Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

[Philo31]

par xavierjo » lundi 06 janv. 2020 14:55
En pleine forme, Philo
Meilleurs voeux pour 2020

Merci Xavierjo.


Séance 494 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 5

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 9 (3)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 4 x 9 (3)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 9 (3)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 9 (3)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (3kg) : 30 - 25 (3)
E2 - Elévations latérales (0,7kg) : 100 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 12 (3)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 4 x 12 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
La séance se densifie. Surpris d'avoir validé le mode 9 aux dips PDC sans RP.

[Philo31]

Séance 495 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 6

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 10 (2,5)
D2 - Tractions supination (élastique rouge) : 4 x 6 (2,5)
D3 - Rowing (27kg) : 25 - 22 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 12 - 12 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (28kg) : 6 x 11 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 11 (2,5)
C3 - Mollets : 4 x 13 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 6 (2)
A3 - Gainage : 2 x 50 s (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS séance tranquillou.
J'ai repris les crunchs TRX car les enroulés de buste à la barre ne me conviennent pas.
Je souhaite faire uniquement des exercices qui me plaissent. Ce n'est pas le cas avec les enroulés.

[Madmax2205]

et bien, je viens de passer sur tes posts et ta photo ––> la classe

chouette résultat rien à redire

[Philo31]

par Madmax2205 » samedi 11 janv. 2020 18:29
et bien, je viens de passer sur tes posts et ta photo ––> la classe
chouette résultat rien à redire

Merci Madmax. J'avance à mon rythme de plus en plus à l'écoute de mon corps. Le top c'est que certaines tensions chroniques (lombaires, trapèzes) ont disparues.

Séance 496 - HC
Phase 3 EPP - séance 7

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 9 (4,5)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 4 x 10 (4)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 10 (3,5)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 7 (3)

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 11 (3)
D2 - Tractions supination (élastique rouge) : 7 - 7 - 7 - 6 (3,5)
D3 - Rowing (27kg) : 20 - 18 (3,5)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 10 - 9 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 13 (3,5)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 13 - 13 - 13 - 10 (4)

Commentaires
Séance HC avant 3 jours de ski de rando.
Satisfait du quasi mode 10 aux dips 1/2 amplitude (3RP).
J'ai allégé l'exo 4 ensuite pour ne pas exploser en vol.
J'étais proche de mon maximum sur tout les exos. A mon retour, ciblage des efforts impératif !!!

[Saruma]

Impec Philo , belle progression

je vois que tu ne te déleste plus sur les dips *

Bonne année

[philou74]

J'avais raté la photo!!!!!!!!!!
Elle est top, un jeune homme!
Franchement la classe. Tu maîtrises vraiment bien la méthode et les besoins de ton corps.

[Philo31]

par Saruma » lundi 13 janv. 2020 17:43
Impec Philo , belle progression
je vois que tu ne te déleste plus sur les dips *
Bonne année

Merci Saruma.
Après avoir réussi le mode 12 avec un élastique de résistance moyenne, j'ai durci l'exo donc en PDC. 59 reps en PDC cela doit être mon record à B1.
A la prochaine, j'hésite à retenter le mode 10 ou une ascension pendant 2 ou 3 séances ou MB à 7 et augmentation des développés. A voir suivant le ressenti à l'échauffement.

par philou74 » lundi 13 janv. 2020 22:53
J'avais raté la photo!!!!!!!!!!
Elle est top, un jeune homme!
Franchement la classe. Tu maîtrises vraiment bien la méthode et les besoins de ton corps.

Merci Philou.
Jeune homme, jeune homme... on voit pas la tête sur la photo !
Je maitrise plus facilement l'amaigrissement que la prise de muscles. Mes petits bras de 32 cm ne bougent pas trop.
Il va falloir manger plus maintenant.

[Philo31]

Séance 497 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 8

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 7 (2)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 4 x 11 (3)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 11 (3)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 7 (3)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (3kg) : 35 - 30 (3)
E2 - Elévations latérales (1kg) : 100 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 55 cm) : 4 x 14 (3,5)
B2 - Curl à la barre (21 kg) : 4 x 14 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
MB des dips et des pompes. Les développés passent bien.
Je tenterais une ascension aux dips lors de la Mb des développés.
Les isos deviennent difficiles. Je vais alléger la difficulté sur ces derniers pour allonger les séries entre 15 et 20. Les triceps et biceps travaillent déjà beaucoup au blocs poitrine et dos. Je vais tester les séries longues.

