Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Philo31 · Message par **Philo31** » 08 juin 2020, 19:03

Message par cocokais » lundi 08 juin 2020 12:27
Hello
C'est une bonne séance dis donc !

Merci Cocokais.

J'apprécie particulièrement la séance sybernétique avec la base de séance express et des blocs additionnels.
J'ai donc ajouté l'exo triceps en série longue car je travaille en séries courtes sur le bloc poitrine (8 à 12 reps), des exos pour les jambes, mollets et lombaires car je veux progresser dessus pour mes activités de montagne.

Travailler avec des poids me permet de cibler mes efforts plus finement. Et çà monte petit à petit !

Fin janvier, je validais 4 x 12 reps x 31 kg aux couché serré et large en EPPP et aujourd'hui 59 reps au serré avec des poids variant de 34 à 40 kg et 4 x 12 au large avec 36 kg. A suivre...

Message par **cocokais** » 08 juin 2020, 19:47

Cool

Je suis en pleine phase de test EPP... un peu long mais je sens enfin mes dorsaux

Philo31 · Message par **Philo31** » 10 juin 2020, 19:50

Séance 529 - Séance Dos - Jambes
Séance 18

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 11 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (lest 2 kg) : 10 - 8 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 8 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 12 (3)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 12 (3)
C3 - Kettlebell swing (4kg) : 3 x 14 (2)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 12 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 85 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS, les séries de 12 au squat passent bien.

Philo31 · Message par **Philo31** » 12 juin 2020, 19:06

Séance 530 - Séance Poitrine - Triceps
Séance 19

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique rouge) : 6 x 8 (3)
P2 - Développé couché serré : (3,5)
10 reps à 34 kg
9 reps à 35 kg
8 reps à 36 kg
8 reps à 37 kg
8 reps à 38 kg
8 reps à 39 kg
8 reps à 40 kg

P3 - Développé couché large (36 kg) : 4 x 8 (3)
P4 - Pompes larges : 2 x 7 (3)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x18 (2,5)

Commentaires
Mon programme alpin estival est tombé hier. Je reprends du service dès le 27 juin à Chamonix après un séjour avec les Toulousains dans les Pyrénées du 17 au 21. Pas mal de taf cette semaine...
Donc aujourd'hui un super plit poitrine avec Mb de l'exo 2 avec des séries de 8. C'était bien assez.

Demain, je tacherais de faire les exos d'abdos et lombaires.

Message par **cocokais** » 13 juin 2020, 12:09

Cool si tu as le temps je viendrais boire un verre avec toi à Cham'

Philo31 · Message par **Philo31** » 13 juin 2020, 15:08

Hello Cocokais,
le 27 je ne serais que de passage à Cham le matin pour retrouver le groupe que je vais guider autour du Mont-Blanc en 9 jours. Je ne vais pas y rester. Peut-être après si je suis encore dans le secteur...

Séance 530 - Séance Abdos - Lombaires
Séance 19

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
A2 - Enroulements : 4 x 7 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 1mn 5 s (2,5)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 13 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
MB des crunchs. Cela a facilité la suite.

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 13 juin 2020, 17:44

Salut.

Tu as 54 ans?

Ta photo noire et blanche page 82 est magnifique.
Je suis épaté!

Olivier

Philo31 · Message par **Philo31** » 13 juin 2020, 20:12

Merci Olivier_fit

C'est exact, bientôt 55 ans.

Message par **cocokais** » 13 juin 2020, 20:52

Saruma · Message par **Saruma** » 13 juin 2020, 21:28

olivier_fit a écrit : ↑
13 juin 2020, 17:44
Salut.

Tu as 54 ans?

Ta photo noire et blanche page 82 est magnifique.
Je suis épaté!

