PEPc (37 ans, 1. 76 m, 70 kg) sybernetics EPP

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Akao
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Akao »

Super ! Dans ce cas, que grand bien te soit ! icon10
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Pepc
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

J 14 bis sybernetics EPP phase 3 BDC

Relevé de bassin à la chaise 4*6 (3)
Crunchs (lest 15 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*10 (15 kg) (2) MB

Squat complet 1 jambe dt 4*7(3.5) et g 4*7 (3.5)
Squat complet 1 jambe (lest 2 kg) dt 3 *6 (3. 5) et g 3*6 (3. 5)
Soulevé de terre (56 kg) ris 1' : 3*9 (2.5)

Bon, il va falloir trouver une solution pour les Crunchs. 15 kg à tenir derrière la tête, ça commence à me peser sur les coudes et pas tenable sur le long terme...
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Pepc
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

J 15 sybernetics EPP phase 3 HDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*7 (1) Rééquilibrage
A3 (delta 28 cm) 6*7(1)
A2 (delta - 60 cm) 6 *7 (1)

I4 (délestage elastique 15kg vert) 4*6 (2.5)
C3 (delestage élastique 15 kg vert) 4 *6 (4)
I4 ( 2/3 delestage élastique 15 kg vert) 12 12
C3 (2/3 délestage elastique 15 kg vert) 11 10

CURL barre 17 kg : 4 * 10 (3)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 12 12 11

Assez fatigué depuis quelques jours. Peut être que mon corps a du mal à s'habituer à la baisse des glucides... Pas une baisse drastique pourtant...
On commence le rééquilibrage de la triade.
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Pepc
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

J 15 bis sybernetics EPP phase 3 BDC

MINI SEANCE

Squat complet 1 jambe dt 4*8(4) et g 4*8 (4)
Squat complet 1 jambe (lest 2 kg) dt 3 *7 (4) et g 3*7 (4)

Court mais intense :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
Ça sent la mini boucle tout ça
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Saruma
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Saruma »

belles séances icon10

désolé de ne pas s t'avoir répondu pour l'ascension , je n'avais pas vu ton message , car en ce moment je passe très peu sur le fofo et en coup de vent , du fait de mon énorme charge de travail ( quasi 7 j/7 avec des journées des 10 heures , je pose des clims) .

Mais bon en tout cas tu as géré comme un chef icon10

je te mets un copié collé que l'on peut trouver sur la première page de mon carnet , ça peut aider ceux qui passe par ici .

J'étais comme toi avant, continuer mon ascension tant que je gagne quelques repets, même si j'avais un +1...
Au final lorsque tu prends du recul (que j'ai pris aussi grace à Arnaud et d'autres moniteurs du forum), tu te rends compte que tu as laissé tant d'energie pour si peu, et ce n'est pas tant efficient que ca.


Alors lorsque tu MB le premier exo, qui
- te permet de te reposer par rapport aux seances ascension
- mais aussi de pre-fatiguer tes muscles pour l'exo 2 et 3,
et que tu constates être à l'aise dans l'exo 2/3 en pensant pouvoir gagner tellement de modes, le calcul est vite fait. Tu ne vas pas gagner 3/4 repets sur une séance, mais 12 (exo 2/3 ensembles) sur une seule seance, et encore 12 sur la prochaine, jusqu'à stagnation.
La triade est un seul et même exo, le but est de faire progresser cette triade (donc les 3 exos ensembles) de la manière la plus efficiente possible
.


L'ascension c'est un outil qui pour certains peut être ultra efficace pour passer un cap ,mais c'est à utilisé avec intelligence , une grosse débauche d'énergie pour gagner un reps par ci par là , cela n'en vaut pas le coup . :wink:

icon12 icon13
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Pepc
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

J 16 sybernetics EPP phase 3 HDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*8 (1) Rééquilibrage
A3 (delta 28 cm) 6*8 (1)
A2 (delta - 60 cm) 6 *8 (1)

