SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

[Saruma]

par philou74 » lundi 11 nov. 2019 22:51

C'est reparti!
Plus de douleur aux côtes?
Tu crois qu'une séance par semaine suffit largement pour s'entretenir?
Perso je cherche un moyen d'alléger le temps passé sur la semaine mais je ne sais pas trop comment m'y prendre...
Tu as des idées?
J'aimerais soit des séances plus courtes soit une longue costaud et un autre truc ludique...

Petit message pour "Fra":
tu as trouvé le bon carnet à consulter pour progresser!
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=126864

yop Philou

non plus de douleur

une séance par semaine tu préserves sans problèmes ta masse musculaire , de nombreuses études le confirme .
et avec ma propre expérience me conforte dans ce sens .

Tu devrais tester les séances sybernétics , une séance tout les 5 jours , la séance dure entre 1h30 et 2 h en fonction des branches que tu rajoutes , tu peux splitter en deux bloc si tu le désires . Au vu des témoignages sur le groupes protéo là tu fais bien plus qu'entretenir ta masse musculaire .

[Saruma]

SEMAINE 246 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 13 lest 7Kg
A12: 6x8 lest 10 kg
A2 : 6x8 lest 10 kg

rowing barre 46 kg 4x9 , pendant les temps de repos bloc dos G 2x60 reps
C 4x6 lest 2 kg
rowing barre 46 kg 29/24
C lest 2 kg 16/9


pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 8
F/W superset 8/15 lest 10 kg


k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 95 cm lest 10 kg 4x15 superset curl concentré 12.5 kg 4x10

[philou74]

Top ta séance!
sacrés lests!
Merci pour ta réponse. Je vais plutôt faire les séances express car ces temps-ci, pas trop de temps. Les séances de 1h30 à 2h je ne vais pas parvenir à les caser.
Mais visiblement ce type de séance est à faire!
Saruma!

[Saruma]

par philou74 » samedi 23 nov. 2019 23:02

Top ta séance!
sacrés lests!
Merci pour ta réponse. Je vais plutôt faire les séances express car ces temps-ci, pas trop de temps. Les séances de 1h30 à 2h je ne vais pas parvenir à les caser.
Mais visiblement ce type de séance est à faire!
Saruma!

merci Philou

[Saruma]

SEMAINE 246 J2 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 14 lest 7Kg
A12: 6x8 lest 10kg
A2 : 6x8 lest 10 kg

rowing barre 46 kg 4x10
C lest 2 kg 4x7
rowing barre 46 kg 30/24
C lest 2kg: 11/9

squat lest 34kg 6x9
F/W superset lest 10 kg 6/15


k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 95cm lest 10 kg 4x16 superset curl concentré 12.5 kg 4x11

[Pepc]

Saruma l'inebranlable!

[SÉB Fit]

Salut Saruma toujours un bel exemple de détermination et de motivation au vue de tes séances, Bravo !!

- J'ai vu que tu avais incorporer les mollets (W) sur le bloc cuisses, qu'elle protocole ou technique utilise tu pour ta pratique ??

Utilise tu la technique du bloc mollets en alternance page 203 ?

Te concernant c'est du Superset avec F comme la technique d'Arnaud mais tu commence à combien de réps ?

Merci pour tes réponses et bonne continuation.

Sportivement !!

[Saruma]

par SÉB Fit » lundi 02 déc. 2019 15:31

Salut Saruma toujours un bel exemple de détermination et de motivation au vue de tes séances, Bravo !!

- J'ai vu que tu avais incorporer les mollets (W) sur le bloc cuisses, qu'elle protocole ou technique utilise tu pour ta pratique ??

Utilise tu la technique du bloc mollets en alternance page 203 ?

Te concernant c'est du Superset avec F comme la technique d'Arnaud mais tu commence à combien de réps ?

Merci pour tes réponses et bonne continuation.

Sportivement !!

merci

j'ai déjà utilisé la technique page 203 avec de bon résultat , mais sa rallonge les séances donc je préfère opter pour la technique Arnaud . on travaille toujours sur 15 reps , c'est constant ,la difficulté se corse quand F augmente

[SÉB Fit]

Ok merci pour ton retour Saruma, oui c'est pas faux avec l'autre technique page 203 c'est plus long surtout au début quand tu es censé n'avoir que 15 sec de récup !!

J'ai vu depuis un certains temps que tu trainais tes pb de genoux, j'ai eu une rupture des ligaments croisés et latéraux avec ménisque fissuré il y a quelques années et je me suis rééduquer avec du F1 à l'époque !! Tu es bien avec la façon dont tu as placé le F1 en uni. moi je l'aurai mis avant F ?

