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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 16 avr. 2020, 15:42
par Philo31
par Saruma » mercredi 15 avr. 2020 20:30
Philo n'en fais pas trop , car à la reprise des randonnées tu vas semer les touristes en allant trop vite icon10
:lol: :lol: :lol:

Je ne m'en fais pas trop pour ça car je suis toujours en meilleure forme et mon habitude de marcher au rythme adapté est bien ancrée. C'est plus le manque pour moi qui risque de me faire marcher comme un chien fou, comme un husky qui reverrait la neige après un mois d'enfermement. :lol:

Bon après, on va voir le choix de nos gouvernants. Peut-être pourrai-je organiser des séances de marche nordique dans la région toulousaines ou des journées dans les Pyrénées mais guère plus car les hébergements collectifs (gîtes, refuges) vont être soumis au même régime que les hôteliers, les restaurants. La réouverture n'est pas prévue avant la mi-juillet au plus tôt. Ma virée alpine estivale semble compromise. Mais, je ne suis pas à plaindre. :wink:

Cela me fait une grosse pause. Mes articulations vont récupérer et je vais continuer la méthode tranquillou.
En février, j'avais commencé la rénovation de mon appart. Il me reste du taf, je ne vais pas m'ennuyer ! :mrgreen:

Après, je suis un peu comme les gamins : il me tarde de revoir ma maîtresse et mes copains !!! :mrgreen: :lol: :lol: :lol:

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 17 avr. 2020, 12:22
par Philo31
Séance 518 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 6

Poitrine
P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 8 (3)
P2 - Développé couché serré : (4)
10 reps à 34 kg
10 reps à 36 kg
9 reps à 38 kg
8 reps à 40 kg
6 reps à 42 kg
5 reps à 44 kg
4 reps à 46 kg
3 reps à 48 kg
P3 - Développé couché large (34 kg) : 4 x 8 (2,5)
P4 - Pompes 3 supports (∆ +20 cm) : 2 x 8 (3,5)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
A2 - Enroulements : 4 x 2 (2)
A3 - Gainage : 3 x 30s (2)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 9 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Développés couchés serrés et pompes 3 supports assez durs. A la prochaine, je vais monter les dips et ne pas augmenter les poids au serré en faisant des séries dégressives (10, 9, 8, 7 ...) pour ne pas me cramer. Ensuite ce sera la mini boucle des dips pour continuer la progression à l'exo 2. :D

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 17 avr. 2020, 20:29
par cocokais
Hello belle séance icon10

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 19 avr. 2020, 15:38
par Philo31
par cocokais » vendredi 17 avr. 2020 19:29
Hello belle séance icon10
Merci Cocokais. :D

Séance 518 - Séance Dos - Jambes
Séance 6

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 9 (2,5)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 12 - 8 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 10 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (amplitude 2/5) : 6 x 9 (2)
C2 - Squat une jambe (1/2 amplitude) : 2 x 9 (2,5)

Mollet
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 7 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 30 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS sauf que je me suis aperçu qu'au squat une jambe, je ne descendais pas à la parallèle. Je m'arrête un peu avant lorsque mes fessiers touchent mon banc (45 cm de hauteur). La 1/2 amplitude, c'est plutôt sur C2. Je vais continuer comme cela jusqu'à la mini boucle. Pour la reprise du squat une jambe, cela me convient. icon10

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 21 avr. 2020, 15:39
par Philo31
Séance 519 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 7

Poitrine
P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 9 (4)
P2 - Développé couché serré : (5)
10 reps à 34 kg
9 reps à 36 kg
8 reps à 38 kg
6 reps à 40 kg
5 reps à 42 kg
4 reps à 44 kg
4 reps à 44 kg
3 reps à 44 kg
P3 - Développé couché large (34 kg) : 4 x 9 (3)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 5 (3)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 11 (2)
A2 - Enroulements : 4 x 2 (2)
A3 - Gainage : 3 x 35s (2,5)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 10 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Bloc poitrine au max aujourd'hui. Je termine les 6 séries de 9 aux dips avec 3 rp.
En suivant, les développés serrés ont été exécutés difficilement dès la 2 ème série. Pour les 3 dernières, j'ai conservé le même poids de 44kg.
Les développés larges à 34 kg passent bien. J'avais encore un peu de marge.
Après ces 3 exercices j'ai MB les pompes 3 supports.

