Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Boucle Niveau IV +lest 4kg

[Fra]

Bjr à tous,

Voilà, j'ai un certain passé sportif (course à pieds, boxe française et Krav Maga, un peu de cross fit ...) et je me suis lancé dans la méthode l'été dernier. Trop fan ! Ca me fera pas de mal de prendre un peu de muscle

Le premier test a donné ça :
A=40 / B=6 / C=7 / A1=17

J'ai pu passer au niv II au bout de 3 séances. Puis j'ai refait le test après ma 12eme séance :
A=55 / B=12 / C=11 / A1=22 -> ça m'a motivé de voir l'évolution !

Maintenant je continue les séances Niv II, j'en suis à la 15ème :
B1 = 9-9-9-9-9-8
A3=mode 9
A2=mode9
C1 = 7-7-7-7-7-6
E1 = mode 10 (j'essaie de travailler sur l'équilibre, objectif de réussir à remonter sans appui)
F=mode 15
G=6*23
H=4-4-4-3-3-3
K2=11-11-11 à 90 cm de h'auteur

-> Vous l'aurez compris.... ya un exercice sur lequel je galère beaucoup, le H !! J'avais jamais vraiment travaillé le bas des abdos avant de commencer Lafay. Je pense que d'ici quelques séances j'aurai atteint le mode 8 sur C1, mais ça prendra encore beaucoup de temps avant d'avoir un mode 8 sur H.

Pensez-vous que je doive attendre quand même de valider cette perf sur H pour passer au niveau 3 ?

Autre question sur mon planning. Je faisais avant : lundi-mercredi-vendredi, l'idéal^^
Mais je vais avoir un entrainement de krav maga les mercredi soirs. Donc je pense faire : lundi-mardi-vendredi (+Krav Maga mercredi soir) -> est-ce que c'est très gênant de pas avoir de jour de récup ? Est-ce que pour une meilleure efficience il vaut mieux garder un jour de récup quitte à conserver que les séances du lundi et du vendredi ?

Merci pour vos réponses !

_______________________________

Bilan après 1 an de pratique
(13 mois en réalité, mais pas grand-chose ne s'est passé niveau muscu pendant les vacances )
Je vais pas trop détailler l'année (ya déjà le carnet pour ça ) mais c'est pour donner un exemple de progression avec entrainement régulier et des efforts sur l'alimentation, mais sans peser ce que je mange.

1 an = 108 séances soit environ 2 séances par semaine. + 1 séance de krav maga/semaine (un peu bouleversé avec le confinement évidemment...)

Niveau alimentation je mange équilibré, avec pas mal de légumes du marché etc. Les 3 premiers mois j'ai rien changé et j'ai maigri. Ensuite j'ai augmenté les quantité en ajoutant des aliments protéinés que je ne connaissais pas avant pois chiches, haricots blancs etc. J'étais en mode prise de masse de novembre 2019 à mars 2020. Puis j'ai ralenti le rythme et baissé les proportions en fin d'année pour perdre le gras accumulé.
aout 2019=65kg / fin de prise de masse = 71 kg / fin d'année 68kg.
Les abdos ont commencé à se dessiner mais les apéros d'été sont arrivé trop vite
Je voulais voir un beau 6 pack cette année mais j'ai réduit sérieusement mes proportions qu'en juin (faim tout le temps quoi) et c'était peut-être un peu tard dans l'année vu les vacances en juillet

Autre : je pratiquais tjrs de la course à pieds au moins une fois par semaine un 10km. J'ai arrêté du moment que j'ai commencé lafay, pour favoriser la prise du muscle. J'ai repris ensuite pendant le confinement soit en mars (dur... après 9 mois de pause )

Boucle 0 :
J'ai monté les 5 premiers niveaux de août 2019 à janvier 2020 donc enviorn 1 mois sur chaque niveau. En "gros" (les modes n'étaient pas vraiment égalisés mais je donne un ordre de grandeur :
-Niv 2 : mode 9
-Niv3 : mode 10-11
-Niv4 : mode 7 (entre temps j'étais monté à A6 sur l'exo2)
-Niv5 : B série 1 = 20,9 / série 2 = 14,9 - A2(35cm) = 20,5 / 18,3 - C = 9,7 / 7,6
Niveau alimentation :

Puis j'ai bouclé au niveau 2 pour améliorer tout ça.
-Niv2 : j'ai passé4 mois dessus (j'ai eu le covid au milieu ) jusqu'au niveau 11. Pendant cette période j'ai intégré du curl haltères en superset avec K2, ça a super bien fonctionné pour les bras
Je suis aussi revenu sur A3 en double boucle sur lequel je suis encore dessus -> ça pour le coup c'était une erreur.
-Niv 3: expédié en 1 mois jusque mode 13(j'aime pas ce niveau et les amplitudes un peu aléatoires)
-Niveau 4, en cours depuis juin j'aimerais bien arriver au mode 10

