SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Prostator a écrit :
19 mai 2020, 12:05
Toujours de bonnes perfs par ici 👍🏻
Est-ce que tu penses repasser au livre vert un jour ?

Par hasard tu sais à quoi sert la rotation du poignet quand on fait l'exercice du développé haltère pour les épaules ?
J'ai cherché sur le net mais j'ai rien trouvé...
je pense que je reprendrai certains niveaux niveaux du livre vert notamment le 9 et le 10 .

Tu parles du développé arnold ? La rotation permet de travailler fortement l'avant et le milieu d'épaule , la partie claviculaire du grand pectoral est également bien sollicité , bref c'est un exercice plutôt complet , à faire en série longues
Prostator
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Prostator »

En fait je parlais du développé haltère à un bras qu'on retrouve dans Sybernetics à la page 543
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Zoldik
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Zoldik »

Hey !

Merci Saruma pour tes conseils, ça va beaucoup m'aider j'en suis sûr :D
Continue d'exploser tes perfs ! icon12
Fra
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Fra »

Hâte de voir tes séances sur le livre vert :wink:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Fra a écrit :
20 mai 2020, 09:37
Hâte de voir tes séances sur le livre vert :wink:
icon12

va falloir avant que j'arrive à faire deux séances epp par semaine :x
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Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 269 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B: 6x7 lest 7Kg
A12: 6x7 lest 7 kg
DCL 4x11 48 kg
A2 : 2x7 lest 7 kg


rowing barre 52 kg 4x8
C 4x6 lest 2.5 kg
rowing barre 52 kg 18/16
C lest 2.5 kg 14/11

un bout de séance :roll: :lol:
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cocokais
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par cocokais »

Un BON bout de séance !
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

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Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Fra »

Ah oui c'est lourd quand l'emploi du temps s'emballe et qu'on manque de temps.
Bon courage :wink:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

cocokais a écrit :
26 mai 2020, 06:10
Un BON bout de séance !
Merci :)
Fra a écrit :
26 mai 2020, 10:05
Ah oui c'est lourd quand l'emploi du temps s'emballe et qu'on manque de temps.
Bon courage :wink:

merci , j'essaie de faire au mieux :)
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 269 J2 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B : 6x8 lest 7Kg
A12: 6x8 lest 7 kg
DCL 4x12 48 kg
A2 : 2x8 lest 7 kg


rowing barre 52 kg 4x9
C 4x4 lest 2.5 kg
rowing barre 52 kg 19/16
C lest 2.5 kg 12/7


pistol lest 10 kg delta 40 cm mode 6
F/W superset 8/15 lest 10 kg

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 75 cm lest 10 kg 4x10 superset curl concentré 13,5 kg 4x14
curl barre 23 x28 kg
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 270 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B : 6x9 lest 7Kg
A12: 6x9 lest 7 kg
DCL 4x6 50 kg
A2 : 2x9 lest 7 kg


rowing barre 52 kg 4x10
C 4x5lest 2.5 kg
rowing barre 52 kg 20/16
C lest 2.5 kg 12/8

Squat lest 38 kg 6x8
F/W superset 9/15 lest 10 kg

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 75 cm lest 10 kg 4x11 superset curl concentré 14 kg 4x8
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Fra »

j'avais souvent une sensation étrange en lisant les séances et je viens de comprendre ( :-P )
Tes modes sur les exos sont toujours validés en entier ! En fait tu vas à l'échec juste sur les exos :
rowing barre 52 kg 20/16
C lest 2.5 kg 12/8
et jamais sur les autres ?
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Philo31 »

@ Fra

Saruma est un exemple pour la gestion de l'effort. Il sait s'arrêter et boucler avant l'échec. :wink:
Les 2 exos dont tu parles sont en max, c'est pour cela que les séries ne sont pas égales.
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Fra a écrit :
02 juin 2020, 09:19
j'avais souvent une sensation étrange en lisant les séances et je viens de comprendre ( :-P )
Tes modes sur les exos sont toujours validés en entier ! En fait tu vas à l'échec juste sur les exos : et jamais sur les autres ?
je ne force vraiment que sur les deux dernières séances d'un niveau . Même sur les maxs je ne suis jamais au max , je me contente de rajouter une / deux reps .

