterné et l'exo 2 du curl pupitre en unilatéral (un bras et ensuite le bras finis l'autre)
Soit 8 séries par exo
2 min de repos, élévations latéral debout 4 séries avec 1 min de repos et en respectant une plage de 8-12 reps
2 min de repos, dévellopé incliné, 3 séries avec 1 min de repos et en respectant une plage de 8-12 reps
2 min de repos, shrugs barre, 3 séries avec 1 min de repos et en respectant une plage de 8-12 reps
Et c'est déja pas mal!
Je viens de valider sans trop de difficulté un 6x28 @ B1
Je m'entraine donc en lafay classique (j'adore cette intensité)
Pour le volume je ne force pas trop càd que j'utilise des rest pauses (RP) que sur les séries 5 & 6, et pas trop sur tout les exos.
Je me concentre sur la qualité d'execution et mes sensations, je change souvent de niveau dès que j'en ai marre psychologiquement ou que je stagne depuis 3-4 semaines
Ensuite à la fin du split haut je prend 5mins de repos et je fais le protocole bras 2 https://impac4.org/wp-content/uploads/2 ... s-bras.pdf
Je l'ai modifié en mettant 1 min de repos entre chaque série
Mon exo 1 triceps est du "magic triceps" et l'exo 2 sont des kickbacks haltères
Mon exo 1 biceps est du curl en unilatéral alterné et l'exo 2 du curl pupitre en unilatéral (un bras et ensuite le bras finis l'autre)
Soit 8 séries par exo
2 min de repos, élévations latéral debout 4 séries avec 1 min de repos et en respectant une plage de 8-12 reps
2 min de repos, dévellopé incliné, 3 séries avec 1 min de repos et en respectant une plage de 8-12 reps
2 min de repos, shrugs barre, 3 séries avec 1 min de repos et en respectant une plage de 8-12 reps
Et c'est déja pas mal!
Je viens de valider sans trop de difficulté un 6x28 @ B1
Re: Kalin [1m80/32ans] - Methode lafay PDC personnalisé
Les exos fonte que je peux faire grace au matériel que j'ai sont + pratique que les exos PDC car;
- Certains exos au PDC (K2S) mettent du temps à installer
- Certains exos sont assez chiant et risqués à executer comme K2S avec les pieds surelevés
→ Ou CL avec les sangles (avec toujours l'inconvénient du poids de corps qui varie et on a pas de repere contrairement à du magic triceps)
- Lorque mon poids varie c'est le bordel pour s'y reperer vu que mes perfs peuvent s'ecrouler (comme par exemple les tractions) contrairement à du Curl incliné (peut importe que mon poids varie ca ne change rien)
- Certains exos au PDC (K2S) mettent du temps à installer
- Certains exos sont assez chiant et risqués à executer comme K2S avec les pieds surelevés
→ Ou CL avec les sangles (avec toujours l'inconvénient du poids de corps qui varie et on a pas de repere contrairement à du magic triceps)
- Lorque mon poids varie c'est le bordel pour s'y reperer vu que mes perfs peuvent s'ecrouler (comme par exemple les tractions) contrairement à du Curl incliné (peut importe que mon poids varie ca ne change rien)
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Bonjour, Kalin
Hâte de suivre ton carnet également si tu te lances dans une prise de volume et voir comment tu gères tes séances
Hâte de suivre ton carnet également si tu te lances dans une prise de volume et voir comment tu gères tes séances
Mon carnet: viewtopic.php?f=29&t=164666
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Je m'entraine depuis des années
Je degage un peu de gras encore et j'enchaine sur une PDM clean
En split bas @82kg/2700k;
E2 6x15
> en me tenant dans le cadre d'une porte avec le petit doigt de chaque main et mes fesses touche par terre à chaque rep
F 4x12
G 6x35
H 6x12
J'ai rajouté du cardio course à pied en fesant des sprints de 20sec, 1 min de repos entre chaque sprints, sans forcer
Le jour des cuisses à 4 h des cuisses
Je ressens une grosse stimulation hormonal
Le cardio légion etrangère que je fesais avant m'épuisait, surtout fait LE JOUR D'APRES une séance de muscu
Je degage un peu de gras encore et j'enchaine sur une PDM clean
En split bas @82kg/2700k;
E2 6x15
> en me tenant dans le cadre d'une porte avec le petit doigt de chaque main et mes fesses touche par terre à chaque rep
F 4x12
G 6x35
H 6x12
J'ai rajouté du cardio course à pied en fesant des sprints de 20sec, 1 min de repos entre chaque sprints, sans forcer
Le jour des cuisses à 4 h des cuisses
Je ressens une grosse stimulation hormonal
Le cardio légion etrangère que je fesais avant m'épuisait, surtout fait LE JOUR D'APRES une séance de muscu
- Braenmouss
- Messages : 359
- Enregistré le : 13 mars 2021, 15:05
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Tu es fan du Major ou tu es le Major en personne?
