Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Philo31
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Message par Philo31 »

Séance 508 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 19

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 6 (2)
P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 6 (2)
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 6 (2)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 6 (2)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (4kg) : 22 - 22 (2,5)
E2 - Elévations latérales (2kg) : 60 (2,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 10 (2)
B2 - Curl à la barre (18 kg) : 4 x 10 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
MB de la phase 3. Je vais monter au max au bloc poitrine avant de passer au niveau 4 ou à la séance sybernétique. Je n'ai pas encore décidé... :wink:
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Message par Philo31 »

Séance 508 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 19

Dos
D1 - Rowing (30kg) : 4 x 7 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 : 4 x 4 (2,5)
D3 - Rowing (30kg) : 20 - 18 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max : 9 - 7 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 9 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 9 (2)
C3 - Mollets (lest 5kg) : 4 x 9 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 9 (2)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 6 (2,5)
A3 - Gainage (pieds surélevés de 20 cm) : 30s (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Ras. Suite de la séance de reprise en MB. icon10
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Message par Philo31 »

    Séance 509 - Poitrine - Epaules - Bras
    Phase 3 EPP - séance 20

    Poitrine
    P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 7 (2,5)
    P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 7 (2,5)
    P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 (2,5)
    P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 7 (2,5)

    Epaules
    E1 - Développé haltère un bras (4kg) : 24 - 24 (2,5)
    E2 - Elévations latérales (2kg) : 70 (2,5)

    Bras
    B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 11 (2)
    B2 - Curl à la barre (18 kg) : 4 x 11 (2)

    Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

    Commentaires
    Petit nuit car soirée aux urgences avec ma mère qui a fait une chute. :?
    Séance pas difficile mais pas facile non plus après moins de 5 h de sommeil mais ça fait du bien tout de même !!! :mrgreen:
    Modifié en dernier par Philo31 le 19 avr. 2020, 15:42, modifié 1 fois.
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    Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

    Message par Philo31 »

    Séance 509 - Dos - Jambes - Abdos
    Phase 3 EPP - séance 20

    Dos
    D1 - Rowing (30kg) : 4 x 8 (2)
    D2 - Tractions supination 2/3 : 4 x 5(3)
    D3 - Rowing (30kg) : 23 - 18 (3)
    D4 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 7 (3)

    Cuisses
    C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 10 (2)
    C2 - Bondissements : 4 x 10 (2)
    C3 - Mollets (lest 5kg) : 4 x 10 (2)
    C2 et C3 en superset.

    Abdos
    A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
    A2 - Crunchs TRX : 4 x 7 (2,5)
    A3 - Gainage (pieds surélevés de 20 cm) : 40s (3)

    Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
    Modifié en dernier par Philo31 le 31 mars 2020, 14:31, modifié 1 fois.
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    Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

    Message par Philo31 »

      Séance 510 - Poitrine - Epaules - Bras
      Phase 3 EPP - séance 21

      Poitrine
      P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 8 (2,5)
      P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 8 (2,5)
      P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 8 (2,5)
      P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 8 (2,5)

      Epaules
      E1 - Développé haltère un bras (4kg) : 26 - 26 (2,5)
      E2 - Elévations latérales (2kg) : 80 (3)

      Bras
      B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 12 (2)
      B2 - Curl à la barre (18 kg) : 4 x 12 (2)

      Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

      Commentaires
      RAS sauf aux élévations latérales (dur autour des 30 reps puis mieux après 45/50). icon10
      Modifié en dernier par Philo31 le 19 avr. 2020, 15:43, modifié 1 fois.
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Séance 510 - Dos - Jambes - Abdos
      Phase 3 EPP - séance 21

      Dos
      D1 - Rowing (30kg) : 4 x 9 (2,5)
      D2 - Tractions supination 2/3 en max : 6 - 6 - 5 - 4 (4)
      D3 - Rowing (30kg) : 20 - 16 (3)
      D4 - Tractions supination 2/3 en max : 9 - 6 (3)

      Cuisses
      C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 11 (2,5)
      C2 - Bondissements : 4 x 11 (2,5)
      C3 - Mollets (lest 5kg) : 4 x 11 (2)
      C2 et C3 en superset.

