Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

tjs aussi constant et impressionnant
Merci Madmax!
Bon on va dire constant mais impressionnant... c'est très très exagéré! Merci quand même ça fait toujours plaisir.
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 518 depuis le début du carnet
SEANCE 14 Niveau 6 du livre 2


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 12
Exo 2: (A7) mode 8 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 8 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude

Remplacée par tirage poulie basse à 30 kg mode 10
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Mode 12 aux dips ça tire! Je ne sais pas si je tente le mode 13 la prochaine fois, j'ai envie pour voir...
J'ai augmenté un peu le tirage poulie basse.
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 519 depuis le début du carnet
SEANCE 15 Niveau 6 du livre 2


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 13
Exo 2: (A7) mode 8 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 8 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude

Remplacée par tirage poulie basse à 30 kg mode 10
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Mode 13 icon10 Je suis content!
Le reste comme d'habitude.
Pas de mode 14! Je vais voir si je boucle encore ou si je change de format.
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Modifié en dernier par philou74 le 12 mars 2020, 19:17, modifié 1 fois.
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Saruma
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Saruma »

bravo Philou pour ce mode 13 8)

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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

bravo Philou pour ce mode 13
Merci Saruma! C'est modeste mais c'est quasi mon maxi...
Saruma!!!!!!!! icon12 icon12
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 520 depuis le début du carnet
SEANCE 16 Niveau 6 du livre 2


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 8
Exo 2: (A7) mode 8 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 8 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude

Remplacée par tirage poulie basse à 30 kg mode 10
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Je boucle encore un coup en attendant de savoir vers quoi me diriger, un peu de crossweet sans doute!
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 521 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (10 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 30 s de chaque côté
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 7: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (13 rep)

Durée totale (échauffement compris): 49min

Ressenti:
En ces temps de confinement partiel, je repars sur le Cross-Sweet.
Petite séance pour redémarrer, sympa!
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 522 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (10 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 30 s de chaque côté
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 7: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (13 rep)

Durée totale (échauffement compris): 49min

Ressenti:
Séance identique à la précédente, j'ai oublié d'augmenter d'un mode... sans commentaire! icon5
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 523 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (11 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 45 s de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 7: Squat à 50 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 49min , séance 30 min

Ressenti:
Je ne sais pas comment j'ai fait mon compte, j'ai raté une séance... ou du moins je ne la voyais pas si loin...
Ce doit être le confinement...
Entre parenthèses, faire des cours en classe virtuelle, ce n'est pas de tout repos... Il faut un travail de préparation des documents encore plus important que pour des cours normaux. ça cuit pas mal... sans parler du suivi du travail des élèves, ça donne!
J'ai un peu durci la séance et je pense que je vais ajouter un exo de tirage poulie basse...
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Modifié en dernier par philou74 le 01 avr. 2020, 19:52, modifié 1 fois.
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 524 depuis le début du carnet
SEANCE 1 alternative


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
5 reps RIS 25 s
5 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
20 reps
Durée totale (échauffement compris): 40min 142 dips au total... :wink:

Ressenti:
Bon en visitant le carnet de Saruma, j'ai bien aimé les séances fun qu'il fait ces temps-ci.
N'étant pas du tout de son niveau, je fais le même circuit de dips mais au pdc (n'est pas Sarumaster qui veut!).
J'ai bien fait car j'ai cru que je n'arrivais pas à remonter les deux dernières reps...
J'ai diminué les RIS (pauses) en fonction des séries à faire.
Je sentais super bien les pecs en cours de route. On verra demain pour les triceps, ça ne va pas rigoler...

C'est dans ce genre de séance qu'on mesure la différence entre un rigolo et un gars qui envoie! Saruma! icon10

Par contre je splitte la séance car il enchaîne avec la même séance en squats.
On verra demain.
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Modifié en dernier par philou74 le 03 avr. 2020, 19:16, modifié 2 fois.
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Saruma
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Saruma »

Bravo Philou

j'ai quand même pris beaucoup plus de temps de repos entre les séries que toi :wink: et je me suis reposé une dizaine de minutes avant de faire les squats .

Ton humilité est l'une de tes nombreuses qualités , et je suis toujours admiratif de tes séances

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Philo31
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Philo31 »

142 dips en 40 mn. Une belle performance ! icon10
Et pas celle d'un rigolo. :wink:
Plutôt celle d'un sportif du quotidien !!! icon10
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Plutôt celle d'un sportif du quotidien !!!
Tout à fait d'accord avec toi Philippe!
Mais il faut rester réaliste... ça me fait toujours penser à lorsque que je fais du vélo ou de la montagne, tant que tu es seul ou que tu en rattrapes tu te dis, "purée je suis fort!" et puis tu te fais doubler par un groupe de vraiment costauds et là tu redescends sur terre!!! :lol: :lol: :lol:
j'ai quand même pris beaucoup plus de temps de repos entre les séries que toi :wink: et je me suis reposé une dizaine de minutes avant de faire les squats .
Ok ok mais ce que tu soulèves m'est complètement inaccessible Sarumaster!!!

