Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

[philou74]

SEANCE 537 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (16 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (16 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension (K2spé) des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 52min 12s , séance 33min 55s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
Je pensais que les burpees allaient beaucoup trop m'essouffler mais au bout de 25s je peux toujours enchaîner les tractions...
On verra les séances futures...
Une petite remarque:
Le fait d'effectuer des séries de 20 dips relativement souvent (dans la pyramide) fait que je ne redoute pas du tout cet exercice dans cette séance de Cross-Sweet alors que lors de mon premier passage (lorsque Sybernetics est sorti) je me souviens que je m'en faisais pas mal avant cet exo...
Je pense que pour se faire un petit mental, on devrait parfois aller au-dessus de notre max de reps pour se dire que c'est possible...
Je prends un exemple: si on réalise un mode 12 sur un exo et cela constitue notre maxi sur lequel on bute, on devrait pour rigoler faire une ou deux séries à 15 ou 20 selon les moyens pour s'habituer et se montrer qu'on peut aller jusque là. ça ne nous fera pas faire mode 15 du jour au lendemain bien sûr! Mais on aura peut-être moins d'anxiété à l'approche de l'épreuve...
Bon c'est une idée...

[Fra]

Tu vas devenir une bête aux dips !

J'adhère bien à ta remarque, c'est un peu comme ça que je comprends la stratégie d'ascension aussi : montrer au corps qu'il est capable de faire des séries de plus en plus longue (quitte à faire chuter les dernières séries) pour que ça soit qu'une formalité lors d'une MB.

Ya carot0 qui vient de mettre en place une technique "Grease the groove" dans le genre de ce que tu décris :

D'ailleurs j'ai aussi commencé doucement la technique Grease the groove, ca peut se faire en parallèle d'un entrainement : c'est une technique d'entraînement utilisée pour augmenter le nombre de connexions neurologiques, gagner en force et améliorer l'aptitude à effectuer un exercice donné.

en gros on fait plusieurs fois dans la journée un exercice (j'ai choisi les pompes) pour que le corps et la tête s'y habitue, que ca devienne le plus naturel possible. Je fais donc plusieurs fois par jours 10 pompes le plus proprement possible. Le but n'est pas de cramer les muscles donc peu de rep suffisent, mais de le faire souvent.

[philou74]

Ya carot0 qui vient de mettre en place une technique "Grease the groove" dans le genre de ce que tu décris :

Du coup je suis allé voir le carnetde Carot0.
C'est sûr que l'esprit joue énorme!!!!!!! mais qu'il a besoin d'être éduqué! Le coquin!
Fra!

[philou74]

SEANCE 538 depuis le début du carnet
SEANCE 6 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
16 reps RIS 1 min 30 +1
13 reps RIS 1 min +1
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
13 reps RIS 1 min 30 +1
16 reps RIS 2 min +1
17 reps -3 !!!!!!!
Durée totale (échauffement compris): 39min 9s et 19min 13s pour faire 163 dips au total...

Ressenti:
6ème séance alternative.
J'ai voulu ajouter quatre reps encore en la jouant fine... J'ai ajouté une rep là où les RIS étaient les plus importants.
J'y ai cru jusqu'à la 16ème rep et puis je n'ai pas voulu faire de RP (je n'aime pas), j'ai enchaîné la 17ème dans le dur mais la 18ème n'est jamais remontée!
du coup 163 dips au total.
Au moins je vois que je suis autour de mon maxi!
Je pense que je vais rester vers 162 mais tenter de diminuer les RIS de 2min à 1min 30.
Dès que je suis à 10 séances de ce type (voire avant si je craque) je tenterai le mode 14 aux dips.

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.

[Philo31]

Ben alors ? Et les 3 dernières ?
Sacré perf !!!

[philou74]

Salut Philippe!
Ben... les trois reps je ne les ai jamais vues!
Bon ça occupe quand même!
Essaie une fois pour rigoler!

[philou74]

SEANCE 539 depuis le début du carnet
SEANCE 6 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

SQUATS
10 reps à 40 kg RIS 1 min
10 reps à 50 kg RIS 1 min
8 reps à 60 kg RIS 1 min
6 reps à 65 kg RIS 1 min 30s
4 reps à 70 kg RIS 1 min 30s
2 reps à 75 kg RIS 1 min 30s
2 reps à 80 kg

Durée totale (échauffement compris): 29min 30s en tout dont 11 min pour les squats

Ressenti:
J'ai réduit un peu les RIS des modes hauts et j'ai fait 2 reps au lieu d'une à 80kg...
ça passe mais la 2ème rep à 80 était sympa!