      Abdos
      A1 - Crunch : 4 x 11 (2)
      A2 - Crunchs TRX : 4 x 8 (2,5)
      A3 - Gainage (pieds surélevés de 20 cm) : 45 s (3)

      Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

      Commentaires
      Les tractions au poids du corps sont difficiles. A la prochaine, je reprends le délestage avec élastique. icon10
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      Saruma
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Saruma »

      belle séance Philo

      de mon côté aussi je trouve les tractions très difficiles , le rowing et l'équivalent de la triade pré-fatiguent pas mal , mais au final même si il y'a une stagnation et que tu progresses sur les autres exos , tu auras progressé aux tractions .

      Perso j'ai choisi de ne pas monter le poids malgré le 4 x 8 plusieurs fois validé , et de mb sans cesse
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      Philo31
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Message par Saruma » lundi 16 mars 2020 19:27

      belle séance Philo

      de mon côté aussi je trouve les tractions très difficiles , le rowing et l'équivalent de la triade pré-fatiguent pas mal , mais au final même si il y'a une stagnation et que tu progresses sur les autres exos , tu auras progressé aux tractions .

      Perso j'ai choisi de ne pas monter le poids malgré le 4 x 8 plusieurs fois validé , et de mb sans cesse

      Merci Saruma :D

      J'ai le même sentiment de difficulté aux tractions. Je bloque déjà au séries de 6 et des tensions dans les coudes. A voir pour la suite mais reprendre avec un élastique me paraît une bonne solution...
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Avec le confinement, je modifie mon entraînement. Je vais alterner une séance express avec une séance cross sweet. Ces seances seront séparées d'un jour de repos. Mon but : maintenir ma musculature et le cardio.

      Reprise facile du bloc poitrine avant d'entamer la SE en full body vendredi car il y a 48 h j'ai fait les blocs dos, jambes et abdos. Je ne vais conserver que ces 4 blocs (pas d'exos d'isolation).

      Poitrine
      P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 5 (2)
      P2 - Pompes serrées : (2)
      ∆ + 32 cm : 10
      ∆ +25 cm : 9
      ∆ +17 cm : 8
      ∆ +10 cm : 7
      ∆ 0 cm : 6
      ∆ - 10 cm : 5
      ∆ -20 cm : 4
      ∆ -30 cm : 4
      P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 5 (2)
      P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 5 (2)

      Le chiffre en rouge à la fin des exos est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

      Ressenti
      RAS, tranquillou. 8 séries de pompes serrées en dégressif. Pas de max. icon10
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Séance 510 - Cross Sweet
      Séance 1

      1 - Kettlebell swing (3,5 kg) - 15 reps
      2 - Dips délesté amplitude complète - 10 reps
      3 - Crunchs - 8 reps
      4 - Bondissements - 8 reps
      5 - Tractions supination (1/2 amplitude) - 8 reps
      6 - Gainage - 30 s
      7 - Pompes prises serrées (A6) - 8 reps
      8 - Flexion-extension des triceps à la barre (∆ 75 cm) - 10 reps
      9 - Squat à 2 jambes - 15 reps
      10 - Gainage - 30 s

      4 tours aujourd'hui avec 20 s de repos entre les exos et 2 mn entre les tours.

