Philo31 [55 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS

[Fra]

Sous la pluie aujourd'hui.
Le soleil revient demain.

Strasbourg vous pique le soleil pour une journée. Vous plaignez pas ça n'arrive qu'1 fois par saison

Sinon bravo pour ton bureau transformable en salle de muscu !

[Philo31]

Séance 478 - Split
Phase 2 EPP - séance 8

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 13 (4)
P2 - Pompes serrés (Delta 35 cm) : 5 x 7 ODT (3)
P3 - Pompes larges (Delta 35 cm) : 5 x 7 ODT (2,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 90 cm) : 25 - 25 - 22 - 22 (3,5)

Bonus : élévations latérales, une série de 100 avec 500 gr dans chaque main.

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Le mode 13 passe aux dips alors que je n'avais pas validé le 12. Meilleure récupération après 3 jours de repos.
Pompes serrées plutôt faciles même si j'ai oublié l'amplitude spéciale.

[Philo31]

Séance 479 - Split
Phase 2 EPP - séance 9

Dos
D1 - Rowing (25kg) : 4 x 11 (2,5)
D2 - Tractions horizontales : 30 (3,5)

Bras
B2 - Curl à la barre (20 kg) : 4 x 9 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 12 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 45s (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Ras.
Fin de vacances et retour à Toulouse dimanche pour la prochaine séance.
Je vais retrouver le développé couché mais j'ai bien aimé les pompes pendant quelques séances.

[Philo31]

Séance 480 - HC
Phase 2 EPP - séance 10

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 14 - 14 - 14 - 14 - 13 - 10 (4,5)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 7 - 6 - 5 ODT (4,5)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 7 ODT (3,5)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 12 (3)

Dos
D1 - Rowing (25kg) : 4 x 12 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 12(3,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 60 cm) : 4 x 15(3,5)
B2 - Curl à la barre (20 kg) : 4 x 10 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Une séance HC bien dense !!!
Je m'aperçois que le développé serré à 35 kg est plus difficile que les pompes serrées avec un delta de 35 cm (A4) testé ces derniers jours en déplacement.
Pas de pauses courtes ce jour dans les séries.

[xavierjo]

belle séance

29 kg au curl, j'en ai rêvé

[Philo31]

Ah, ah, même pas en rêve.
J'ai modifié.

[Philo31]

Séance 481 - Full Body
Phase 2 EPP - séance 11

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 7 (2)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 7 (3)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 7 (2)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 10 (2)

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 7 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 15 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (26kg) : 6 x 7 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 7 (2)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 8 (3)
B2 - Curl à la barre (20 kg) : 4 x 11 (3)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (3)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 4 (3)
A3 - Gainage : 3 x 45s (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
En route pour le rééquilibrage de la triade !
Séance tranquille avec mini boucle des Dips, Rowing (+1 kg), des squats (+ 2kg), des flexions triceps (∆ + 55 cm).

[philou74]

Retour au bercail et de bonnes séances qui s'enchaînent!
Top!
Je vais me mettre aussi au full body mais je vais faire moins d'exos pour raccourcir les séances.

[xavierjo]

Toujours de belles séances, en pleine forme

[Philo31]

Merci Philou et Xavierjo.

La forme est plutôt bonne mais j'arrive en fin de sèche donc une énergie en baisse. Je vais réfléchir à la suite. Comment remonter les apports tranquillement.

Un petit frein cependant car je me suis bloqué une cervicale.

[Philo31]

Séance 482 - Split HC
Phase 2 EPP - séance 12

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 8 (2)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 8 (3)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 8 (2)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 5 (2)

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 8 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique jaune) : 11 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 9 (2)
B2 - Curl à la barre (20 kg) : 4 x 12 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Ras sauf la cervicale qui m'embête.
Changement des écartés par les pompes 3 supports largeur épaules avec un delta +20 cm pour P4.

[Philo31]

Séance 482 - Split BC
Phase 2 EPP - séance 12

Cuisses
C1 - Squat à la barre (26kg) : 6 x 8 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 8 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 11 (3)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 4 (3)
A3 - Gainage : 3 x 50 s (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS.
Ma cervicale va mieux. Il me semble que j'ai plutôt "froissé" un muscle du cou en allant trop loin sur un étirement.
Il faut que j'assouplisse mon "moi" fort !
Vérification à l'école de chiropraxie demain.

[Philo31]

Séance 483 - Split HC
Phase 2 EPP - séance 13

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 9 (3)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 9 - 9 - 8 (4)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 9 (3,5)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 6 (3)

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 9 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique jaune) : 11 (3,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 10 (3)
B2 - Curl à la barre (20 kg) : 4 x 13 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Dur les développés serrés.
Pas assez de recup depuis la dernière séance. A voir en fin de semaine...

