BRUNO [46 ans-1,81m-81 kg] - carnet pdc + lests 10-25kg

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Brunodu66
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BRUNO [46 ans-1,81m-81 kg] - carnet pdc + lests 10-25kg

Message par Brunodu66 »

Bonjour à tous.

Je me présente, Bruno, 45 ans du côté de Perpignan (1,81m pour 79kg)
Pour résumer, j'ai pratiqué beaucoup de sports plus jeune dans l'ordre décroissant, du foot, musculation, boxe française, jujitsu, karaté et rugby...
Depuis 8 ans, j'ai consacré trop de temps pour mon travail... je n'ai ressorti la tête de l'eau qu'il y a 18 mois en reprenant le sport un peu plus sérieusement même si très peu car je travaille toujours 50-55 h par semaine !

Je me suis mis au may thaï avec 1 à 2 séances par semaine, avec 1 sortie vélo (1h env) et 3 petits entrainements à la chaise romaine de 30mn chacun (à 6h du mat faute de temps)

Mon but aujourd'hui est de conserver/renforcer mon ratio puissance.

Suite à ce confinement qui nous pose des questions sur notre mode de vie et dans ce cas présent, la dépendance des salles de sport pour pratiquer nos activités, je pense que je vais arrêter le Muay Thai et me concocter une routine muscu/boxe maison tout en conservant quelques sorties VTT.

Je possède actuellement une chaise romaine, 2 gilets lestés de 10 et 25 kg ( + des poignées lestées, corde à sauter et élastiques 15-30kg) et voudrait y ajouter 1 à 2 accessoires boxes (sac ou ballon de frappe).

Je voudrais diviser ma semaine (séances à 6h du mat) ainsi:

Lundi:
- exercices échauffement cardio
- 5/6 rounds enchainement tractions larges/dips/pompes poignées (1 au pdc et 4/5 lestés)
- 3 rounds enchainement lombaire/abdos
- étirements

Mardi:
- exercices échauffement cardio
- 5 rounds enchainement squats/fentes/élévations mollets (lestés)
- 3 rounds enchainement lombaire/abdos
- étirements

Mercredi:
- exercices cardio/boxe à définir

Jeudi:
- exercices échauffement cardio
- 5/6 rounds enchainement tractions larges/dips/pompes poignées (1 au pdc et 4/5 lestés)
- 3 rounds enchainement lombaire/abdos
- étirements

Vendredi:
- exercices échauffement cardio
- 5 rounds enchainement squats/fentes/élévations mollets (lestés)
- 3 rounds enchainement lombaire/abdos
- étirements

Intercalés dans la semaine, 2 à 3 A/R VTT (le midi) boulot/maison soit 18km à bonne allure

Dimanche
VTT + course à pieds lesté 10kg

Les séances du matin de la semaine n'excéderont pas 35 mn (pas bcp de temps de repos entre les séries).

Actuellement, les rounds lestés (enchaînement d'exercices sans temps de repos) sont décomposés ainsi:
- 6/8/10 reps pour tractions larges/dips/pompes poignées à PDC + 25kg avec 2'30 de repos entre les rounds
- 20/20/20 reps pour squats/fentes/mollets à PDC + 25kg (+55kg aux squats) avec 2' de repos entre les rounds

Mes mensurations actuelles (bien que je recherche la perf uniquement):
Avants bras: 31 cm
Bras: 39 cm
Torse: 106 cm
Taille: 84 cm
Cuisse: 57 cm
Mollets: 34 cm

J'ai découverts la méthode Lafay et le crossfit (que je ne pratique pas au sens strict pas par ailleurs) il y a peu (je suis sorti de ma caverne).
En parcourant le forum, je me suis un peu retrouvé dans les perfs, mensurations et méthode d'entrainement de BASTOUN.

A bientôt
Modifié en dernier par Brunodu66 le 11 oct. 2020, 19:32, modifié 5 fois.
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pj
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par pj »

Bienvenu à toi

Autant le lest est très utile lors des séances de musculation,il l’est déjà moins lors des sorties VTT.
Et ça parait contre indiqué pour la course à pied : tu vas surtout accélérer la détérioration des cartilages (genoux en premier) pour très peu de gain de puissance. Sauf si séance HIIT type course de côte sur 50m.
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Brunodu66
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Salut,

Je n’utilise pas le lest pour le VTT et les courses à pieds se cantonnent à 1,6km pour finir ma séance et pour faire court justement !