Les gars! icon12 icon12
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 525 depuis le début du carnet
SEANCE 2 alternative


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

SQUATS RIS 2min

10 reps à 40 kg
10 reps à 50 kg
8 reps à 60 kg
6 reps à 67,5 kg
3 reps à 75 kg
2 reps à 80 kg
1 rep à 85 kg

Durée totale (échauffement compris): 35min 30s échauffement: 16 min 30s, pause de 3 min, squats: 16 min

Ressenti:
Je continue la séance fun de Saruma. Les squats se sont bien passés, je partais complètement dans l'inconnu mais j'ai bien géré car 85 kg, il ne fallait pas plus!!!
Retour sur la séance d'hier: je n'ai pas du tout eu mal aux pecs... ou plutôt le haut des pecs à l'attache vers l'épaule et surtout entre les omoplates...
Comme quoi, il faut souvent alterner le type de séance afin de faire travailler tous les muscles.
Je vais alterner une séance crossfit et la séance fun (en split sans doute), j'aime bien ce type de séance et il y a moyen de progresser dans les muscles et l'état d'esprit!
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Modifié en dernier par philou74 le 04 avr. 2020, 18:56, modifié 1 fois.
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Saruma
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Saruma »

super Philou icon13

effectivement on se lance un peu dans l'inconnu avec se genre de séance

On va suivre tes nouveaux exploit avec attention


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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

On va suivre tes nouveaux exploits avec attention
:lol: :lol: :lol:
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 526 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (12 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 45 s de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 49min , séance 30 min

Ressenti:
J'ai encore durci la séance en rajoutant une rep un peu partout et en ajoutant 5kg aux squats
Une bonne séance après les deux précédentes un peu spéciales que je vais rattaquer dans deux jours.
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Modifié en dernier par philou74 le 07 avr. 2020, 19:38, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 527 depuis le début du carnet
SEANCE 2 alternative


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
5 reps RIS 25 s
5 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
20 reps
Durée totale (échauffement compris): 36min et 17min 30s pour faire 142 dips au total... :wink:

Ressenti:
2ème séance alternative (on va dire funny!).
Toujours une appréhension en démarrant mais ça s'est bien passé!
La dernière rep dure mais ça passe!
On n'est pas encore à rajouter du poids...

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.
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Modifié en dernier par philou74 le 09 avr. 2020, 19:11, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 528 depuis le début du carnet
SEANCE 2 alternative


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

SQUATS RIS 2min

10 reps à 40 kg
10 reps à 50 kg
8 reps à 60 kg
6 reps à 67,5 kg
3 reps à 75 kg
2 reps à 80 kg
1 rep à 85 kg

Durée totale (échauffement compris): 37min échauffement: 19 min pause de 2 min, squats: 16 min

Ressenti:
Deuxième séance de ce type.
Je n'ai ressenti de douleurs particulières avec les dips d'hier...
aujourd'hui, la dernière rep à 85 kg est quand même limite!
Bien sinon.
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Modifié en dernier par philou74 le 10 avr. 2020, 19:35, modifié 1 fois.
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 529 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (13 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (13 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 45 s de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 49min 22s , séance 31min 23s

Ressenti:
Une rep un peu partout
Pas du tout envie de faire la séance et puis j'ai démarré doucement et ça s'est fait!!!
Il faut toujours y aller! :wink:
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 530 depuis le début du carnet
SEANCE 2 alternative


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
20 reps
Durée totale (échauffement compris): 35min et 18min pour faire 144 dips au total... :wink:

Ressenti:
3ème séance alternative.
J'ai ajouté deux reps, je ne descends plus que jusqu'à 6 reps.
du coup 144 dips au total.
La dernière série s'est mieux passée la dernière rep était très bien, j'ai failli en rajouter une! :lol: :lol:

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.
icon12 icon12
Modifié en dernier par philou74 le 14 avr. 2020, 18:59, modifié 1 fois.
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Saruma
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Saruma »

mais quelle machine icon10 icon13

Bravo Philou icon12
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Merci Saruma!
ça fait plaisir! icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 531 depuis le début du carnet
SEANCE 3 alternative


