Benx13 1m75-65 kg NIV4 TEST FONTE p25

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

Modérateur : modération

Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-68 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 23 décembre

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 15 OK RIS 25 sec
-2min
EXO 1 bis (fente à vide) : 3*8 OK - 3*8 OK

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 4 OK
EXO 3 : mode 15 OK A3 ecart mains : 15 cm
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) remplacé par fente : mode 8 OK OK RIS 25 sec

Séance faite à la va vite car pas le temps.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-68 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du lundi 26 décembre

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 15 OK RIS 25 sec
-2min
EXO 1 bis (fente à vide) : 3*8 OK - 3*8 OK

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 4 OK
EXO 3 : mode 7 OK A3 ecart mains : 15 cm
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 15 OK OK RIS 25 sec

-3min

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 6 OK boucle
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-68 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 30 décembre

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 17 OK RIS 25 sec
-2min
EXO 1 bis (fente à vide) : 3*9 OK - 3*9 OK

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 4 OK
EXO 3 : mode 15 OK A3 ecart mains : 15 cm
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 17 OK OK RIS 25 sec

-3min

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 7 OK boucle

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*9, RIS 25sec boucle
-25sec
Gainage planche : 3*18 sec, RIS 25 sec
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*15, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*14 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*13 RIS 25 sec boucle
1min30
EXO 11 (M) : RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 (renforcement coiffe rotateur à vide ) : boucle
à partir de 13min22 https://www.youtube.com/watch?v=MKZeP7i1ERE
part 1 : 3*14 RIS 25 sec
-25 sec
partie 2 : 3*14 RIS 25 sec
1min
EXO 13 : cou et S : RIS 25 sec
-25sec
3*12 RIS 25sec
1min
EXO 14 (oméga) : RIS 25 sec
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-68 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 3 janvier

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 18 OK RIS 25 sec
-2min
EXO 1 bis (fente à vide) : 3*11 OK - 3*11 OK

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 5 OK
EXO 3 : mode 7 OK A3 ecart mains : 15 cm
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 18 OK OK RIS 25 sec

-3min

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 8 OK boucle

NOUVELLE EXECUTION AU SQUAT :

A la remonté j'ai un léger angle (genre 1/15 d'amplitude) pour ne pas verrouiller l'articulation et je marque pas de pause en haut du mouvement je repars direct ce qui est plus difficile, je le fais ainsi depuis la semaine dernière.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 6 janvier

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 19 OK RIS 25 sec
-2min
EXO 1 bis (fente à vide) : 3*12 OK - 3*12 OK

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 6 OK
EXO 3 : mode 15 OK A3 ecart mains : 15 cm
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 19 OK OK RIS 25 sec

-3min

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : 9*5-7 boucle

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*10, RIS 25sec boucle
-25sec
Gainage planche : 3*19 sec, RIS 25 sec
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*16, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*15 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*7 RIS 25 sec boucle
1min30
EXO 11 (M) : 3*7 RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 (renforcement coiffe rotateur à vide ) : boucle
à partir de 13min22 https://www.youtube.com/watch?v=MKZeP7i1ERE
part 1 : 3*15 RIS 25 sec
-25 sec
partie 2 : 3*15 RIS 25 sec
1min
EXO 13 : cou et S : 3*11 RIS 25 sec
-25sec
3*11 RIS 25sec
1min
EXO 14 (oméga) : 3*50 RIS 25 sec
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 10 janvier

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 20 OK RIS 25 sec
-2min
EXO 1 bis (fente à vide) : 3*13 OK - 3*13 OK

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 3 OK
EXO 3 : mode 7 OK A3 ecart mains : 15 cm
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 20 OK OK RIS 25 sec

-3min

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 9 OK

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*12, RIS 25sec boucle
-25sec
Gainage planche : 3*21 sec, RIS 25 sec
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*17, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*16 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*8 RIS 25 sec boucle
1min30
EXO 11 (M) : 3*8 RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 (renforcement coiffe rotateur à vide ) : boucle
à partir de 13min22 https://www.youtube.com/watch?v=MKZeP7i1ERE
part 1 : RIS 25 sec
-25 sec
partie 2 : RIS 25 sec
1min
EXO 13 : cou et S : RIS 25 sec
-25sec
RIS 25sec
1min
EXO 14 (oméga) : RIS 25 sec
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 13 janvier

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 15 OK RIS 25 sec
-2min
EXO 1 bis (fente à vide) : 3*14 OK - 3*14 OK

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 7 OK
EXO 3 : mode 15 OK A3 ecart mains : 15 cm
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 15 OK OK RIS 25 sec

