Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Petit compte rendu des derniers jours
Etant à Londres cette semaine qques jours ce fut compliqué de suivre l'entrainement mais ce matin j'ai fait ma séance focus HDC (ce soir grosse sortie à pied Développé couché je repose les jambes aujourd'hui)
Ce qui donne trois séries sans pause entre les exos et 2 min ente chaques série:

Ce qui donne trois séries sans pause entre les exos et 2 min ente chaques série:
Ex1 (burpee X): nope
Ex:2 (tractions supinations) 9
Ex 3 (Dips) 14
Ex4 Crunch (35)
Ex 5 (Flexion triceps) 15
Ex6: bondissement (nope)
EX7: Gainage (40sec)
EX8 (flexion jambes): nope

Bonne journée à tous

MAxime
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Akao
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Akao »

Bravo pour ta volonté de réaliser ta séance même en déplacement icon10
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Saruma
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Saruma »

une belle séance malgré les conditions icon10
Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

petit update du jour :-)

grosse sortie de course dimanche ––> 21 km.

petit course endurance fondamentale lundi

Et séance ce Mardi
3 série avec 2 min entre chaques série et 20 à 30 sec entre chaque exos:

Ex1 (burpee X): 10
Ex:2 (tractions supinations) 10
Ex 3 (Dips) 15
Ex4 Crunch (40)
Ex 5 (Flexion triceps) 16
Ex6: bondissement (8)
EX7: Gainage (45sec)
EX8 (flexion jambes): 10


Bonne séance, demain j'ai une séance d'entrainement de course importante on verra comment les jambes auront digérer le tout

bonne journée à tous
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Akao
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Akao »

grosse sortie de course dimanche ––> 21 km.
Joli ! Ca doit piquer après une telle course :lol:
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philou74
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par philou74 »

Une belle séance bien complète!
Avec les entraînements de course que tu pratiques, ça doit bien occuper!
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Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

hello

petit feedback hebdomadaire

grosse séance de course mercredi passé d1h24 (15kms)

bonne séance d'entrainement vendredi matin (la 145eme):
Ex1 (burpee X): 10
Ex:2 (tractions supinations) 11
Ex 3 (Dips) 16
Ex4 Crunch (45)
Ex 5 (Flexion triceps) 17
Ex6: bondissement (8)
EX7: Gainage (50sec)
EX8 (flexion jambes): 10

total de 28 min 55

bonne course dimanche
lundi:
petit jogging en début de soirée suivi d'une séance sans les jambers ––> j'ai une course vendredi et donc je vais relacher les jambes jusque là.
la séance qui a suivi donne:
Ex1 (burpee X):
Ex:2 (tractions supinations) 12
Ex 3 (Dips) 17
Ex4 Crunch (50)
Ex 5 (Flexion triceps) 17
Ex6: bondissement ()
EX7: Gainage (55sec)
EX8 (flexion jambes):


forcément moins cardio mais sympa quand mm.

J'avais écris un roman mais qd j'ai posté j'ai eu un server error donc je résume ce coup-çi (la flemme :-) )

bonne semaine à tous
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Akao
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Akao »

J'avais écris un roman mais qd j'ai posté j'ai eu un server error donc je résume ce coup-çi (la flemme :-) )
Je compatis !
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

hello

petit feedback hebdomadaire

alors semaine passée, semaine de repos pour la muscu en vue de préparé au mieux le course que j'avais de 12 km (11km700 officiellement)

donc vendredi: 11km700 pour un temps de 5min06sec ––> Très content du résultat, je pensais vraiment pas faire un temps pareil.
Ca c'est joué au mental de manière solide sur les 3 derniers kms et je me suis bien mis ds le rouge mais très content qd mm :-).

