PEPc (37 ans, 1. 76 m, 70 kg) sybernetics EPP

Akao · Message par **Akao** » 13 août 2019, 22:50

25 dips... C'est loin d'être une petite performance

Pepc · Message par **Pepc** » 14 août 2019, 20:48

Oui, surtout qu'elles sont propres. J'avais fait un test niveau 5 livre vert en octobre 2018 et j'avais fait 25 et 22.
Je me demande bien à quoi pouvaient ressembler mes Dips?

Saruma · Message par **Saruma** » 14 août 2019, 21:46

tu n'as à être déçu , c'est un très bon test , et ce retour sur la phase 1 avec juste deux séries de pompes serrées va s'avérer positif , tu vas pouvoir souffler , relancer une progression , la difficulté et le nombre de séries va vite augmenter

Pepc · Message par **Pepc** » 15 août 2019, 12:39

SYBERNETICS EPP phase 1 HDC + BDC séance 1

Dips (full) : 6 *5 (1)
Pompes serrées (delta 45) : 2*5 (1)
Pompes larges (delta 0) : 8*5 (1)

Tractions supi (1/2 haute) : 2*5
Petite Douleur toujours présente épaule droite => j'arrête les tractions le temps que mes tendons se réparent bien

Tests rowing :
10kg :25 ok
20 kg :25 ok
30 kg:25 ok
40 kg : 12 reps

Le rowing ne me fait pas mal du tout donc on va partir dessus à 30 kg.

Zercher squat 40 kg : 4*8 (1)
Chaise 50s

Relevé bassin barre : 4*6 (1)
J'ai a peu près trouvé la bonne position pour faire l'exercice correctement.

Flexions ext triceps (76cm) : 4*11 (Rp) (4.5)
CURL barre EZ 18 kg : 4*8 (1) MB

Akao · Message par **Akao** » 15 août 2019, 17:31

Le rowing ne me fait pas mal du tout donc on va partir dessus à 30 kg.

Joli contournement

Quelle est la raison derrière le choix du Zercher Squat ?

Pepc · Message par **Pepc** » 15 août 2019, 18:04

En fait, je n'ai pas encore de rack...
De fait, c'est déjà pas si simple de mettre la barre derrière le cou ni même devant, et ensuite, avec des temps de repos de 30 sec entre les séries, tu ne peux pas la reposer. Du coup, tu restes comme un con avec ta barre sur les épaules, et même avec seulement 40 kilos, ça use.
Le zercher me permet de me servir de mes barres de Dips décathlon comme d'un rack (pile poil à la bonne hauteur) pour reposer la barre.
Avec une serviette sur les coudes, ça ne me fait pas mal.
Et je bénéficie en plus des avantages du front squat avec une moindre pression sur les lombaires avec un centre de gravité vers l'avant et abaissé.
En bref, je kiffe cet exo.

Akao · Message par **Akao** » 15 août 2019, 18:55

Quelle ingéniosité ! J'adore !

Pepc · Message par **Pepc** » 15 août 2019, 19:58

Merci mais j'ai rien inventé.

Juste quelques recherches sur le net...

Pepc · Message par **Pepc** » 18 août 2019, 15:38

SYBERNETICS EPP phase 1 HDC + BDC séance 2

Dips (full) : 6 *6 (1)
Pompes serrées (delta 45) : 2*6 (1)
Pompes larges (delta 0) : 8*6 (1)

Rowing 30 kg : 4 *5 (1)
Rowing 34 kg : 3 * 5 (1)

Zercher squat 40 kg : 4*9 (1)
Chaise 55s

Relevé bassin barre : 4*7 (2)
Crunchs : 50 (1.5)

Flexions ext triceps (76cm) : 4*11 (4)
CURL barre EZ 18 kg : 4*9 (2)

Douleur épaule dt 1.5/5
RAS, juste cette épaule qui m'embête toujours quand j'arme le mouvement en prenant les barres sur le sol (rowing, curl, etc.. )
Une fois en position, plus de problème...

Je lui donne 15 jours pour aller mieux. Si pas mieux, je reduirais encore les exos qui sollicitent l'épaule (

).

Pepc · Message par **Pepc** » 18 août 2019, 20:57

Bon, après avoir potassé dans mes bouquins et sur le net, ça ressemble fort à un syndrome d'accrochage du supra épineux (El famoso

)

Donc arrêt de tout les exos avec les bras au dessus de la tête pour l'instant : tractions, relève de jambes à la barre, etc...
Faut que j'aille en cure de desintox pour les tractions...