Je limite la distance et le poids (12,5% de mon pdc) pour justement « préserver » les articulations. Je vais vite voir si ça dégrade mais les genoux n’ont jamais été un problème chez moi malgré des sports traumatisants que j’ai pratiqué plus jeune...

A voir :wink:
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cocokais
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par cocokais »

Tu attends la blessure ? :mrgreen:
Tu as 45 ans plus 15 ans. :evil:
Préserver toi et garde les gilets pour du statique. icon10
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Ok, je vais tenter d'être sage... :lol:

Sinon, en terme de perfs au pdc + lest, cela vous paraît il correct (je n'ai pas le bouquin Lafay) ?

:wink:
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par cocokais »

C'est pas mal pour un vieux :mrgreen:
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Bon ben je vais finir par acheter le livre vert par curiosité.

J'ai du mal à trouver de l'intérêt lorsqu'il y a trop de répétitions pour le haut du corps, contrairement au bas, mais pour avoir testé au PDC il y a quelque temps à ce qui ressemble à une série (sans temps de repos entre les exos) C/B/A de chez Lafay (tractions larges prona/dips/pompes poignées) en exécutant le même nombre de reps sur chaque exo de sorte à arriver en échec sur la dernière rep de pompes.
Je m'explique, il ne s'agit pas de faire 30 tractions, 30 dips et n'arriver à ne faire que 10 pompes (les bras sont bien dans le rouge une fois les tractions et dips enchainės!)

C'est donc une gestion entre force et resistance musculaire..

J'avais réussi un 33/33/33 reps il y a 1 mois.

Ça tente un Lafayen de relever le challenge?

:?:
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par cocokais »

33 tractions larges ?
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Yes, c'est pas pour rien que je suis passé au lest il y a quelques mois :wink:

Sur l'exo en question, je suis arrivé à 33 tractions avec une petite marge, j'enchaine sur 33 dips avec une marge un peu plus confortable et j'enchaine sur 33 pompes les bras quasiment cramés pour finir en échec sur la 34eme (pas de temps de repos entre les 3 exos)
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Par contre, depuis que je leste (ça m'avait fait pareil au début du lest 10kg) à 25kg, j'ai une douleur à l'épaule gauche (dips?) Et j'ai l'impression que c'est la coiffe des rotateurs. C'est moche de vieillir.

Faut que je fasse gaffe (la douleur n'est pas forte mais permanente depuis 48h) :?
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par cocokais »

Repose toi un peu.
Ton format de travaille est un peu martyrisant
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par pj »

Puisque tu as parcouru le carnet de Bastoun, fais aussi ses "angels and devils" pour aider à protéger tes épaules.

Si ta coiffe lâche, c'est rarement réparable malheureusement.
Il ne faut jamais oublier que l'on n'a plus 15 ans.
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Je tiens vraiment et sincèrement à vous remercier tous les 2 pour votre bienveillance... :wink:

En effet, j'ai intégré des mouvements Angels and devils dans ma routine gainage (lombaire/abdo) que j'ai placé avant les séries lestées!
La douleur a quasiment disparu instantanément. L'amplitude du mouvement a dû faire un bien fou!

Du coup, j'ai fait 4 rounds à pdc + gilet25kg de tractions larges/dips/pompes poignées de 7/9/11 reps comme d'hab sans temps de repos entre les 3 exos!

icon12
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par cocokais »

Tu t'échauffes bien d'habitude ?
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Il me semble que oui, je fais du cardio , des exos d'echauffement en amplitude.
Mais dans ce cas précis, l'exercice dont je parle donne une amplitude que je ne trouvais apparemment pas pour les épaules.
Vraiment content du coup
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

https://drive.google.com/file/d/1SPzGNY ... p=drivesdk

Voilà à quoi ressemble ma série (j’y ajoute maintenant une sorte de rowing sous barre). Dans ce cas présent, je suis avec le gilet lesté 25kg.

Excusez pour la coupe de cheveux il est 7h du mat...