[philou74]

SEANCE 540 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (17 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (17 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension (K2spé) des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (17 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 54min 50s , séance 35min 28s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
C'est marrant mais c'est surtout sur K2spé que j'ai eu du mal, j'étais content de finir chaque série!
Je ne m'y attendais pas... peut-être les séances de dips en pyramide qui me fatiguent.
D'ailleurs ma prochaine séance sera encore du crossweet car je sens que les séances de dips purs me fatiguent pas mal...
Bon... les séances de crossweet aussi mais pas de la même façon!

[philou74]

SEANCE 541 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (18 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (18 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension (K2spé) des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (18 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 53min 05s , séance 36min 3s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
ça devient long au niveau des burpees surtout que je les enchaine sans pause lors du passage précédent je faisais une pause de 25s au milieu mais là non...
Prochaine séance dans deux jours: pyramide de dips!

[Fra]

Prochaine séance dans deux jours: pyramide de dips!

La foule est en delire et crie "170! 170! 170! "

[philou74]

Merci Fra! Mais cela ne va pas être possible.
En fait les séances que je fais en ce moment doivent pas mal m'user car les perfs stagnent voire baisse un peu...
Regarde la séance du jour et tu comprendras...

[philou74]

SEANCE 542 depuis le début du carnet
SEANCE 7 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
19 reps et non 20!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Durée totale (échauffement compris): 38min 16s et 19min 10s pour faire 161 dips au total...

Ressenti:
7ème séance alternative.
J'ai voulu faire une séance plus "classique" pour conforter mes 162 reps mais j'ai craqué sur la dernière!!!!!!!!
Je ne suis pas étonné car je sens depuis quelques jours que les muscles (notamment les triceps) sont fatigués et restent un peu durs...
Il faut dire que les séances de crossweet ne sont pas de tout repos en ce moment (j'arrive dans les maxis avant de changer de format) du coup pas suffisamment de repos entre deux séances.
Hier j'ai fait une séance d'assouplissement et j'ai bien senti que les triceps et le dos étaient durs.
D'ailleurs pendant la séance du jour, j'ai bien ressenti le triceps droit et j'ai craqué à la dernière rep...
Bon par contre les pecs se développent je crois car je vois des muscles que je ne connaissais pas apparaître doucement...

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.

[Fra]

Oui j'avais vu que tu commençais à stagner un peu
Plus de 160 dips ça me paraît déjà énorme.

le 170 sera pour dans quelques semaines

[philou74]

Oui...
Bon d'un autre côté j'aime bien alterner mais j'avoue que c'est marrant...
Fra!

[philou74]

SEANCE 543 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (19 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (19 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension (K2spé) des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (19 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 51min 53s , séance 35min 46s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
Le corps est étonnant... Je sais que mes muscles sont fatigués et je me demandais comment allait se dérouler cette séance...
Et en fait elle est passée comme une lettre à la poste!
Tous les exos se sont enchaînés sans réellement être dans le rouge.
Étonnant!
Bon... prochaine séance de ce type dans deux voire trois jours, ce sera le mode 20 sur les exos les plus durs et ma dernière séance comme ça.
Je vais passer à un autre niveau ou un autre format...

[philou74]

SEANCE 544 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (20 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (20 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension (K2spé) des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (20 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 52min 40s , séance 36min 05s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
J'ai atteint le mode 20 sur les exos les plus durs. C'était mon objectif.
Je vais passer à un autre niveau ou un autre format...
Normalement, je tente le mode 14 aux dips à la prochaine séance d'ici 2 voire 3 jours.

[philou74]

SEANCE 545 depuis le début du carnet
SEANCE 8 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC
Tentative mode 15: 15, 15, 15, 15, 15, 10 = 85 reps mode 15 raté!!!!!!!!

