Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

Séance #109 Split HdC - Niv IV - lundi 08/09/2020
Echauffement 10 minutes
Bloc drapeau :
1.a) Essais drapeau : nouveaux essais en contrôlant mieux le mouvement mais je manque encore vraiment de force, autant les épaules (sur celle du bas qui doit pousser) que sur les obliques.
1b**) Handstand dos au mur 3 séries = 35'' (avec 2 demi pompes verticales) - 35'' (avec 1 demi pompes verticales)' - 30''
Repos 30’’
1.c) grip droit/gauche = 15''/15'' - 20''/20'' - 20'' / 20'' = (55’’/ 55’’ = -1’’/+6’’) - cool les trois séries sont équilibrées icon10
Repos 3 min

Bloc Lafay :
B = 10,10,7,4,4,4 = 39 (-4) sans rp cette fois
A3 = mode 6 - MB 70%
A2 = mode 5 (+6) sans trop d'effort
C3 = mode 4 - MB 80%
Superset K2 (hauteur 1m20) / Curl haltères 6kg = 33/16 - 18/16 - 18 /15 = (69/48) (=/+3)

Bilan :
Bonne séance bonnes congestions 8)
Bloc drapeau : je vais mettre en pause 1.a, je ré essaierai dans quelques temps (quand je saurai faire au moins 1 pompe verticale propre... pour le moment j'ai réussi qu'une fois cette été puis niet)
Les autres exos en progression, je continue la lancée pour progresser.
Bloc Lafay : j'ai décidé de pas utiliser de rp cette fois, du coup j'ai fais moins de répétitions mais ça soulage un peu mon mental qui donne tout depuis quelques séances. Je vais continuer l'ascension des dips encore un peu
A3 en MB m'a permis de monbter A2 sans trop d'effort.
Le superset je travaille en max depuis 2 séances, ça me crame un peu je vais revenir sur des modes plus doux. C'est peut-être aussi pour ça que je me suis effondré aux dips...
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Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

Encore une bonne séance, bravo icon10
Pour mieux comprendre tes séances, c’est quoi le grip droit et gauche ?
Merci icon12
Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

En fait, je me suspends d'une seule main à la barre de traction (épaule contractée en "haut", l'épaule ne doit pas être relâchée c'est important pour la solidifier aussi) et je tiens le plus longtemps possible.
J'enchaîne un côté puis l'autre juste après, ensuite repos 25" et je recommence.

Le grip c'est la poigne en quelque sorte (ici en incluant l'épaule du coup)...
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Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

Merci pour l’explication
Sympa comme exercice icon10
Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

Oui ça change :)

Séance #110 Split BdC - Niv IV – vendredi 11/09/2020
E1 = mode 18
F= mode 18
Dragon flag en tuck (négatives sur 4")= 9,9,9,9 oups une série de trop. Ca explique pourquoi elle était si dure :lol:
G (1sec contraction en haut) = 13, 13 A ce stade, abdos en FEU
H* = 3, 3, 1
H en max : 4 reps
N = 12/12 - 8/10 - 9/9 = 33 (-4)
1.d) Gainage drapeau = pas fait
Gainage latéral avec élastique autour des pieds en continu : côté droit 30'' / côté gauche 30''
Gainage de face : 1 minutes 30 (-30")

Quelques explications :
Dragon flag : voir (par exemple) ici
H* = version de H un peu plus dure où on fait l’équerre entre 2 relevés de jambes
Gainage drapeau : position drapeau, mais avec un banc sous la poitrine pour s'aider


Bilan :
-Jambes : en plus de devenir dures les séries sont un peu longues. Je vais boucler sur une autre variante, E2 ou E3 ? Mode 10 environ mais je sais pas trop//
-Abdos : dur dur, je vais boucler l'exo Dragon Flag, soit j'arrives à faire des 1/2 mouvements (en partant de la position haute) soit je boucle encore en rép négatives
Je vais MB l'exercice N aussi.
Le gainage j'ai pas essayé de battre les records. Je le vois plus comme un exo de "finitions" en fin de séance. Je considère que si je maintiens mon temps, vu que tout le reste de la séance est en augmentation, c'est déjà bien.

PS : 2 pompes verticales validées, j'aurais peut être même pu en faire plus. J'essaierai de faire un petit max ce weekend, sans forcer loin mais pour voir ce que ça donne. Je ne pensais pas y arriver, mais en fait, en dehors d'une séance haut du corps ça passe. Encourageant icon10
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Brunodu66
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Brunodu66 »

Salut Fra,

Je vois que ça progresse et que tu es bien motivé.
Je pense que tu peux travailler ta ceinture abdominale tous les jours pour arriver à tes objectifs.
Ça sollicite peu d’énergie, la recup est en général très rapide et le gain réel.