Depuis quelques séances, je ressens bien plus les pecs lors des dips et moins les triceps.
Au final, j'ai dépensé beaucoup d'énergie dans ce bloc poitrine. :mrgreen:
Cependant, malgré le nombre de reps diminuées aux exos 2 et 4, la charge soulevée a progressé très légèrement (7306 kg contre 7250 à la séance précédente) grâce à la répétition de plus sur les séries de dips et de développés larges.
La difficulté de l'exo 2 c'est de travailler à l'échec simple sur 5 séries sans se cramer nerveusement.
Il est donc temps maintenant de MB les dips pour relancer la progression de l'exo 2 à la prochaine séance. icon10

RAS pour les Abdos. :wink:

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 23 avr. 2020, 17:21
par Philo31
Séance 519 - Séance Dos - Jambes
Séance 7

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 10 (2,5)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 11 - 8 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 8 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (amplitude 2/5) : 6 x 10 (2,5)
C2 - Squat une jambe (1/2 amplitude) : 2 x 10 (3)

Mollet
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 8 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 35 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les cuisses commencent à chauffer. :mrgreen:
J'utilise un élastique plus souple aux tractions en pronation d'où 2 reps en moins. :wink:

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 23 avr. 2020, 22:42
par philou74
En te lisant, je me suis dit que les tractions en pronation sont toujours très difficiles (pour moi) et du coup j'ai l'impression que cela tire sur les articulations...
Utiliser un élastique est sans doute une très bonne solution.
Mon fils me l'avait déjà dit et je l'avais oublié...

Toujours sur la brèche! ça a l'air d'aller mieux les douleurs au dos, non?
Philo!!! icon12 icon12

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 25 avr. 2020, 18:00
par Philo31
Merci Philou :D
Toujours sur la brèche mais pas celle de Roland. :mrgreen:
Une séance splittée tous les 2 jours pour bouger un peu.
Le dos va mieux. Il récupérera complètement quand je reprendrais rando, vélo...
En ce moment, je passe trop de temps assis. :evil:

Séance 520 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 8

Poitrine
P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 5 (2)
P2 - Développé couché serré : (3,5)
10 reps à 34 kg
9 reps à 36 kg
8 reps à 38 kg
8 reps à 40 kg
7 reps à 42 kg
6 reps à 44 kg
4 reps à 46 kg
4 reps à 48 kg
P3 - Développé couché large (34 kg) : 4 x 10 (3)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 6 (3)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 11 (2)
A2 - Enroulements : 4 x 3 (2)
A3 - Gainage : 3 x 40s (2,5)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 11 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Malgré la MB aux dips, une séance pas facile. La précédente avait été très difficile. Je n'avais peut-être pas récupéré assez.
A suivre...

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 26 avr. 2020, 21:50
par philou74
Le dos va mieux. Il récupérera complètement quand je reprendrais rando, vélo...
Je te suis à 100%!!!!!!!!!!!!!!
icon12 icon12

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 27 avr. 2020, 16:18
par Philo31
Séance 520 - Séance Dos - Jambes
Séance 8

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 11 (2,5)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 7 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 8 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (amplitude 2/5) : 6 x 11 (2,5)
C2 - Squat une jambe (1/2 amplitude) : 2 x 11 (2,5)

Mollet
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 9 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 40 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS sauf les tractions qui se corsent après l'allongement des séries au rowing. :D

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 29 avr. 2020, 18:08
par Philo31
Séance 521 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 9

Poitrine
P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 6 (2)
P2 - Développé couché serré : (3)
10 reps à 34 kg
10 reps à 36 kg
9 reps à 38 kg
8 reps à 40 kg
7 reps à 42 kg
5 reps à 44 kg
4 reps à 46 kg
4 reps à 48 kg
P3 - Développé couché large (34 kg) : 4 x 11 (3)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 7 (3)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 12 (2,5)
A2 - Enroulements : 4 x 3 (2)
A3 - Gainage : 3 x 45 s (2)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 12 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS. Une séance bien plus agréable que les 2 précédentes. icon10