-3min

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 4 OK

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*13, RIS 25sec boucle
-25sec
Gainage planche : 3*22 sec, RIS 25 sec
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*18, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*1 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*9 RIS 25 sec boucle
1min30
EXO 11 (M) : 3*9 RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 (renforcement coiffe rotateur à vide ) : boucle
à partir de 13min22 https://www.youtube.com/watch?v=MKZeP7i1ERE
part 1 : RIS 25 sec
-25 sec
partie 2 : RIS 25 sec
1min
EXO 13 : cou et S : RIS 25 sec
-25sec
RIS 25sec
1min
EXO 14 (oméga) : RIS 25 sec
Modifié en dernier par benx13 le 20 janv. 2017, 21:25, modifié 1 fois.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 17 janvier

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 16 OK RIS 25 sec
-2min
EXO 1 bis (fente à vide) : 3*15 OK - 1*7 OK

Arret car douleur au genou droit coté externe, ceci serait causé par le fascia latéral, je fais des étirements et automassage.

Aussi depuis quelques séances je remarque que ma rotule claque lors des squats, après des test je me suis aperçu que c'est ma nouvelle execution qui la cause :

c'est le léger flex en fin de mouvement qui le provoque, je pense avoir le syndrome rotulien ce qui fait que ma rotule ne remonte pas en même temps que le fémur du coup il faut que je fasse un mouvement 100% complet pour éviter cette différence et donc laisser le temps à la rotule de rattraper mon fémur.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 13 janvier

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 16 OK RIS 25 sec

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 8 OK
EXO 3 : 15*4-8-8 A3 ecart mains : 15 cm
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 16 OK OK RIS 25 sec

-3min

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 4 OK

Je supprime les fentes, c'est la cause de ma douleur, cependant bonne nouvelle au squat RAS au niveau de la rotule :)
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du lundi 23 janvier

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 17 OK RIS 25 sec

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : 9*4-7-7
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 17 OK OK RIS 25 sec

-3min

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 5 OK

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*8, RIS 25sec boucle
-25sec
Gainage planche : 3*23 sec, RIS 25 sec
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*19, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*18 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*10 RIS 25 sec boucle
1min30
EXO 11 (M) : 3*10 RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 : cou et S : 3*12 RIS 25 sec
-25sec
3*12 RIS 25sec
1min


Des changement pour les entraînements, je repasse à 3 séances par semaines, ça fait environs deux ans que je tourne à 2 séances, maintenant que j'ai un travail peu physique je pense que c'est mieux 3 séances pour garder le corps en forme.

Lundi sera une séance échec simple, mercredi 50% et vendredi echec ultime, on va voir ce que ça donne comme ça.

Pour le bas du corps je vais bientôt lester du coup je ferai un rep range allant de 20 à 25 reps et j'augmenterai de 1 kg à chaque fois puis 2 kg au bout de quelques boucles (2 kg puis 3 kg pour le soulevé de terre).

Pour la triade, je ferai 3 mois où je chercherai à faire monter que les dips, 3 mois où je ferai monter que l'exo2, 3 mois où je ferai monter que l'exo3 et ensuite on repars sur les dips, exo2 et 3 et ainsi de suite.

Pour les tractions je les mettrai en premier et j'alternerai entre miniboucle et ascension.

Cette nouvelle stratégie me booste la motivation.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 23 janvier à 50%

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 5 OK

-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 18 OK RIS 25 sec

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 4 OK
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 18 OK OK RIS 25 sec

-2min

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*4, RIS 25sec boucle
-25sec
Gainage planche : 3*11 sec, RIS 25 sec
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*20, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*9 RIS 25 sec

La prochaine fois je ferai que les exo poly lors de mes 50%
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du lundi 23 janvier

ECHEC ULTIME

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 7 OK sans rp

-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 19 OK RIS 25 sec sans rp

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 9 OK rp à partir de la 3e série (2-3-3)
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 19 OK OK RIS 25 sec sans rp

-2min

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*9, RIS 25sec boucle sans rp
-25sec
Gainage planche : 3*24 sec, RIS 25 sec 1rp à la dernière série
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*21, RIS 25sec sans rp
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*19 RIS 25 sec sans rp
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*11 RIS 25 sec boucle sans rp
1min30
EXO 11 (M) : 3*11 RIS 25 sec boucle sans rp
1 min
EXO 12 : cou et S : 3*13 RIS 25 sec sans rp
-25sec
3*13 RIS 25sec sans rp
Avatar du membre
Superpippo3851
Messages : 2709
Enregistré le : 05 nov. 2011, 15:25
Localisation : Gard (30)