:wink:
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Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

Super séance icon10
Mode 18 à E1, j’aimerais pouvoir en faire autant hhh, trop fort icon10
Je pense que tu peux passer à E2 sans problème icon12
Après j’ai qqs questions pour bien comprendre ta séance :
G tu ne fais que 2 séries ?
H tu fais trois séries spéciales et une max ? C’est quoi H max? Donc, tu fais 4 séries en tout?

Bonne continuation icon12
Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

Merci pour vos passages et de challenger mon programme, c'est cool icon10
Je pense que tu peux travailler ta ceinture abdominale tous les jours pour arriver à tes objectifs.
Ça sollicite peu d’énergie, la recup est en général très rapide et le gain réel.
Oui c'est une bonne idée c'est vrai que les abdos récupère assez vite, faudrait juste que j'arrive à me motiver le soir les lundis et jeudis, en plus de mes séances haut du corps du matin...
En soit je bosse aussi les abdos le mercredi soir au krav. Le prof aime bien le gainage :wink:
Mode 18 à E1, j’aimerais pouvoir en faire autant hhh, trop fort icon10
t'y arriveras c'est sur ;)
en fait j'hésites à attaquer E3 avant E2. La logique du livre vert place E3 an premier (au niveau III) avant E2 (au niveau IV). Je vais surement partir sur E3 du coup
G tu ne fais que 2 séries ?
H tu fais trois séries spéciales et une max ? C’est quoi H max? Donc, tu fais 4 séries en tout?
Non normalement c'est 3 séries de Dragon Flag et 3 de G. Là je me suis trompé j'en ai fait 4 de Dragon Flag ( icon11 ) du coup j'en ai fait que 2 de G, ça m'a largement suffit :lol:

H* c'est exact je fais 3 séries spéciales. Comme cette version est assez dure j'ai remarqué qu'il me reste toujours du jus pour ajouter quelques rép de H en plus. Donc je souffle 25" et je fais un max de rep sur H, sans aller à l'échec ultime. Oui en tout ça fait 4 séries.
Ensuite je souffle encore 25" et je passe sur 6 séries de N (décrit dans le livre vert) donc 3 séries de chaque côté.

Franchement il est top ce bloc abdos, en fin d'année j'en avais un peu marre de l'enchaînement G puis H. Là ça fait quelque chose de plus varié, j'aime bien.
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Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

En fait c’est marrant mais on n’a pas tous les mêmes difficultés
Beaucoup ont du mal avec H, moi j’ai du mal avec E
J’ai déjà des courbatures en mode 6 à E1 alors mode 18 Hahahaha
Par contre H, je monte les modes tranquilou facile

Mais c’est clair que c’est un super bloc abdo que tu fais icon10
Très intéressant

Pour E3, t’as raison, si tu ne l’as pas fait au niveau 3 ça peut être une bonne transition avant E2 icon10

icon12
Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

J’ai trop hâte le niveau 9 icon11
j’avoue il me fascine un peu ...
je trouve dommage que personne sur ce forum n’y soit en ce moment
je me demande déjà quel niveau il faut valider au niveau 8 pour oser passer au 9
bon, juste comme ça ... un délire en passant
pour l’instant on va rester au niveau 2 :lol: icon12
Christo89
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Christo89 »

Ça continue proprement ! C’est top !
Et bonne idée les abdos tous les jours. Si tu arrives à récupérer rapidement ça peut t’aider !

Pour E effectivement je te conseillerai de suivre le livre. Fais les choses dans l’ordre :wink:
J’ai trop hâte le niveau 9 icon11
Faudrait que je continue à lire le livre vert. Je me suis arrêté au niveau 4 pour l’instant, mon objectif pour l’instant. J’ose pas lire plus loin mais ça peut motiver de voir les futurs niveaux effectivement !
Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

aha pareil j'ai jamais lu les niveaux après le 6 pour le moment, je me réserve la surprise. Enfin là je vais surement aller jeter un oeil au niveau 9 du coup :wink:
J'ai fait un peu d'ABWheel ce weekend et des reps négatives de Dragon Flag. Je suis pas sur que j'avais la bonne position, mais j'ai même passé 3 rep complètes en position groupée ("tuck") icon10
Aussi quelques tests de muscle up sur une barre lors d’un parcours de santé, mais bon ça passe tjrs pas.