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
On a un vrai sportif ici !
Chapeau bas, tu as de sacrés perfs !
Tu comptes progresser comment sur ta triade pour le volume ? Tu vas continuer à augmenter les reps sur les dips ou tu vas rééquilibrer avec les exos de pompes?
Chapeau bas, tu as de sacrés perfs !
Tu comptes progresser comment sur ta triade pour le volume ? Tu vas continuer à augmenter les reps sur les dips ou tu vas rééquilibrer avec les exos de pompes?
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Ah non je suis grave fan du Major et de la legion, surtout du 2° REP!
Et de toutes les unités commandos / FS en général en fait
Oai je me suis arreté à
B1 6x30
I1 6x40
C1 6x15
Mais j'ai passé 5 mois sur le nv6 à forcer pas mal donc j'aurais du boucler le 2-3-4 ou passer au 7 (comme maintenant)
En cardio vu l'intensité hardcoe des séances lafay je ne fais plus trop de cardio legion, ca me manque
Je fais tout les jours des enchainement de krav maga par contre en shadow, ca pompe pas mal en cardio
Mon objectif est le volume et esthétique actuellement (pour des raisons pros) mais je suis + un combattant qu'un mannequin dans l'ame B|
Ma diète est du 2500kcal et très spécial, en anti inflamatoire, aucunes prots en poudre
Je n'utilise que de la maltodextrine en supplément pendant mes trainings
Faudra que je la donne ainsi que mon protocole sur un carnet spécial nutrition
Je me sens hyper en forme et au top du top en ce moment
Et de toutes les unités commandos / FS en général en fait
Oai je me suis arreté à
B1 6x30
I1 6x40
C1 6x15
Mais j'ai passé 5 mois sur le nv6 à forcer pas mal donc j'aurais du boucler le 2-3-4 ou passer au 7 (comme maintenant)
En cardio vu l'intensité hardcoe des séances lafay je ne fais plus trop de cardio legion, ca me manque
Je fais tout les jours des enchainement de krav maga par contre en shadow, ca pompe pas mal en cardio
Mon objectif est le volume et esthétique actuellement (pour des raisons pros) mais je suis + un combattant qu'un mannequin dans l'ame B|
Ma diète est du 2500kcal et très spécial, en anti inflamatoire, aucunes prots en poudre
Je n'utilise que de la maltodextrine en supplément pendant mes trainings
Faudra que je la donne ainsi que mon protocole sur un carnet spécial nutrition
Je me sens hyper en forme et au top du top en ce moment
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Salut,
Bravo pour les perfs mais quel est l’interêt à ce niveau de rester sur de si faibles amplitudes (I1-C1) si ce n’est pour faire du chiffre ?
Bravo pour les perfs mais quel est l’interêt à ce niveau de rester sur de si faibles amplitudes (I1-C1) si ce n’est pour faire du chiffre ?
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
On t’attend au challenge dips.
Avec ton niveau, tu vas tout exploser
Avec ton niveau, tu vas tout exploser
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Je pense aussi.
