Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

Modérateur : modération

Fra
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Fra »

toujours au top philou ! bon courage avec la chaleur (cela dit, ça fait aussi du bien je trouve !)
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Patience et longueur de temps... icon10
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Merci Fra!
c'est vrai qu'en ce moment c'est vraiment l'été!!!
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 460 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (9 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (14 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (12 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (9 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (9 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 9: PDC Pistols (9 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 25s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 53 min et 06s, durée des 3 routines: 37min et 22s

Ressenti:
Pas de problème particulier, une séance qui fait du bien!
Pas trop chaud, très bien.
Je pense qu'il faut que j'augmente les reps aux crunchs et j'hésite à augmenter la planche horizontale car je suis facile...
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 461 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (10 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (13 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min et 30 s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 9: PDC Pistols (10 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 57 min et 41s, durée des 3 routines: 39min et 42s

Ressenti:
J'ai augmenté la durée de la planche horizontale et j'ai corrigé ma planche de côté car je fais plus dur en fait.
Une bonne séance qui commence à être bien dense.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 462 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (11 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (16 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (14 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min et 30 s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (11 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
Exo 9: PDC Pistols (11 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 57 min et 41s, durée des 3 routines: 39min et 42s

Ressenti:
Une séance tranquille, j'ai pris mon temps pour la faire, dommage le chrono s'est arrêté mais moins d'une heure en tout.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 463 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (12 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (17 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (15 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min et 30 s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (12 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
exo abandonné
Exo 9: PDC Pistols (11 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)

Exo 12: A la place de l'exo mais en fin de séances:
écarté élastique: bas de pecs 3x15 sur chaque pec
écarté élastique: haut de pecs 3x15 sur chaque pec

Durée totale: 1h 09 min, durée des 3 routines: 42min et 29s , durée isolation pecs:9min 43s

Ressenti:
Changement: j'arrête l'isolation des triceps et la remplace par une isolation des pectoraux à l'aide d'un élastique.
Suivant le mouvement on peut travailler plutôt le haut ou le bac des pecs.
Le hic est que la séance est plus longue...
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 464 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (13 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (18 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (16 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (13 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min et 30 s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (13 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
exo abandonné
Exo 9: PDC Pistols (13 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)

Exo 12: A la place de l'exo mais en fin de séances:
écarté élastique: bas de pecs 3x15 sur chaque pec
écarté élastique: haut de pecs 3x15 sur chaque pec

Durée totale: 1h 12 min, durée des 3 routines: 48min et 20s , durée isolation pecs:9min

Ressenti:
Bonne séance, très complète.
Dès que je peux je change d'élastique afin de durcir l'exercice. Je pense que je vais placer cet exercice hors séance sans l'écrire dès que j'aurai mes nouveaux élastiques afin d'en faire plus souvent et surtout de ne pas rallonger trop la séance...
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 465 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (14 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (19 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (17 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (14 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min et 30 s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (14 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
exo abandonné
Exo 9: PDC Pistols (14 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)

Exo 12: A la place de l'exo mais en fin de séances:
écarté élastique: bas de pecs 3x15 sur chaque pec
écarté élastique: haut de pecs 3x15 sur chaque pec

Durée totale: 1h 11 min, durée des 3 routines: 42min et 43s , durée isolation pecs: 8min 45s

Ressenti:
La séance devient longue mais la prochaine sera la dernière de ce type.
Je n'ai pas pu encore faire l'exercice des pecs en dehors de la séance mais j'y travaille...
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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SEANCE 466 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (15 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (20 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (18 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (15 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min et 30 s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (15 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
exo abandonné
Exo 9: PDC Pistols (15 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)

Exo 12: A la place de l'exo 8 mais en fin de séance:
Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas (à cause du sol) 2x10 reps
Rowing 2x10 reps
Partie B
Rackpool (2x10 reps)
Développé incliné à la barre 2x10 reps

Durée totale: 1h 09 min, durée des 3 routines: 45min , durée isolation pecs: 16min

