PJ - 43 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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pj
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PJ - 43 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

A la demande de Pepc, j'ouvre mon carnet :wink:

J'étais très sportif ado (minimum 20h de sport/semaine), touche à tout (gym, natation, vélo, tennis, tennis de table, ski, ski de fond, escalade ….) = "bon partout mais excellent nulle part".
Seul sport pratiqué en compétition, le basket pendant 5 ans (départemental surtout).
Je pratiquais aussi la muscu seul à la maison mais vu la dépense d'énergie, malgré parfois des repas à près de 3000 kCal, je restais entre 66 et 68 kg pour 187cm.

Puis plus de 20 ans sans aucune activité physique (études puis travail très prenant de 50 à 70h/sem, les enfants ...).
Constat en approchant de la quarantaine : aucune condition physique, disparition complète de la faible masse musculaire mais apparition de gras avec un poids de 78kg.

Reprise du basket (loisir, 1 à 2 fois/semaine) il y a 3 ans et achat du livre vert il y a 2 ans.
Test de départ : B=0, C=0 et les pompes = 5 très moches.
Au début même D était impossible, j'ai dû commencer les pieds par terre comme dans la méthode femme.

Plusieurs problèmes tendineux ou musculaires (coude, épaule, omoplate) à chaque essai de passage au niveau 2 m'ont obligé à réfléchir à (comment mettre mon égo de côté et) comment adapter les exercices pour progresser sans me blesser ni me démotiver, ni surtout rester sur le niveau 1 trop NPNG à mon goût.
Je sais que je cumule les handicaps : génétique, âge, trop de travail et stress, pas assez de sommeil, repas irréguliers ...

J'ai fait des niveaux 2 - 3 - 4 "à ma sauce" en gardant les amplitudes et rythmes respectifs du livre vert mais avec des exercices plus simples :
- D au lieu de B
- A2 mais avec les mains plus haut que les pieds
- C4 au lieu de C1
- squats 2 jambes au lieu de 1 jambe
en changeant de "niveau" après chaque miniboucle et en durcissant les exercices à chaque boucle, au bout de plus de 6 mois j'étais capable de faire plus de 10 B1 et 7 C1 (seulement 2C).

Je ne posterai pas les CR de chacune de mes séances (pas régulières lu-me-ve comme dans le livre mais 2 à 3 chaque semaine selon mes disponibilités et j'approche de la 200e depuis ma reprise "à ma sauce") mais je mettrai mes résultats de fin de niveau régulièrement pour montrer ce que permet le livre vert avec de la persévérance.
Si ça permet de motiver ceux pour qui c'est difficile aussi (comme Fnbf :roll: )
Modifié en dernier par pj le 03 mars 2020, 23:20, modifié 2 fois.
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cocokais
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par cocokais »

Hello,

Tu es à 200 séances et tu fais toujours pas des dips B ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre

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pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Si, je te rassure, ma dernière séance = niveau3, mode 8 de la triade presque validé avec B2 - A3 - A2.

Je n'ai pas mon carnet sous les yeux mais de mémoire en 2017 après environ 50 séances niveau1 douleurs à B même avec un mode3 (avec arrêt de plusieurs semaines à chaque nouvelle tentative du niveau2).

J'ai donc fait 3 boucles niveau 2 à 5 "à ma sauce" sans B.
Actuellement je fais ma 2e boucle avec B.
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Pepc
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Pepc »

Bienvenue ! :lol:
Houla, j'ai rien demandé moi... Mais comme tu commentes régulièrement sur le forum, je me suis dit que tu devais pratiquer aussi.
Cool, j'ai trouvé un copain de blessures. Au moins, je ne suis plus tout seul. :mrgreen:
Bonne continuation icon10
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Akao
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Akao »

Yes ! Une bonne chose de faite ce carnet de bord icon10
"Le commencement est beaucoup plus que la moitié de l'objectif." - Aristote

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pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Ma dernière "blessure" (douleurs tendon coiffe) en voulant suivre les indications du livre vert date de début 2018.
Ce n'était pas la faute du livre mais mon manque cruel de force, surtout dans les triceps et les muscles stabilisateurs de l'épaule.

