Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

La bonne exécution d'un mouvement est la clé de tout!
On a beau regarder 10 fois une vidéo, il faut se filmer aussi pour comprendre ses erreurs… pas toujours simple à mettre en oeuvre quand on est seul mais à deux c'est marrant.
Le hollow rock n'est si simple que ça à exécuter.
Le swing, je pense que ça vient doucement… on verra le verdict ce week-end car Alex le Terrible est de retour chez ses parents! :roll:
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 3/3

A)Seated double arm Arnold Press 4 X 8
Assis sur un banc, une haltère de 12 kg dans la main (pronation), placée contre la poitrine. on soulève l'haltère en la faisant tourner légèrement, on finit bras tendu au-dessus de la tête (supination).

B) B) Seated elastic rouge pull face 4x15
Assis par terre, un élastique pris dans une barre verticale, on tient chaque extrémité de l'élastique et on ramène les mains vers la tête.

C1) hollow rock 4x12
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x10
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg et on part position squat avec la kettle en les jambes et on fait un mouvement de balancier de la kettle vers l'avant et tendant vigoureusement les jambes.

D) Step up sur box 20" 4x10 3111 avec 2 haltères légères dans les mains

Avec une haltère dans chaque main, une jambe posée sur une chaise, on monte dessus et on redescend très lentement.

single leg touch cone 4x20
debout devant un cône à une trentaine de cm. On joint les deux mains bras tendus et on bascule le buste pour toucher le cône avec les mains tout en tendant une jambe vers l'arrière.

Ressenti:
Séance faite avec Alex, je me suis fait brassé mais pas trop, certains mouvements sont pas trop mal!
Toujours intéressant de se faire corriger par quelqu'un qui vous observe, surtout quand c'est votre fils! icon10
Modifié en dernier par philou74 le 15 oct. 2018, 19:26, modifié 2 fois.
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

Toujours une excellente chose :wink:
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brun's
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par brun's »

A plusieurs, on va moins vite, mais on va plus loin icon10
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 3 Séance 1/3

A 1) Half kneeling DB press 3111 U 4X8 (10kg)

Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg en partant de la poitrine pour aller au-dessus de la tête

A 2) tirage bucheron 3111 U 4X8 (14 kg)

Une genou sur un banc, on tient une haltère bras tendu et on la ramène vers soi verticalement (du rowing)

Weighted Plank 4x 60s

Planche corps tendu avec une charge sur le dos (5kg)

Sorenson hold 4x20s


Step up weighted 2 DB 4x8 per leg
Debout devant une chaise avec une haltère de 6 kg dans chaque main, on pose un pied sur la chaise et on monte debout sur la chaise.

Goblet squat 4X 10 3111
Une haltère de 10 kg (trop faible sans doute), on démarre debout et on fait un squat en tenant l'haltère contre sa poitrine. On tient 3s en position basse.

Ressenti:
Un peu de mal à trouver le bon mouvement sur un ou deux exos. J'avais mal au genou droit avant d'attaquer, les mouvements du bas du corps ont pu être faits correctement. Bien dans l'ensemble.
Modifié en dernier par philou74 le 19 oct. 2018, 18:38, modifié 1 fois.
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
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(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 3/3

A)Seated double arm Arnold Press 4 X 8
Assis sur un banc, une haltère de 12 kg dans la main (pronation), placée contre la poitrine. on soulève l'haltère en la faisant tourner légèrement, on finit bras tendu au-dessus de la tête (supination).

B) B) Seated elastic rouge pull face 4x15
Assis par terre, un élastique pris dans une barre verticale, on tient chaque extrémité de l'élastique et on ramène les mains vers la tête.

C1) hollow rock 4x12
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x10
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg et on part position squat avec la kettle en les jambes et on fait un mouvement de balancier de la kettle vers l'avant et tendant vigoureusement les jambes.

D) Step up sur box 20" 4x10 3111 avec 2 haltères légères dans les mains

Avec une haltère dans chaque main, une jambe posée sur une chaise, on monte dessus et on redescend très lentement.

single leg touch cone 4x20
debout devant un cône à une trentaine de cm. On joint les deux mains bras tendus et on bascule le buste pour toucher le cône avec les mains tout en tendant une jambe vers l'arrière.