[Philo31]

Séance 497 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 8

Dos
D1 - Rowing (27kg) : 4 x 12 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique rouge) : 4 x 7 (3,5)
D3 - Rowing (27kg) : 20 - 20 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 12 - 9 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (28kg) : 6 x 12 (3)
C2 - Bondissements : 4 x 12 (3)
C3 - Mollets : 4 x 14 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 7 (2,5)
A3 - Gainage : 2 x 55 s (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les exercices dos un peu plus durs aujourd'hui. Les biceps n'avaient pas encore récupérés de la séance d'hier.
Je compose avec mon emploi du temps.

[Philo31]

Séance 498 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 9

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 8 (3)
P2 - Développé couché serré (31 kg) : 4 x 12 (3,5)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 12 (3,5)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 8 (4)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (3,5kg) : 30 - 23 (3)
E2 - Elévations latérales (1kg) : 70 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 12 (2)
B2 - Curl à la barre (19 kg) : 4 x 12 (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Séance un peu difficile aujourd'hui. Pas la grande forme. Cela reviendra avec la MB des pompes à la prochaine !!!

[xavierjo]

ça enchaine

3 séances en 4 jours, n'est-ce pas beaucoup même si tu splittes?
Je pense que si on enchaîne les splits quasi sans jour de repos, il vaut mieux splitter HDC puis PDC. Mais ce n'est que mon avis bien sûr

[Philo31]

3 séances en 4 jours, n'est-ce pas beaucoup même si tu splittes?
Je pense que si on enchaîne les splits quasi sans jour de repos, il vaut mieux splitter HDC puis BDC. Mais ce n'est que mon avis bien sûr

Tu as raison, c'est un peu chaud cet enchaînement d'autant que j'arrive à mes max aux exos poitrine, dos et jambes.
Cela va se tasser pour les prochaines avec la mini boucle aux pompes et aux rowing.
Je vais être plus vigilant notamment avec les sorties randos raquettes ou ski qui s'enchaînent.
Toutes ses activités me font sécher !!!

Laisser un jour de repos entre les séances même splittées, cela me reussit mieux, c'est sûr.
Je fais avec mon emploi du temps et je me laisse encore emporter par mon enthousiasme.

[Philo31]

Séance 498 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 9

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 7 (3)
D2 - Tractions supination (élastique rouge) : 4 x 8 (3,5)
D3 - Rowing (28kg) : 22 - 18 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 11 - 10 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (28kg) : 6 x 13 (3)
C2 - Bondissements : 4 x 13 (3)
C3 - Mollets : 4 x 15 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 8 (3)
A3 - Gainage : 2 x 1mn (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
MB des rowing (+1 kg).
Une bonne séance.

[alexia75]

Bonjour,

@philo :
A mon petit niveau, je fais du split, en alternant entre haut du corps, abdos et bas du corps et ça permet, en effet, de bien se reposer une partie du corps avant le prochain entraînement de cette partie.

Donc j'ai, au moins 48h, avant de retravailler une partie du corps. Pour le haut du corps, je me laisse 72h.

Bon courage!

Bisous,
Alexia

[Saruma]

c'est bien de se laisser emporter par son enthousiasme

[Philo31]

Merci Alexia et Saruma.

Séance 499 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 10

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 9 (3)
P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 7 (2,5)
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7(2,5)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 9 (3,5)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (3,5kg) : 30 - 25(3)
E2 - Elévations latérales (1kg) : 100 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 13 (2,5)
B2 - Curl à la barre (19 kg) : 4 x 13 (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
MB des développés à 60% et augmentation du poids (+2kg).
A la prochaine, je tente le mode 10 aux dips et vraisemblablement ODT sur les développés mode 7. Ascension prévue sur les dips pendant 3 ou 4 séances.
Mais avant, départ demain pour 4 jours de raquettes dans la région de Font-Romeu.
On ne va pas manquer de neige !!!