J'ai donc recommencé à 0 (même largement en dessous de zéro en fait) le 12 mai 2018 :
des niveaux 1 à 4 avec A3 et C4 mais D facilité (pieds par terre) et A2 facilité (mains plus haut que pieds), sans K (car douleurs tendineuses même avec pieds à seulement 50cm du mur).
Si j'ai facilité, je l'indique avec °

séance 33 = niveau4° avec mode 7 validé (D°, A3, A2°, C4)
séance 39 = niveau5°avec A6=13/12, A=17/15, C1=7/6
séance 72 = niveau4° avec mode 7 validé (D, A3, A, C4)
séance 80 = niveau5° avec A6=15/12, B1=8/8, C1=7/7
séance 96 = niveau2° avec mode 9 presque validé (D, A3, A, C4)

test le 12 janvier 2019: A=30, B1=11, C=2, A=25
Je sais que le test c'est B mais je savais que ma force et souplesse étaient limites donc je n'ai pas pris de risque.
Il m'a donc fallu presque 100 séances avant d'attaquer le niveau 1, directement au 1c du coup, en ré-introduisant K.

séance 128 = niveau 1c avec B=10/8/7 et C1=12/10/9
séance 133 = niveau2 mode 5.5 (6-6-6-5-5-5)
séance 145 = niveau4 mode 4 triade et C3=mode3
séance 178 = niveau2 mode 7
séance 200 = niveau4 mode 5.5 à B+A3, A2=mode5 et C3=mode4
séance 213 = niveau2 mode 8 triade et C1=mode6
séance 230 = niveau4 mode 6 à B, A3+A2=6/6/6/4/4/4 et C3=mode4 (record C3=26 reps)
séance 247 = niveau6 mode9 à B1, A6=ODT5, A2=9/9/9/5/5/5, I et C1=7/7/7/3/3/3
séance 255 = niveau7 7/7/7/6/6/6 à B, A3+A2=7/7/7/5/5/5 et C3=5/5/5/3/3/3 (record C3=24 reps mais préfatigue avec I1 ODT3)
Modifié en dernier par pj le 01 mars 2020, 20:44, modifié 6 fois.
pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

J'éditerai le message ci-dessus progressivement avec mes progrès.

Je n'ai pas parlé du niveau3 car je le fais mais c'est trop facile de "tricher" sur les amplitudes donc je ne m'intéresse pas trop aux "performances". De plus mon gainage étant un peu faible, j'ai tendance à avoir mal aux lombaires avec le rythme rapide, donc je ne m'attarde jamais sur le niveau 3 pour l'instant.

Pour renforcer l'arrière de mes épaules et préparer le niveau 6 (il faut savoir voir loin :lol: ), je rajoute une ou deux séries de tractions horizontales type C8 ou des tractions négatives larges (je tiens actuellement 30 secondes).

La technique anti-stagnation qui me convient le mieux pour l'instant c'est l'augmentation des temps de repos appliqué à B (et parfois C) avec ODT des exercices 2+3 : c'est moins épuisant qu'une ascension et "gratifiant" car j'ai pu valider des mode9 avec 70 secondes de repos).

Actuellement je fais le niveau4, j'aimerais valider au moins le mode5 avant de boucler encore une fois au niveau 2 (et de valider enfin les minima du livre vert pour terminer les niveaux, au lieu de valider les modes du début de niveau seulement)
pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

J'ai validé hier (plus vite que je ne le pensais) le mode 5 à la triade au niveau4.

Je vais rester encore quelques semaines (avec comme TAS=allongement temps repos) car les amplitudes complètes me plaisent. Je ne pense pas pouvoir valider le mode6 pour autant à la triade mais vais essayer surtout un mode 4 (5 serait un must) aux tractions : pour l'instant 3 c'est facile mais 4 impossible avec seulement 25 secondes.

Puis ce sera boucle avec objectif mode 8 ou 9 au niveau2.
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Elzeran
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Elzeran »

Hello icon12

En tout cas quand on voit ton évolution depuis ta reprise, tu peut en être fière :)
Fra
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Fra »

Salut, j'ai lu un peu ton carnet c'est cool que tu arrives à reprendre malgré les blessures le boulot et les enfants !

Perso j'ai eu des pbs de dos à répétition (pincement sur le dernier disque)- à 28 ans ca craint donc je fais super attention mtnt.