I4 (délestage elastique 15kg vert) 4*7 (3)
C3 (delestage élastique 15 kg vert) 4 *5 (3) MB
I4 ( 2/3 delestage élastique 5 kg bleu) 10 10
C3 (2/3 délestage elastique 5 kg bleu) 10 9

CURL barre 17 kg : 4 * 11 (3.5)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 4*12 (4)

Séance anticipée pour alléger celle de demain (bas du corps uniquement donc). J'essaierai de placer plus de séances le dimanche pour soulager celles de la semaine.
Bon, on va retenter k2 chaise aux prochaines séances. Je n'ai rien pour faire k2 d'intermédiaire entre la table et la chaise...
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

@saruma
Merci de ton passage.
Tu m'étonnes que tu dois en poser des clims avec la chaleur qu'il fait dans le sud. Aujourd'hui, chez moi, il fait 23 degrés au plus chaud. Idéal pour le sport. :D Par contre, tu ne ferais pas fortune ici... :lol:
Tu as raison, l'ascension ne marche pas super pour moi, du coup je n'insiste pas plus que ça...
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par xavierjo »

Pour K2 tu peux jouer sur l’écartement des jambes pour moduler la hauteur, ou monter sur un support type stepper :wink:
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

J 16 bis sybernetics EPP phase 3 BDC

Squat complet 1 jambe dt 4*3 (1) et g 4*3 (1)
Squat complet 1 jambe (lest 2 kg en se tenant) dt 3 *8 (3) et g 3*8 (3)
Soulevé de terre (58 kg) ris 1' : 3*6 (2)

Relevé de bassin à la chaise 4*8 (3)
Crunchs XXX

On augmente de 2 kg la 2ème phase du squat.

@xavierjo ou tenter K...
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par lafay_67_str »

Salut PEPc,

Bravo pour cette belle régularité et les beaux modes que tu affiches.

Globalement en split tes séances durent combien de temps? J'arrive difficilement à faire moins de 45 min perso

Comment tu te sens sur cette phase 3 qui me parait bien costaud en ce qui concerne le bloc dos?
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Akao
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Akao »

Yes ! PEPc est un exemple de régularité ! icon10
"Le commencement est beaucoup plus que la moitié de l'objectif." - Aristote

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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

J 17 sybernetics EPP phase 3 HDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*9 (1) Rééquilibrage
A3 (delta 28 cm) 6*9 (1)
A2 (delta - 60 cm) 6 *9 (1)

I4 (délestage elastique 15kg vert) 4*8 (3.5)
C3 (delestage élastique vert +bleu) 6 6 5 4 (4)
I4 (2/3) 10 8
C3 (2/3) 10 8

CURL barre 17 kg : 12 12 12 10 (3.5)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : XXX

On continue le rééquilibrage. Ça va commencer à se compliquer pour A2 à partir de maintenant.
Températures limite friskette... Je vais peut-être mettre un petit chauffage d'appoint.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

@akao
Oui,tant que j'aurais des objectifs, je pense pouvoir garder la motivation et la régularité. Mais je me connais et ça peut retomber très vite des fois...

@lafay_67_str
Cool de laisser un petit message :D
En fait, je n'ai jamais chronomètré mes séances mais je pense que ça doit faire entre 45 et 60 min, que ce soit pour le haut ou le bas (vu que je rajoute un exo pour la chaîne postérieure avec montée progressive en poids).

Oui, le bloc dos de la phase 3 est costaud.
La première chose c'est qu'il est long avec 9 min de repos entre exercice sans compter les séries et repos inter séries. Donc entre 15 et 20 min environ.
Moi qui fait mes séances en rentrant du boulot et avant manger, ce sont des précieuses minutes qui se rajoutent pour les estomacs affamés de la maison qui attendent.
Du coup, j'hésite pour la phase 4...
Deuxièmement, oui c'est costaud.
De plus, je trouve que les principes de progression pour ce bloc sont assez flous dans le livre.
Avec ma petite expérience, voilà comment je vais orienter ma progression :
-considérer les 8 premières séries comme une prefatigue. Ne surtout pas aller à l'échec ou au delà. Augmenter la difficulté après mode 12 pour les 4 premières séries et 8 pour les 4 dernières.
Il y a 4 séries à l'échec à la fin donc si tu te grilles avant, ça va être très dur. Dur physiquement et surtout pour la recup. Et même en gérant bien, 3 séances à 100% par semaine, ça ne me semble pas optimal pour la recup (peut être suis je déjà trop vieux :?)
Donc soit 2 par semaine ou une 50_70 % au milieu me semble bien (pour moi)
- pour les max, je ne sais pas encore trop. Mais je pense essayer de progresser en force (donc avec du lest) avec des séries entre 5 et 8.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Akao »

