Dyno [35 ans, 1m78, 79kg] Séance Sybernétique

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Dyno
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Dyno [35 ans, 1m78, 79kg] Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Bonjour à tous, me voici de retour sur ce forum après avoir été très actif sur la page Facebook Protéo.
J'arrive ici car je souhaite continuer de partager mon expérience après 10 ans de pratique.
Mais facebook ne me permet pas d'être discret et tout mon entourage pro et perso peut avoir accès à Protéo.
Donc pour commencer, voici mon histoire...

HIER

C'est en 2006 que ma balance a affiché pour la première fois plus de 80 kg pour mon mètre 76. J'avais 20 ans et j'avais arrêté la pratique du basketball après mon bac scientifique (j'adore la science). C'est une photo au ski, entre amis, qui m'avait secouée. 82 kg ce n'est évidemment pas extrême, mais imaginez que durant cette période de ma vie, la malbouffe et les soirées avaient une grosse place, bien plus que le sport que j'avais pourtant pratiqué pendant 15 ans. J'ai décidé de me reprendre en main à la fin de mes études supérieures, après avoir trouvé mon premier CDI et mon premier appartement. Avec la volonté de perdre du poids et de me remuscler sans trop taper dans le porte-feuille et sans la contrainte d'aller s'afficher en salle (j'aime être discret et travailler dans l'ombre), je me suis orienté, comme beaucoup, vers la Méthode Lafay. J'ai donc fait l'acquisition du livre vert début 2011 et j'ai testé mes capacités dans mon apparemment le 30 janvier 2011 alors que je pensais 79 kg. C'était il y'a 10 ans.

Exercice A : 20
Exercice B : 8
Exercice C : Pas de barre.
Exercice A1 : 13

Avec cette performance, j'ai commencé directement par le deuxième niveau du livre vert. Au fil des mois mes performances ont progressé sans accrocs. Je suivais à la lettre l'évolution niveau par niveau sans n'utiliser aucune technique anti-stagnation. "Suivre à la lettre la méthode, changer de niveau lorsque l'objectif minimal demandé était atteint, sans chercher à aller plus loin dans le niveau en cours" était ma devise. En effet, je voulais progresser le plus vite possible en pensant que plus je grimpais dans les niveaux, plus je devenais fort. La progression était simple pour moi jusqu'à arriver au niveau 7. Mon but étant de maigrir, je me fiais au plan alimentaire décrit dans le livre vert, et surtout aux catégories d'aliments à manger régulièrement, modérément, et exceptionnellement. Cette liste est d'ailleurs toujours accrochée dans mon placard, et c'est pour moi bien plus important que le calcul des macros, ou encore l'heure et la répartition des repas. Je ne mangeais que très peu de glucides et pas vraiment de protéines non plus. En plus, je ne mangeais pas le matin. Sans le savoir je pratiquais le jeune intermittent. Le midi je mangeais souvent un bloc de poisson surgelé et des légumes. Le soir, parfois je mangeais seulement une soupe, des blancs d'œufs, ou la même chose que le midi. En Mars 2012, sois un an plus tard, j'avais perdu 10 kg et j'étais sec ! Il faut dire que cette diète était vraiment stricte mais je m'y tenais car les résultats était visibles et rapides. En plus je ne buvais plus du tout d'alcool, j'étais vraiment clean de chez clean, et j'en étais fier. J'étais même descendu sous la barre des 70 kg. Mon objectif était rempli, Je me sentais bien dans mon corps, je gagnais confiance en moi. J'aimais mon équilibre de vie.

Mais plus les mois passèrent et mes performances stagnaient. Impossible de faire plus qu'un mode 10. Les courbatures et les contractures au cou se faisaient de plus en plus ressentir, même les jours sans entraînement. Je contemplais les profils tel que Nicolas Ehret (Ultra sec), Charles Le Lafayen (Ultra massif), ou encore Arnaud (Ultra fort) et je me doutais qu'il me manquait un truc. J'ai compris plus tard qu'il fallait que je mange d'avantage. En effet, la quantité de protéines avalée chaque jour ne dépassait franchement qu'à peine les 1 g pas kg de poids de corps avec mon pauvre morceau de poisson surgelé du midi. J'ai donc commencé à me faire mes Tupperware pour emmener au travail chaque midi en cuisinant en grande quantité le dimanche soir, plutôt que de m'acheter des salades à la boulangerie. Et j'ai réintégré les petits déjeuners. Des oeufs sur le plats, parfois avec quelques jaunes en moins... Je ne m'étirais toujours pas, et je ne pratiquais encore moins les exercices de relaxation. Je pensais que seule la nutrition me permettrait de prendre du muscle. Je continuais à m'exercer 3 fois par semaine. Une séances de ratée et c'était le stress total. Un soir après une journée de travail j'ai même refusé un rencard avec une nana pour pouvoir plutôt faire ma séance de sport. C'est pour dire à quel point j'étais possédé. D'ailleurs, je ne pratiquais plus les jambes. Bah oui, puisque le niveau 7 était un peu plus long que les autres niveaux, j'avais décidé de ne plus faire les jambes. Quelle accumulation de bêtises quand j'y repense !

ET PUIS

En 2014 mon père s'est donné la mort pendant une dépression. Sans message. Un choc, un profond bouleversement. Une remise en question sur ma relation avec mon père ainsi qu'avec les autres. Mon père ne buvait jamais d'eau, mais bien plus d'une cafetière par jour. Il était anxieux, stressé, et pas très souple. Il avait d'ailleurs toujours mal au dos. Je lui disais de s'hydrater, de s'assouplir, mais je n'insistais pas vraiment. Bordel. C'est dingue ça. C'est alors que je me suis profondément intéressé au bien-être du corps humain et à la naturopathie. J'avais envie de comprendre le mal-être de certain puis de conseiller tout le monde. Envi d'apprendre et d'apporter mon aide précieuse acquise durant ces années grâce au blog d'Olivier Lafay et à tout ce que j'apprenais ailleurs pour être en bonne santé et pour avoir confiance en soi. Mais au fond, je me disais secrètement "Faites ce que je dis mais pas ce que je fais"... Il fallait que je complète ma collection avec le livre jaune et surtout le TOME 2. Qui est pour moi ma bible. Sa sortie en 2014 m'a certainement beaucoup aidé. JE LE CONNAIS PAR CŒUR ! J'ai décidé de re-signer dans mon club d'enfance. J'ai renoué avec mes anciens coéquipiers. C'était génial. On a reformé une équipe et enchaîné les matchs et les entraînements en rigolant bien ! Le cardio est vite revenu ! Je continuais la méthode en plus, mais cette fois je ne culpabilisais plus de ne pas faire les jambes ! Bêtement, j'étais quand même buté à réaliser à tout prix mes 3 séances par semaine, avec la séance à 70 en milieu de semaine, en plus de mes 2 entraînements et match le weekend. C'était quand même beaucoup. Ma vie est devenue chronométrée entre le travail et le sport. J'étais même stressé de faire des heures sup au taf de peur de pas pouvoir faire ma séance. Mon sommeil a été très déréglé. Je me sentais en surménage. Puis est arrivé Sybernetics.