Ressenti:
Dernière de ce type.
Je vais garder la structure générale de la séance Crossweet mais en première partie je vais placer le travail spécifique que j'ai commencé aujourd'hui mais soit la partie A soit la partie B en alterné.
J'ai fait les deux aujourd'hui avec une barre à vide de 20 kg pour répéter les mouvements.
Les poids seront beaucoup plus importants pour faire 6 à 8 reps sur le premier exo et 10 à 12 reps pour le deuxième exo.
Je ferai les dips au max reps (un peu moins... :mrgreen: )
je laisserai tomber les bondissements, la planche horizontale et les crunchs latéraux et je remplacerai les flexions à deux jambes par une descente contrôlée d'une chaise (steps).
1ère tentative de réglage dans 2 ou 3 jours.
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SEANCE 467 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 50 kg RIS de 30s
(allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas (à cause du sol)
Rowing à 4x12 reps à 30 kg RIS de 30s

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x5 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 55 min, durée de l'isolation pecs: 13 min, durée des 3 routines: 24 min

Ressenti:
ça change beaucoup! ça fait du bien de faire plus court au niveau des 3 routines.
La séance est agréable.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 468 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie B
Rackpool (4x10 reps) à 60 kg
Développé incliné à la barre 4x6 reps à 40 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x5 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h, durée de l'isolation pecs: 19 min, durée des 3 routines: 24 min

Ressenti:
La séance se décompose en fait en trois partie très distinctes: échauffement, isolation pecs et crossweet allégé
honnêtement c'est sympa.
J'ai bien senti après la séance que le haut du corps avait travaillé davantage que d'habitude.
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Modifié en dernier par philou74 le 12 août 2020, 21:14, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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SEANCE 469 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 55 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 54 min, durée de l'isolation pecs: 12 min, durée des 3 routines: 25 min

Ressenti:
La séance se décompose en fait en trois partie très distinctes: échauffement, isolation pecs et crossweet allégé
Il fait chaud en ce moment, ça transpire pas mal du coup.
Bonnes sensations.
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Modifié en dernier par philou74 le 17 août 2020, 20:30, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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SEANCE 470 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie B
Rackpool (4x6 reps) à 70 kg
Développé incliné à la barre 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x5 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h 04, durée de l'isolation pecs: 19 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
J'ai modifié les charges, mon fils (qui est coach sportif en salle) m'a expliqué qu'il fallait charger sur le premier exo afin de pouvoir faire peu de reps intenses et moins sur le deuxième avec des séries plus longues.
Il faisait encore bien chaud aujourd'hui, obligé de faire des pauses plus longues parfois.
au développé incliné, 4x12 reps c'est déjà bien au niveau difficulté pour moi.
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Modifié en dernier par philou74 le 20 août 2020, 22:16, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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SEANCE 471 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 55 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 59 min, durée de l'isolation pecs: 14 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Température tout à fait supportable et du coup séance vraiment sympa.
Je vais augmenter la charge à 60 kg au Floor Press en diminuant le nombre de reps s'il le faut.
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Fra
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Fra »

toujours très régulier, même l'été en canicule ;)
allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas
Pourquoi ne pas le faire sur un banc alors, pour avoir une amplitude complète ?

Sympa ces nouvelles séances en tout cas. Rdv dans 6 mois avec des pectoraux de maboule 8)
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Pourquoi ne pas le faire sur un banc alors, pour avoir une amplitude complète ?
Salut Fra!
En fait je fais cela dans une cage, du coup je peux mettre des sécurités sur les côtés au cas où je ne maîtriserais pas la descente avec une charge trop lourde.
Cela permet d'aller plus à la limite en sécurité.

Chacun sa morphologie et malheureusement mes pecs sont assez "bas", je voudrais développer le haut mais ce n'est pas facile!
Mon fils m'a donné ces exos à faire. Il dit que le meilleur est le développé couché avec haltères mais je n'aime pas...
Quand je vois ses pecs je me dis qu'il doit avoir raison... tant pis!