Ressenti:
J'ai dû faire la séance sur deux jours car le kettle swing russian n'est pas bon pour moi. Je réalise pourtant bien l'exo (ratifié par Alex à l'œil critique) mais ça déclenche une douleur vive dans le genou et je dois tout arrêter!
Au passage, j'ai fait une échographie des muscles de la fesse et des ischios jambiers et à part certaines contractures il n'y a rien… alors que je ne peux pas rester plus de 30 min assis (super pour conduire…).
Modifié en dernier par philou74 le 24 oct. 2018, 19:47, modifié 1 fois.
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

Ça m’a tout l’air d’etre Ton nerf sciatique qui est irrité ( position assise!!!)

Pour tes genoux je te conseil des genouillères en Néoprène 7mm chez shakfitness super rapport qualité /prix :wink:
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Merci Pierre!
j'ai déjà eu quelques sciatiques… là les symptômes sont différents, du moins étaient… car à force de me faire manipuler, je crois que tu dois avoir raison mais pas sûr à 100%.
En tout cas, il faut vraiment que je trouve une solution car c'est très pénible…
Certains exos d'Alex me font vraiment du bien. J'espère qu'en modifiant ma musculature dans les fessiers et le bas du dos, je vais régler le problème.
Par contre plus du tout de Russian Swing! :roll:
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

Fait du gainage actif plus soft :wink:
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
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(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 3 Séance 2/3 (j'ai encore inversé deux séances… snif!)

A) KB strict press alternating 4 X 6 par bras
Debout bien droit, deux haltères de 10 kg dans les mains. on soulève alternativement chaque haltère bras tendu au-dessus de la tête.

B) ring row 2222 4x8
avec des anneaux, on se penche en arrière jambes tendues et on se soulève en ramenant les haltères à soi.

C1) hollow rock 4x20
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

Goblet Squat 3311
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg en se tenant bien droit. On passe en position squat lentement en 3s, on tient la position 3s et on remonte rapidement.

lunges sur place avec elastique sur genoux arriere vers l interieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg deadlift DB avec KB bras opposé 4x20
une haltère de 6 kg dans chaque main, on se penche en avant en tenant les haltères bras légèrement tendus et on monte vers l'arrière la jambe opposée et tendue.

Ressenti:
Une bonne séance, j'avais chaud à la fin! Les exos pour les jambes sont vraiment bien et il faut jouer sur l'équilibre c'est très étonnant.
Modifié en dernier par philou74 le 21 oct. 2018, 22:00, modifié 3 fois.
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300-spirit
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par 300-spirit »

Toujours assidu philou icon10

Ces douleurs ....... Ça nous pourri la vie icon5

Quand tu penses qu'il y en a qui passe leur temps à chiquer de la binouze dans le canapé et qu'ils n'ont mal nulle part :lol:

:wink:
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Saruma
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Saruma »

pas cool ces douleurs

pour les problèmes de dos , bosser le transverse permet d'avoir une petite amélioration ( mais pas en mode bourrin :mrgreen: ) .Et cette chaîne postérieure elle s'équilibre ?
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Merci les gars!
Les douleurs surtout quand tu ne parviens pas à gérer leur venue…
Bon en gros je vois à peu près ce qu'il ne faut pas faire mais quand ça vient, je peux arrêter la séance… et la douleur dure longtemps, pas super violente mais sourde… et très gênante.

Saruma, c'est dur de te répondre car je suis à mis course de rééquilibrage et parfois je dois arrêter les mouvements bas du corps donc pas très productif…
Une chose est sûre, les exos font travailler tout le corps, surtout ceux du bas qui demandent beaucoup d'équilibre et on sent que les jambes travaillent.

Je recommande à tout le monde d'essayer le premier exo de l'échauffement:
il faut un élastique de 2cm de largeur qu'on trouve facilement dans un magasin de sport à quelques euros.
On l'enroule en trois et on le passe au-dessus des genoux de manière à être emprisonné, puis jambes tendues on se déplace latéralement, les fessiers travaillent comme jamais!

Il faut vraiment que je passe voir vos carnets!
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
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(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 4 Séance 1/3

A 1) Half kneeling DB press 3111 U 4X8
Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg en partant de la poitrine pour aller au-dessus de la tête

B) A 2) Prone DB Row 3111 U 4X8
Allongé sur un banc, une haltère dans chaque main, on part bras verticaux tendus et on remonte les bras (rowing)

Ring plank en hollow 4x 30s
Les pieds posés sur un support à la même hauteur que les anneaux. On fait la planche bras tendus (verticaux pas horizontaux... :mrgreen: ) J'ai essayé pour rigoler... icon5

superman hold 4x20s
Couché sur le ventre, on remonte les bras et les jambes le plus haut possible et bien tendus.

