Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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xavierjo
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par xavierjo »

les pompes larges sont quand même un peu casse-tête!

Les rares fois où j'ai essayé de réduire le delta voire passer en delta positif ça ne changeait pas grand chose. Peut-être faut-il réduire un peu l'écartement des mains juste à largeur d'épaules?
Là tu te retrouves à faire une triade avec un delta à +45 cm alors qu'avec le livre vert tu était j'imagine en delta négatif. donc cette triade epp est-elle bénéfique finalement?

ce ne sont bien sûr que des réflexions à des questions que je me pose aussi car depuis sybernetics je n'ai pas de progression en terme de perfs à la triade. :)
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
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Philo31
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Philo31 »

Salut Steph,
avec un ressenti de 4 aux dips, il me semble normal d'être en difficulté aux pompes ensuite.
2 adaptations me semblent possible en conservant la même variante aux pompes larges :
- mini boucler les dips à 4 et remonter tranquillou.
- se délester aux dips avec un élastique de résistance 25 kg minimum.
Avec 8 séries de pompes larges, il me semble que c'est à cet exercice qu'il faut progresser d'abord. :wink:
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SÉB Fit
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par SÉB Fit »

Salut Steph & Philou

- Steph nous sommes presque dans la même configuration de difficulté sur nos séances, toi les dips en montée normal et moi en ascension nous grillent complètement sur le reste de la séance et forcément les pompes larges en pâtissent alors que c'est là que nous devrions progresser.

Ils ne faut pas oublier que nous ne sommes pas comme dans le niveau 2 du livre vert, l'architecture y ressemble mais en prenant du recul ce que nous gravissons est tout autre, voir un grand changement avéré avec nos Dips et Traction en Amplitude complète et je parle même pas du bloc jambes qui nous plonge tranquillement vers du E2 sans s'en rendre compte. On tombe vraiment avec de bon vieux exercices de bases ou je pense qu'il faut prioriser la posture et une amplitude propre emmener en douceur !! Eux dès le début vont nous bâtir !!

Moi avec du recul ça faisait un bail que je n'avait franchit un cap avec mes Dips ampli complète :roll: et Philou le clairvoyant à vu juste il faut conserver nos bases quitte à MB, se délester voir en ODT pour but d'être à l'aise dessus avec peu de fatigue, puis prioriser les séries longues avec les pompes !!

C'est un vrai Chaman notre Philou :D il a réponse à tout, Merci encore Philippe icon10

- Moi Steph je te verrais bien sur du délestage avec les Dips puis 2°exo avec du A1 prise serrée et 3°exo pompes larges avec support de 45 cm.
A tester pour avoir une triade plus aéré et respirable icon10 !!
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Saruma
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Saruma »

il ne faut oublier que sur la phase une on est sur de la pleine ampli.
double boucle , mb , délestage , odt , il n''ya pas de meilleur option ,sybernétique c'est avant tout la souplesse de mise en oeuvre et sa flexibilité . J'ai l'impression que tu doutes sans cesse et que tu te mets trop de frein .

Tu peux db où te délester sur les dips , continuer la progression sur l'exo 2 , et mb l'exo 3 à,8x4 , ça bloque sur l'exo 2 boum mb , tu commences à ne plus progresser boum tu changes de phase :wink:
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Saruma
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Saruma »

par xavierjo » lundi 26 août 2019 9:24

les pompes larges sont quand même un peu casse-tête!

Les rares fois où j'ai essayé de réduire le delta voire passer en delta positif ça ne changeait pas grand chose. Peut-être faut-il réduire un peu l'écartement des mains juste à largeur d'épaules?
Là tu te retrouves à faire une triade avec un delta à +45 cm alors qu'avec le livre vert tu était j'imagine en delta négatif. donc cette triade epp est-elle bénéfique finalement?

ce ne sont bien sûr que des réflexions à des questions que je me pose aussi car depuis sybernetics je n'ai pas de progression en terme de perfs à la triade. :)
je n'ai jamais pris 2 fois largeur d'épaules , je suis à 1.5 , c'est à adapter en fonction de chacun .


tu as progressé en terme de bibi en tout cas :wink:
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stephdrums
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Pour faire une synthèse de vos différents conseils, à la prochaine séance je vais aérer ma triade de cette façon :

- mini-boucler les dips au mode 4 (l'idéal est de délester mais je n'ai pas encore eu le temps d'acheter les élastiques)
- réduire l'écartement des mains sur les pompes larges à 70cm au lieu de 75/80 cm en ce moment.
- essayer de continuer à monter les pompes.