[Philo31]

Séance 499 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 10

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 8 (2,5)
D2 - Tractions supination (élastique rouge) : 4 x 8 (3,5)
D3 - Rowing (28kg) : 20 - 18 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 14 - 10 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (28kg) : 6 x 10 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 10 (2)
C3 - Mollets : 4 x 12 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 8 (3)
A3 - Gainage : 2 x 1mn (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les 4 séries de 8 tractions passent mieux qu'à la séance précédente. + 3 dans les maxis. A la prochaine MB et élastique le plus souple. Ensuite, je passerais aux tractions au poids du corps...
Cuisses à 70 % après 4 jours de rando en raquettes. C'est passé facilement.
-
La neige de retour dans les Pyrénées Orientales

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[Philo31]

Séance 500 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 11

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 10 - 10 - 10 - 10 - 9 - 8 (4)
P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 7 (2,5)
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 (2,5)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 10 (4)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (3,5kg) : 25 - 20 (3)
E2 - Elévations latérales (1kg) : 100 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 14 (2,5)
B2 - Curl à la barre (19 kg) : 4 x 14 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
La 500 ème !!!
Début d’ascension aux dips en échec simple. 4 premières séries validée à 10. + 3 reps au total.
Développés en ODT à 7 passent bien d'où mon choix de rester en échec simple sur les dips pour ne pas me cramer ensuite.
Les pompes assez difficiles 2 RP pour les 2 dernières.
RAS pour le reste. Çà bosse bien !

[pj]

Félicitations pour ta 500e séance
Et ton nouveau records aux dips il me semble.

J'aime bien suivre ton carnet qui transpire la sagesse (et avec quelques photos qui nous font voyager).

[Philo31]

par pj » vendredi 31 janv. 2020 19:08

Félicitations pour ta 500e séance
Et ton nouveau records aux dips il me semble.

J'aime bien suivre ton carnet qui transpire la sagesse (et avec quelques photos qui nous font voyager).

Merci PJ.

Sagesse, sagesse !!!
J'essaie de travailler au ressenti et à l'échec postural pour éviter les blessures. Et dans le travail d'un bloc, j'essaie d'aller au maximum (RP) sur un seul exercice plutôt le dernier du bloc sauf en fin de niveau ou je donne tout avec plein de RP, si nécessaire, avant le changement de niveau ou la boucle.

[Philo31]

Séance 500 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 11

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 9 (2,5)
D2 - Tractions supination (élastique jaune) : 4 x 5 (3)
D3 - Rowing (28kg) : 23 - 20 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique jaune) : 10 - 9 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (28kg) : 6 x 14 (3)
C2 - Bondissements : 4 x 14 (3)
C3 - Mollets : 4 x 15 (2,5)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2,5)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 9 (3,5)
A3 - Gainage : 1mn10 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Le Rowing passe bien. J'ai trouvé difficile les 4 séries de tractions avec l'élastique jaune. L'allègement est minime. Je vais tacher de m'habituer à cette nouvelle difficulté. En max, elles sont mieux passées. Aller, faut bosser !!!
Les jambes travaillent bien. Le mode 15 devrait passer easy.
Les crunchs TRX se corsent avec l'allongement des séries. Je suis repassé à une seule série de gainage car il travaille également aux TRX.

[Philo31]

Séance 501 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 12

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 11 - 11 - 11 - 11 - 9 - 7 (4)
P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 7 (3)
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 (3)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 11 - 9 (4)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (3,5kg) : 30 - 25 (3)
E2 - Elévations latérales (1kg) : 100 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 15 (3)
B2 - Curl à la barre (19 kg) : 4 x 15 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
60 dips réalisés. Mon record me semble-t-il mais dans la difficulté. Pas de RP mais des répétitions qui se sont bien ralenties dés la 3 ème série. Pompes difficiles également. Je vais les passer en ODT à 7 reps et continuer l'ascension aux dips à la prochaine...

[Saruma]

Bravo Philo pour ce record sur les dips , la prochaine ça passera plus facilement

[xavierjo]

Nickel, progression, régularité et motivation

[Philo31]

Séance 501 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 12

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 10 (2,5)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique jaune) : 4 x 6 (2,5)
D3 - Rowing (28kg) : 25 - 22 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique jaune) : 11 - 9 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (28kg) : 6 x 15 (3)
C2 - Bondissements : 4 x 15 (3)
C3 - Mollets : 4 x 15 (2,5)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2,5)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 9 (3,5)
A3 - Gainage : 1mn10 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS. Une bonne séance.
L'exo 2 a été plus facile qu'à la séance précédente.