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 01 mai 2020, 14:07
par Philo31
Séance 521 - Séance Dos - Jambes
Séance 9

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 12 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 9 - 9 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 9 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (amplitude 2/5) : 6 x 12 (3)
C2 - Squat une jambe (1/2 amplitude) : 2 x 12 (3)

Mollet
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 10 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 45 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
La progression continue. icon10

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 03 mai 2020, 15:38
par Philo31
Séance 522 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 10

Poitrine
P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 7 (2,5)
P2 - Développé couché serré : (3,5)
10 reps à 34 kg
10 reps à 36 kg
10 reps à 38 kg
9 reps à 40 kg
6 reps à 42 kg
5 reps à 44 kg
4 reps à 46 kg
3 reps à 48 kg
P3 - Développé couché large (34 kg) : 4 x 12 (3)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 8 (4)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 12 (2)
A2 - Enroulements : 4 x 4 (2)
A3 - Gainage : 3 x 50 s (2)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 13 (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Sur P2, je travaille aux sensations. Parfois un peu plus de reps sur les premières séries. Parfois sur les dernières. Au final , à peu près le même nombre de reps (autour de 55). Et une rp sur la dernière série qui ne passe pas.
Les 4 séries de 12 au DCL passent bien. Dernière série proche de l'échec simple mais pas de RP.
Les pompes ont été difficiles ensuite.

A la prochaine séance, mini boucle des DCL et montée du poids de 2 kg. Cela va me permettre de continuer à monter les pompes.

Au DCL, je n'avais pas dépassé les 4 séries de 10 avec 33 kg pendant la phase 3 de l'EPP avec un exo 2 plus light (4 séries soit 40 reps avec 33 kg). En progrès... :D

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 03 mai 2020, 16:07
par Saruma
bravo philo pour cette progression 8)

icon13

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 05 mai 2020, 13:00
par Philo31
Merci Saruma. :D

Séance 522 - Séance Dos - Jambes
Séance 10

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 13 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 12 - 8 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 9 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 5 (2)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 5 (2)

Mollet
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 11 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 50 (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
+ 2 aux tractions avec des séries de 13 au rowing. J'ai hésité à me lester sur les tractions supination. J'attendrais la MB du rowing. Dans une bonne vague actuellement. :D
MB des exos cuisses et durcissement de la variante. J'ai de meilleures sensations sur l'amplitude 2/3 que sur la 1/2. A suivre...

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 07 mai 2020, 18:26
par Philo31
Séance 523 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 11

Poitrine
P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 8 (3,5)
P2 - Développé couché serré : (4,5)
10 reps à 36 kg
9 reps à 38 kg
8 reps à 40 kg
7 reps à 42 kg
5 reps à 44 kg
4 reps à 46 kg
3 reps à 46 kg
4 reps à 46 kg
P3 - Développé couché large (36 kg) : 4 x 5 (2)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 9 (color=#FF4000]3[/color])

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 13 (3)
A2 - Enroulements : 4 x 4 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 50 s (3)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 14 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les dips se durcissent et le couché serré aussi en suivant. J'ai gardé le même poids pour les 3 dernières séries.
Le développé couché large lui passe très bien grâce à la mini-boucle. Derrière les 2 séries de pompes larges n'ont pas été difficiles mais pas faciles non plus.
Je m'interroge sur le délestage aux dips. Je vais peut-être y revenir pour focaliser la progression sur l'exo 2. Là, je bloque rapidement au bout de 4 séances (séries de 5 à 8 aux dips). L'autre solution est de passer à l'étape 2 pour travailler avec des poids moins lourds à l'exo 2 mais en séries plus longues.
A voir suivant l'envie à la prochaine...