      Commentaires
      RAS, 1ère séance de cross sweet facile. icon10
      Je vais affiner les reps et temps de repos pour travailler le cardio entre les séances express. :wink:
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Séance 511 - Séance Express
      Séance 1

      Dos
      D1 - Rowing (30kg) : 4 x 9 (2,5)
      D2 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 8 (3)
      D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 10 (3)

      Poitrine
      P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 6 (2)
      P2 - Pompes serrées : (3)
      ∆ +32 cm : 10
      ∆ +25 cm : 10
      ∆ +17 cm : 9
      ∆ +10 cm : 8
      ∆ 0 cm : 7
      ∆ -10 cm : 6
      ∆ -20 cm : 6
      ∆ -30 cm : 5
      P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 6 (2)
      P4 - Pompes 3 supports (∆ +20 cm) : 2 x 6 (2,5)

      Cuisses
      C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 10 (2,5)
      C2 - Squat une jambe (amplitude 2/3) : 2x5 (2,5)

      Abdos
      A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
      A2 - Crunchs TRX : 4 x 8 (2,5)
      A3 - Gainage (pieds surélevés de 20 cm) : 45 s (2,5)

      Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

      Commentaires
      Retour à la séance express sans exercice d'isolation.
      Bloc dos mis en premier et surprise, le bloc poitrine m'a paru plus facile ensuite. :wink:
      Un bon ressenti après cette séance qui a duré 1 heure + 15 mn d'échauffement. icon10
      Modifié en dernier par Philo31 le 24 mars 2020, 16:50, modifié 2 fois.
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      SÉB Fit
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par SÉB Fit »

      Bravo Philippe icon10 !

      Retour sur la SE et le bon vieux P2 et comme d'hab, d'excellentes séances structurées icon12 en mode confinement :mrgreen:!
      Mon carnetviewtopic.php?f=29&t=149211&start=600

      Quand le dernier arbre sera abattu, la dernière rivière empoisonné, le dernier poisson pêché, alors vous découvrirez que l'argent de se mange pas !!
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      Philo31
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      par SÉB Fit » dimanche 22 mars 2020 23:14
      Bravo Philippe icon10 !
      Retour sur la SE et le bon vieux P2 et comme d'hab, d'excellentes séances structurées icon12 en mode confinement :mrgreen:!
      Salut Seb Fit et merci pour ton message. icon10

      Je voulais retourner à la séance express en fullbody depuis quelques temps déjà notamment car le split n'est pas toujours compatible avec mes activités de terrain : randonnées à pied, à skis... surtout au printemps et en été.

      Avec le confinement, j'ai choisi le programme suivant : une séance express - un jour de repos - une séance cross sweett - un jour de repos - une séance express - un jour de repos - une séance cross sweet - etc...
      Les jours de repos sont consacrés aux étirements, piliers, automassages, seiza...

      Je vais me maintenir en forme pour la reprise des activités rando. C'est pas pour demain !!! :mrgreen:
      Modifié en dernier par Philo31 le 24 mars 2020, 16:57, modifié 1 fois.
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Séance 512 - Cross Sweet
      Séance 2

      1 - Kettlebell swing (3,5 kg) - 15 reps
      2 - Dips demi-amplitude - 10 reps
      3 - Crunchs - 10 reps
      4 - Bondissements - 10 reps
      5 - Tractions supination (1/2 amplitude) - 10 reps
      6 - Gainage - 35 s
      7 - Pompes prises serrées ( A5 - ∆ 25 cm) - 10 reps
      8 - Squat à 2 jambes - 15 reps
      9 - Flexion-extension des triceps à la barre (∆ 75 cm) - 12 reps
      10 - Curl à la barre (16kg) - 12 reps
      11 - Gainage - 30 s

      4 tours aujourd'hui avec 15 s de repos entre les exos et 1 mn entre les tours.

      Commentaires
      Une séance de 40 mn confortable. icon10
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par SÉB Fit »

      Pour ton P2 Philippe tu l'effectue mains sur un support puis au sol ou tu vas augmenter le delta de tes pieds ??