[Philo31]

Séance 502 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 13

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 12 - 12 - 12 - 10 - 9 - 8 (4)
P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 7 (3)
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 (3)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 7 (3)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (3,5kg) : 35 - 30 (3)
E2 - Elévations latérales (1kg) : 120 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 16(3)
B2 - Curl à la barre (19 kg) : 4 x 16 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
+ 3 aux dips. Je vais continuer à essayer de gagner quelques répétitions en restant sur des séries de départ à 12 reps.
En forme actuellement. Aucune tension particulière...

[Philo31]

Séance 502 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 13

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 11 (2,5)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique jaune) : 7 - 7 - 7 - 6 (3,5)
D3 - Rowing (28kg) : 23 - 20 (3,5)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique jaune) : 11 - 8 (3,5)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 9 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 9 (2)
C3 - Mollets (lest 5kg) : 4 x 9 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2,5)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 10 (3,5)
A3 - Gainage : 1mn15 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
La dernière n'est pas passé aux tractions alors que le rowing avait été plutôt facile.
MB des jambes avec augmentation de 2 kg au squat et lest 5 kg à l'exo des mollets sur 2 jambes.
Une séance agréable.

[Philo31]

Séance 503 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 14

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 12 - 12 - 12 - 10 - 9 - 8 (4)
P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 7 (3)
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 (3)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 7 (3)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (4kg) : 20 - 20 (2,5)
E2 - Elévations latérales (2kg) : 50 (2,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 17(3)
B2 - Curl à la barre (18 kg) : 4 x 10 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Bloc poitrine idem à la dernière séance. Je pense mini boucler les dips à la prochaine au mode 7 et rééquilibrer les exos.
MB des 2 exos épaules avec augmentation de la charge. Je revois ma progression de ces exos en montant les séries à chaque séance de 2 reps à E1 et 5 à E2.
B1 avec un peu de marge pour passer les 4 séries de 18 à la prochaine.
Double boucle du curl car cela fait quelques séances que cet exercice était difficile. Les biceps travaillent déjà pas mal avec le bloc dos et je ne veux pas bloquer ma progression à ce dernier.
La forme est top en ce moment. Je rénove notre appart et j'ai une pêche incroyable !!!

[Philo31]

Séance 503 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 14

Dos
D1 - Rowing (28kg) : 4 x 12 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique jaune) : 4 x 7 (4)
D3 - Rowing (28kg) : 20 - 17 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique jaune) : 10 - 9 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 10 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 10 (2)
C3 - Mollets (lest 5kg) : 4 x 10 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2,5)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 10 (3)
A3 - Gainage : 1mn20 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
2 RP pour terminer les 4 séries de tractions. Avec la mini-boucle du Rowing à la prochaine, les tractions devraient se débloquer. Enfin, je l'espère...
Çà commence à chauffer au gainage.
RAS pour le reste.

[Philo31]

Séance 504 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 15

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 7 (2)
P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 7 (2)
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 (2)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 7 (2,5)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (4kg) : 23 - 23 (2,5)
E2 - Elévations latérales (2kg) : 60 (2,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 18 (3,5)
B2 - Curl à la barre (18 kg) : 4 x 11(2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Une séance en douceur avec la mini-boucle des dips sauf pour l'iso triceps. La dernière série difficile. Vraisemblablement une MB à prévoir à la prochaine...

[Philo31]

Séance 504 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 15

Dos
D1 - Rowing (30kg) : 4 x 7 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique jaune) : 8 - 8 - 8 - 6 (4)
D3 - Rowing (30kg) : 18 - 15 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max : 8 - 8 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 11 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 11 (2)
C3 - Mollets (lest 5kg) : 4 x 11 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 11 (2,5)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 7 (2)
A3 - Gainage : 1mn25 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
MB du rowing + 2 kg.
Echec à la dernière série de tractions. A la prochaine, je mini-boucle et enlève l'élastique jaune très faible. Je l'ai enlevé pour les max. Je vais reprendre les tractions au poids du corps et mini-boucler sans cesse.
RAS pour le reste sauf la mini-boucle des crunchs TRX.
Une bonne séance.