Pour compléter le livre vert j'aime bien regarder des vidéos de coachs qui expliquent la bonne manière de faire les mvts pour éviter de se blesser. Le livre donne déjà des conseils mais en vidéos c'est plus facile à comprendre je trouve
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pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Merci pour vos messages Elzeran et Fra. J'ai aussi visionné plusieurs vidéos pour être sûr de faire les exercices correctement.

Le weekend dernier j'ai fait ma 200e séance : comme attendu pas réussi le mode6 à la triade ni le mode 5 aux tractions.
J'ai réussi 666555 à B et A3, ODT mode5 à A2 et mode 4 à C3.
La semaine dernière j'avais fait un mode6 aux tractions mais avec 60 secondes de repos.

Comme c'est une période de surcharge au travail je préfère boucler au niveau 2 au lieu de rester au niveau 4 en diminuant les temps de repos comme prévu initialement.

Objectif valider les modes demandés dans le livre vert pour monter les niveaux et essayer d'aller au niveau6 pour varier les plaisirs.
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Saruma
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Saruma »

salut une technique qui peut-être utile , c'est de placer les dips en odt sur un mode facile mais pas trop quand , et focaliser sur les pompes , en particuliers les serrées . C'était une technique conseillé par Arnaud à l'époque , si vraiment ça bloque trop sur les dips .

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pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Merci pour le conseil Saruma.

Je vais voir comment se passe la boucle actuelle : si c'est trop dur de valider le mode8 je ferai une boucle complète (niv 2-3-4) en me focalisant sur les murs au lieu des fondations avec comme objectif de travailler sur A6 au lieu de A3.

Même s'il ne faut pas trop se comparer aux autres, je me suis rassuré il y a quelques jours en comparant mes résultats à ceux de Philo31 : au bout de 200 séances je suis à environ 1 mode en dessous de ses perfs à lui au niveau4 quand il avait fait 240 séances environ.
Même si on n'a pas du tout pris les mêmes chemins (il restait des mois sur un niveau et utilisait surtout des ascensions alors que je change de niveau au bout de quelques semaines et je déteste l'ascension) on arrive à peu près aux mêmes résultats.

Donc le plus important pour progresser c'est de ne pas abandonner et de s'entrainer régulièrement.
Le plus important pour ne pas se décourager c'est de regarder le chemin parcouru au lieu de regarder le chemin encore à parcourir.
pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Séance 209 ce matin:
B1= 11-11-8-8-7-7 (total 52)
A3+A2= ODT mode 5
C1= 7-7-5-5-4-4 (total 32)

Dimanche mini boucle triade à 5 avec comme objectif le mode8 pour lundi 11 nov.
Puis changement de niveau dès que j'ai battu mes records précédents car j'essaie une nouvelle prise de masse.
Actuellement 75,5 kg stable depuis la fin de ma sèche fin juillet.

Selon mes résultats au niveau5, je vais peut-être essayer niveau6 et 7 début 2020 (les résultats ne seront pas mirobolants), puis boucle au niveau2 avec comme objectif un mode10 à la triade au niveau6 courant2020.
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alexia75
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par alexia75 »

Bonjour pj,

Je vois que tu es aussi très persévérant! :)
Bravo! Continues comme ça!

Désolée par contre, je connais pas tous les termes utilisés: modes, triades, etc. :)
Faudra m'expliquer. Je ne connais que le livre "au féminin". ;)

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Merci Alexia pour tes encouragements.

La triade ce sont les 3 premiers exercices pour nous (S+Q+P1 du niveau 3 femmes). Les 3 exerçant à peu près les mêmes muscles, ils doivent être vus et analysés comme un seul exercice, "la triade".
Si je réussis les 6 séries d'un exercice avec 5 répétitions, j'ai fait un "mode 5".

Aujourd'hui j'ai presque validé le mode 8 à la triade comme je l'avais espéré :
B1 mode8 (avec un peu de réserve), A3 mode8 (avec dernières reps des 3 dernières séries ralenties), A2=8-8-8-5-5-5.

J'ai battu mon record précédent (mode 7 presque validé à la triade), donc je change de niveau puisque je suis en prise de masse.

Prochain objectif : après 2 ou 3 semaines de niveau3 (selon mes ressentis, minimum mode9) passer au niveau 4 pour valider au moins le mode6 à la triade et 5 aux tractions.
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alexia75
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par alexia75 »

Bonjour,

@pj:
Bravo pour le mode 8 triade alors. :)

J'ai pas encore essayé le. Niv 3 haut du corps.
Mais en gros, j'ai l'impression que pour nous (Lafay féminin) la seule différence entre le Niv 2 et 3, c'est l'exercice S qui remplace l'exercice R.