Step up weighted 2 DB 4x8 per leg
Devant un support d'une quarantaine de cm, une haltère dans chaque main, on pose un pied sur le support et on monte.
Malheureusement, la douleur dans le genou droit est arrivée et j'ai dû arrêter...

Goblet squat 4X 10 3111
J'ai essayé mais j'ai préféré me préserver...

Ressenti:

Pas mal au début mais bon...
Modifié en dernier par philou74 le 27 oct. 2018, 18:57, modifié 1 fois.
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
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(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 4 Séance 2/3

A) Barbell Z press 4 X 5
Assis parterre jambes tendues et dos bien droit, on soulève une barre au-dessus la tête.

B) B) prone Barbell Row 4x8
Pas tout à fait le bon matériel, du coup: penché en avant droit, on tient une barre bras tendus. On remonte la barre contre sa poitrine.

C1 deadbug avec KB 4x8
Allongé sur le dos sur le sol, les jambes pliées à angle droit. On tient une haltère à deux mains au-dessus de la tête. On abaisse l'haltère bras tendus derrière la tête tout en tendant une jambe, on revient à la position et on refait avec l'autre jambe.

C2 GHD hip extension 4x20
Pas le bon matériel alors j'ai fait du superman hold 4x20s
Couché sur le ventre, on remonte les bras et les jambes le plus haut possible et bien tendus.

lunges KB front rack sur place avec elastique sur genoux arriere vers l interieur 4x8 2111
Un genou pris dans un élastique et une barre au-dessus de la tête. On fait une fente, le genou pris dans l'élastique est celui qui reste en arrière.

single leg deadlift DB avec 2 DB 4X8
Une haltère dans chaque main, debout bien droit, on se penche en avant en équilibre sur une jambe et on remonte.
Top pour l'équilibre et l'étirement des ischios.

Ressenti:

Je doutais en début de séance et ça s'est très bien passé! icon10 icon10 icon10
Modifié en dernier par philou74 le 30 oct. 2018, 23:18, modifié 1 fois.
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
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Semaine 4 Séance 3/3

Seated single arm Arnold Press 4 X 8
Assis sur un banc, bien vertical, on tient une haltère de 12 kg sur la poitrine et on tend le bras en le tournant d'un demi-tour

Seated elastic rouge pull face 4x15
Assis sur un banc, on tient un élastique pris dans une barre verticale. On tient les deux extrémités de l'élastique et on les rapproche vers la tête

C1 Hollow Rock 4x 12
Allongé sur le dos sur le sol, les bras et les jambes tendues, on se balance d'avant en arrière en forme de banane.

C2 Kb swing russian 4x20, remplacé par Goblet squat 4X 10 3111
Debout bien droit, on tient une haltère de 20 kg à deux mains. On fait un squat en descendant lentement.

lunges KB front rack sur place avec elastique sur genoux arriere vers l interieur 4x8 2111
Un genou pris dans un élastique et une barre au-dessus de la tête. On fait une fente, le genou pris dans l'élastique est celui qui reste en arrière.

single leg deadlift DB avec 2 DB 4X8
Une haltère dans chaque main, debout bien droit, on se penche en avant en équilibre sur une jambe et on remonte.
Top pour l'équilibre et l'étirement des ischios.

Ressenti:

Bonne séance, de légères douleurs mais rien de vraiment gênant.
Je viens de finir la première rotation de 4 semaines.
Je vais réattaquer le même programme pendant les 4 prochaines semaines.
Modifié en dernier par philou74 le 01 nov. 2018, 21:42, modifié 1 fois.
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Alex2333
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Alex2333 »

On verra si y a du mieux
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

j'espére que ça iras mieux Philippe aprés tout ça :wink: icon10
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Merci Pierre!
Bon… j'ai fait une connerie en voulant jouer au volley au lycée avec les élèves et quelques profs!
Et bien ce n'était pas une bonne idée… impossible de plier correctement les jambes car le genou droit me faisait super souffrir!
En bon soldat j'ai joué quand même, ben oui… icon5 icon5
Résultat: paracétamol le soir et j'ai boité comme un petit vieux tout l'après-midi et le soir…
:wink: :roll: :shock:
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Echauffement:
4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 1 (2ème tour)
A 1) Half kneeling press KB bottom up 3111 U 4X8
(Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg montée en 1s, tenu 1s, descente 3s, position basse 1s )

A 2) Prone DB Row 3111 U 4X8
(à plat ventre sur un banc de muscu, on soulève en rowing une haltère de 14 kg, sur chaque bras alternativement après 8 reps)

Ring plank en hollow 4x 30s
(Planche les pieds posés sur un banc de muscu et les mains tenant des anneaux)

GHD hip Extension 4x 10 3111
(Pas le matos alors remplacé par du gainage à plat ventre sur le sol, les pieds et les bras relevés, il faut tenir 45s.)

Séance arrêtée à ce stade, la suite a été remplacée par des étirements des jambes et notamment des ischios et du grand fessier.

Goblet squat 4x8
'(Kittle Bell de 15 kg dans les mains repliées devant, on fait des squats)

Clean deadlift 4 x 6 3111
(barre de 40 kg dans les mains, on descend en 3s le long des jambes jusqu'au sol et on remonte en 1s)

Bonus:
Dips mode 6 et tractions neutres mode 6

Ressenti:
J'ai hésité avant de faire la séance car elle est complète et je ne voulais pas faire empirer l'état de ma jambe droite (genou toujours douloureux).
Mais je n'ai pas envie de laisser aller, je préfère faire les séances au moins pour entretenir le haut du corps et étirer les jambes.
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

Bonne séance Philou icon10

J’espere Que ton genou récupérera vite.

PS : les magnum c’est le secret ultime du bodybuider :lol: ( test le magnum dark :wink: )
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brun's
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par brun's »

Hello Phil.
Pour les pb de dos, je te conseil le stretching, à haute dose.
Rien de tel.
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Pierre… arrête… tu vas me faire craquer, j'adore ça!!!!!!!!!!!!!!!!! :mrgreen: :mrgreen:

Et figure-toi que je t'écoute Brun's je me suis mis à en faire pas mal. icon10
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 2 (2ème tour )

A) Barbell Z press 4 X 8 à 25kg (il faudra 30 à la prochaine)
assis par terre jambes allongées et buste droit. Barre sur la poitrine on la soulève au-dessus de la tête.

B) pendlay row 4x8 avec elastique rouge 2222 (en fait avec une barre de 25 kg)
En gros du rowing: base posée par terre, on soulève la barre jusqu'à la poitrine en étant un peu incliné.

C1 deadbug avec KB 4x8
(Au sol sur le dos, une haltère tenue à deux mains au-dessus de la poitrine et les jambes repliées, on descend l'haltère derrière la tête au sol tout en tendant une jambe, on remonte et on refait en tendant l'autre jambe)

C2 Kb swing russian 4x20 en fait remplacé par du Goblet Squat
une haltère tenue à deux mains au niveau de la poitrine, on fait des squats.

lunges sur place avec elastique sur genoux avant vers l interieur 4x8 2111
en gros des fentes mais le genou est pris dans un élastique qui tire vers l'intérieur

single leg touch cone 4x20
En équilibre sur une jambe, on descend doucement en allant toucher un objet de 30 à 40 cm de haut)


Ressenti:
Bonne séance, très agréable.
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 3 (2ème tour)

A) Seated single arm Arnold Press 4 X 8 (à 12 kg)
(Assis sur un banc, on soulève avec un bras une haltère en partant de la poitrine et on monte bras tendu en le tournant d'un demi-tour)

B) Seated elastic rouge pull face 4x15
(un élastique qui entoure un poteau est tendu à hauteur de la tête, on part bras tendus et on ramène les bras vers la tête en restant horizontal)

C1 Hollow Rock 4x 12
(Au sol sur le dos, on se met en position "banane" et on bascule d'avant en arrière comme sur un bateau)

C2 Kb swing russian 4x20 en fait remplacé par du Goblet Squat 4x10
une haltère de 10 kg tenue à deux mains au niveau de la poitrine, on fait des squats.

single leg touch cone 4x20
En équilibre sur une jambe, on descend doucement en allant toucher un objet de 30 à 40 cm de haut)

lunges sur place avec élastique sur genoux avant vers l'intérieur 4x8 2111
en gros des fentes mais le genou est pris dans un élastique qui tire vers l'intérieur