Test lafay le 06/09/2020 :
A = 70 (+30 en 1 an)
B = 20 (+14)
C = 15 (+8)
A1 = 30 (+13) (ou 31 j'ai eu un souci, mon fils a débarqué au milieu et a poussé la chaise sur laquelle y avait ma main droite )

Content de ces perfs

En photo (matin a jeun, apres 2 jrs de repos) :

Au démarrage :

Phot1.jpg (31.69 Kio) Vu 1385 fois

Après 1 an :

20200906 phot.jpg (30.9 Kio) Vu 1385 fois

J'ai vu une belle évolution visuelle au début puis ça a un peu stagné (en tout cas plus dur à remarquer... jspr que ça repartira bien cette année ! Super motivé Je vais un peu évoluer pour tester aussi des figures calisthénics (drapeau humain, actuellement).

Au final les résultats de cette année sont sans prétention par rapport à ce qu'on peut voir ailleurs mais vu mon contexte avec le boulot la famille et tout, j'aurais jamais pensé pouvoir progresser comme ça. Mon entourage a bien remarqué l'évolution aussi et les compliments font toujours plaisir. Merci la méthode lafay!

[Saruma]

salut bienvenu

pour H pas besoin d'atteindre un objectif particulier pour changer de niveau.
Sur cet exo les perfs sont vraiment secondaire , les abdos ont déjà très fortement travaillés pendant tout le long de la séance , concentre toi sur l'exécution et la sensation .

Le muscle se construit pendant le repos , donc il est primordial de laisser au moins un jour de repos , si vraiment ce n'est pas possible la meilleure solution est de ne faire que deux séances lafay par semaine , cela n'entravera en aucun cas ta progression , la plupart des gros physique de la méthode ne s'entraînent que deux fois /semaine

[Fra]

Salut Saruma merci pour tes réponses !

Ok pour H ça m'éclaire bien.

Et pour les rythme des séances, je pense conserver la séance du mardi mais la transformer en séance allégée avec des exercices plus soft (planche, avant-bras...)

[Elzeran]

Bienvenue à toi

Héhé, je pense que tu es loin d'être le seul à galérer un peu au début sur l'exercice H

Concernant le rythme des séances, je sais que c'est pas forcément facile de se dire ça, mais il faut vraiment mieux se baser sur deux séances par semaines plutôt que trois séances avec deux séances collées et malgré le fait que la deuxième séance soit allégée. Deux séances trop rapprochées engendrent de la fatigue et plus tard cela peut amener à des blessures

A la rigueur, le mardi, tu peux te faire une séance d'assouplissements à la place

[Fra]

Salut Elzeran et merci de ton message

mais il faut vraiment mieux se baser sur deux séances par semaines plutôt que trois séances avec deux séances collées et malgré le fait que la deuxième séance soit allégée. Deux séances trop rapprochées engendrent de la fatigue et plus tard cela peut amener à des blessures

C'est clair ! quand je rentre du krav le mercredi soir après 3 séances de sport depuis le lundi je suis cramé . En plus les perf de Lafay du mardi sont pas terrible vu que je laisse pas de jr de repos -> généralement je tiens les 4 premières séries puis la 5eme et la 6eme série se dégradent largement par rapport à d'habitude... au lieu de 9 rep je vais faire 6,3 ...

A l'avenir je ferai plutôt des étirements comme tu proposes (mais j'aime pas ça et je suis nul malgré 4 ans d'arts martiaux ... ) ou de faire ma troisième séance le weekend. Mais ça c'est compliqué avec 2 enfants à gérer

Là je me lève à 6h15 pour faire mes séances avant d'aller au boulot en semaine. D'ailleurs je recommande à tous ceux qui comme moi ont des pbs d'endormissement le soir -> je dors bien mieux depuis que j'ai mis en place ce rythme. Faudra réussir à tenir sur le long terme par contre, car là ça fait 1 mois et ça commence à être dur (je suis pas spécialement matinal à la base !!).

Je vous mets bientôt les dernières perfs du carnet ! je pense pouvoir attaquer le niv III semaine prochaine

[Fra]

Hello, voici les dernières perfs à la séance de ce matin.

Séance #18 le 16/09/2019 - Niveau II

B1 = mode 9 -> J'avais validé ce mode la semaine dernière mais avec 55 cm d'écart entre mes chaises. J'ai donc augmenté à 63cm comme indiqué dans le livre, les perf sont un peu retombées sur le coup mais me revoilà à flots
A5 = mode 8 (sur ex A5 vs A4 avant)
A2 = mode 8 validé en augmentant la hauteur à 40cm (vs 20cm avant)
C1= 9,9,9,8,4,3 =42 (-6 vs dernière séance)->j'avais validé le mode 8 en fin de semaine dernière donc j'ai voulu augmenter. Mais la triade avec des changements de hauteur plus difficiles m'a bien séché donc finalement j'ai régressé sur C1 ! Je vais faire une mini boucle sur cet exo
E1 = mode 11
F= mode 16
G=mode 25
H=4,4,4,4,3,4=23 tjrs un peu compliqué cet exo... mais bon ça progresse tranquillement
K2=9,9,12 (avec -10cm vs avant)

Ressenti : bonne séance et en forme après 2 jrs de repos. J'ai voulu poursuivre un peu le Niv II en faisant des exercices plus difficiles (notamment passer de A4 à A5 sur exo2, et augmenter la hauteur à 40cm pour A2). Content d'avoir tenu les modes 8 à la triade mais je l'ai bien ressenti à arrivant à C1 !!