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 08 mai 2020, 16:01
par Philo31
Suite à mon interrogation d'hier sur la stratégie à employer aux dips, je me suis testé en amplitude complète sur différentes variantes de délestage (de la plus facile à la variante au poids du corps). La première complétant l'échauffement.
J'ai suivi le principe du test de Sybernétics pour les pompes ou le développé couché avec 3 mn de repos entre les séries.

- 25 reps (élastique violet + rouge)
- 25 reps (élastique violet)
- 20 reps (élastique noir)
- 15 reps (élastique rouge)
- 10 reps (élastique jaune)
- 9 reps au poids du corps

Ces résultats sont à relativiser car hier, le bloc poitrine avait été assez dense. :wink:

Remarque : l'élastique jaune est trop souple pour apporter de l'aide sur cet exercices. Il est utile pour l'échauffement ou des exercices d'isolation mais pas pour les dips.

Ma stratégie pour la séance sybernétique sera la suivante :
- à l'étape 1, dips délestés avec élastique noir.
- à l'étape 2, dips délestés avec élastique rouge
- à l'étape 3, dips au poids du corps

La semaine prochaine, je reprendrais donc les dips en amplitude complète me délestant avec l'élastique noir. Je vais tacher de monter à 6 x 12 reps minimum avant de passer à l'étape 2. icon10

Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

Posté : 09 mai 2020, 13:06
par Philo31
Séance 523 - Séance Dos - Jambes
Séance 11

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 14 (3,5)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 9 (3,5)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 9 (3,5)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 6 (2)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 6 (2)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 12 (3,5)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 55 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Quasi au max sur le dos et les mollets. :mrgreen:
Une bonne séance après le test d'hier qui avait fait bosser le dos. icon10

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 11 mai 2020, 16:54
par Philo31
Séance 524 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 12

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 8 (2,5)
P2 - Développé couché serré : (4)
10 reps à 36 kg
9 reps à 38 kg
8 reps à 40 kg
7 reps à 42 kg
6 reps à 44 kg
4 reps à 46 kg
3 reps à 48 kg
3 reps à 48 kg
P3 - Développé couché large (36 kg) : 4 x 6 (2)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 10 (3)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 13 (3)
A2 - Enroulements : 4 x 5 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 50 s (3)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 15 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Une séance bien dense. Je suis revenu aux dips délestés en amplitude complète. Je préfère cette amplitude. Mon rythme est bien meilleur.
Le développé serré n'a pas été facile en suivant. Je n'ai peut-être pas récupéré du" test dips" de vendredi.
En ne faisant pas d'isolation des triceps, j'ai l'impression de perdre un peu en force. :roll:
A voir si je le rajoute à la prochaine...

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 14 mai 2020, 16:39
par Philo31
Séance 524 - Séance Dos - Jambes
Séance 12

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 15 (3,5)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 8 (3,5)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 7 (3,5)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 7 (2)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 7 (2)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 13 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 60 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
La bloc dos a été bien dense avec le max au rowing. Tractions difficiles ensuite.
Après la rando de mardi avec 1200 m de dénivelée, les exos jambes sont bien passés. icon10

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 16 mai 2020, 19:28
par Philo31
Séance 525 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 13

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 9 (3,5)
P2 - Développé couché serré : (4)
10 reps à 34 kg
9 reps à 36 kg
8 reps à 38 kg
7 reps à 40 kg
6 reps à 42 kg
4 reps à 44 kg
4 reps à 46 kg
3 reps à 48 kg
P3 - Développé couché large (36 kg) : 4 x 7 (2,5)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 11 (4)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x12

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 13 (3)
A2 - Enroulements : 4 x 5 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 55 s (3)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 9 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les Dips se corsent. Je tenterais le mode 10 à la prochaine. Ensuite, je passerais à l'étape 2.
Reprise de l'exo triceps.
MB de l'exo pour les lombaires.

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 18 mai 2020, 13:10
par Philo31
Séance 525 - Séance Dos - Jambes
Séance 13

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 5 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 14 - 9 (3,5)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 10 (3,5)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 8 (2,5)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 8 (2,5)
C3 - Kettlebell swing : 3 x 10 (2)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 8 (2)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 65 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
MB du rowing et des extensions mollet sur une jambe.
J'ai été cherché le max à la première série de tractions (14 reps de C3).
Ajout de 3 séries de Kettlebel swing au bloc jambes.