      Merci :D
      Mon carnetviewtopic.php?f=29&t=149211&start=600

      Quand le dernier arbre sera abattu, la dernière rivière empoisonné, le dernier poisson pêché, alors vous découvrirez que l'argent de se mange pas !!
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Hello Seb fit :D

      Je pose mes mains sur une barre de muscu glissée dans des trous sous mon bureau dont le plateau se relève pour dégager l'espace et le support à dips (sur la photo, il n'y a pas le 3 ème trou rajouté par la suite).
      3 hauteurs (32 cm, 25 cm et 17cm pour le plus bas).
      Pour surélevé les pieds, j'utilise un step réglable 15, 20 ou 25 cm et un petit banc fabrication maison 3 côtés (35, 45 ou 55 cm). Pour continuer à monter, je peux empiler les deux.
      Le banc me sert aussi comme support pour mes pieds quand j'utilise le bureau pour travailler sur l'ordi, sur les cartes ou autres... icon10
      1.jpg
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Séance 513 - Séance Express
      Séance 2

      Dos
      D1 - Rowing (30kg) : 4 x 10 (2,5)
      D2 - Tractions supination 2/3 en max : 11 - 9 (3)
      D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 9 (3)

      Poitrine
      P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 7 (2)
      P2 - Pompes serrées : (3)
      ∆ +32 cm : 10
      ∆ +25 cm : 10
      ∆ +17 cm : 9
      ∆ +10 cm : 8
      ∆ 0 cm : 7
      ∆ -10 cm : 6
      ∆ -20 cm : 5
      ∆ -30 cm : 5
      P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 (2)
      P4 - Pompes 3 supports (∆ +20 cm) : 2 x 7 (3)

      Cuisses
      C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 11 (2,5)
      C2 - Squat une jambe (amplitude 2/3) : 2 x 6 (2,5)

      Abdos
      A1 - Crunch : 4 x 11 (2)
      A2 - Crunchs TRX : 4 x 8 (2,5)
      A3 - Gainage (pieds surélevés de 20 cm) : 45 s (2,5)

      Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

      Commentaires
      RAS. Une bonne séance. icon10
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par SÉB Fit »

      Purée la vache c'est du travail d'orfèvre et ingénieux en plus !! Bravo Philo c'est top et pour tes trois hauteurs pour P2 et le reste des deltas pour les pieds tu pourras par la suite te lesté avec un gilets ou des élastiques icon10 !!
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      Quand le dernier arbre sera abattu, la dernière rivière empoisonné, le dernier poisson pêché, alors vous découvrirez que l'argent de se mange pas !!
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par philou74 »

      Hé hé sacrée installation!
      En regardant les photos, je me suis demandé si tu ne les avais déjà montrées une fois.
      En tout cas chapeau pour le boulot et l'ingéniosité! icon10
      Tu nous fais de bien belles séances aussi!!!
      Tu es confiné ou tu arrives à bosser quand même...
      J'imagine que tu prépares des sorties... en espérant bientôt les faire!
      Philou! icon12
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      par SÉB Fit » jeudi 26 mars 2020 22:46

      Purée la vache c'est du travail d'orfèvre et ingénieux en plus !! Bravo Philo c'est top et pour tes trois hauteurs pour P2 et le reste des deltas pour les pieds tu pourras par la suite te lesté avec un gilets ou des élastiques icon10 !!
      Merci Seb Fit, avant de me lester, j'ai de la marge. J'ai quelques séances avant d'arriver aux 6 séries de 15 avec les pieds surélevés de 60 cm (A12). :wink:
      Si j'y arrive, je changerai mon pseudo par "Saruma 2". :mrgreen:
      -
      par philou74 » jeudi 26 mars 2020 22:56

      Hé hé sacrée installation!
      En regardant les photos, je me suis demandé si tu ne les avais déjà montrées une fois.
      En tout cas chapeau pour le boulot et l'ingéniosité! icon10
      Tu nous fais de bien belles séances aussi!!!
      Tu es confiné ou tu arrives à bosser quand même...
      J'imagine que tu prépares des sorties... en espérant bientôt les faire!
      Philou! icon12
      Tu as une bonne mémoire Philou. En effet, j'avais déjà posté ces photos. Je les ai remises pour répondre à Seb.