Oui,tant que j'aurais des objectifs, je pense pouvoir garder la motivation et la régularité. Mais je me connais et ça peut retomber très vite des fois...
Si jamais cela devait arriver, j'espère que nous serons là sur le forum pour te soutenir icon10
"Le commencement est beaucoup plus que la moitié de l'objectif." - Aristote

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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

J 18 sybernetics EPP phase 3 HDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*10(1)
A3 (delta 28 cm) 6*10 (1)
A2 (delta - 60 cm) 6 *10 ( allez on met 2 à cause des chaises qui glissent :lol: )

Emploi du temps des séances un peu chaotique en ce moment avec les vacances mais ça a revenir à la normale la semaine prochaine. Donc full body dimanche 28, jeudi et dimanche de la semaine prochaine.

@akao merci icon10
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par lafay_67_str »

Merci PEPC pour ta réponse complète, je te cache pas que ça m’inquiète un peu haha

Sinon t’en fais pas, cette semaine était aussi chaotique pour moi entre boulot, canicule et week end concert du coup je n’ai fait que deux séances splitées.
L’essentiel est de voir la régularité sur le long terme, pas sur une échelle aussi courte qu’une semaine, même si on a tendance à culpabiliser lorsqu’on loupe une séance :roll:
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

J 19 sybernetics EPP phase 3 HDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*11 (3)
A3 (delta 28 cm) 6*11 (2)
A2 (delta - 60 cm) 6 *11(3.5)

I4 (délestage elastique 15kg vert) 4*9 (3.5)
C3 (delestage élastique vert +2* bleu) 4*5 (3.5) MB
I4 (2/3) 11 11
C3 (2/3) 11 8

CURL barre 17 kg : 4* 12 (4)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 4*5 MB

Test capacités squat lesté à la ceinture jusqu'à 20 kilos, trop inconfortable après. Front squat ensuite...
4*25 ok
4*25 (10 kg) ok
4*25 (20kg) ok
4*25(30kg) ok
4*25(40 kg) ok

Ré essai relevé jambes barre fixe = cata en pronation (toujours sensations très désagréables dans les épaules)
En suppination = moins pire mais trop inconfortable pour continuer après la 2ème série...

Essai exo ischios = ça semble faisable au niveau musculaire mais il faut trouver une meilleure position pour bien caler les pieds.

Séance laboratoire aujourd'hui
Un peu dur sur la triade mais il est vrai que je ne suis pas du matin... Ceci explique peut-être cela.
Grosse mini boucle sur k2 en restant sur la même variante
Les 17 kil au CURL qui passent sans rest pause. Go 18 kilos.

Sinon, j'ai toujours un soucis avec les squats à 1 jambe. J'arrive pas à trouver une position qui me convienne. J'ai l'impression de mettre une pression énorme sur les genoux et que ma rotule ne coulisse pas bien dans la gouttière, quelque soit la position.
Pas de franche douleur entre les séances mais une gêne difficile à décrire.
Bref, j'ai fait des tests de squats fonte ce matin.
Le squat lesté à la ceinture me semblait une bonne option sur le papier (bonne progressivité, absence de contraintes sur la colonne vertébrale) mais arrivé à 30 kilos,entre les cuisses, ça s'avère compliqué...
Le. Frontsquat me semble du coup une option envisageable pour ma morphologie.
En tout cas, la position est tout de suite plus confortable et physiologique. Après, on perd l'avantage du squat 1 jambe qui ne met pas de contraintes sur la colonne...
Toutefois,je pense finir ma phase au squat 1 jambe, sûrement en demi amplitude pour voir...

