PEPc (37 ans, 1. 76 m, 70 kg) sybernetics EPP

Akao · Message par **Akao** » 04 sept. 2019, 22:45

Bonne triade équilibrée

Exercice des ischios : 2*5

C'est à quelle page que l'on trouve celui-là ?

Pepc · Message par **Pepc** » 05 sept. 2019, 20:56

SYBERNETICS EPP phase 1 boucle split HDC séance 5

Dips (full) : 6 *9 (3.5)
Pompes serrées (delta 45) : 2*9 (2)
Pompes larges (delta 0) : 8*9 (4)

Rowing 30 kg : 4 *12 (3)
Tractions horizontales sup 1/2 Amp : 3*6 (1)

Flexions ext triceps (76cm) : 4*11 (4)
CURL barre EZ 18 kg : 11 11 11 10 (4)

Petit split haut du corps parce que j'étais en forme et que j'avais envie.

Ça se corse aux Dips. Je valide le mode 9 aux pompes larges mais c'est dur. =>>MB
Mode 12 OK au rowing =>> +1 kg

Les jambes demain !

@akao
La démonstration de l'exo à été « oubliée » dans la 1ere version de sybernetics. Elle est dans le livre rouge si tu l'as.
Sinon, je crois que le nom officiel, c'est le glute ham raise.
C'est le leg curl du pauvre, quoi !

lafay_67_str · Message par **lafay_67_str** » 06 sept. 2019, 10:26

Tu vas bientôt pouvoir passer à 3 séries en pompes serrées et 7 séries en pompes larges

Comment vont tes épaules et tes genoux?

Pepc · Message par **Pepc** » 06 sept. 2019, 14:08

SYBERNETICS EPP phase 1 BDC séance 5 bis

Zercher squat 40 kg ris 1' : 6 *11 (2)

Souleve de terre 60 kg : 4*8 (1.5)

Exercice des ischios : X
Leg curl élastique : 4*8

Crunchs (lestés a l'élastique) : 4*12

@lafay_67_str
Je vais relire les principes de progression pour les pompes pour voir quand je dois changer le nombre de séries.
Genoux nickel
Épaule, ca continue d'aller mieux. Heureusement qu'il y a plein d'exercices pour bosser le dos. Je ne suis pas pressé de reprendre les tractions, même si ça me manque.

Saruma · Message par **Saruma** » 06 sept. 2019, 19:23

impec belles séances

Akao · Message par **Akao** » 07 sept. 2019, 23:15

La démonstration de l'exo à été « oubliée » dans la 1ere version de sybernetics. Elle est dans le livre rouge si tu l'as.
Sinon, je crois que le nom officiel, c'est le glute ham raise.
C'est le leg curl du pauvre, quoi !

Ah oui ! Je connaissais en effet l'exercice. Merci pour l'explication

Pepc · Message par **Pepc** » 08 sept. 2019, 13:27

SYBERNETICS EPP phase 1 HDC + BDC séance 6

Dips (full) : 6 *10 (4) PB

Pompes serrées (delta + 45) : 2*10 (2.5)
Pompes larges (delta 0) : 8*5 (1) MB

Rowing 31 kg : 4 *12 (2.5)
Tractions horizontales sup 1/2 Amp : 3*7 (1)

Zercher squat 40 kg ris 1' : 6 *13 (3.5)
Exercice des ischios : 3 *5

Flexions ext triceps (76cm) : 12 12 12 10 (4)
CURL barre EZ 18 kg : 4*11 (4)

Crunchs élastique : 4*13

Mode 10 aux dips full Amp.

record battu !
L'objectif de cette année serait un mode 15...
J'avais sauté un mode aux squats (le mode 12) parce que j'étais facile, et bien, ça se corse sérieusement. C'est fou comme quelques modes de plus peuvent faire une grosse différence.
Le ris 1' me convient bien, ça reste cardio (un peu comme pour la triade) mais sans me mettre dans le rouge.
Je me suis planté dans le nombre de séries (normalement 4 pour la phase 1). Tant pis je continue comme ça pour l'instant.
Je vais ajouter direct 1 kg de plus aux rowing en gardant le mode 12 jusqu'à trouver mon poids autour duquel travailler au mieux.

Saruma · Message par **Saruma** » 10 sept. 2019, 19:24

Bravo pour le record sur les dips

Message par **cocokais** » 10 sept. 2019, 20:58

Bravo pour les dips !
Pour l exo 3 c'est au sol ?

