xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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alexia75
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par alexia75 »

Bonjour,

Tu fais des dips à 100% poids du corps?

En regardant ta séance, autant, je pense pouvoir faire les répétitions de certains exercices listés: steps, crunchs, pompes, gainage... mais les dips je suis loins de pouvoir en faire 13. :)

En tout cas, ton carnet est un des rares sur le livre Sybernetics que je peux lire et comprendre, a peu prêt ;)

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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philou74
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par philou74 »

Très bonne ta modification!
C'est vrai que les burpees ne me paraissent indispensables pour des gars de nos âges...
Perso j'avais toujours une appréhension en les faisant et cela me faisait bien monter le palpitant!
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Bonjour Alexia,

Oui, les dips sont pdc amplitude complète. Mais dans le livre il est prévu des dips pieds au sol pour ceux qui débutent.

Il n’y a rien de bien compliqué dans sybernetics sur la partie entraînement . On peut t’aider si besoin, n’hésite pas. :)
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alexia75
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par alexia75 »

Bonjour,

Je n'ai pas encore acheté le livre sybernetics.
Pour le moment, je continue avec le livre bleu «au féminin».

Mais pourquoi pas, plus tard dans l'année (2020). A voir comment je m'en sors sur le dernier niveau «au féminin» et si je suis satisfaite de mon niveau, à ce moment là. ;)

Pour le moment, je suis très contente du livre bleu. D'où mon hésitation de le mettre de côté, pour tenter autre chose.

Bisous,
Alexia

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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Le livre bleu est plus adapté à mon avis, sauf si tu cherches un entraînement plus masculin :)
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alexia75
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par alexia75 »

Bonjour,

Plus masculin, c'est à dire?

Bise,
Alexia

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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Ça reste très axé pectoraux, abdos, dos et cuisses. Le livre bleu permet facilement de choisir et cibler lez zones que tu veux travailler par rapport à tes objectifs de physique. :)
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alexia75
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par alexia75 »

Bonjour,

Comment connais tu le livre bleu?

Y a plusieurs hommes qui semblent bien connaître le livre bleu. Ca donne l'impression qu'il y a de la pratique de livre bleu, en cachette ;) hehehe.

Oui, je suis plutot de ton avis. L'organisation du livre bleu, par zone du corps, rend plus simple (je trouve) le fait de travailler sur une partie du corps que l'on souhaite. Mais, je pense qu'il vaut mieux travailler tout le corps dans la semaine. Et dans ce cas, le livre bleu permet de plus facilement organiser ses entrainements type "split". Un jour le haut du corps, un autre le bas du corps, un autre les abdos, un autre l'endurance, etc.

C'est ce que je fais. 2 entrainements de chaque partie du corps, par semaine: 6 entrainements :)

Bisous,
Alexia
Modifié en dernier par alexia75 le 26 déc. 2019, 15:16, modifié 2 fois.

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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Mon épouse l’avait acheté .
C’est d’ailleurs là que j’ai vu que les fameux abdos statiques tellement mis en avant dans le livre beige n’étaient qu’un copier-coller des abdos du livre bleu :lol:

Sinon séance ce jour 26/12/2019 identique à la précédente pour se remettre en forme après les excès .
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 05/01/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 8 reps
Dips amplitude complète 8 reps
Crunchs pieds au sol 10 reps
Step sur chaise jambe droite 8 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 8 reps
Gainage 40’’
Step sur chaise jambe gauche 8 reps
Pompes serrées 35 cm 8 reps
K2 spécial 66 cm 8 reps
Flexion à 2 jambes 10 reps.
Gainage 40’’
Elévations latérales 4 kg 10 reps
Curl barre 19 kg 10 reps

Meilleurs vœux à tous icon12
Séance de reprise après une trêve due à une mauvaise gastro qui m’a pourri la semaine :twisted:

On reprend en douceur :)
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 07/01/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 9 reps
Dips amplitude complète 9 reps
Crunchs pieds au sol 11 reps
Step sur chaise jambe droite 9 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 9 reps
Gainage 45’’
Step sur chaise jambe gauche 9 reps
Pompes serrées 35 cm 9 reps
K2 spécial 66 cm 9 reps
Flexion à 2 jambes 11 reps.
Gainage 45’’
Elévations latérales 4 kg 11 reps
Curl barre 19 kg 11 reps
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
geojon
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par geojon »

Salut xavierjo,

j'ai parcouru un peu tes posts (pas les 62 pages lol), je les trouves intéressants.