Là l'objectif c'est de progresser sur le Développé couché , je mini-boucle les dips et les pompes d'un mode 12 à 6 pour focaliser sur le Développé couché en augmentant le poids petit à petit , je cible à fond les efforts . Quand je serai limite sur le Développé couché place au rééquilibrage et gros bombardage quitte à faire plein de rp :)
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cocokais
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par cocokais »

Maitre Yoda a parlé. icon11
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Fra »

Ok je comprends la logique, cibler les efforts, la base...

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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par philou74 »

Stratégie, stratégie!
Il faut toujours lire le carnet de Saruma! :smilies23:
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Nouveau carnet fonte de mon fils : viewtopic.php?f=13&t=138357
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

philou74 a écrit :
06 juin 2020, 21:22
Stratégie, stratégie!
Il faut toujours lire le carnet de Saruma! :smilies23:
icon12 icon12
Fra a écrit :
03 juin 2020, 12:22
Ok je comprends la logique, cibler les efforts, la base...

icon13 icon13 icon13
cocokais a écrit :
02 juin 2020, 21:08
Maitre Yoda a parlé. icon11


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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 270 J2 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B : 6x10 lest 7Kg
A12: 6x10 lest 7 kg
DCL 4x7 50 kg
A2 : 2x10 lest 7 kg


rowing barre 52 kg 4x11
C 4x6 lest 2.5 kg
rowing barre 52 kg 21/16
C lest 2.5 kg 14/8


pistol lest 10 kg delta 40 cm mode 7
F/W superset 10/15 lest 10 kg

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 75 cm lest 10 kg 4x12 superset curl concentré 14 kg 4x9
curl barre 25 x28 kg
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 271 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B : 6x11 lest 7Kg
A12: 6x11 lest 7 kg
DCL 4x8 50 kg
A2 : 2x11 lest 7 kg


rowing barre 52 kg 4x12
C 4x4 lest 2.5 kg
rowing barre 52 kg 22/16
C lest 2.5 kg 10/9

Squat lest 38 kg 6x9
F/W superset 9/15 lest 10 kg

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 75 cm lest 10 kg 4x13 superset curl concentré 14 kg 4x10
curl barre 26x28 kg
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 272 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 4


B : 6x12 lest 7Kg
A12: 6x12 lest 7 kg
DCL 4x9 50 kg
A2 : 2x12 lest 7 kg


rowing barre 54 kg 4x4
C 4x5 lest 2.5 kg
rowing barre 54 kg 18/16
C lest 2.5 kg 13/10


pistol lest 10 kg delta 40 cm mode 8
F/W superset 6/15 lest 10 kg

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 75 cm lest 10 kg 4x14 superset curl concentré 14 kg 4x11
curl barre 27 x28 kg
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Pepc
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Pepc »

Les séances se font plus rares... :mrgreen: on voit que le boulot est reparti !
Malgré tout, la régularité est la et ça c'est beau ! icon12 icon12 icon12
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Pepc a écrit :
19 juin 2020, 13:17
Les séances se font plus rares... :mrgreen: on voit que le boulot est reparti !
Malgré tout, la régularité est la et ça c'est beau ! icon12 icon12 icon12
merci :D j'essaie de faire au mieux
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Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 272 J2 SYBERNETICS EPP PHASE 4


B : 6x6 lest 7Kg
A12: 6x6 lest 7 kg
DCL 4x10 50 kg
A2 : 2x6 lest 7 kg


rowing barre 54 kg 4x5
C 4x6 lest 2.5 kg
rowing barre 54 kg 19/17
C lest 2.5 kg 13/10

Squat lest 38 kg 6x10
F/W superset 6/15 lest 10 kg

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 75 cm lest 10 kg 4x15 superset curl concentré 14 kg 4x12
curl barre 28x28 kg
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cocokais
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par cocokais »

Hello Sarumaster !