Olivier

Philo31 a écrit : ↑
13 juin 2020, 20:12
Merci Olivier_fit
C'est exact, bientôt 55 ans.

bien joué Philo

Philo31 · Message par **Philo31** » 16 juin 2020, 15:50

Séance 530 - Séance Dos - Poitrine - Triceps
Séance 19

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 10 (2,5)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 17 - 8 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 7 (3)

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique rouge) : 6 x 8 (3)
P2 - Développé couché serré : (3,5)
10 reps à 34 kg
9 reps à 35 kg
8 reps à 36 kg
8 reps à 37 kg
8 reps à 38 kg
8 reps à 39 kg
8 reps à 40 kg

P3 - Développé couché large (36 kg) : 4 x 8 (3)
P4 - Pompes larges : 2 x 8 (3)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x18 (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Séance haut du corps avant le départ demain pour 5 jours de rando avec mes clients toulousains.
Période de stress avec un planning qui bouge tout le temps, inscriptions, annulations. Pas facile de s'adapter à cette crise Covid !!! Je vais tâcher de lâcher prise !!!
Séance adaptée en forçant moyennement pour ne pas rajouter du stress inutile.
Je ne souhaitait pas me lester aux tractions aujourd'hui. Sans réfléchir, j'ai fait la première série délestée avec l’élastique utilisé pour l'échauffement. Ne vous méprenez pas, je n'ai pas fait 17 tractions C3.

Message par **cocokais** » 16 juin 2020, 15:57

Hello belle séance malgré tout car tu aurais pu rester sur le canapé

Bonne balade

Philo31 · Message par **Philo31** » 23 juin 2020, 13:07

Séance 531 - Séance Dos - Poitrine - Triceps - Abdos
Séance 20

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 10 (2,5)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (lest 2kg) : 10 - 7 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 10 (3)

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique rouge) : 6 x 8 (3)
P2 - Développé couché serré : (3,5)
10 reps à 34 kg
9 reps à 35 kg
8 reps à 36 kg
8 reps à 37 kg
8 reps à 38 kg
8 reps à 39 kg
8 reps à 40 kg

P3 - Développé couché large (36 kg) : 4 x 8 (3)
P4 - Pompes larges : 2 x 8 (3,5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x18 (2,5)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
A2 - Enroulements : 7 - 7 - 6 - 6 (4)
A3 - Gainage : 3 x 1mn 5 s (2,5)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 12 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Séance entre 2 séjours rando. Je laisse récupérer les jambes.
Jeudi, direction Chamonix pour guider les randonneur dans le massif du Mont-Blanc.

philou74 · Message par **philou74** » 30 juin 2020, 23:18

Alors ce Mont-Blanc...
Sympa les randonnées?
Tu as fait quoi en gros puisque je connais un peu...
à bientôt Philo!!!

Philo31 · Message par **Philo31** » 01 juil. 2020, 18:31

Hello Philou, actuellement sur un tour du Mont-Blanc en 9 jours. Message envoyé depuis le refuge Bonati.

Message par **cocokais** » 01 juil. 2020, 18:35

Profite !

philou74 · Message par **philou74** » 05 juil. 2020, 22:39

Trop top!
On aura droit à une ou deux photos pour le plaisir?
Tu n'arrives pas à t'entraîner bien sûr...
à bientôt!

Philo31 · Message par **Philo31** » 24 juil. 2020, 15:55

Hello Philou, une ptite photo pour le plaisir...

Je me maintiens en forme avec une petite routine pour le haut du corps tout les 5 jours environ avec 4 séries de 8 A12, 6 séries de 8 A6, 4 séries de 10 A1, 4 séries de 12 tractions sur sangles TRX et 3 séries en max. Entre, je fais des séances d'étirements et d'auto massages.

: GP02.JPG (58.37 Kio) Vu 1547 fois

philou74 · Message par **philou74** » 27 juil. 2020, 22:43

Top joli!
Je vois que tu t'es fait un petit programme de muscu sympa.
Ce ne doit pas être si facile d'organiser des randos en ce moment avec le Covid...
à bientôt!

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 juil. 2020, 09:37

Bonjour,

@philo31 :
Jolie photo de paysage!

Profites bien.

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 14 août 2020, 16:11

par philou74 » lundi 27 juil. 2020 21:43
Top joli!
Je vois que tu t'es fait un petit programme de muscu sympa.
Ce ne doit pas être si facile d'organiser des randos en ce moment avec le Covid...
à bientôt!