[Philo31]

Séance 484 - Full Body
Phase 2 EPP - séance 14

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 10 (3)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 10 (4)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 10 - 10 - 9 - 9 - 8 (4,5)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 7 (3)

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 10 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 13 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (26kg) : 6 x 9 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 9 (2,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 11 (2)
B2 - Curl à la barre (20 kg) : 4 x 14 (3,5)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 12 (3)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 5 (3)
A3 - Gainage : 1 x 1mn30s (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
De la difficulté au couché large. A la prochaine, je resterais au mode 10 à la triade.
Globalement, une séance complète qui passe bien.

[Philo31]

Séance 485 - Full Body
Phase 2 EPP - séance 15

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 10 (3)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 10 (4)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 10 - 10 - 9 - 9 - 8 (4,5)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 8 (3)

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 11 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique jaune) : 11 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (26kg) : 6 x 11 (3)
C2 - Bondissements : 4 x 11 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 12 (3)
B2 - Curl à la barre (20 kg) : 4 x 15 (4)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 12 (3)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 5 (3)
A3 - Gainage : 3 x 55s (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les développés toujours aussi difficiles. A la prochaine, petite double-boucle à 8 reps avec baisse de la charge pour arriver à une triade équilibrée en séries de 12 avant de passer au niveau 3.
Le dos progresse bien. Les séries de 11 au rowing passent bien. 2 tractions de moins dans la série en max et je m'aperçois que j'ai utilisé un élastique jaune plus souple que le rouge utilisé habituellement.
Le reste sans difficulté sauf au curl. Normal j'arrive aux séries de 15 reps avant la mini boucle à la prochaine et le rajout d'un kilo.

[xavierjo]

Nickel, tout ça!

[Philo31]

par xavierjo » mercredi 04 déc. 2019 12:14
Nickel, tout ça!

Merci Xavierjo.

Séance 486 - Full Body
Phase 2 EPP - séance 16

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 8 (2)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 3 x 8 (2)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 5 x 8 (2)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 8 (2)

Dos
D1 - Rowing (26kg) : 4 x 12 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 15 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (26kg) : 6 x 12 (3)
C2 - Bondissements : 4 x 12 (3,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 13 (3)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 4 x 8 (4)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 12 (3)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 5 (3)
A3 - Gainage : 3 x 1mn (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Petite Mb sur la triade avec baisse du poids aux développés. Tout redevient plus facile.
En route vers les séries de 12 avant de passer à la phase 3.

[Philo31]

Séance 487 HC
Phase 2 EPP - séance 17

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 9 (2,5)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 3 x 9 (2,5)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 5 x 9 (2,5)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 9 (3)

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 7 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 18 (3,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 14 (3,5)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 4 x 9 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Une triade avec un très bon ressenti au niveau des pecs.
MB des rowing + 1 Kg. A la prochaine je change d'élastique pour les tractions ou je le supprime.
J'approche de mon max à l'iso triceps.
Une séance agréable.

[Saruma]

Du tout bon Philo

[Philo31]

Merci Saruma.

Séance 487 - BC
Phase 2 EPP - Séance 17

Cuisses
C1 - Squat à la barre (26kg) : 6 x 13 (3)
C2 - Bondissements : 4 x 13 (3)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 12 (3)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 5 (3)
A3 - Gainage : 2 x 1mn (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS.

[Philo31]

Séance 488 HC
Phase 2 EPP - séance 18

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 10 (3)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 3 x 10 (3)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 5 x 10 (3)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 10 (3,5)

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 8 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 12 (3,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 15 (3,5)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 4 x 10 (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Le mode 10 à la triade passe bien. Les pompes se durcissent. Rythme plus lent en fin de séries.
De bonnes sensations dans les pecs et aux triceps pendant les séries.
Retour aux tractions au poids du corps. Une série de 12 à relativiser (rowing en MB).
Les 4 séries de 15 à l'iso triceps difficiles. A la prochaine, je min-boucle à 10 et je repars du même delta pour allonger les séries.
Une bonne séance !

