Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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GreenBook
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Belle séance !!! icon10 Ça fait du bien de changer de training, je suis épaté quand je vois avec quelle rigueur vous tenez vos routines d'entraînement.
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Philo31
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Philo31 »

Le changement de routine, cela permet de garder la motivation et de durer !!! Bravo Philou. icon10
Les anciens, on est moins puissants mais très endurants. :mrgreen:

Quelle chance de pouvoir "skater" ! Je n'ai pas encore chaussé les skis de rando. La neige n'est pas top dans les Pyrénées. Cela devrait s'améliorer cette semaine d'après les prévisions. :wink:

Bonnes fêtes. icon12
Modifié en dernier par Philo31 le 28 déc. 2020, 20:06, modifié 1 fois.
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philou74
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Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Ça fait du bien de changer de training, je suis épaté quand je vois avec quelle rigueur vous tenez vos routines d'entraînement.
Le changement de routine, cela permet de garder la motivation et de durer !!!
Philo a bien résumé le truc!
Si on veut prolonger un peu un état d'apparence et surtout un corps qui reste un outil et non un truc que tu subis, il vaut mieux être régulier... pas trop performant mais régulier!
Comme tu le dis Green ainsi que Philo, il faut changer pour garder la motivation mais aussi pour solliciter les muscles différemment afin d'être plus complet.
Quelle chance de pouvoir "skater" ! Je n'ai pas encore chaussé les skis de rando. La neige n'est pas top dans les Pyrénées. Cela devrait s'améliorer cette semaine d'après les prévisions.
J'ai fait une petite rando (je ne suis pas un spécialiste), je connais la montagne surtout l'été, l'hiver c'est vraiment un monde différent et il faut en connaître encore plus... Tu le sais parfaitement... bien sûr.
On a de la neige en Haute-Savoie, j'ai de la chance avec une petite station de ski de fond à 20 min (Plaine-Joux) qui n'est qu'à 1200 m mais ils préparent bien les pistes, elles tiennent.
Je vais aussi au Praz de lys (1500m mini) et là il y a toujours de la neige. Rien qu'aujourd'hui il a dû tomber 40 cm tranquille, j'ai dû passer la fraise à neige pour libérer le chalet!
C'est top!
Modifié en dernier par philou74 le 30 janv. 2021, 21:18, modifié 1 fois.
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GreenBook
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Si on veut prolonger un peu un état d'apparence et surtout un corps qui reste un outil et non un truc que tu subis
La Sagesse icon10
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Philo31
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Philo31 »

Rien qu'aujourd'hui il a dû tomber 40 cm tranquille, j'ai dû passer la fraise à neige pour libérer le chalet!
Ouah !!! çà fait rêver. :-D
Plus jeune, j'ai fait beaucoup de ski de fond (alternatif, skating). J'adore ce sport foncier pour le plaisir de la glisse qu'il me procure. Pour moi, c'est une sorte de "danse" sur neige. J'ai beaucoup skié à Bessans, aux Saisie, dans le Jura, dans la Clarée... L'une de mes plus belles aventures fut de participer à la Transju. Du pur bonheur.
Profites bien Philou. icon12
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

L'une de mes plus belles aventures fut de participer à la Transju
Alors là! Respect!!! :smilies23: :smilies23: :smilies23:
Peu importe combien de temps tu as mis, rien que de participer à cette aventure c'est top!
Un des mes rêves que je ne réaliserai jamais...
Philo!!! icon12 icon12
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 509 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

TYPE B (plutôt bas du corps)

Squat Bulgare haltères: 4 séries à de 12 reps avec 12 kg/haltère RIS 2 min
RDL Haltères: 4 séries de 10 reps à 16 kg/haltère RIS 2 min
Développé Couché Haltères + Air Squat: 3 séries de (Développé couché: 10 reps à 16 kg/haltère il faudra augmenter) et 20 reps pour les flexions RIS 1 min 30 s
Développé militaire haltères assis + Tirage poulie haute: 3 séries de (DM: 12 reps à 12 kg/haltères, c'est limite...) et 12 reps à 30 kg (il faudra augmenter) poulie RIS 1 min 30s
Dips + Crunch 4 séries: 25/22/20/20 dips et 30 crunchs RIS 2 min