Samedi petite course de récup
Dimanche petite course de récup

lundi (aujourd hui) (147eme séance):
Ex1 (burpee X): 10
Ex:2 (tractions supinations) 12
Ex 3 (Dips) 17
Ex4 Crunch (50)
Ex 5 (Flexion triceps) 18
Ex6: bondissement (8)
EX7: Gainage (55sec)
EX8 (flexion jambes): 10
temps total de 28min et41sex

Bonne séance, j'ai bien senti le troisième round :-)
Globalement satisfait de mes performances que ce soit en course ou sur la pseudo muscu.
je progresse step by step.
Lundi prochain décollage pour les USAs--> vancances en famille pour un mois avec pas mal de visites et de route,
va falloir que je trouve la bonne approche pour continuer ma prépa marathon et le renforcement musculaire.
Ca risque d'étre difficile

bonne journée à tous
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Akao
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Akao »

Tant que tu progresses vers tes objectifs, tout va bien :lol:

Bon programme pour la semaine prochaine 8)
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Hey petit coucou en direct de Californie :-)

Arrive hier après un voyage de plus ou moins 20h :-)

Me suis fait une petite séance rapide an mode niveau 10 pour la plupart des exosn( pas envie de forcer)
Suivi d une course de 40 min sur tapis

Je vais essayer de garder le rythme et d être le plus régulier possible ds l entraînement cross sweet et da ma prepa marathon mais ça promet d être complexe avec toutes les visites/parcs de prévu
—> au programme great family time :-)

Bonne journée à tous
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Akao
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Message par Akao »

Profite à 1000% de ce temps en famille ! icon12
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

icon10 merci chef
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philou74
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par philou74 »

Hep!
Les vacances en Californie doivent commencer à toucher à leur fin…
Tu as pu t'entraîner un peu?
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Hello

fin des vacances Californiennes et plein de beaux souvenirs.

Malheurreusement avec tous les déplacements, hôtels (difficulté de trouver un espace et manque de temps), je n'ai pas été super brillant dans le suivi de mon entrainement ––> à tout casser sur un mois j'ai fait 4 séances et principalement sur les 15 premiers jours.

J'ai néanmoins réussi à garder mon programme de prépa marathon (et les deux grosses sorties hebdomadaire on est au dessus de deux heures de courses maintenant).

Suis rentré fin Juillet et il m' a fallu pas mal de temps pour me remettre ds le rythme européen donc j'ai passer mon entrainement aussi.
Je suis aller courrir la semaine passée plus régulièrement et dimanche grosse sortie (2h30 pour 27 km)

ce matin j'ai repris le programme et j'ai eu envie de me tester au niveau 3.
S"ance du 12/08 (avec 20-30 sec entre les exos et 2 min de recup entres les séries)

Ex1 (burpee): 5
Ex:2 (dips) 10
Ex 3 (crunch) 10
Ex4 (bondissements) 8
Ex 5 (tractions) 5
Ex6: Gainage (15sec)
EX7: Pompe serré (5)
EX8 (flexion triceps): 10
EX9 (Flexion jambes) 10
EX10 Gainage: 15s
Ex11: Crunch coté 6*3coté
durée total 25:18sec

C'était sympa, je suis content de l'avoir fait. faut que je me remettes ds un bon rythme et une bonne habitude.

JE dois un peu mieux comprendre ce qui est attendu au niveau des pompes serrées et je suis pas sûr d'avoir compris l'exécution des crunchs sur le coté (pas trop clair ds le livre à mon goût)

Voilà, je vais reprendre mes marques et essayer de bien être régulier tout en couplant celà avec mon entrainmenet marathon (je sens que mes jambes demain vont souffrir :-) )

bonne journée à tous
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Akao
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Akao »

Bon retour Madmax2205 !
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Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

petit suivi de la semaine

alors après ma séance de lundi, comme attendu j'ai eu bien mal aux cuisses (arrière de la cuisse) pendant qques jours

Etant en déplacement pour le travail et m'étant levé bien tot mardi. J'ai décidé de passer la session initialement prévu du mercredi

Hier grosse sortie de course (24 Km à différents rythme, je vous passe les détails :-) )

Aujourd hui j'ai fait ma séance en limitant l'impact sur les jambes, j'ai également directement enchaine sur une petit demi heure de jogging relax. Pour la séance j'avais envie d'essayer d'enchainer les exos avec deux minutes entre chaque série.