Fra! icon12 icon12
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 472 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie B
Rackpool (4x6 reps) à 70 kg
Développé incliné à la barre 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x5 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h 05, durée de l'isolation pecs: 18 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
24° dans le garage où je fais mes exercices. Quand je suis entré dedans vers 18h j'ai eu une sensation très agréable de fraîcheur...
Bonne séance mais je ne trouve pas que les pecs sont très sollicités...
Normalement un des exos sert pour l'épaisseur du dos (ici le Rackpool) et l'autre pour les pecs (ici le développé incliné) mais je trouve que ce dernier fait plus travailler mes épaules que les pecs. Comme d'habitude...
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Modifié en dernier par philou74 le 30 août 2020, 21:46, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 473 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 57,5 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 58 min, durée de l'isolation pecs: 14 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Bonne séance, en fait assez tranquille, j'étais bien reposé du coup c'est passé facile.
J'ai augmenté la charge à la Floor Press et je vais l'augmenter encore.
Je vais peut-être augmenter une ou deux reps par-ci par-là...
On verra.
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Modifié en dernier par philou74 le 25 sept. 2020, 18:57, modifié 2 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 474 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
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- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
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- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie B
Rackpool (4x6 reps) à 70 kg
Développé couché avec haltère 4x15 reps à 10 kg pour commencer

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h , durée de l'isolation pecs: 18 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Bonne séance, je suis obligé d'espacer en ce moment.
J'ai changé un des deux exos pour les pecs afin de mieux cibler.
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Modifié en dernier par philou74 le 09 sept. 2020, 22:43, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 475 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
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2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 60 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h, durée de l'isolation pecs: 15 min, durée des 3 routines: 25 min

Ressenti:
Séance sympa mais douloureuse car cela près d'une semaine que je n'ai rien pu faire au niveau sport.
Tout était tendu, pas très disponible à l'effort.
Cela a vraiment fait du bien!
J'ai augmenté la charge à la Floor Press à 60 kg, je vais l'augmenter encore.
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Modifié en dernier par philou74 le 25 sept. 2020, 18:57, modifié 2 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Philo31 »

4 séries de développé couché à 60 kg + 3 tours de dips et pompes serrées. Tu envoies du lourd !!! icon13 icon10
Fra
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Fra »

nickel icon10 tu as l'air à l'aise sur le floor press :)
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Merci les Lafayens!
Pour la floorpress, la barre est posée sur des barres latérales de protection.
Du coup la barre est 10 cm au-dessus de ma poitrine et je soulève la barre vite et redescends doucement.
C'est donc moins contraignant (et moins dangereux) que du developpé-couché, il faut remettre les choses à leur place... :mrgreen:
Je compte d'ailleurs augmenter la charge encore. :wink:
Merci d'être passé! icon12 icon12
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 476 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


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Travail spécifique de développement des pecs.
Partie B
Rackpull (4x6 reps) à 70 kg
Développé couché avec haltère 4x15 reps à 12 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h , durée de l'isolation pecs: 16 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Le rackpull m'a tué le bas du dos, trop de boulot et de stress en ce moment... j'espère que ce n'est pas trop grave...
Le développé couché à 12 kg était bien, on sent les pecs travailler.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 477 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
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Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 62,5 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h et 2 min, durée de l'isolation pecs: 15 min, durée des 3 routines: 26 min

Ressenti:
Bon le mal de dos imaginé a bien été présent en fluctuant en intensité, hier pas terrible mais mieux aujourd'hui.
J'ai pu faire la séance normalement et ça fait vraiment du bien.
J'ai augmenté la charge à la Floor Press à 62,5 kg.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 478 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


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Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 62,5 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 59 min, durée de l'isolation pecs: 17 min, durée des 3 routines: 25 min

Ressenti:
Le dos va mieux.
Je ne vais plus faire de Rackpull.
Pour le floor press et le rowing je vais quelques reps de plus lors de la dernière série pour me finir! :wink:
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 479 depuis le début du carnet
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Travail spécifique de développement des pecs.
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Floor Press 4x8 reps à 62,5 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Développé couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 60 min, durée de l'isolation pecs: 17 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Bonnes sensations.
J'ai augmenté de quelques reps les dips et les tractions.
Sur le travail spécifique des pecs, je fais plus de reps que ce que j'écris sur la dernière série pour augmenter l'effort.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Philo31 »