Les relevés jambes barre fixe, c'est toujours la merde pour moi.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

@lafay_67_str
Non, ne t'inquiètes pas.
Il faut juste beaucoup se délester sur les 8 premières séries pour pouvoir avoir une marge et abuser des mini boucles.
Faire le Keke comme j'ai fait au début (cad sans se délester) ne te laisse pas assez de marge pour manœuvrer et tu te retrouves trop vite à l'échec.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par lafay_67_str »

Tu as essayé l’exercice de la chaise? Ça permet de renforcer l’articulation du genou.
Sinon quand je faisais de la fonte, pour les squats je faisais vraiment attention à la position des jambes, légèrement plus écartés que la largueur des jambes, les pieds légèrement orientés vers l’extérieurs et se concentrer sur le mouvement: tu dois garder le dos bien droit, les abdos gainés et les hanches doivent faire vraiment faire un mouvement de rotation comme si tu decais t’asseoir
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

J 20 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*12 (3)
A3 (delta 28 cm) 6*12 (3)
A2 (delta - 60 cm) 6 *12 (4.5)

I4 (délestage elastique 15kg vert) 4*5 (2) MB
C3 (delestage élastique vert +2* bleu) 4*6 (3)
I4 (2/3) 14 11
C3 (2/3) 12 12

CURL barre 18 kg : 4* 8 (1.5) MB
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 4*6 (1)

Zercher squat 40 kg : 6*8 (1)
Rel jambes chaise : 4*5 (1)
Crunch élastique vert : 4*14
Sauts de cabri (F) : 4*5
Chaise 30s

Quel bonheur pour les genoux le squat ! icon10
Essai crunch poulie remplacée par un élastique. J'ai vu ça nul part sur internet. Peut être suis je le premier à l'inventer ? Je vais peu être déposer un brevet. :lol:
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

Physique update 1 an de méthode :

Finalement, fin de mini sèche au bout de même pas 1 mois.
Les abdos du haut pointent le bout de leur nez. Il reste encore du gras en bas des abdos et en bas du dos. Mais malheureusement mes bras ne remplissent plus le t shirt d'où mon arrêt ... et plusieurs clients m'ont dit que j'avais maigri...lol
Fini les bêtises, c'est parti pour progresser pour 1 an au moins !!! :D

Mensus 02 aout 2019

Delta par rapport au 6 juillet 2019 (début de sèche)

poids 69.2 (-3.4 kg)
biceps dt 36 (-0.5)
g 35 (-0.5)
avant bras dt 29.5 (-0.5)
g 28.5 (-0.5)
épaules 115.5 (-2)
poitrine 101.5 (-2.5)
taille 82.5 (-3.5)
cuisse dt 53.5 (-0.5)
g 53 (-1)
mollets 35.5 (0)
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

02 08 2019.jpg
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

02 08 2019 bis.jpg
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc »

02 08 2019 ter.jpg
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par pj »

Joli résultat.

C'est de ce type de sèche que je parlais sur le topic de Zoldic : seulement quelques semaines pour partir sur une bonne base (abdo du haut visible, pas le 6-pack).

Ne t'inquiète pas pour tes biceps qui ne remplissent plus tes chemises : 0,5cm ça représente moins de 1mm de gras sous-cutané en fait (perimètre=2 pi R).
Modifié en dernier par pj le 09 août 2019, 12:37, modifié 1 fois.
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Akao
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Akao »

C'est propre ! icon10

Comme tu dis : let's go pour 1 nouvelle année de progression icon13
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Saruma
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Saruma »

c'est impec tout ça icon10

c'est normal en sèche de perdre quelques cm , au final tu as perdu plus en tour de taille que en tour d'épaules et de poitrine , donc c'est très bien , tu as plutôt tapé dans la graisse .