En tous cas bravo pour l'agencement intelligente sur tes séances pour le gain de temps c'est super bien manœuvrer !!

[Saruma]

Message par SÉB Fit » lundi 02 déc. 2019 22:44

Ok merci pour ton retour Saruma, oui c'est pas faux avec l'autre technique page 203 c'est plus long surtout au début quand tu es censé n'avoir que 15 sec de récup !!

J'ai vu depuis un certains temps que tu trainais tes pb de genoux, j'ai eu une rupture des ligaments croisés et latéraux avec ménisque fissuré il y a quelques années et je me suis rééduquer avec du F1 à l'époque !! Tu es bien avec la façon dont tu as placé le F1 en uni. moi je l'aurai mis avant F ?

En tous cas bravo pour l'agencement intelligente sur tes séances pour le gain de temps c'est super bien manœuvrer !!

Merci le ligament n'était pas touché , j'ai également pris plus de 3 mois de repos complet , donc pour ma reprise j'avais déjà bien récupéré donc F1 N'étais là que pour apporter un petit plus dans le renforcement du genou

[Saruma]

SEMAINE 247 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 15 lest 7Kg
A12: 6x8 lest 10 kg
A2 : 6x8 lest 10 kg

rowing barre 46 kg 4x11 ,
C 4x8 lest 2 kg
rowing barre 46 kg 16/16
C lest 2 kg 16/11


pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 9
F/W superset 7/15 lest 10 kg


k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 95 cm lest 10 kg 4x17 superset curl concentré 12.5 kg 4x11

Prochaine étape mb des dips et montage des pompes .
MB rowing augmentation de la charge
MB des maxs au rowing
Mb et augmentation de la charge sur les tractions
MB et augmentation de la charge curl concentré

[SÉB Fit]

Sacré bonne séance !!

Ca sent la stratégie par ici

Bon repos Saruma !!

[Prostator]

Salut,
Pour quelqu'un souhaitant s'entraîner exclusivement au poids du corps, l'EPP apporte-t-il quelque chose en plus par rapport au livre vert ?

[Saruma]

par SÉB Fit » mercredi 04 déc. 2019 1:21

Sacré bonne séance !!

Ca sent la stratégie par ici

Bon repos Saruma !!

merci

par Prostator » lundi 09 déc. 2019 10:59

Salut,
Pour quelqu'un souhaitant s'entraîner exclusivement au poids du corps, l'EPP apporte-t-il quelque chose en plus par rapport au livre vert ?

Salut il me semble avoir vu un message de ta part que tu as modifié, je n'ai p*as eu le temps de te répondre .

Sybernetics se gère un peu différemment du livre vert , on va moins chercher à équilibrer les modes , comme les 4 phases sont un peu une synthèse des 6/7 premiers niveaux , il faut absolument être encore plus à l'écoute de son corps , on va être en mb constante sur l'intégralité des exercices ( même les maxs ) , du coups les séances devraient être beaucoup moins épuisantes et énergivores , en revanche on va corser les variantes beaucoup plus rapidement , La filière force est un peu plus priorisée par rapport au livres vert au détriment de l'endurance de force . Mais au final dans les deux ,l'objectifs est d'être très fort sur des séries longues sur les variantes les plus compliquées.

Après rien ne t'empêche de rester sur le livre où d'alterner entre sybernetics et le livre vert

[Saruma]

SEMAINE 247 J2 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 9 lest 7Kg
A12: 6x9 lest 10kg
A2 : 6x9 lest 10 kg

rowing barre 46 kg 4x12
C lest 2.5 kg 4x4
rowing barre 46 kg 17/17
C lest 2,5kg: 17/11

squat lest 34kg 6x10
F/W superset lest 10 kg 8/15


k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 95cm lest 10 kg 4x18 superset curl concentré 12.5 kg 4x12

[Prostator]

Merci pour ta réponse

Juste une dernière question par rapport au deuxième exercice de la Triade. Est-ce qu'on doit obligatoirement attendre d'atteindre les 12 répétitions avant de changer de variante ? Sachant qu'il faut que les murs ne dépassent pas les fondations, on doit nécessairement faire 12 répétitions par série aux pompes et autant aux dips avant de changer de variante ?

[SÉB Fit]

Ça envoi du bois par ici les murs se montent tranquillement et intelligemment joli travail !!