Si certains de vous passent par ici et ont déjà eu ça, avez vous des conseils et comment ça a évolué ?

Bobby_Jo · Message par **Bobby_Jo** » 19 août 2019, 20:03

Aïe aïe aïe je ne sais pas ce qu’est un syndrome d'accrochage du supra épineux mais j’espère que tu vas nous guerrir ça rapidement et proprement pour reprendre tout ça à fond !

Je n’ai pas de conseil à donner pour soigner ça, mais pour compenser je t’encourage c’est déjà pas mal non ?

Akao · Message par **Akao** » 19 août 2019, 22:18

Je n'en ai jamais entendu parlé non plus. Mais je te souhaite également un prompt rétablissement.

Saruma · Message par **Saruma** » 19 août 2019, 22:22

pas cool ce problème à l'épaule , tu devrais prendre un rv direct avec un docteur pour une écho , faut jamais laisser trop traîner ce genre de truc

Pepc · Message par **Pepc** » 20 août 2019, 10:45

Merci les gars.

Ca a l'air d'aller vers le mieux donc je vais continuer comme ca et attendre un peu pour le médecin. Surtout que la douleur est quand même légère (faut pas exagérer), et que je ne sens rien en dehors de la muscu.
Je pense que j'ai pris le problème et réagi à temps. Maintenant, il faut attendre, les tendons, c'est toujours long à guérir...

Je commence à croire que je suis vraiment fragile mais on va essayer de trouver une solution.
Voyons comment se passe la session de demain.

sumo56 · Message par **sumo56** » 20 août 2019, 12:44

Automassage avec une balle de tennis ou autre autour de l'épaules pense aux étirements avec douceur

Pepc · Message par **Pepc** » 20 août 2019, 17:18

Automassage avec une balle de tennis ou autre autour de l'épaules pense aux étirements avec douceur

On va faire ça, oui !

Pepc · Message par **Pepc** » 21 août 2019, 20:40

Finalement, j'ai changé d'avis.
Ça doit bien faire 8 mois que je n'ai pas fait de pause. La plus longue devait être de 6 jours...
Donc je vais prendre sur moi et bien laisser mon corps se reposer et se réparer.
Bon, mon corps avait quand même besoin d'endorphines, donc j'ai fait un petit jogging.

Bobby_Jo · Message par **Bobby_Jo** » 21 août 2019, 20:52

Bonne décision (même si difficile à prendre je pense pour toi) ! Ça ne peut que te faire du lien de laisser on épaule au repos, en plus si ça fait des mois que t’as pas fait de Break... c’est reculer pour mieux sauter !!

lafay_67_str · Message par **lafay_67_str** » 21 août 2019, 21:13

On déconne pas avec la coiffe des rotateurs, c’est s’exposer à des’problèmes biens plus handicapants par la suite.
Tu as pris la bonne décision de mettre en pause l’entrainement. Maintenant il fait impérative que tu aille voir un kiné pour rééduquer ce qui apparait comme la conséquence de mauvaise positions répétitives!
Prends soin de toi

Akao · Message par **Akao** » 21 août 2019, 21:32

Ça doit bien faire 8 mois que je n'ai pas fait de pause. La plus longue devait être de 6 jours...

Ton corps risque de bien progresser durant cette période de "pause"

sumo56 · Message par **sumo56** » 21 août 2019, 21:57

Pense à faire des mobilisations articulaires voir des mac si tu as pas trop mal pour éviter à la reprise de relancé la douleur si tu reste trop à rien faire.
Pense aux huiles essentielles qui peuvent agir en synergie.
SI tu as un élastique, il a deux exercices que je peux te montré pour décompresser un peu l'épaules.
Tu pourrais commencé par
automassage, mobilisation suivant par l'étirement ou décompression articulaire 2 à 3 fois par jour

Pepc · Message par **Pepc** » 21 août 2019, 22:21

Merci les gars. Ça fait du bien de se sentir soutenu !

@lafay_67_str
Oui, j'ai pas envie de trop jouer avec ma coiffe. C'est clairement apparu Avec les tractions larges en pronation.

@sumo
Je m'automasse... Il me reste une huile de massage à l'arnica et des anti-inflammatoire en gel...
Je fais aussi le geste de l'autostoppeur à l' elastique et quelques 'moulinets' de bras.
Je veux bien que tu me donnes tes suggestions pour les étirements lights et Mac.

Pepc · Message par **Pepc** » 23 août 2019, 21:55

Petite session course à pied.
Quelques km sans s'arrêter, un peu de fractionné et 2 séries de 20 de sauts de biche (F) pour finir.