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Oui je suis resté trop longtemps au NV6
C'etait pour faire du stockage de rep
Au NV7 j'explose en volume
C'est finis le concour?
Comment gerer ca avec les trainings?
C'etait pour faire du stockage de rep
Au NV7 j'explose en volume
C'est finis le concour?
Comment gerer ca avec les trainings?
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Salut,
Le concours est fini mais rien n'empêche de nous montrer de quoi tu es capable..
Le concours est fini mais rien n'empêche de nous montrer de quoi tu es capable..
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Comment?
C'est un peu le bordel et ca risque de flinguer ma récup
C'est un peu le bordel et ca risque de flinguer ma récup
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Entre nous, ton excuse est un peu bidon…
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Exuse?
Si je fais des maxis ou des perfs entre mes séances ca va impacter ma récup et ma progression
Le simple fait de faire du VTT avant et après un jour de training cuisse me flingue ma progression et récup
Si je fais des maxis ou des perfs entre mes séances ca va impacter ma récup et ma progression
Le simple fait de faire du VTT avant et après un jour de training cuisse me flingue ma progression et récup
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
C'etait quoi les perfs à faire du concour?
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Assez plat je mange quedale en ce moment
Switch à SYBERNETICS
Pour l'instant je fais une boucle nv3 du livre vert et j'ai ajouté la phase4 dos en dbl split + la phase4 bras 5mins après la triade
J'ai modifié A9 + A12 par du dev couché serré et dev couché large
J'ai fais qu'une SC SYBERNETICS avec le phase 4 bras et les 8 séries 1min RIS
J'espere choper + en bras, les tractions supinations n'ont jamais marché pour moi
J'ai fais plusieurs écart la semaine dernière donc pas sec comparé en temps normal
Je fais une petite sèche à 2300K rien qu'en solide
En phase 4 je compte remplacer le curl barre par du curl incliné mais j'ai pas encore décidé, en curl barre la largeur de prise joue bcp aussi
Et je vais surement rajouter du triceps pull over barre car K2S est un peu chiant à mettre en place
Perfs
Pour 84kg du 6x30 B1 > A9 pied 1m/mains20cm 6x12 > A2 pied 1m15/mains45cm 6x13
ATTENTION je m'entraine en double split càd qu'en split haut je fais la triade + bloc dos + bloc bras + gainage
Et ensuite je rajoute 3 séries d'elev latéral debout RIS1min + 3 séries de shrugs halteres RIS1min + 3 séries de curl marteau assis RIS1min, en 15-25
Et en split bas; E2>F>Fentes arrières 3 séries RIS1min ensuite 1h plus tard G+H
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Je n'ai pas tout lu, mais je partage mon expérience :là où j'ai explosé au niveau des bras, ça a été en fin de niveau 4, 2eme passage du niveau 12 avec protocole bras des hauts niveaux (juste triceps).
J'ai pris 1 cm de tour de bras en passant à Syber avec les biceps en fonte.
Là je fais AA avec les curl lafay. Pas mal de courbatures, un peu plus fatigué lorsque je fais mes séances de SDC ou d AM. On verra sous peu pour les mensurations.
J'ai pris 1 cm de tour de bras en passant à Syber avec les biceps en fonte.
Là je fais AA avec les curl lafay. Pas mal de courbatures, un peu plus fatigué lorsque je fais mes séances de SDC ou d AM. On verra sous peu pour les mensurations.
Mon Carnet Lafay:
viewtopic.php?f=29&t=163358&p=4324853#p4324853
viewtopic.php?f=29&t=163358&p=4324853#p4324853
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Je passe à SYBERNETICS progressivement là
J'ai mis direct le protocole bras phase 4 donc 8 séries bras curl incliné + 7 séries triceps magic triceps
Mais j'hesite entre le curl barre prise assez serré et curl incliné...
Ben les tractions supis n'ont jamais develloper mes bras et j'ai un retard evident ensuite jsp si c'est pcq mon exec est foireuse ou pas...