[Saruma]

par Prostator » lundi 09 déc. 2019 21:34

Merci pour ta réponse

Juste une dernière question par rapport au deuxième exercice de la Triade. Est-ce qu'on doit obligatoirement attendre d'atteindre les 12 répétitions avant de changer de variante ? Sachant qu'il faut que les murs ne dépassent pas les fondations, on doit nécessairement faire 12 répétitions par série aux pompes et autant aux dips avant de changer de variante ?

Dans sybernetics les dips peuvent être en dessous des pompes par SÉB Fit » mardi 10 déc. 2019 0:55

par SÉB Fit » mardi 10 déc. 2019 0:55

Ça envoi du bois par ici les murs se montent tranquillement et intelligemment joli travail !!

merci

[Prostator]

Du coup si j'ai bien compris, une façon de faire serait de monter dans un premier temps les dips (mini-boucle, ODT sur les pompes), rééquilibrer le tout en remontant les dips et les pompes simultanément puis arriver à stagnation de l'ensemble de la Triade, cette fois-ci, il est possible de se focaliser sur les pompes pendant que les dips restent à un mode facile (mini-boucle, ODT). Et ainsi de suite.

Merci d'avoir pris le temps de me répondre . Bonne chance pour la suite !

[Saruma]

par Prostator » mercredi 11 déc. 2019 18:38

Du coup si j'ai bien compris, une façon de faire serait de monter dans un premier temps les dips (mini-boucle, ODT sur les pompes), rééquilibrer le tout en remontant les dips et les pompes simultanément puis arriver à stagnation de l'ensemble de la Triade, cette fois-ci, il est possible de se focaliser sur les pompes pendant que les dips restent à un mode facile (mini-boucle, ODT). Et ainsi de suite.

Merci d'avoir pris le temps de me répondre . Bonne chance pour la suite !

c'est un schéma parmi tant d'autre , avec sybernetics la progression et la gestion diffère un peu du livre vert , par exemple
si tu arrives à progresser sur les pompes , pas besoin de les mettre en retrait par rapport aux dips . A un moment donné forcement les pompes vont devenir plus compliquées que les dips , tu peux en profiter , là tu peux double boucler les pompes et focaliser les dips .

le plus important c'est d'écouter ton ressenti et de mettre en place des stratégies économes en énergie te permettant de passer l'obstacle .

Je me souviens à une époque Arnaud l'ancien racadreur faisait dans un premier temps focaliser sur les pompes pour les personnes ayant du mal à progresser sur les dips .

[Fra]

belles séances et discussions intéressantes ici

le plus important c'est d'écouter ton ressenti et de mettre en place des stratégies économes en énergie te permettant de passer l'obstacle .

Peut-être que ça résume tout... mais pas évident à mettre en place pur un débutant je trouve.
Quand on n'a pas beaucoup d'expérience, de recul sur soi, c'est dur de juger la qualité d'une séance et de savoir ce que sont des "bonnes sensations", si on fait les bons choix stratégiques ou pas.

Par rapport au schéma décrit par Prostator, c'est effectivement conseillé à plusieurs endroits de faire comme ça, et en même temps on sait que c'est pas la seule manière de faire... donc on est parfois un peu perdu.

[Fireblade]

Salut Saruma,

Déjà, je suis sur le c** quand je vois ton carnet, tes photos sont impressionnantes

Je te remercie d'avoir posté dans mon carnet.
Si tu as des conseils pour moi pour passer les difficultés et évoluer progressivement je suis à 200% preneur ca sera un vrai plaisir

En effet, contourner les problemes en prenant des exercices plus simple, c'est aussi ne pas se faire mal à chaques fois et garder le plaisir de s'entrainer.

On ne peut pas avoir de plaisir à se faire mal à chaque séance ca c'est sûre.

J'ai une question, pourquoi es tu passé à Sybernetics et pas au livre vert ? Je m'étais éloigné durant longtemps de la méthode, et mal gré que je lise des articles sur ce nouveau livre, je suis preneur de ton ressenti

Je t'avoue que j'ai pas lu l'intégralité des 164pages de ton carnet

[Prostator]

En fait Saruma, je souhaite progresser au deuxième exercice de la Triade. Je suis à chaque fois confronté à la même situation, c'est-à-dire : le troisième exercice stagne, puis le deuxième, du coup je continue en ascension sur les dips tant qu'ils continuent de progresser (la situation que la plupart d'entre nous rencontrons), puis je rééquilibre la Triade faisant remonter les pompes. Soit le schéma général prescrit dans le livre vert

Etant donné la pré fatigue des dips, je n'arrive jamais à atteindre les fameuses 12 répétitions au deuxième exercice de la Triade, d'où ma question initiale de vouloir faire passer les dips en dessous des pompes pour pouvoir y progresser dessus. Et comme à la base c'était déconseillé de faire passer les dips en-dessous dans le livre vert...