Allez, nouvelle semaine icon13 icon13

Comme prévu j'enlève 1.a quelques temps et aussi je passe mpn bloc drapeau en fin de séance pour relancer la progression sur la triade en étant plus frais.

Séance #111 Split HdC - Niv IV - lundi 14/09/2020
Echauffement 10 minutes

Bloc Lafay :
B = 11,11,8,6,5,4 = 45 (+6) - quelques rp
A3 = mode 7 - MB 80%
A2 = 6,5,5,5,5,5 = 31 (+1) - avec rp
C3 = 5,5,5,5,3,3 = 26 (+2)
Superset K2 (hauteur 1m20) / Curl haltères 6kg = 18/12 - 18/12 - 18 /20 = (54/44)

Bloc drapeau :
1.a) Essais drapeau : pas fait
1b**) Handstand dos au mur 3 séries = 40" - 35" - 25" finalement j'ai l'impression que ça se passe bien malgré toute la séance derrière moi
1.c) grip droit/gauche = 30''/30'' - 15''/10'' - + essais avec un t-shirt enroulé autour de ma barre de tractions, ça glisse davantage et c'est plus épais -> je tiens quasiment rien mais ça me paraît important d'essayer de durcir l'exo maintenant

Bilan :
-triade en progression depuis la derniere fois mais c'est pas dingue non plus, 118 reps au total et je suis cramé en sortie... j'étais pourtant entre 150 et 160 reps en juin juillet :?
-tractions en recul aussi
-superset ok.. je me suis un peu enflammé sur le curl à la dernière série 8) par contre je sens beaucoup mes triceps depuis la séance, ça m'est jamais arrivé autant. faudra bien étiré tout ça.
-bloc drapeau bien passé.
Bonne séance mais un peu déçu des perfs sur le bloc lafay. Congestions au top
Modifié en dernier par Fra le 15 sept. 2020, 09:37, modifié 1 fois.
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Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

Séance #111 Split BdC - Niv IV – mardi 15/09/2020
Passage de E1 à E3
Échauffement 10 minutes

E3 = mode 7
F= mode 19
Dragon flag tuck = 3,3,3 - fini les reps négatives icon11
G (1sec contraction en haut) = 14, 14, 14 (+3)
H = 6,6,6
N (1 main derrière la tête) = 5/5 - 5/5 - 5/5 = 15/15
1.d) Gainage drapeau = côté droit 9" / côté gauche 5" - pause 30" - côté droit 5" / côté gauche 5" (j'ai augmenté la largeur du banc + une épaisseur de coussin, c'est bon j'ai plus mal 8) ça aide^^
Gainage latéral avec élastique force 2/3 (vs force 1/3 avant) autour des pieds en 5"/5" : côté droit 40'' / côté gauche 40''
Gainage de face : 1 minute pus j'ai arrêté, jambe gauche qui tremblait c'était incontrôlable
Superman 30"

Quelques explications :
Dragon flag : voir (par exemple) ici
H* = version de H un peu plus dure où on fait l’équerre entre 2 relevés de jambes
Gainage drapeau : position drapeau, mais avec un banc sous la poitrine pour s'aider
Gainage latéral 5"/5" : élastique entre les deux chevilles, je lève la jambe 5" puis je la laisse en bas 5", etc.


Bilan :
-Jambes : E3 mode 7 déjà assez dur, je vais revenir à 5 la prochaine fois pour bien prendre le mouvement avant d'augmenter.
Vu le mode 18 à E1 je pensais pas que le mode 7 serait compliqué :(
Après F j'avais les jambes qui flagellaient. Ca va me suivre un peu je pense, en voiture je galérais à pousser l'embrayage :lol:
-Abdos : trop content de passer des reps complètes même si c'est en tuck (=position groupée, genoux pliés avec les talons aux fesses du coup). Ya un mois j'arrivais pas
G se passe bien du coup
H : je reviens sur 3 série de H simple, j'ai envie de voir le mode max où je peux aller sur 3 séries
N bien passé. Je boucle en faisant une variant plus dure avec 1 main placée derrière la tête au lieu d'avoir les 2 bras le long du corps. Ca augmente le poids à soulever du coup.
Gainage drapeau = meilleure installation, ça aide. Je pense aussi avoir progressé

J'en suis à 8 séances lafay+drapeau. Quelques ajustements ont été nécessaires mais je prends mon pieds. Je me sens super bien en sortie des séances d'hier et ce matin. Le rythme se mets en place.