Si cela ne suffit pas, j'envisagerai de double-boucler en passant sur un delta de 65 cm aux pompes larges.

Il est clair que la phase 1 me semble plus dure que le niveau II du livre vert. C'est davantage un niveau IV avec ses pleines amplitudes. Je suis obligé de faire des adaptations mais ça me plait ! :) Surtout que je suis bien conseillé par ici.
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stephdrums
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Séance n°448 : 29 août 2019
EPP Phase 1 (Full Body) : Séance 5
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude complète) : 6 X 4 répétitions [mini-boucle] (2,5)
Pompes serrées (delta +45cm) : 2 X 9 répétitions (2,5)
Pompes larges (delta +45 cm) : 8 X 9 répétitions (3,5)

Bloc dos
Tractions supination (demi-amplitude) : 4 X 9 répétitions (4,5)
Tractions supination (amplitude 2/3) : 3 X 9 répétitions (4)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 4 X 9 répétitions (3)
Flexion 1 jambe (amplitude 2/3) : 3 X 5 répétitions [mini-boucle] (superset) (2,5)
Bondissements : 4 X 9 répétitions (4)

Bloc bras
Flexion-extension triceps (delta +80 cm) : 4 X 12 répétitions (3)
Curl à la barre (10 kg) : 4 X 12 répétitions (3,5)

Bloc abdos
Crunchs : 6 X 9 répétitions (2,5)
Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (2,5)

Remarques :

Pour les tractions, à la prochaine séance mini-boucle de l'exo 1/2 ampli et mise en ODT au mode 5. J'aurais plus d'énergie pour continuer à progresser sur le 2eme exo de tractions ampli 2/3. C'est la bonne stratégie ?

Mode 12 atteint sur le bloc bras, je vais descendre le delta des triceps et monter de 2 kg le curl à la prochaine séance.
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Saruma
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Saruma »

Pour les tractions, à la prochaine séance mini-boucle de l'exo 1/2 ampli et mise en ODT au mode 5. J'aurais plus d'énergie pour continuer à progresser sur le 2eme exo de tractions ampli 2/3. C'est la bonne stratégie ?
c'en est une :wink: , par la suite tu peux faire l'inverse .

Belle séance au passage :mrgreen:
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SÉB Fit
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par SÉB Fit »

Ça c'est une bonne séance stratégiquement menée icon10

"Pour les tractions, à la prochaine séance mini-boucle de l'exo 1/2 ampli et mise en ODT au mode 5"
→ Miniboucle oui et tu peux aussi te délester sur le 2ème en ampli 3/4
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stephdrums
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Séance n°449 : 1 septembre 2019
EPP Phase 1 (Full Body) : Séance 6
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude complète) : 6 X 5 répétitions (3)
Pompes serrées (delta +45cm) : 2 X 10 répétitions (3)
Pompes larges (delta +45 cm) : 8 X 10 répétitions (4)

Bloc dos
Tractions supination (demi-amplitude) : 4 X 5 répétitions [mini-boucle] (3)
Tractions supination (amplitude 2/3) : 3 X 10 répétitions (4)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 4 X 10 répétitions (4)
Flexion 1 jambe (amplitude 2/3) : 3 X 6 répétitions (superset) (3)
Bondissements : 4 X 10 répétitions (4,5)

Bloc bras
Flexion-extension triceps (delta +65 cm) : 4 X 8 répétitions [mini-boucle] (2,5)
Curl à la barre (12 kg) : 4 X 8 répétitions [mini-boucle] (2,5)

Bloc abdos
Crunchs : 6 X 10 répétitions (2,5)
Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (2,5)

Remarques :

Prochaine séance mini-boucle sur pompes larges pour alléger triade et monter un peu dips et pompes serrées.