AUJOURD'HUI

Pour commencer, j'ai lu Sybernetics en entier avant de modifier mon entraînement. Ayant la volonté de mieux comprendre les nouveautés, j'ai tout comparé. Je me revois encore à prendre des notes, avec le livre vert, le Tome 2 et Sybernetics d'ouvert à la fois. Quels sont les modifications apportées aux entraînement, et pourquoi. En lisant le Tome 2, j'arrive à comprendre pourquoi l'EPP et la SS sont confguré de cette manière. Mais pourquoi l'exercice J que j'adore autant à disparu ? Pourquoi les séries de 100 aux élévations latérales ? Pourquoi 5 jours de repos sur certains types de séances et pas d'autres. Toutes ces réponses me viennent avec le temps, en combinant beaucoup lectures de la méthode. J'avais besoin de comprendre. Mais vous savez quoi ? Ce qui a le plus changé n'a pas été mon entraînement non... Mais bien le temps ENTRE mes entraînements.

J'ai démarré par la SS avec l'intégration des routines d'étirement après chaque séance quitte a réduire mon temps de musculation en supprimant les exercices non essentiels. J'ai aussi intégré les routines relaxations certains soirs avant de dormir. Choses que je ne faisais jamais avant. Les multitudes de vidéos YouTube ou autres podcasts que j'écoute régulièrement commençaient à parler de l'exercice du diaphragme. Alors qu'il était sous mes yeux depuis 10 ans... Je me rends vraiment compte aujourd'hui que Olivier Lafay a vraiment 10 ans d'avance sur tout le monde, tout le temps. Il me paraissait donc très très intelligent de suivre ses conseils à la lettre. Je décidais alors de manger d'avantage de glucides en suivant au mieux possible le menu proposé dans Sybernetics. Tant pis pour l'éventuelle prise de gras. Je me suis même inscrit à une AMAP pour manger plein de légumes de saison et soutenir les producteurs locaux. J'ai remplacé ma pratique du Basket par des footings réguliers. Je dors beaucoup mieux, peut-être grâce aux piliers réalisés le soir devant la TV. J'ai également quitté mon boulot. Cela fait un an que je bosse à mon compte dans la photographie et le graphisme. Je rencontre des gens, je m'émancipe, je partage mes connaissances. Je suis le "chef de mon entreprise", autant professionnel que sportive. Est-ce pour cela que je progresse autant depuis ces derniers mois ? Allez savoir... Est-ce parce que je pratique assidûment la souplesse ? Allez savoir également. Je crois tout simplement que Sybernetics m'a aider a passer encore des étapes pour me permettre de progresser encore.

Aujourd'hui mon planning est bien plus souple. J'alterne l'EPP 4, la SS, et le programme ALLER PLUS LOIN du livre vert en split. Parfois, 4 demi-séance par semaine, parfois 3 en fonction de mon planning. Les pratiquants n'ont jamais été réellement jusqu'au niveau ALLER PLUS LOIN, que je trouve extra ! En fait, il ressemble étrangement à l'EPP 4. Le bloc dos est identique en tous cas ! Sur le plan alimentaire je n'ai l'impression de me priver de rien. Je me fais très souvent plaisir contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent autour de moi. Ce que je mange la semaine ? C'est simple, le menu proposé dans le livre vert/Sybernetics avec un peu moins de glucides mais avec plus d'écarts et de bières :lol: . J'aime les bonbons, les chocolats, les apéros, la bière et le vin. J'arrive à ne pas manger de viennoiseries car ça m'écœure assez, mais pour le reste, je dis difficilement non ! Et encore moins le weekend ! Tant pis pour les poignées d'amour je suis pas là pour faire un concours !

Cela fait 10 ans que j'ai débuté la Méthode Lafay et je n'ai jamais mis les pieds dans une salle de musculation. Je n'ai même jamais fait de développé couché de ma vie.

Image

DEMAIN

Mes résolutions 2021 ont été de boucler à l'EPP Phase 1 splitté en Upper/Lower.4 séances par semaine + 1 séance cardio. Bien sûr continuer de travailler la souplesse, le diaphragme, le pont, le cou... J'ai arrêté de me lester sur les dips car j'ai développé une douleur à l'avant bras et au poignet alors que je ne me suis jamais blessé en pratiquant la méthode au poids du corps. Je commence à saturer de faire 4 séances par semaine, je décide donc changer de séance. L'EPP 4 étant assez proche du niveau 7, j'hésite à refaire le niveau 8 que j'aimais tant ! Puis le niveau 9 que je n'ai jamais pratiqué et qui me titille depuis un certain temps afin de tester et améliorer mes maxi !

Après réflexion, à partir de lundi, je pratiquerai la Séance Sybernétique mais avec la triade du NIVEAU 12 du livre vert puisque je ne veux pas me lester sur les pompes. Je décide donc de partir sur un Hybride et je vais vous partager tout ça ici. Et je commence Lundi avec la séance 1 : B, A12, A2, développé haltère léger, élévations latérales légères, Protocole bras 2.

PS : Aujourd'hui je suis en formation pour plusieurs mois avec Nassim Sahili afin de maitriser encore plus la science de la musculation et j'espère comprendre ainsi de nouvelle choses de la méthode. Mon plus grand rêve serait d'ouvrir une salle affiliée à l'univers Lafay : Entraînement, souplesse, détente, cuisine. Avec des barres partout. Une salle de callisthénie en gros, dédié à la méthode où je pourrais coacher les pratiquants. Le covid m'a mis des baton dans les roues ! J'attends que mon binôme m'écrive en MP pour lancer le projet ;)

PS 2 : Quelqu'un a-t-il des nouvelles de Arnaud Isambourg ?

A présent, voici mon bilan et mon avis sur chaque niveau de la méthode (en cours de rédaction) pour essayer d'améliorer l'article de Wuxing ici présent https://olivier-lafay.com/la-structure- ... ar-wuxing/

Cette synthèse me permettra de me souvenir des niveaux qui me correspondent le mieux et avec lesquels j'ai eu de meilleurs résultats. Elle sera aussi utile pour tous les curieux.