Niveau progression je suis déçu assez déçu des perfs sur la triade mais je vois une vraie évolution sur la partie abdos/gainage notamment donc ça compense pour mon moral.

icon13 icon13
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Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

Une bonne séance de bon matin, excellent icon10
Moi je viens juste de prendre mon pti déj, pas encore bien réveillé 😂🤣
En tout cas, ton bloc abdo il est classe, content que t’y prennes plaisir
E3 est hyper dur, je confirme 😅
Allez ! Motivé à fond icon12
Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

merci icon12
Le matin parfois je suis un peu icon7 icon7 mais généralement après l'échauffement ça passe. C'est vraiment indispensable l'échauffement pour le coup quand on sort du lit
E3 en fait, comme on remonte jamais jusqu'en haut ya pas le bénéfice d'une fraction de seconde où l'articulation prends le relais, c'est du continu :twisted:
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Christo89
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Christo89 »

Le matin j’aimerais bien aussi mais trop la flemme. Je pars de chez moi à 6h30 je me vois pas Me lever à 4h30 pour ça :lol:
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Brunodu66
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Brunodu66 »

Salut Fra,

Content de voir ta progression!
Ne t’inquiètes pas pour la triade, concentre-toi sur ton objectif.
Le gainage est très important et te permettra d’être à l’aise dans pratiquement toutes les activités sportives.
Penses à faire des séances d’étirements isolées du reste de ton travail.

icon12
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Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

@Christo : ah oui là c'est plus dur, moi 6h30 c'est mon heure de réveil ;)

@Bruno : merci de ton passage. Yes je fais à minima une séance complète d'étirement 1x par semaine (mercredi matin à la place de la muscu) + des étirements en plus par-ci par-là, selon dispo et ressenti.


Séance #112 Split HdC - Niv IV - jeudi 17/09/2020

Je partais au départ pour MB les dips à 70%, pas la forme. Et puis finalement je me suis motivé en relisant les dernière séances, les dips ne semblaient pas encore en stagnation. Sans regret 8)

Echauffement 10 minutes

Bloc Lafay :
B = 12,12,10,7,5,5 = 51 (+6) 1 seule rp
A3 = mode 8 - MB 90% plusieurs rp
A2 = mode 3 - MB 70%
C3 = 6,6,6,6,4,3 = 31 (+5)
Superset K2 (hauteur 1m20) / Curl haltères 6kg = 19/13 - 19/13 - 19 /13 = (57/39)

Bloc drapeau :
1.a) Essais drapeau : pas fait
1b**) Handstand dos au mur 3 séries = 40" avec 2 1/2 pompes verticales - 30" avec 1 1/2 pompes verticales - 20"
1.c) grip droit/gauche = plusieurs tentatives de quelques secondes sur barre épaisse
Dragon Flag tuck : 4,4,4 (+3)

Bilan :
Cool bonne séance en progression sur les dips icon13
Les pompes ça va. MB de A2 également car l'exo devenait dur et je cible les dips.
J'ai ajouté un peu d'abdos, je pourrai pas faire ma séance demain matin et pas sur que je puisse la rattraper en fait.

J'ai encore des courbatures de malade depuis E3 mardi matin :lol: le krav hier soir a pas aidé.

icon13 icon13 icon13
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

Une bonne progression sur B icon10
icon12 icon12
Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

@Dan : oui j'étais bien content !

Donc pas pu faire le dernier split bas du corps, je repars quand même sur un split HdC pour pas foutre en l'air tout le planning hebdomadaire.


Séance #113 Split HdC - Niv IV - lundi 21/09/2020

Séance le midi dans un parc de street workout à 10 minutes du boulot. Du coup ça perturbe certains repères mais ça faisait du bien en extérieur au soleil
Echauffement 10 minutes

Bloc Lafay :
B = 13,13,10,7,4,3 = 50 (-1) plusieurs rp
A3 = mode 9 - plusieurs rp (je pense que mon support était légèrement plus haut que le A3 habituel)
A2 = mode 4 - MB 80% (avec les mains au sol, même avec des poignées l'amplitude est pas optimale... l'exo a été facile)
C3 = 7,7,6,3,2,2 = 27 (-4)
Superset K2 spécial (hauteur environ 1m20) / Curl élastique = 20/13 - 15/13 - 15/13
pour le curl un élastique orange de chez décathlon, je connais pas la résistance mais en difficulté ça avoisine mon 6kg)