Bonus:
Dips B2 mode 8

Ressenti:
Une bonne séance sans douleur réelle et les dips à la fin m'ont fait du bien!
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 1/3 2ème tour
A 1) Half kneeling DB press 3111 U 4X8 (10kg)
Un genou à terre, on soulève une haltère de 12 kg en partant de la poitrine pour aller au-dessus de la tête

A 2) tirage bucheron 3111 U 4X8 (14 kg)
Une genou sur un banc, on tient une haltère de 12 kg bras tendu et on la ramène vers soi verticalement (du rowing)

side plank 4x 30s par coté
Planche corps tendu sur la tranche de chaque côté

Sorenson hold 4x20s
Pas tout à fait le bon matériel, du coup je suis à plat ventre et je remonte en même temps les bras et les jambes.

Wall sit 4x40s

Goblet squat 4X 10 3111
Une haltère de 12 kg, on démarre debout et on fait un squat en tenant l'haltère contre sa poitrine. On tient 3s en position basse.

Bonus:
Dips B2 mode 8

Ressenti:
Bonne séance sympa, pas trop mal au genou…
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Alex2333
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Alex2333 »

C est bien si ca te fait pas trop mal
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 2/3 (2ème tour)

A) KB strict press alternating 4 X 6 par bras
Assis par terre jambes tendues et à l'équerre, deux haltères de 12 kg dans les mains. on soulève alternativement chaque haltère bras tendu au-dessus de la tête.

B) ring row 2222 4x8
avec des anneaux, on se penche en arrière jambes tendues et on se soulève en ramenant les anneaux à soi.

C1) hollow rock 4x20
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x20
remplacé par:
Goblet squat 4X 10 3111

Une haltère de 12 kg, on démarre debout et on fait un squat en tenant l'haltère contre sa poitrine. On tient 3s en position basse.

lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg deadlift DB avec KB bras opposé 4x20
une haltère de 6 kg dans chaque main, on se penche en avant en tenant les haltères bras légèrement tendus et on monte vers l'arrière la jambe opposée et tendue.

BONUS
Dips B2 mode 8

Ressenti:
Une bonne séance bien sympa! icon10
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

Ça va mieux ton dos Philippe?
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Salut Pierre!
Pour l'instant on ne peut pas dire… je ne peux conduire de 30 min et encore… le genou se bloque et j dois m'arrêter pour marcher un moment.
L'espoir revient cependant car j'ai commencer les séances de kiné aujourd'hui. Elle pense que ce serait musculaire, elle me triture la fesse droite et le bas du dos. A voir d'ici quelques séances…
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
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(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 3/3 (2ème tour)
A)Seated double arm Arnold Press 4 X 8
Assis sur un banc, une haltère de 12 kg dans chaque main (supination), placée contre la poitrine. on soulève les haltères en les faisant tourner légèrement, on finit bras tendus au-dessus de la tête (pronation).

B) Seated elastic rouge pull face 4x15
Assis par terre, un élastique pris dans une barre verticale, on tient chaque extrémité de l'élastique et on ramène les mains vers la tête.

C1) hollow rock 4x12
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x10 remplacé par Goblet squat 4X 10 3111
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D) Step up sur box 20" 4x10 3111 avec 2 haltères légères dans les mains remplacé par lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg touch cone 4x20
debout devant un cône à une trentaine de cm. On joint les deux mains bras tendus et on bascule le buste pour toucher le cône avec les mains tout en tendant une jambe vers l'arrière.

Ressenti:
Bonne séance j'ai corrigé certaines positions afin de gagner en efficacité!
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Saruma
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Saruma »

quelle chance de se faire triturer les fesses :lol:

:wink:
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

Tu sais qu’i, y a un point d’acupuncure érectile au niveau de la fesse , fais gaffe :lol:
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300-spirit
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par 300-spirit »

Vas y philou fais toi titiller la fesse :lol:
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Tsss…
Je savais bien que ça allait déraper avec de tels loustics! :lol: :lol:
Bon n'empêche, deuxième séance et se faire masser la fesse est non seulement agréable :mrgreen: mais efficace car je crois que je vais un peu mieux…

Je suis en train de renouveler mes semelles orthopédiques et il est apparu que ça pourrait le piriforme qui coince mon nerf sciatique.
En fait toute la zone au niveau de la tête du fémur est toute dure et peut-être atteint de tendinite…
ça risque d'être long... mais si je m'en sors…