J'espère que ma façon de t'expliquer est claire

[Saruma]

par Prostator » jeudi 12 déc. 2019 18:18

En fait Saruma, je souhaite progresser au deuxième exercice de la Triade. Je suis à chaque fois confronté à la même situation, c'est-à-dire : le troisième exercice stagne, puis le deuxième, du coup je continue en ascension sur les dips tant qu'ils continuent de progresser (la situation que la plupart d'entre nous rencontrons), puis je rééquilibre la Triade faisant remonter les pompes. Soit le schéma général prescrit dans le livre vert

Etant donné la pré fatigue des dips, je n'arrive jamais à atteindre les fameuses 12 répétitions au deuxième exercice de la Triade, d'où ma question initiale de vouloir faire passer les dips en dessous des pompes pour pouvoir y progresser dessus. Et comme à la base c'était déconseillé de faire passer les dips en-dessous dans le livre vert...

J'espère que ma façon de t'expliquer est claire

le deuxième exo de la triade , c'est le plus fondamentale et le plus compliqué .

Ce que tu peux faire c'est quand la préfatique des dips devient trop importante , tu les mb et tu continues la progression sur le deuxième exo .

Tu peux très bien de façon ponctuelle faire passer les pompes devant les dips . Arnaud le recadreur à déjà procédé ainsi .Il y'a des schémas type de progression qui vont satisfaire 99% des participants . Et il y'a des schémas de prime abord pas forcement conseillé , mais qui à terme seront bénéfique à mettre en place . Mais avant d'envisager ce changements il faut au préalable avoir bien balisé le terrain

Essaie de faire une préfatique très légère sur les dips , tu bombardes le deuxième exo quitte à utiliser plein de rp , Et tu gères le troisième en mode tranquille en fonction de l'intensité de la séance et sans objectif particulier . L'objectif de de cibler au max le deuxième exo , tout en ayant une séance sans trop de débauche d'énergie et d'appréhension

[Saruma]

Message par Fra » jeudi 12 déc. 2019 14:28

belles séances et discussions intéressantes ici
le plus important c'est d'écouter ton ressenti et de mettre en place des stratégies économes en énergie te permettant de passer l'obstacle .
Peut-être que ça résume tout... mais pas évident à mettre en place pur un débutant je trouve.
Quand on n'a pas beaucoup d'expérience, de recul sur soi, c'est dur de juger la qualité d'une séance et de savoir ce que sont des "bonnes sensations", si on fait les bons choix stratégiques ou pas.

Par rapport au schéma décrit par Prostator, c'est effectivement conseillé à plusieurs endroits de faire comme ça, et en même temps on sait que c'est pas la seule manière de faire... donc on est parfois un peu perdu.

merci

c'est pour ça que quand l'on débute on suit les schémas conseillés et on balise le terrain .
Pour t'orienter si tu progresses au profit d'une grosse débauche d'énergie et d'appréhension c'est que tu n'es pas le bon chemin , et tôt ou tard ça va cracker .

C'est pour ça qu'il est primordial de cibler ses efforts et de ne vraiment forcer à fond que sur les deux/ trois dernières séances du niveau

[Saruma]

Message par Fireblade » jeudi 12 déc. 2019 17:16

Salut Saruma,

Déjà, je suis sur le c** quand je vois ton carnet, tes photos sont impressionnantes

Je te remercie d'avoir posté dans mon carnet.
Si tu as des conseils pour moi pour passer les difficultés et évoluer progressivement je suis à 200% preneur ca sera un vrai plaisir

En effet, contourner les problemes en prenant des exercices plus simple, c'est aussi ne pas se faire mal à chaques fois et garder le plaisir de s'entrainer.

On ne peut pas avoir de plaisir à se faire mal à chaque séance ca c'est sûre.

J'ai une question, pourquoi es tu passé à Sybernetics et pas au livre vert ? Je m'étais éloigné durant longtemps de la méthode, et mal gré que je lise des articles sur ce nouveau livre, je suis preneur de ton ressenti

Je t'avoue que j'ai pas lu l'intégralité des 164pages de ton carnet

Salut je passerai de faire coucou sur ton carnet .