Ex1 (burpee): 6
Ex:2 (dips) 11
Ex 3 (crunch) 20
Ex4 (bondissements) 4
Ex 5 (tractions) 6
Ex6: Gainage (20sec)
EX7: Pompe serré (11)
EX8 (flexion triceps): 11
EX9 (Flexion jambes) 5
EX10 Gainage: 20s
Ex11: Crunch coté 6*3coté
durée total 20:40sec

La séance était sympa (ca va vite), au niveau cardio c'était intense le burpee directement enchainé sur les dips c'est chaud :-). JE sais c'est pas la progression logique mais j'avais envie de le tenter comme celà.

Demain repos et grosse sortie de course dimanche.

Bonne journée à tous
Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Hello et bonne semaine à tous

mauvaise session de running ––> pas les jambes et soirée un peu trop arrosé la veille; Trop de restos ces derniers temps et l'impact sur la balance s'en fait ressentir. Il est temps de se ressaisir :-) (surtout que le marathon approach et je veux perdre 3-4kilos d'ici mi-octobre 75.4 ce matin et j'aimerais êter en dessous des 71kgs pour la course (chaque kilos compte :D )

Séance du jour (20sec entre chaque exo et 2 min entre série):
Ex1 (burpee): 7
Ex:2 (dips) 12
Ex 3 (crunch) 20
Ex4 (bondissements) 5
Ex 5 (tractions) 7
Ex6: Gainage (25 sec)
EX7: Pompe serré (12)
EX8 (flexion triceps): 12
EX9 (Flexion jambes) 12
EX10 Gainage: 25s
Ex11: Crunch coté 8*3coté
durée total 28:04sec


chouette session.
On va se remettre sur des bonnes bases et redevenir régulier
Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

petit compte rendu

grosse sortie samedi de 18km

ce jeudi entrainement léger car demain j'ai prévu une rando de 3 jours d'à peu prêt 80 km ds nos bonnes vieilles ardennes Belges :-)

Ex1 (burpee): 6
Ex:2 (dips) 6
Ex 3 (crunch) 20
Ex4 (bondissements) 4
Ex 5 (tractions) 6
Ex6: Gainage (30s ec)
EX7: Pompe serré (6)
EX8 (flexion triceps): 6
EX9 (Flexion jambes) 5
EX10 Gainage: 30s
Ex11: Crunch coté 6*3coté
durée total 22:20sec

bonne fin de journée à tous
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philou74
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par philou74 »

Hep!
Tu as survécu aux Ardennes belges??? :mrgreen:
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Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Hello Philou
Oui j'ai survécu :-)

Un bon 80 KM en 2 jours et demi. C'était très sympa avec qques très belle vue.
Un peu trop touristique et pas assez into the wild à mon goût et pas assez physique (j'aime les dénivellés en rando et bon içi on reste ds les ardennes belges ;)) mais c'était un chouette moment avec de belles nuits étoilées.

L'année passée j'avais fait un tour ds le parc de la vanoise de 5 jours et c'était magique (on a pas croisé la civilisation pendant 5 jours à l'exception des refuges), des paysages magnifiques et une experience vraiment top.

du coup je me suis pas entrainé hier mais bien ce matin :-)
pti compte rendu rapide:
Je continue mon approche sans pause ente les exos et 2 mins entre les séries
Ex1 (burpee): 7
Ex:2 (dips) 12
Ex 3 (crunch) 20
Ex4 (bondissements) 5
Ex 5 (tractions) 7
Ex6: Gainage (30s ec)
EX7: Pompe serré (12)
EX8 (flexion triceps): 12
EX9 (Flexion jambes) 6
EX10 Gainage: 30s
Ex11: Crunch coté 9*3coté
durée total 24min

C'etait sympa et j'ai bien transpiré (surtout qu'il fait bien chaud). le passage des burpees au dips est quand mm bien chaud.
J'ai bien senti la troisième série passée.
Voilà voilà demain sortie longue prépara marathon et séance de travail jeudi :-)

bonne journée
Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Bonjour à tous

me revoilà après qques semaines d'absence où l'entrainement a été perturbé.