Bloc drapeau :
1.a) Essais drapeau : fait, pas beaucoup
1b**) Handstand dos au mur 3 séries = 40" avec 2 1/2 pompes verticales - 20" avec 2 1/2 pompes verticales - 20" avec 1 1/2 pompes verticales
1.c) grip droit/gauche sur barre épaisse = 10"/15" - 10"/11" - 11"/9"
Gainage latéral élastique (force 2/3) en 5"/5" = 40" de chaque côté

Bilan :
bloc lafay : dips et tractions dans le rouge.. je poursuivrai quand même l'ascension encore au moins 1 séance
bloc drapeau bien passé, la continuité. Le fait de le passer en fin de séance : j'avais pas vu trop de différence pour 1.b et 1.c, mais là les tests de 1.a passent encore moins bien.

Pour l'anecdote : en revenant au parking, le pneu avant droit était crevé... aucune idée de comment c'est arrivé.
Donc en plein soleil, sans eau (bouteille vide) et la faim au ventre (le repas étant au travail), les muscles fatigués après ma séance de sport, me voilà de nouveau à soulever des pneus
#lesportcontinue :twisted: :twisted: icon13 icon13 :mrgreen:
bon, là j'en rie mais sur le coup ça m'a rendu dingue cette histoire...

icon12 icon12
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Christo89
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Christo89 »

Belle séance sous la chaleur !
Et mon pauvre tu as mal fini ta séance du coup :lol:

Propre en tout cas, en plein air ça change c’est cool ! icon10 icon12
Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

C’est cool de faire sa séance dans un parc de street workout icon10
Je suis jaloux là 😎

C’est sympa aussi que tu testes une ascension sur B, tu nous diras ce que t’en penses icon12
Si j’ai bien compris, t’as ciblé B. icon10

Pour ma part, je voudrais cibler la triade dans son ensemble du coup j’hésite à faire une ascension. Commencer très haut dès le premier exo, je suppose que t’es cramé pour le reste.. puis je ne penses pas rester trop longtemps sur les niveaux 2 et 3, je resterai plus sur le 4 comme toi, parce que quand tu commences une ascension, après il faut rééquilibrer la triade et tout ça prend du temps. Mais c’est cool que tu le fasses icon12

Merci aussi du partage des anecdotes icon12
Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

Oui c'était top en extérieur, je recommencerai ! J'amènerai un mètre la prochaine fois pour retrouver au mieux mes repères, c'est quand même important pour le suivi.
Pour A2 je vais réfléchir à trouver des petits rehausseurs pour poser mes poignées et retrouver une amplitude suffisante. Si vous avez des idées...

Yes je cible les dips depuis 4 à 5 séances je monte d'un mode à chaque fois, en ascension quoi. J'ai du mettre A2 en MB, par contre A3 pour le moment ça passe.
Pour ma part, je voudrais cibler la triade dans son ensemble du coup j’hésite à faire une ascension
C'est très dur de faire monter les trois exos en même temps. Je pense que ca vaut le coup de se concentrer sur les dips un moment quitte à être très élevé sur les dips et bas sur les pompes. ensuite lorsque tu MB ta triade, les dips sont faciles vu que tu les as montés haut auparavant, et là tu peux cibler tes efforts pour faire monter les pompes.

Séance #113 Split BdC - Niv IV – jeudi 22/09/2020
E3 = mode 4
F= mode 20
Dragon flag en tuck = 5, 5, 5 (+3)ça devient dur, dernière série exécution assez moche
G (1sec contraction en haut) = 15, 15, 15 (+3) assez dur
H = 7,7,7 (+3) assez dur
N (1 main derrière la tête) = 6/6 - 6/6 - 6/6 (+3 chaque côté)
1.d) Gainage drapeau : côté gauche 13" / côté droit 7" - pause - côté gauche 5'' / côté droit 3"
Gainage latéral avec élastique (force 2/3) autour des pieds en 5"/5" : côté gauche 50'' / côté droit 50''
Gainage Planche : 2 minutes
Angel & Devils : 10 reps

Bilan :
-jambes ok, E3 bonnes sensations sur un petit mode j'ai mieux chopé le mouvement. F en mode 20 ça devient hard
-bloc abdos assez dur. Je vais pas monter trop vite le DF quitte à rajouter des exécutions négatives, sinon la posture est mauvaise et attention le dos
Gainage drapeau je crois que je suis sur un record avec ce 13" côté gauche

Malgré les MB en cours, bien courbaturé de ces deux dernières séances !