Comme tu sembles bien connaître aussi le livre féminin, je suis preneuse de ton avis :)
Quand j'arrive a passer au Niv 3 haut de corps, je serai au niveau le plus élevé dans toutes les parties du corps. Ca va etre des entraînements difficiles! :)

J'ai testé juste 1 fois l'exercice S (dips 100% pdc) pour me faire une idée. C'était pas évident au niveau de l' équilibre entre 2 chaises. J'ai a peine fait 3-4 répétitions. :(

Donc j'ai encore beaucoup de travail pour «maitriser» ces derniers niveaux du livre.

Bisous,
Alexia

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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Fra »

J'ai battu mon record précédent (mode 7 presque validé à la triade),
Well done ;) tu veux dire mode 8 presque validé par contre non ?
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alexia75
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par alexia75 »

Bonjour,

J'ai fait du haut du corps Niv 3 hier.
Dur dur :)

Je vais réessayer de rester la dessus cette semaine. Pour voir ce que ca donne. :)

Sinon, je repasse a l'exercice R à la place de S.

Et toi? Comme vont les entraînements de Novembre? :)

Bisous,
Alexia

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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Début du mois de novembre nickel avec alimentation au top, validation des modes comme programmé à l'avance à chaque séance ….
puis gros coup de stress au travail et à la maison, des nuits écourtés, un virus, 5 jours sans pouvoir faire de séance ….

J'ai voulu caser à tout prix un mode7 du niveau 3 samedi alors que j'étais pris par le temps, sans échauffement correct : résultat forte douleur en dedans de l'omoplate G dimanche au réveil au point que je craignais une déchirure musculaire.
Heureusement j'avais aussi mal à droite au même endroit le soir, ce n'étaient donc que des courbatures.

Chaleur, massages, étirements et une séance à 70% après 48h de repos : a priori c'est reparti, mais il ne faut jamais oublier la devise de Philo "va piano va sano".
Modifié en dernier par pj le 02 déc. 2019, 10:59, modifié 1 fois.
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par alexia75 »

Bonjour,

Bon rétablissement.

Moi mon mal de dos est presque parti. J'ai bien fait de remplacer l'entraînement haut du corps de mercredi. :)

Si tout va bien, je relance le haut du corps demain. En mixant les exos R et S pour essayer d'éviter de me faire mal à nouveau :)

Bisous
Alexia

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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Hier séance 221 : triade mode 9 et tractions (C2) mode 6.

Les amplitudes sont un peu trop réduites je pense mais le gainage et le placement des épaules/omoplates nettement meilleur que lors de mes passages précédents au niveau3.
Je sens de mieux en mieux le travail (et développement) des pecs et triceps.

Je repasse au niveau4 avec comme objectif au moins mode6 à la triade et mode5 tractions si possible.
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Fireblade
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Fireblade »

Salut PJ,

Je te remercie d eton passage dans mon carnet, et je te souhaite bon courage pour ton niveau 4 à venir.

Tu es un modèle de persévérance. J'espère avoir une progression comme la tienne aussi mal gré mes problèmes cardiaque.

Je suis d'accord avec toi, le N1 est vachement NPNG, faut forcer beaucoup, je ne sais pas combien de temps je vais rester dessus mais je prend mon temps sur les exercices en tout cas.

En tout cas, je constate la meme chose que toi, avec une alimentation vraiment au top on progresse mieux.

Moi je viens de commencer, mais avec le plan alimentaire que m'a fait mon coach j'ai l'impression que ca va bien en tout cas.


J'espère que ta blessure c'est totalement remise.

Ca me ferait plaisir qu'on se suive meme si tu as 1 an et demi de méthode de plus que moi icon10
Il n’y a qu’une chose qui puisse rendre un rêve impossible, c’est la peur d’échouer.
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Mon carnet Lafay : viewtopic.php?f=29&t=161819
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alexia75
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par alexia75 »

Bonjour pj,

L'exercice S est toujours difficile :)

Mais j'arrive à 5 répétitions et faire 3 séries. En finissant les dips par 3 series de R, avec 12 répétitions.