La rando étant une activité d'extérieur, l'organisation des journées est facile. Quelques adaptations sont nécessaires dans les hébergements, transports...

par alexia75 » mardi 28 juil. 2020 8:37
Bonjour,

@philo31 :
Jolie photo de paysage!

Profites bien.

Bisous,
Alexia

Merci Alexia. De retour à Toulouse cette semaine. Les participants aux séjours de trek sont beaucoup moins nombreux cette année. 30 à 40 % de la fréquentation habituelle...

Philo31 · Message par **Philo31** » 14 août 2020, 16:22

Séance 532 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 21 du 13 août

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 7 (2,5)
P2 - Développé couché serré : (3,5)
10 reps à 31 kg
9 reps à 33 kg
8 reps à 35 kg
7 reps à 37 kg
6 reps à 39 kg
4 reps à 41 kg
4 reps à 43 kg
4 reps à 45 kg
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 (3)
P4 - Pompes larges : 2 x 5 (3)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x10 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 8 (2)
A2 - Enroulements : 4 x 3 (2)
A3 - Gainage : 3 x 30 s (2)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 8 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
J'ai repris les entraînements après 6 semaines de randos. J'ai démarré peut-être un peu fort sur le bloc poitrine (étape 1). A suivre...

En septembre, je vais attaquer un suivi pendant 3 à 6 mois avec Loïc Aymard (coach LDMT) pour essayer de gagner 4 à 5 kg de muscles.

Philo31 · Message par **Philo31** » 15 août 2020, 22:39

Séance 532 - Séance Dos - Jambes
Séance 21

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 8 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 8 - 7 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 7 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 7 (2)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 7 (3)
C3 - Kettlebell swing (4,5kg) : 3 x 10 (2)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 8 (2)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 50 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

philou74 · Message par **philou74** » 16 août 2020, 21:38

En septembre, je vais attaquer un suivi pendant 3 à 6 mois avec Loïc Aymard (coach LDMT) pour essayer de gagner 4 à 5 kg de muscles.

Purée tu t'es donné un sacré objectif!

Six semaines sans "réelles" séances, c'est sûr ça doit faire bizarre au début...
Philo!

Philo31 · Message par **Philo31** » 17 août 2020, 11:29

par philou74 » dimanche 16 août 2020 20:38

Purée tu t'es donné un sacré objectif!

Six semaines sans "réelles" séances, c'est sûr ça doit faire bizarre au début...
Philo!

Hello Philou, objectif pour l'été 2021 => 75 kg sans trop de gras (actuellement 70,5 kg).
Je tente ce suivi car j'ai du mal à "fabriquer" du muscle. Mincir n'est pas compliqué pour moi, prendre du muscle est plus difficile.
A voir si c'est encore possible à mon âge (55 ans depuis hier) !!!

Philo31 · Message par **Philo31** » 17 août 2020, 13:04

Six semaines sans "réelles" séances, c'est sûr ça doit faire bizarre au début...

Oui, c'est sûr, courbatures assurées.

J'ai refait la même séance aujourd'hui et c'est passé beaucoup mieux.

Philo31 · Message par **Philo31** » 17 août 2020, 13:07

Séance 533 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance sybernétique 22

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 7 (2)
P2 - Développé couché serré : (3)
10 reps à 31 kg
9 reps à 33 kg
8 reps à 35 kg
7 reps à 37 kg
6 reps à 39 kg
4 reps à 41 kg
4 reps à 43 kg
4 reps à 45 kg
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 (2,5)
P4 - Pompes larges : 2 x 6 (3)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x10 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 8 (2)
A2 - Enroulements : 4 x 3 (2)
A3 - Gainage : 3 x 30 s (2)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 8 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS, la mémoire musculaire fait son job.

philou74 · Message par **philou74** » 17 août 2020, 23:07

Hé hé!
Bon anniversaire Philo!
J'ai fêté moi aussi mes 55 ans mais mi-février...
(Je n'arrive plus à changer mon âge sur le bandeau, cela me fait une erreur systématique quel que soit le navigateur...).

C'est vrai que prendre franchement du muscle n'est pas facile!
Tu as raison de te faire guider dans cette démarche surtout à "nos âges"

Je refais souvent aussi une séance similaire quand je n'ai pas de bonnes sensations.
Philo!