      Merci, la forme est plutôt bonne malgré une fatigue plus psychique liée à la maladie d’Alzheimer de ma mère et son isolement suite au corona virus. :(

      Pour les sorties, c'est en stan-by pour l'instant. D'autres choses à gérer en ce moment. Il faut aussi que je change de version pour mon site web. Un gros boulot que j'ai démarré. :wink:
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par SÉB Fit »

      - Saruma 2 :mrgreen: :lol: Excellent !!
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Séance 514 - Cross Sweet
      Séance 3

      1 - Kettlebell swing (3,5 kg) - 15 reps
      2 - Dips demi-amplitude - 10 reps
      3 - Crunchs - 10 reps
      4 - Bondissements - 10 reps
      5 - Tractions supination (1/2 amplitude) - 10 reps
      6 - Gainage - 35 s
      7 - Pompes prises serrées ( A5 - ∆ 25 cm) - 10 reps
      8 - Squat à 2 jambes - 15 reps
      9 - Flexion-extension des triceps à la barre (∆ 75 cm) - 12 reps
      10 - Curl à la barre (16kg) - 12 reps
      11 - Gainage - 30 s

      4 tours aujourd'hui avec 15 s de repos entre les exos et 1 mn entre les tours.

      Commentaires
      RAS. icon10
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Séance 514 - Séance Express
      Séance 3

      Dos
      D1 - Rowing (30kg) : 4 x 11 (3)
      D2 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 9 (3)
      D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 12 (3)

      Poitrine
      P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 8 (2)
      P2 - Pompes serrées : (3)
      ∆ +32 cm : 10
      ∆ +25 cm : 9
      ∆ +17 cm : 8
      ∆ +10 cm : 7
      ∆ 0 cm : 6
      ∆ -10 cm : 5
      ∆ -20 cm : 4
      ∆ -30 cm : 4

      P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 8 (2,5)
      P4 - Pompes 3 supports (∆ +20 cm) : 2 x 8 (3)

      Cuisses
      C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 12 (2,5)
      C2 - Squat une jambe (amplitude 2/3) : 2 x 7 (2,5)

      Abdos
      A1 - Crunch : 4 x 11 (2)
      A2 - Crunchs TRX : 4 x 9 (2,5)
      A3 - Rotation buste : 2 mn

      Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

      Commentaires
      Petite douleur dans le bas du dos donc j'ai fait du dégressif à l'exo 2 sans chercher les max. :wink:
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par philou74 »

      Et bien ça ne rigole pas!
      Des séances bien complètes et bien costaudes.
      Qu'est-ce que tu appelles l'exo 2, celui pendant lequel tu as ressenti une douleur?
      icon12 icon12
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Merci Philou icon10

      C'est l'exo P2. Les pompes serrées ou, en principe, on doit aller chercher les max avec des variantes difficiles.
      Lors de la séance de jeudi, je n'ai pas bien placé le banc sur lequel je place les pieds. Résultat, il a basculé et je me suis légèrement blessé le bas du dos (carré des lombes). Aujourd'hui, j'y suis allé plus tranquille. Quelques reps de moins pour assurer. :wink:
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Séance 514 - Cross Sweet
      Séance 4

      1 - Kettlebell swing (2 kg) - 15 reps
      2 - Dips amplitude quasi complète - 10 reps
      3 - Crunchs - 12 reps
      4 - Bondissements - 10 reps
      5 - Tractions supination (amplitude 2/3) - 10 reps
      6 - Pompes prises serrées ( A5 - ∆ 25 cm) - 10 reps
      7 - Squat à 2 jambes - 20 reps
      8 - Gainage - 30 s

      4 tours aujourd'hui avec 30 s de repos entre les exos et 2 mn entre les tours.