J'ai eu pas mal de déplacement pour le boulot qui m'ont empeché de m'entrainer correctement (que j'ai compensé comme j'ai pu)
Je suis ensuite tombé malade (lors d'un déplacement) et j'ai trainé une solie sinusite.

Ayant mon marathon prévu dimanche passé, j'ai fait un focus unique sur les entrainements de course (et mm là c'était pas évident).
j'ai trainé ma sinusite jusque smaedi (près de 15 jours!) et dimanche matin plus rien

le marathon cest bien passé même si les conditions météorologique était particulière. (pluie tout le temps et froid)
le dénivelé était intéressant aussi (400 m de dénivelé!)

Mais je l'ai fini, je l'ai bien vécu, c'était une belle experience!!!

maintenant retour au calme et reprise progressive de l'entrainement la semaine prochaine

voilà voilà
Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Hello

Alors reprise en douceur post marathon (jambes au repos)

Ex1 (burpee):
Ex:2 (dips) 6
Ex 3 (crunch) 20
Ex4 (bondissements)
Ex 5 (tractions) 6
Ex6: Gainage (30s ec)
EX7: Pompe serré (6)
EX8 (flexion triceps): 6
EX9 (Flexion jambes) 6
EX10 Gainage: 30s
Ex11: Crunch coté 9*3coté


L'objectif étant de gagner en vitesse, je vais faire un focus bas du corps et renforcé mes jambes.

bonne journée à tous
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philou74
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par philou74 »

Faut quand même le faire ce marathon!
Bon tu as mis combien de temps??? Perso je mettrai 10 h... en admettant que je finisse :lol: :lol:
Bravo pour la séance alors que tu dois être démoli!
C'est vrai que l'enchainement burpees dips c'est violent!
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

merci Philou

j'ai mis 3h42, j'étais content car les conditions météo étaient franchement pas évidentes (heureusement pas de vent) et surtout le dénivéle de 400 m on le sent bien quand on est passé au delà des 30 kms ;)

les jambes récupère bien, je leur donne quelques jours encore avant de reprendre plus solide :-)
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Akao
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Message par Akao »

Félicitations pour ton marathon !

Et je ne peux que tu te souhaiter un bon retour ^^
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

:-)
merci akao

Alors
reprise en douceur continue:

Séance lundi suivie de 45 min de vélo d'intérieur relax

Ex1 (burpee):
Ex:2 (dips) 7
Ex 3 (crunch) 20
Ex4 (bondissements)
Ex 5 (tractions) 7
Ex6: Gainage (30s ec)
EX7: Pompe serré (7)
EX8 (flexion triceps): 7
EX9 (Flexion jambes) 0
EX10 Gainage: 30s
Ex11: Crunch coté 9*3coté

Mardi premire sortie de course à pied

Séance mercredi reprise du travail des jambes suivi de 40 min de vélo relax

Ex1 (burpee): 5
Ex:2 (dips) 8
Ex 3 (crunch) 20
Ex4 (bondissements) 5
Ex 5 (tractions) 8
Ex6: Gainage (30s ec)
EX7: Pompe serré (8)
EX8 (flexion triceps): 8
EX9 (Flexion jambes) 5
EX10 Gainage: 30s
Ex11: Crunch coté 10*3coté

jeudi repos :-)

Je sens bien le muscle de l'arrière des cuisses ce matin, comme quoi ma reprise mm light a bien fait travailler les jambes.

je veux vraiment faire un focus renforcement musculaire des jambes pour la suite, on verra comment combiner celà avec la course :-)

Bonne journée à tous
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philou74
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par philou74 »

ça repare doucement et de bien bonne manière!
Tu sais gérer ton corps, impec! icon10

Bravo pour ton temps, chapeau. icon10
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

hello Philou
merci :-)
Avec le temps et à force d'erreurs, je trouve effectivement que je gère mieux celà.
Le marathon m'a aussi permis d'apprendre à ce niveau là.
J'ai encore des progrès à faire en terme de nutrition par rapport à mes dépenses.
Je mange pas assez et pas tjs de manière qualitative. Donc visuelement c'est pas la panacée mais par contre je me sens en bonne forme physique (marathon, pas de blessures,...)