En avant pour une nouvelle année icon10 icon13
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Pepc
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Pepc »

@pj
Il n'y a pas de solution unique de toute façon. :D
Mais, j'ai fait 3 'sèches' cette annee (-1.5 kg, -6 kg et- 3 kg) et 2 prises de masse (dont la 1ere assez hard) et je persiste à croire que j'ai perdu du temps de progression.
J'aurai du partir sur une maintenance et progresser comme ça pendant au moins 1 an ou une 1ère stagnation d'avant d'envisager une 1ere sèche.

@saruma @akao
Merci merci icon10
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sumo56
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par sumo56 »

Sa progresse icon10
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Pepc
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Pepc »

J 21 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*13 (4)
A3 (delta 28 cm) 6*13 (3.5)
A2 (delta - 60 cm) 6 *6 (1) MB

I4 (délestage elastique 15kg vert) 4*6 (2. 5)
C3 (delestage élastique vert +2* bleu) 7 7 7 5 (4)
I4 (2/3) 11 10
C3 (2/3) 10 9

CURL barre 18 kg : 4* 9 (2.5) MB
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 4*7 (1)

Zercher squat 40 kg : 6*9 (1)
Sauts de cabri (F) : 4*6 (1)
Chaise 35s
Relevé jambes chaise : 4*6 (3)
Crunch poulie élastique vert : 4*15

Bonne grosse séance
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Pepc
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Pepc »

J 21 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*14 (4)
A3 (delta 28 cm) 6*14 (4.5)
A2 (delta - 60 cm) 6 *6 (2) ODT

I4 (délestage elastique 15kg vert) 4*7 (3)
C3 (delestage élastique vert +2* bleu) 4*5 (2) MB
I4 (2/3) 12 11
C3 (2/3) 11 10

CURL barre 18 kg : 4* 10 (3. 5)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 4*8 (1)

Zercher squat 40 kg : 6*10 (1)
Sauts de cabri (F) : oublié icon5
Chaise 40 s
Relevé jambes chaise : 4*7 (3)
Crunch poulie élastique vert : 4*16 (0)

:oops: Que c'est cardio le squat. Je risque d'être plus limité par mon cœur que par mes cuisses... J'ai pas demandé à faire du crossfit moi ! :lol:
Je vais bien me reposer pour tenter le mode 15 à B1 (et mettre A3 en ODT)
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Akao
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Akao »

:oops: Que c'est cardio le squat. Je risque d'être plus limité par mon cœur que par mes cuisses... J'ai pas demandé à faire du crossfit moi ! :lol:
:lol: :lol: :lol:


C'est quoi le crunch poulie à l'élastique ?
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Pepc
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Pepc »

J 22 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 15 15 15 15 15 12 (4)
A3 (delta 28 cm) 6*6 (1) ODT
A2 (delta - 60 cm) 6 *6 (1) ODT

Trac pron larg (1/2) (délestage elastique 15kg vert) 4*9 (3)
C3 (delestage élastique vert +2* bleu) 4*6 (3)
Trac pron larg (1/2) 15 11
C3 (2/3) (lest 2 kg) 10 10

CURL barre 18 kg : 4* 11 (3. 5)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 4*9 (1. 5)

Zercher squat 40 kg : 6*11 (1.5)
Sauts de cabri (F) : 4*7
Chaise 45 s
Relevé jambes chaise : 4*5 (1) MB
Crunch poulie élastique vert + 2 bleus : essais

Le mode 15 devrait bientôt passer si je mange bien, me repose bien et que je fais quelques rest pause.
@Akao
C'est un crunch poulie mais avec la poulie remplacée par un élastique attaché à ma barre de tractions. J'ai encore quelques ajustements à faire mais je sens que je tiens quelque chose. :idea:
Je suis passé aux tractions prise large en pronation 1/2 amplitude haute pour cause de petite douleur à l'épaule droite en bas du mouvement en pleine amplitude. Ça semble mieux... À voir si ça se confirme sur les séances suivantes.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Bobby_Jo »

Ça envoie du pâté sur les dips !!