      Commentaires
      Petite séance de cross sweet pour s'entretenir et récupérer. Toujours des tensions dans les lombaires. :(
      J'ai pris 30 s de repos entre les exos et 2 mnn entre les tours. Les pieds au mur entre les tours pour détendre le bas du dos. Cela a bien fonctionné. icon10
      Modifié en dernier par Philo31 le 03 avr. 2020, 23:18, modifié 1 fois.
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par philou74 »

      Impec la gestion!
      ça va passer tranquillou cette douleur! icon10
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Merci Philou. :D
      Envie de bouger avec ce confinement. J'ai refait une séance aujourd'hui mais cela a tiré un peu plus. J'avais rajouté 2 exos aussi. :mrgreen:
      Je vais laisser au moins 2 jours de repos entre les séances. :wink:

      Séance 515 - Cross Sweet
      Séance 5

      1 - Kettlebell swing (3,5 kg) - 15 reps
      2 - Dips amplitude quasi complète - 10 reps
      3 - Crunchs - 12 reps
      4 - Bondissements - 10 reps
      5 - Rowing 21 kg - 10 reps
      6 - Pompes prises serrées ( A5 - ∆ 25 cm) - 10 reps
      7 - Flexion - extension des triceps à la barre - 15 reps
      8 - Squat à 2 jambes - 20 reps
      9 - Gainage - 30 s
      10 - Tractions supination (amplitude 2/3) - 10 reps

      4 tours aujourd'hui avec 25 s de repos entre les exos et 2 mn entre les tours.

      Commentaires
      Les exos passent bien. Faut voir comment va évoluer ma lombalgie...
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      philou74
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par philou74 »

      Oui avec le confinement, j'étais pour augmenter nettement le nombre de séances mais aujourd'hui, je suis arrivé à la même conclusion, il faut attendre deux jours entre les séances, sinon...
      J'espère que ton dos va se remettre rapidement! icon12
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

      Message par Philo31 »

      Merci Philou pour ton message. Cela confirme également mon ressenti. icon10
      Je reprends la séance express ce jour en la splitant. Pour préserver mon dos, le développé couché serré remplace les pompes et le squat sur une jambe celui à la barre. Je rajoute 4 séries de l'exercice des lombaires pour les renforcer.
      Je reste sur la séance de base qui évoluera en fonction de mes envies et de ma forme (ajout des exercices bis bras, épaules, jambes...). :wink:

      Séance 516 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
      Séance 4

      Poitrine
      P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 6 (2)
      P2 - Développé couché serré : (2)
      10 reps à 29 kg
      10 reps à 31 kg
      10 reps à 33 kg
      10 reps à 35 kg
      9 reps à 37 kg
      8 reps à 39 kg
      8 reps à 41 kg
      7 reps à 43 kg
      P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 (2)
      P4 - Pompes 3 supports (∆ +20 cm) : 2 x 7 (2,5)

      Abdos
      A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
      A2 - Crunchs TRX : 4 x 9 (2,5)

      Lombaires
      L1 - Lombaires debout : 4 x 8

      Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

      Commentaires
      Je reprends tout doux avec un premier test pour l'exercice P2 (développé couché prise sérrée) qui est bien passé. Montée de poids de 29 à 43 kg sans forcer avec des reps plus élevées que ce qui est décrit dans Sybernétics. A la prochaine je démarrerais de 32 kg.
      RAS pour Abdos et lombaires. icon10
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

      Message par Philo31 »

      Séance 516 - Séance Dos - Jambes
      Séance 4

      Dos
      D1 - Rowing (26kg) : 4 x 7 (2)
      D2 - Tractions supination 2/3 en max : 11 - 9 (3)
      D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 10 (3)

      Cuisses
      C1 - Squat sur une jambe (amplitude 2/5) : 6 x 7 (2)
      C2 - Squat une jambe (1/2 amplitude) : 2 x 7 (2)

      Mollet
      M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 5 (2)

      Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

      Commentaires
      Double boucle au Rowing. J'ai baissé le poids sur la barre de 30 à 26 kg.
      Retour au squat sur une jambe. RAS.
      Ajout de l'exercice des mollets debout sur une jambe. Je suis parti de très bas sur cet exo car pas évident sur une seule jambe.
      Séance qui passe sans forcer sauf au tractions où je m'arrête juste avant l'échec.
      Modifié en dernier par Philo31 le 19 avr. 2020, 15:47, modifié 6 fois.
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      philou74
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