L'épaule va de mieux en mieux.
Je pense pouvoir recommencer dimanche ou début de semaine avec des 1/4 de dips, des rowing barre à vide et autres joyeusetés pour remettre le corps en tension tout doucement.

Je suis surpris, et dans le bon sens, de voir qu'après 1 an de méthode et sans avoir fait de running du tout, ca m'a semblé 'facile' (surtout au niveau cardio). Au niveau des jambes, c'est un peu plus dur, mais c'est normal, elles ne sont pas habituée à ce genre de travail.
La méthode offre vraiment une bonne base pour tous les sports !

J'ai l'impression aussi que mes rotules se sont repositionnees dans leur axe physiologique. Ce n'est peut être qu'une impression mais mes genoux apprécient cela.

Pepc · Message par **Pepc** » 25 août 2019, 18:01

Comme prévu, petite remise en condition.
J'ai mis en place une nouvelle routine d'échauffement pour bien préparer et chauffer les épaules (coiffe des rotateurs, tendon biccipital, etc...)
L'échauffement va durer quelques minutes de plus mais je pense que c'est primordial et ce le sera encore plus en hiver.

1/4 dips : 6*10
Rowing barre vide : 4*15

Pas de manipulation de charges lourdes encore (squat, curl...)
Je vais tranquillement augmenter les charges et les amplitudes cette semaine.
L'épaule doit être guerie à 90-95 %.

Akao · Message par **Akao** » 25 août 2019, 19:23

L'épaule doit être guerie à 90-95 %.

Excellente gestion de la blessure ! Tout en douceur pour durer. Merci de nous montrer l'exemple

La méthode offre vraiment une bonne base pour tous les sports !

C'est ça que l'on aime. Sans oublier, qu'en plus, la méthode nous permet de développer une pensée plus complexe quant au sport.

Pepc · Message par **Pepc** » 26 août 2019, 21:23

On continue le remise en forme ce soir car demain soir c'est travaux dans la maison.

Dips (1/2) : 6*10
Rowing @20 kg : 4*10

Bobby_Jo · Message par **Bobby_Jo** » 26 août 2019, 22:03

Quand tu dis remis à 90-95% ça veut dire p’us Du tout de douleurs ?

Surtout prends bien ton temps pour la reprise !

Et courage pour les travaux !

Pepc · Message par **Pepc** » 26 août 2019, 22:48

Non, plus de douleurs

Juste une sensation différente de quand l'épaule était 'saine'.

Pepc · Message par **Pepc** » 29 août 2019, 16:22

SYBERNETICS EPP phase 1 boucle HDC + BDC séance 1

Dips (full) : 6 *5 (1)
Pompes serrées (delta 45) : 4*5 (1) (oups l'habitude...)
Pompes larges (delta 0) : 8*5 (1)

Rowing 30 kg : 4 *8 (1)
Tractions : X

Flexions ext triceps (76cm) : 4*8 (2)
CURL barre EZ 18 kg : 4*8 (2)

Soulevé de terre 58 kg : 3*6 (1)

Relevé bassin barre : X
Crunchs : 3*20 1*50

Je boucle la phase 1 suite à ma pause.
Dips et pompes Ras.
J'évite les mouvements bras en l'air (tractions/abdos à la barre) pendant encore 1 semaine et 1/2.
J'ai toujours cette mauvaise sensation au niveau du genou droit, même avec 1,5 semaine de pause d'exos jambes. Il faut que je comprenne ce qu'il se passe pour ne pas aggraver ce soucis.
Je me demande si ce n'est pas à cause d'un déséquilibre quadri/ischios... Du coup, je vais privilégier le Soulevé de terre et les assouplissements pour voir ce que ça donne.
Un peu ras le bol de ces problèmes...

Akao · Message par **Akao** » 29 août 2019, 18:22

Quelle est, au juste, cette sensation au niveau du genou ?

Pepc · Message par **Pepc** » 29 août 2019, 18:33

@akao
Difficile à décrire...
C'est plutôt à l'avant du genou, vers la rotule.
Plus la flexion est grande, plus je sens cette sensation (montée des escaliers 2 marches par 2 marches par exemple).
C'est modérée comme douleur mais c'est la !

Et toi ? Ça se présente comment ton inflammation des genoux ?

Pepc · Message par **Pepc** » 29 août 2019, 18:35

Ah oui, et j'ai encore perdu 1 kilo...
Du coup : 68.2 kilos et environ 80-81 de tour de taille.
C'était pas voulu.

