Joe' [28 ans-1m80-73kg] Passage EPP Phase 1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Akao
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Re: Joe' [28 ans-1m80-67kg] Séance Sybernetics

Message par Akao »

C'est un sacré bilan ! Comme quoi prendre notes au fur et à mesure, oser se mettre sous l'épreuve du constat du bilan mensuel peut apporter beaucoup plus qu'on le pense.
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lafay_67_str
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Re: Joe' [28 ans-1m80-67kg] Séance Sybernetics

Message par lafay_67_str »

Continue sur cette voie là Joe, le retour à l'homéostasie demande certes de la patience et de la douceur mais ça en vaux la peine!
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Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-67kg] Séance Sybernetics

Message par Joe' »

Ah, merci pour vos encouragements les gars, ça fait plaisir :)

Séance 37 - Séance Sybernetics

Bloc poitrine :
Dips amp. partielle : mode 6 +1 (1)
Pompes serrées : 10/10/8/8/6/6/6/4 +2 échec simple 3 dernières séries (sans rest pause)
Pompes larges : mode 5 = (3)

Bloc bras :
Extension triceps : mode 6 +1 (2)

Bloc dos :
Tractions larges horizontales : mode 6 (3)
Tractions supination : 5/5 +2 (3)
Tractions pronation délestées : 6 +1 (4)

Bloc cuisses :
Sauts : mode 6 (+1)
Squat 1 jambe : mode 5

Bloc épaules :
Développé 1 bras 1kg : 40g/40d (3,5)
Élévations latérales baskets : 100 (3,5)

Bloc abdos :
Crunchs : mode 6 +1
Relevés bassin : mode 3 +1

C'est vraiment marrant ces séances parce qu'il n'y a pas beaucoup de différences avec l'EPP, mais qu'est-ce que ça change en sensations ! J'ai l'impression de peu forcer pendant la séance, et d'avoir de l'énergie après ma séance, mais je sens une grosse fatigue musculaire pour certaines parties du corps (plus de force/jus).

Sinon je n'arrive toujours pas à faire des pompes larges pleine amplitude mais je crois que c'est à cause des poignées cette fois. J'essaierai sur 3 supports sans poignée pour voir la différence. Et quelques difficultés aux tractions larges à cause de l'épaule aussi. J'essaierai peut-être de me délester fort mais de faire des tractions verticales car l'angle me gêne moins je crois.

J'y vais doucement...

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Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-67kg] Séance Sybernetics

Message par Joe' »

Holà !

Je reviens de loin :lol: j'ai lancé une nouvelle activité qui m'a accaparé énormément de temps (et d'énergie). D'ailleurs, ça m'a fait descendre à 64kg et j'ai eu du mal à en reprendre un peu... je dois être aux alentour de 67-68kg.

Donc reprise, et étant donné la charge nerveuse au boulot je me suis dit qu'il valait mieux reprendre en super-split tranquillement. D'ailleurs mon livre étant entre les mains d'un ami je vais commencer un peu comme-ci comme-ça, je ne suis pas sûr que la structure soit bien la bonne.

Soit :

Séance 1 - 26 Octobre - bloc poitrine
Mode 5
Mode 5
Mode 5
comme dans le livre vert pour simplifier (je ferai le type sybernetic quand la routine sera installée)

Séance 2 - 27 Octobre - bloc dos
Mode 5
Mode 5
5/5/9

Séance 3 - 28 Octobre - bloc bras+cuisses+abdos
Superset K2 / Curl lafay - 10/10/10/10/10/10
Squats : 20
Abdos : mode 5 + statiques


Ça fait des séances très légères et très courtes, l'appréhension de la séance est nulle c'est top.

En espérant mieux gérer les prochaines périodes intenses, et ne pas stopper complètement à chaque fois :D

À bientôt !
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-67kg] Séance Sybernetics

Message par Joe' »

Séance 4 - 30 Octobre - bloc poitrine

Dips : Mode 6
P2 : Mode 5
P3 : 5/5/4/3/2/2

durée avec échauffement : 17mn

Je n'ai même pas validé le mode 5 à l'exo 3 de bloc poitrine :lol:

On reste un peu sur sa faim en super-split, ça donne déjà envie d'être à la prochaine.

J'actualiserai ce post pour ne pas spamer le carnet.

++ !