[Philo31]

Séance 505 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 16

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 8 (2,5)
P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 8 (2,5)
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 8 (2,5)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 8 (2,5)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (4kg) : 25 - 25 (3)
E2 - Elévations latérales (2kg) : 70 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 19 (3,5)
B2 - Curl à la barre (18 kg) : 4 x 12(2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS. Les 4 séries de 19 à l'iso triceps sont passées. Go pour 20 !!!
Çà roule actuellement !!! Efficience, efficience.
Objectif de la semaine prochaine ––> mode 10 pour les 4 exos poitrine.
Puis une semaine de rando dans les Pyrénées...

[Philo31]

Séance 505 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 16

Dos
D1 - Rowing (30kg) : 4 x 8 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 : 4 x 5 (3)
D3 - Rowing (30kg) : 20 - 18 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max : 9 - 8 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 12 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 12 (2,5)
C3 - Mollets (lest 5kg) : 4 x 12 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 11 (2,5)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 8 (2)
A3 - Gainage : 1mn30s(3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les tractions PDC pas faciles. Je vais m'y habituer.

[Philo31]

Séance 506 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 17

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 9 (3)
P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 9 (3,5)
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 9 (3)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 9 (3,5)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (4kg) : 28 - 28 (3)
E2 - Elévations latérales (2kg) : 80 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 20 (4)
B2 - Curl à la barre (18 kg) : 4 x 13 (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Le bloc poitrine se corse tout comme l'iso triceps !
Allez go pour le mode 10 à la prochaine...

[Philo31]

Séance 506 - Dos - Jambes - Abdos
Phase 3 EPP - séance 17

Dos
D1 - Rowing (30kg) : 4 x 9 (2,5)
D2 - Tractions supination 2/3 : 4 x 6 (3,5)
D3 - Rowing (30kg) : 22 - 18 (3)
D4 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 7 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 13 (2,5)
C2 - Bondissements : 4 x 13 (2,5)
C3 - Mollets (lest 5kg) : 4 x 13 (2)
C2 et C3 en superset.

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 11 (2,5)
A2 - Crunchs TRX : 4 x 9 (2,5)
A3 - Gainage : 1mn30s(3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS, ça bosse bien aux tractions !!!

[Akao]

Globalement je progresse pour le buste. J'aime bien totaliser l'ensemble des 4 premiers exercices. J'arrive ce jour à 142. Je n'avais jamais dépassé 140. Cela me motive
Mais peut-être que ce n'est pas une bonne façon de voir la chose. Qu'en pensez vous ?

J'ai envie de te dire que tant que ça a une fonction "aidante", tu devrais continuer à jouer le jeu. Le jour où le vent tourne et que ça se retourne contre-toi, tu pourrais relativiser et t'en détacher.

[Philo31]

Akao ???
Je n'ai pas compris ton message !!!

[pj]

Il répond à une question que tu as posée dans ton dernier post …. mais de la première page de ton carnet.

A l'époque (niveau 1) tu te demandais si tu pouvais analyser tes progrès aux 3 premiers exercices en totalisant toutes tes séries, comme on analyse la triade à partir du 2e niveau.

Akao te réponds (avec quelques années de recul …. ou retard) que c'est une bonne chose si ça te motive et fait avancer.

[Philo31]

Ah ah !!! 5 ans déjà, j'avais oublié.

[Philo31]

Séance 507 - Poitrine - Epaules - Bras
Phase 3 EPP - séance 18

Poitrine
P1 - Dips 1/2 amplitude : 6 x 10 (3)
P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 10 (3,5)
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 10 (3)
P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 10 (4)

Epaules
E1 - Développé haltère un bras (4kg) : 30 - 30 (3)
E2 - Elévations latérales (2kg) : 100 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 20 (3,5)
B2 - Curl à la barre (18 kg) : 4 x 14 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Une séance bien dense avant une pause d'une semaine (randonnée dans les Pyrénées avec mes clients sous le signe des perturbations).
Les exos poitrine passent sans RP sauf l'exo 4 (3RP). Première fois que le mode 10 aux dips passe si bien en PDC.
La série de 100 passe aux élévations latérales.
J'aime beaucoup ce niveau 3 en split avec les exos choisis.