Après 5 ans du livre vert, j'avais besoin d'un peu de changement , mais je suis très attaché encore au livre vert et j'y reviendrai un peu dessus à un moment où un autre. Mais en attendant je balise le terrain

Peut-être que j'alternerai sybernetics avec certains niveau du livre vert .
Après sybernetics et les premiers niveau du livre vert se ressemblent quand même pas mal .

Si on comprends bien sybernetics on va se rendre compte que l'on dispose d'un pilotage beaucoup plus fin de la progression , et une fois que l'on à compris le truc c'est une mine d'or .

[Fra]

c'est pour ça que quand l'on débute on suit les schémas conseillés et on balise le terrain .
Pour t'orienter si tu progresses au profit d'une grosse débauche d'énergie et d'appréhension c'est que tu n'es pas le bon chemin , et tôt ou tard ça va cracker .

C'est pour ça qu'il est primordial de cibler ses efforts et de ne vraiment forcer à fond que sur les deux/ trois dernières séances du niveau

Oui c'est vrai que le fait d'etre bien guidé et suivre des schemas conseillés au debut ca apporte de la securité et de la confiance sur le fait d'avoir des resultats au long terme.

[Saruma]

SEMAINE 248 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 10 lest 7Kg
A12: 6x10 lest 10 kg
A2 : 6x10 lest 10 kg

rowing barre 48 kg 4x5 ,
C 4x5 lest 2.5 kg
rowing barre 48 kg 13/12
C lest 2.5 kg 9/11


pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 10
F/W superset 9/15 lest 10 kg


k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 95 cm lest 10 kg 4x19 superset curl concentré 13 kg 4x8

[xavierjo]

Toujours en forme

[Akao]

Oui ! Toujours au top notre Saruma !

[Fireblade]

Salut Saruma,

Bien joué pour ta séance, je vois que tu avances en maitrisant parfaitement la méthode. Pleins de bons conseils et merci d'ailleurs

Je n'étais pas venu depuis des années ici et je vois que olivier lafay a déserté le forum apparemment ??? Je suis surpris, il était très présent à une époque (lointaine d'accord...).

[Akao]

Je n'étais pas venu depuis des années ici et je vois que olivier lafay a déserté le forum apparemment ??? Je suis surpris, il était très présent à une époque (lointaine d'accord...).

J'imagine que les réseaux sociaux y sont pour quelque chose...

[Saruma]

Message non lu par Fireblade » mercredi 18 déc. 2019 8:31

Salut Saruma,

Bien joué pour ta séance, je vois que tu avances en maitrisant parfaitement la méthode. Pleins de bons conseils et merci d'ailleurs

Je n'étais pas venu depuis des années ici et je vois que olivier lafay a déserté le forum apparemment ??? Je suis surpris, il était très présent à une époque (lointaine d'accord...).

Merci ,

Pour Olivier les choses se passent essentiellement sur le groupe protéo de facebook

[Fra]

ca ici !

Saruma t'as des objectifs précis sur le long terme à par "continuer à progresser" ?

Pour le groupe protéo, dommage pour ceux qui n'utilisent pas fb. J'ai l'impression que pas mal d'anciens du forum ont suivi à priori (tu parles souvent d'Arnaud par exemple qui n'est plus ici non plus)

[Fireblade]

Oui je pense que Olivier a beaucoup à faire.

Quand j'ai connu le forum en 2008 il était déjà occupé mais passait sur les carnets régulièrement.

Vu l'essor que la méthode a prit, les livres sortit, etc... il ne pouvait pas tout faire.

Meme sur son site je trouve que peu d'articles paraissent.

[Pepc]

Bonnes fêtes de fin d'année !
Dipsement votre !

[Fireblade]

Salut Saruma,

Je te souhaite un bon réveillon, en famille ou/et entre amis !

Joyeux Noël !

[Saruma]

par Pepc » lundi 23 déc. 2019 15:26

Bonnes fêtes de fin d'année !
Dipsement votre !

par Fireblade » mardi 24 déc. 2019 11:16

Salut Saruma,

Je te souhaite un bon réveillon, en famille ou/et entre amis !

Joyeux Noël !

Merci à vous , passez également un joyeux Noel et de bonne fêtes de fin d'année

@Pepc ce soir tu déballes le banc de muscu

[Pepc]

On m'a autorisé à le faire cet après-midi !
Du coup, j'ai pu tester le dev couché.

[Saruma]

par Pepc » mardi 24 déc. 2019 17:30

On m'a autorisé à le faire cet après-midi !
Du coup, j'ai pu tester le dev couché.

amuses toi bien alors