SQUATS
10 reps à 50 kg RIS 1 min
10 reps à 55 kg RIS 1 min
8 reps à 60 kg RIS 1 min
6 reps à 65 kg RIS 1 min 30s
4 reps à 70 kg RIS 2 min
2 reps à 75 kg RIS 2 min
1 rep à 80 kg

Durée totale (échauffement compris): 39min 42s et 20min 11s pour faire les dips et les squats

Ressenti:
8ème séance alternative.
Bon évidemment je n'ai pas pu m'empêcher de tenter gros! Le mode 15 que je n'ai jamais réussi...
J'ai craqué à la dernière série à la 10ème rep.
Il faut dire que je me demande si les burpees avant n'aident pas vraiment...
Bon... mode 14 aurait fait 84 reps et j'en ai réussi 85 on peut vaguement dire que le mode 14 est validé mais je suis un peu déçu.
D'un autre côté, cela montre que le chemin reste à tracer et qu'un objectif est présent.
On verra dans quelques semaines.
Je vais continuer ce type de séance en parallèle avec le crossweet.

[Madmax2205]

il a l'air top ton entrainement, je sens que je vais m'en inspirer qd j'en aurai assez de ma variation actuelle

tjs aussi constant et impressionnant top

[philou74]

Oui c'est sympa, regarde ma page précédente pour voir avec la pyramide de dips ou sur le carnet de Saruma pour des séances du même type mais en plus costaud!
Madmax!

[philou74]

SEANCE 546 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (10 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (10 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (10 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (10 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (25 rep)
Durée totale: non mesurée min

Ressenti:
Passage au niveau 2 avec quelques adaptations.
Le dernier exo va changer aussi avec des squats à l'élastique.
Il est possible aussi que je fasse les tractions à l'élastique.

[philou74]

SEANCE 547 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (11 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (11 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (11 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (11 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (11 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 51 min 42 s et durée des 3 routines: 34 min 19 s

Ressenti:
Sympa!
Pas de problèmes particuliers.

[philou74]

SEANCE 548 depuis le début du carnet
SEANCE 7 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

Pompes type A7 PDC

20 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 1 min
12 reps RIS 30 s
10 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 30 s
12 reps RIS 1 min
15 reps RIS 1 min 30
20 reps
Durée totale (échauffement compris): / et .... pour faire 158 pompes au total...

Ressenti:
En lisant les derniers commentaires sur le carnet de Saruma, il m'est venu à l'idée de garder le même format pyramidal mais de le faire avec des pompes (les dips ne sont pas l'exercice principal).
Je ne savais pas du tout sur quelles bases partir... comme c'est moins sollicitant que les dips, j'ai pris le même nombre de reps mais avec des temps de récupération (RIS) plus courts.
Après quelques séries je me suis dit que j'allais faire cela facile! Mais sur la fin ça commence à être pas mal!
Je ressens énormément les grands dentelés et quasiment pas les pecs, le dos travaille je le sens.

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.

[philou74]

SEANCE 547 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (12 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (12 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (12 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (11 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 49 min 55 s et durée des 3 routines: 33 min 38 s

Ressenti:
Pas trop envie de la faire celle-là...
ça s'est bien passé, j'aurai eu tort de m'en priver.
J'étais encore un petit peu raide après la dernière séance de pompes mais tout a disparu après la première boucle.

[philou74]

SEANCE 548 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (13 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (13 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (13 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (13 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (13 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 48 min 33 s et durée des 3 routines: 33 min 57 s

Ressenti:
Séance tranquillou. Pas de problème particulier...

[philou74]

SEANCE 549 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (14 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (9 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (14 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (14 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (14 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (14 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 51 min 08 s et durée des 3 routines: oublié...

Ressenti:
Je n'ai pas pu beaucoup m'entraîner cette semaine.
ça manquait.

[philou74]

SEANCE 550 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (15 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (15 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (14 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 52 min 10 s et durée des 3 routines: 36 min

Ressenti:
Une bonne séance, il faisait chaud, j'ai pas mal transpiré!
ça va commencer à se corser, j'attaque les 5 séances les plus éprouvantes en dépassant 15 reps!

[Madmax2205]

Toujours aussi impressionant de régularité.
profil de loup ––> Alpha

[philou74]

profil de loup ––> Alpha

Merci Madmax!!! C'est sympa.

[philou74]

SEANCE 551 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (16 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (16 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (16 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (16 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (14 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 58 min 46 s et durée des 3 routines: 43 min 24 s

Ressenti:
Purée, avec ce taux d'humidité (il pleut pas mal et il faut bon) pas facile de bien respirer et récupérer.
Du coup la séance a été de plusieurs minutes plus longue et un peu éprouvante...
Et les reps montant cela ne va pas s'arranger!

