Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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300-spirit
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par 300-spirit »

Bah alors philou , gaffe à pas te fistuler quand même :mrgreen:

On repart sur du lafay du coup :wink:

Tu me diras ce que tu penses du new livre , je trouve le prix quelque peu excessif :shock: mais en même temps quand on voit l'abonnement à une salle .....

J'attends ton retour sur le sujet 8)

Et en attendant serre les dents et pousse bord"" :twisted: oups .... Pardon .... C'est mon côté barbare qui reprend le dessus :lol:

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ps : faiis pas gaffe au vidéo de pierrot , c'est du fake .... Il y a sans montage un mec qui pousse sous les tibias :roll:

:lol:
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brun's
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par brun's »

hello
un petit tag ici pour suivre ce carnet :-)
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Khristophoros
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Khristophoros »

Hello Philou 😀 un revenant lol
Bon rétablissement à toi !
(1 Timothée 4; 8 )

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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Hello Bruns! Je me demandais où tut étais passé! Bah je ne me faisais pas de soucis, tu ne tiens pas en place!
300! Je me disais aussi ce Pierre … il doit y avoir un truc! :lol: :lol: :lol:
Blague à part il sait ce qu'il fait et ça paie! icon10
Ah!!!!! Effectivement un revenant! Je regardais de temps en temps et je me demandais si tu continuais...
Merci les gars ça fait du bien de vous revoir!
Ne lâchez rien, sans faire de bêtises mais n'hésitez pas à continuer à bouger.
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Séance 379 Niveau 2 (2ème séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 8
Exo 2: (A7) mode 8
Exo 3: (A1) mode 8 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 8
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 30kg mode 12
2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 20 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+70cm) 13,13,13 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Pas mal, les tractions risquent de ne pas passer à la prochaine séance...
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Séance 3809 Niveau 2 (2ème séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 9
Exo 2: (A7) mode 9
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) 999995 mode 9 raté! :?
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 30kg mode 10 (MB de 10 à 12)
2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 crunchs (dernière série à 35 maxi! ça brûle réellement)
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+70cm) 13,13,13 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Comme prévu les tractions ne sont pas passées! Je vais faire une mini-boucle (MB) à partir du mode 6.
J'ai augmenté les crunchs pour que ça brûle vraiment
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brun's
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par brun's »

Hello Philippe,
belle séance ! Je vois que tes échauffements sont toujours complets icon10
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Séance 381 Niveau 2 (2ème séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 6 (MB de 6 à 9)
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 30kg mode 11 (MB de 10 à 12)
2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+70cm) 14,14,14 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Houlà dur la triade… je ne m'y attendais pas!
Bonne grosse journée de boulot avant! On verra le mode 11... :wink:
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Bon méthode Lafay entre parenthèses pendant 8 semaines afin de mettre en œuvre un programme de rééquilibrage de la musculature des cuisses et des fessiers: l'avant est musclé mais l'arrière moins.
La séance est néanmoins équilibrée entre des exos pour le haut du corps et le bas.
Alex fait la même chose mais avec ses séances de muscu pure en plus.

Je ferai aussi quelques séances lafay entre deux pour ne pas perdre le fil.

A)KB strict press alternating 4 X 6 par bras
B) ring row 2222
C1 hollow rock 4x20
C2 Kb swing russian 4x20
lunges sur place avec elastique sur genoux arriere vers l'intérieur 4x8 2111
single leg deadlift DB avec KB bras opposé 4x20

C'est sûr que les noms des exos sont un peu barbares…
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Echauffement:
4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 1
A 1) Half kneeling press KB bottom up 3111 U 4X8
(Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg montée en 1s, tenu 1s, descente 3s, position basse 1s )

A 2) Prone DB Row 3111 U 4X8
(à plat ventre sur un banc de muscu, on soulève en rowing une haltère de 14 kg, sur chaque bras alternativement après 8 reps)

Ring plank en hollow 4x 30s
(Planche les pieds posés sur un banc de muscu et les mains tenant des anneaux)

GHD hip Extension 4x 10 3111
(Pas le matos alors remplacé par du gainage à plat ventre sur le sol, les pieds et les bras relevés, il faut tenir 45s.)