Pour le moment, plus de douleurs. Donc je vais essayer pour S de passer à 6, 7 répétitions avec le temps, avant de rajouter une 4eme serie.

Qu'en penses tu?

Je ne sais pas si il vaut mieux arriver à faire 6 series de 5, ou plutôt 3 series de 7? Avant de rajouter des series de S?

Bisous,
Alexia

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Fireblade
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Fireblade »

Salut JP

Merci pour tes passages dans mon carnet et je te souhaite un joyeux noël et un bon réveillon ! icon12
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pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Merci Fireblade, bonnes fêtes avec les tiens aussi.

Dimanche dernier je n'ai pas réussi le mode5 aux tractions (5-5-5-4-4-3). Hier soir j'ai senti que je n'avais pas récupéré totalement et que la dernière séance du niveau 4 allait être difficile.
Effectivement le mode 6 à B m'a paru presque aussi difficile que le mode 7 réussi la semaine dernière. Du coup au lieu d'essayer le mode 6 équilibré à la triade, j'ai limité A3 et A2 à du 6-6-6-4-4-4 et un mode 4 aux tractions.
Je réussirai l'objectif que je m'étais fixé lors de mon prochain passage au niveau4.

En analysant les progrès de mes boucles, je vois que je gagne presque 1 mode par trimestre pour un même niveau.
Du coup par curiosité j'ai regardé dans les carnets des "anciens" ayant fait plusieurs boucles et a priori eux aussi c'était de l'ordre d'un mode par trimestre avant le mode 10. Ce qui correspond à un gain de 5 à 10% par trimestre, ce qui parait tout à fait correct.

J'ai prévu 6 séances du niveau5, puis 1 mois de niveau 6 avec A6 au lieu de A3 (si possible mode8 à la triade), quelques semaines de niveau7 (si possible mode6 à la triade).
Ensuite boucle au niveau2 (de nouveau avec A3) avec comme objectif de valider un mode10 à la triade d'ici l'été. Et si possible le mode10 au niveau 6 ou 7 dans 1 an.
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Fireblade
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Fireblade »

Salut PJ,

Au moins tu sais ou tu vas et ca c'est cool !!! C'est bien d'avoir des objectifs bien définit pour avancer dans l'entrainement.

Je me pose une question pourquoi après ton N5 tu ne retournes pas au niveau 2 par exemple ?

Tu as envie d'explorer de nouveau niveau pour trouver un nouvel entrainement et casser la routine ?
A très vite ;)
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

J'ai déjà effectué plusieurs boucles.
Si je retournes au N2 dans 15j, je sais d'avance qu'il sera difficile de valider un mode de plus.

Du coup, au lieu d'être dans l'échec dans quelques semaines, je varie les plaisirs en faisant N6 (très proche de N2 en fait) puis N7 (très proche de N4) pour rajouter quelques exercices, pour connaitre mes limites actuelles à ces niveaux et j'en profite pour durcir le 2e exercice.

Ma prise de masse ces 2 derniers mois se passe pas trop mal : prise d'un peu plus de 2 kg, quasi exclusivement en masse maigre d'après la balance à impédancemétrie (très imprécise, je sais) et confirmé par le mètre-ruban qui n'indique qu'une prise de quelques mm au niveau du ventre. J'espère pouvoir continuer ces progrès encore quelques mois avant d'envisager une sèche pour l'été.
pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Dernière séance de l'année ce matin (232e depuis ma reprise il y a 18 mois) : 2e du niveau 5 avec :
B= 16 / 15 (RP pour gagner une rep)
A2= 16 / 15 (RP pour gagner une rep)
C = 4 / 4 (malgré RP impossible de monter une 5e fois)

Content des progrès à B (11/10 il y a 3 mois), minime progrès à A2 (12/12 il y a 3 mois, faudra peut-être travailler l'endurance en 2020). Par contre très faible progrès à C (4/3 il y a 3 mois) : je vais devoir travailler plus spécifiquement le bas du mouvement (stabilisateurs de l'omoplate) en plus du travail prévu des grands dorsaux au niveau 6.
Fra
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Fra »

Au top pour ta progression pj icon10
Tu prends bcp de recul sur ce que tu fais c"est interessant.