Philo31 · Message par **Philo31** » 19 août 2020, 16:53

Séance 533 - Séance Dos - Jambes
Séance Sybernétique 22

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 8 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 7 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 7 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 7 (2)
C3 - Kettlebell swing (4,5kg) : 3 x 12 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS,j'ai allégé le bloc cuisses car demain je repars pour 2 jours de rando dans les Pyrénées dont une assez costaude vendredi.

Philo31 · Message par **Philo31** » 22 août 2020, 12:58

Séance 534 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance sybernétique 23

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 8 (3)
P2 - Développé couché serré : (3,5)
10 reps à 31 kg
9 reps à 33 kg
8 reps à 35 kg
7 reps à 37 kg
6 reps à 39 kg
4 reps à 41 kg
4 reps à 43 kg
4 reps à 45 kg
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 8 (3)
P4 - Pompes larges : 2 x 7 (3)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x11 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 9 (2)
A2 - Enroulements : 4 x 3 (2)
A3 - Gainage : 3 x 35 s (2)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 9 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Séance ou le bloc poitrine a été dense. Je manquais un peu de "jus" aujourd'hui. Après la journée rando d'hier de 1800 m de dénivelée et près de 27 km, c'est normal me semble-t-il.

Direction Calicéo cette après-midi pour se délasser et récupérer.

Philo31 · Message par **Philo31** » 24 août 2020, 13:06

Séance 534 - Séance Dos - Jambes
Séance sybernétique 23

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 9 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 12 - 8 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 8 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 8 (2)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 5 (2,5)
C3 - Kettlebell swing (4,5kg) : 3 x 12 (2)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 9 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 55 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS, je retrouve le rythme pour enchaîner les séances.

Philo31 · Message par **Philo31** » 26 août 2020, 20:12

Séance 535 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance sybernétique 24

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 8 (3,5)
P2 - Développé couché serré : (4)
10 reps à 32 kg
9 reps à 34 kg
8 reps à 36 kg
7 reps à 38 kg
6 reps à 40 kg
4 reps à 42 kg
4 reps à 44 kg
4 reps à 46 kg
P3 - Développé couché large (34 kg) : 4 x 9 (3)
P4 - Pompes larges : 2 x 8 (3,5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x12 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 9 (2)
A2 - Enroulements : 4 x 4 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 40 s (2)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 10 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
+ 1 kg aux séries de développés couchés serrés et larges.

Philo31 · Message par **Philo31** » 29 août 2020, 18:58

Séance 535 - Séance Dos - Jambes
Séance sybernétique 24

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 10 (2,5)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 11 - 7 (3,5)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 7 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 9 (2,5)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 6 (2,5)
C3 - Kettlebell swing (4,5kg) : 3 x 13 (2)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 10 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 60 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS sauf des tensions lombaires.

philou74 · Message par **philou74** » 02 sept. 2020, 21:36

Séance ou le bloc poitrine a été dense. Je manquais un peu de "jus" aujourd'hui. Après la journée rando d'hier de 1800 m de dénivelée et près de 27 km, c'est normal me semble-t-il.

C'est vrai qu'en lisant ton développé couché je me disais que tu ne t'amusais pas!

Jolie sortie montagne!
Avec mon épouse on en a fait une ou deux comme ça cet été, ça calme!!!!

Philo!

Philo31 · Message par **Philo31** » 05 sept. 2020, 15:05

C'est vrai qu'en lisant ton développé couché je me disais que tu ne t'amusais pas!

Dans la séance sybernétique, la progression du bloc poitrine est basée sur l'exercice 2 pour moi les pompes serrées. L'effort est donc plus important sur celui-ci. J'adapte les autres exos du bloc poitrine (1, 3 et 4) en fonction.

Jolie sortie montagne!
Avec mon épouse on en a fait une ou deux comme ça cet été, ça calme!!!!

Pour nous c'était un test pour voir où on en était physiquement. Avec mes clients, c'est une boucle que j'organise en 2 jours en rajoutant l'ascension d'un sommet le 2ème jour.