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

SQUATS
10 reps à 40 kg RIS 1 min
10 reps à 50 kg RIS 1 min
8 reps à 60 kg RIS 1 min
6 reps à 65 kg RIS 1 min 30s
4 reps à 70 kg RIS 2 min
2 reps à 75 kg RIS 2 min
1 rep à 80 kg

Durée totale (échauffement compris): 31min 40s

Ressenti:
J'ai diminué les charges car je ressens une douleur au niveau du genou que je connais bien depuis 2 ans.
Du coup je ne prends pas de risque...
Par contre pour me venger j'ai diminué certains temps de repos! Na!
icon12 icon12
Modifié en dernier par philou74 le 20 avr. 2020, 21:29, modifié 2 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Saruma »

belle vengeance Philou :twisted:

:lol: icon13
Fra
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Fra »

Salut Philou,

Cool comme schéma tes séances alternatives dips et squats icon10 !
144 dips en une séance :shock:

Pour tes RIS tu fais au ressenti ?
Et ça serait pas plus "facile" de commencer par des séries faibles (6) puis monter ? pour échauffer le corps petit à petit.
Mon carnet Lafay
Entraînement Lafay + Homme-drapeau : http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... human-flag
Patience et longueur de temps... icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

belle vengeance Philou
J'applique, à ma façon, un truc que j'ai lu sur ton carnet récemment encore: on peut augmenter l'effort musculaire en diminuant les RIS sans monter trop en charge (bon il faut faire des séries longues...).
Saruma! icon12
Pour tes RIS tu fais au ressenti ?
Et ça serait pas plus "facile" de commencer par des séries faibles (6) puis monter ? pour échauffer le corps petit à petit.
Salut Fra!
les RIS oui je vois à peu près quand j'ai repris mon souffle, mes esprits ou un peu mes muscles... en gros je suis resté sur du Lafay: 25s, c'est juste ce qu'il faut pour que les séries enchainées te coûtent cher à force!

Je suis déjà bien échauffé avant de démarrer, ça me prend un quart d'heure burpees compris. Je fais très attention à cela! Je me suis déjà blessé auparavant.
Concernant le format, je suis un grand stratège! J'applique ce que j'ai vu chez Saruma et aussi ce que me fait faire mon fils des fois (il est coach en muscu mais je ne le vois pas souvent): c'est une pyramide. C'est très connu dans le "milieu"! :lol: :lol:
D'ailleurs d'ici quelques séances comme cela, je vais tenter le mode 14 aux dips (mon grand maxi) pour voir si ça passe et comment ça passe!
Fra!!! icon12 icon12
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 532 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (14 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (14 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 50min 12s , séance 31min 43s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
ça s'est très bien passé, de bonnes sensations.
Les burpees m'essoufflent mais je peux encore enchaîner les tractions après 25s de RIS
icon12 icon12
Modifié en dernier par philou74 le 17 avr. 2020, 20:59, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 533 depuis le début du carnet
SEANCE 2 alternative


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
7 reps RIS 25 s
7 reps RIS 25 s
7 reps RIS 25 s
7 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
20 reps
Durée totale (échauffement compris): 38min et 19min pour faire 158 dips au total... :wink:

Ressenti:
4ème séance alternative.
J'ai ajouté quatre reps, je ne descends plus que jusqu'à 7 reps.
du coup 158 dips au total.
La dernière série passe mais dernière rep une peu dure.
Au passage, je fatigue! Je ne sais plus faire de calculs... je faisais 154 dips et non 144...
Les classes virtuelles vont finir pas avoir raison de moi!

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.
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Modifié en dernier par philou74 le 19 avr. 2020, 21:29, modifié 1 fois.
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Fra
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Fra »

bien bien icon10

La pyramide je connaissais mais an partant "du bas" justement, d'où ma remarque.

Il y a plein de manière de faire j'imagine. Tu dois engranger plus de reps en commençant en haut je pense, puisque ça permet ensuite de récupérer sur des mode plus bas avant de remonter une fois.
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Patience et longueur de temps... icon10
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Philo31
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Philo31 »

Tu dois engranger plus de reps en commençant en haut je pense, puisque ça permet ensuite de récupérer sur des mode plus bas avant de remonter une fois.
Pas sûr, avec des temps de repos courts de 25s, les séries de 7 doivent être bien intenses surtout après la préfatigue des premières séries longues.
Philou, tu m'impressionnes !!! icon13
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

La pyramide je connaissais mais an partant "du bas" justement, d'où ma remarque.
Je comprends ta perplexité Fra!
En fait c'est basé sur ce que fait Saruma mais à la Philou, c'est à dire n'importe quoi...
Saruma fait comme cela car on peut considérer sa pyramide dans le bon sens (basse intensité puis haute puis basse) car les séries de basses reps il est lesté à plus de 40kg le bougre! icon5 icon5.
Du coup quand il repart en augmentant le nombre de reps et qu'il arrive à 20, il baisse en intensité...
Bon j'imagine, il faudrait qu'il passe sur mon carnet pour qu'il donne son sentiment et ses impressions.
Moi ça m'a fait marrer et je me suis dit "tiens... je tente mais au pdc sinon c'est infaisable".