Pas mal les photos, le dos et les bras sont bien dessinés/fibres ! icon10
Mon petit carnet :
viewtopic.php?f=29&t=160959
sumo56
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par sumo56 »

Sa progresse bien physiquement par rapport à tes photos page 1
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Pepc
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Pepc »

J 23 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 4*15 (4.5) icon12
A3 (delta 28 cm) 6*6 (1) ODT
A2 (delta - 60 cm) 6 *6 (1) ODT

Trac pron larg (1/2) (délestage elastique 15kg vert) 4*10 (3)
C3 (delestage élastique vert +2* bleu) 7 7 5 5 (4)
Trac pron larg (1/2) 16 12
C3 (2/3) (lest 2 kg) 10 10

CURL barre 18 kg : 12 12 12 9 (4.5)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 4*10 (3. 5)

Soulevé terre 58 kg ris 1' : 3*7 (1)

Pause repas

Zercher squat 40 kg : 6*12 (3) 45s pour les 2 dernières séries (#cardio)
Sauts de cabri (F) : X
Chaise 50 s
Relevé bassin barre : 4*5 (1) MB
Crunch aux élastiques : essais

Mode 15 qui passe aux dips. icon10 Quelques rest pause mais ça le valait bien pour 1 fois !
Je reprends le Soulevé de terre qui me manque trop. La charge reste légère et je ne pense pas risquer grand chose au niveau du dos pour l'instant. En plus, c'est très utile dans la vie de tous les jours.

Je vais boucler à la phase 1. Grosse lassitude physique pour le bloc dos (avec 1 petite douleur épaule dte pour les tractions en pronation) et psychologique aussi. Le volume de ce bloc est très élevé avec beaucoup de séries. Et autant j'ai progressé pour les 4 premières séries, pour les autres, c'est pas clair...
Est ce que autant de volume est nécessaire pour un débutant ? Je ne suis pas sur...
Modifié en dernier par Pepc le 12 août 2019, 20:43, modifié 1 fois.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Akao »

Mode 15 qui passe aux dips. icon10 Quelques rest pause mais ça le valait bien pour 1 fois !
Yes ! C'est du joli ! :twisted:

Ca te fait de belles séances icon10 Combien de temps durent-elles ?

Tu nous feras un jour des photos ou une petite vidéo pour cette histoire de crunch à l'élastique :lol:
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Saruma
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Saruma »

Je te pose ça là :wink:
CaptureELASTIQUE.JPG
CaptureELASTIQUE.JPG (25.47 Kio) Vu 4207 fois
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Pepc
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP phase 3 physique update 1 an p3

Message par Pepc »

@Saruma
Je suis entièrement d'accord avec ça.
(quoique je pense qu'olivier est plus intéressé par la philo que par la muscu en ce moment, ce qui me semble plutôt normal finalement...)
Je ne me prends pas la tête avec mes Crunchs, je cherche juste une façon de continuer à progresser sans faire des séries de 100000000.
Je ne vois pas l'interet de faire 4 series de 50. Le lest va me bouffer les coudes...
Au final, mes abdos sont pas si mal que ça et peut être que je devrais faire comme les fonteux ou toi, ne pas les travailler ou peu... (peut être que le travail en statique ou gainage suffit)
Si tu as une réponse, je prends ! :wink:
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 69.2 kg) sybernetics EPP

Message par Pepc »

Tests évaluation pré EPP

Dips full ampli : 25

Pompes serrées 76 cm : 25
Pompes serrées 45 cm : 25
Pompes serrées 0 cm (sur supports) : 16

Tractions full ampli (sauf léger flex coudes) :15

La bonne nouvelle c'est que j'ai dépassé les 8 Dips. icon10
J'ai fait les tests pour savoir où commencer pour les pompes et ce sera 45 cm...
Selon ce qui est prévu par le livre, je n'ai pas réussi les conditions de pompes pour commencer l'EPP (sans prendre en compte la condition Dips) :shock: C'est limite décevant quand même après 1 an de méthode.

Je suivre les préconisations de sybernetics et partir sur du 2 series de pompes serrées et 8 series de pompes larges.

Aussi, je vais vraiment focus sur les 3 exos phare du programme que sont les dips, les tractions et le squat.

@Akao
Je ne sais pas, 1h30 peut être. Mais j'étais en vacances alors je me suis fait plaisir.
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