Goblet squat 4x8
'(Kittle Bell de 15 kg dans les mains repliées devant, on fait des squats)

Clean deadlift 4 x 6 3111
(barre de 40 kg dans les mains, on descend en 3s le long des jambes jusqu'au sol et on remonte en 1s)

Bonus:
Dips mode 6 et tractions neutres mode 6

Ressenti:
Sympa, séance avec Alex qui m'engueulait pour corriger mes positions... :lol: :lol: :lol:
Merci Alex! icon12 icon12
Modifié en dernier par philou74 le 03 oct. 2018, 20:08, modifié 1 fois.
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brun's
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par brun's »

A 1) Half kneeling press KB bottom up 3111 U 4X8
(Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg montée en 1s, tenu 1s, descente 3s, position basse 1s )
Bon, ben c'est une fente, quoi !
:mrgreen: :mrgreen:
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

il t'as mis au tempo Alex, dans tout les sens du terme :mrgreen: icon10
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Alex2333
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Alex2333 »

Pour le coup c'est pas de moi ce programme, mais pour du rééquilibrage musculaire dans tous les sens car ça devient vitale pour le vieux
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Alors Bruns pas du tout!
Ce qui ressemble le plus à des fentes c'est: lunges sur place avec elastique sur genoux arriere vers l'intérieur 4x8 2111
Sur le Half kneeling press KB bottom up 3111 U 4X8 en fait on reste le genou à terre et on soulève l'haltère ou la kittle bell avec le bras.
Mais d'une manière générale tu as raison: ça fait compliqué pour pas grand-chose, c'est pourquoi j'ai mis les descriptions en français…
Bruns! icon12

Salut Pierre, je vois que tu es partout sur le site!
Chapeau! icon10
Oui et j'ai intérêt à suivre le bon tempo quand le chef est là car je me fais engueuler... et traité de vieux indiscipliné... :wink:
Je ne sais pas comment les gens élèvent leurs enfants de nos jours mais il y aurait des choses à dire question RESPECT! :lol: :lol: :lol:

Oui Alex c'est vital car je tombe en décrépitude totale ces temps-ci... :mrgreen:
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

Profites bien de ton fiston, c’est beau :mrgreen:
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par 300-spirit »

Grosse reprise en maintenant là icon10

Allez hop ré équilibre moi tout ça pour :wink:
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Pierre, j'ai toujours eu une relation privilégiée avec Alex (j'avais le même genre avec mon père mais en un peu plus distant quand même, autres temps, autre mœurs…), j'espère que cela durera!!! icon10
300! On va rééquilibrer tout ça fais-moi confiance mais du coup ça part un eu dans tous les sens ces temps-ci... :wink:

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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:

- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 3 (au lieu de la 2... :mrgreen: )

A) Seated single arm Arnold Press 4 X 8 (à 10 kg)

(Assis sur un banc, on soulève avec un bras une haltère en partant de la poitrine et on monte bras tendu en le tournant d'un demi-tour)
B) Seated elastic rouge pull face 4x15

( un élastique qui entoure un poteau est tendu à hauteur de la tête, on part bras tendus et on ramène les bras vers la tête en restant horizontal)
C1 Hollow Rock 4x 12

(Au sol sur le dos, on se met en position "banane" et on bascule d'avant en arrière comme sur un bateau)

C2 Kb swing russian 4x20

(position de départ cambrée, on tient une kettlebell de 15kg entre les jambes et on remonte la charge d'une manière circulaire en tendant les jambes d'un coup)

D) Step up sur box 20" 4x10 3111 sans charge

(on monte alternativement jambe par jambe sur une boîte et il faut contrôler la descente)

single leg touch cone 4x20

En équilibre sur une jambe, on descend doucement en allant toucher un objet de 30 à 40 cm de haut)

Bonus:

Triade lafay: Dips B1/ pompes A1/ pompes A7 mode 6 et tractions supination/pronation/neutre mode 6

Ressenti:
Bon! Déjà je me gourre de séance... icon5 ensuite je ressens une vive douleur (habituelle: genou pris dans un étau) sur KB swing russian du coup je n'ai fait que deux séries mais bien.
Je n'ai pas trop fait le Step up sur box 20" 4x10 3111 sans charge car j'avais trop mal.
Par contre (après un peu de Lafay) j'ai pu faire single leg touch cone 4x20 et c'est un bon exercice mélant équilibre et travaille de la jambe.
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Modifié en dernier par philou74 le 08 oct. 2018, 20:32, modifié 1 fois.
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brun's
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par brun's »

Bon, maintenant, c'est moi qui ne comprends plus tes exos !!!
GO GO GO Philou, la diversité ça a du bon !
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:

- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 2 (après la 3... :mrgreen: )

A) Barbell Z press 4 X 8 à 25kg (il faudra 30 à la prochaine)
En gros du rowing: base posée par terre, on soulève la barre jusqu'à la poitrine en étant un peu incliné.

B) pendlay row 4x8 avec elastique rouge 2222 (en fait avec une barre de 25 kg)
assis par terre jambes allongées et buste droit. Barre sur la poitrine on la soulève au-dessus de la tête.

C1 deadbug avec KB 4x8
(Au sol sur le dos, une haltère tenue à deux mains au-dessus de la poitrine et les jambes repliées, on descend l'haltère derrière la tête au sol tout en tendant une jambe, on remonte et on refait en tendant l'autre jambe)

C2 Kb swing russian 4x20 en fait 2x10 pour ne pas abîmer ma jambe blessée
(position de départ cambrée, on tient une kettlebell de 15kg entre les jambes et on remonte la charge d'une manière circulaire en tendant les jambes d'un coup)

lunges sur place avec elastique sur genoux avant vers l interieur 4x8 2111
en gros des fentes mais le genou est pris dans un élastique qui tire vers l'intérieur

single leg touch cone 4x20
En équilibre sur une jambe, on descend doucement en allant toucher un objet de 30 à 40 cm de haut)

Bonus:

Triade lafay: Dips B1/ pompes A1/ pompes A7 mode 7 et tractions supination/pronation/neutre mode 6

Ressenti:
ça tire toujours sur la jambe droite qui ne se porte pas bien… (nerf sciatique??? je vois le médecin cette semaine, l'IRM de la colonne n'a rien donné.
Sinon c'est sympa comme séance.
Modifié en dernier par philou74 le 06 oct. 2018, 20:55, modifié 1 fois.
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Bon, maintenant, c'est moi qui ne comprends plus tes exos !!!
T'en fais pas Brun's moi non plus j'écoute mon fils! icon10
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

Àmon avis tu as inversé les explications de l’exo 1et 2 :lol:
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Alex2333
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Alex2333 »

+1000 Pierre....
C'est dingue à quel point son assiduité est limitée
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Oui bon… j'avoue que je me suis emmêlé les pinceaux dans les explications! :mrgreen:
Au moins y'en a qui suivent!
Merci Pierre car j'écris cela pour m'en rappeler sans avoir à regarder toutes les deux minutes le mouvement sur le Net alors si j'écris faux…
Bon j'écris aussi pour que d'autres, aussi forts que moi... :mrgreen: , puissent comprendre un peu ce que mon fils (toujours aimable et constructif... :wink: ) veut me faire faire!
Pierre et Alex! icon12 icon12
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horuslafay
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par horuslafay »

tiens, au fait philou, peut -être on t'a déja demandé mais je me lance : ton avatar c'est pour faire des dips ou c'est un déambulateur ? :mrgreen:
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mieux vaut avoir des remords que des regrets...
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Alex2333
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Alex2333 »

C'est un déhambulateur pour faire des dips, c'est ultra pratique et on en a un chacun ( je suis son fils )
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Saruma
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Saruma »

Curieux de voir ce que va donner donner ton programme de rééquilibrage :wink:

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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Salut Horus!
Comme dit Alex c'est bien un déambulateur… C'est une idée d'Alex quand il a débuté la méthode Lafay il y a quelques années maintenant!
Plutôt que de se casser la gueule et avoir super mal aux mains avec deux chaises, il a trouvé ce truc et nous l'avons adopté! C'est super pratique quand tu es loin de chez toi et avant de s'équiper on s'en est beaucoup servi!

Hello Saruma!
J'avoue que moi aussi... Alex est arrivé avec ce programme car dans une salle de crossfit, le gars avait mis en évidence un truc que beaucoup d'entre nous ont: un déséquilibre de musculature entre l'avant et l'arrière des muscles du bas, en fait on compte trop sur l'avant pour s'équilibrer...
Bon on verra, Alex est mon Gourou! Et puis en ce moment je ne suis pas au top à cause de mon problème entre le bas du dos et la jambe droite du coup ça ne peut pas faire de mal. Et puis je sors de 7 mois de muscu pure...

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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 1/3 (je m'améliore! Je prends les séances dans le bon sens... :lol: :lol: )

A 1) Half kneeling DB press 3111 U 4X8 (10kg)

Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg en partant de la poitrine pour aller au-dessus de la tête

A 2) tirage bucheron 3111 U 4X8 (14 kg)

Une genou sur un banc, on tient une haltère bras tendu et on la ramène vers soi verticalement (du rowing)

side plank 4x 30s par coté

Planche corps tendu sur la tranche de chaque côté

Sorenson hold 4x20s


Wall sit 4x40s

Pas tout à fait le bon matériel, du coup je suis à plat ventre et je remonte en même temps les bras et les jambes.

Goblet squat 4X 10 3111
Une haltère de 10 kg (trop faible sans doute), on démarre debout et on fait un squat en tenant l'haltère contre sa poitrine. On tient 3s en position basse.

Bonus:
Triade lafay: Dips B1/ pompes A1/ pompes A7 mode 7 et tractions supination/pronation/neutre mode 6

Ressenti:
Sympa, j'ai mal au genou sur les squats et les ischios de la jambe droite ont tendance à faire une crampe... je vois le médecin demain...
icon12 icon12 icon12 à tous!
Modifié en dernier par philou74 le 10 oct. 2018, 22:35, modifié 2 fois.
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Alex2333
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Alex2333 »

Quand le tempo dit 3111 c'est 3s de descente 1s de pause en bas tu remontes en 1s et ainsi de suite
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

:mrgreen:

je me demande à quoi il sert ce bonus à la fin :lol:
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Alex2333
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Alex2333 »

Le bonus c'est pour qu'il croit faire de la muscu ça le pump un peu et il est content :lol: :lol: :lol:
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

c'est bien ce que je pensais

tu peux lui montrer les séries de 100 sur l'arriere d'épaule se sera plus benefique pour lui :wink:
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Alex2333
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Alex2333 »

Ouais je lui ai déja montrer tous les exos pour arrières d'épaules en plus y a le petit élastique bleu pour les faire
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

ça rigole dans mon dos…
Vous êtes plus dissipés que mes élèves!
J'aime bien les exos aux élastiques, je trouve que c'est plus "doux"... plus "adapté"...
Alex on revoit cela ce week-end.
Peut-être pas des séries de 100...
Pour le 3111 j'avais bien compris t'en fais pas!
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philou74
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 »

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

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Semaine 2 Séance 2/3

A) KB strict press alternating 4 X 6 par bras
Assis par terre jambes tendues et à l'équerre, deux haltères de 10 kg dans les mains. on soulève alternativement chaque haltère bras tendu au-dessus de la tête.

B) ring row 2222 4x8
avec des anneaux, on se penche en arrière jambes tendues et on se soulève en ramenant les haltères à soi.

C1) hollow rock 4x20
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x20
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg et on part position squat avec la kettle en les jambes et on fait un mouvement de balancier de la kettle vers l'avant et tendant vigoureusement les jambes.

lunges sur place avec elastique sur genoux arriere vers l interieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg deadlift DB avec KB bras opposé 4x20
une haltère de 6 kg dans chaque main, on se penche en avant en tenant les haltères bras légèrement tendus et on monte vers l'arrière la jambe opposée et tendue.

Ressenti:
J'ai beaucoup aimé cette séance, les exercices sont variés et ils ont l'air très bon pour ce que j'ai à la jambe (à priori une tendinite du moyen fessier mais à confirmer par une échographie jeudi prochain…)
Modifié en dernier par philou74 le 13 oct. 2018, 22:53, modifié 4 fois.
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Alex2333
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Alex2333 »

Et bien voilà enfin une séance faite comme il faut
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pierre176
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par pierre176 »

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Fais gaffe au swing pour les lombaires ( regarde bien la bonne exécution et pas d’hyperextension)
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2/boucle 3 07/08/2018

Message par Alex2333 »

T'as bien raison pierre. J'ai déjà passé un bon moment à lui expliquer mais je verrais ce que ça donne ce week end
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