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par Superpippo3851 »

Bonne régularité !
No Brain, No Gain

Mon carnet d'entrainement
Simon - 28ans - 1m82
Méthode Lafay pratiquée de 2011 à 2018
+ Hockey sur glace + Course à Pied + Natation + Tennis
Le site de la méthode
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du lundi 30 janvier
ECHEC SIMPLE

ASCENSION AUX DIPS

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 8 OK sans rp

-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 20 OK RIS 25 sec sans rp

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : 10*4-7-6 (+3 par rapport à la séance echec simple)
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 20 OK OK RIS 25 sec sans rp


Séance du mercredi 1er février

50% sur tout
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 3 février
ECHEC ULTIME

ASCENSION AUX DIPS

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 9 OK 3 séries rp

-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6) : mode 21 OK RIS 25 sec 3 série rp

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 11 OK (+6 par rapport à la séance echec ultime, bcp de rp)
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre à vide) : mode 21 OK OK RIS 25 sec sans rp

Je vais repasser à deux séances par semaine.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

Séance du mardi 7 février

50%

mercredi 8 février :

Fractionné 10 min
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 10 février

ECHEC ULTIME

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 10 OK 3 rp à partir de la 3e série

-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 5kg) : mode 15 OK RIS 25 sec sans rp

-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : 12*5-8 rp à partir de la 3e série (3-4-5)
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 5 kg) : mode 15 OK OK RIS 25 sec sans rp

-2min

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*10, RIS 25sec boucle sans rp
-25sec
Gainage planche : 3*25 sec, RIS 25 sec 1rp à la dernière série
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*22, RIS 25sec sans rp
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*20 RIS 25 sec sans rp
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*12 RIS 25 sec boucle sans rp
1min30
EXO 11 (M) : 3*12 RIS 25 sec boucle sans rp
1 min
EXO 12 : cou et S : 3*14 RIS 25 sec sans rp
-25sec
3*14 RIS 25sec sans rp
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 14 février

ECHEC SIMPLE

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 11 OK
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 5kg) : mode 16 OK RIS 25 sec
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : 13*2-11-9-6-5 (+4 par rapport à la dernière séance echec simple)
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 5 kg) : mode 16 OK OK RIS 25 sec

-2min

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*11, RIS 25sec boucle sans rp
-25sec
Gainage planche : 3*26 sec, RIS 25 sec
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*23, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*21 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*13 RIS 25 sec boucle
1min30
EXO 11 (M) : 3*13 RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 : cou et S : 3*15 RIS 25 sec
-25sec
3*15 RIS 25sec

Plus en forme avec 2 séances par semaine, j'ai ajouté une séance de fractionné aussi 1x par semaine, dans mon alimentation j'ai re-inclu la viande quotidiennement (1 par jour), le gain de forme est net.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 15 février

12 min fractionné (+2min)
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 17 février

ECHEC ULTIME

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : 12*5-8 (rp à partir de la 3e série)
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 5kg) : mode 17 OK RIS 25 sec
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : 14*3-12-10-5 ( -1 par rapport à la dernière séance echec ultime)
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 5 kg) : mode 17 OK OK RIS 25 sec

Pas fait plus pour me laisser plus de récup pour mardi, dernière séance d'ascension des dips mes muscles n'ont plus l'air d'arriver à surcompenser.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 21 février

ECHEC SIMPLE

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 12 OK
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 5kg) : mode 18 OK RIS 25 sec
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : 15*2-11-7-7-5 (+3 par rapport à la dernière séance echec simple)
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 5 kg) : mode 18 OK OK RIS 25 sec

-2min

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*12, RIS 25sec boucle sans rp
-25sec
Gainage planche : 3*21 sec, RIS 25 sec boucle
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*24, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*22 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*14 RIS 25 sec
1min30
EXO 11 (M) : 3*14 RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 : cou et S : 3*10 RIS 25 sec boucle
-25sec
3*10 RIS 25sec boucle

Dernière séance ascension des dips : bialn
:arrow: progression en echec simple : 1ère séance 9*4-7-7=50 reps soit un mode 8 + 2 reps
dernière séance echec simple 15*2-11-7-7-5 = 60 reps soit un mode 10 donc un +10 reps en tout
:arrow: progression en echec ultime : 1ère séance mode 9
dernière séance 14*3-12-10-5 =69 reps soit un mode 11 + 3 reps donc un +15 reps en tout

et au passage +3 modes aux tractions depuis qu'elles sont en premier :)
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 22 février

Fractionné 15 min
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 24 février