Va falloir augmenter la bouffe. Lol

Pepc · Message par **Pepc** » 30 août 2019, 20:45

SYBERNETICS EPP phase 1 boucle HDC séance 2

Dips (full) : 6 *6 (1)
Pompes serrées (delta 45) : 2*6 (1)
Pompes larges (delta 0) : 8*6 (1)

Rowing 30 kg : 4 *9 (1)
Tractions : X

Petite séance rapide HDC pour avancer un peu plus vite au début de la phase.
Pour les douleur genoux, il se pourrait que ce soit du à un manque de souplesse. En effet, j'ai étiré les quadriceps 2 fois aujourd'hui et tout de suite, la gêne part...
J'espère que je suis sur la bonne voie.

Pepc · Message par **Pepc** » 01 sept. 2019, 12:49

SYBERNETICS EPP phase 1 boucle HDC + BDC séance 3

Dips (full) : 6 *7 (2)
Pompes serrées (delta 45) : 2*7 (1)
Pompes larges (delta 0) : 8*7 (2.5)

Rowing 30 kg : 4 *10 (2)
Tractions : X

Zercher squat 40 kg ris 1' : 6 *8
Exercice des ischios : 2*5
Leg curl élastique : 2*5

Flexions ext triceps (76cm) : 4*9 (3)
CURL barre EZ 18 kg : 4*9 (2.5)

Relevé bassin barre : X
Crunchs élastique : 4*10

Duree de la séance (échauffements inclus) : 1h08

Ça commence à chauffer sur les pompes larges avec les 8 series

mais ça passe encore bien.
Je vais prendre 1 minute de repos inter série pour le squat. Je sens que je vais trop limité par le cardio au dessus des séries de 10 et mon objectif n'est pas de bosser cardio pour l'instant.
J'ai testé l'exercice des ischios et je n'ai fait que 2 séries. En effet, c'est assez violent quand même et j'ai un peur des courbatures demain...

pj · Message par pj » 01 sept. 2019, 15:58

Les genoux, ça peut-être début tendinite, instabilité rotulienne, fissure méniscale ….

Etirements réguliers et adaptation des exercices/amplitudes pour travailler sans douleurs ne peuvent qu'améliorer les choses.
Mais si ça persiste, ce n'est qu'un examen médical +/- imagerie +/- kiné qui pourront préciser et corriger le problème.

Bon courage (& étirements).

Pepc · Message par **Pepc** » 01 sept. 2019, 18:30

@pj
On a va être positif et prier pour que ce soit pas le ménisque...

En tout cas, des étirements plus fréquents semblent continuer de bien améliorer les choses.

Bon, il est où ton carnet, PJ ?

Akao · Message par **Akao** » 01 sept. 2019, 23:57

Et toi ? Ça se présente comment ton inflammation des genoux ?

J'ai pris une petite semaine de repos. Je ne ressens plus rien.

Je mets l'accent sur les étirements pour les préserver au maximum.

Bobby_Jo · Message par **Bobby_Jo** » 02 sept. 2019, 08:27

Mais t’as un abonnement aux blessures toi dis donc, remets ça bien surtout !

Pepc · Message par **Pepc** » 02 sept. 2019, 19:00

@akao
Cool!

@Bobby
Oui, je suis comme qui dirait un 'babtou fragile'

Pepc · Message par **Pepc** » 03 sept. 2019, 21:04

SYBERNETICS EPP phase 1 boucle HDC + BDC séance 4

Dips (full) : 6 *8 (2.5)
Pompes serrées (delta 45) : 2*8 (1)
Pompes larges (delta 0) : 8*8 (3)

Rowing 30 kg : 4 *11 (2. 5)
Tractions horizontales sup 1/2 Amp : 3*5

Zercher squat 40 kg ris 1' : 6 *9 (2)
Exercice des ischios : 2*5
Leg curl élastique : 2*5

Flexions ext triceps (76cm) : 4*10 (4)
CURL barre EZ 18 kg : 4*10 (4)

Crunchs élastique : 4*11

Duree de la séance (échauffements inclus) : 1h10

Ça continue de monter sur la triade mais ça se passe encore bien.
Comme je vais devoir renoncer aux tirages verticaux pendant un certain temps à cause de mon épaule, je vais faire du rowing en exo 1 et des tractions horizontales suppination en exo 2.
Les tirages horizontaux ne provoquent pas de douleur.
Comme prévu, courbatures aux ischios après cet exo des ischios de l'enfer.