Sur du curl incliné en 1 SC là ca réagit bien mieux
J'ai mis direct le protocole bras phase 4 donc 8 séries bras curl incliné + 7 séries triceps magic triceps
Mais j'hesite entre le curl barre prise assez serré et curl incliné...
Ben les tractions supis n'ont jamais develloper mes bras et j'ai un retard evident ensuite jsp si c'est pcq mon exec est foireuse ou pas...
Sur du curl incliné en 1 SC là ca réagit bien mieux
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Up
J'ai commencer avec le full body et le upper/lower (half body) et j'etais souvent fatigué, maintenant en split quasiment plus de fatigue
Il faut s'entrainer tout les jours c'est contraignant mais après il faut savoir ce que l'on veut et prendre en compte à quel point on veut des résultats vite
Je fais tj des drills de krav maga mais impossible de faire du MMA en club ou autre à coté car ca rentre en interférences et m'épuise ET en plus ca me faire du 4/5h par jour de trainings par jour tout compris (muscu, stretching, etirements, respiration, combat)
Mon split de maintenant sur 9 jours en gros avec soliciation de chaque muscles tout les 3/4 jours en gros
J'ai commencer avec le full body et le upper/lower (half body) et j'etais souvent fatigué, maintenant en split quasiment plus de fatigue
Il faut s'entrainer tout les jours c'est contraignant mais après il faut savoir ce que l'on veut et prendre en compte à quel point on veut des résultats vite
Je fais tj des drills de krav maga mais impossible de faire du MMA en club ou autre à coté car ca rentre en interférences et m'épuise ET en plus ca me faire du 4/5h par jour de trainings par jour tout compris (muscu, stretching, etirements, respiration, combat)
Mon split de maintenant sur 9 jours en gros avec soliciation de chaque muscles tout les 3/4 jours en gros
J1=poitrine/epaules
> Qqs heures plus tard un protocole epaules perso, 3 séries de dev halteres debout RIS 1m30 > 2m RIE > 4 séries d'elv latérales RIS 1m30 > 2m RIE > 4 séries d'oiseau assis RIS 1m30
> Ca me prend en gros 20mins x2
J2=triceps/biceps
> En commencant bien par les triceps
> 5 séries de triceps pull over barre RIS 1m30 > 2m RIE > 2 séries de kickback sur banc en plage de rep 20-30
J3=cuisses/fesses/mollets + sprints
> En phase 4 avec les 4 séries de E2 par jambes j'adore je peux bcp forcer contrairement aux 6 séries
> Ajout de 3 séries de fentes arrières en uni alterné avec RIS 2m après F et ensuite 4 séries de W RIS 25s
> Les sprints sont "magique" pour le corps et prennent peu de temps/efforts selon un mec chauve dont les initiales sont FR parait il donc je fais 20sec de sprints à en gros 60/70%, x10 avec 1min de repos ou 45sec entre chaque
J4=dos
> Je reste à la phase4 de l'EPP
> Ajout de 3 séries de rowing halteres RIS 1m30
J5=repos
> Ou pas! Desfois j'enchaine direct, ensuite je renchaine direct mais je n'utilise pas l'echec ultime donc en gros une semaine de training me prend 9/10jours et je prend jamais de jour de repos entre chaque semaine
J6=poitrine/epaules
J7=triceps/biceps
J8=cuisses/fesses/mollets + sprints
J9=dos
> J'alterne en bouclant les phases de Sybernetics et suivant les princiceps d'ODT, de miniboucle etc
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Haaa le niveau 12 a jamais gravé dans mon cœur
Mon Carnet Lafay ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
Suivez moi sur instagram @enmodesynergetique
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
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Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Non c'est SYBERNETICS mais en fait pour la poitrine je boucle en phase1 et le reste je suis en phase4
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Oui je disais ça pour le post de frp
Vive Sybernetics quand même cela dit c'est sur
Vive Sybernetics quand même cela dit c'est sur
Mon Carnet Lafay ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
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Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
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Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Hello,
Alors ça donne quoi ton programme actuel ? Toujours le même ? Mix Lafay/fonte ?