Pour la suite je vais conserver cet enchainement jusqu'à valider le mode 8 min à C1, puis ça sera direction Niv III !

Désolé c'est peut-être dur à suivre car je poste pas toutes les séances sur le forum, comme je tiens un carnet à côté...

[Akao]

Je te souhaite la bienvenue à bord des carnets d'entrainement Lafay !

Vous l'aurez compris.... ya un exercice sur lequel je galère beaucoup, le H !! J'avais jamais vraiment travaillé le bas des abdos avant de commencer Lafay. Je pense que d'ici quelques séances j'aurai atteint le mode 8 sur C1, mais ça prendra encore beaucoup de temps avant d'avoir un mode 8 sur H.

J'avais le même problème que toi, la même sorte de difficulté, peut-être même en pire. Et depuis peu, je me suis remis à H, et étrangement : j'ai beaucoup plus facile ! Tu peux constater ça dans mon carnet d'entrainement, si tu as la patience de le parcourir.

Je soupçonne les abdominaux statiques d'y être pour beaucoup. Je parviens à mieux contracter mes abdos, à les rentrer à l'intérieur durant l'exécution de H. Et par conséquent, j'ai un meilleur équilibre et une meilleure endurance sur l'exercice. Il va de soi que le fait d'avoir progresser aux exercices du haut de corps participent beaucoup à mon progrès dans l'exécution de H.

Conclusion : on ne lâche rien ! En devenant fort un peu partout sur les autres exercices, tu progresseras sur H.

[Fra]

Salut Akao et merci pr tes encouragements. En effet j'ai pas mal pratiqué la fameuse "planche" et mtnt que tu en parles ca me paraît cohérent que ça ait impacté ma souplesse au niveau des abdos. Je galère tjrs un peu sur l'exo mais ca va déjà mieux (voir séance #21) !
Et voici les 4 dernières séances.

Séance #19 le 19/09/2019 - Niveau II
B1 = 9,9,9,9,9,5 = 50 (-4)
A5 = mode8 (=)
A2 = mode 8 (=)
C1= 8,8,8,8,8,5 = 45 (+3)
E1 = 11, 10, 10, 10
... séance arrêtée en cours (envie de vomir, palpitations...)

Ressenti : séance très dure. J'avais fait un don du sang la veille et je pense que ça y est pour quelque chose


Séance #20 le 22/09/2019 - Niveau II
B1 =9,9,9,9,9,7=52 (+2)
A5 = mode 8 (=)
A2 = mode 8 (=)
C1= 8,8,8,8,8,7 = 47 (+2)
E1 = mode 11
F= mode 17
G= mode 25
H=4,4,4,4,4,5=25 (+2)
K2=mode 11 = 33 (+3) tjrs à85cm

Ressenti : séance pas facile mais content d'avoir un peu progressé. Je cherche à progresser sur C1 essentiellement en vue de valider le niv II. C'est pour ça que je cherche pas à faire mieux sur A5 et A2... je sais pas si c'est une bonne technique ? mais j'imagine que ça conserve mon energie pour l'exo d'après.
Obj : continuer à progresser sur C1

Séance #21 le 25/09/2019 - Niveau II
B1 =mode 9 = 54 (+2)
A5 = mode 8 (=)
A2 = 8,8,8,8,8,12 (+4)
C1= mode 8 (+1)
E1 = mode 11
F= mode 18 (mais derniers sauts pas très propres)
G= mode 25
H=5,5,5,5,6,6, (+7 !!)
K2= mode 12 (+3) tjrs à 85 cm

Ressenti : content de la séance. Je commence à bien chopper le mouvement pour H.
Mode 8 validé à C1 mais les derniers mouvements été un peu "arachés" pour valider le mode... je vais refaire une séance de niv2 pour qu'il soit "bien" validé.