      Message par philou74 »

      Impec!
      Une séance de reconstruction, c'est la base!
      Tu as bien fait.
      Les squats à une jambe ça ne te fait pas mal? Je n'aime pas trop... tu te tiens quelque part pour descendre droit?
      icon12 icon12
      Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=126864
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

      Message par SÉB Fit »

      - Vain dieu mais ce sont d'excellentes séances icon10 ! Il y a de la mise en place intelligente et stratégique comme d'hab :D !

      Moi y a pas à tortiller j'adore la SE au Pdc & la C.Sweet même si ma Cross Sweet reste basique, la tienne est la carte non ?

      Bon courage pour la suite gaffe au dos :mrgreen: Bonne fêtes de Paques Philippe icon12 !
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      Quand le dernier arbre sera abattu, la dernière rivière empoisonné, le dernier poisson pêché, alors vous découvrirez que l'argent de se mange pas !!
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

      Message par Philo31 »

      par philou74 » vendredi 10 avr. 2020 18:46
      Impec!
      Une séance de reconstruction, c'est la base!
      Tu as bien fait.
      Les squats à une jambe ça ne te fait pas mal? Je n'aime pas trop... tu te tiens quelque part pour descendre droit?
      icon12 icon12
      Merci Philou. :D
      J'ai arrêté le squat une jambe pendant longtemps. Je faisais du squat bulgare (fente avec le pied arrière sur un socle de 35cm) que j'aime bien aussi. Je suis ensuite passé au squat sur 2 jambes.
      Avec ma lombalgie, le squat sur une jambe passe bien. Je me tiens à mon support à dips en descendant. Mon projet est de monter jusqu’au mode 12 en 1/2 amplitude puis mini-boucle en amplitude 2/3 voire amplitude maxi à la 2ème mini-boucle. :wink:

      Séance 517 - Séance Poitrine - Abdos - Lombaires
      Séance 5

      Poitrine
      P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 7 (2,5)
      P2 - Développé couché serré : (3,5)
      10 reps à 32 kg
      10 reps à 34 kg
      10 reps à 36 kg
      10 reps à 38 kg
      9 reps à 40 kg
      6 reps à 42 kg
      5 reps à 44 kg
      4 reps à 46 kg
      P3 - Développé couché large (34 kg) : 4 x 7 (2)
      P4 - Pompes 3 supports (∆ +20 cm) : 2 x 7 (2,5)

      Abdos
      A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
      A2 - Crunchs TRX : 4 x 6 (2,5)

      Lombaires
      L1 - Lombaires debout : 4 x 8

      Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

      Commentaires
      Une bonne séance. J'ai cependant peut-être forcé un peu trop sur les séries 4 et 5 de P2.
      A la recherche de l'effort juste ! :wink:
      Modifié en dernier par Philo31 le 15 avr. 2020, 14:53, modifié 2 fois.
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

      Message par Philo31 »

      par SÉB Fit » dimanche 12 avr. 2020 14:32
      - Vain dieu mais ce sont d'excellentes séances icon10 ! Il y a de la mise en place intelligente et stratégique comme d'hab :D !

      Moi y a pas à tortiller j'adore la SE au Pdc & la C.Sweet même si ma Cross Sweet reste basique, la tienne est la carte non ?

      Bon courage pour la suite gaffe au dos :mrgreen: Bonne fêtes de Paques Philippe icon12 !
      Merci Seb. :D
      Je suis comme toi. Je pense maintenir comme base la séance express et l'agrémenter des exercices optionnels suivant mes objectifs. Dès que mon bas du dos sera remis, je vais mettre l'accent sur le travail des jambes dans un premier temps. Ensuite cela pourrait être 3 mois pour améliorer les épaules ou les bras.