I. LIVRE VERT (tome 1) : LOGIQUE DE PROGRESSION DES NIVEAUX

NIVEAUX DE BASE ET FONDATIONS

* NIVEAU I : Mise à niveau, test, et préparation du corps. La séance est évolutive jusqu'à nous préparer au niveau 2. C'est intéressant d'y revenir de temps en temps. Pour se tester.

* NIVEAU II : Étape préparatoire, renforcement musculaire, étirement musculaire, libération articulaire. Les rythmes rapides permettent de gagner des répétitions, quitte à tricher sur l'exécution. Lors d'une boucle, il ne faudra pas hésiter à aller plus loin que les objectifs du livre vert. Essayer par exemple A3 en séries longues (mode 20) pour devenir fort et endurant. Les muscles du dos ainsi que les trapèzes sont très stimulé en série longue.

* NIVEAU III : Accoutumance aux modes plus hauts, démystifier les répétitions, continuation du renforcement, et préparation pré-musculaire aux pleines amplitudes. Le niveau idéal pour stocker des répétitions. Il ne faus vraiment pas hésiter à aller plus loin que les objectif demandé puisque ce niveau peut paraitre plus facile que le niveau précédent.

* NIVEAU IV : Première approche des pleines amplitudes, entraînement de l’étirement musculaire et articulaire étendu avec la logique des modes. Ce niveau est le premier pallier de la méthode. Une séance idéal pour ceux qui souhaitent travailler leur corps dans sa totalité sans y passer des heures. Si on décide de rester sur ce niveau il est judicieux d'ajouter le pont et les exercices pour assouplir le cou.

* NIVEAU V : Niveau de jonction : test, stockage des séries et démystifier la longueur des répétitions pour aborder le niveau 6 plus sereinement psychologiquement. Ce qui permet l’ajout d’autres exercices et de repousser ses limites musculaires pour une meilleure progression. Selon le Tome 2 (voir plus loin), il est préférable de passer au niveau 6 si le pratiquant réalise 30 dips à la première séries du Niveau 5. Sinon il faudra mieux boucler au niveau 2 et aller plus loin que les objectifs fixés de base par le livre vert, pour devenir très fort et être à l'aise sur les niveaux intermédiaires. Il est important de cesser de se suralimenté puisque la dépense calorique est plus faible.



NIVEAUX INTERMEDIAIRES, PARACHEVEMENT DE LA LIBERATION MUSCULAIRE ET ARTICULAIRE PAR L’AJOUT D’EXERCICES

* NIVEAU VI : Une sorte de niveau 2 et 3 dans le niveau intermédiaire. Ré-adaptation du corps à une charge d’effort plus élevée. Développement des capacités athlétiques. L'atout majeur de ce niveau est l'ajout des tractions larges permettant de travailler le dos plus précisément. Ne pas oublier qu'il est possible de réaliser les tractions horizontales pour mieux cibler l'arrière des épaules ou le haut du dos.

* NIVEAU VII : Gradation de la difficulté, coupler endurance et force musculaire avec la logique de mode. Comme pour le niveau 4, l'entraînement est en pleines amplitudes. À cela s'ajoute quelques exercices à réaliser en série max. Ce niveau 7 est le second pallier de la méthode. Un niveau ultra complet pour travailler le corps dans son ensemble, et dans plusieurs angles, à chaque séance, mais une séance un peu longue. Si le pratiquant souhaite rester à ce niveau là pour s'entretenir il pourra ne réaliser que 2 séances par semaine je pense. Surtout s'il use des rest-pause. Le Tome 2 (voir plus loin) sera très utile pour apprendre à gérer sa récupération (et donc son développement) musculaire.

* NIVEAU VIII : Premier niveau où l'on alterne entre 2 séances. Objectif de la séance 1 : Pousser la logique des modes au bout en atteignant plus rapidement la stagnation. Mise en place de l'ascension pour les dips et les tractions larges. Les dernières séries ne sont donc pas forcément égalent aux premières tellement l'objectif est d'attendre la haute performance, sur les 4, voire 2 premières séries seulement. La séance 2 permet de dompter les séances en séries maxis. Difficulté augmentée mais le corps, préparé par les niveaux inférieurs, réagit beaucoup mieux avec un risque moindre de blessures. Le corps est prêt pour les maxis.

* NIVEAU IX comme le niveau 5, c'est un niveau de jonction. À ceci prêt que l’on bascule de la logique de mode à la logique de maxi. La logique de mode permet en faite de s’adapter à chaque particularité musculaire, à chaque pratiquant. Chaque pratiquant, par cette logique, peut préparer son corps progressivement à la véritable musculation au poids de corps (à mon sens et d’après ce que j’ai compris) : la logique des maxis.



NIVEAUX SUPERIEURS : 10 A 13 PARACHEVEMENT DE L’ATHLETE CONSTRUIT AVEC LES NIVEAUX PRECEDENTS

Véritable commencement de la musculation au poids de corps avec la logique des maxis. Si nous avions commencé la logique des maxis dès le niveau 1, la condition physique des pratiquants n’aurait pas été adaptée. Le manque de libération articulaire, le manque d’étirement musculaire, de force et d’endurance nous aurait conduit à tricher sur la réalisation des amplitudes ou sur les répétitions. La logique des maxis nous permet d’entrer de plein pieds, sans tensions psychologiques, dans la musculation au poids de corps. Nous construisons alors notre propre autonomie sportive. Chaque niveau est splitté en 2, ce qui permettra à chaque groupe musculaire d'avoir 3 ou 4 jours de repos consécutifs afin de mieux récupérer de ces maxis.

* Niveau X : Les Muscles ciblés dans la séance 1 (donc 1 ou 2 fois par semaines en fonction des semaines) sont les pectoraux, les épaules, et les bras. La séance 2 cibles le dos et les jambes. Chaque muscles a donc 3 ou 4 jours pour récupérer. Les abdos seront quant à eux travaillés dans chaque séances, soit 3 fois par semaine. Chaque séries est poussées au max, mais il est à noté de faire régulièrement des séances à 70% (voir Tome 2) pour ne pas se cramer.

* NIVEAU XI : Une sorte de niveau 5 dans les niveaux suppérieurs. Ce qui permet l’ajout d’autres exercices et de repousser ses limites musculaires pour une meilleure progression.

* NIVEAU XII : Intégration des dégressives pour la triade, ainsi que du rythme lent. Ces technique d'intensification permette de repousser les limites. Lorsqu'on décide de réaliser ce niveau pour s'entretenir, le niveau s'appelle alors XII BIS, et on y intègre 2 séries supplémentaire pour les triceps. La séance 1 compte donc 7 séries pour les triceps.

* NIVEAU XIII : Un niveau à alterner avec le niveau 12 bis afin de casser la routine, se tester, se fixer des objectifs à atteindre.

* ALLER PLUS LOIN : Un niveau qui permet au pratiquant de travailler tout le corps en un minumum de temps. Un fullbody ultra complet avec la logique des maxis. Tout l'apprentissage du livre est dans ce niveau. Le mercredi, on ne travaillera pas les bras puisqu'ils seront très sollicité le lundi et le vendredi. La phase 2 de ce programme ne demande de faire que 2 séances. Ainsi, elle peut être splittée en 2 en Haut Du Corps / Bas Du Corps pour ne réaliser que 4 demi séance par semaine. Un super compromis qui me correspond bien.



II. LE TOME 2 (Livre rouge Turbo, ou beige)

[...] On se rend compte très vite que le tome 2 nous permet de nous adapter en fonction de notre « personnalité » sportive. Les outils du livre rouge nous permettent de prendre en compte notre ressenti physique pour construire une pratique de musculation plus proche de nos propres attentes. Les techniques anti stagnations, la boucle et la mini-boucle allègent notre rapport à l’effort en le dédramatisant. Avec l'ajout des exercices pour Biceps, Ischios, cuisse, ainsi que les nouveaux enchaînements d'exercices de souplesse, l'entraînement va plus loin.

* UNE FOIS PAR SEMAINE : Un type de séance que je n'ai jamais testé. Le programme consiste à ne travailler qu'un groupe musculaire tous les 7 jour, comme le bro-split en musculation classique. L'échec ultime est donc très présent. Il faudra faire attention à ne pas se suralimenter.



III. LIVRE SYBERNETICS

* EPP1 : Hormis le fait que chaque exercice est remplaçable par un exercice en salle ou avec de la fonte, l'EPP 1 est une sorte de niveau 4 de la méthode mais avec plus de personnalisations, notamment pour le dos. Ainsi, avec une séance courte, nous pouvons travailler le dos dans deux axes différents. L'agencement du bloc Dos et Jambes, nous incite à mixer entre stress métabolique sur 4 séries puis stress mécanique (sur 3 séries). Malheureusement, cela rallonge la séance.

* EPP2 : Hormis le fait que chaque exercice est remplaçable par un exercice en salle ou avec de la fonte, l'EPP 2 est une sorte de niveau 3 de la méthode, avec les mêmes arguments positifs pour le bloc dos et jambes. Attention cependant, se lester sur des demi-amplitudes en rythme rapide, notamment sur des dips, est traumatisant pour les articulations.

* EPP3 : Une sorte de niveau 6 mais accessible plus rapidement. Nous restons comme sur l'EPP2 avec de faibles amplitudes toujours pour développer des capacités athlétiques, mais on intègre désormais des angles d'attaque différents pour les muscles du dos. Le dos peut donc être travaillé dans 4 axes avec 4 exercices différents. Toujours avec une alternance de stress métabolique puis de stress mécanique.

* EPP4 : Un niveau ultra complet, avec l'ajout de pompes claquées et de l'exercice des ischion-jambiers. Le bloc Bras est au choix très intense ou moins intense. Il intègre l'ancien protocole Bras de Arnaud, en version superset ou non et moins extrême avec une logique de progression par mode. À ce stade, le corps est prêt pour allonger les séries, rendre les exercices difficiles, passer à la séance Sybernétique, ou boucler à l'EPP1 avec l'ajout des exercices supplémentaire. Au poids du corps, cette séance ressemble à peu de choses près au niveau ALLER PLUS LOIN II.

* EPP 1BIS, 2BIS, 3BIS et 4BIS : les EPP BIS peuvent être modifié par l'ajout de certains exercices d'isolation destinés à cibler les épaules (on notera que J a été remplacé par du développé haltère afin d'isoler plus spécifiquement le deltoïde), le kettlebell swings, le curl biceps. À noter également que nous pouvons changer l'agencement du bloc jambes pour le rendre plus intensif (un peu comme le préconisait le tome 2, en plaçant F avant les squats) et que le bloc bras et abdos peuvent être garder pour les travailler plus intensément les biceps, les obliques et les lombaires. Ainsi, on se retrouve avec la possibilité de travailler les abdominaux en supersert comme dans le niveau 13 du livre vert, et les bras avec le protocole bras. Les séances deviennent alors plus longues et fatiguante, il sera donc plus judicieux des les splitter et de réaliser un Upper Lower à raison de 3 ou 4 demi-séances par semaine, ou un Super split en réalisant un bloc par jour.

* A noter que les niveaux sont toujours modifiables avec la triade grecque ou la quadriade. Idéal pour gagner du temps si on souhaite travailler ses épaules et ses bras sans allonger les séances par l'ajout d'exercices d'isolation. Pour moi, l'EPP1 BIS avec Triade Grecque à été un véritable succès ! Je n'hésiterai pas à y revenir. Peut-être même EPP4 en triade grecque voire quadriade afin d'avoir le dos mieux développé.

* LA SÉANCE SYBERNETIQUE : La séance SS est une version encore plus intensive de l'EPP4 puisqu'elle demande d'aller à l'échec un peu plus souvent. C'est une sorte de niveau 12, si bien sûr, on décide de splitter la séance en 2. Quoi que plus personnalisable, on peut la splitter autrement si on le souhaite. Il est même possible de réaliser un groupe musculaire par jour, comme un bro-split en musculation classique. Sauf que cette fois, nous travaillons un groupe musculaire tous les 5 jours, ce qui est l'idéal vu mes recherches extérieur. A condition d'aller à l'échec ou presque. Un néophite sera perdu dans cette séance, puisqu'il faudra apprendre à gérer soit même les boucles et mini-boucle. Ce qui est souvent mal compris par les débutant puisque le nouveau livre est très axé bien être. L'idéal étant d'avoir le niveau 12 en expérience, afin de mieux comprendre le fonctionnement. Ne pas oublier que lorsqu'il est demandé de mini-boucler, il ne faut pas retourner à un mode trop faible puisque la fréquence d'entraînement n'est plus de 3 fois par semaine comme pour le full body. Les séances "facile" avec des modes faibles serai bien trop fréquente, et la stimulation musculaire pas assez forte. Ici, lors des mini-boucles, on descendra les modes pour ré-atteindre son point de blocage sous 2 à 3 semaines. (Voir Tome 2, chapitre mini-boucle qui explique bien ce détail). Un programme qui m'a fait vraiment prendre de la masse musculaire, couplé avec 10/15 minutes d'assouplissement après chaque séance. Idéalement, il faut ajouté du cardio ou en tous cas faire attention à sa nutrition car j'ai pris un peu de gras étant donné que les séances sont moins intenses que du fullbody.