Séance #22 le 28/09/2019 - Niveau II
B1 =10,10,9,9,9,10 = 57 (+3)
A5 = 9,9,9,8,8,9 = 52 (+4)
A2 = 9,9,9,9,9,10 = (+2)
C1= 9,9,9,8,8,7 = 50 (+2)
Suite à une séance footing hier je fais pas les jambes. Je fais pas non plus les abdos car manque de temps.
K2 (support à 75cm soit -10cm) =6,6,6

Ressenti : bonne forme auj, le genre de séance ou on progresse "presque sans" se faire mal
K2 a 75cm est bien plus dur ! j'utilise cette fois une barre (bs un mur avant) qui me permet d'augmenter l'amplitude du mouvement en passant la tête sous la barre. Tout de suite, c'est plus dur
Cette fois je pense que le niveau 2 est bien validé. Dommage pour la dernière rep sur C1 (à 7 au lieu de mais si j'avais pas augmenté à 9 sur les première série, j'aurais pu valider un mode à 8 sur toutes les séries.

Donc direction niveau 3 !!

[Fra]

Au fait je me pose une question sur le niveau 3 : faut il faire 6 ×4 des le debut et viser d'augmenter le nombre de reps aux seances suivantes ? Ca me parait pas beaucoup 4 reps par serie. Cela dit j'ai pas encore essayé.

[Pepc]

Tu peux commencer à 5 si tu ne peux pas faire 4 séances la première semaine. Ne t'inquiètes pas, la difficulté monte vite comme tu as pu t'en apercevoir avec le niveau 2.
Pour H, on est pas mal à avoir du mal avec cet exo au début. Je viens tout juste de trouver comment bien l'effectuer au bout de 1 an... mais c'est un très bon exo et quand il est bien fait, tu sens très bien tes abdos et en plus, ça travaille ta poigne, ton gainage, et plein d'autres muscles.
Bonne continuation

[Fra]

Hello Pepc et merci de ta reponse.
Je suis pas sur d'arriver a caser 4 seances alors je pars sur 5 alors et on verra bien !

Séance #23 le 30/09/2019 - Niveau III
B2 = mode 5
A5 (hauteur 15cm) = mode 5
A2 (40cm) = mode 5
C2 = mode 5
E3 = mode 5
F= mode 18 (=)
G= mode 25 (=)
H= 6,6,6,6,5,5 = 34 (+2)
K2 (75cm) = mode 7 (+3)

Ressenti : séance pas trop dure sauf pour les jambes (E3). Je cherche pas à progresser sur G, je suis content du mode 25 et j'ai lu que c'était pas forcément bon de faire davantage. Pour d'autres séances je me dis que c'est peut-être une bonne idée de remplacer G par un autre exo (type Crunch en obliques) ?

[Akao]

Superbe motivation ! Ne lâche rien.

Je t'encourage à ne rien changé à la méthode. Tu auras tout le loisir de le faire quand tu auras des résultats probants et surtout quand tu auras gagné en expérience, en compréhension de la méthode et en connaissance de soi.

[pj]

Le seul changement conseillé au début concernant G, c'est de rester contracté en haut pendant 1 à 2 secondes à chaque rep si c'est trop "facile".

Sinon même conseil que Akao : suis les indications du livre strictement au minimum jusque ta première boucle.
Ce n'est qu'après quelques mois que l'on comprend comment notre corps réagit avec la méthode et que l'on peut tester des changements pour voir si c'est mieux ou moins bien. Sans la référence "de base", tu ne pourras pas comparer.

[Fra]

Ok merci des conseils je vais maintenir G alors. A l'occase je testerai de tenir la position en haut 1 a 2 sec.

Pj, quand tu ecris :

suis les indications du livre strictement au minimum jusque ta première boucle

tu penses a quoi ? (J'ai que le livre vert je crois que ce concept n'y est pas expliqué)

Concernant ma motivation, c'est vous qui l'entrenez alors je dis un grand MERCI! Nan en vrai si j'avais pas des reponses ici a toutes les questions que je me pose je perdrai en confiance par rapport au serieux de mes séances et je sais pas si je tiendrai pareil. Bref c'est top ce forum merci les gars

[pj]

Changements par rapport au concept de base :
ajout d'exercices (comme exercices d'isolation mollets ou biceps en plus de K) ou changement d'ordre des exercices (comme placer C avant B en cas de difficultés au tractions).
Autres changements (plus comme technique anti-stagnation) : changer les temps de repos, la difficulté de certains exercices (comme le principe de la double boucle) etc.

Il me semble que c'est surtout expliqué dans le livre beige.

A priori dans Cybernetics il va encore plus loin dans la liberté d'adaptation (utilisation de poids, choix des exercices par bloc…) mais je ne l'ai pas lu et j'aime bien le livre vert qui est très "fermé" au début mais où l'on apprend à prendre sa liberté au fur et à mesure.

[Fra]

Ok, je continue là-dessus alors. C'est vrai que c'est bien d'avoir une sorte de référentiel personnel de progression en se donnant un cadre précis.