ECHEC ULTIME

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 13 OK rp aux 3 dernières séries
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 5kg) : mode 19 OK RIS 25 sec
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 6 OK
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 5 kg) : mode 19 OK OK RIS 25 sec

-2min

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*13, RIS 25sec boucle sans rp
-25sec
Gainage planche : 3*22 sec, RIS 25 sec boucle
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*25, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*23 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*15 RIS 25 sec
1min30
EXO 11 (M) : 3*15 RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 : cou et S : 3*11 RIS 25 sec boucle
-25sec
3*11 RIS 25sec boucle


:arrow: séance du mardi 28 février

ECHEC SIMPLE

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : 13*5-11
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 5kg) : mode 20 OK RIS 25 sec
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 7 OK
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 5 kg) : mode 20 OK OK RIS 25 sec

Pas fait plus fatigué encore du week end
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 3 mars

ECHEC ULTIME

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 6 OK 50%
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 10kg) : mode 7 OK RIS 25 sec 50%
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 8 OK
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 10 kg) : mode 7 OK OK RIS 25 sec 50%

-2min

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*14, RIS 25sec boucle sans rp
-25sec
Gainage planche : 3*23 sec, RIS 25 sec boucle
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*26, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*24 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*16 RIS 25 sec
1min30
EXO 11 (M) : 3*10 RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 : cou et S : 3*12 RIS 25 sec boucle
-25sec
3*12 RIS 25sec boucle

Un cycle se fini sur le bas du corps mais avant d'entamer le nouveau je fais une 50% avec le nouveau poids comme ça le corps s'adapte à la nouvelle charge mais sans forcer derrière, donc meilleure récup et meilleure adaptabilité du coup :)
Les dips passent assez tranquillement l'ascension fait bien son effet :)
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 7 mars

ECHEC ULTIME

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : 13*5-8 meilleure execution
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 10kg) : mode 15 OK RIS 25 sec
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 9 OK
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 10 kg) : mode 15 OK OK RIS 25 sec

-2min

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*15, RIS 25sec boucle sans rp
-25sec
Gainage planche : 3*24 sec, RIS 25 sec boucle
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*27, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*25 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*11 RIS 25 sec
1min30
EXO 11 (M) : 3*11 RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 : cou et S : 3*13 RIS 25 sec boucle
-25sec
3*13 RIS 25sec boucle


:arrow: mercredi 8 mars

Fractionné 15 min
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 10 mars

ECHEC ULTIME

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : mode 14 OK rp aux 3 dernières séries
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 10kg) : mode 16 OK RIS 25 sec
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : mode 10 OK rp à la dernière rep^^
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 10 kg) : mode 16 OK OK RIS 25 sec

Pas fait plus timing serré, j'ai fait le plus important et puis c'est pas plus mal pour la séance de mardi :)
Modifié en dernier par benx13 le 14 mars 2017, 18:57, modifié 1 fois.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 14 mars

ECHEC SIMPLE

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : 15*4-9-6 (+2 par rapport à la dernière séance echec simple)
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 10kg) : mode 17 OK RIS 25 sec
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : 11*5-6
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 10 kg) : mode 17 OK OK RIS 25 sec

-2min

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*10, RIS 25sec boucle sans rp
-25sec
Gainage planche : 3*25 sec, RIS 25 sec boucle
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*28, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*20 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*12 RIS 25 sec
1min30
EXO 11 (M) : 3*12 RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 : cou et S : 3*14 RIS 25 sec boucle
-25sec
3*14 RIS 25sec boucle
Yam's
Messages : 23
Enregistré le : 31 oct. 2011, 21:07

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par Yam's »

Salut Benx ! Ca fait un bail, mais je regarde toujours un peu tes seances ;)

Je suis curieux de voir tes progres sur un niveau classique de la méthode. Ca te dirait pas d'essayer quelques séances classiques du niveau IV pour actualiser ton CNOL ?
Avoir un aperçu global quoi :)
CNOL Intermédiaire 2/5 (20/12/14)
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

A peu de chose près je suis la méthode sauf pour le bas du corps, les dips aux barres parallèles me font mal aux épaules du coup j'ai abandonné cette version :)cet été je vais faire un test de maxis en fonte, autant je ferai le test de baptiste Lafay requirement.
Yam's
Messages : 23
Enregistré le : 31 oct. 2011, 21:07

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par Yam's »

Ok ça roule icon10
autant je ferai le test de baptiste Lafay requirement.
J'ai pas compris par contre là :mrgreen:
CNOL Intermédiaire 2/5 (20/12/14)
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

Va dans concours, tu trouveras ce test à moins qu'il ait été supprimé.