On va voir si j'arrive à bien me concentrer sur le renforcement musculaire pendant les mois d'hiver :-)

donc voici mes deux dernières séances, tjs la mm approche, pas de temps de pause (ou le moins possible) entre les exos d'hiver et récup de 2 min entre deux séries


samedi
Ex1 (burpee): 6
Ex:2 (dips) 9
Ex 3 (crunch) 20
Ex4 (bondissements) 6
Ex 5 (tractions) 9
Ex6: Gainage (35s ec)
EX7: Pompe serré (9)
EX8 (flexion triceps): 9
EX9 (Flexion jambes) 6
EX10 Gainage: 35s
Ex11: Crunch coté 10*3coté

temps total 22min 34sec

lundi
Ex1 (burpee): 7
Ex:2 (dips) 10
Ex 3 (crunch) 20
Ex4 (bondissements) 7
Ex 5 (tractions) 10
Ex6: Gainage (40s ec)
EX7: Pompe serré (10)
EX8 (flexion triceps): 10
EX9 (Flexion jambes) 7
EX10 Gainage: 40s
Ex11: Crunch coté 11*3coté

les deux séances ce sont bien passées.
la troisième série est vraiment plus dur, c'est qd mm bien cardio et l'enchainement burpee + Dips est la partie la plus intense du programme.
Demain: j'ai prévu une sortie de course donc je vais travailler que le haut du corps et vendredi sans doute full body :-)

bonne semaine à tous
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Bonjour
petit récap, pas d'exo mercredi ––> trop fatigué d'une sortie de course à pied et mini foot le lendemain :-)

samedi ––> léger sur les jambers + course à pied l'après midi
Ex1 (burpee): 5
Ex:2 (dips) 11
Ex 3 (crunch) 20
Ex4 (bondissements) 5
Ex 5 (tractions) 11
Ex6: Gainage (45s ec)
EX7: Pompe serré (11)
EX8 (flexion triceps): 11
EX9 (Flexion jambes) 5
EX10 Gainage: 45s
Ex11: Crunch coté 12*3coté

temps total 25min 29sec

lundi
Ex1 (burpee): 8
Ex:2 (dips) 12
Ex 3 (crunch) 25
Ex4 (bondissements) 8
Ex 5 (tractions) 12
Ex6: Gainage (50 sec)
EX7: Pompe serré (12)
EX8 (flexion triceps): 12
EX9 (Flexion jambes) 8
EX10 Gainage: 50s
Ex11: Crunch coté 13*3coté
temps total: 26min 40

l'enchainement sans pause pendant entre les exos se fait ressentir, pour la troisième série j'ai refait une pause de 20 sec entre les burpees et les dips car à la deuxième sans pause j'ai failli pas y arriver :-)

bref une séance bien intense qui me fait bien transpirer :-)

bonne journée à tous
Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Bonjour
petit récap, des derniers jours



31.10 séance light fatgiué et pas trop motivé alors je l'ai faite très légère
Ex1 (burpee): 6
Ex:2 (dips) 6
Ex 3 (crunch) 20
Ex4 (bondissements) 6
Ex 5 (tractions) 6
Ex6: Gainage (20s ec)
EX7: Pompe serré (6)
EX8 (flexion triceps): 6
EX9 (Flexion jambes) 6
EX10 Gainage: 20s
Ex11: Crunch coté 6*3coté

temps total 18min 10sec

01/11 séance course fractionné (1h11)

03/11 séance endurance fondamentale 12,72

05/11 léger sur les jambes car course le lendemain
Ex1 (burpee): 6
Ex:2 (dips) 12
Ex 3 (crunch) 25
Ex4 (bondissements) 6
Ex 5 (tractions) 12
Ex6: Gainage (40 sec)
EX7: Pompe serré (12)
EX8 (flexion triceps): 12
EX9 (Flexion jambes) 6
EX10 Gainage: 40s
Ex11: Crunch coté 13*3coté
temps total: 21min 18