Voilà la dernière séance de vendredi. J'ai pas pu en faire plus finalement, je me suis fais mal au dos :/

Séance #24 le 04/10/2019 - Niveau III
B2 = mode 6 (+6)
A5 (hauteur 15cm) = mode 6 (+6)
A2 (40cm) =mode 6 (+6)
C2 = mode 6 (+6) ca commence à piquer dans les biceps !
E3 = mode 6 (+6) dur de valider ce mode.
F= mode 18 (=)
G= mode 25 (=) dernière série dure à passer catastrophe !!
H= 5,3,4,4,3,3=22 (-12)
K2 (75cm) = mode 8 (+3)

Objectif : continuer de passer les modes à la triade et retrouver le niveau sur les abdos... je sais pas ce qui a induit ça. Comme quoi ça vaut le coup de conserver un cadre de progression constant.

[Fra]

Séance #25 le 07/10/2019 - Niveau III
B2 = mode 7 (+6)
A5 (hauteur 15cm) = mode 7 (+6)
A2 (40cm) =mode 8 (+12) j'ai augmenté plus vite sinon j'arrive à la fin de la triade sans être fatigué^^
C2 = mode 7 (+6) dernières réps obtenues difficilement, le mode 8 devrait être plus dur à obtenir
E3 = mode7 (+6)
F= mode 18 (=)
G= mode 25 (=)
H= mode 6 = 36 (+2) vs séance #23. Je compare pas à la séance précédente qui était assez inhabituelle.. content d'avoir retrouvé mes abdos
K2 (75cm) = mode 9 (+3)

Objectif : continuer !! Séance pas fatigante, je sens qu'il y a de la marge de manœuvre de progression. Sauf pour les jambes qui sont déjà bien lourdes à la fin de la séance.

Séance #26 le 08/10/2019 - Niveau III
>J'enchaine volontairement une nouvelle séance sans jour de repos. La semaine dernière j'ai fait que 2 séances au lieu des 4 prévues en début de niveau 3, du coup je vais essayer d'accélérer cette semaine sur la triade et C2 (pas sur les autres exos car j'ai déjà atteint un nombre de reps qui me fait travailler sérieusement)

B2 = mode 8 (+6)
A5 (hauteur 15cm) = mode 8 (+6)
A2 (40cm) =mode 8 (=)
C2 = 8,8,8,8,8,5 = 45 (+3) comme pressenti, ça se corse à partir du mode 8
E3 = mode 5, exercice à 70%
F= /
G= /
H= 7,7,7,7,4,4 = 36 (=) Pas fait un meilleur score malgré que je n'ai pas fait G avant. Mais pas de jr de repos non plus^^
K2 (75cm) = mode 10 (+3)

Ressenti : Pas très fatigué en fin de triade mais cette fois j'atteint ma limite sur C2.
Sur E3, même en faisant à 70% je sens que ça a bien chauffé hier !
Sur K2 ça passe bien à chaque fois.

Objectif : demain repos et séance souplesse. Puis reprendre avec séance complète en augmentant les modes

[Fra]

Séance #27 le 11/10/2019 - Niveau III
>je maintiens la séance malgré bonne fatigue (2 jours de "repos" en séminaire d'entreprise ). A noter aussi j'ai pas pu faire de séance souplesse finalement.

B2 = mode 9 (+6)
A5 (hauteur 15cm) = mode 9 (+6) difficile sur les dernières reps. Les dips ont bien chauffé les triceps
A2 (40cm) =mode 9 (+6)
C2 = 9,9,9,5,4,4 = 40 (-5)
E3 = mode 8 (+6) -> ca pique !!
F= mode 18 (=)
G= mode 25 (=)
H= 6,6,3,1 et j'ai arrêté, démotivé d'être bloqué aussi vite sur cet exo qui COMMENCE A ME SOULER !!
K2 (75cm) = 11,9,7 = 27 (-3) premier blocage sur K2

Ressenti :
-Perfs pas au rdv mais je mets ça sur le compte de la fatigue, je pense que ce type de séance me fait progresser quand même...
-Muscles bien congestionnés, surtout les jambes comme d'hab mais aussi bras et dos. Je retrouve les sensations de fin de niveau 2
-J'ai pas la même rapidité de progression entre la triade, C2 et E3. Les exos du niv III sont en semi amplitudes alors je me demande si je fais comme il faut. Par exemple si je fais pas des amplitudes trop faibles à la triade et trop grandes sur C2 et E3 pour lesquels j'ai plus de mal. Je saurais pas trop comment ajuster ça en même temps^^
-Pour H je suis super déçu, je régresse complètement alors que j'avais validé un mode 6. Vous pensez que ça peut venir de E3 qui sollicite beaucoup les jambes (vu qu'il y a aussi un relevé de jambes à faire pour H) ?

[pj]

N'oublie pas que la triade sollicite déjà tes abdos : il y a 15 jours tu étais à mode 4-5 pour H pour une triade mode8, actuellement ta triade est à 9, donc c'est normal de peiner pour valider H mode 6.

Tu peux diminuer la pré-fatigue en minibouclant G à mode 12 ou 15 : ce sera de suite plus facile pour travailler avec des modes > 5 pour H puisque ça te démotive de ne faire que quelques reps à chaque fois.