* LA SÉANCE EXPRESS : La séance Express est la séance Sybernétique raccourci à son minimum. Ce sont les exercices de base de la méthode, poussé un peu plus fort, avec 4 jours de repos consécutifs pour chaque groupe musculaire.
Modifié en dernier par Dyno le 13 janv. 2022, 09:50, modifié 38 fois.
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Brunodu66
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Brunodu66 »

Salut,

Bien(re)venu, hâte de te lire pour la suite.

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cocokais
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par cocokais »

Hello
Rebienvenue ici.
Tu es donc sur Lyon :wink:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Yann.L
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Yann.L »

Hello eRZed & rebienvenu par ici 8)

Merci pour cette longue & sincère présentation, il s'en passe des choses en 10 ans et c'est toujours super motivant de découvrir de nouveaux parcours avec leurs expériences. (géniales tes photos 8) icon10 )

Je ne suis jamais allé sur le groupe facebook, faudrait que j'y passe pour voir...

à propos d'Arnaud, aucune idée :mrgreen: mais je suppose que tu aura + de chance de retrouver sa trace là bas qu'ici où y'a eu du ménage (l'impression que les anciens carnets ont viré depuis un bail vu qu'il n'y a que 73 sujets ici, j'ai l'impression d'avoir louppé l'âge d'or ou devait y avoir une sacrée activité ici :| ).

N'hésite pas à partager de temps en temps tes séances, ça fait toujours plaisir à lire aux petites nouvelles crevettes :mrgreen: icon10

Bon courage pour la suite, je repasserai icon12
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Dyno
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Bonjour ! Merci pour votre accueil ! (Je ne suis pas du tout de Lyon pourquoi donc ?)
En tous cas, ça me fait vraiment plaisir d'être ici, vraiment.

Avant de créer un entraînement hybride Niveau 12/Sybernetics, j'ai voulu reposer les bases en faisant une séance 100% Sybernetique d'abord, afin de me reconfirmer ce que j'aime le moins dans cette SS. Je vais donc réaliser le split 1 ce matin puis le split 2 mercredi, et poser tout ça ici. C'est parti !

SUPPRIMÉE


Bilan de ce split :

Séance d'une heure, échauffement et souplesse exclue.
Comme prévu, je n'aime pas le deuxième exercice de la triade de la séance sybernétique.
Je n'aime pas la sensation lorsque je suis lesté. Mais j'avais besoin de me le reconfirmer.
Sinon j'adore le bloc épaules et le protocole bras est toujours aussi efficace mais très énergivore.
Prochaine séance, mercredi avec le Split 2 de la SS avant de tester le niveau 12 "100% livre vert" puis d'en tirer le meilleur des deux.
Modifié en dernier par Dyno le 25 mai 2021, 21:18, modifié 4 fois.
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Dyno
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Mon objectif est plus orienté triceps que biceps ! J'ai donc hâte de refaire le niveau 12 pour n'avoir seulement que 7 séries Triceps et peut-être y ajouter des exercices pour les avant bras comme je faisais il y'a un an. À voir ensuite si j'adapte avec l'ajout de quelques Curl en alternance comme indiqué dans le livre beige. Pour le moment je souhaite me resituer en suivant à la lettre chacun des 2 livres avant de m'adapter.
Modifié en dernier par Dyno le 15 mars 2021, 13:52, modifié 1 fois.
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F.rp
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par F.rp »

Bien content de te voir ici ;)
Je te suivrais également surtout sur ce niveau 12.

Pour ma part, j'intègre le protocole bras dès que j'ai terminé le N12, 13, les bis,... ;)
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SÉB Fit
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par SÉB Fit »

Oh la la :D à suivre attentivement notre Richard ça va envoyez du lourd !!

Super et bienvenue sur le forum icon10 !!
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Dyno
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Bonjour à tous !

Voici ma séance 2 de la séance 100% Sybernétique.

SUPPRIMÉE

Bilan de ce split :

Séance de 1h15, échauffement et souplesse exclue. Du coup je n'ai pas pu caler le bloc abdo que je ferai demain...

Comme dans mes souvenirs, le bloc dos n'est pas chronophage du tout, ni énergivore malgré les max demandé. A vrai dire, je m'arrête souvent à l'échec simple pour le dos. Mon dos c'était bien développé avec cette séance, même si j'ai la sensation qu'il est vraiment minime. Comme si les 4 séries de C3 avait été oubliées dans le livre, juste après les Rowing Barre (ou I7) comme le fait l'EPP4.

Pour le bloc jambes. Haaa le bloc jambes. 40 minutes de travail, sans avoir bossé les mollets. C'est beaucoup trop ! Alors oui j'aurai pu faire du squat à la barre à la place de E2 mais après l'avoir essayé durant plusieurs mois j'ai décidé de revenir aux sources car E2 fait bien plus travailler de muscles en même temps, et sans les contraintes de surcharges sur le dos. Du coup, en exerçant E2, je peux me permettre de supprimer le Kettlebell swing, mais je l'aime bien cet exercice. À voir donc si je ne supprime pas E2 sans se tenir juste après les 6 séries de E2. Aussi, plutôt que je réaliser les bondissements sur place, j'adore faire du leg extension à une jambes en alternance. Bcp de sensation sur cet exercice.