Mini-boucle également sur les bondissements qui m'ont énormément essoufflés aujourd'hui !
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Séance n°450 : 4 septembre 2019
EPP Phase 1 (Full Body) : Séance 7
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude complète) : 6 X 6 répétitions (3)
Pompes serrées (delta +45cm) : 2 X 11 répétitions (3,5)
Pompes larges (delta +45 cm) : 8 X 5 répétitions [mini-boucle] (2,5)

Bloc dos
Tractions supination (demi-amplitude) : 4 X 6 répétitions (3)
Tractions supination (amplitude 2/3) : 3 X 11 répétitions (4,5)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 4 X 11 répétitions (3,5)
Flexion 1 jambe (amplitude 2/3) : 3 X 7 répétitions (superset) (3)
Bondissements : 4 X 5 répétitions [mini-boucle] (2)

Bloc bras
Flexion-extension triceps (delta +65 cm) : 4 X 9 répétitions (3)
Curl à la barre (12 kg) : 4 X 9 répétitions (3,5)

Bloc abdos
Crunchs : 6 X 11 répétitions (3)
Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (2,5)

Remarques :

Mini-boucle aux tractions 2/3 à la prochaine séance.
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SÉB Fit
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par SÉB Fit »

Séance bien décapante !! Ça doit commencer à chauffer un peu :D !
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Séance n°451 : 8 septembre 2019
EPP Phase 1 (Full Body) : Séance 8
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude complète) : 6 X 7 répétitions (3,5)
Pompes serrées (delta +45cm) : 2 X 12 répétitions (4)
Pompes larges (delta +45 cm) : 8 X 6 répétitions (3)

Bloc dos
Tractions supination (demi-amplitude) : 4 X 7 répétitions (3,5)
Tractions supination (amplitude 2/3) : 3 X 6 répétitions [mini-boucle] (3)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 4 X 12 répétitions (4)
Flexion 1 jambe (amplitude 2/3) : 3 X 8 répétitions (superset) (4)
Bondissements : 4 X 6 répétitions (3)

Bloc bras
Flexion-extension triceps (delta +65 cm) : 4 X 10 répétitions (3,5)
Curl à la barre (12 kg) : 4 X 10 répétitions (3,5)

Bloc abdos
Crunchs : 6 X 12 répétitions (3)
Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (2,5)

Remarques :

Mini-boucle sur flexion 1/2 amplitude à la prochaine séance.
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stephdrums
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Séance n°452 : 15 septembre 2019
EPP Phase 1 (Full Body) : Séance 9
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude complète) : 6 X 8 répétitions (3)
Pompes serrées (delta +45cm) : 4 X 12 répétitions (4)
Pompes larges (delta +45 cm) : 4 X 7 répétitions (3)

Bloc dos
Tractions supination (demi-amplitude) : 4 X 8 répétitions (3,5)
Tractions supination (amplitude 2/3) : 3 X 7 répétitions (3)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 4 X 13 répétitions (4)
Flexion 1 jambe (amplitude 2/3) : 3 X 3 répétitions [mini-boucle] (superset) (2)
Bondissements : 4 X 7 répétitions (3,5)

Bloc bras
Flexion-extension triceps (delta +65 cm) : 4 X 11 répétitions (2,5)
Curl à la barre (12 kg) : 2 X 20 répétitions (4)

Bloc abdos
Crunchs : 6 X 13 répétitions (3)
Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (2,5)

Remarques :

Quelques modifications dans ma séance suggérées par Denis. Notamment l'augmentation des temps de repos dans la triade (1min15 de RIS sur les dips, 45sec de RIS sur les pompes...) et la diminution de séries aux pompes.
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stephdrums
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Séance n°453 : 18 septembre 2019
EPP Phase 1 (Full Body) : Séance 10
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude complète) : 6 X 9 répétitions (3,5)
Pompes serrées (delta +45cm) : 4 X 12 répétitions (3)
Pompes larges (delta +45 cm) : 4 X 8 répétitions (3)

Bloc dos
Tractions supination (demi-amplitude) : 4 X 5 répétitions [mini-boucle] (2,5)
Tractions supination (amplitude 2/3) : 3 X 8 répétitions (3,5)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 4 X 14 répétitions (4)
Flexion 1 jambe (amplitude 2/3) : 3 X 4 répétitions [mini-boucle] (superset) (2)
Bondissements : 4 X 8 répétitions (3)

Bloc bras
Flexion-extension triceps (delta +65 cm) : 4 X 12 répétitions (3,5)
Curl à la barre (12 kg) : 2 X 21 répétitions (4,5)

Bloc abdos
Crunchs : 6 X 14 répétitions (3,5)
Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (2,5)

Remarques :
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SÉB Fit
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par SÉB Fit »

- Ah oui y a de la modif en cours intéressant tu vas pouvoir mieux récupérer ll
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Oui, mieux récupérer et allonger un peu plus les séries sur la triade :)
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par xavierjo »