[Pepc]

Belle séance.

C'est dur de progresser sur les tractions avec une triade qui travaille bien avant car elle prefatigue déjà beaucoup ton dos.
De plus, l'ascension est aussi très eprouvante sur les tractions.
Favorise la mini boucle pour ces tractions des que tu sens que tu forces trop.
+1 pour la miniboucle à G en améliorant l'exécution.

[Fra]

Merci des conseils. Je mets en place la mini boucle a G des la seance de lundi.
Et je verai comment ca evolue sur les tractions mais je garde la miniboucle sous le coude

[Fra]

Séance #28 le 14/10/2019 - Niveau III

B2 = 10,10,10,10,4,4 = 48 (-6)
A5 (hauteur 15cm) = mode 10 (+6)
A2 (40cm) =mode 10 (+6)
C2 = 10,10,10,5,4,3 = 42 (+2) mais à relativiser, ça reste inférieur aux 45reps de la Séance#26
E3 = pas le temps
F= mode 18 (=)
G= mode 13 , mini-boucle comme prévu pour favoriser H
H= 5,5,5,5,5,6 = 31 -> mini-boucle au mode 5
K2 (75cm) = 11,11,7 = 29 (+2)

Ressenti :
-Séance difficile, muscles bien congestionnés en sortie et quelques tremblements. Même une faible envie de vomir en fin de séance ce qui n'a pas duré

-Dommage pour B2 j'étais sur une bonne lancée. J'ai tenté une nouvelle prise sur un support plat (vs barres avant), peut-être que ça a joué car j'étais moins confortable et ça a généré des douleurs au niveau des muscles devant les épaules (entre épaules et clavicules)... donc j'abandonnerai cette prise

-Pour C2 je pourrai continuer l'ascension mais les derniers modes sont vraiment faibles. Donc je pense faire une mini-boucle à 8 si vous validez la stratégie ?

-Abdos H : MB à 5, j'étais pas en forme, j'ai préféré pas tenter tout de suite le mode 6 et risquer une nouvelle déception. Finalement j'aurais peut-être pu (cf 6 rep à dernière série)^^ en tout cas la MB à 13 à G semble fonctionner. A vérifier à la prochaine séance car j'ai aussi supprimé E3.

Voilou

[Pepc]

Mini boucle a 5 pour les tractions.
Le but de la mini boucle c'est la récupération physique, mentale ainsi que de repartir sur une nouvelle période de progression.

[Fra]

Oui et c'est vrai qu'en faisant le calcul, un mode 8 a C2 ca ferait deja 48 reps soit 3 de plus que mon record donc pas specialement de la recup !

Si je bloque encore a B2 a la prochaine seancz, je ferai aussi une MB sur B2 et ODT sur A5 et A2.

[Akao]

De très belles remises en question et du vrai passage à l'action

Tu apprends vite

[Fra]

Merci Akao

Séance #29 le 18/10/2019 - Niveau III

B2 = 11,11,11,11,11,7 = 62 (+14!!) excellente surprise, nouveau record. Je pense que ça m'a soulagé de savoir que je serai en MB à 5 sur C2, donc j'ai voulu tout donner sur la triade
A5 (hauteur 15cm) = 11,11,11,11,10,8 = 62 (+2)
A2 (40cm) = 11,11,11,11,11,8 = 63 (+3)
C2 = mode5 -> MB à 5
E3 = mode 9 (+6) c'est passé mais très très dur.
F= mode 12 -> MB à 12 (peur de me blesser suite à E3)
G= mode 14 -> MB
H= mode 6 = 36 -> MB - mode 6 retrouvé, mais ça reste difficile.
K2 (75cm) = 11,11,11 = 33 (+4)

Ressenti :
Bonne sensations, bonnes congestions, bonne perfs, .. que demander de plus ? La séance qu'on aime
-Triade : premiers blocages sur A5 et A2, je suis pas étonné vu comme ça a bien marché sur les dips. Je vais continuer l'ascension une ou deux séances pour voir
- La technique des MB semble bien fonctionner, donc à poursuivre
-Concrètement je vise d'aller dès que possible au Niv4, sans doute quand j'aurai remonté les modes sur C2 si ça se passe bien. Le livre demande "juste" un mode 10 à B2 en soi

Alimentation : sujet que je vous ai jamais partagé... pas grand chose à dire c'est pour ça
-Je "fais attention" cad à avoir une alimentation saine avec des légumes, féculents et des protéines. Et aussi du gras et de l'alcool de temps en temps
-J'ai pas envie de prendre trop de gras mais comme je suis en phase de progression/prise de masse, je veux pas être pénalisé par une sous alimentation donc je ne me prive pas
-Par contre je ne pèse rien de ce que je mange, je n'ai aucun plan alimentaire précis (compliqué à faire avec femme et enfants...) pour le moment ça fonctionne à priori... à voir