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Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

Oui tu as raison, je continue à monter sur b1 et A3 et je laisse A2 à l’abandon hhh
En Mb A3 une fois le mode 12 validé, A2 devrait reprendre son souffle

Bravo pour le mode 20 à F icon13 icon13
Je pense que je vais essayer un bloc abdos pour la séance de milieu de semaine à 70%, ça fait envie !

Bonne continuation icon12
carot0
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par carot0 »

pas mal le mode 20 a F!!
Si je me souviens bien, il faut pas dépasser le mode 20 a F, faut boucler en sautant plus haut
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Brunodu66
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Brunodu66 »

Salut Fra,

Content que tu es placé les Angels and Devils. Penses à garder pendant le mouvement les mains au plus près de ton tronc. Très important pour profiter pleinement de ce mouvement!

:wink:
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Christo89
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Christo89 »

Pour A2 je vais réfléchir à trouver des petits rehausseurs pour poser mes poignées et retrouver une amplitude suffisante. Si vous avez des idées...
Ils font des poignées pour faire les pompes en magasin de sport mais ce n’est pas très haut...
Sinon un bon vieux marche pied (pas en plastique sinon tu vas passer à travers).
Si tu es un minimum bricoleur, avec des bouts de bois/palettes tu te fais 2 petits supports.
2 petits tabourets
Des mini tréteaux en métal j’en avais vu en magasin de bricolage.
Des escabots avec 2 marches, ça se plie et ça prend pas de place.

C’est ce qui me vient en tête, mais dans tous les cas faut que ce soit un minimum solide. :lol:

Sinon belle séance encore !
Et c’est quoi les crunchs angel and devil ? Quand je tape ça sur Google ça me renvoie jamais sur des abdos :lol:
pj
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par pj »

Que tu ne trouves pas d'exercice abdo, c'est normal, c'est un exercice dos.

Google AthleanX ou Jeff Cavaliere avec "angels-devils" et tu devrait trouver.
Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

@Dan et Carot0 : Merci ! c'était pas de la tarte ce mode 20. En effet c'est conseillé de pas le dépasser, je boucle au 15 environ la prochaine fois. J'ai de la marge pour sauter plus haut, surtout sur les fin de séries

@Brunodu66 : c'est noté merci du conseil j'essaierai. Oui je suis content de l'avoir ajouté même seulement quelques reps. Ca me prends qu'1 minute et comme ça c'est plus équilibré sinon je fais pas travailler le dos pendant mon gainage

@Christo89 : j'ai déjà des poignées en fait, bricolées maison justement ;) mais ça suffit pas comme hauteur.
J'ai peur que des supports en bois ce soit un peu lourd et pas très pratique à transporter...
Je vais sans doute partir sur deux supports de ce type https://www.ikea.com/fr/fr/p/foersiktig ... -60248418/ , et poser mes poignées par dessus si ça glisse pas. A voir si la hauteur globale sera suffisante

Oui les angel&devils c'est pas des crunchs c'est pour le dos https://www.qwant.com/?q=exercice%20ang ... 341962693b (sauf que là il écarte beaucoup les mains du corps, ce que Bruno déconseillait... j'essaierai les 2 pour voir
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Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

Les supports que tu veux acheter ils sont bien pour A9 icon10
Après, c’est du plastic, ça risque de glisser un peu
Bonne chance icon12
Christo89
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Christo89 »

Que tu ne trouves pas d'exercice abdo, c'est normal, c'est un exercice dos.

Google AthleanX ou Jeff Cavaliere avec "angels-devils" et tu devrait trouver.
Oui les angel&devils c'est pas des crunchs c'est pour le dos
Merci à tous les 2. Il me semblait avoir vu « crunch angel and devil » dans un autre carnet, c’est pour ça :lol:
Ok je vois ce que c’est ça a l’air chaud quand même
Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

Pas de krav maga hier, ma présence à la maison était requise.
J'ai fais les étirements le matin par contre, ça fait du bien. + un peu de gainage le soir (planche, côté avec élastique, dos superman)


Séance #114 Split HdC - Niv IV - jeudi 24/09/2020
Séance à la maison avec matériel habituel.