Des séances très denses !!! icon13
Comment vas ton dos ?
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Comment va ton dos ?
Salut Philo!
ça va beaucoup mieux!
Mais je ne vais plus faire d'exercices qui le sollicitent trop en compression.
Philippe!! icon12 icon12
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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Floor Press 4x8 reps à 62,5 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 60 min, durée de l'isolation pecs: 17 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
J'ai oublié de poster ma séance de lundi...
ça doit être mon grand âge... :mrgreen:
Sur le travail spécifique des pecs, je fais toujours plus de reps que ce que j'écris sur la dernière série pour augmenter l'effort.
Je vais passer à 65 kg sur le floor press quitte à faire moins de reps.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

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Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 65 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Développé couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 61 min, durée de l'isolation pecs: 18 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Comme prévu j'ai augmenté à 65 kg le Floor Press et bien 2,5 kg de plus ça se sent! :mrgreen:
Il va falloir deux ou trois séances pour bien assimiler cette nouvelle charge.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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SEANCE 482 depuis le début du carnet
SEANCE 16 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 65 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 59 min, durée de l'isolation pecs: 15 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Bonne séance.
Le développé couché à 65 kg c'est quand même costaud!
Le reste très bien. Je contrôle bien la descente avec la chaise.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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SEANCE 483 depuis le début du carnet
SEANCE 17 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
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- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 65 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Développé couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 66 min, durée de l'isolation pecs: 24 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Une séance sympa avec de bonnes sensations.
Un peu plus longue que d'habitude car j'ai fait plus de reps de développé couché à 20 et 30 kg pour me chauffer.
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Modifié en dernier par philou74 le 08 oct. 2020, 21:34, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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SEANCE 484 depuis le début du carnet
SEANCE 18 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


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Travail spécifique de développement des pecs.
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Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 61 min, durée de l'isolation pecs: 19 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
J'ai augmenté ma préparation à la Floor Press et cela passe mieux du coup! C'est vrai que je trouvais bizarre d'attaquer directement à 65 kg...
Le reste bien, pas de problème.
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Modifié en dernier par philou74 le 12 oct. 2020, 22:51, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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SEANCE 485 depuis le début du carnet
SEANCE 19 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


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Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Développé couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 67 min, durée de l'isolation pecs: 24 min, durée des 3 routines: 28 min

Ressenti:
Pas trop envie de la faire celle-là mais il faut tenir le rythme sinon... pas bien!
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Modifié en dernier par philou74 le 15 oct. 2020, 20:33, modifié 1 fois.
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10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 32 min, durée de l'isolation pecs: min, durée des 3 routines: min

Ressenti:
En fait je splitte la séance, je fais les 3 routines demain.
Pas trop de temps en ce moment... et un peu cuit...
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Modifié en dernier par philou74 le 18 oct. 2020, 21:46, modifié 1 fois.
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10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 10 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 65 min, durée de l'isolation pecs: 23 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Un peu plus reposé et la séance passe bien mieux.
Je vais songer à des modifications de séances je suis à plus de 20 séances similaires!
J'ai déjà changé le développé couché en écarté couché en diminuant un peu la charge.
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Modifié en dernier par philou74 le 22 oct. 2020, 23:03, modifié 1 fois.
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10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 64 min, durée de l'isolation pecs: 19 min, durée des 3 routines: 28 min

Ressenti:
Bonne séance sympa, pas de problème.
Encore 3 ou 4 séances ainsi.
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Modifié en dernier par philou74 le 26 oct. 2020, 19:15, modifié 1 fois.
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Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 10 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 67 min, durée de l'isolation pecs: 24 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Séance sans encombre.
Je réfléchis à un nouveau type de séance moins tout en gardant un échauffement correct et le travail des pecs...
Tout en faisant du Lafay... Je vais étudier de plus près le Sybernetic et en discuter avec mon fils.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Rowing 4x15 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 63 min, durée de l'isolation pecs: 19 min, durée des 3 routines: 28 min

Ressenti:
Séance faite au milieu de l'après-midi et en "vacances"
On sent que j'ai plus de réserves car cela s'est passé tranquillement.
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Modifié en dernier par philou74 le 01 nov. 2020, 19:26, modifié 1 fois.
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