Où en es-tu par rapport à tes débuts ?, je vois que tu es passé sur le livre sybernetics…..

Peux-tu me donner un peu tes impressions ? pour ma part, je redémarre la méthode classique livre vert, l'ayant déjà faite jusqu'au niveau 4 mais assez brouillon.

Donc plus de régularité et de motivation pour moi cette année.

Bonne continuation.
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Salut, merci d'être passé sur mon carnet :)

J'ai un peu plus de 4 ans de pratique, avec une vraie évolution physique même si je reste léger. Je n'ai pas forcément eu les résultats espérés, j'aurais voulu prendre un peu plus de volume, mais ce n'est pas évident.
Ceci étant, la méthode me permet de rester en forme, ce qui est le plus important à mon âge, et l'évolution continue tranquillement.
Depuis un peu plus d'un an j'ai davantage de contraintes persos qui m'obligent à m'entrainer moins. Ce n'est pas un soucis car il est assez simple de s'adapter, il faut juste moins focaliser sur la prise de volume et savoir prendre le recul nécessaire.

En effet je m'entraine actuellement avec sybernetics qui permet facilement d'adapter l'entrainement, et de le varier. Je ne ferai pas l'apologie du livre car je l'estime baclé et mal rédigé depuis le début (les soucis connus par la suite dans l'équipe LDMT m'ont conforté dans mon ressenti), mais le fond a de l'intérêt au niveau de l'entrainement. Pour le reste c'est plus discutable....

si tu as déjà bouclé au niveau 4 plusieurs fois, n'hésites pas à aller au niveau 6, voire plus si tu en as la capacité. Le livre vert est la base, il faut y rajouter une gestion juste de l'effort pour comprendre qu'il ne faut pas forcer partout et c'est parfait!

bon entrainement icon12
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 09/01/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 10 reps
Dips amplitude complète 10 reps
Crunchs pieds au sol 12 reps
Step sur chaise jambe droite 10 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 10 reps
Gainage 50’’
Step sur chaise jambe gauche 10 reps
Pompes serrées 35 cm 10 reps
K2 spécial 76 cm 12 reps
Flexion à 2 jambes 12 reps.
Gainage 50’’
Elévations latérales 4 kg 12 reps
Curl barre 19 kg 12 reps

Petite modification à K2 pour plus d’aisance au niveau des coudes.
3 séances cette semaine faciles mais qui remettent dans le coup icon10
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 09/01/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 11 reps
Dips amplitude complète 11 reps
Crunchs pieds au sol 13 reps
Step sur chaise jambe droite 11 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 11 reps
Gainage 55’’
Step sur chaise jambe gauche 11 reps
Pompes serrées 35 cm 11 reps
K2 spécial 76 cm 13 reps
Flexion à 2 jambes 13 reps.
Gainage 55’’
Elévations latérales 4 kg 13 reps
Curl barre 19 kg 13 reps
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Saruma
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par Saruma »

salut , est-ce que tu notes des effets sur le cardio dans la vie de tout les jours ?
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Coucou!

Pour le cardio je me sens plutôt bien au quotidien, on verra dans 2 semaines au ski :mrgreen:
J’enchaine les exos plus facilement, ça c’est sûr. Dans 2 ou 3 séances ça va se corser, je verrai ça que ça donne. Pour le moment la recup est facile mais j.ai tout mini bouclé depuis début janvier. :)
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philou74
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par philou74 »

Impec tes séances!
Je partage ton analyse postée juste au-dessus.
Le livre vert reste quand même plus facile à suivre et reste la base de travail.
Tu vas dans quelle région au ski?
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Les menuires :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 14/01/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 11 reps
Dips amplitude complète 12 reps
Crunchs pieds au sol 14 reps
Step sur chaise jambe droite 12 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 11 reps
Gainage 1'
Step sur chaise jambe gauche 12 reps
Pompes serrées 35 cm 12 reps
K2 spécial 76 cm 14 reps
Flexion à 2 jambes 14 reps.
Gainage 1'
Elévations latérales 4 kg 14 reps
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 16/01/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 12 reps
Dips amplitude complète 13 reps
Crunchs pieds au sol 15 reps
Step sur chaise jambe droite 12 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 12 reps
Gainage 1'
Step sur chaise jambe gauche 12 reps
Pompes serrées 35 cm 13 reps
K2 spécial 76 cm 14 reps
Flexion à 2 jambes 14 reps.
Gainage 1'
Elévations latérales 4 kg 15 reps
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 20/01/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 12 reps
Dips amplitude complète 13 reps
Crunchs pieds au sol 15 reps
Step sur chaise jambe droite 13 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 12 reps
Gainage 1'
Step sur chaise jambe gauche 13 reps
Pompes serrées 35 cm 13 reps
K2 spécial 76 cm 15reps
Flexion à 2 jambes 15 reps.
Gainage 1'
Elévations latérales 4 kg 15 reps
Curl barre 19 kg 15 reps

Grosse suée et petit coup de mou au dernier tour, bien que peu de différence avec la dernière séance.
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Saruma
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par Saruma »

belles séances icon10 , y'a des jours où nous sommes un peu moins bien , ça ira mieux sur la prochaine séance , sinon petite mb sur quelques exos
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Merci icon10

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 23/01/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 12 reps
Dips amplitude complète 14 reps
Crunchs pieds au sol 15 reps
Step sur chaise jambe droite 13 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 12 reps
Gainage 1'
Step sur chaise jambe gauche 13 reps
Pompes serrées 35 cm 14 reps
K2 spécial 76 cm 15reps
Flexion à 2 jambes 15 reps.
Gainage 1'
Elévations latérales 4 kg 15 reps
Curl barre 19 kg 15 reps

bonne dernière séance avant les vacances. Je ferai certainement une ou deux modifications à la reprise pour continuer la progression. Je suis un peu surpris par l'arrêt des dips dans le livre au niveau 4, remplacés simplement par les pompes en quasi maxi. Je pense que je laisserai les dips quand même, j'ai de bonnes sensations. :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 4 modifiée du 04/02/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 8 reps
Crunchs pieds au sol 5 reps
Step sur chaise jambe droite 8 reps
Tractions pronation ampl. 2/3 3 reps
Step sur chaise jambe gauche 8 reps
Gainage de face 15"
Pompes serrées 30 cm max ampl. réduite 14
K2 spécial 76 cm 10 reps
Gainage latéral droit et gauche 15"
Flexion à 2 jambes 10 reps
Elévations latérales 4 kg 10 reps
Curl barre 19 kg 10 reps

C'est reparti. j'ai finalement suivi le programme, donc pas de dips.
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philou74
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par philou74 »

Oui le coup des dips m'avait surpris aussi!
Bon il y a d'autres exos mais je n'en ai pas réellement trouvé qui donnait le même genre de sensations...
Ils me manquaient...
Xavier!
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 4 modifiée du 06/02/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 9 reps
Crunchs pieds au sol 6 reps
Step sur chaise jambe droite 9 reps
Tractions pronation ampl. 2/3 4 reps
Step sur chaise jambe gauche 9 reps
Gainage de face 20"
Pompes serrées 30 cm max ampl. réduite 15
K2 spécial 76 cm 11 reps
Gainage latéral droit et gauche 20"
Flexion à 2 jambes 11 reps
Elévations latérales 4 kg 11 reps
Curl barre 19 kg 11 reps
Modifié en dernier par xavierjo le 11 févr. 2020, 13:45, modifié 1 fois.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 4 modifiée du 09/02/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 10 reps
Crunchs pieds au sol 7 reps
Step sur chaise jambe droite 10 reps
Tractions pronation ampl. 2/3 5 reps
Step sur chaise jambe gauche 10 reps
Gainage de face 25"
Pompes serrées 30 cm max ampl. réduite 16
K2 spécial 76 cm 12 reps
Gainage latéral droit et gauche 25"
Flexion à 2 jambes 12 reps
Elévations latérales 4 kg 12 reps
Curl barre 19 kg 12 reps

ça va vite se compliquer aux tractions, je vais monter tout doucement si besoin.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 4 modifiée du 11/02/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 10 reps
Crunchs pieds au sol 8 reps
Step sur chaise jambe droite 10 reps
Tractions pronation ampl. 2/3 6 reps
Step sur chaise jambe gauche 10 reps
Gainage de face 30"
Pompes serrées 20 cm max ampl. réduite 15/15/13
K2 spécial 76 cm 13 reps
Gainage latéral droit et gauche 30"
Flexion à 2 jambes 13 reps
Elévations latérales 4 kg 13 reps
Curl barre 19 kg 13 reps

bondissements et step en odt suite à une petite gène au genou droit la veille.
difficulté augmentée aux pompes.
ça commence à bien travailler :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 4 modifiée du 13/02/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 0 reps
Crunchs pieds au sol 9 reps
Step sur chaise jambe droite 0 reps
Tractions pronation ampl. 2/3 6 reps
Step sur chaise jambe gauche 0 reps
Gainage de face 35"
Pompes serrées 20 cm max ampl. réduite 16/14/14
K2 spécial 76 cm 14 reps
Gainage latéral droit et gauche 35"
Flexion à 2 jambes 0 reps
Elévations latérales 4 kg 14 reps
Curl barre 19 kg 14 reps

Jambes au repos car la gêne au genou est encore là.
Bonnes sensations et congestion avec l'enchainement des exos plus rapprochés de ce fait, quasi sans temps de repos.
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 4 modifiée du 16/02/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 8 reps
Crunchs pieds au sol 10 reps
Step sur chaise jambe droite 8 reps
Tractions pronation ampl. 2/3 7 reps
Step sur chaise jambe gauche 8 reps
Gainage de face 40’’
Pompes serrées 20 cm max ampl. réduite 16/15/15
K2 spécial 76 cm 15 reps
Gainage latéral droit et gauche 40’’
Flexion à 2 jambes 14 reps
Elévations latérales 4 kg 15 reps
Curl barre 19 kg 15 reps
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Fra
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par Fra »

tjrs de belles séances ici :)
c'est sympa comme programme ce que tu fais je trouve !
Mon carnet Lafay
Patience et longueur de temps... icon10
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Merci Fra icon10

oui, le programme est bien, les sensations haut du corps sont excellentes et l'enchainement pompes et K2 très intéressant.
C'est un peu léger aux jambes mais dès que j'aurai remonter les reps ça ira mieux, et le niveau suivant rajoute un exo.
le gainage latéral a l'air de faire fondre le gras des poignées d'amour :mrgreen:
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Philo31
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par Philo31 »

Une bonne reprise ! icon10

Perso, j'ai du mal à commencer le bloc jambes par les bondissements. Je l'ai tenté (bloc jambe alternatif) mais une petite douleur se faisait sentir parfois derrière le genou alors qu'après les squats cela passe bien.
As tu essayé le kettlebel swing ?
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Merci Philo