Durée totale: 1h 30 min






Ressenti:
La durée n'est pas bonne car j'ai fait la séance avec Alexandre mon fils.
C'est la deuxième partie des séances concoctées pas Alex.
Les squats bulgares c'est terrible...
Le restant est plus faisable mais il faut vraiment bien réaliser les mouvements et ce n'est pas facile...
Les dips et les crunchs à la fin... ça cuit... :wink:
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Modifié en dernier par philou74 le 04 janv. 2021, 21:13, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Belle séance !!! Les squats bulgares ça pique :lol:
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Hello Green!
J'avoue qu'en regardant je ne trouvais pas cela époustouflant mais en le faisant, c'est pas la même... et en plus il faut gérer l'équilibre!!!
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Il y a souvent des exos qui sur le papier ne font pas spécialement peur mais ils s'avèrent souvent redoutables et efficaces.
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 510 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

Bench Press: 4 séries à de 5 reps à 65kg RIS 2 min
INCLINE BENCH DB + Rowing haltère banc incliné: 3 séries de 10 reps à 14 kg RIS 1 min 30s mais il faudra augmenter
Tirage Poulie Haute: 3 séries de 20 reps à 15 kg RIS 2 min
Gainage dynamique + Hip Thrust à 1 jambe : 3 séries de (12 reps pour le gainage enchaînées avec 2x12 reps sur chaque jambe) RIS 1 min 30s
Pompes + Facepull: 4 séries de (25 pompes et 15 reps facepull) RIS 1 min 30s

Durée totale: 1h 09min, dont échauffement 8 min

Ressenti:
2ème séance du même type: je l'ai faite avec peu d'interruptions et avec Alex. Il me corrige un peu et fait sa séance en même temps (qui n'a rien à voir avec la mienne: quand je vois qu'il soulève de terre des 170 kg assez facilement ça m'épate... et me fait peur en même temps...).
elle dure quand même assez longtemps... et n'est pas cardio du tout. Bon comme je fais du ski de fond en ce moment, ça se complète.
Je vais augmenter certaines charges progressivement (enfin celles que je pourrai...). :mrgreen:
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Modifié en dernier par philou74 le 11 janv. 2021, 20:47, modifié 1 fois.
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Spar_ta
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Spar_ta »

Si j'ai bien compris tu mixte la méthode avec des training fontes ?
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Si j'ai bien compris tu mixte la méthode avec des training fontes ?
Salut Spar_ta!
Je ne sais pas si on peut dire cela, ou du moins sur des alternances de périodes.
Du Lafay (la base pour moi), de la fonte (car mon fils peut me conseiller) et du cardio.
Si j'ai compris l'idée du livre Sybernetics, c'est un peu ça de loin...

En fait, je veux surtout pas me lasser et faire travailler un peu tout alors j'alterne... Je ne sais pas si c'est très efficace mais cela permet de ne pas rater de séance, de ne pas avoir envie d'arrêter.
Je n'ai qu'un seul véritable objectif: maintenir mon corps en forme et si je peux améliorer son aspect (ce qui est le cas) je suis content!
Voilà, voilà...
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 511 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

TYPE B (plutôt bas du corps)

Squat Bulgare haltères: 4 séries de 12 reps avec 10 kg/haltère RIS 2 min
Remarque: pendant les 2 min de RIS je fais des séries de crunch (en superset donc)
RDL Haltères: 4 séries de 10 reps à 16 kg/haltère RIS 30 s
Développé Couché Haltères + Air Squat: 3 séries de (Développé couché: 10 reps à 18 kg/haltère) et 20 reps pour les flexions RIS 1 min 30 s
Développé militaire haltères assis + Tirage poulie haute: 3 séries de (DM: 12 reps à 10 kg/haltères) et 12 reps à 34 kg poulie RIS 1 min 30s
Dips + Crunch 4 séries: 25/22/22/20 dips et 30 crunchs RIS 2 min