Echauffement 10 minutes

Bloc Lafay :
B = 14,8,5,5,6,4 = 42 (-11) :shock: j'ai tenté des rp mais ça changeait rien, je suis sec
A3 = mode 10 = 60 (+6)- rp série 6
A2 = mode 5 - MB 90%
C3 = 8,8,6,4,3,3 = 32 (+1) (ou +5 vs dernière séance)
Superset K2 (1m20) / Curl élastique = 3x [20/14 ]

Bloc drapeau :
1.a) Essais drapeau : pas fait
1b**) Handstand dos au mur 3 séries = 37" - 25" - 20" (sans pompes verticale)
1.c) grip droit/gauche sur barre épaisse = essais avec barre + tshirt enroulé. Je galère, le t-shirt épaissis la barre mais surtout fais glisser ma main. C'est un peu dur encore. La barre épaisse lundi dernier était bcp plus facile à gérer car la main tenait bien dessus.

Bilan :
>Bloc Lafay : dips en chute libre.. j'avais les triceps bien secoués et courbaturés depuis K2spécial lundi dernier. De plus j'arrive sur des modes un peu haut.
Sinon A3 nickel et content des tractions aussi.
A2 le mode 5 est passé mais pas facile. Je descendais plus bas pour augmenter l'amplitude mais là c'était trop bas je crois, ça ma lancé des douleurs entre les deux homoplates.
superset pas évident.
>Bloc drapeau : les deux exos en échec, j'étais rincé du début de séance.
Sinon, méga congestions à partir des pompes et le reste de la séance. En arrivant au petit déj après la séance, madame me dit "dis-donc t'es musclé" :D :D 8)

La prochain séance je pars pour une MB des dips. Je pensais au début MB toute la triade mais ça se passe bien sur A3, j'ai envie de voir jusqu'où je peux aller et potentiellement passer à A4 après.

Je ferai un ré équilibrage un peu plus tard du coup, je vais rester plus longtemps que prévu au niveau IV. J'aimerai bien retrouver mon niveau de juillet avant de me tester à nouveau sur le niv V en fait.

Là j'ai galéré au mode 8 aux dips alors qu'en séance #102 le 15/07 j'avais quasi validé le mode 10 (10,10,10,10,10,8)
Là au mieux j'ai motné la triade à 118 reps (séance #112) alors que j'étais monté à une triade entre 160 et 165 reps.


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Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

J’ai fait un retour en arrière sur ton carnet et effectivement il y a avant et après les vacances .. mais ça me parait bizarre que tu ne retrouves pas plus vite ton niveau d’avant.
T’étais à 68,5 kg avant les vacances ... toujours le même poids aujourd’hui?
Parce que ça joue beaucoup qqs kilos en plus 😅
Tu vois une autre raison ?

Après le niveau 4 c’est un bon niveau sur lequel s’arrêter puisque c’est un niveau d’entretien, donc t’as raison d’y rester un peu.
Tu vas exploser tes records au niveau 5 icon10
Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

Tu vas exploser tes records au niveau 5 icon10
c'est le but !! c'est pour ça que je veux pas y aller mtnt, sinon je vais être déçu et ça sera démotivant.

Merci du feedback sinon, c'est vrai que je me pose des questions... je ne pensais pas galérer autant à retrouver le niveau. J'ai pas arrêté si longtemps, et sans faire des séances complètes j'ai quand même un peu entretenu.

Niveau poids, lundi dernier j'étais à 68,5 kg donc équivalent d'avant les vacances. Entre temps j'avais un peu monté d'1kg fin août/début septembre que j'ai perdu courant septembre.
J'ai la même alimentation qu'avant les vacances, avec quelques bières et desserts sucrés en plus.

Peut-être que je devrais reprendre le chemin de la prise de masse ?
Pourtant j'ai tjrs un peu de gras du ventre, sans que ce soit choquant (cf photos page 1) mais je suis pas hyper sec alors je pensais pas être en manque d'apports. De plus j'avais parlé de courir plus souvent, mais pour le moment c'est pas le cas, donc je ne crame pas bcp de calories de ce côté là.

Peut-être une autre explication : l'insertion du bloc drapeau ? Pourtant niveau récup ça va (sauf en ce moment, avec la fin de mon ascension aux dips je suis un peu cramé).
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Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

Maintenant que t’as fini ton ascension tu vas remonter dans les modes petit à petit et ce sera plus clair
Possible aussi que le nouveau rythme avec le bloc drapeau ait joué aussi, mais bon ca doit pas y changer grand chose qd mm.
Je pense que d’ici deux semaines t’y verras plus clair
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Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

Oui ma MB des dips va me faire du bien.