Au départ ce sont les burpees qui sont prévus, mais je n'y arrive pas, ça me cause des douleurs lombaires malgré les précautions élémentaires.
Donc il fallait un autre exo qui fasse monter le cardio, même si c'est bien moindre que les burpees. Mais je me méfie un peu des bondissements en effet, il suffit d'une réception douteuse et je peux aussi avoir des maux de dos, c'était le cas en début de méthode. Maintenant ça va mieux. Cependant je ne chercherai pas à aller trop haut, c'est vraiment un warm up.
Je connais les douleurs derrière le genou, c'est souvent les ligaments à priori, et ça peut aussi passer sur le côté ou devant.
En résumé je ne prend plus de risque, si je sens la fatigue dans les genoux, j'adapte. Pour le step sur chaise, il m'est arrivé de ressentir ce problème derrière le genou, donc je pose mes mains sur une barre d'espalier sans m'aider, juste pour l'équilibre et être aligné.
Je pense que l'âge joue beaucoup pour ces problèmes là. :?
La douleur que tu décris peut aussi venir d'un échauffement insuffisant aux jambes.
Je n'ai pas essayé le kettlebell swing, je ne le sens pas pour le dos. :)
Dans le niveau d'après, il y a les fentes qui se rajoutent; si j'arrive à les intégrer avec le step, E6 et bondissements, le travail sera suffisant à priori. On verra en temps voulu!
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 4 modifiée du 20/02/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 9 reps
Crunchs pieds au sol 11 reps
Step sur chaise jambe droite 9 reps
Tractions pronation ampl. 2/3 7 reps
Step sur chaise jambe gauche 9 reps
Gainage de face 40’’
Pompes serrées 20 cm max ampl. réduite 16/16/15
K2 spécial 76 cm 16 reps
Gainage latéral droit et gauche 40’’
Flexion à 2 jambes 14 reps
Elévations latérales 4 kg 16 reps
Curl barre 20 kg 10 reps
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 4 modifiée du 23/02/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 10 reps
Crunchs pieds au sol 12 reps
Step sur chaise jambe droite 10 reps
Tractions pronation ampl. 2/3 8/7/7 reps
Step sur chaise jambe gauche 10 reps
Gainage de face 45 ‘’
Pompes serrées 15 cm max ampl. réduite 13/13/13
K2 spécial 76 cm 17 reps
Gainage latéral droit et gauche 45 ‘’
Flexion à 2 jambes 15 reps
Elévations latérales 4 kg 17 reps
Curl barre 20 kg 11 reps

Ça commence à bien chauffer. Difficulté augmentée aux pompes.
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 4 modifiée du 25/02/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 0 reps
Crunchs pieds au sol 12 reps
Step sur chaise jambe droite 0 reps
Tractions pronation ampl. 2/3 6 reps
Step sur chaise jambe gauche 00 reps
Gainage de face 35 ‘’
Pompes serrées 15 cm max ampl. réduite 12/12/12
K2 spécial 76 cm 14 reps
Gainage latéral droit et gauche 35 ‘’
Flexion à 2 jambes 0 reps
Elévations latérales 4 kg 15 reps
Curl barre 20 kg 10 reps

séance dans l'esprit 70 %, et jambes au repos.
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 4 modifiée du 27/02/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 11 reps
Crunchs pieds au sol 13 reps
Step sur chaise jambe droite 11 reps
Tractions pronation ampl. 2/3 8/8/7 reps
Step sur chaise jambe gauche 11 reps
Gainage de face 50 ‘’
Pompes serrées 15 cm max ampl. réduite 14
K2 spécial 76 cm 18 reps
Gainage latéral droit et gauche 45 ‘’
Flexion à 2 jambes 15 reps
Elévations latérales 4 kg 18 reps
Curl barre 20 kg 12 reps
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 4 modifiée du 27/02/2020

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 11 reps
Crunchs pieds au sol 14 reps
Step sur chaise jambe droite 12 reps
Tractions pronation ampl. 2/3 8reps
Step sur chaise jambe gauche 12 reps
Gainage de face 50 ‘’
Pompes serrées 15 cm max ampl. réduite 15
K2 spécial 76 cm 18 reps
Gainage latéral droit et gauche 50‘’
Flexion à 2 jambes 15 reps
Elévations latérales 4 kg 18 reps
Curl barre 20 kg 13 reps

Ça devient plus dur, je vais monter la difficulté sur certaines séries longues.
De nouveau des soucis aux genoux. Je vais laisser un peu de repos puis remplacer le Step sur chaise pour voir.
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