Quand tu fais C et que tu arrives en bas, tu deverouille completement coudes et epaule ou pas ?
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Fireblade
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Fireblade »

Salut PJ

Tu as fais de beaux progrès sur B en quelques mois à peine ! icon10
Je te souhaite une bonne et heureuse année 2020 !
Il n’y a qu’une chose qui puisse rendre un rêve impossible, c’est la peur d’échouer.
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pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Merci, meilleurs vœux à vous tous, surtout la santé (en principe c'est aussi pour ça qu'on fait la méthode).

@Fra : pour l'instant je déverrouille complètement en bas, coudes et épaules.

Comme je sais que la force est limite (d'ailleurs ma limite à 4 reps le prouve), je préfère déverrouiller, réengager et faire la prochaine rep en étant sûr d'être bien positionné pour ne pas me blesser.
Fra
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Fra »

ok.

Je fais pareil. Je me demandais si c'est bon pour les articulations.. mais bon j'ai pas vu de contre indication (sauf de faire à attention à pas donner d'a coups en remontant et éviter le rythme rapide)
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pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Hier dernière séance niveau 5 : un virus qui me tient compagnie depuis quelques jours et une dette de sommeil donc prévu échec simple en ne forçant que sur B.

Bonne surprise : B = 19 / 17, nouveau record
C'est agréable d'arriver à 10 en se disant "même pas fatigué" alors que c'était mon max il y a quelques mois.

Par contre je n'ai pas cherché à égaliser mes records sur A2 (17/17) et C (5/4) réussis 2 fois d'affilé cette semaine.

Comme prévu essai des niveau 6 puis 7 sans autre objectif que de découvrir ces niveaux avec leurs exercices avant une nouvelle boucle au niveau2 (et essayer enfin d'arriver à des modes à 2 chiffres).
Fra
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Fra »

C'est agréable d'arriver à 10 en se disant "même pas fatigué" alors que c'était mon max il y a quelques mois.
:lol: icon10

Ah je vois qu'on vient tous les 2 de finir le V.
Amuse toi bien dans les niveaux supérieurs, tu me diras ;)
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pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

Hier dernière séance d'un mois de (découverte) niveau 6 :
B1 : mode 9 sans RP
A6: ODT mode 5
A2 : 9 - 9 - 9 - 5 - 5 - 5 (avec 1 RP pour la 9e reps 3e série, du coup j'ai visé seulement mode 5 pour finir)
I : 7 - 7 - 7 - 3 - 3 - 3
C1 : 7 - 7 - 7 - 3 - 3 - 3
K2: 9 - 9 - 9 (mains à 140cm)

Content du mode 9 sans RP à B1 : je devrais pouvoir valider le mode 10 dès ma prochaine boucle niveau2.
Je suis passé directement de A3 à A6 : dès la 2e séance j'ai compris que je n'allais pas valider au delà du mode 6 donc j'ai laissé en ODT5 pendant tout le mois pour me concentrer sur B1 et A2. Je vais repasser sur A3 et je passerai par A4 et A5 par la suite.
J'étais certain que je manquais d'endurance : l'impossibilité de valider la 4e série à A2 au delà du mode 8 ne fait que le confirmer. Je durcirai donc le 2e exercice dès le mode8 et non 12 ou 15 comme évoqué initialement dans le livre.

J'ai fait I mais tirage sternum et pas tirage nuque pour moins forcer sur les épaules et limiter le risque de blessure. Ca fait bien travailler les avant-bras et les dorsaux et on sent bien la pré-fatigue pour C1.
Toujours un gros retard aux tractions comparé aux dips : je passerai les tractions en premier exercice lors de ma boucle au niveau2.

J'avais rajouté deux exercices pour dos-épaules:
- des élévations latérales avec 1kg, rythme normal (passé progressivement de 20 à 40 reps)
- le début de tractions C (rapprocher les omoplates puis remontée sur quelques cm seulement) une série de 10 mais façon 10 séries de 1 reps en se concentrant sur la qualité de la contraction, en rythme lent.
J'ai énormément gagné en stabilité des épaules ces dernières semaines, ça se ressent surtout lors des dips pour l'instant. J'espère que ça servira aussi sur C3 puis C plus tard.