06/11 endurance fondamentale le lmatin 30 min et course fractionné le soir (1h10)
07/11
léger sur les jambes car course le lendemain
Ex1 (burpee): 7
Ex:2 (dips) 13
Ex 3 (crunch) 25
Ex4 (bondissements) 7
Ex 5 (tractions) 13
Ex6: Gainage (40 sec)
EX7: Pompe serré (13)
EX8 (flexion triceps): 13
EX9 (Flexion jambes) 7
EX10 Gainage: 40s
Ex11: Crunch coté 13*3coté
temps total: 24min 57

je cherche le bon dosage pour les jambes. Je veux les renforcer mais sans exagérer car mes séances de fractionné travaille je pense déjà pas mal les muscles des jambes


bonne journée à tous
xavierjo
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par xavierjo »

Hello!

Avec un entrainement de course à pieds comme le tiens, je pense qu'il ne faut surtout pas que les séances crossweet soient dures et cardio sinon tu vas accumuler de la fatigue.
Par contre c'est bien car tous les muscles travaillent, donc tu évites les déséquilibres et la perte musculaire de beaucoup de coureurs.
La clé pour toi va résider dans la gestion de la récup (attention quand tu cours plusieurs fois par jour...).
Et surtout ne néglige pas la souplesse :wink:

Bon entrainement! icon12
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Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Hello

@xavierjo merci pour ton retour, effectivement la gestion de la récup est vraiment un challenge. Je penses tout doucement trouver un bon compromis tout en hésitant sur le fait que je surcharge les jambes ou pas...
La souplesse je m'y remets aussi activement. J'ai été un peu fainéant sur les dernières semaines mais je m'y remets:-)

Alors dernière séances

08/11 Course à pied qualité 55 min

09/11 léger sur les jambes car course le lendemain
Ex1 (burpee): 7
Ex:2 (dips) 14
Ex 3 (crunch) 25
Ex4 (bondissements) 7
Ex 5 (tractions) 14
Ex6: Gainage (40 sec)
EX7: Pompe serré (14)
EX8 (flexion triceps): 14
EX9 (Flexion jambes) 7
EX10 Gainage: 40s
Ex11: Crunch coté 14*3coté
temps total: 24min 08

10/11 endurance fondamentale (1h15)

11/11

Ex1 (burpee): 8
Ex:2 (dips) 15
Ex 3 (crunch) 25
Ex4 (bondissements) 8
Ex 5 (tractions) 15
Ex6: Gainage (40 sec)
EX7: Pompe serré (18)
EX8 (flexion triceps): 18
EX9 (Flexion jambes) 8
EX10 Gainage: 40s
Ex11: Crunch coté 13*3coté
temps total: 26min 25

12/11 jogging relax 30 min

Les 15 repetitions au dips sur la troisième série ca pique bien :-). Je compte monter le reste progressivement sans pour autant augmenter les répétitions au dela de 15. Une fois que j'ai amené le tout aux alentour de 15, on passera au niveau suivant :-)

Bonne journée à tous
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philou74
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par philou74 »

Une fois que j'ai amené le tout aux alentours de 15, on passera au niveau suivant
Une bonne stratégie pleine de sagesse!
Continue ainsi c'est impec! icon10
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Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Bonjour
Bonne année à tous

grosse coupure d'entrainement sur un mois de décembre et un début janvier difficile.

grosse charge de travail en Décembre + crève dont je n'arrivais pas à me débarasser font que j'ia décidé de breaker mon entrainement.

Ensuite enchaineement des fêtes avec surtourtde la course à pied et j'ai commencé avec opération de la myopie de type PKR début de l'année donc pas d'entrainement du tout. (je me rappelerai longtemps de cette opération)

mais on y est et on va s'y remttre de manière constante avec un objectif d'un premier triathlon sur cette première partie d'année.