Durée totale: 1h 09 min

Ressenti:
Bon j'ai mis 3 jours à récupérer mes cuisses après la dernière (et première) séance de ce type. Terrible!
Je ne sais pas ce que ça va donner ce coup-ci car les squat bulgares surtout sur la jambe gauche c'est vraiment éprouvant... et pourtant j'ai abaissé la charge de 12kg à 10kg.
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Modifié en dernier par philou74 le 14 janv. 2021, 19:44, modifié 2 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Bien joué icon10
Avec ton avatar, je vois que tu es déjà équipé pour mieux te déplacer après les squat bulgares :lol: :lol:
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Hé hé!
Pas bête comme idée! :lol: :lol: :lol:
Plus sérieusement, il s'agit d'une idée de mon fils quand on a démarré la méthode, on cherchait quelque chose de plus stable que deux chaises pour faire des dips, réglable en hauteur pour s'adapter à la taille de chacun et pas trop cher...
Un déambulateur a toutes ces qualités et on peut l'emporter en vacances.
Depuis on a acheté une cage assez élaborée mais en mémoire...
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 512 depuis le début du carnet
SEANCE rapide SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 11 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Triade (dips B, pompes A7, pompes A1 pieds surélévés de 20 cm) pleine amplitude mode 10


Durée totale: 35 min, échauffement 9 min durée du WOD: 10 min, durée de la triade: 16 min

Ressenti:
Pas trop le temps pour une séance, du coup je sors le plan B:
échauffement/WOD/Triade
simple, court et efficace!
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Bon petit rythme sur Cindy (sans aucune arrière pensée :lol: ) icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Hello Green!
Je suis quasiment sur mon max... je peux faire 22 tours sur 20 min mais pas plus! :wink:
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Au fait, je viens de tilter tu es vraiment à Gustavia à Saint Barthélémy???
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Ça cause quand même en terme de reps!! Bravo 👏
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

philou74 a écrit :
07 janv. 2021, 21:56
Au fait, je viens de tilter tu es vraiment à Gustavia à Saint Barthélémy???
J'y passe de temps en temps :wink:
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Fra »

Sérieux tu fais vraiment tes dips sur le déambulateur ??? :lol: :lol: :lol:

C'est la bonne largeur ?

Je voulais acheter les barres domyos mais ça fait plus d'iun mois que décathlon est en rupture de stock...
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Salut Fra!
Mon fils et moi on l'a utilisé pendant au moins un an voire deux, je ne me rappelle pas (on s'est mieux équipé après).
On le prend encore quand on part en vacances.
C'est pile la bonne largeur (1,87m et 1,78m pour la taille de mon fils et moi), on peut régler la hauteur c'est top et suffisamment stable.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 513 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

Bench Press: 4 séries à de 5 reps à 65kg RIS 2 min
INCLINE BENCH DB + Rowing haltère banc incliné: 3 séries de 10 reps à 16 kg RIS 1 min 30s
Tirage Poulie Haute: 3 séries de 20 reps à 30 kg RIS 2 min
Gainage dynamique + Hip Thrust à 1 jambe : 3 séries de (12 reps pour le gainage enchaînées avec 2x12 reps sur chaque jambe) RIS 1 min 30s
Pompes + Facepull: 4 séries de (25 pompes et 15 reps facepull) RIS 1 min 30s

Durée totale: 1h 05min, dont échauffement 8 min

Ressenti:
Bon ça caille dans le garage (6 à 8°), je ne transpire même pas pendant la séance.
Je l'ai faite avec mon fils, c'était sympa et motivant.
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Modifié en dernier par philou74 le 17 janv. 2021, 20:33, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Belle séance avec le fiston!!! Profitez bien de ces moments icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 514 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

TYPE B (plutôt bas du corps)