Prochaine séance vendredi avec cette fois la séance 1 du niveau 12 afin de commencer les comparatifs :)
Modifié en dernier par Dyno le 25 mai 2021, 21:18, modifié 2 fois.
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Dyno
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Je n'avais jamais entendu parler de ces deux variantes.
Après avoir vérifié sur internet, mes swings sont des Americains ! ;-)
Modifié en dernier par Dyno le 17 mars 2021, 15:35, modifié 2 fois.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

À regarder les vidéos explicatives je ne sais pas si c'est une meilleure solution.
J'essaie de ne pas trop le lever non plus.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Zoldik »

Bienvenue sur le fofo ! ^^ C'est cool de te voir ici, après avoir suivi tes nombreux post sur le gp FB :)
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par SÉB Fit »

Bienvenue et merci pour le partage de ta séance c'est top icon10 !!
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Merci pour votre accueil la faymille !
Je vais désormais être moins actif sur la page facebook.
Trop publique, et ça parle de moins en moins de sport.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Fra »

Salut, bienvenue et merci pour ta prez detaillee de tes 10ans de pratique, c'est motivant a lire qund on est moins avancé dans la pratique !
Et belle evolution sur les photos. Content de voir des resultats atteints sans comptage de calories car c'est une contrainte que j'arriverai jamais a m'imposer.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Prostator »

Ça fait plaisir de te voir sur le forum 👍🏻 Je suivais déjà tes publications sur Facebook et j'aimais beaucoup le contenu... Un modèle en terme de définition/masse musculaire 💪 Ton physique me fait un peu penser à celui d'Eugen Sandow 🤔 au niveau des bras surtout...

J'ai juste une question concernant ta gestion de l'entraînement. Pour être arrivé à te tels modes pour la triade, en dehors de l'alimentation, souplesse, etc, tu as procédé comment ? D'abord concentration sur les dips (ascension) puis rééquilibrage avec les pompes ?
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Dyno
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Prostator a écrit :
19 mars 2021, 10:56
Ça fait plaisir de te voir sur le forum 👍🏻 Je suivais déjà tes publications sur Facebook et j'aimais beaucoup le contenu... Un modèle en terme de définition/masse musculaire 💪 Ton physique me fait un peu penser à celui d'Eugen Sandow 🤔 au niveau des bras surtout...

J'ai juste une question concernant ta gestion de l'entraînement. Pour être arrivé à te tels modes pour la triade, en dehors de l'alimentation, souplesse, etc, tu as procédé comment ? D'abord concentration sur les dips (ascension) puis rééquilibrage avec les pompes ?
Salut ! C'est gentil de ta part étant donné que Eugène Sandow est mon modèle ! J'aurai aimé avoir son physique, notamment celui de cette photo ! Ce que j'aime, c'est la masse des épaules, des trapèzes et des abdominaux. Une sorte de gros poteaux en gros ! Sans avoir des pectoraux superflues :)

Image

Pour ma triade, je ne trouve pas avoir des modes exceptionnels, mais je pense avoir bcp progressé à l'époque où je me suis lancé sur le niveau 8. Mine de rien, le niveau 8 est une initiation à l'ascension sur les dips, en reprenant des modes plus faibles sur les exercices suivants. Donc oui ça doit être ça ! Pour le physique d'Eugène j'ai ajouté pendant un temps le travail des avant bras.
Modifié en dernier par Dyno le 19 mars 2021, 19:56, modifié 1 fois.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Bonsoir ! Il est temps pour moi de partager ma séance Niveau 12 et d'en faire un bilan afin de le comparer au Split 1 de la Séance Sybernétique.

Vendredi 19 mars 2021 - NIVEAU 12 - Durée de la séance 1H15

SUPPRIMÉE

Bilan de cette séance :

Séance de 1h15, échauffement et souplesse exclue. Le gros point positif est de pouvoir intercaler des exercices d'abdos entre les blocs, ce qui est assez sympa, qui gagne du temps et fait travailler le cardio. Par contre, cela empêche de bien récupérer mais ça me plait.

Le bloc poitrine est assez ouf, il m'a permis de mieux comprendre comment "chercher à viser des séries de 10 sur la première série" et "terminer sur des séries de 4 sur les dernières" comme indiqué dans le mode de progression de la Séance Sybernétique. Finalement, ces deux blocs sont assez proches, je pense réaliser un mix des deux mais je verrai mercredi. Pour ce qui est des perfs, je me suis littéralement explosé sur cette séance. En m'arrêtant quand même avant l'échec ultime à chaque fois mais en dépassant l'échec simple. Il va falloir que je récupère bien.

J'ai appelé le second bloc Abdo et Épaules puisqu'il alterne les deux sortes d'exercices. J'ai adoré faire des abdos en cours de séances comme je le disais, par contre je préfère le bloc Épaules de la SS. Les élévations latérales c'est cool. Et puis j'adore J, mais après tout ce que j'ai lu sur ces derniers temps sur les problèmes d'épaules à cause des poussées lourdes vers le haut, je préfère éviter cet exercice et me focaliser sur le développé haltère légers en séries longues de la SS. Pourtant il fait congestionner tout le haut du corps de ouf cet exercice J vous auriez vu mes veines !

Le bloc bras, j'ai adoré. Plein de variation de position de main. Et puis les triceps sont vraiment ma cible. Peu importe pour moi d'avoir des gros biceps. D'ailleurs, ils vont bien bosser à la séance suivante vu le nombre de séries de tractions comparé à la séance 2 de la SS. A voir j'ai hâte de faire la prochaine séance 2 du niveau 12. J'attends la prochaine séance avant de faire un comparatif global !
Modifié en dernier par Dyno le 25 mai 2021, 21:19, modifié 4 fois.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Ha oui, je suis parti en mode furieux en tentant un mode 15 mais ça m'a explosé :lol: . Impossible.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Bonjour à tous ! Voici ma séance 2 du niveau 12 du livre vert ! C'est la deuximème fois de ma vie que je fais cette séance seulement !

SUPPRIMÉE

Bilan de cette séance :

Tout d'abord, moi qui me trouvais nul sur les tractions, je peux dire que j'ai été servi car cette séance était clairement intense au niveau des tractions et beaucoup moins au niveau des jambes. J'ai aussi été agréablement surpris car j'ai eu des bonnes sensations sur les tractions verticales que j'avais remplacé depuis longtemps par les tractions horizontales et les Rowing Barre. Le travail des jambes est Clairement moins intense que sur la séance Sybernétique, à l'inverse du travail du dos. Mais je ferai un comparatif dans un second temps.

La séance 2 a duré 1h15, comme la séance 1. Ce qui est un gros point positif. L'autre gros point positif que j'ai aimé est l'insertion des exercices d'abdo par-ci par-là au cœur de la séance. C'est toujours cool de travailler les abdo à chaque séance je trouve. Aussi, au tout début de la séance, je pense qu'on peu diminuer le temps de repos entre les 3 séries d'échauffement de I7 (ici I4) car on passe bien 10 minutes à ne pas faire grand chose. Ce qui peut nous permettre d'avoir plus de temps pour le pont et la souplesse en fin de séance. J'ai trouvé quand même que les temps de repos sont longs entre chaque séries qui nous demande d'aller au max. Une séance assez énergivore, avec pourtant peu de séries par exercice, mais beaucoup de séries quand même comparé à la SS.