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 20 mai 2020, 19:27
par Philo31
Séance 526 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 14

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 10 (3,5)
P2 - Développé couché serré : (3,5)
10 reps à 34 kg
9 reps à 36 kg
8 reps à 38 kg
7 reps à 40 kg
6 reps à 42 kg
4 reps à 44 kg
4 reps à 44 kg
4 reps à 44 kg
P3 - Développé couché large (36 kg) : 4 x 8 (2,5)
P4 - Pompes larges : 2 x 12 (5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x13 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 13 (3)
A2 - Enroulements : 4 x 5 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 55 s (3)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 10 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Le bloc poitrine passe mieux qu'à la séance précédente. J'ai été au max sur les pompes avec 4 RP à la 2ème série.
Encore une petite marge sur ce bloc me semble-t-il. A la prochaine, je vais tenter le mode 11 aux dips et MB les pompes.
Après, il sera temps de passer à l'étape 2 avec des séries plus longues. :wink:

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 22 mai 2020, 22:26
par philou74
Et bien!
Tu ne ménages pas tes efforts ni les cogitations. icon10
En te lisant je me suis rendu compte au bout d'un moment que je ne comprenais pas réellement ce que je lisais... icon5
Qu'appelles-tu dips délestés? Et comment t'y prends-tu?
Quelle différence de positionnement des mains entre le développé couché serré et le développé couché large?
Chapeau pour les séances!!!!!!!! icon13 icon13

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 22 mai 2020, 23:12
par cocokais
Belle séance

Dips délesté ce sont des dips avec elastiques

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 23 mai 2020, 11:22
par Philo31
par philou74 » vendredi 22 mai 2020 21:26
Et bien!
Tu ne ménages pas tes efforts ni les cogitations. icon10
En te lisant je me suis rendu compte au bout d'un moment que je ne comprenais pas réellement ce que je lisais... icon5
Qu'appelles-tu dips délestés? Et comment t'y prends-tu?
Quelle différence de positionnement des mains entre le développé couché serré et le développé couché large?
Chapeau pour les séances!!!!!!!! icon13
Salut Philou,
Merci pour tes encouragements. icon10

Ça cogite parfois trop !!! :lol:
Je n'aime pas du tout les dips amplitude réduite (B2). Dans la séance Sybernétique, il est prévu 3 étapes dans la progression aux dips (3 variantes entre B2 et B). Je préfère réaliser B en réduisant l'effort en m'allégeant avec un élastique. J'en utilise un rigide à l'étape 1, un plus souple à l'étape 2 et je repasserai à B au poids du corps à l'étape 3. Je pense garder cela pendant quelques mois pour voir l'évolution en bouclant les différentes étapes quand je stagnerais.
Voir la vidéo ci-dessous pour l’exécution des dips délestés.

Pour le développé couché prise serrée c'est comme les pompes normales (bras largeur épaules environ 40 cm entre les mains).
Le développé couché prise large (écartement environ 2 fois la largeur des épaules comme pour A2) est en réalité le développé couché classique.
J'utilise les termes utilisés dans Sybernetics (p 524 et 525). :wink:



Forme du moment
2020-05-21.JPG
2020-05-21.JPG (73.24 Kio) Vu 1295 fois

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 23 mai 2020, 11:42
par CthulhuEM
Juste un ptit passage pour féliciter le travail accompli et acclamer le nom choisi! icon12

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 23 mai 2020, 17:22
par Philo31
par CthulhuEM » samedi 23 mai 2020 10:42
Juste un ptit passage pour féliciter le travail accompli et acclamer le nom choisi!
Bienvenu sur mon carnet CthulhEM. :D
Merci pour tes encouragements.
Mon pseudo vient du surnom "Philo" que m'avait donnée ma tante et 31 pour mon département.
Pas très original sauf peut-être si on fait le lien avec la philosophie classique ou de comptoir ? :lol:
Le tien "CthulhEM" me semble venir d'une autre planète. :wink:

Séance 526 - Séance Dos - Jambes
Séance 14

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 8 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (lest 2 kg) : 9 - 8 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 9 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 9 (3)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 9 (3)
C3 - Kettlebell swing : 3 x 11 (2)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 9 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 70 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Après relecture du tome 2, je me suis aperçu que j'étais parti trop bas pour la mini boucle du rowing. Je suis donc passé directement aux séries de 8 reps.
Je commence à me lester aux tractions supination (+2 kg). J'augmenterais le poids à chaque mini boucle du rowing pour progresser tranquillou.
Les exos jambes n'ont pas été faciles aujourd'hui. Après la rando d'hier avec 1350 m de dénivelée, c'est un peu normal !!! :mrgreen:

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 23 mai 2020, 21:16
par philou74
Ben voilà une vidéo et c'est plus clair!
Un dieu grec sur la photo (référence à leurs philosophes...)!
Blague à part, tu es top!
à bientôt!

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 25 mai 2020, 16:59
par Philo31
Séance 527 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 15

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 11 (4)
P2 - Développé couché serré : (4)
10 reps à 34 kg
9 reps à 36 kg
8 reps à 38 kg
7 reps à 40 kg
5 reps à 42 kg
4 reps à 44 kg
3 reps à 44 kg
3 reps à 44 kg
P3 - Développé couché large (36 kg) : 4 x 9 (3)
P4 - Pompes larges : 2 x 6 (3,5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x14 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 14 (3)
A2 - Enroulements : 4 x 5 (3)
A3 - Gainage : 3 x 55 s (3,5)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 10 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Le mode 11 passe aux dips correctement mais dans la difficulté (pas de RP mais rythme très ralenti pour les dernières reps).
Un bloc poitrine quasi au max même avec la mini boucle aux pompes.
A la prochaine, passage à l'étape 2 pour le bloc poitrine. Les séries pour le développé couché prise sérrée vont s'allonger (10 à 8 reps).
Ça bosse bien aux abdos également ! :mrgreen:

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 29 mai 2020, 14:53
par Philo31
3 jours de rando mardi, mercredi et jeudi avec 1000 m de dénivelé en moyenne.
Les muscles des jambes tiennent le coup mais les tendons se rigidifient à la descente. Le corps doit se réadapter après les 2 mois de confinement.

Mercredi soir, bloc dos avec 4 séries de 12 tractions sur sangle TRX "style rowing inversé", 2 séries au max à 25 en supination et une de 20 en pronation.

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 29 mai 2020, 15:01
par Philo31
Séance 527 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 16

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique rouge) : 6 x 5 (2)
P2 - Développé couché serré : (3)
10 reps à 34 kg
9 reps à 35 kg
8 reps à 36 kg
8 reps à 37 kg
8 reps à 38 kg
8 reps à 39 kg
8 reps à 40 kg

P3 - Développé couché large (36 kg) : 4 x 10 (3)
P4 - Pompes larges : 2 x 7 (3)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x15 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 14 (3)
A2 - Enroulements : 4 x 6 (3,5)
A3 - Gainage : 3 x 1mn (3,5)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 10 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Passage à l'étape 2 au bloc poitrine. Les séries de 8 sont validées. Pas loin de l’échec simple à la dernière série.

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 31 mai 2020, 02:42
par Saruma
au top la photo Philo , tu peux être fier de toi icon10

icon13

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 02 juin 2020, 18:01
par Philo31
par Saruma » dimanche 31 mai 2020 1:42
au top la photo Philo , tu peux être fier de toi icon10
Merci Saruma. :D

Reprise de la rando avec mes clients le week-end dernier. Ça nous a fait un bien fou de nous retrouver. J'ai été très bavard ! :lol:
Après 5 rando de 800 à 1000 m sur 6 jours, j'ai pris une journée de repos hier. Et aujourd'hui, c'est reparti pour dos et jambes.
J'ai perdu 1,5 kg avec ces balades. Le surplus du confinement. :mrgreen:


Séance 527 - Séance Dos - Jambes
Séance 16

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 9 (2,5)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (lest 2 kg) : 9 - 9 (3,5)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 8 (3,5)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 10 (3)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 10 (3)
C3 - Kettlebell swing : 3 x 12 (2)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 10 (3)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 75 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Tractions un peu plus difficiles aujourd'hui. Les dernières datent d'il y a une dizaine de jours. Cela explique peut-être pourquoi. :D
Demain formation montagne spéciale COVID et jeudi, je continue à monter les blocs poitrine, bras et abdos...