      Je n'ai fait que peu de séances Cross Sweet. Mon idée, en cette période de confinement, était de faire une séance complète de SE - un jour de repos - un séance Cross Sweet - une journée de repos et recommencer. Finalement, c'était beaucoup trop pour moi me semble-t-il. Je reprends la SE en split et cela me va bien. Peut-être un peu de corde à sauter entre si j'arrive à m'y remettre. :mrgreen:

      Bonnes fêtes de Pâques également. icon12
      Pas trop dur le confinement ?
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

      Message par SÉB Fit »

      Un très beau menu tous ça !! Parfait icon10

      → Si la S.C te fais plaisir pourquoi ne pas continuer avec 1 ou 2 jours de repos après une SE mais en l'allégeant avec peu d'exercice ou ceux qui sont basiques ça travaillera quand même !!

      → Pour la SE oui c'est mon idéal aussi et puis l'ajout d'exo "branche" par la suite c'est top !!
      Pour mon P2 au pdc vu que je n'ai que 3 hauteurs de pieds à chaque séries je me leste (fonte dans petit sac à dos) et ça me va bien icon10 !! Je vais d'ailleurs reprendre le suivi de mon carnet !! Il faut que je me bouge :mrgreen: .

      Le confinement sera encore long mais ça va je travaille toujours en première ligne, mais les vacances en famille c'est plus compliqué :| !!
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      Quand le dernier arbre sera abattu, la dernière rivière empoisonné, le dernier poisson pêché, alors vous découvrirez que l'argent de se mange pas !!
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

      Message par Philo31 »

      Le confinement sera encore long mais ça va je travaille toujours en première ligne, mais les vacances en famille c'est plus compliqué :| !!
      En première ligne, respect !!! :smilies23: :smilies23: :smilies23:
      Bon courage Seb. De tout coeur avec toi.

      Séance 517 - Séance Dos - Jambes
      Séance 5

      Dos
      D1 - Rowing (26kg) : 4 x 8 (2)
      D2 - Tractions supination 2/3 en max : 12 - 10 (3)
      D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 11 (3)

      Cuisses
      C1 - Squat sur une jambe (amplitude 2/5) : 6 x 8 (2)
      C2 - Squat une jambe (1/2 amplitude) : 2 x 8 (2,5)

      Mollet
      M1 - Extension mollet debout sur un jambe : 4 x 6 (3)

      Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

      Commentaires
      Une séance tranquillou même si les extensions mollets sur un pied n'ont pas été faciles. A suivre... :D
      Les maux de dos se sont dissipés. icon10
      Modifié en dernier par Philo31 le 19 avr. 2020, 15:46, modifié 1 fois.
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      philou74
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

      Message par philou74 »

      Je suis d'accord avec Seb, de bien jolies séances.
      J'avais aussi fait des séries de développé couché et j'avais trouvé que cela fait travailler les pecs.
      Par contre je faisais beaucoup moins de reps en tout et je soulevais plus lourd (pas beaucoup plus... :wink: ).
      ça ne te cuit pas toutes ses reps????
      Chapeau en tout cas!

      Je me joins à toi pour présenter mes respect à Seb qui fait partie de la première ligne! :smilies23: :smilies23: :smilies23:
      Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=126864
      Nouveau carnet fonte de mon fils : viewtopic.php?f=13&t=138357
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      Saruma
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

      Message par Saruma »

      Philo n'en fais pas trop , car à la reprise des randonnées tu vas semer les touristes en allant trop vite icon10
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      SÉB Fit
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      Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

      Message par SÉB Fit »

      - Merci beaucoup les amis :D j'apprécie icon10 !! Portez vous bien, aussi continué à vous entraîner pour rester en bonne condition physique pour affronter cette saloperie au quotidien !!
      Mon carnetviewtopic.php?f=29&t=149211&start=600

      Quand le dernier arbre sera abattu, la dernière rivière empoisonné, le dernier poisson pêché, alors vous découvrirez que l'argent de se mange pas !!
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