[Fra]

belle séance en tout cas ! tu vises 20 reps c'est ça ?
Et tu fais des pauses au court de la routine (si par exemple la prochaine fois tu valide pas un 17 répétitions, tu laisses tomber pour passer à l'exo d'après ?)

Ca a l'air sympa comme routine en tout cas, je testerai peu-être quand j'aurai passé un peu plus de temps sur le livre vert.
Ca te fait prendre plutôt de l'endurance que du volume non ?

[philou74]

Salut Fra!
Cela fait plusieurs fois que je fais ce circuit.
Je démarre à 10 reps et quand j'atteins 20 reps je passe au niveau supérieur ou je fais autre chose pendant un moment.
Oui c'est cardio, tu ne prends pas de volume avec ça.
C'est un peu pour cela aussi que j'ai incorporé de temps en temps des exos spécifiques comme des séances dips ou des séances squats. L'idée m'est venue en lisant le carnet de Saruma (stratège hors-pair!).
Je vais continuer, ça rompt la monotonie.
Le livre vert reste pour moi la référence, j'y reviens aussi de temps en temps. J'aime bien les niveaux 4, 6 et 7.
Fra!

[philou74]

SEANCE 552 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (17 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (17 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (17 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (17 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (17 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (17 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 57 min 24 s et durée des 3 routines: 40 min 09 s

Ressenti:
ça allait mieux que lors de la dernière séance mais ça commence à être éprouvant!
Je sors de la séance rincé!

[philou74]

SEANCE 553 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (12 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (12 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (12 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (12 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 47 min 17 s et durée des 3 routines: 32 min 31 s

Ressenti:
Pas trop le temps ni l'envie de me coller une super séance.
Du coup j'ai opté pour une sorte de 70% avec 12 reps au lieu de 17 à la dernière séance.
On fera mieux à la prochaine!

[philou74]

SEANCE 553 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (18 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (13 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (18 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (18 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (18 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (18 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (15 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 53 min 17 s et durée des 3 routines: 37 min 31 s

Ressenti:
Je redoutais beaucoup la séance car cela fait quelques temps que c'est un peu rock'n roll et pas très en forme du coup.
Mais grosse surprise ce fut intense mais pas totalement éprouvant.
J'ai bien fait de glisser une 70% il y a trois jours.
Une bonne séance.

[philou74]

SEANCE 554 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (19 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (14 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (19 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (19 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (19 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (19 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (15 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 59 min 29 s et durée des 3 routines: 40 min 58 s

Ressenti:
Pas piquée des hannetons celle-là!
Obligé de faire quelques pauses entre certains exos mais ça allait!
Prochaine: mode 20 et on arrêtera là pour ce niveau!!!

[philou74]

SEANCE 555 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (20 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (20 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (20 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (20 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (15 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 1h 04 min et durée des 3 routines: 45 min 40 s

Ressenti:
Fin du niveau 2.
J'ai géré cette dernière séance en augmentant quelques temps de repos notamment après les burpees!
Une bonne séance mais il n'en faut pas davantage!
Je vais réfléchir à un autre type de séance.

[philou74]

SEANCE 456 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (5 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (5 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (8 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (5 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 9: PDC Pistols (5 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 25s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (5 rep)
Durée totale: 42 min, durée des 3 routines: 27 min s

Ressenti:
J'ai finalement décidé de poursuivre en changeant simplement de niveau.
Cela correspond bien à ce que je recherche.

[philou74]

SEANCE 457 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (6 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (11 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (9 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (6 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 9: PDC Pistols (6 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 25s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 47min et 33s, durée des 3 routines: 30min et 37s

Ressenti:
Bonne séance, bien sympa.

[philou74]

SEANCE 458 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (7 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (10 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (7 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 9: PDC Pistols (6 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 25s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 47min et 24s, durée des 3 routines: 32min et 09s

Ressenti:
Sans problème par contre climat très lourd et ça fait vraiment transpirer...

[philou74]

SEANCE 459 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (13 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (11 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (8 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 9: PDC Pistols (8 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 25s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 50min et 19s, durée des 3 routines: 33min et 25s

Ressenti:
Bonne séance qui sollicite tout le corps, ça fait du bien!