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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
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Semaine 3 Séance 1/3 (2ème tour)

A 1) Half kneeling DB press 3111 U 4X8 (10kg)
Un genou à terre, on soulève une haltère de 14 kg en partant de la poitrine pour aller au-dessus de la tête

A 2) tirage bucheron 3111 U 4X8 (14 kg)
Une genou sur un banc, on tient une haltère bras tendu et on la ramène vers soi verticalement (du rowing)

Weighted Plank 4x 60s
Planche corps tendu avec une charge sur le dos (5kg)

Sorenson hold 4x20s
Pas le bon matos alors je fais une planche couché par terre et je tiens les bras et les jambes relevés.

Step up weighted 2 DB 4x8 per leg
Debout devant une chaise avec une haltère de 6 kg dans chaque main, on pose un pied sur la chaise et on monte debout sur la chaise.
Pas fait, remplacé par remplacé par lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

Goblet squat 4X 10 3111
Une haltère de 14 kg (trop faible sans doute), on démarre debout et on fait un squat en tenant l'haltère contre sa poitrine. On tient 3s en position basse.

Ressenti:
Bonne séance! C'est cool...
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 3 Séance 2/3 (2ème tour)

A) KB strict press alternating 4 X 6 par bras
Debout bien droit, deux haltères de 10 kg dans les mains. on soulève alternativement chaque haltère bras tendu au-dessus de la tête.

B) ring row 2222 4x8
avec des anneaux, on se penche en arrière jambes tendues et on se soulève en ramenant les haltères à soi.

C1) hollow rock 4x20
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

Goblet Squat 4x10 3311
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg en se tenant bien droit. On passe en position squat lentement en 3s, on tient la position 3s et on remonte rapidement.

lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg deadlift DB avec KB bras opposé 4x20
une haltère de 6 kg dans chaque main, on se penche en avant en tenant les haltères bras légèrement tendus et on monte vers l'arrière la jambe opposée et tendue.

Ressenti:
Bonne séance, mine de rien l'exercice aux anneaux est exigeant. Sur la fin les jambes travaillent bien.
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

toujours un trés bon boulot aux anneaux :wink:
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Merci Pierre, toujours constructif c'est sympa.
J'ai beaucoup apprécié ta vidéo avec les anneaux, j'avoue que je suis un peu envieux des perfs! Sans parler des autres bien sûr... Chapeau! icon10
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
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(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
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Semaine 3 Séance 3/3 2ème tour
A)Seated double arm Arnold Press 4 X 8
Assis sur un banc, une haltère de 12 kg dans la main (pronation), placée contre la poitrine. on soulève l'haltère en la faisant tourner légèrement, on finit bras tendu au-dessus de la tête (supination).

B) B) Seated elastic rouge pull face 4x15
Assis par terre, un élastique pris dans une barre verticale, on tient chaque extrémité de l'élastique et on ramène les mains vers la tête.

C1) hollow rock 4x12
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x10
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg et on part position squat avec la kettle en les jambes et on fait un mouvement de balancier de la kettle vers l'avant et tendant vigoureusement les jambes.
Pas fait! A la place:
Goblet Squat 4x10 3311
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg en se tenant bien droit. On passe en position squat lentement en 3s, on tient la position 3s et on remonte rapidement.

D) Step up sur box 20" 4x10 3111 avec 2 haltères légères dans les mains
Avec une haltère dans chaque main, une jambe posée sur une chaise, on monte dessus et on redescend très lentement.
Pas fait! A la place:
lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg touch cone 4x20
debout devant un cône à une trentaine de cm. On joint les deux mains bras tendus et on bascule le buste pour toucher le cône avec les mains tout en tendant une jambe vers l'arrière.

Ressenti:
ça s'est bien passé! Sur le touch cone, les ischios et surtout un muscle sur le côté tirent beaucoup sur la jambe droite, là où il y a le problème.
Entre parenthèses, je me suis aperçu depuis une semaine que ma cuisse droite avait bien maigri et elle est plus petite que la gauche! Comme quoi il y a vraiment un problème et qu'il ne date pas d'hier… J'ai dû compenser avec la jambe gauche depuis un moment…
Les séances de kiné et les étirements quotidiens vont dans le bon sens car j'ai l'impression que je peux faire plus de choses. Par contre toujours 30 min en voiture!
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