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 03 juin 2020, 11:00
par Madmax2205
top ca

Avec des amis on a prévus 5 jours de randos ds le parc de la vanoise en fin d'année.
EN espérant qu'on puisse venir en France de BElgique :-)

Je t'envie :D

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 04 juin 2020, 19:21
par Philo31
Séance 528 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 17

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique rouge) : 6 x 6 (2)
P2 - Développé couché serré : (3)
10 reps à 34 kg
9 reps à 35 kg
8 reps à 36 kg
8 reps à 37 kg
8 reps à 38 kg
8 reps à 39 kg
8 reps à 40 kg

P3 - Développé couché large (36 kg) : 4 x 11 (3,5)
P4 - Pompes larges : 2 x 8 (3)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x16 (2,5)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 14 (3)
A2 - Enroulements : 4 x 6 (3)
A3 - Gainage : 3 x 1mn (3)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : 4 x 12 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Séance qui est mieux passée que la précédente. Au développé couché serré, je vais conserver le même nombre de reps sans changer les poids à la prochaine séance pour arriver au 4 x 12 au couché large.
RAS pour le reste.
Une bonne séance ! icon10

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 06 juin 2020, 15:11
par Philo31
Séance 528 - Séance Dos - Jambes
Séance 17

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 10 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (lest 2 kg) : 10 - 9 (3)
D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 9 (3)

Cuisses
C1 - Squat sur une jambe (1/2 amplitude) : 6 x 11 (3)
C2 - Squat une jambe (2/3 amplitude) : 2 x 11 (3)
C3 - Kettlebell swing (4kg) : 3 x 13 (2)

Mollets
M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 11 (2,5)
M2 - Extension mollet sur 2 jambes : 1 x 80 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS. :D

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 06 juin 2020, 21:09
par philou74
C'est sûr que la reprise de la montagne a fait du bien à ceux qui le peuvent!
On s'est fait plaisir en Haute-Savoie!
T'en fais pas Madmax, la France a trop besoin de ses touristes, tu vas pouvoir y aller en Vanoise (magnifique d'ailleurs!).

Philippe, tu es reparti à fond!
Montagne, moments conviviaux et séances muscu.
Impec.

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 08 juin 2020, 13:23
par Philo31
Merci Philou.

Séance 529 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
Séance 18

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique rouge) : 6 x 7 (2,5)
P2 - Développé couché serré : (3)
10 reps à 34 kg
9 reps à 35 kg
8 reps à 36 kg
8 reps à 37 kg
8 reps à 38 kg
8 reps à 39 kg
8 reps à 40 kg

P3 - Développé couché large (36 kg) : 4 x 12 (4)
P4 - Pompes larges : 2 x 7 (3)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 4 x17 (2,5)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 15 (3)
A2 - Enroulements : 4 x 6 (3)
A3 - Gainage : 3 x 1mn (3)

Lombaires
L1 - Lombaires debout : pas fait.

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Exso 1 et 2 qui passent bien. Au max sur le 3 avec plusieurs RP sur la dernière série pour valider les 4 x12.icon13 :mrgreen:
J'ai réalisé l'exo 4 à la sensation et me suis arrêté à des séries de 7 reps.
Abdos, RAS.
Pas eu le temps de faire l'exo des lombaires car réunion pro en vidéo conférence à 11h.
Une bonne séance !!! icon10

Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Posté : 08 juin 2020, 13:27
par cocokais
Hello
C'est une bonne séance dis donc ! :wink: