xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

[stephdrums]

De belles séances estivales par ici
Moi aussi, à mon retour de vacances au mois d'août, j’enchaîne sur l'étape 3 à P2 !

[xavierjo]

Séance du 16/07/2019

Dos :
Tractions larges pronations (amplitude moyenne) avec élastique : 8/8/8/8
Tractions supination (amplitude ¾) : 9/7
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :10

Cuisses :
Bondissements :10/10/10/10
Squats pistols : 8/8/8/7/7/7

Abdos :
statiques
Crunchs pieds au sol : 11/11/11/11/11/11

ça chauffe aux pistols.
abdos statiques à la place des crunchs suite à un peu de fatigue lombaire.

[xavierjo]

Séance du 18/07/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 5/5/5/5/5/5
Pompes serrées delta 45 cm : 10/10/10/10/10/10
Pompes larges delta 44 cm : 6/6/6/6/6/6

Epaules :
Développé haltère un bras 5 kg : 35/30 gauche et et droite
Elévations latérales 1kg : 75

Bras :
Curl barre 15 kg : 14/14/14/14/14/14/14/14
K2 spécial 77 cm : 10/10/10
K3 77 cm : 10/10/10

3ème étape de la séance sybernétique pour le bloc poitrine. Je vais voir comment travailler, le but étant d'être toujours au moins à 10 reps aux pompes serrées.
la progression continue aux épaules même si c'est bien chaud!
Idem au curl je ne suis plus très loin de l'échec. Aux triceps nouvelle hauteur où je vais rester un moment je pense.

Une séance agréable, l'avantage de cet aménagement poitrine épaule bras est que même si la séance est assez dure elle n'est pas éprouvante au niveau cardio.

[Saruma]

impec Xavierjo

c'est ce genre de séances qui font du bien

[xavierjo]

Merci

Séance cross sweet niveau 1 du 21/07/2019

3 tours, 1’30’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees X 10reps
Tractions supinations amplitude1/2 11 reps
Dips amplitude complète 10 reps
Gainage 45’’
K2 spécial 76cm 10 reps
Flexion à 2 jambes 20 reps.

Ça v mieux pour le recup après burpees. Pour le reste plus de chrono même si ça reste à environ 30 ‘’
Dips et K2 spécial adaptés à la séance sybernetique.

[Pepc]

Belles séances !
Et qu'elle régularité, c'est fou !

[Akao]

8x14 au curl à la barre... Ce n'est pas étonnant que ça pique !

Toujours en chemin, et c'est ça qui est magnifique !

[xavierjo]

Merci

bon, il faut relativiser, c'est 15 kg, pas 30

Séance du 23/07/2019

Dos :
Tractions larges pronations (amplitude moyenne) avec élastique : 9/9/9/9
Tractions supination (amplitude ¾) : 10/7
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :11

Cuisses :
Bondissements :11/11/11/11
Squats pistols : 6/6/6/6

Abdos :
statiques
Crunchs pieds au sol : 12/12/12/12/12/12

Petite mini boucle aux pistols, trop chaud, je n'avais pas envie de chercher les maxis. La complémentarité avec les bondissements commencent à se faire sentir, c'est intéressant.

[xavierjo]

Séance du 25/07/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 6/6/6/6/6/6
Pompes serrées delta 45 cm : 11/11/11/11/11/11
Pompes larges delta 44 cm : 7/7/7/7/7/7

Epaules :
Développé haltère un bras 5 kg : 35/25 gauche et 35/20 droite
Elévations latérales 1kg : 60

Bras :
Curl barre 15 kg : 15/15/15/15/15/13/13/15
K2 spécial 77 cm : 11/11/11
K3 77 cm : 11/11/11

séance dans la chaleur.
j'ai bloqué aux épaules, pas moyen de revenir sur les perfs de la semaine dernière. je pense qu'il va falloir gérer les efforts entre les deux exos. Je verrai la semaine prochaine, c'est possible aussi que l'impact canicule se soit fait sentir.
J'ai poussé à la dernière série de curl sans pause courte cependant. Je vais augmenté la charge la prochaine fois, inutile de forcer de trop pour chercher 2 reps.

[Akao]

J'ai poussé à la dernière série de curl sans pause courte cependant. Je vais augmenté la charge la prochaine fois, inutile de forcer de trop pour chercher 2 reps.

Ca me semble être une excellente décision ! À toi le curl à 20kg

[lafay_67_str]

Exactement xavierjo, rien ne sert de courir surtout avec les chaleurs de cette semaine. Le tout est de savoir s’économiser. Un peu de repos et la progression reprend la semaine pro

[xavierjo]

Merci

Séance cross sweet niveau 1 du 28/07/2019

3 tours, 1’30’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees X 11 reps
Tractions supinations amplitude1/2 12 reps
Dips amplitude complète 11 reps
Gainage 50’’
K2 spécial 76cm 11 reps
Flexion à 2 jambes 21 reps.

Je vais rester à 10 reps aux burpees, dès que j’augmente l’exécution est moins bonne.J.ai toujours détesté cet exo

Grosse suée quand même pour cette séance.

[philou74]

Pour les burpees, tu n'es pas obligé d'aller vite en exécution, gère ton souffle et fais une mini-pause au milieu.
Personnellement, je fais une inspiration-expiration pour descendre (m'allonger) et une autre inspiration-expiration pour la remontée et le saut.
Jolie régularité en tout cas, ça c'est vraiment bien!!! Peu importe combien de rep...

[xavierjo]

Merci Philou

c'est vrai que la gestion de la respiration est assez compliquée sur les burpees, pour le moment que je fais qu'une fois inspiration et expiration sur le mouvement (je souffle au moment ou les pieds partent vers l'arrière) et en effet je sens que ce n'est pas l'idéal; Je vais creuser ça

[xavierjo]

Séance du 30/07/2019

Dos :
Tractions larges pronations (amplitude réduite) : 4/4/4/4
Tractions supination (amplitude ¾) : 11/8
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :12

Abdos :
statiques
Crunchs pieds au sol : 13/13/13/13/13/13

Séance rapide, pas eu le temps de faire le bloc jambes.
J'ai repris les tractions larges sans élastiques.

[xavierjo]

Séance du 01/08/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 7/7/7/7/7/7
Pompes serrées delta 45 cm : 12/12/13/12/13/9
Pompes larges delta 44 cm : 7/7/7/7/7/7

Epaules :
Développé haltère un bras 4 kg : 30/25 gauche etdroite
Elévations latérales 2 kg: 30

Bras :
Curl barre 16 kg : 10/10/10/10/10/10/10/10
K2 spécial 77 cm : 12/12/12
K3 77 cm : 12/12/12

Poids modifiés aux épaules.
Ça se corse aux triceps.

[xavierjo]

Séance cross sweet niveau 1 du 04/08/2019

3 tours, 1’30’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees X 10 reps
Tractions supinations amplitude1/2 13reps
Dips amplitude complète 12 reps
Gainage 55 ‘’
K2 spécial 76cm 12reps
Flexion à 2 jambes 22 reps.

En essayant de respirer 2 fois pendant les burpees je suis plus proche des vrais burpees que des burpees X, avec le réflexe de descendre un peu

[xavierjo]

Séance du 06/08/2019

Dos :
Tractions larges pronations : 5/5/5/5
Tractions supination (amplitude ¾) : 12/10 erreur d'amplitude (1/2)
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :13
rajout 2 séries tractions supinations amplitude 3/4 : 7/5

Cuisses :
Bondissements :12/12/12/12
Squats pistols : 6/6/6/6/6/6

Abdos :
statiques
Crunchs pieds au sol : 14/14/14/14/14/14

erreur d'amplitude sur tractions supinations, neurones déconnectés
j'ai rajouté deux séries rapides à la fin du bloc pour plus de travail en compensation.

[lafay_67_str]

Salut xavierjo,

tu as mis les pistols squat en ODT?

[xavierjo]

salut,

je n'avais pas fait le bloc jambe la semaine dernière, donc j'ai repris où j'étais sur les pistols.

[stephdrums]

Salut Xavierjo ! bonnes séances et belle régularité effectivement

[Akao]

Toujours à répondre présent ce xavierjo ! Au top !

[xavierjo]

Merci

Séance du 08/08/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 8/8/8/8/8/8
Pompes serrées delta 45 cm : 12/12/11/8/9/9
Pompes larges delta 44 cm : 6/6/6/6/6/6

Epaules :
Développé haltère un bras 4 kg : 35/25 gauche 35/23 droite
Elévations latérales 2 kg: 35

Bras :
Curl barre 16 kg : 11/11/11/11/11/11/11/11
K2 spécial 77 cm : 13/13/13
K3 77 cm : 13/13/13

A l'échec sur pompes serrées, une RP à la fin. Les efforts se font sentir sur le bloc épaules.

[Saruma]

belles séances , déjà 2 kilos pour les épaules c'est pas mal , ça brûle vite ce truc

[xavierjo]

Merci Saruma.
Oui, ça chauffe vite surtout après l’exo précédent qui entame déjà bien.

Séance cross sweet niveau 2 du 11/08/2019

3 tours, 1’30’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees X 10 reps
Tractions pronation amplitude 2/3 3 reps
Dips amplitude complète 7 reps
Crunchs 5 reps
K2 spécial 76 cm 10 reps
Bondissements 8 reps
Gainage 15 ‘’
Flexion à 2 jambes 15 reps
Curl barre 16 kg 10 reps

Changement de niveau. J’aurai pu démarrer plus haut sur certains exos mais la séance de jeudi avait laisser des traces donc ça tombait bien.

[xavierjo]

Séance du 13/08/2019

Dos :
Tractions larges pronations : 6/6/6/6
Tractions supination (amplitude ¾) : 12/8
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :12

Cuisses :
Bondissements :13/13/13/13
Squats pistols : 7/7/7/6/6/6

Abdos :
statiques
Crunchs pieds au sol : 15/15/15/15/15/15

ça devient un peu cardio aux jambes.

[xavierjo]

Séance du 15/08/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 6/6/6/6/6/6
Pompes serrées delta 35 cm : 10/10/10/10/10/10
Pompes larges delta 44 cm : 6/6/6/6/6/6

Epaules :
Développé haltère un bras 4 kg : 35/25 gauche 35/25 droite
Elévations latérales 2 kg: 40

Bras :
Curl barre 16 kg : 12/12/12/12/12/12/12/12
K2 spécial 77 cm : 14/14/14
K3 77 cm : 14/14/14

Augmentation de la difficulté à P2. C’est déjà difficile. Je vais essayer de tenir le mode 10 en montant les dips.
Je ne pensais pas que le mode 14 passerait à K3, bonne surprise et maxi congestion.

[Saruma]

belle séance , avec les dips full ampli , c'est normal que ça pique

[xavierjo]

Merci

Séance cross sweet niveau 2 du 11/08/2019

3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees X 10 reps
Tractions pronation amplitude 2/3 4 reps
Dips amplitude complète 8 reps
Crunchs 6 reps
K2 spécial 76 cm 11 reps
Bondissements 9 reps
Gainage 20 ‘’
Flexion à 2 jambes 16 reps
Curl barre 16 kg 11 reps

Réduction du temps de repos après burpees. L’ensemble reste facile tout en étant un peu cardio

[xavierjo]

Séance du 20/08/2019

Dos :
Tractions larges pronations : 7/7/7/7
Tractions supination (amplitude ¾) : 11/7
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :10

Cuisses :
Bondissements :14/14/14/14
Squats pistols : 7/7/7/7/7/7

Abdos :
statiques
Crunchs pieds au sol : 16/16/16/16/16/16

Ça devient dur. Je vais continuer aux tractions larges avec l’elastique car là je suis quasi au maxi et j’ai du mal avec l’amplitude qui se réduit .
Jambes très cardio. Je vais mb les bondissements dans un 1er temps.
Je verrai pour les abdos qui sont aussi assez difficiles à ce mode.

[Akao]

Grosse séance !

De bonnes stratégies pour la prochaine séance

[xavierjo]

Merci

Séance du 22/08/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 7/7/7/7/7/7
Pompes serrées delta 35 cm : 10/10/9/8/7/6
Pompes larges delta 44 cm : 7/7/7/7/7/7

Epaules :
Développé haltère un bras 4 kg : 40/25 gauche et droite
Elévations latérales 2 kg: 40

Bras :
Curl barre 16 kg : 13/13/13/13/13/13/13/13
K2 spécial 77 cm : 15/15/15
K3 77 cm : 15/15/15

Un peu de fatigue articulaire avant la séance , donc aucun exo avec pause courte .