Squat Bulgare haltères: 4 séries de 12 reps avec 10 kg/haltère RIS 2 min
Remarque: pendant les 2 min de RIS je fais des séries de crunch (en superset donc)
RDL Haltères: 4 séries de 10 reps à 16 kg/haltère RIS 30 s
Développé Couché Haltères + Air Squat: 3 séries de (Développé couché: 10 reps à 20 kg/haltère) et 20 reps pour les flexions RIS 1 min 30 s
Développé militaire haltères assis + Tirage poulie haute: 3 séries de (DM: 12 reps à 10 kg/haltères) et 12 reps à 34 kg poulie RIS 1 min 30s
Dips + Crunch 4 séries: 20/20/20/20 dips et 30 crunchs en superset RIS 2 min

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 1h

Ressenti:
Ce matin 20 km de skatinq et ce soir une séance. Le corps fonctionne bien.
La séance est dense. J'augmente quelques charges quand je peux: développé couché avec haltères à 20 kg au lieu de 18
Il faudra que j'augmente le RDL à au moins 18 kg.
Les dips à la fin c'est vraiment la cerise sur le gâteau... :wink:
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Modifié en dernier par philou74 le 20 janv. 2021, 20:56, modifié 2 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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Super cette séance 💪
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 515 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

Bench Press: 4 séries à de 5 reps à 65kg
en superset avec 30 crunchs pendant les 2 min de RIS

INCLINE BENCH DB + Rowing haltère banc incliné: 3 séries de 10 reps à 16 kg RIS 1 min 30s
Tirage Poulie Haute: 3 séries de 20 reps à 30 kg
en superset avec 1 min de planche horizontale pendant les 1min 30 de RIS

Gainage dynamique + Hip Thrust à 1 jambe : 3 séries de (12 reps pour le gainage enchaînées avec 2x12 reps sur chaque jambe) RIS 1 min 30s
Pompes + Facepull: 4 séries de (25 pompes et 15 reps facepull) RIS 1 min 30s

Durée totale: 1h 11min, dont échauffement 8 min

Ressenti:
Gros week-end "sportif" avec ski de fond et beaucoup de déneigement... :mrgreen:
Il fallait faire la séance quand même sinon elle sautait!!! ça non! :roll:
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Fra
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Fra »

Ah oui tas l'air en forme,
Cest bon cà !

Tjrs sympa ces petites series de dips en fin de séance icon11
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Patience et longueur de temps... icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Merci Fra! icon10
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 516 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

TYPE B (plutôt bas du corps)

Squat Bulgare haltères: 4 séries de 12 reps avec 10 kg/haltère RIS 2 min
Remarque: pendant les 2 min de RIS je fais des séries de 30 crunch (en superset donc)
RDL Haltères: 4 séries de 10 reps à 18 kg/haltère RIS 30 s
Développé Couché Haltères + Air Squat: 3 séries de (Développé couché: 10 reps à 20 kg/haltère) et 20 reps pour les flexions RIS 1 min 30 s
Développé militaire haltères assis + Tirage poulie haute: 3 séries de (DM: 12 reps à 10 kg/haltères) et 12 reps à 34 kg poulie RIS 1 min 30s
Dips + Crunch 4 séries: 21/21/21/17 dips et 30 crunchs en superset RIS 2 min

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 52min

Ressenti:
J'ai augmenté un peu le RDL.
Il faudra que j'augmente le DM assis à 12 kg
Pour l'enchaînement DM-tirage poulie j'ai réduit à moins d'une minute le RIS, je pense plutôt qu'il faudra augmenter les charges et laisser 1 min 30 de RIS...
Pour les dips 17 à la fin c'était le maxi... mais j'avais réduit le RIS un peu trop... :mrgreen:
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Modifié en dernier par philou74 le 27 janv. 2021, 22:41, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Au Top Philou74 icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Merci Green! icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 517 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

Bench Press: 4 séries à de 5 reps à 65kg
en superset avec 30 crunchs pendant les 2 min de RIS

INCLINE BENCH DB + Rowing haltère banc incliné: 3 séries de 10 reps à 16 kg RIS 1 min 30s
Tirage Poulie Haute: 3 séries de 20 reps à 30 kg
en superset avec 1 min de planche horizontale pendant les 1min 30 de RIS

Gainage dynamique + Hip Thrust à 1 jambe : 3 séries de (12 reps pour le gainage enchaînées avec 2x12 reps sur chaque jambe) RIS 1 min 30s
Pompes + Facepull: 4 séries de (25 pompes et 15 reps facepull) RIS 1 min 30s

Durée totale: 1h 10min, dont échauffement 8 min

Ressenti:
Une bonne séance sans problème.
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Modifié en dernier par philou74 le 30 janv. 2021, 18:32, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 518 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...