Je vais donc ds un premier temps me renseigner sur cette discipline et les entrainements prévu et pendant ce temps là reprendre du cross sweet puis je me contruirai un plan pour le thriathlon et verrai comment combiner celà avec un peu de Lafay.

Si vous avez des suggestions ou des programmes n'hésitez pas à partager celà m'intéresse :-)

bon weekend à tous

Max
Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Bonjour me revoilà

J'avance ds la mise en place d'un programme pour le marathon (me suis fait la bible du triathlon par Joel Friel que j'ai trouvé très intéressant)

J'adapte mon entrainement et m'éloigne légèrement du programme Lafay mais si celà ne vous pas pas de problème je continuerai à poster içi :-)

mon programme d'entrainement type hebdomadaire:
lundi: renforecement musculaire et 1 h de natation
Mardi; course de qualité 1h
Mercredi: 30 min de course à pied + natation d'1h
Jeudi: Renforcement musculaire 40 min
VEndredi: course à pied 1h
Samedi repos
Dimaince course à pied 1h30

vélo pour aller au voulot ––> +/- 2h par semaine mais ce ne sont pas des séances intéressantes

je travaille pour le renforcement msuculaire pour le moement sur:

Squat avec une barre sans poids: 3*15
tractions 3*13(aujourd hui)
Power stepup: 3*15
Pompes: 3*15
fentes: 3* 15 avec poids 1kg ds chaque main
Abdos: 3*25
Squat 1 jambes 3* 15 avec poids 1kg ds chaque main

Mon objectif est de gagener en force ds les jambers et je vais progressivment rajouter un peu de poids.
Je vais sans doute passer à une séance par semaine en fonction des types d'entrainements que je prépare et de mon niveu de prépa avant les courses que j'ai identifié

On avance doucement et on essaye de sentir les sensations au fur et à mesure

Bonne journée à tous

Maxime
Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Hello

petit compte rendu des différntes activités sur les derniers jours

Mardi 25/04: course fractionée 1h
jeudi 27/04 : séance muscu
vendredi 28/04; séance natation
Samedi: course à pied sur tapis roulaint 40 minµ
dimanche: course à pied sortie longue 1h30
Lundi 02/03 45 min piscine au matin et séance muscu (intégration de poids ds les exercices) le soir
mardi: 03/03 fractionné d'1h; dur
mercredi 04/03 séance muscu avec poids


petit à petit je me fais à la charge de travail, j'essaye de gérer au mieux le repos
le triathlon c'est vraiment exigeant :-)

bonne journée à tous
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philou74
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par philou74 »

Purée tu te lances dans un sacré truc!
J'ai un collègue de travail qui fait ça.
Il a une sacrée caisse le gars!
Tu t'es fait un bon programme bien chargé!
Il faut être dans la force de l'âge pour faire des trucs pareils!
Chapeau! :smilies23: :smilies23:
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Madmax2205
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par Madmax2205 »

Hello Philou

c'est un solide challenge effectivement :-)
le plus dur je trouve que c'est la récup et j'en suis qu'au début de l'entrainement :-)

aussi je suis vraiment une quiche en Crawl donc je travaille la technique et prends mon mal en patience :-)

alors petite compte rendu hebdomadaire:


jeudi 05/03 : Natation travaille Crawl technique +/- 45 min
vendredi 06/03; course fractionné 1h15
Samedi: recup
dimanche08/03: course à pied endurance 50 min
Lundi 09/03 45 min piscine au matin et séance muscu (intégration de poids ds les exercices) le soir
mardi: 10/03 course fractionné d'1h; dur
mercredi 11/03 course légere 30 min matin et séance muscu avec poids
jeudi 12/03 : Natation travaille Crawl technique +/- 50 min (dur dur)


séance d'aujourd'hui de course à pied. Programme d'entrainement de nattation à revoir pour cause de corana et fermeture de piscine;

bref on travaillera d'autres éléments du coup:-)

A+
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philou74
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Re: Maxime 35 ans 1m78 73kG Cross sweet niv1

Message par philou74 »

Hep!
Du coup tu arrives à t'entraîner un peu quand même?
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