Séance 5 - 31 Octobre - bloc dos+bras

1/2 Tractions supi : Mode 6 (3)
2/4 Tractions supi : 4/5/5 (4)
Extension triceps : 6/6/6/6 (2)
Curl Lafay : 6/6/6/6 (2)

durée avec échauffement : 26mn

Séance 6 - 1er Novembre - bloc cuisses + abdos
Indian squat : mode 10
Squat 1 jambe : mode 5
Crunch : 8/8/9/9/9/9

durée avec échauffement 20mn

Demain repos ou cardio et re ! À part de grosses courbatures rien à noter.

++
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1 - reprise

Message par Joe' »

Nouveau cycle :

Séance 7 - 3 Novembre - bloc poitrine

Dips : Mode 6
P2 : 5/5
P3 : 5/5/5/4/3/3/3/3

Les amplitudes ont été mieux respectées, bien qu'elles ne soient pas encore tout à fait complètes.

Séance 8 - 4 Novembre - bloc dos+bras

1/2 Tractions supi : Mode 7 (4)
2/4 Tractions supi : 3/5/5 (4)
Extension triceps : mode 7 (3)
Curl Lafay : mode 7 (3)

durée avec échauffement : 25mn
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1 - reprise

Message par Joe' »

Et une reprise de plus ! Bon cette fois il y a une différence majeure, voila 7 jours que ne fume plus (je fumais tout en quantité excessive). J'ai fait des crises pas possible les premiers jours mais aujourd'hui à part des crampes au ventre je ne semble déjà plus avoir de symptômes physiques de manque. Les bénéfices en souffle et récupération se font déjà sentir aussi il me semble.

Soit, j'ai préféré repartir d'encore plus bas histoire d'y aller tranquille.

Entraînement préparatoire : séance 1 - 02/01
Pompes larges : 18/11
Dips chaise : 20/18
Tractions horizontales 1/2 : 25/22
Squats : 25
Abs : 20/20

Entraînement préparatoire : séance 2 - 04/01
Pompes larges : 21/12 +4
Dips chaise : 25/18 +5
Tractions horizontales 1/2 : 25/25 +3
Squats : 30 +5
Abs : 20/16 -4

Deuxième séance réalisée sur des courbatures énormes :lol: je ne m'attendais pas à autant de progression dans ces conditions.

++ !
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Entraînement préparatoire : séance 3 - 06/01
Pompes larges : 25/11 +3
Dips chaise : 22/21 =
Tractions horizontales 1/2 : 25/25 =
Squats : 35 +5
Abs : 25/18 +6

C'est un super format pour reprendre, séance rapide et éprouvante comme il faut, ni trop ni trop peu.
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Entraînement préparatoire : séance 4 - 10/01
Pompes larges : 25/15/10 +4
Dips chaise : 25/25/20 +7
Tractions horizontales 1/2 : 25/25/19 =
Squats : 40 +5
Abs : 25/25/18 +7

3 jours de repos, énorme progression ! Il faut dire que je m'essouffle vraiment de moins en moins avec l'arrêt tabac &co, ça se ressent bien pendant les temps de récup.
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Entraînement préparatoire : séance 5 - 12/01
Pompes larges : 25/16/12 +3
Dips chaise : 25/25/23 +3
Tractions horizontales 1/2 : 25/25/24 +5
Squats : 45 +5 (avec deux mini-pauses)
Abs : 25/25/21 +3

Mal de tête fugace à la fin des deux premières séries puis sensation un peu bizarre le reste et après la séance (pas mauvaise, juste étrange). Je prendrais sûrement deux jours de repos là-dessus :)

++
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Entraînement préparatoire : séance 6 - 15/01
Pompes larges : 25/19/13 +4
Dips chaise : 25/25/25 +2
Tractions horizontales 1/2 : 25/25/25 +1
Squats : 50 +5 (amplitude 1/2)
Abs : 25/25/25 +4

Encore un mal de tête, cette fois assez fort, qui s'est déclenché d'un coup en terminant la 1ere série (je ne le sentais pas monter en fin de série ?). Puis il est resté tout au long et un peu après la séance. :roll:

Autrement bonne séance ! J'ai forcé plutôt pas mal mais je suis content d'allonger les séries, c'est plus facile d'ajouter quelques reps quand les séries sont longues que quand elles sont courtes).

Prochaine séance je passe à 4 séries mais je change aussi de variante aux exos 2 et 3 !