Nickel , les adaptations. icon10

Ce qui m’étonne dans l’EPP, c’est le démarrage en amplitude complète . J’en étais même à me demander si ce n’était pas une erreur dans le livre. Quand on lit le chapitre ce n’est vraiment pas logique .
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Oui c'est vrai que c'est dur ... mais a priori ce n'est pas une erreur. Plutôt que de supprimer l'ampli complète et de repasser sur de la demi-amplitude, il vaut mieux allonger les RIS et rester en ampli complète. C'est qu'elle doit être importante !
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SÉB Fit
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par SÉB Fit »

Bonjour Steph, est ce que Denis ta dis pendant combien de temps doit-on faire cette technique bien astucieuse pour allonger les séries et si avec le temps on doit diminuer les RIS petit à petit ?

Merci :D
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

A priori c'est pour un moment. Mais je ne sais pas si l'idée est de diminuer le RIS petit à petit. Je dirai que oui, ça parait logique... Mais je lui demanderai.
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SÉB Fit
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par SÉB Fit »

Merci beaucoup Steph, affaire à suivre :D !!
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Salut Seb,

Pour le RIS à la triade, c'est du moyen terme me concernant. Effectivement, à terme, l'idée et de rebaisser petit à petit. Mais ce n'est pas figé et ça peut durer un bon moment comme cela. L'important est de progresser et de ne pas se sentir démotivé ou lassé par l'effort trop important que peut demander cette triade de l'EPP.
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Philo31
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Philo31 »

Salut Steph,
tout va bien pour toi ?
Tu abandonnes l'entraînement ou le forum ? :?
J'espère de bonnes nouvelles de toi et de la famille.
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=131694
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Salut Philo !

C'est gentil de venir aux nouvelles. Non, je n'arrête pas du tout l'entrainement. Je continue toujours 2 séances d'environ 1h30 par semaine.

Mais c'est vrai que je fréquente moins le forum. J'ai décidé de ne plus poster mes séances à chaque fois, mais d'en poster une de temps en temps, pour garder l'évolution générale.

Effectivement, la famille prend énormément de temps et d'énergie, surtout le fils de 11 mois icon10 Du coup, j'essaie d'optimiser mon temps. Je le garde vraiment pour les séances et moins pour les posts du forum. Mais je suis toujours là :wink:
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Séance n°463 : 30 octobre 2019
EPP Phase 1 (Full Body) : Séance 20
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (demi-ampli lest 2,5kg) : 4 X 8 répétitions (3,5)
Pompes serrées (delta +45cm) : 13-12-12-12 (3,5)
Pompes larges (delta +45 cm) : 12-11-10-10 (4)

Bloc dos
Tractions supination (demi-amplitude) : 3 X 6 répétitions (3)
Tractions supination (amplitude 2/3 lest 2kg) : 10-5-5 (4,5)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 2 X 8 répétitions (3)
Flexion 1 jambe (amplitude complète) : 4 X 3 répétitions (3)
Bondissements : 4 X 6 répétitions (3,5)

Bloc bras
Barre au front (12 kg) : 2 X 15 répétitions (3,5)
Flexion-extension des triceps (variante 1.1 delta +80cm) : 2 X 30 répétitions (5)
Curl à la barre prise supination (12 kg) : 4 X 15 répétitions (5)

Bloc abdos
Crunchs (lest 2kg) : 6 X 18 répétitions (4)

Remarques :

Voici où j'en suis. Toujours des modifications à l'entrainement de base pour favoriser la progression sans se stresser ! :)
Et toujours des temps de repos supérieurs dans la triade, 1min entre les séries de dips, 1min30 entre les séries de pompes serrées et 45sec entre les séries de pompes larges.
xavierjo
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par xavierjo »

De bonnes nouvelles icon10

quel est l'intérêt de lester aux dips sur des séries de 8 en demi-amplitude? C'est un ciblage pour développer la force en séries de 8 à 12?
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums »

Oui favoriser la prise de force et de muscle en se servant du lest. Pendant des années j'ai pas tellement augmenté mes perfs aux dips au seul poids de corps, on essaie d'autres leviers voir comment mon corps réagit :wink:
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Saruma
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Saruma »

la famille passe avant tout , fondamentalement avoir un cm de tout de bras en plus , être à peine un peu plus fort ça ne change pas grand chose .
L'important c'est de maintenir une activité physique pour rester en forme , se faire plaisir , trouver un équilibre de vie
le reste au final osef . :wink:
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