Alors ça donne quoi ton programme actuel ? Toujours le même ? Mix Lafay/fonte ?
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Je suis à l'EPP3 de ST en supersplit, je ne comprend rien au niveau du 6 à 24 de ML2A
Je pense que ST suffit pour le volume et la perf, ML2A me parait trop prise de tête, mais il faut que je l'etudie d'avantage
Pour 83kg, je suis sur du B2 6x25 > A12 h120cm/mains45cm 6x12 > A2 h120cm/mains45cm 6x13 en ce qui concerne le bloc pec
Je pense que ST suffit pour le volume et la perf, ML2A me parait trop prise de tête, mais il faut que je l'etudie d'avantage
Pour 83kg, je suis sur du B2 6x25 > A12 h120cm/mains45cm 6x12 > A2 h120cm/mains45cm 6x13 en ce qui concerne le bloc pec
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Tu gardes les 25" de repos ou tu prends plus de temps ?
Bon dos !
Bon dos !
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Oui protocole suivis à la lettre
Merci je mange pas énormément en ce moment ~2500k
Merci je mange pas énormément en ce moment ~2500k
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Ha excellent
Mon Carnet Lafay ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
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Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
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Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Yep merci beaucoup, je peaufine 2/3 trucs mais je suis épuisé en ce moment
Je m'entraine tj en supersplit, je trouve ca mieux pour le volume
Je m'entraine tj en supersplit, je trouve ca mieux pour le volume
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Bravo pour ces performances et ce physique
Vert = Gain(s) mesuré(s)
Jaune = Modification de mode, de niveau, de difficulté
Rouge = Perte(s) mesurée(s)
[XXXX] = Mode ou variante en cours
1/2 = Demi-amplitude
ODT = Occupation du terrain
BSS = Bulgarian Split Squat
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
R = rapide
L = lent
Jaune = Modification de mode, de niveau, de difficulté
Rouge = Perte(s) mesurée(s)
[XXXX] = Mode ou variante en cours
1/2 = Demi-amplitude
ODT = Occupation du terrain
BSS = Bulgarian Split Squat
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
R = rapide
L = lent
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Merci faudra que j'update mes photos
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Tu splittes comment en fonction de tes jours de semaine ?
Mon Carnet Lafay ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
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Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
Suivez moi sur instagram @enmodesynergetique
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Maintenant
Vous avez compris qqchose au protocole avec la bobine d'andrieu vous?
Chaque muscle entrainé tout les 4 jours en gros en half body ca revient au même en fait de s'entrainer genre le lundi+mercredi et le vendredi+dimancheJ1=CUISSES+FESSES+MOLLETS+ABDOS
J2=PECS+PECS BIS
J3=DOS+DOS BIS+TRAPEZES+COU
J4=BICEPS+TRICEPS+AVB
J5=CUISSES+FESSES+MOLLETS+ABDOS
J6=PECS+PECS BIS
J7=DOS+DOS BIS+TRAPEZES+COU
J8=BICEPS+TRICEPS+AVB
Vous avez compris qqchose au protocole avec la bobine d'andrieu vous?
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Oui je t'ai même expliqué le principe de la bobine Andrieu sur mon carnet.
Concernant ta diète, en fait tu manges autant de kcal que moi donc je comprends pas pourquoi tu te foutais de ma g*eule sur mon carnet . Je me base sur les menus a 2000 et si j'ai faim je mange un peu plus et avec les cheat meal la moyenne monte vite à 2500 c'est sûr !
Sympa ton split oui. Par contre c'est entraînement tous les jours. Chose impossible pour moi qui n'est pratiquement jamais chez moi les weekend. J'avais donc pensé à faire :
Lun : Poitrine + Poitrine Bis (25 min)
Mar : Dos + Dos Bis + Épaules (30 min)
Mer : Jambes + Jambes Bis + Abdos (40 min)
Jeu : Protocole Bras (25 min)
Ven : Poitrine + Poitrine Bis (25 min)
Sam : Week- end
Dim : Week-end
Lun : Dos + Dos Bis + Épaules (30 min)
Mar : Jambes + Jambes Bis + Abdos (40 min)
Mer : Protocole Bras (25 min)
Jeu : Poitrine + Poitrine Bis (25 min)
Ven : Dos + Dos Bis + Épaules (30 min)
Sam : Week-end
Dim : Week-end
Etc.
Mais le weekend fait que certains groupe musculaire attende 6 jours avant d'être sollicité à nouveau.
Mais le gros avantage c'est qu'une séance ne dure que 30 minutes. Parfait donc car ça se cale n'importe quand !
Je pense que je préfère le half body finalement.
Pour la bobine andrieux, je compte 1 rotation pour chaque poignet comme une répétition. Si je dois faire 7, ça fait donc 14 enroulements les 2 mains confondues. Je compte un sur deux en fait. Quand le disque arrive en haut je change de sens, quand il arrive en bas, je change de sens. Mais que ça monte ou que ça descende ça ne change rien. Je compte juste les mouvement de poignet, une rep sur deux en gros.
Concernant ta diète, en fait tu manges autant de kcal que moi donc je comprends pas pourquoi tu te foutais de ma g*eule sur mon carnet . Je me base sur les menus a 2000 et si j'ai faim je mange un peu plus et avec les cheat meal la moyenne monte vite à 2500 c'est sûr !
Sympa ton split oui. Par contre c'est entraînement tous les jours. Chose impossible pour moi qui n'est pratiquement jamais chez moi les weekend. J'avais donc pensé à faire :
Lun : Poitrine + Poitrine Bis (25 min)
Mar : Dos + Dos Bis + Épaules (30 min)
Mer : Jambes + Jambes Bis + Abdos (40 min)
Jeu : Protocole Bras (25 min)
Ven : Poitrine + Poitrine Bis (25 min)
Sam : Week- end
Dim : Week-end
Lun : Dos + Dos Bis + Épaules (30 min)
Mar : Jambes + Jambes Bis + Abdos (40 min)
Mer : Protocole Bras (25 min)
Jeu : Poitrine + Poitrine Bis (25 min)
Ven : Dos + Dos Bis + Épaules (30 min)
Sam : Week-end
Dim : Week-end
Etc.
Mais le weekend fait que certains groupe musculaire attende 6 jours avant d'être sollicité à nouveau.
Mais le gros avantage c'est qu'une séance ne dure que 30 minutes. Parfait donc car ça se cale n'importe quand !
Je pense que je préfère le half body finalement.
Mon Carnet Lafay ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
Suivez moi sur instagram @enmodesynergetique
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Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Programme intéressant et dos de colosse !
Fait nous savoir si t'arrives à tenir ce split !
Fait nous savoir si t'arrives à tenir ce split !
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Je me foutais pas de toi, je trouvais ca hallucinant d'avoir ta shape et de manger si peu, mais mon message portait à confusion jamais je me serais foutu de toi ou de quiquecesoitConcernant ta diète, en fait tu manges autant de kcal que moi donc je comprends pas pourquoi tu te foutais de ma g*eule sur mon carnet . Je me base sur les menus a 2000 et si j'ai faim je mange un peu plus et avec les cheat meal la moyenne monte vite à 2500 c'est sûr !
Moi je suis en sèche et j'utilise le calculateur du site SP en fait qui me dit que je dois être à 2900K en DEJ
D'acc merci je vais checkerPour la bobine andrieux, je compte 1 rotation pour chaque poignet comme une répétition. Si je dois faire 7, ça fait donc 14 enroulements les 2 mains confondues. Je compte un sur deux en fait. Quand le disque arrive en haut je change de sens, quand il arrive en bas, je change de sens. Mais que ça monte ou que ça descende ça ne change rien. Je compte juste les mouvement de poignet, une rep sur deux en gros.
Oui il faut s'entrainer tout les joursLun : Poitrine + Poitrine Bis (25 min)
Mar : Dos + Dos Bis + Épaules (30 min)
Mer : Jambes + Jambes Bis + Abdos (40 min)
Jeu : Protocole Bras (25 min)
Ven : Poitrine + Poitrine Bis (25 min)
Sam : Week- end
Dim : Week-end
Lun : Dos + Dos Bis + Épaules (30 min)
Mar : Jambes + Jambes Bis + Abdos (40 min)
Mer : Protocole Bras (25 min)
Jeu : Poitrine + Poitrine Bis (25 min)
Ven : Dos + Dos Bis + Épaules (30 min)
Sam : Week-end
Dim : Week-end
Etc.
Mais le weekend fait que certains groupe musculaire attende 6 jours avant d'être sollicité à nouveau.
Mais le gros avantage c'est qu'une séance ne dure que 30 minutes. Parfait donc car ça se cale n'importe quand !
Je pense que je préfère le half body finalement.
C'est possible de mixer peut être 2 groupe en une séance dans ton cas genre bras et pecs?
Après tout dépend des buts, prefs personnel, contraintes etc
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Oui mais en mettant le bloc bras et avant bras avec le bloc pec, ça fait une bonne séance de plus d'une heure. J'y avais pensé aussi mais autant faire un half body du coup je pense. Ok ok pour la diète, j'avais mal compris en effet ! Et bien disons aussi que je ne compte pas les calories des légumes aussi que je mange en grande quantité. Mais en tous cas je mange davantage depuis une semaine, et je vais continuer comme ça !
Mon Carnet Lafay ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
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Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
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Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Si on a les biceps ET triceps court mieux vaut faire les bras un jour dédié (comme moi)
Moi je ne mange que du choux vert
Pourquoi pas pecs et dos en même temps?
Moi je ne mange que du choux vert
Pourquoi pas pecs et dos en même temps?
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Tellement de possibilités
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Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
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Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
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(X/5) = Difficulté ressentie
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Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Tu pratiques quels exercices pour ton dos ?
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Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
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Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
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Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Là je suis en EPP1 et j'ai mis les tractions pronations avec les maxis de l'EPP4
Je fais aussi du rowing un bras à 32kg le bloc bis de SYBERNETICS
Et le bloc epaule avec le devellopé haltere
J'etais passé à un bloc tout les 5 jours et j'ai l'impression d'avoir perdu en masse je repasse à un bloc tout les 4 jours, au fait
Et je t'ai envoyé un MP sur insta avec mon compte perso si tu veux
Vous arrivez à avoir accès à ce forum via ANDROID?
Je fais aussi du rowing un bras à 32kg le bloc bis de SYBERNETICS
Et le bloc epaule avec le devellopé haltere
J'etais passé à un bloc tout les 5 jours et j'ai l'impression d'avoir perdu en masse je repasse à un bloc tout les 4 jours, au fait
Et je t'ai envoyé un MP sur insta avec mon compte perso si tu veux
Vous arrivez à avoir accès à ce forum via ANDROID?
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Tu dis que "seul l'EPP t'intéresse" mais tu y rajoutes les Bloc Bis de la séance Sybernétique. C'est donc vers la séance Sybernétique que tu es doucement en train de glisser et tu devrais lire un peu le livre ce sera plus rapide pour avoir les réponses car tout y est écrit exercice par exercice. Si tu ajoutes les pompes claquées à la fin de ta triade, tu es en train de faire la Séance Sybernétique. Si tu ajoutes le rowing à un bras à la fin de ton bloc dos, tu es aussi en train de faire la séance Sybernétique. Si tu fais le deuxième exercice de ton bloc dos en maxi, tu es encore en train de faire la séance Sybernétique.
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Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
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Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
J'ai lu le livre mais j'avais pris certains des blocs de la SS que j'avais placé à la fin des EPP, et juste avant j'etais sur les nv2-3-4 de ML2A qui sont quasiment les même que ST
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Dyno a tout dit.Dyno a écrit : ↑11 mars 2024, 18:25Tu dis que "seul l'EPP t'intéresse" mais tu y rajoutes les Bloc Bis de la séance Sybernétique. C'est donc vers la séance Sybernétique que tu es doucement en train de glisser et tu devrais lire un peu le livre ce sera plus rapide pour avoir les réponses car tout y est écrit exercice par exercice. Si tu ajoutes les pompes claquées à la fin de ta triade, tu es en train de faire la Séance Sybernétique. Si tu ajoutes le rowing à un bras à la fin de ton bloc dos, tu es aussi en train de faire la séance Sybernétique. Si tu fais le deuxième exercice de ton bloc dos en maxi, tu es encore en train de faire la séance Sybernétique.
Tu fais clairement la séance sybernetique. Séance express + des blocs additionnels.
Et, excepté la musculation et le boulot, as tu d'autres activités dans ta vie. Loisirs entre amis, famille, lecture, bricolage...?
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
En fait je n'ai pas lu la séance SS et la SE juste les blocs additionels que j'ai ajouté en plus d'autres exos perso à mes EPP
Mais juste avant je fesais le NV3 de ML2A qui est très similaire voir quasi identique à l'EPP3
Oui je fais du close combat et pas mal de trucs de combats ET beaucoup de dev perso comme suppresion de traumatisme, croyances, etats de conscience, du EFT, EMDR et pas mal d'autres choses
Je compte faire du MMA en club pour le plaisir de l'adenaline du combat aussi, à voir
Peut être je vais mettre en lien mon insta & FB sachant que ce sera sous ma vrai identité, à voir
Je n'arrive pas à acceder au forum sous mon ANDROID
Mais juste avant je fesais le NV3 de ML2A qui est très similaire voir quasi identique à l'EPP3
Oui je fais du close combat et pas mal de trucs de combats ET beaucoup de dev perso comme suppresion de traumatisme, croyances, etats de conscience, du EFT, EMDR et pas mal d'autres choses
Je compte faire du MMA en club pour le plaisir de l'adenaline du combat aussi, à voir
Peut être je vais mettre en lien mon insta & FB sachant que ce sera sous ma vrai identité, à voir
Je n'arrive pas à acceder au forum sous mon ANDROID
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Par ex je fais l'EPP4 pour le bloc cuisses mais j'ai ajouté les fentes arrières en dernier exo en unilatéral consécutif
Ensuite j'attend 10mins je fais de la cohérence cardiaque et j'enchaine le bloc abdos
En EPP3 bloc pecs je fais du dev incliné à 30° + Shrugs haltères + Le bloc cou de ML2A en module complémentaire aussi
Donc mes séances sont un mix entre l'EPP, les blocs de ST et des ajouts perso
Ah voilà je viens de réussir à me connecter au forum depuis mon Android vraiment super plus pratique
Et donc pourquoi tu me demandais si j'avais d'autres choses à part la musculation le boulot et compagnie ?
En fait je viens de me rendre compte que je fais le niveau 3 avec les blocs de cybernetix actuellement je fais B2 je ne fais pas le EPP3 avec les dips en demi amplitude
Ensuite j'attend 10mins je fais de la cohérence cardiaque et j'enchaine le bloc abdos
En EPP3 bloc pecs je fais du dev incliné à 30° + Shrugs haltères + Le bloc cou de ML2A en module complémentaire aussi
Donc mes séances sont un mix entre l'EPP, les blocs de ST et des ajouts perso
Ah voilà je viens de réussir à me connecter au forum depuis mon Android vraiment super plus pratique
Et donc pourquoi tu me demandais si j'avais d'autres choses à part la musculation le boulot et compagnie ?
En fait je viens de me rendre compte que je fais le niveau 3 avec les blocs de cybernetix actuellement je fais B2 je ne fais pas le EPP3 avec les dips en demi amplitude
Re: Kalin - Methode lafay PDC personnalisé
Au fait ce que j'aime bien faire aussi pour gagner du temps et jouer sur la fréquence c'est faire un bloc et quelques heures plus tard faire un autre bloc comme par exemple cuisse fesse mollet et quelques heures plus tard abdos
Ou la poitrine et quelques heures plus tard dos
Ou la poitrine et quelques heures plus tard dos