[Philo31]

Séance 488 - BC
Phase 2 EPP - Séance 18

Cuisses
C1 - Squat à la barre (26kg) : 6 x 14 (2,5)
C2 - Bondissements : 4 x 14 (3,5)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 13 (3)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 5 (4)
A3 - Gainage : 2 x 1mn10 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les squats passent tranquillement par contre la dernière série de sauts a été assez difficile. A voir pour le mode 15...
Les enroulements du bassin très difficiles sur les 2 dernières séries. A la prochaine Mb au mode 3. Je vais monter les crunchs avant de les mini-boucler à 10 pour faire progresser les enroulements. j'ai toujours eu de la difficulté à cet exo !!!
J'ai arrêté la sèche et je vais remonter les calories tranquillou. Poids en fin de séche : 68kg. Gras du bide et poignées d'amour quasi disparus.

Photo du 20/11/2019

Philo31.jpeg (32.56 Kio) Vu 2959 fois

[pj]

Dans ta présentation il y a presque 5 ans en arrière, tu précise que tu veux démontrer que la phrase suivante n'est pas une fatalité :
"Après 50 ans, c'est normal, on prend des kilos. C'est la vie..."

La photo ci-dessus et les 10 kilo en moins démontrent clairement que tu avais raison.

Toutes mes félicitations.

A quand les dips sans élastique pour que je puisse de nouveau me comparer à toi (je suis toujours au livre vert) et voir les progrès avec Cybernetics ?

[xavierjo]

Super Philo

[alexia75]

Bonjour,

Jolie photo!
Pour quelqu'un de 54 ans, wow!!!!

Super résultats!

Bisous,
Alexia

[Akao]

Philo31 ! Mais quelle photo !!! Toutes mes félicitations pour ces résultats

Ton carnet est une pilule d'inspiration.

[Philo31]

par pj » vendredi 13 déc. 2019 19:15
Dans ta présentation il y a presque 5 ans en arrière, tu précise que tu veux démontrer que la phrase suivante n'est pas une fatalité :
"Après 50 ans, c'est normal, on prend des kilos. C'est la vie..."
La photo ci-dessus et les 10 kilo en moins démontrent clairement que tu avais raison.
Toutes mes félicitations.
A quand les dips sans élastique pour que je puisse de nouveau me comparer à toi (je suis toujours au livre vert) et voir les progrès avec Cybernetics ?

Merci Pj.
Je pense reprendre les dips sans délestage à compter du niveau 3 (Dips demi-amplitude en rythme rapide) donc très bientôt.
Se comparer ne sers pas à grand chose cependant.

par xavierjo » dimanche 15 déc. 2019 11:37
Super Philo

Merci Xavierjo.
Les anciens se maintiennent en forme et progressent lentement.

par alexia75 » dimanche 15 déc. 2019 14:03
Bonjour,
Jolie photo!
Pour quelqu'un de 54 ans, wow!!!!
Super résultats!
Bisous,
Alexia

Et les bisous d'Alexia en prime ! Merci.

par Akao » dimanche 15 déc. 2019 16:57
Philo31 ! Mais quelle photo !!! Toutes mes félicitations pour ces résultats
Ton carnet est une pilule d'inspiration.

Merci Akao.
5 ans maintenant que je pratique la méthode. Patience, écoute de soi et adaptation sont les piliers de mon changement.

[Philo31]

Séance 489 HC
Phase 2 EPP - séance 19

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 11 (3)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 3 x 11 (3,5)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 5 x 11 (3,5)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 11 (4)

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 9 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max : 10 (3,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 10 (2)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 4 x 11 (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
J'approche de mon max au bloc poitrine. La dernière série de pompes a été très difficile. A voir à la prochaine si toutes les séries de 12 passent...
Exos dos plus cool même si je me suis arrêté à 10 aux tractions. J'avais beaucoup donné avant. Je n'ai pas voulu trop forcer.
Isos plutôt tranquilles avec la mini-boucle aux triceps.

[Philo31]

Séance 489 - BC
Phase 2 EPP - Séance 19

Cuisses
C1 - Squat à la barre (26kg) : 6 x 15 (2,5)
C2 - Bondissements : 4 x 15 (3,5)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 13 (3)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 3 (3)
A3 - Gainage : 2 x 1mn15 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS, les séances s'enchaînent.
Mode 15 au squat assez facile. A la prochaine MB et augmentation du poids.

[Philo31]

Séance 490 HC
Phase 2 EPP - séance 20

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 12 (3,5)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 3 x 12 (4,5)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 5 x 12 (4,5)
P4 - Pompes 3 supports : 2 x 12 (4,5)

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 12 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 13 (3,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 12 (3)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 4 x 12 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Des séries de 12 à tous les exos pour cette dernière séance HC de la phase 2 de l'EPP.
J'ai atteint mon maxi au bloc poitrine avec 2 à 3 rp à quasi toutes les séries de développés et pompes.