Échauffement :
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- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
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- 10 mouvements type K2
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- 20 reps dos rond dos creux

TYPE B (plutôt bas du corps)

Squat Bulgare haltères: 4 séries de 12 reps avec 10 kg/haltère RIS 2 min
Remarque: pendant les 2 min de RIS je fais des séries de 30 crunch (en superset donc)
RDL Haltères: 4 séries de 10 reps à 18 kg/haltère RIS 30 s
Développé Couché Haltères + Air Squat: 3 séries de (Développé couché: 10 reps à 20 kg/haltère) et 20 reps pour les flexions RIS 1 min 30 s
Développé militaire haltères assis + Tirage poulie haute: 3 séries de (DM: 12 reps à 12 kg/haltères) et 12 reps à 35 kg poulie RIS 1 min 30s
Dips + Crunch 4 séries: 20/20/20/20 dips et 30 crunchs en superset RIS 2 min

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 52min

Ressenti:
J'ai augmenté un peu le DM à 12 kg et le tirage poulie à 35 kg...
Pour les dips 4x20 c'est quasi le max actuellement :mrgreen:
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Modifié en dernier par philou74 le 03 févr. 2021, 22:06, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

4x20 dips c'est une belle perf icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Merci Green, en fin de séance ça calme!
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Philippe [55 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...

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SEANCE 519 depuis le début du carnet
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Tirage Poulie Haute: 3 séries de 20 reps à 30 kg
en superset avec 1 min de planche horizontale pendant les 1min 30 de RIS

Gainage dynamique + Hip Thrust à 1 jambe : 3 séries de (12 reps pour le gainage enchaînées avec 2x12 reps sur chaque jambe) RIS 1 min 30s
Pompes + Facepull: 4 séries de (25 pompes et 15 reps facepull) RIS 1 min 30s

Durée totale: 1h 03min, dont échauffement 8 min et muscu 55 min

Ressenti:
J'ai gagné pas mal de temps sur l'ensemble de la séance, environ 7 min...
PS:
j'ai enfin réussi à changer le bandeau de présentation!!!!!!!! quand je voulais changer cela me renvoyait toujours une erreur 500... et en bidouillant je viens de comprendre: il y avait un "Re:" devant mon message. En l'enlevant j'ai pu valider ma modification. Qui va bientôt changer car dans 15 jours j'ai 56 ans...... :smilies20:
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Modifié en dernier par philou74 le 07 févr. 2021, 18:52, modifié 1 fois.
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SEANCE 520 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

TYPE B (plutôt bas du corps)

Squat Bulgare haltères: 4 séries de 12 reps avec 10 kg/haltère RIS 2 min
Remarque: pendant les 2 min de RIS je fais la planche... (en superset donc)
RDL Haltères: 4 séries de 10 reps à 18 kg/haltère RIS 30 s
Développé Couché Haltères + Air Squat: 3 séries de (Développé couché: 10 reps à 20 kg/haltère) et 20 reps pour les flexions RIS 1 min 30 s
Développé militaire haltères assis + Tirage poulie haute: 3 séries de (DM: 12 reps à 12 kg/haltères) et 12 reps à 36 kg poulie RIS 1 min 30s
Dips + Crunch 4 séries: 20/20/20/20 dips et 30 crunchs en superset RIS 2 min

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 52min

Ressenti:
J'ai augmenté un peu le tirage poulie à 36 kg...
On sent qu'il fait plus chaud, j'ai transpiré dans le garage!
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