[Fra]

Séance #30 le 22/10/2019 - Niveau III

B2 = 12,12,12,8,6,6 = 56 (-6)
A5 (hauteur 15cm) = 12,12,9,9,9,10 = 61 (-1)
A2 (40cm) = mode 12 = 72 (+9)
C2 = mode 6 (MB +1, cad je poursuis ma MB et j'augmente d'1 mode)
E3 = 5,5,9,9,5,5 =38 -> à 70% peur de me blesser (jambes lourdes)
F= mode 13 (MB +1)
G= mode 15 (MB +1)
H= 7,7,7,6,6,6 = 39 (+3) ressenti difficile
K2 (75cm) = 12,12,12 = 36 (+3)

Ressenti :
- Séances difficile psychologiquement + physiquement
- Blocage à B2 et A5. Je vais faire MB à 6 sur les dips et ODT à 10 sur A5 et A2.
- K2 : je suis pas sûr de bien réaliser le mouvement. Obj de continuer à mode 12 mais travailler des beaux mouvements : essayer de remonter plus "verticalement" pour travailler davantages les triceps

[Pepc]

Saturation physique + psychologique = changement de niveau vivement recommandé !

[Fra]

Ah pourquoi pas alors merci du conseil.

Le livre propose de valider un mode 10 a B2 soir 60 reps. En seance 29 j'en avait fait 62, mais pas avec des series homogenes (7 reps sur la derniere serie). Tu penses que ca suffit pr valider ce niveau ? A la base je partais plutot pr continuer a progresser mais comme je sature ca me remets en question

[Pepc]

Il y a un topic dans la rubrique nutrition /prise de masse du forum (Lafay augmenter le temps de pause entre séries pour la prise de masse ? Par mamadoo) ou saruma explique bien la logique de progression pour la triade (vers les 2/3 de la 1ere page)
Il Ya aussi des liens indispensables à la compréhension de cette triade (ainsi qu'en 1ere page du carnet de philo)
Tu comprendras sûrement mieux que si je fais un court résumé ici...

[Fra]

top merci je lirai ca avec plaisir ! le forum est vaste faut juste savoir ou trouver l'info utile pour soi

[pj]

Dans ton premier message tu parles de ton désir de prendre du muscle : dans ce cas il est conseillé de changer de niveau quand ça bloque, puis de boucler (au niveau2 après le niveau 5 dans ton cas) pour améliorer ses performances un peu à chaque boucle.

De plus tu parles de saturation physique + psychologique et de ta peur de te blesser : aucune hésitation, changement de niveau pour avoir une semaine "facile", se faire du bien en validant +6 à chaque exercice, découvrir de nouvelles amplitudes …

Ce sont déjà de belles performances pour seulement 30 séances, continue ainsi.

[Akao]

Je rejoins les camarades dans l'idée de changer de niveau

Je rajouterai juste que le niveau 4 se distingue des 3 premiers niveaux de par ces amplitudes, ces rythmes et son intensité. Si je devais te donner un conseil, je te dirai de ne pas être pressé de monter les modes dessus, voire de commencer particulièrement bas (mode 3 par exemple) pour t'offrir le luxe de récupérer physiquement et surtout psychologiquement avant de rentrer à nouveau dans de l'intensité.

[Fra]

En effet actuellement je cherche a grossir en muscle soit prendre de la masse si j'ai le bon vocabulaire. Je me suis pas mis d'objectif de poids atteindre, j'attends d'etre fier en me voyant devant la glace. Mais je pense que ca va durer au moins 1an ou 2, quand on aime on compte pas sauf le nb de repetitions of course

Merci des conseils les gars je change de niveau et je m'en rejouis a l'avanvce en plus, avant de commencer la methode j'avais tjrs travaillé en amplitudes completes donc ca va etre le kiff de retrouver ces sensations

J'ai hésité car je savais pas si je peux vraiment me considérer en bloquage. Mais en relisant mon carnet (d'où l'utilité du carnet!) j'ai regressé 2 fois sur les 3 dernieres séances donc effectivement ca ressemble a un blocage.
J'ai cru que je pourrai progresser encore en sortant de la seance 29 (promis j'etais pas dopé ) mais la seance 30 me montre que non.

Donc go niveau 4
Je sais pas si mon ego acceptera le demarrage au mode 3 mais je garde l'idée de coté

[Fra]

Séance #31 le 27/10/2019 - Niveau IV

B2 = mode 3
A5 (25cm) = mode 3
A2 (40cm) = mode 3 -> pb matériel sur cet exo : l'installation que j'ai actuellement (une planche surélevée à 5 cm du sol) ne me permet pas de descendre bas, donc d'avoir une amplitude vraiment complète comme il faudrait. J'arrive le nez au sol trop tôt. Ca ne posait pas de problème sur les niveaux précédents en amplitudes partielles mais là je vas devoir ajuster
C3 = mode 3
E3 = mode 3
F= mode 5
G= mode 15
H= mode 7 = 42 (+3) ressenti difficile
K2 (75cm hauteur, pieds à 1m30) = 12,12,12 = 36 (=) ->en relisant le livre, le mouvement que je fais correspond plus à K1 qu'à K2 (mes coudes passent derrière la barre).