:arrow: séance du mercredi 15 mars

fractionné 15 min
Yam's
Messages : 23
Enregistré le : 31 oct. 2011, 21:07

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par Yam's »

Ah oui je vois ! Je connaissais pas je regarde jamais cet endroit du forum !

Bondiou ça à l'air dur :mrgreen:
CNOL Intermédiaire 2/5 (20/12/14)
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

ça l'est :)
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 17 mars

50%

:arrow: séance du mardi 21 mars

ECHEC SIMPLE

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : 16*3-12-9-7 (+1 par rapport à la dernière séance echec simple)
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 10kg) : mode 18 OK RIS 25 sec
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : 12*3-11-9-7 (+2 par rapport à la dernière séance échec simple)
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 10 kg) : mode 18 OK OK RIS 25 sec

-2min

Isolation :
EXO 7 Crunch Christophe Carrio : 3*11, RIS 25sec boucle sans rp
-25sec
Gainage planche : 3*26 sec, RIS 25 sec boucle
1min 30
EXO 8 (K2 150cm) : 3*29, RIS 25sec
1min 30
EXO 9 (W 2 jambes) : 3*21 RIS 25 sec
1min
EXO 10 (renforcement adducteurs) : 3*13 RIS 25 sec
1min30
EXO 11 (M) : 3*13 RIS 25 sec boucle
1 min
EXO 12 : cou et S : 3*15 RIS 25 sec boucle
-25sec
3*15 RIS 25sec boucle
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 22 mars

Fractionné 10 min pas pu faire plus.

Je vais me programmer une progression, là sur la dernière accélération j'ai fait une moyenne de 15km/h j'ai une piste de 30m et j'ai mis 7s pour la parcourir (j'ai compté dans ma tête du coup il y a une marge d'erreur).

Dorénavant je vais me fixer 11s pour faire ces 30m ce qui fera une moyenne à 11km/h (10,9 pour être précis) et je diminuerai de 1s chaque mois tout en maintenant l'effort pendant 15min.
Yam's
Messages : 23
Enregistré le : 31 oct. 2011, 21:07

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par Yam's »

(j'ai compté dans ma tête du coup il y a une marge d'erreur)
Prend une petite montre pis voila :)
Tu cours aussi en sessions normales à côté du fractionné ?

Je fais en général 3 séances semaines moi, deux normales et une fractionnée :)
Bon j'avoue depuis un bon mois je cours moins à cause du temps pourri :mrgreen:
CNOL Intermédiaire 2/5 (20/12/14)
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

C'est pendant la séance que j'ai pensé à faire une progression, je prendrai le chrono du téléphone pour le temps total et mon autre chrono pour les phases d'accélération, je fais qu'une séance par semaine pour l'endurance et je fais que du fractionné, j'aimepas courir longtemps.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 24 mars

ECHEC ULTIME

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : 17*4-12-12 (92 reps, rp à partir de la 4em série)
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 10kg) : mode 19 OK RIS 25 sec
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : 13*3-11-8-6 (64 reps, rp à partir de la 4em série)
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 10 kg) : mode 19 OK OK RIS 25 sec

Pas fait l'isolation, je force partout (moindre sur les jambe j'ai de la marge encore), du coup la prochaine séance y a des risques que je ne fasse pas l'isolation non plus.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 28 mars

ECHEC ULTIME

Traction :
EXO 6 C5 (jambes faisant l'équerre, corps bien droit) : 18*3-11-8-7 (80 reps, +4 reps par rapport à la dernière séance echec simple)
-3min

Quadriceps :
EXO 1 (E6 avec une barre de 10kg) : mode 20 OK RIS 25 sec
-3min

Poussée :
EXO 2 (aux anneaux) : 14*2-12-7-6-5 (58 reps,-5 reps par rapport à la dernière séance echec simple)
EXO 3 : mode 5 OK A3 ecart mains : 15 cm ODT
EXO 4 (Q2) : mode 5 OK A2 delta -45 cm ODT

-3min

Ischios :
EXO 5 bis1 (soulevé de terre avec une barre de 10 kg) : mode 20 OK OK RIS 25 sec

Je vais faire une bonne boucle aux dips, faire deux fois de suite une ascension n'est pas une bonne stratégie.
Avatar du membre
benx13
Messages : 694
Enregistré le : 31 août 2007, 14:40
Contact :

Re: Benx13 1m75-70 kg NIV4 TEST FONTE p25

Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 29 mars

Fractionné 15 min, moyenne de 9s pour l'accélération

temps encore trop important il faut que je fasse que 11s en moyenne.
Répondre