Encore une belle séance !
C'est impressionnant ce focus sur le dos sur cette phase 4 ! icon10
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

cocokais a écrit :
22 juin 2020, 06:35
Hello Sarumaster !

Encore une belle séance !
C'est impressionnant ce focus sur le dos sur cette phase 4 ! icon10

effectivement , il faut quelques séances pour s'adapter , et les tractions deviennent rapidement compliquées , j'essaie juste de maintenir les perfs sur celles-ci et je focalise un peu plus sur le rowing
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philou74
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par philou74 »

Tu dois avoir un boulot de dingue!
Courage!!!!!!!!!!
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Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

philou74 a écrit :
05 juil. 2020, 23:03
Tu dois avoir un boulot de dingue!
Courage!!!!!!!!!!
icon12 icon12
merci Philou :D , y'en a pas mal effectivement
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Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 273 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 4


B : 6x5 lest 7Kg
A12: 6x5 lest 7 kg
DCL 4x9 50 kg
A2 : 2x5 lest 7 kg


rowing barre 54 kg 4x5
C 4x4 lest 2.5 kg
rowing barre 54 kg 19/17
C lest 2.5 kg 13/10

Squat lest 38 kg 6x6
F/W superset 6/15 lest 10 kg

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 75 cm lest 10 kg 4x12 superset curl concentré 14 kg 4x8
curl barre 20x28 kg

deux semaines de pause , je repars sur du light :D
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Fra »

je repars sur du light :)
c'est clair c'est super light ce carnet, tu pourrais faire un effort franchement ! :wink:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Fra a écrit :
07 juil. 2020, 13:49
c'est clair c'est super light ce carnet, tu pourrais faire un effort franchement ! :wink:
j'essaye :evil: :lol:
Fra
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Fra »

:wink:
toujours amusant de lire "je fais light" quand le mec se met de gilets lestés et compagnie :lol:
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Akao
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Akao »

Bonne reprise à toi champion ! icon10
"Le commencement est beaucoup plus que la moitié de l'objectif." - Aristote

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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par philou74 »

Tu fais deux trois mini-séances non postées ou tu es à fond au boulot et tu coupes un peu du coup?
Saruma! icon12 icon12
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Akao a écrit :
08 juil. 2020, 19:04
Bonne reprise à toi champion ! icon10
merci :)
philou74 a écrit :
14 juil. 2020, 21:57
Tu fais deux trois mini-séances non postées ou tu es à fond au boulot et tu coupes un peu du coup?
Saruma! icon12 icon12
Pas de mini-séance , si je pouvais j'en ferai mais je suis trop fatigué , au moment où je te répond j'ai des courbatures aux jambes , encore deux trois semaines comme ça et les choses devraient se tasser un peu .

Je ferai une séance samedi où dimanche :)
Dan74
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Dan74 »

Saruma, je viens de lire ton carnet, la première page, la progression, avec un départ à 38 ans et tu m’as trop motivé !
J’ai commencé à 38 ans et 11 mois, au mois de mars de cette année et j’aimerais bien progresser comme toi hhh, même si c’est pas garanti lol.
Je découvre le forum et j’ai commencé à poster mais j’apprécierai tout conseil de ta part.
En tout cas, merci pour la motivation que tu donnes aux seniors icon10
icon12
Dan74
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Dan74 »

Je suis encore sur ton carnet :D
Je voulais te demander, à moment donné tu dis que tu aimerais explorer les niveaux 9 et au-dessus avant de commencer sybernetics, as-tu pu le faire?
Je n’ai pas encore trouvé quelqu’un qui ait fait les 13 niveaux sur ce forum, j’aimerais bien savoir comment se passe l’évolution de niveau en niveau... c’est une façon de se projeter ..
perso, j’aimerais bien explorer tous les niveaux du livre vert sans fonte :roll:

Je n’ai pas le livre sybernetics, est-ce qu’il apporte vraiment un plus ?
O.L a tjs dit qu’on pouvait se passer de la fonte et je n’ai aucun matériel à la maison, mais je vois de plus en plus de personnes qui faisaient sans matos passer petit à petit à la fonte, je m’interroge du coup...
Bonne soirée
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Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Dan74 a écrit :
29 août 2020, 22:44
Saruma, je viens de lire ton carnet, la première page, la progression, avec un départ à 38 ans et tu m’as trop motivé !
J’ai commencé à 38 ans et 11 mois, au mois de mars de cette année et j’aimerais bien progresser comme toi hhh, même si c’est pas garanti lol.
Je découvre le forum et j’ai commencé à poster mais j’apprécierai tout conseil de ta part.
En tout cas, merci pour la motivation que tu donnes aux seniors icon10
icon12
merci , bienvenue même à 50 ans tu peux prendre un gros paquet de muscle :wink:

Dan74 a écrit :
29 août 2020, 23:00
Je suis encore sur ton carnet :D
Je voulais te demander, à moment donné tu dis que tu aimerais explorer les niveaux 9 et au-dessus avant de commencer sybernetics, as-tu pu le faire?
Je n’ai pas encore trouvé quelqu’un qui ait fait les 13 niveaux sur ce forum, j’aimerais bien savoir comment se passe l’évolution de niveau en niveau... c’est une façon de se projeter ..
perso, j’aimerais bien explorer tous les niveaux du livre vert sans fonte :roll:

Je n’ai pas le livre sybernetics, est-ce qu’il apporte vraiment un plus ?
O.L a tjs dit qu’on pouvait se passer de la fonte et je n’ai aucun matériel à la maison, mais je vois de plus en plus de personnes qui faisaient sans matos passer petit à petit à la fonte, je m’interroge du coup...
Bonne soirée
je n'ai pas pu me frotter au niveau 9 , car j'ai vraiment trop de travail pour pouvoir encaisser le choc :mrgreen:
mais je reviendrai sur les hauts niveau de la méthode classique , plus par défi et volonté de changement qu'autre chose .

Il faut savoir que la plupart des gros physiques de la méthode n'ont jamais dépassé le niveau 7 et pour certains le niveau 4..

Les carnets en inactivité depuis un an sont effacés par l'admin , mais il y'a eu des gens qui ont faits les 13 niveaux et mêmes les niveaux alternatifs .

Fonte et pdc ne sont que des outils et dans sybernetics tu peux choisir un training full fonte où pdc , où alors un mixte .
ça permet de mieux coller aux envies des pratiquants et amener de la variété

Sybernetic est vraiment un + , c'est le fruit de 25 années de travail , en première lecture c'est un peu déroutant mais au fil de la pratique on se rend compte que le pilotage et la gestion des séances est beaucoup plus fin , mais il n'y'a que ça ,nutrition , souplesse , cardio , gestion de la motivation et des blessures ..., vu le prix c'est un livre indispensable même si tu restes sur la pratique du seul livre vert , il te servira toujours , car les principes de gestion de l'effort sont transférables .


Je reprends le training dans quelques jours après une grosse pose estival ,je viendrai t'encourager :wink:

icon13
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Dan74 »

Merci beaucoup pour ta réponse.
Vraiment super sympa 👍
Et merci d’avance pour tes encouragements
En tout cas, je vais m’acheter le bouquin dès que possible icon10
À bientôt
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cocokais
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par cocokais »

Saruma a écrit :
30 août 2020, 22:28
en première lecture c'est un peu déroutant
Hello

Tu trouves pas si bien dire !
J'ai été dans les premiers à le recevoir et hyper déçus...

J'attendais en fait un livre type livre vert mais adapté à la fonte.
Du coup je l'ai rangé et ressorti 1 an après et en fait c'est pas mal. :mrgreen:
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