Philo, tu as raison aussi, je peux te dire qu'enchainer à partir de 10 reps toutes les 25s pendant 8 séries et bien ça ne rigole pas... mais bizarrement à la descente 20, 15, 12, 10 je sens que les pecs travaillent et puis j'ai l'impression que ce sont plus les triceps qui prennent le relais et je trouve que mes pecs sont moins sollicités...
C'est pourquoi je me dis que lester, ça ne doit pas être pour rien...

Honnêtement, je ne sais pas si c'est bien ou mal, ça me change un peu et je voudrais voir si j'augmente un peu mes perfs sur les dips avec cela... je ferais une tentative au mode 14 dans quelques temps pour voir...

Rien de bien "impressionnant", c'est juste marrant au niveau de l'idée, à tenter adapté au niveau de chacun juste pour voir...
Un peu comme le fameux challenge 69 de Bruns en son temps!
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Saruma
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Saruma »

Honnêtement, je ne sais pas si c'est bien ou mal, ça me change un peu et je voudrais voir si j'augmente un peu mes perfs sur les dips avec cela... je ferais une tentative au mode 14 dans quelques temps pour voir...
de la nouveauté , du challenge , du fun , que demander de plus :) icon10 .

Avant de tenter le mode 14 , préviens-nous pour que l'on t'encourage icon13
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Oui il faut savoir se diversifier un peu surtout en ce moment!
Par contre Saruma, j'aurais bien aimé avoir ton opinion sur la séquence de dips que tu proposes et le fait de le faire au pdc...
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 534 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (15 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (15 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 51min 38s , séance 33min 38s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
ça passe bien
entre 15 reps et 20 reps ça va beaucoup moins rigoler!!!
icon12 icon12
Modifié en dernier par philou74 le 22 avr. 2020, 21:18, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 535 depuis le début du carnet
SEANCE 5 alternative


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
20 reps
Durée totale (échauffement compris): 41min 48s et 18min 49s pour faire 162 dips au total... :wink:

Ressenti:
5ème séance alternative.
J'ai ajouté quatre reps, je ne descends plus que jusqu'à 8 reps.
du coup 162 dips au total.
La dernière rep de la 2ème série à 20 reps a été faite au mental!!!

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.
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Modifié en dernier par philou74 le 25 avr. 2020, 19:51, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 536 depuis le début du carnet
SEANCE 5 alternative


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
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- Burpees complets mode 8

2 min de pause

SQUATS
10 reps à 40 kg RIS 1 min
10 reps à 50 kg RIS 1 min
8 reps à 60 kg RIS 1 min
6 reps à 65 kg RIS 1 min 30s
4 reps à 70 kg RIS 2 min
2 reps à 75 kg RIS 2 min
1 rep à 80 kg

Durée totale (échauffement compris): 33min 52s en tout dont 12 min pour les squats

Ressenti:
Les charges hautes sont bien passées. Pas de douleur.
Je suis content!!!
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Fra »

impec ;)
4 reps à 70 kg RIS 2 min
tu m'as soulevé 4 fois là :lol:

Pour la pyramide je pense pas qu'il y ait "une" vérité... si tu te sens bien et que ça travaille c'est bon je pense.
Mon carnet Lafay
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Patience et longueur de temps... icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Saruma »

Super Philou icon10 , surtout vu les temps de repos très courts 8)

Pour répondre a ta questions sur les dips , si tu ne peux pas augmenter la charge , tu baisses les temps de repos , l'approche m'a l'air valable
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

tu m'as soulevé 4 fois là
Hé hé! J'aimerais bien peser 70 kg mais c'est plutôt 74 en ce moment... J'attends la reprise du vélo avec impatience, il n'y a que cela qui me fait réellement maigrir... en-dessous de 72, je me sens vraiment bien.
Pour répondre a ta questions sur les dips , si tu ne peux pas augmenter la charge , tu baisses les temps de repos , l'approche m'a l'air valable
Oui ça m'a l'air de porter ses fruits, le lendemain de chaque séance, je découvre de nouveaux muscles!!!
Merci pour ton retour Saruma. icon10

Fra! icon12 icon12
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