Demain BC et la semaine prochaine je démarre la phase 3 tranquillou avec une focalisation sur le bloc dos.
Je vais aussi passer à 4 séries aux développé couché serré et large. Je prévoie de ne pas passer à la phase 4 ensuite mais plutôt revenir à la séance sybernétique d'où le choix des 4 séries.

[Philo31]

Séance 490 - BC
Phase 2 EPP - Séance 20

Cuisses
C1 - Squat à la barre (28kg) : 6 x 7 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 7 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 13 (3)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 4 (3)
A3 - Gainage : 2 x 1mn20s (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS

[Philo31]

Séance 491 HC
Phase 3 EPP - séance 1

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 5 (2)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 4 x 5 (2)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 5 (2)
P4 - Pompes 3 supports (delta +25cm) : 2 x 5 (2)

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 5 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique noir) : 4x5 (2)
D3 - Rowing (27kg) : 21 - 20 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique noir) : 13 - 10 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 8 (2)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 4 x 8 (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Première séance de la phase 3.
Reprise des dips au poids du corps.
Le bloc dos se densifie avec 12 séries dont 4 en max !!!

[Philo31]

Séance 491 - BC
Phase 3 EPP - Séance 1

Cuisses
C1 - Squat à la barre (28kg) : 6 x 8 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 8 (2)
C3 - Mollets : 4 x 11 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 8 (3)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 5 (3)
A3 - Gainage : 2 x 30s (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS sauf le rajout de l'exercice pour les mollets en superset avec les bondissements.

Bon Noël à tous.

[Philo31]

Séance 492 HC + abdos
Phase 3 EPP - séance 2

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 6 (2)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 4 x 6 (2)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 6 (2)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 6 (2)

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 6 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique noir) : 4 x 6 (2)
D3 - Rowing (27kg) : 23 - 19 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique noir) : 13 - 9 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 9 (2,5)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 4 x 9 (2,5)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 9 (2)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 5 (3)
A3 - Gainage : 2 x 35 s (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS sauf les isos qui n'ont pas été si facile que çà.

[Fra]

belles séance et super photo Philo !! Je signe direct pour être comme toi après 50 ans !

[Philo31]

Séance 492 HC
Phase 3 EPP - séance 3

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 7 (2,5)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 4 x 7 (2)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 7 (2)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 7 (2,5)

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 7 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique noir) : 4 x 7 (3)
D3 - Rowing (27kg) : 18 - 16 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique noir) : 12 - 9 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 10 (2,5)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 4 x 10 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Séance haut du corps avant le réveillon.
Bonnes fêtes les amis !!!

[Philo31]

Meilleurs voeux à tous !!!

Séance 493 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 4

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 8 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique noir) : 4 x 8 (3)
D3 - Rowing (27kg) : 23 - 20 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique noir) : 11 - 10 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (28kg) : 6 x 9 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 9 (2)
C3 - Mollets : 4 x 12 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 9 (2)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 6 (3)
A3 - Gainage : 2 x 40 s (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Modification des séance en split : pectoraux, épaules, bras et dos, cuisses, abdos.
Avec le bloc dos en 12 séries, je splitte comme dans la séance sybernétique. Je programme 3 séances par semaine avec un jour de repos entre chacune soit 3 séances par groupe musculaire toutes les 2 semaines.
A chaque mini boucle des pompes, j'ajouterais une série aux pompes serrées pour arriver à 6 séries. Cela permettra la transition avec la séance sybernétique que je reprendrais après le niveau 3.

[Philo31]

Séance 493 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 4

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 8 (2,5)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 4 x 8 (2)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 8 (2)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 8 (3)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (2,5kg) : 35 - 30 (2,5)
E2 - Elévations latérales (0,5kg) : 100 (2,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 11 (2,5)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 4 x 11 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS. J'ai commencé tout doux sur les épaules.

[Philo31]

Séance 494 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 5

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 9 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique rouge) : 4 x 5 (2)
D3 - Rowing (27kg) : 28 - 22 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 12 - 10 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (28kg) : 6 x 10 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 10 (2,5)
C3 - Mollets : 4 x 13 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 9 (2)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 10 (3,5)
A3 - Gainage : 2 x 45 s (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Mini boucle des tractions et délestage avec un élastique plus souple.
Enroulements du bassin toujours aussi difficiles.
Je vais peut-être revenir aux crunchs TRX.
Une séance assez facile aux jambes même après la rando de 1250 m de dénivelé en neige réalisée hier.

[xavierjo]

En pleine forme, Philo

Meilleurs voeux pour 2020