En réalisant la Séance Sybernétique Spittée et le niveau 12 à la suite, j'ai encore appris beaucoup de chose et surtout compris l'évolution de ce niveau 12 ultime en "séance Sybernétique". Je vais pouvoir les comparer dans un prochain post (cet après midi ou demain). J'ai pas mal de choses à dire.
Modifié en dernier par Dyno le 25 mai 2021, 21:19, modifié 1 fois.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Haha mon message n'étais pas parti de l'après-midi !
Bref, après avoir posté ma séance de ce midi, je souhaitais comparer dans une seconde étape ce niveau 12 avec la Séance Sybernétique splitée en 2. Mais tout ceci dans un post différent afin que ce soit plus simple pour moi et pour vous de le retrouver plus tard.

Commençons par la séance 1

C'est le comparatif le plus simple puisque la séance 1 du Niveau 12 et le split 1 de la SS se ressemblent assez.
C'est d'ailleurs en réalisant le rythme lent du livre vert pour les pompes serrées (tempo 5 0 1 0) que je me suis rapproché incomnsciemment des objectifs recommandés dans les techniques de progression de la SS (10 répétitions sur les premières séries à 4 répétitions sur les dernières). L'idée ici, et nous l'avons tous bien compris, est que le rythme lent va nous servir à rendre l'exercice plus difficile, sans avoir besoin de se lester. Ainsi, pour la triade, je resterai sur la base de la SS :

Dips : 6 séries (ou 1 d'échauffement et 5 autres) en rythme lent de temps en temps avec des boucles régulières
Pompes serrées : Rythme lent ou très lent. J'irai toujours à l'échec seulement sur ce deuxième exercice.
Pompes larges : Varier ou non la hauteurs des pieds
Pompes claquées : Si j'ai le temps
Bien sûr, je varierai de temps à autre cette triade en passant à l'étape 2 et 3.

Concernant la suite, je resterai sur le travail des épaules de la SS. J'aime travailler léger et j'aime faire des élévations latérales. J'ai d'ailleurs gagné en définition musculaire avec les séries longues et j'ai perdu mes douleurs aux épaules depuis que je ne pratique plus J.

Développé Haltère : 2 x 30 - 50 reps
Elévation latérales : 1 x 100

Concernant le travail des bras, il reste les 7 séries de triceps du livre vert ou alors seulement 4 pour la SS, ou le protocole bras intégrant cure subi et cure pronation. Une chose que j'avais aimé faire était la suivante :

Les 7 séries de triceps du livre vert : K2, K, K, K, K3, K2, K2
Puis j'ajoutais le bloc avant-bras. À réfléchir.

J'intégrerai par contre le travail des abdominaux à l'identique du livre vert !

Continuons avec la séance 2

La séance 2 de chaque séance à pour but de faire travailler les jambes et le dos.
La grosse différence, c'est que la SS a un plus gros travail sur les jambes, tandis que le livre vert accentue le travail sur le dos.
Nous sommes donc avec le niveau 12 sur une sorte de Push Pull Leg mais avec le Pull/Leg dans la même séance.
Ce que j'ai compris cette semaine, c'est que les biceps sont travaillé dans la séance 2 du livre vert sous forme polyarticulaire.
Dans la SS, nous les bossons en isolation dans la séance 1, d'où la diminution flagrante du nombre de tractions supinations et donc un gain de temps pour travailler les jambes.

Comment je vais organiser ma séance 2 de vendredi ? Bonne question. À méditer.

Dernière chose, j'intégrerai de temps en temps un mois du niveau 13 afin de me tester sur les maxi. Comme recommandé dans le livre vert. C'est le seul niveau que je n'ai jamais fait !
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par F.rp »

Super sympa ton retour.
Actuellement au niveau 12, on a à peu près les mêmes perf'.
Pour ce niveau 12, il m a bien fallu 2 ou 3 séances de chaque (1 et 2), pour être bien à l'aise (par ex. K3).

J'ai Sybernetik mais j'attends de finir le livre vert avant de m y mettre ahah.

Pour J, je ne suis pas à l'aise, mais plus sécurisant que les HSPU du crossfit. (Pompe inversée, pied sur un mur).
J'alterne entre les 2.
Mais avec l'âge et une tendinite du supra épineux, je pense qu'à terme, mon exercice principale sera les élévations.

Questions:
Ton exercice Z, tu le fais comment ? Reste tu 30 sec. en extension ?

Si je comprends bien,
La SS c'est à peu prêt l'équivalent du niveau 12.
Mais le niveau 12, tu y passes deux fois dans la semaine.
Donc 2x plus de fatigue.
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Dyno
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

F.rp a écrit :
23 mars 2021, 14:26
Super sympa ton retour.
Actuellement au niveau 12, on a à peu près les mêmes perf'.
Pour ce niveau 12, il m a bien fallu 2 ou 3 séances de chaque (1 et 2), pour être bien à l'aise (par ex. K3).

J'ai Sybernetik mais j'attends de finir le livre vert avant de m y mettre ahah.

Pour J, je ne suis pas à l'aise, mais plus sécurisant que les HSPU du crossfit. (Pompe inversée, pied sur un mur).
J'alterne entre les 2.
Mais avec l'âge et une tendinite du supra épineux, je pense qu'à terme, mon exercice principale sera les élévations.

Questions:
Ton exercice Z, tu le fais comment ? Reste tu 30 sec. en extension ?

Si je comprends bien,
La SS c'est à peu prêt l'équivalent du niveau 12.
Mais le niveau 12, tu y passes deux fois dans la semaine.
Donc 2x plus de fatigue.
Hello ! Oui je vois ça ! On a à peu près les mêmes perf en effet ! J'avoue que depuis quelques années je stagne. Sûrement l'âge, et le fait que ma carrure me convient. Je n'ai pas envie de prendre plus.

J était un de mes exercices préférés avec K ! C'est pour ça que j'adorais la triade grecque avec l'enchainement B J K ! Mais voilà, j'ai lu beaucoup de choses sur les exercices de poussé vers le haut (J, pompes poirier, développé inciné...) et ce n'est pas du tout bien pour le supra épineux car les tendons frottent justement sur l'acromion, ce qui cause des tendinites, ou pire. Donc désormais je pousse à la l'horizontale vers l'avant (pompes) et vers le haut en très légers. (voir ma séance juste après). Tu as quel âge ? Tu es sur protéo de facebook ?