:wink:
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Salut, pour résumer ma semaine d'entrainement, combinée avec la reprise du boulot:

Lundi:
- exercices échauffement cardio
- 3 rounds enchainement lombaire/abdos >>>> 3*(20-80) reps
- 5 rounds enchainement squats(50kg)/fentes(25kg)/élévations mollets(25kg) >>>> 5*(20-20-20) reps
- étirements
-1 AR en VTT boulot-maison 18 km


Mardi:
- exercices échauffement cardio
- 2 rounds enchainement lombaires/abdos >>>> 3*(20-80) reps
- 5 rounds enchainement tractions larges/dips/pompes poignées/rowing sous barre >>>> 1 @ pdc (10-10-10-10), 3 @ pdc+10kg (10-10-10-10) , 1 @ pdc(10-10-10-10)
- étirements

Mercredi:
- exercices cardio/boxe
-1 AR en VTT boulot-maison 18 km

Jeudi:
- exercices échauffement cardio
- 2 rounds enchainement lombaire/abdos >>>> 3*(20-80) reps
- 5 rounds enchainement squats(50kg)/fentes(25kg)/élévations mollets(25kg) >>>> 5*(20-20-20) reps
- étirements


Vendredi:
- exercices échauffement cardio
- 2 rounds enchainement lombaires/abdos >>>> 3*(20-80) reps
- 5 rounds enchainement tractions larges/dips/pompes poignées/rowing sous barre >>>> 1 @ pdc (10-10-10-10), 4 @ pdc+25kg (6-8-10-6) , 1 @ pdc(10-10-10-10)
- étirements
-1 AR en VTT boulot-maison 18 km

Pour comprendre, 1 round se réalise sans temps de repos comme sur la vidéo du post précédent (avec lest 25 kg)
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Tartanpion »

Gros volume ! t'es déjà bien balèze icon10
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Fra »

Ca te fais des vrais entrainement de bourrin sportsmilies Tu fais ça toute l'année ou c'est spécial confinement ?

Et tu as essayé le test lafay finalement ? :wink:
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Salut,

Ça peut paraître brutal mais avec du recul pas tant que ça.
Avant le confinement, je faisait 2 séances haut du corps, 1 pour le bas, 2 petites sorties vtt et 1 cours de Muay thaï de 1h30 le mardi soir, avec plus d'heures de travail en semaine... je n'avais par contre "que" un gilet de 10 kg!

Au final, mon nouveau format me convient avec ces 5 entrainements à 6h du mat et un peu moins d'heures de boulot :D
Les 2-3 séances de VTT le temps du midi, c'est impeccable.
Du coup, le soir c'est relâche, pas de cours de Muay thaï qui donne une amplitude horaire journaliere trop importante.

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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par cocokais »

Hello Bruno

Tu as des super perfs icon10 mais bizarrement je m'attendais à un physique un peu plus impressionnant :D

Sinon pas mal la technique où tu t'assois sur la chaise romaine pour faire tes tractions horizontales inclinées :)
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Salut,

Je comprends ta déception, surtout vu de derrière avec mes mollets de coqs (cf mes mensurations en début de page). :lol:

Je pense que je devrais manger un peu entre les repas, surtout que mon métier est déjà relativement fatiguant et consommateur de calories.
Après je me répète mais je suis bien plus en recherche de puissance que de physique.
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par cocokais »

:lol: :lol:
C etait pas une critique méchante icon10 sachant que coté perf je suis derrière :lol:
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

ça te fais des vrais entrainement de bourrin  Tu fais ça toute l'année ou c'est spécial confinement ?

Et tu as essayé le test lafay finalement ? 
Salut,

J'ai finalement réalisé un test et ça a donné
A: 60
B: 44
C: 32
Pompes poignées: 41

Fallait trouver la motivation après la sieste du repas pasqual !

:mrgreen:
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Nico1989 »

Violent les perfs icon13
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Tartanpion »

Eh beh, sacrés performances t'es une machine bruno icon10 32 reps à C ça témoigne d'une excellente condition physique !

Là faut voir avec Saruma pour les conseils :lol:
Fra
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Fra »

T'es un dingue !!
Excellent tes perfs icon10 icon10
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Fra »

bizarrement je m'attendais à un physique un peu plus impressionnant :D
Un peu pareil.
En meme temps avec tout le cardio fait en parallele ca freine la prise de volume de pense, ce qui est pas mauvais tour depends ce qu'on veut.
Pour les sport de combat vaut mieux rester bien athlétique pour garder l'explosivité
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

https://share.icloud.com/photos/0lUs54O ... lFQhxZ4bFA

Après un entraînement hdc.
Comme je l’ai précisé, pas besoin d’être ‘gros’ pour être performant. Je ne suis pas programmé pour être ´musculeux’, mes perfs me suffisent...
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Tartanpion »

Excellent physique icon10

Ahah souvent on associe des charges/performances élevés à des gros physiques mais il n'y a qu'à voir le physique de ceux qui ne font que du 5*1/3/5 ou des maxis pour augmenter leur charge, quand bien même il soulève 250kg, ils sont pas bien impressionnant comparativement à un bodybuildeur qui s'entraîne exclusivement pour l'hypertrophie musculaire (sans dopage des deux côtés je précise).