Mais quand meme je pensais pas qu'en arretant 1 mois (en gros) on pouvait mettre autant de temps a rztrouver les perfs.
J'ai vu parfois des arrets de 15 jrs sur les carnets sans que ca impacte les perfs.

Si qqun d'autre a un retour d'experience...
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Christo89
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Christo89 »

J'ai vu parfois des arrets de 15 jrs sur les carnets sans que ca impacte les perfs.

Si qqun d'autre a un retour d'experience...
J’avais fait un arrêt de 15j (a base de barbecue et de bière icon12 ), j’ai galéré à mon retour évidemment.
Du coup j’ai fait une MB sur tous les exo et c’est reparti impeccable du coup, j’ai pu monter les modes.
Un mois ça fait un bel arrêt quand même, ça va revenir mais effectivement il faut peut être un peu plus de temps.
Sans compter que dès ton retour tu t’es mis sur le drapeau (De mémoire tu le faisais pas avant ? Je suis pas remonté dans la discussion encore), mine de rien ça t’a usé un peu plus et ça te fait des séances différentes.
Dan74
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Dan74 »

Oui c’est peut-être le cocktail
En fait tu as inséré le bloc drapeau mais aussi tu fais le CL.. peut-être que c’était trop pour la reprise, je sais pas
Tu pourras peut-être essayer de tout mb en mode Lafay simple voir ce que ça donne ...
hum... et les exos du bloc drapeau tu les fais les jours off .. 😅😅 je sais que t’y tiens 😊
Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

Merci ça fait plaisir d'avoir vos retours et du soutien icon10 icon10

Je me suis rappelé que j'avais bien perdu en volume aussi après les vacances, j'avais jamais posté les mensurations mais ça donnait ça :

Mensurations au 06/09/2020 :
-Biceps (droit/gauche) = 33,5 cm / 33.7 cm (-0,7/ -0,5)
-Avant-bras (droit/gauche) = 27,5cm / 27,5cm (=)
-Tour de poitrine (poumons vides) = 101 cm (-3.5)
-Epaules = 116,5 cm (-0,5)
-Tour de taille = 81 cm (+0.5)
-Cuisses (droite/gauche) = 53,5 / 54,5 cm (+0,5 / +1cm)
-Poids = 68,6 (-0,4 kg)

Dans le rouge partout sauf sur les cuisses (c'est vrai qu'il y a eu quelques randos avec dénivelé...)

Je vais rester sur l'idée que la perte de volume + l'insertion du bloc drapeau (que je ne faisais pas avant les vacances) qui a surement consommé de l'énergie supplémentaire a freiné la reprise.

Je reste quand même confiant dans le programme drapeau actuel (auquel je tiens oui :) ) car je vérifie une progression depuis début septembre. Je vais donc simplement revenir à ma devise de signature "patience et longueur de temps..."
Je vais aussi reprendre de la whey les jours de split HdC (ce que je faisais l'an dernier et que j'ai arrêté, j'avais oublié ce point).
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Fra
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Re: Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Message par Fra »

La séance du jour...

Séance #114 Split BdC - Niv IV – vendredi 25/09/2020
E3 = mode 5
F= pas fait (douleur en haut du dos + flemme)
Dragon flag en tuck = 5, 5, 5 (=) travail sur l’exécution
G (1sec contraction en haut) = 16, 16, 16 (+3) hard, petite pause en série 3
H = 8,8,8 (+3) bien passé, rythme plus rapide que d’habitude
N (1 main derrière la tête) = 7/7 - 7/7 - 7/7 (+3 chaque côté)
1.d) Gainage drapeau : côté droit 15" / côté gauche 15" - pause - côté droit 8'' / côté gauche 8"
Gainage latéral : pas fait (maintenant que 1.d passe mieux je vais pas en rajouter trop)
Gainage Planche : 2 minutes 30 sec (+30’’ )
Angel & Devils : 1 minute (mains qui restent le long du corps -> j’ai trouvé que ça aide en effet à garder la bonne position du dos)

Bilan :
-Jambes : E3 je commence à bien prendre le mvt. J’aime pas trop les sensations par contre
-Abdos : cf commentaires au-dessus… le début du bloc est dur dur. Par contre de belles progressions sur la fin.
Si je continue 1.d sur cette lancée je pourrai arrêter le gainage latéral, qui était là surtout pour m’aider à réussir 1.d.
-Sinon, j'avais une douleur entre les deux omoplates depuis hier... je la sentais bien en début de séance puis c'est parti progressivement, là ça va mieux après quelques étirement mais tjrs une petit gêne.
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