Ressenti :
-séance facile mais qui fais du bien. J'en profite pour prendre du recul sur les exos, lire des articles...

Trois modifications pour la prochaine séance :
1) remplacer A5 par A6 (pompes serrées à hauteur de 15cm vs 25 avant).
2) changer de matériel pour A2 : je vais utiliser escabeau+chaises pour pouvoir faire une amplitude vraiment complète. Par contre ça m'impose d'avoir soit un delta de 33cm, soit de 50cm. Je sais pas trop lequel choisir encore. Peut-être plutôt le 33 cm pour commencer vu que dès le départ l'exercice est plus dur. Ca me laissera de l'énergie pour les tractions.
3) Faire un "vrai" K2 (et pas un K1) avec hauteur chaise 50 cm et jambes très écartées en partant sur un mode 4

Je ne perds pas de vue de prioriser la progression aux dips, mais ça se passe bien sur A5 donc ça me paraît utile de corser cet exo et ainsi je pense avoir des modes plus équilibrés dans ma triade.
Sur A2 j'ai pas trop le choix si je veux respecter l'exo !

Demain souplesse et mercredi Go

[Fra]

Séance #32 le 30/10/2019 - Niveau IV

B2 = mode 4
A6 (15cm) = mode 4 (passage de A5 à A6 soit -10cm de hauteur)
A2 (50cm) = mode 4 (+10 cm sur le delta et amplitude 100% grâce à l'installation escabeau+chaises)
C3 = mode 4
E3 = mode 4
F= mode 6
G= mode 16 avec rythme plus lent -> ca corse l'exercice
H= MB à 5. J'étais presque sûr de bloquer sur un mode 8 (abdos qui avaient déjà bien bossé) et je veux plus me prendre la tête avec cet exo
K2 (hauteur chaise 46cm, pieds écartés au max 1m15) : 4,4,4

Ressenti :
-Bonne séance, pas encore de réelle difficulté ressentie.
-Les modifs sur les pompes (A6 et A2) rendent la triade plus dure, notamment à cause de A2 à 50cm (fort gainage et travail du dos qui a impacté les abdos et les tractions C3). Pour pas faire trop de modifs d'une séance à l'autre je vais quand même maintenir ça à la prochaine séance d'autant que je n'ai pas encore bloqué.
-bonnes sensations sur K2 avec la chaise, mais appui avec les mains pas facile au début

Voilou, et je vais penser à faire un bilan des 3 mois d'ici quelques jours !

[Yam's]

Salut, tu fais toujours B2 ou tu as juste oublié de rectifier en B ?
Pas mal les séances : )

[Pepc]

Avec lafay, non seulement tu bosses ton physique mais ça fait aussi beaucoup réfléchir (pour trouver des nouveaux meubles pour augmenter ou baisser les deltas...)
Vas y mollo pour l'augmentation des deltas quand même sinon tu vas vite être dans le rouge..

[Fra]

@Yam's : Oui je suis passé à B, merci

@Pepc : je commence à m'en rendre compte ! J'utilise notamment des "restes" de palettes découpées, ça marche bien pour augmenter ou baisser les delta mais ça reste des casses-tête

Séance #33 le 31/10/2019 - Niveau IV

B = mode 5
A6 (15cm) = mode 5
A2 (50cm) = mode 5
C3 -> pas de barre de de tractions à dispo, je remplace par une sorte de C6 avec une table…
E3 = mode 5
F= mode 7
G= mode 17
H= pas fait
K2 (hauteur chaise) : mode 5

Ressenti :
-bonne séance
-je commence à être dans le rouge en fin de triade

[Fra]

BILAN 3 MOIS - partie 1

Et voilà l'évolution après 3 premiers mois de pratique

A T0 quand j'ai commencé :
>Niveau test A=40 / B=6 / C=7 / A1=17
>Poids : 66.3 kg
>Mensurations (a noter, j'avais fait ça un peu à l'arrache sans lire comment faire…)
-Bras droit 33cm (pas mesuré le gauche en supposant la même taille )
-Tour de poitrine 96cm (poumons vides)
-Cuisse droite 52cm (meme remarque que pour les bras...)
Les mesures sont faites muscles contractés
>Photos :

Phot1.jpg (48.09 Kio) Vu 4186 fois

Phot2.jpg (49.74 Kio) Vu 4186 fois

A 1 MOIS : je refais le niveau test "pour voir"
>Niveau Test A=55 (+15) / B=12 (+6) / C=11 (+4) / A1=22 (+5) évolutions par rapport à To