PEPc (37 ans, 1. 76 m, 70 kg) sybernetics EPP

[Pepc]

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 10

Dips (1/2) : 6*11 (2)
Pompes serrées (1/2)(delta + 28) : 3*11 (1)
Pompes larges (mais pas trop) (1/2) : 7*11 (1)

Traction hor pron : 6*9 (3)
Tractions horizontales pron maxi : 17

Squat 1 jambe (1/2) : 6*9
Chaise : 2*100 s

Flexions ext triceps (76cm) : 4*13 (3)
CURL barre EZ 20 kg : 4*12 (4)

Rel bassin barre : 4*8 (3)

Grip : suspension barre (lest 20kg) : 3*25 s

On reprend la triade avec des pompes un peu moins larges que Larges. Ça rallonge un peu la séance mais je vais coller à la strat lafay au mieux pour l'instant (puisque l'épaule va mieux, pas au point de reprendre les tractions mais ça avance petit à petit)
J'ai un peu de mal à relancer la prise de masse et la progression . J'augmente encore un peu le total calorique. Je dois tourner à 2700 environ.

@saruma et @lafay_67_str
Merci les gars !
Ç'est cool les encouragements !

[Pepc]

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 11

Dips (1/2) : 6*12 (2. 5)
Pompes serrées (1/2)(delta + 28) : 3*12 (1)
Pompes larges (mais pas trop) (1/2) : 7*12 (1)

Traction hor pron : 6*10 (3.5)
Tractions horizontales pron maxi : 17

Squat 1 jambe (1/2) : 6*10 (1)
Chaise : 2*105 s

Flexions ext triceps (76cm) : 4*14 (3.5)
CURL barre EZ 20 kg : 13 13 13 10 (4.5)

Rel bassin barre : 4*9 (3.5)

On MB le curl et on passe à 21 kilos. L'intervalle de 8 à 12 reps semble me convenir et je progresse régulièrement.

[lafay_67_str]

Belle séance! A quand la phase 3?

[Fra]

Cool tu as l'air de bien progresser ! Dommage pour moi, je comprends pas les exos que tu fais mais on voit au moins que tu augmentes les répétitions, c'est déjà le principal !
Quand j'aurais bien progressé avec le livre vert, j'achèterai Sybernetics
A+

[Pepc]

. Belle séance! A quand la phase 3?

Je pense rester un bon bout de temps sur cette phase 2.
La phase 3 je suis pas pressé et puis je serais embêté pour le bloc dos sans les tirages verticaux.

[Pepc]

@fra
Merci

. je comprends pas les exos que tu fais

Je ne fais que des exos présents dans le livre vert. Tout au poids de corps, sauf le curl.
Quels exos tu ne connais pas ?

[Fra]

Quels exos tu ne connais pas ?

Par exemple le titre "EPP phase 2", les 2 types de traction, les chiffres parfois entre parentheses : "Dips (1/2) : 6*12 (2. 5)" et "Rel bassin barre"

J'ai deviné le reste si c'est les memes exos que le livre vert

[Pepc]

. Par exemple le titre "EPP phase 2", les 2 types de traction, les chiffres parfois entre parentheses : "Dips (1/2) : 6*12 (2. 5)" et "Rel bassin barre"

Les phases sont les equivalents des niveaux dans sybernetics.
Les tractions horizontales que je fais sont les exercices C8 du livre vert. Je ne peux pas faire de vraies tractions (verticales) en ce moment cat je me suis blessé l'épaule droite...
Les chiffres entre parentheses sont l'amplitude du mouvement (par exemple Dips demi amplitude) et la difficulté que j'ai ressenti sur l'exercice (sur une échelle de 5). Par exemple si je mets (2.5), il s'agit d'une difficulté moyenne, si je mets (5), c'est que j'en ai chié avec des rest pauses.
Le Rel bassin barre c'est l'exercice H (relevé de bassin a la barre)

Je vais essayer de modifier ces appellations pour que ce soit compréhensible par le plus grand nombre. Merci de me le faire remarquer.

[Fra]

Merci c'est plus clair ca aide aussi certains je pense d'avoir les vrais noms des exercices et pas une lettre avec un chiffre. Faut trouver un juste milieu

[lafay_67_str]

Alors cette épaule, y'a du mieux?

[Akao]

Ça avance bien ici !

C'est vrai que la description de tes séances, pour les personnes ne t'ayant pas suivi ces dernières semaines ou celles qui sont restées sur le livre vert, doivent sembler obscures ! Hahahah

[Pepc]

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 12

Dips (1/2 amplitude haute)(B1) : 6*13 (3.5)
Pompes prise serrée (1/2 amplitude)(delta + 0)(A3) : 4*6 (1) Miniboucle
Pompes prise large (1/2 amplitude ) (delta - 28 cm) (A2) : 6*6 (1) Miniboucle

Traction horizontales pronation (C8) : 6*11 (4)
Tractions horizontales pronation maxi : 14

Squat 1 jambe (1/2 amplitude) (E1) : 6*11 (2.5)
Exercice de la chaise (F1) : 2*110 secondes

Flexions extension des triceps (delta 76cm) (K1) : 4*15 (3.5)
CURL biceps barre EZ 21kg : 4*8 (3)

Relevé de bassin à la barre (H) : 4*10 (4)

Bon, j'ai fait un gros effort sur la description des exercices.
Miniboucles sur A3 et A2 avec augmentation de la difficulté.
Je vais tenter le passage à K2 avec les chaises.
Les cuissot commencent à bien bosser sur ce mode 11.

@lafay_67_str
Ça progresse lentement. Je viens de regarder mon carnet et cela fait 2 mois que je me suis blessé. Je pense qu'il faudra encore 2 mois pour une récupération totale si je ne fais pas le con à essayer de faire des tractions tous les 2 jours pour voir si c'est guéri.
Le point positif est que les genoux sont à 100 % et ça c'est cool.

@akao
Merci. Du mal à passer le cap des 15 Dips sans rest pause mais on y travaille.

Je ne vais pas vous faire l'affront d'un bilan 14 mois post blessures, catastrophique surtout pour les cuisses où j'ai perdu quelques centimètres.

[Akao]

Bon, j'ai fait un gros effort sur la description des exercices.

C'est dorénavant super lipide ! J'adore <3

Je ne vais pas vous faire l'affront d'un bilan 14 mois post blessures, catastrophique surtout pour les cuisses où j'ai perdu quelques centimètres.

C'est toi qui le sens ! C'est avant tout pour toi ^^

[Pepc]

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 13

Dips (1/2 amplitude haute)(B1) : 6*14 (5)
Pompes prise serrée (1/2 amplitude)(delta + 0)(A3) : 4*7(1)
Pompes prise large (1/2 amplitude ) (delta - 28 cm) (A2) : 6*7 (1)

Traction horizontales pronation (C8) : 12 12 12 12 11 10 (5)
Tractions horizontales pronation maxi : 15

Squat 1 jambe (1/2 amplitude) (E1) : 6*12 (3)
Exercice de la chaise (F1) : 2* 1 min 55 sec

Flexions extension des triceps (delta chaise) (K2) : 4*5(1)
CURL biceps barre EZ 21kg : 4*9 (3)

Relevé de bassin à la barre (H) : 11 11 11 10 (5)
Grip : suspension à la barre à 1 main prise pronation : 3 *5 sec

Ça commence à être long et pénible l'exercice de la chaise mais ça m'apporte un bon gainage au niveau des genoux.

Pour le bilan, on va attendre un peu !
Il faut que je relance ma prise de masse, ce qui a l'air compliqué...

[Pepc]

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 14

Dips (1/2 amplitude haute)(B1) : 6*15 (5)
Pompes prise serrée (1/2 amplitude)(delta + 0)(A3) : 4*8(1)
Pompes prise large (1/2 amplitude ) (delta - 28 cm) (A2) : 6*8 (1)

Traction horizontales pronation (C9) : 6 * 5 (1) Mini boucle avec augmentation de la difficulté
Tractions horizontales pronation maxi (C9) : 17

Squat 1 jambe (1/2 amplitude) (E1) : 6*13 (3. 5)
Exercice de la chaise (F1) : pas fait

Flexions extension des triceps (delta chaise) (K2) : 4*6 (3)
CURL biceps barre EZ 21kg : 4*10 (3.5)

Relevé de bassin à la barre (H) : 4 * 5 (1) MB
Grip : suspension à la barre à 1 main prise pronation : Dt 3 *10 sec / G 10 10 9 sec

Je pars en ascension aux Dips vers les sommets.
Les quadriceps chauffent bien.
Très Bonne séance dans l'ensemble avec une bonne gestion des efforts.

[Fra]

Belle séance

[Pepc]

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 15

Dips (1/2 amplitude haute)(B1) : 16 16 16 16 16 12 (5)
Pompes prise serrée (1/2 amplitude)(delta + 0)(A3) : 4*8(3) ODT
Pompes prise large (1/2 amplitude ) (delta - 28 cm) (A2) : 6*8 (2) ODT

Traction horizontales pronation (C9) : 6 * 6 (1)
Tractions horizontales pronation maxi (C9) : 16

Squat 1 jambe (1/2 amplitude) (E1) : 6*14 (3. 5)
Exercice de la chaise (F1) : 2 * 90 sec MB

Flexions extension des triceps (delta chaise) (K2) : 4*5 (2) MB
CURL biceps barre EZ 21kg : 4*11 (5)

Relevé de bassin à la barre (H) : 4 * 6 (1)

@fra
Merci man

[Akao]

Waoow mais quelle performance sur les dips ! Le mode 16 n'est vraiment pas loin

[Pepc]

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 16

Dips (1/2 amplitude haute)(B1) : 17 17 17 17 13 14 (5). ( +3 reps)
Pompes prise serrée (1/2 amplitude)(delta + 0)(A3) : 4*8(3.5) ODT
Pompes prise large (1/2 amplitude ) (delta - 28 cm) (A2) : 6*8 (2) ODT

Traction horizontales pronation (C9) : 6 * 7 (2)
Tractions horizontales pronation maxi (C9) : 16

Squat 1 jambe (1/2 amplitude) (E1) : 6*15 (5)
Exercice de la chaise (F1) : pas fait

Flexions extension des triceps (delta chaise) (K2) : 4*5 (2)
CURL biceps barre EZ 21kg : pas fait

Relevé de bassin à la barre (H) : pas fait

+3 aux Dips. En Échec simple moins 1 sur les séries et échec ultime sur la dernière série (je voulais arrêter à 1 rep de l'échec ultime mais j'ai mal évalué les choses)
On retrouve les sales ambiances sur les grosses séances cuisses. J'étais cuit après mes squats donc plutôt que de faire de la merde, j'ai stoppé la séance après K2.
Je vais mini boucler les cuisses pour finir mon ascension tranquillement.
J'ai retrouvé la voie de la progression en relançant la prise de masse. D'ailleurs, c'est très bizarre mais j'ai pris 1.3 kilos en même pas une semaine.
Du coup, je vais faire un point sur les mensurations ce week end pour voir si c'est du muscle ou du gras.


@akao
Oui, je sens que ça repart.

[Pepc]

SYBERNETICS EPP phase 2 Modifiée split HDC séance 17

Dips (1/2 amplitude haute)(B1) : 18 18 18 12 11 10 (5). (- 8 reps)
Pompes prise serrée (1/2 amplitude)(delta + 0)(A3) : 4*8(3.5) ODT
Pompes prise large (1/2 amplitude ) (delta - 28 cm) (A2) : 6*8 (2) ODT

Traction horizontales pronation (C9) : 6 * 8 (4)
Tractions horizontales pronation maxi (C9) : 15

Flexions extension des triceps (delta chaise) (K2) : 4*6 (2)
CURL biceps barre EZ 21kg : 12 12 10 8 (-2)

Séance pas ouf ouf.
Mauvaises perfs aux Dips et curl.
On va arrêter l'ascension, et rééquilibrer la triade.

Au niveau des mensus, c'est très proche des résultats d'il y a 3 mois, avec une taille légèrement plus fine.
Comme ça fait 3 mois depuis le dernier bilan, je vais quand même en faire un, même si les différences seront probablement minimes.

[Pepc]

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[Pepc]

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[Pepc]

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[Pepc]

Mensus 27 octobre 2019

Delta par rapport au 2 aout 2019

poids 70 kg ( + 0,8 kg)
biceps dt 36 ( =)
g 34.5(-0.5)
avant bras dt 30 (+0.5)
g 29.5 (+1)
épaules 114.5 (-1)
poitrine 102.5 (+1)
taille 81 (-1.5)
cuisse dt 53 (-0.5)
g 53 (=)
mollets 35 (-0,5)

3 mois marqués par une blessure à la coiffe des rotateurs de l'épaule droite que j'attribue aux tractions prise large et blessure genou droit dont je n'arrive pas à trouver d'explications.
Mise en place des tractions horizontales en lieu et place des tractions verticales en attendant une éventuelle guérison.
Guérison genou droit et retour aux squats 1 jambe 1/2 Amp.
Petite régression aux jambes.
Petite progression aux avant bras que j'attribue aux tractions horizontales en prise pronation largeur d'épaule.
Régression épaules ? Erreur de mesure ou réelle régression car pendant un moment je n'ai fait que 6 séries de pompes ?
Taille en baisse car j'ai continué de perdre du poids pendant 1 mois après la fin de ma sèche.

Photos à h+7 après la séance donc congestion résiduelle.

En tout cas, je suis aussi motivé qu'au premier jour.
Bonnes seances à tout le monde !

[Fra]

Donc t'a bien perdu de la graisse et pris du muscle ca se voit quand on compare avec tes photos de mai 2019. Bravo !

En tout cas, je suis aussi motivé qu'au premier jour.

Au top alors !

[Saruma]

Au top les photos , et bravo pour les dips là tu surf sur la vague de croissance

[Pepc]

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 18

Dips (1/2 amplitude haute)(B1) : 6*9 (1)
Pompes prise serrée (1/2 amplitude)(delta + 0)(A3) : 4*9 (1)
Pompes prise large (1/2 amplitude ) (delta - 28 cm) (A2) : 6*9 (1)

Traction horizontales pronation (C9) : 9 9 9 9 9 7 (4)
Tractions horizontales pronation maxi (C9) : 12

Squat 1 jambe (1/2 amplitude) (E1) @1kg : 6*10 (5)
Exercice de la chaise (F1) : 2*90 sec

Flexions extension des triceps (delta chaise jambes tres ecartees ) (K2) : 4*7
CURL biceps barre EZ 21kg : 12 12 12 8

Relevé de bassin à la barre (H) : 4*8

Plutôt que d'augmenter l'amplitude sur les squats, je préfère garder la 1/2 amplitude et lester.
Je pense que mes genoux préféreront cette solution.

@merci les gars
Je surfe sur des vaguelettes.

[Pepc]

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 19

Dips (1/2 amplitude haute)(B1) : 6*10 (2)
Pompes prise serrée (1/2 amplitude)(delta + 0)(A3) : 4*10 (2.5)
Pompes prise large (1/2 amplitude ) (delta - 28 cm) (A2) : 6*10 (2)

Traction horizontales pronation (C9) : 6 * 9 (4)
Tractions horizontales pronation maxi (C9) : 15

Squat 1 jambe (1/2 amplitude) (E1) @1kg : 6*11 (2)
Exercice de la chaise (F1) : pas fait

Flexions extension des triceps (delta chaise jambes tres ecartees ) (K2) : 8 8 8 6
CURL biceps barre EZ @21kg : 12 12 12 9

Relevé de bassin à la barre (H) : 4*9

[Pepc]

02/11
Soulevé de terre @70 kg : 3*10

03/11
SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 20

Dips (1/2 amplitude haute)(B1) : 6*11 (2)
Pompes prise serrée (1/2 amplitude)(delta + 0)(A3) : 4*11 (2.5)
Pompes prise large (1/2 amplitude ) (delta - 28 cm) (A2) : 6*11 (2)

Traction horizontales pronation (C9) : 6 * 5 (1) MB
Tractions horizontales pronation maxi (C9) @5kg : 12

Squat 1 jambe (1/2 amplitude) (E1) @1kg : 6*12 (2. 5)
Exercice de la chaise (F1) 1 jambe : 3 *15 s

Flexions extension des triceps (delta chaise jambes tres ecartees ) (K2) : 4*8
CURL biceps barre EZ @21kg : 12 12 12 10

Relevé de bassin à la barre (H) : 4*10

[Pepc]

EPP phase 2 MODIFIÉE HDC séance 21

Dips (1/2 amplitude haute)(B1) : 6*12 (4)
Pompes prise serrée (1/2 amplitude)(delta + 0)(A3) : 4*12 (4)
Pompes prise large (1/2 amplitude ) (delta - 28 cm) (A2) : 6*12 (3.5)

Traction horizontales pronation (C9) : 10 10 10 10 9 7 (4)
Tractions horizontales pronation maxi (C9) : 11

Flexions extension des triceps (delta chaise jambes tres ecartees ) (K2) : 9 9 9 8
CURL biceps barre EZ @21kg : 12 12 12 11

Bon, il faut que je me trouve des chandelles pour faire du vrai squat et ainsi diviser mon temps de travail des jambes par 2.

[Fra]

t'es sur une belle lancée là tu auras bientôt retrouvé tes maxs aux dips et avec une triade équilibrée

[Pepc]

Non, je stoppe ma lancée... De toute façon, j'étais arrivé au bout du niveau.
Je vais tester la fonte classique un petit moment pour voir ce que ca donne !

[Saruma]

Je vais tester la fonte classique un petit moment pour voir ce que ca donne !

Tu vas devenir énorme en deux mois

[Fra]

donnes-nous des news de ce que ça donne alors

[Pepc]

@saruma
Ha ha ha. Je suis moins optimiste que toi.

@fra
Vous pouvez suivre mes aventures et mes déboires sur mon carnet fonte.

[Fra]

phot.jpg (52.87 Kio) Vu 1207 fois

tombé là-dessus par hasard
je te fais pas l'affront de poster ça sur ton carnet fonte, ça reste ici entre nous
Bravo pour tes progrès en fonte en tt cas, je vais voir ton carnet de temps en temps, même si je comprends pas tout

[Pepc]

Bien le déterrage !
Ya que les cons qui changent pas d'avis...
Et puis je n'exclue pas du tout un retour à du Pdc un de ces jours...

[Fra]

Bien le déterrage !
Ya que les cons qui changent pas d'avis...

Grave

Et puis je n'exclue pas du tout un retour à du Pdc un de ces jours...

Faut varier les plaisirs Moi pour le moment j'y suis bien^^
Tu fais plus trop les mouvements street workout que t'avais commencé à un moment ? (skin the cat ..)

[Pepc]

Tu fais plus trop les mouvements street workout que t'avais commencé à un moment ? (skin the cat ..)

Non, plus trop...
Je me concentre sur la force et ça fait déjà de bonnes séances bien fatigantes.
Mais pareil, j'exclue pas un passage par un épisode Street workout.
C'est un avantage de ce sport, c'est qu'il y a une grande variabilité des disciplines.