C’est toujours un peu le même ressenti, la triade n’est pas terrible en sensations à part les dips. Je ne progresse pas sur les pompes, les sensations sont bonnes aux triceps mais trop aux pectoraux. Je me retrouve toujours avec un peu de fatigue avant les pompes larges car P2 est exigeant, de même on ne monte jamais les dips au Max pour essayer de progresser sur P2, et il me paraît difficile de tenir un mode 10. La solution est peut être de tenir simplement un mode 8 ou 9 pour avoir plus de latitude de travail et monter la difficulté . Je vais y réfléchir.
Pour le reste c.est vraiment top en terme de sensations et congestion, que ce soit épaules ou bras. D’ailleurs Le bras gauche est passé à 33.5 cm malgré l’elimination de pas mal de gras au bide. Je suis stable à 66 kg actuellement avec un tour de taille qui baisse. Je reprendrai une légère prise de masse en septembre, sans faire les erreurs qui créent la bouée je commence à bien cerner ce qui me fait prendre du gras.

[stephdrums]

Tu délestes sur les dips pleine ampli ? ça pourrait te permettre d'allonger les séries, et de revenir à une variante plus dure plus tard, quand tu pourras atteindre un mode 12 avec délestage.

Tu es sur la séance sybernétique, ça fonctionne peut-être pas pareil que l'EPP. En tout cas pour avoir testé les 2, je trouve l'epp plus simple à pratiquer, plus guidé et plus motivant du coup

[sumo56]

Tu gères comment ta progression sur EL ?

[xavierjo]

Pour les Dips j'ai de bonnes sensations, ça ne me tente pas de delester. Dans la séance sybernetique on ne cherche pas si je comprend bien à trop forcer aux Dips pour battre des records mais plus à mettre une pré fatigue.
Aux élévations latérales j'essaie d'ajouter 5 reps par séance sauf si je décide à l'avance de ne pas aller trop dans le dur.

[stephdrums]

[xavierjo]

Séance cross sweet niveau 2 du 25/08/2019

3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees X 10 reps
Tractions pronation amplitude 2/3 5 reps
Dips amplitude complète 9 reps
Crunchs 7 reps
K2 spécial 76 cm 12 reps
Bondissements 10 reps
Gainage 25‘’
Flexion à 2 jambes 17 reps
Curl barre 16 kg 12 reps

Bonne suée sur cette séance

[Akao]

Pompes serrées delta 35 cm : 10/10/9/8/7/6
Pompes larges delta 44 cm : 7/7/7/7/7/7

Et si tu focalisais ton attention sur le fait de monter les pompes larges pour devenir plus fort avant de retenter le mode 10 sur les pompes serrées ?

Je pose la question là, à toi de continuer la réflexion et de voir si ça peut t'aider à progresser et à contourner ta frustration.

[xavierjo]

Ta réflexion est juste. Cependant C’est bien sur les pompes serrées en séance Sybernetics qu’on met le focus. Toute la logique de progression est là dessus .
Ceci étant rien n’empeche de repasser un peu dans la logique epp.
Mais c’est vrai aussi que je n’aime pas trop cet exo
Si j’avais un peu plus de place j'installerais un banc pour remplacer les pompes par le développé couché histoire de changer un peu. je vais peut être même creuser cette piste .

[xavierjo]

Séance full body 228/08/2019

Dips 8/8/8/8/8/8
Pompes serrées 45 cm 10/10/10/10/10/10
Pompes larges - 44 cm 6/6/6/6/6/6

Tractions larges élastique 8/8/8/8
Tractions supination 3/4 9/7
Tractions pronation élastique 3/4 10

Bondissements 10/10/10/10
E2 5/5/5/5/5/5

Élévations latérales une série 2 kg 45 reps

Crunchs complets 17/17/17/17/17/17

Curl barre 16 kg 16/16/16/16
K2 spécial 76 cm 16/16
K3 15/15

Séance aménagée pour ne pas être trop longue avant quelques jours de vacances.
Les tractions sont plus dures après le bloc poitrine.
Mini boucle aux jambes suite à une petite gêne à la hanche gauche .
Abdos bien durs.
Une seule série élévations latérales ne sert pas à grand chose sans le 1 et exo du bloc. Je le saurai.
Isos raccourcies mais bon travail quand même surtout aux triceps.
Quelques jours de repos maintenant