++ !
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Entraînement préparatoire : séance 7 - 18/01

Ayant atteint 3 x 25 reps au 2e exo à la séance précédente, j'ai réalisé un nouvel agencement :

Dips délestés 40kg : 25/21/19/15
Pompes larges 3/4 : 13/12/8/9
Tractions horizontales 2/3 : 15/15/11/9
Squats 1/2 : 55 +5 (amplitude 1/2)
Abs : 25/25/25/20

Je m'attendais à faire mieux aux pompes, mais un peu dur ahah :roll:

Avec l'arrêt de la fumée j'ai pris presque 4kg en 3 semaines ! C'est beaucoup mais je suis content, le statut maigre est terminé, et les muscles suivent doucement :)
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Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Entraînement préparatoire : séance 8 - 20/01

Dips délestés 40kg : 25/25/19/17 +6
Pompes larges 3/4 : 15/13/10/8 +4
Tractions horizontales 2/3 : 17/16/11/9 +3
Squats 1/2 : 60 +5 (amplitude 1/2)
Abs : 25/25/25/21 +1

De nouveau un début de mal de tête après la première série de pompes... je me demande si ça ne serait pas lié à un nerf.
Sinon bonne séance, avec un gros essoufflement sur les squats. Je ferais peut-être à nouveau 60 squats la prochaine fois histoire de pas m'asphyxier :lol:

++ !
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Entraînement préparatoire : séance 9 - 24/01

Dips délestés 40kg : 25/25/21/19 +4 avec une rest-pause
Pompes larges 3/4 : 16/12/10/8 =
Tractions horizontales 2/3 : 18/17/12/10 +4
Squats 1/2 : 60 = (amplitude 1/2)
Abs : 25/25/25/23 +2

Séance plutôt difficile mais qui s'est bien déroulée !
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Entraînement préparatoire : séance 10 - 26/01

Dips délestés 40kg : mode 15
Pompes larges 3/4 : mode 8
Tractions horizontales 2/3 : mode 10
Squats 1/2 : 40
Abs : mode 16

Séance à 70% qui fait du bien !
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Akao
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Akao »

Félicitations pour l'arrêt de la fumée ! icon10

Ca bosse bien ici ! Continue ainsi :)
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Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Hey, merci Akao ! Ça fait la différence, 5 kg en un mois :shock: :oops:

Entraînement préparatoire : séance 11 - 28/01

Dips délestés 40kg : 25/25/25/20 +5
Pompes larges 3/4 : 16/12/11/9 +2
Tractions horizontales 2/3 : 21/17/11/10 +2
Squats 1/2 : 65 +5 (amplitude 1/2)
Abs : 25/25/25/23 =

Séance très intense. Néanmoins les records sont battus avec moins de difficultés qu'à la dernière séance ça fait plaisir. Je note encore un énorme essoufflement sur les squats !

J'aurais du prendre mes mensurations dès le début, c'est hallucinant la vitesse à laquelle je grossis. Je ne tarderai pas à les prendre.

++ !
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Entraînement préparatoire : séance 12 - 31/01

Dips délestés 40kg : 25/25/25/22/16 (+2)
Pompes larges 3/4 : 16/12/9/9/9 (-1)
Tractions horizontales 2/3 : 25/16/11/9/9 (+2)
Squats 1/2 : 50 + 20 (20sec de repos entre les deux séries)
Abs : 25/25/25/25 (+2)

Pas la grande forme avant de m'y mettre et un peu fatigué de la journée. Du coup j'ai pas tout tout donné, mais quand même :)

++ !
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Entraînement préparatoire : séance 13 - 03/02

Dips délestés 40kg : 25/25/25/25/19 (+6)
Pompes larges 3/4 : 17/13/12/12/10 (+9)
Tractions horizontales 2/3 : 25/18/11/10/10 (+4)
Chaise mur : 1 minutes / 30 sec / 30 sec . (1mn repos IS)
Abs : 25/25/20/18 (1mn repos IS)

Boum ! Je n'avais pas ma précédente séance sous les yeux... je ne sais pas si ça a joué sur les perfs. J'ai aussi rétréci l'écart aux dips de quelques cm car je commençais à avoir une gêne à l'épaule.
Pour les genoux pareil... des douleurs reviennent, alors j'ai remplacé les squats par l'exercice de la chaise en attendant de bien renforcer.