Philo31 · Message par **Philo31** » 05 sept. 2020, 15:19

Séance 536 - Séance Poitrine - Abdos -
Séance sybernétique 25 du lundi 31 août

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 9 (4)
P2 - Développé couché serré : (4,5)
10 reps à 33 kg
9 reps à 35 kg
8 reps à 37 kg
7 reps à 39 kg
5 reps à 41 kg
3 reps à 45 kg
4 reps à 43 kg
4 reps à 43 kg
P3 - Développé couché large (34 kg) : 4 x 9 (3)
P4 - Pompes larges : 2 x 5 (2,5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x13 (2,5)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
A2 - Enroulements : 4 x 4 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 45 s (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Bloc poitrine quasi au maxi sur les dips et l'exo 2 ou j'ai merdé sur les dernières séries.

J'ai ajouté 4 kilos au lieu de 2 à la 6 ème (j'ai mal calculé entre les poids de 2 et 5 kg

) et me suis retrouvé coincé sous la barre à la 4 ème rep qui n'est pas passée. Pour les 2 dernières j'ai enlevé du poids.
A l'exo 3, j'ai donc fait à la sensation et suis resté sur des séries de 9 comme à la séance précédente. Pas facile mais pas de rest pause et pas à l'échec simple. J'avais de la marge pour une ou 2 reps supplémentaires.
Mini boucle de l'exo 4 en suivant.
Abdos RAS...

Philo31 · Message par **Philo31** » 05 sept. 2020, 15:34

En vacances en famille dans les Landes. Petites balades dans les pins ou en bord de mer. Baignade et repos.

Une séance d'entretien splittée.
Mercredi 2 septembre
- Tractions horizontales : 6 x 10 et 2 séries en max 20 et 15.
- Flexions une jambe : 6 x 10
- Bondissements : 3 x 10

Vendredi 4 septembre
- Dips : 6 x 9
- Pompes (A4) : 6 x 10
- Pompes larges : 6 x 8
- Flexion-extension des triceps (hauteur 110 cm) : 3 x 18

Reprise de l'entrainement classique lundi avec mini-boucle des dips pour relancer la progression sur l'exo 2 en attendant le démarrage du suivi avec Loïc (coach Lafay).

Philo31 · Message par **Philo31** » 07 sept. 2020, 18:00

Séance 536 - Séance Dos - Jambes
Séance sybernétique 25

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 10 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 8 - 7 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 7 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 10 (2,5)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 7 (2,5)
C3 - Kettlebell swing (4,5kg) : 3 x 14 (2)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 11 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 65 (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Bloc dos assez intense car après l'échauffement je me suis testé sur les max aux dips pleine amplitude (16 reps), pompes serrées A6 (16 reps), Tractions 2/3 (11 reps). 3 mn de repos entre chaque test.
J'étais bien chaud avant de commencer la séance.

Philo31 · Message par **Philo31** » 09 sept. 2020, 17:47

Séance 537 - Séance Poitrine - Abdos -
Séance sybernétique 26

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique violet) : 6 x 7 (2)
P2 - Développé couché serré : (4,5)
10 reps à 34 kg
9 reps à 36 kg
8 reps à 38 kg
7 reps à 40 kg
6 reps à 42 kg
4 reps à 44 kg
4 reps à 46 kg
3 reps à 48 kg
P3 - Développé couché large (34 kg) : 4 x 10 (3)
P4 - Pompes larges : 2 x 6 (2,5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x14 (2,5)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
A2 - Enroulements : 4 x 4 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 45 s (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
J'ai repris mon élastique violet pour les dips et fait une petite mini-boucle dessus. Cela facilite le mouvement pour allonger les séries et permet de se concentrer sur l'exo 2.

Philo31 · Message par **Philo31** » 11 sept. 2020, 15:24

Séance 537 - Séance Dos - Jambes
Séance sybernétique 26

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 11 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 12 - 8 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 7 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 7 (2)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 5 (2)
C3 - Kettlebell swing (4,5kg) : 3 x 10 (1)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 8 (2)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 45 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS, je n'ai pas forcé sur les jambes car je repars demain pour 3 jours de rando.

Début du suivi Lafay à mon retour.