Pour Z, je ne sais pas si je le tiens 30 secondes, je le fais en fonction du temps que j'ai, sinon je le fais parfois avec un "pouf" de 30 cm de haut. Comme ça je pose le dos dessus, juste sous les homoplates, puis je laisse mes bras tomber haut dessus derriere ma tête. Je peux rester plus longtemps comme ça et j'entends parfois mes vertèbres se détendre.

Tu verras quand tu feras la SS tu comprendras les similitudes.
Attention, le niveau 12, c'est 4 séances par semaine pendant 1 mois seulement, ensuite niveau 13 pendant 2 mois, puis retour au niveau 12 avec un rythme de seulement 3 séances par semaine. C'est le niveau 12 bis qu'il faut garder en maintient de forme. Comme la SS splittée finalement.
Modifié en dernier par Dyno le 24 mars 2021, 20:49, modifié 1 fois.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

SUPPRIMÉE

Durée de la séance : 1h15. Comme prévu, j'ai repris la SS mais en intercalant les exercices d'abdos pendant les temps de repos entre chaque bloc. RAS. J'ai pu pousser un peu étant donné que les séances sont plus espacées que pour l'EPP. Maintenant, repos pour les tendons :)
Modifié en dernier par Dyno le 25 mai 2021, 21:19, modifié 1 fois.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par F.rp »

Je comprends mieux, merci. Comme je le disais, je parcourais les niveaux supérieurs avant de me mettre à la SS.

Et je ne suis pas sur Facebook, le groupe proteo m a l'air illisible comparé à un forum. J'ai 35 ans.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Ouais je comprends. Ne va pas te blesser en tous cas.
Comme je te disais, après le niveau 13 tu peux aussi revenir au niveau 12 bis, qui est expliqué dans les pages suivantes. En ajoutant 2 séries de K2 après K3. Je lle trouve bien ce niveau 12 bis. J'avais aussi bossé sur le niveau "Aller plus loin, 2eme programme" qui, je trouve, est excellent. Il se rapproche de l'EPP 4 de Sybernetics.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

SUPPRIMÉE

Le bilan. Et bien cette séance est pas mal mais le bloc jambes est assez long... Je préférais le travail des jambes du niveau 12 séance 2 avec E7. Moins intense. En divisant le bloc abdo en 2 et en l'intégrant avec parcimonie dans les 2 séances, je m'en sors avec deux séance de 1H15 !
Modifié en dernier par Dyno le 25 mai 2021, 21:20, modifié 1 fois.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par cocokais »

En effet c'est long !
Bravo pour la régularité en tous cas
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

En soit, je trouve que la séance idéale doit durer 1h.
C'est plus motivant pour la souplesse et autre exercice "santé".
Mais 1h15 ça va. 3 fois par semaine c'est correct :)
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Voici en gros ce que je mange en ce moment quand je n'ai pas de sortie ou autre.
Petite note : Depuis que je pratique l'exercice X, je constate clairement une amélioration de la définition de ma sangle abdominale. 3 minutes suffisent. En essayant de le faire une fois par jour, en général pendant que mon assiette chauffe au micro-onde avec le manche a balai :)

Image
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Prostator »

C'est cool d'avoir partagé ton plan alimentaire icon10
Tu es en maintenance calorique ?
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Mais de rien. C’est tjrs sympa de voir ce que mange les autres. Mon plan alimentaire est assez basique cela dit !

Oui j’essaye de pas aller trop haut dans les calories car je me fais plaisir aussi de temps en temps. Donc ce plan alimentaire c’est ma base idéale pour me maintenir. Après, il y’a évidemment de temps en temps un verre de rouge, une bière, un croq monsieur ou une pizza ;)
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Prostator
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Prostator »

"La modération" Comme le disait Eugen Sandow icon12
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F.rp
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par F.rp »

Bon il va falloir que je baisse mes glucides ahah
J'ai bien sûr la même base que toi.
Mais en plus:
Le matin
Je mange 50 gr de muesli en plus et 200gr de FB.
Le midi 50 gr de pâte en plus.
Collation 200gr de FB, 30gr d'amandes et un fruit.
Le soir je viens de passer de 100gr à 50gr de pâte.

Et j'essaye de perdre ma sangle abdominale en baissant petit à petit les glucides ;)

Mes excès ou repas extra sont plutôt rares.
Par contre, il arrive qu'avec le boulot je ne puisse manger qu'un sandwich et/ou salade industrielle de la grande distribution lors d'un repas en journée. C'est plutôt ça mon cheat meal de la semaine ahah

X j'ai aussi prévu de le mettre lorsque j'aurais terminé les différents niveaux du livre vert.
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SÉB Fit
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par SÉB Fit »

Merci Richard pour tout ces partages de séances c'est très enrichissants icon10

A suivre attentivement :mrgreen: !!
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Quand le dernier arbre sera abattu, la dernière rivière empoisonné, le dernier poisson pêché, alors vous découvrirez que l'argent ne se mange pas !!
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Dyno
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Yes ! Personnellement j'ai arrêter de manger des amandes ou autres oléagineux car je mange souvent des omelettes le soir donc ça fait pas mal de lipide par jour parfois.
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Yann.L
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Yann.L »

icon10 8)
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Dyno
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Quelle séance difficile aujourd'hui. Pas trop d'énergie sur la triade. Ce n'est pas trop rop grave étant donné que je souhaite cibler les bras, les épaules, le dos et les abdos, et donc mon souhait n'est pas de progresser aux pecs.
SUPPRIMÉE
L’inconvénient est de devoir attendre 5 jours pour se rattraper :P
Modifié en dernier par Dyno le 25 mai 2021, 21:20, modifié 1 fois.
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F.rp
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par F.rp »

Pour le bloc épaule,
Tu prends 2 poids de 9kg?
Et les élévations 2 de 3 kg?

Je n ai que 2 KB de 16kg... et je pensais racheter seulement 2 KB de 10kg pour ces 2 exos ;p du coup j'ai l'impression d'être dans le faux.
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Dyno
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Dyno »

Achète toi un kit d'haltère c'est pas cher et tu peux faire progresser le poids petit à petit. Pour le KB Swing, je le fais justement avec un haltère, que j’alourdis petit à petit. Ça évite d'acheter un KB pour juste 1kg de plus :)

Donc bloc épaules aujourd'hui :
- 1 haltère de 9 kg. Main gauche puis main droite puis main gauche puis main droite.
- Ensuite la barre à vide (2kg) de chaque haltère ou alors avec un disque de 1kg en plus. Et j'envoie les 100 répétitions !
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