Je passerais peut-être à l'EPP phase 1 avant de passer aux 6 séries et 2mn IS... icon6
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68kg] Entraînement préparatoire

Message par Joe' »

Entraînement préparatoire : séance 14 - 05/02

Séance à 70% :

Dips délestés 40kg : mode 17
Pompes larges 3/4 : mode 10
Tractions horizontales 2/3 : mode 10
Chaise mur : 1 minutes / 30 sec / 30 sec . (1mn30 repos IS)
Abs : mode 15 (1mn repos IS)

Impec, vendredi ou samedi je pète les records icon13
Ça sera peut-être ma dernière séance en entraînement préparatoire, on verra... je commence à me lasser d'attendre autant entre chaque série.
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-68+5kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' »

Passage EPP Phase 1 : séance 15 - 08/02

Dips délestés 25kg : 18 + 1mn30 repos
En fait je n'ai pas voulu refaire une séance avec les repos de 2mn du coup je suis passé à l'EPP à l'improviste...

Bloc poitrine
Dips délestés 25kg : mode 8 (3,5)
Pompes surélevées : 5/5 (2)
Pompes larges sol : 8/8/6/8/6/6/6/6 (4)
Bloc dos
Tractions horizontales 1/2 : mode 8
Tractions horizontales 3/4 : 8/8/8
Bloc cuisses
Chaise mur : 60"/40"/30"/30" (RIS 1mn)
Bloc abdos
Crunch : mode 10
Statiques : 2 x 3 exercices
Gainage RIS 30" : 3 x 30"

Séance un peu spéciale... suite à la première série exécutée avec le nouvel élastique je n'ai pas eu envie de continuer avec les repos de 2mn, donc je suis passé à l'EPP directement.

Ressenti général plutôt bon. Malheureusement j'ai toujours mal au genou lorsque je fais des squats donc j'ai replacé la chaise le temps de bien renforcer les muscles autour du genoux. J'ai aussi des douleurs à l'épaule qui reviennent... les mêmes que l'année dernière. J'étais allé 3 fois chez l'étiopathe l'année dernière mais si c'est pour que ça revienne à chaque fois que je reprends les dips je vois pas l'intérêt. J'aimerais découvrir la cause de la douleur...

icon12
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-73kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' »

EPP Phase 1 : séance 16 - 13/02

Bloc poitrine

Dips délestés 25kg : mode 9 (3,5)
Pompes surélevées : 6/6 (3)
Pompes larges sol : mode 7 (4)
Bloc dos
Tractions horizontales 1/2 : mode 9
Tractions horizontales 3/4 : 9/9/9
Bloc cuisses
Chaise mur : 60"/40"/30"/30" (RIS 1mn)
Bloc Bras
-/-/-/- (oubli)
Bloc abdos
Crunch : mode 11
Statiques : 2 x 4 exercices
Gainage RIS 30" : 3 x 35"

Séance intense. L'exécution sur la chaise au mur étant meilleure l'exercice est devenu beaucoup plus difficile.

EPP Phase 1 : séance 17 - 15/02

Bloc poitrine

Dips délestés 25kg : mode 9 (4)
Pompes surélevées : 6/6 (3,5)
Pompes larges sol : 7/7/7/7 puis 7/7/7/7 avec 45" RIS
Bloc dos
Tractions horizontales 1/2 : mode 9
Tractions horizontales 3/4 : 9/9/9
Bloc cuisses
Chaise mur : 40"/30"/30"/40" (RIS 1mn)
Bloc Bras
9/9/9/9
Bloc abdos
Crunch : mode 11
Statiques : 2 x 4 exercices
Gainage RIS 30" : 3 x 30"

Plus grande amplitude aux dips (avant amplitude 1/2), et meilleure exécution aux pompes, notamment grâce à un gainage meilleur qu'auparavant. Cela a rendu la séance intense alors que je voulais conserver les mêmes modes pour qu'elle soit relativement facile... C'est pourquoi j'ai augmenté un peu les temps de repos sur le 3e exo. Pour le reste impec. Aussi meilleure exécution aux abdos et transverse, j'ai beaucoup plus senti mon transverse lors du gainage, c'était plus difficile.
Super séance ! Je vais rester encore sur ces modes à la triade quelques séances afin de maîtriser les exécutions et d'améliorer encore les amplitudes icon10
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Akao
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Re: Joe' [28 ans-1m80-73kg] Passage EPP Phase 1

Message par Akao »

Génial ! C'est top de te voir continuer à prendre du plaisir de séances en séances, et ce malgré les séances aux sensations moins évidentes icon10
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Re: Joe' [28 ans-1m80-73kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' »

Merci pour tes encouragements AKAO, t'inquiète pas ça va revenir :lol:

EPP Phase 1 : séance 18 - 20/02

Bloc poitrine

Dips délestés 25kg : mode 9 (3,5)
Pompes surélevées : 6/6 (3,5)
Pompes larges sol : mode 7 (4)
Bloc dos
Tractions horizontales 1/2 : mode 10
Tractions horizontales 3/4 : 10/10/10
Bloc cuisses
Chaise mur : 45"/40"/35"/30" (RIS 1mn)
Bloc Bras
10/10/10/10
Bloc abdos
Crunch : mode 12
Statiques : 2 x 4 exercices

Bonne séance. Content que la triade devienne plus facile avec de meilleures amplitudes et le retour à la normale aux pompes. Je vais relancer tranquillement la progression.
En revanche je galère vraiment aux cuisses ! D'ailleurs aujourd'hui j'ai eu une grosse congestion des cuisses pour la première fois...
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Re: Joe' [28 ans-1m80-73kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' »

EPP Phase 2 : séance 19 - 27/02

Bloc poitrine

Dips délestés 25kg : mode 9 (3,5)
Pompes surélevées : 6/6 (3)
Pompes larges sol : mode 7 (4)
Bloc dos
Tractions horizontales 1/2 : mode 10
Tractions horizontales 3/4 : 10/10/10
Bloc cuisses
Chaise mur : 45"/30"/30" (RIS 1mn)
Bloc Bras
mode 11
Bloc abdos
Crunch : mode 13
Statiques : 2 x 4 exercices

J'étais pas super motivé avant de me lancer alors j'y suis pas allé à fond j'ai refais la même séance qu'il y 7 jours. Mes douleurs aux genoux s'estompent fortement depuis le changement à l'exercice chaise. Pour l'épaule j'ai une mini gêne donc j'y fais très attention et je continuerai avec élastique temps que j'aurais cette sensation (et pas atteint le mode 15 ahah)

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Re: Joe' [28 ans-1m80-73kg] Passage EPP Phase 1

Message par Akao »

Que de sagesse ! icon12
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Re: Joe' [28 ans-1m80-73kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' »

EPP Phase 2 : séance 20 - 01/03

Bloc poitrine

Dips délestés 25kg : mode 10 +6 (4)
Pompes surélevées : 5/6 (3,5)
Pompes larges sol : mode 7 (4)
Bloc dos
Tractions horizontales 1/2 : mode 11 (3,5)
Tractions horizontales 3/4 : 11/11/11 (4)
Bloc cuisses
Chaise mur : 45"/35"/30" +5 (4) RIS 1mn
Bloc Bras
mode 12 (4)
Bloc abdos
Crunch : mode 14 (3,5)
Statiques : 2 x 4 exercices
Gainage : 3 x 30 sec RIS 60 sec

Séance intense et agréable. J'étais motivé donc j'ai bien donné, mais pour la prochaine séance je vais boucler quelques exos. J'ai toujours quelques gênes à l'épaule et au genou... ça commence à faire long.

J'étais très surpris ce matin de voir apparaître un bon 77kg sur la balance :lol:
Cela fait presque 10kg en 2 mois, et ça commence à se voir. J'en ai donc profité pour prendre mes mensurations :

Mensurations au 01/03/20
comparaison avec Juin 2019

Poids : 77kg +10
Bras (g/d) : 35,5/34,5 +2,5/+2
Épaules : 115 +4
Poitrine : 102 +5
Taille : 88 +11
Cuisses (g/d) : 58 +5

J'ai un petit doute pour les cuisses. Pour le reste il est clair qu'il y a du positif, et du gras :lol:
Arrêt tabac + sucreries forcément...
Je vais commencer par arrêter les abus en sucres, ça devrait déjà bien ralentir la tendance ahah.

Très content de cette reprise icon12
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Akao
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Re: Joe' [28 ans-1m80-73kg] Passage EPP Phase 1

Message par Akao »

Belle séance ! Surtout aux tractions icon10

10kg c'est de la prise de masse ça ! Par contre, je me pose la question en voyant +5 à la poitrine et +11 en tour de taille... Ne serais-tu pas en train de stocker "trop" de gras ?
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Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-73kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' »

C'est clair qu'il y a eu beaucoup de gras de pris...

Surtout que ces 10kg ont été pris en 8-10 semaines :oops:

Néanmoins ça ne m'inquiète pas vraiment, je sais que la tendance va s'inverser prochainement. Je m'étais laissé aller sur le sucre pour compenser quelques envies de fumer mais aujourd'hui je me calme :lol:
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