A partir de demain niveau7 en commençant très bas (mode3) vu mes courbatures ce matin.
Objectif mode 6 ou 7 avant de boucler au niveau2 dans quelques semaines.
Je vais garder les élévations latérales mais passer à 2kg pour éviter de trop rallonger la série.
Concernant les stabilisateurs omoplates, je vais voir selon la fatigue du dos avec I1 et C3.
Fra
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par Fra »

Toujours plein de prise de recul ce carnet :D

Bravo pour le mode 9 à B1 ! icon10

Tu aimes bien le niveau 6 du coup par rapport aux niveaux 2 à 4 ?
J'ai énormément gagné en stabilité des épaules
tu veux dire que tu te sens plus musclé au niveau des épaules ?
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pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

J'ai bien aimé le niveau 6 que je trouve plus complet que le 2 avec les tractions I.
C'est un peu plus long (j'ai du split quelques séances du coup alors que je l'avais rarement fait jusque-là).
Ma condition physique et ma force sont encore limites pour profiter à fond de ces niveaux (je l'ai bien senti à ma première séance niveau 7 hier soir) mais je ferai des boucles 2 à 7 cette année et non 2-3-4. Et je tenterai le niveau 8 dans une boucle ou deux je pense.

Jusqu'à présent j'avais des mouvements parasites lors des dips : omoplates qui se désengagent un peu, coudes qui s'écartent un peu du coup voire clavicules qui se rapprochent des oreilles.
En travaillant sur les muscles stabilisateurs des épaules, le mouvement est plus propre et du coup je sens mieux le travail des triceps.
Je ne suis pas plus "musclé" (ce ne sont pas 2 séries de 2 exercices par semaine sans chercher l'échec qui vont me muscler) mais je pense que ces muscles sont un peu plus fort et surtout je suis plus capable des les mettre sous tension pour garder la bonne position lors des mouvements.
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ColMoutarde
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par ColMoutarde »

Joli carnet !

Avec ce que tu appelles des "handicaps" tu nous montres à tous que la volonté est plus forte que tout ! Je pense à mes proches qui me disent qu'a 40/50 ans c'est trop tard pour se remettre au sport...

Ton niveau sur B est très impressionnant surtout si tu dis avoir des problèmes de tendons aux coudes et épaules. Chapeau !

On veut voir les pecs de PJ ! A quand la photo :mrgreen:

Bonne continuation et bon courage icon10
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pj
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Re: PJ - 42 ans - livre vert - en partant vraiment de 0

Message par pj »

@ColMoutarde : il n'y aura pas de photo ; je n'ai pas commencé la méthode pour des raisons esthétiques mais pour la santé.
Et ça ne se voit pas forcément sur une photo.

Aujourd'hui dernière séance de 3 semaines de découverte du niveau7 :
B: 7-7-7-6-6-6
A3 et A2: 7-7-7-5-5-5
I1: ODT mode3
C3: 5-5-5-3-3-3
J: 10
L: 3
I4: 4
I5: 5
élévations lat 2kg: 25 reps

J'ai gagné presque 1 mode à la triade en 2 mois (comparé à la fin du niveau4).
J'ai stagné à C3 mais ici c'est précédé de I1. Au bout de 2 séances j'ai compris que j'aurais du mal à aller au delà du mode4 à I1, je l'ai donc laissé en ODT mode 3 par la suite, pour me concentrer sur C3 rendu nettement plus difficile avec la préfatigue.
Les sensations de J sont sympa pour les épaules.
La force de mon bras G est insuffisant pour dépasser 4 reps (de chaque côté) à L. Ca devrait aller mieux dans quelques mois.
La sensation de hisser son corps avec I4 et surtout I5 c'est très sympa.

J'aurais bien continué ce niveau une semaine ou deux de plus mais il est vraiment épuisant vu ma condition physique actuelle. Courbatures dans tout le haut du corps pendant 24 voire 48h. Et une fatigue à l'origine de seulement une séance/semaine pour les jambes et abdo (pas bien :roll: mais j'avais pas le courage d'en faire plus).
Quand-même content de ces 3 semaines car la congestion haut du corps est excellente, mes biceps ont pris 5mm en quelques semaines alors qu'ils n'avaient pas progressé depuis quelques mois et que mon poids est stable. Et le travail des dorsaux est excellent avec I1 et 14 : j'espère que ça aidera pour C par la suite.

Je boucle donc au niveau2 en plaçant les tractions avant la triade. En fonction de mes progrès à C arrivé au niveau5 je verrai si je fais des boucles niveau 2 à 5 ou 2 à 7.
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