Je trouve que ton physique suit avec le type d'entraînement que tu fais personnellement, si tu faisais de l'hypertrophie pure, tu serais un monstre icon10
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Nico1989 »

Ils ont l'air monstrueux tes trapèzes supérieurs sur la photo 😱
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Fra »

jolie photo icon10
je confirme pour les trapèzes !!
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Salut,

Reprise en douceur suite à ma blessure au dos (accident de travail). L’inflammation va mieux mais toujours une grosse sensibilité à l’endroit de la blessure.
Je vais demander un IRM car c’est au delà de l’accident ma zone sensible.
Je ferais un exposé de ma semaine vendredi soir.

Bon entraînement à tous
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Ça y est, j'ai reçu mon livre vert.

Pour l'avoir survolé, mon entrainement haut du corps hors gainage se résume sur un enchaînement I4, B1, A1 et C4 sans temps de repos.
La première série, je la réalise au Pdc à un rythme rapide, les quatre suivantes lestées (10 ou 25kg) à un rythme normal, la dernière au Pdc à un rythme lent.

C'est, il me semble, un bon compromis entre force et resistance musculaire...

8)
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par cocokais »

Hello rétablis toi vite !

En effet sca a l air équilibré sauf... les jambes !!!
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Disons que pour les jambes, compte tenu de mes soucis du bas du dos (l3-l4-l5), je travaille plutôt poids moyens et complète avec du VTT...

:wink:
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Salut amis Lafayen,

Reprise légère la semaine dernière avec en fin de semaine, vendredi, une séance kiné pour me remettre un peu d’aplomb puis samedi étirements complet selon la méthode Lafay ( 40 mn tout de même).

Cette semaine, retour aux choses sérieuses

Lundi 27/04:
- exercices échauffement
- 2 rounds enchainement lombaire/abdos
- 5 rounds enchainement squats(50kg)/fentes(25kg)/élévations mollets(25kg) >>>> 5*(20-20-20) reps


Mardi 28/04:
- exercices échauffement
- 3 rounds enchainement lombaires/abdos
- 5 rounds enchainement I4/A1/B1/C4 >>>> 1 @ pdc (12-12-12-12), 4 @ pdc+10kg (10-10-10-10)


Mercredi 29/04:
- exercices cardio/boxe
-1 AR en VTT boulot-maison 18 km


Jeudi 30/04:
- exercices échauffement
- 2 rounds enchainement lombaire/abdos
- 5 rounds enchainement squats(75kg)/fentes(25kg)/élévations mollets(25kg) >>>> 5*(20-20-20) reps


Vendredi 01/05:
- exercices échauffement
- 2 rounds enchainement lombaires/abdos
- 5 rounds enchainement I4/A1/B1/C4 >>>> 1 @ pdc (10-10-10-10), 4 @ pdc+25kg (6-8-10-6)

J'augmente la difficulté aux squats en passant à 75 kg mais en restant sur 5*20 reps (7.5T de soulevées pour les seuls squats tout de même)

Demain, je pense aller courir et faire une séance étirement Lafay!

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Fra
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Fra »

Ca va le dos t'as pas mis a l'arret trop longtemps c'est top.

Tu es passé de 25kg de lest a 10kg pour reprendre en douceur ?
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Patience et longueur de temps... icon10
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Brunodu66
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par Brunodu66 »

Salut,

Je revis et te remercie.

En réalité une séance sur 2 haut du corps je la réalise avec 10 kg.
Ça me fait une séance à "70%" et une à "100%" en quelque sorte.

Je procède de la sorte pour ma progression: une fois que je suis vraiment à l'aise avec mes nombres de reps hdc, j'augmente d'une rep chaque exercice et ça repart!

Par ailleurs, je vais tenter un crossfit Murph à la fin du mois de Mai, le finir pour commencer et établir un temps de référence...

Ça va piquer icon13
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cocokais
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Re: BRUNO DU 66 [45 ans-1,81m-79 kg] - mon carnet (pdc + lests)

Message par cocokais »

Bon retour cool icon10

Tes séances durent combien de temps du coup?
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