Pepc · Message par **Pepc** » 10 sept. 2019, 21:21

SYBERNETICS EPP phase 1 HDC + BDC séance 7

Dips (full) : 11 11 11 11 8 7 (4)
Pompes serrées (delta + 45) : 2*11 (2.5)
Pompes larges (delta 0) : X

Rowing 32 kg : 4 *12 (3)
Tractions horizontales sup 1/2 Amp : 3*8 (1)

Zercher squat 40 kg ris 1' : 6 *14 (3.5)
Exercice des ischios : X

Flexions ext triceps (76cm) : 4*8 (1) MB
CURL barre EZ 18 kg : 12 12 10 (4)

Crunchs élastique : 4*14 (3.5)

-1 aux dips...
Avant de faire une ascension ou une MB, je vais voir comment je progresse en restant 1 à 2 rep avant l'échec simple.
Les pompes larges tirent un peu sur mon épaule. Je préfère les arrêter pour optimiser ma récupération.
Ça va finir en programme à la cocokais tout ça

On rajoute 1 kil au rowing.

Merci les gars !

Les pompes larges, c'est sur supports (faut bien que les sacs de granulés de bois servent à quelque chose

)

Pepc · Message par **Pepc** » 11 sept. 2019, 18:41

Petite photo de transition avant le démarrage de l'augmentation progressive des calories !

13 mois de méthode !
Content du résultat !

Oui, j'lafay (hommage à saruma) !

: 11 09 2019 bis.jpg (65.32 Kio) Vu 3967 fois

Message par **cocokais** » 11 sept. 2019, 19:14

Tu as pas une photo avant ?

PS : tu te rapproche de ton avatar

Pepc · Message par **Pepc** » 11 sept. 2019, 19:45

Non, j'ai pas pris de photo au tout début (je ne pensais pas durer...)
Mais je mettrai la photo en fin de prise de masse en décembre 2018 pour montrer ce qu'il ne faut pas faire !

Ps: je n'ai pas la génétique du taureau bleu blanc belge...

Pepc · Message par **Pepc** » 12 sept. 2019, 17:21

SYBERNETICS EPP phase 1 HDC séance 8

Dips (full) : 11 11 11 11 10 8 (4) +3
Pompes serrées (delta + 45) : 2*12 (3.5)
Pompes larges (delta 0) : X

Rowing 33 kg : 4 *12 (3)
Tractions horizontales pron : 3*5 (1)

Zercher squat 40 kg ris 1' : X
Exercice des ischios : X

Flexions ext triceps (76cm) : 4*9 (2) MB
CURL barre EZ 18 kg : 4*12 (4)

Crunchs élastique : X

Pas de bas du corps aujourd'hui pour cause de retour des douleurs au genou droit.

Je.s.appelle.Tix · Message par **Je.s.appelle.Tix** » 13 sept. 2019, 11:34

Salut Pepc, je trouve que tu as raison de modifier un petit peu l'œuvre originale car le but reste l'évolution musculaire proprement dit, je fait également la même chose du moins presque je travail mon isolation musculaire avec de très léger entraînements plus classique, bonne chance dans ta progression

Saruma · Message par **Saruma** » 13 sept. 2019, 17:59

plus 3 sur les dips

impec la photo , en plus je vois des veines sur les bibi

Pepc · Message par **Pepc** » 13 sept. 2019, 19:38

@je s'appelle tix
Merci pour ton message sur le carnet.

Malheureusement, mes modifications de programme sont plus à relier à mes bobos. Mais je me soigne

Et je ne vais passer mon temps à me plaindre non plus, sinon on va penser que je suis hypocondriaque...

@saruma
Merci, on progresse la ou on peut !

Pepc · Message par **Pepc** » 15 sept. 2019, 12:35

SYBERNETICS EPP phase 1 HDC séance 9

Dips (full) : 11 11 11 10 8 7 (4) - 4

Pompes serrées (delta + 45) : 2*13 (3.5)
Pompes larges (delta 0) : X

Rowing 34 kg : 4 *12 (4)
Tractions horizontales pron : 3*6 (1)

Chaise : 3*50s

Flexions ext triceps (76cm) : 4*10 (3)
CURL barre EZ 19 kg : 4*8(2)

Crunchs : 4*25

Bon, je stagne à B, je vais voir si je miniboucle ou double boucle ou si je change de niveau.

Message par **cocokais** » 16 sept. 2019, 08:50

change de niveau !!!

lafay_67_str · Message par **lafay_67_str** » 16 sept. 2019, 09:51

Tout comme cocokais: chande de niveau

Et passe sur 3 séries pour les pompes serrées et sur 7 séries pour les pompes larges

Belle définition musculaire au fait

Pepc · Message par **Pepc** » 16 sept. 2019, 11:54

OK CHEFS !!!

Pepc · Message par **Pepc** » 17 sept. 2019, 21:26

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 1

Dips (1/2) : 6*9 (1)
Pompes serrées (delta + 45) : 3*7 (1)

Traction hor pron : 6*5 (1)
Tractions horizontales pron maxi : 21

Chaise : 3*50s
Squat 1 jambe 1/4 amp : rééduc

Flexions ext triceps (76cm) : 4*11 (3. 5)
CURL barre EZ 19 kg : 4*9(2)

Relevé bassin barre :4*5

Pepc · Message par **Pepc** » 19 sept. 2019, 21:25

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 2

Dips (1/2) : 6*10 (1)
Pompes serrées (1/2)(delta + 45) : 6*10 (1)

Traction hor pron : 6*6 (1)
Tractions horizontales pron maxi : 22

Chaise : 3*55s
Squat 1 jambe 1/4 amp : 6*6 (1)

Flexions ext triceps (76cm) : 4*12 (3. 5)
CURL barre EZ 19 kg : 4*10 (2. 5)

Relevé bassin barre :4*6

Exercice du pont

Bon, tant que l'épaule ne sera pas guérie on va partir sur une biade et des tractions horizontales qui sont safe pour moi.
Je reprends doucement les squats 1 jambe sur une petite amplitude et on va surtout bien être à l'écoute du corps.
Pour les abdos, Je vais alterner les Crunchs et les relevés à la barre en fin de séance.
Et j'ajoute l'exercice du pont pour la chaîne postérieure.

On va voir comment se ça se passe avec la difficulté qui va augmenter.

Pepc · Message par **Pepc** » 21 sept. 2019, 12:06

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 3

Dips (1/2) : 6*11 (2)
Pompes serrées (1/2)(delta + 45) : 6*11 (2)

Traction hor pron : 6*7 (2)
Tractions horizontales pron maxi : 23

Squat 1 jambe (1/4) en superset : 6*7 (1)
Chaise : 3*60s

Flexions ext triceps (76cm) : 4*13 (3. 5)
CURL barre EZ 19 kg : 4*11 (3.5)

Crunchs : 4*26

Exercice du pont

Je sens bien mes muscles de l'avant bras sur les tractions horizontales !

et aussi les biceps...
Je me suis racheté un genou, mais c'est du ikea. Donc on reste prudent.

Akao · Message par **Akao** » 21 sept. 2019, 22:27

Sympa la photo ! Et le veine sur le biceps !

Tu es au top PEPc, merci pour cette inspiration.

Pepc · Message par **Pepc** » 23 sept. 2019, 21:21

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 4

Dips (1/2) : 6*12 (3)
Pompes serrées (1/2)(delta + 45) : 6*12 (2)

Traction hor pron : 6*8 (3.5)
Tractions horizontales pron maxi : 18

Squat 1 jambe (1/4) en superset : 6*8 (1)
Chaise : 3*65s

Flexions ext triceps (76cm) : 4*14 (4)
CURL barre EZ 19 kg : 12 12 12 11 (4)

Rel bassin barre : 4*7

Exercice du pont

On va MB les pompes en augmentant la difficulté ainsi que les flexions triceps pour améliorer la récupération et perfer sur les dips et tractions.
On commence à rentrer dans le vif du sujet avec les dips.

@akao
Merci. Mais je ne cracherai pas sur 2 kilos de muscle en plus...

Akao · Message par **Akao** » 23 sept. 2019, 21:38

Merci. Mais je ne cracherai pas sur 2 kilos de muscle en plus...

C'est pour bientôt

lafay_67_str · Message par **lafay_67_str** » 23 sept. 2019, 22:31

Tu pars sur une ascension pour les dips?
Comment vont tes genoux? L’exercice de la chaise t’aide pour les douleurs?

Pepc · Message par **Pepc** » 24 sept. 2019, 19:47

. Tu pars sur une ascension pour les dips?
Comment vont tes genoux? L’exercice de la chaise t’aide pour les douleurs?

Non, je monte les modes normalement. On verra au mode 15 mais l'ascension ne me réussit pas vraiment... Je préfère mini boucler toute ma vie.

Les genoux vont bien mieux. La chaise me fait beaucoup de bien.

Pepc · Message par **Pepc** » 26 sept. 2019, 14:09

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 5

Dips (1/2) : 6*13 (3.5)
Pompes serrées (1/2)(delta + 28) : 6*8 (2) MB

Traction hor pron : 6*9 (4)
Tractions horizontales pron maxi : 15

Squat 1 jambe (1/4) en superset : 6*9 (1)
Chaise : 3*70s

Flexions ext triceps (76cm) : 4*8 (1) MB
CURL barre EZ 19 kg : 4*12 (4)

Rel bassin barre : 4*8 (4)

Exercice du pont

On continue sur cette bonne lancée.
On ajoute 1 kil au curl biceps.

Je vais continuer sur le mode de progression du livre vert pour les jambes (mini boucle à 1/2 amplitude une fois arrivé au mode 10). Qui va doucement va sûrement...

Pepc · Message par **Pepc** » 29 sept. 2019, 12:48

27/09
Squat 1 jambe (1/4) :6 *10
Chaise 3*75s

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 6

Dips (1/2) : 6*14 (5)
Pompes serrées (1/2)(delta + 28) : 6*8 (2) ODT

Traction hor pron : 6*10 (4)
Tractions horizontales supi maxi : 16

Squat 1 jambe (1/2) en superset : 6*5 (1)
Chaise : 3*80 s

Flexions ext triceps (76cm) : 4*9 (1)
CURL barre EZ 20 kg : 4*8 (2)

Rel bassin barre : 9 9 9 6 (4)

Exercice du pont

Quelques RP sur les dips pour passer le mode 14, mais ça ne m'étonne pas vu que le dimanche matin, mes séances sont toujours moins bonnes qu'en soirée...
Le reste,

Akao · Message par **Akao** » 30 sept. 2019, 19:38

Waooow ! Mode 14 validé !

Félicitations

Le mode 15 risque d'un tout petit peu piquer ^^

Pepc · Message par **Pepc** » 01 oct. 2019, 21:03

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 7

Dips (1/2) : 6*15 (5)
Pompes serrées (1/2)(delta + 28) : 6*8 (2) ODT

Traction hor pron : 11 11 11 11 11 10 (4)
Tractions horizontales supi maxi : 16

Squat 1 jambe (1/2) : 6*6 (1)
Chaise : 3*85 s

Flexions ext triceps (76cm) : 4*10 (1)
CURL barre EZ 20 kg : 4*9 (2)

Rel bassin barre : 4*5 (1) MB

Beaucoup de RP pour valider le mode 15 mais ça passe.
Je vais MB les tractions car l'éxé devient crade sur la fin.
Je repasse en mode 1 jambe après l'autre pour le squat maintenant que ça se durcit.
Je remets le pont avec les étirements car en fin de séance quand les triceps sont cuits, c'est un peu casse figure...

@akao
Ça pique un peu mais ça va et je récupère bien.
Je suis content de pouvoir recommencer à faire des sessions à 100 %.

lafay_67_str · Message par **lafay_67_str** » 02 oct. 2019, 14:23

Nickel le mode 15 pour le dips!! Mode 16 à la prochaine séance alors?
Bonne stratégie pour les tractions vu que tu n'a pas validé la dernière série et puis comme tu aimes les MB c'est tout bénéf

Pepc · Message par **Pepc** » 02 oct. 2019, 19:22

Oui, on va tenter le mode 16 pour le fun, d'autant que c'est le seul exo où je vais "forcer".

Pepc · Message par **Pepc** » 04 oct. 2019, 15:30

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 8

Dips (1/2) : 16 16 16 16 14 10 (5)
Pompes serrées (1/2)(delta + 28) : 6*9 (2) ODT

Traction hor pron : 6*7 (1)
Tractions horizontales supi maxi : 20

Squat 1 jambe (1/2) : 6*7 (2)
Chaise : 2*90 s

Flexions ext triceps (76cm) : 4*11 (2)
CURL barre EZ 20 kg : 4*10 (3)

Rel bassin barre : 4*6 (2)

RAS
On lance un Rééquilibrage de biade.

Akao · Message par **Akao** » 05 oct. 2019, 20:06

Génial le mode 15 ! Tu t'es bien défendu sur le mode 16 en validant les 4 premières séries.
Tu as un sacré niveau sur les dips

Pepc · Message par **Pepc** » 06 oct. 2019, 13:18

SYBERNETICS EPP phase 2 MODIFIÉE HDC et BDC séance 9

Dips (1/2) : 6*10 (1)
Pompes (1/2)(delta + 28) : 6*10(1)

Traction hor pron : 6*8 (2)
Tractions horizontales pron maxi : 19

Squat 1 jambe (1/2) : 6*8 (1)
Chaise : 2*95 s

Flexions ext triceps (76cm) : 4*12 (2. 5)
CURL barre EZ 20 kg : 4*11 (4)

Rel bassin barre : 4*7 (2.5)

Grip : suspension barre (lest 20kg) : 3*20 s

@akao
Merci
Mode 15 aux dips, ça commence à être sympa.

lafay_67_str · Message par **lafay_67_str** » 06 oct. 2019, 15:50

Bonne séance et nickel ce max au tractions

Saruma · Message par **Saruma** » 08 oct. 2019, 18:22

Impec tout ça