Benx13 1m75-65 kg NIV4 TEST FONTE p25

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

Modérateur : modération

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Guillaume1501
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Guillaume1501 »

Et niveau mensu tu as vu une différence ?
Ca a l'air pas mal comme exo je trouve oui
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Message par benx13 »

on verra la semaine pro, j'ai des potes qui m'ont dit que j'ai pris :)
Guillaume1501
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Guillaume1501 »

Nice ca ! On attends les mensus alors ! icon10
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 24 mars

EXO 1 (aux anneaux) : mode 10 OK boucle
EXO 2 : 9-9-9-9-9-7-5 passage à A9 + 100cm pas fait exprés la série en trop
EXO 3 (Q2) : mode 5 OK boucle (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)
EXO 4 prise pronation : mode 2 OK boucle

Quadriade jambe :
EXO 5 (F) : 4*6 RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
D=mode 10 OK
G=mode 10OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo : 3*2 (1/4 amplitude) RIS 10 sec
-10 sec

Pas fait plus nausée, E2 super épuisant^^la séance pro je prevois beaucoup de boucle.
kurdt
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par kurdt »

benx13 a écrit : EXO 2 : 9-9-9-9-9-7-5 passage à A9 + 100cm pas fait exprés la série en trop
Aha, les séries en trop ça m'arrive tout le temps moi aussi, enfin un peu moins depuis que j'utilise le chrono lafay ;)
benx13 a écrit : Pas fait plus nausée, E2 super épuisant^^la séance pro je prevois beaucoup de boucle.
Tu m'étonne ^^ vu comme tu force sur les jambes, c'est normal d'en baver autant :)

Puis même ta quadriade haut du corps, même si tu boucle la plupart des exo, elle reste balèze!
Pour l'instant tu cherche juste à monter l'exo 2 c'est ça?
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benx13
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

J'ai atteind la variante max pour l'exo 2, augmenter encore le delta serait trop inconfortable.
J'ai de bonnes courbatures aux jambes ça faisait un moment que ça n'était pas arrivé :)
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benx13
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

:arrow: séance du jeudi 26 mars

EXO 1 (aux anneaux) : mode 2 OK boucle
EXO 2 : mode 2 OK passage à A9 + 100cm boucle
EXO 3 (Q2) : mode 6 OK boucle (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)
EXO 4 prise pronation : mode 4 OK boucle

Quadriade jambe :
EXO 5 (F) :4*7 RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
G=mode 2 OK
D=mode 2 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo : 3*3 (1/2 amplitude) RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : boucle
G=6*5
D=6*5
MI=6*5
RIS 5 sec
-2 min

EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 5sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*6 boucle
EXO 11 Lombaire : 6*2 extensions lombaires inverséboucle
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*16 boucle

Intégration des lombaires inversés, la prochaine fois les deux dernières séries je les ferai en statique.
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Dynamo
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Dynamo »

Pour Q2 n'as tu pas un côté plus facile ?
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Message par benx13 »

Le droit je crois, je ne ressent pas tant la différence, vaut mieux équilibrer les répétitions :)
Guillaume1501
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Guillaume1501 »

De bonne séance ! A quand les mensus ?
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Message par benx13 »

Mercredi :)
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Guillaume1501 »

Dak. Pour les ischios tu utilises quoi comme matos toi et tu bloques comment tes pieds ?
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Message par benx13 »

Une barre de traction que jeboque à bonne hauteur pour les pieds et une cale pour surélever mes genoux avec une serviette pour les protéger.
Guillaume1501
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Guillaume1501 »

Genoux sur la cale ou tibia ?
Pour le blocage des pieds tu mets la barre niveau voute plantaire ou derrière le talon ?
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

la barre derrière le talon et la cale en dessous de la rotule, il faut que tu puisse faire une rotation de la rotule sans être géné :)
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Message par benx13 »

:arrow: séance du lundi 30 mars

séance à 50% en faisant que la triade , tractions et jambes
Guillaume1501
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Guillaume1501 »

Merci beaucoup ! icon10
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 1er avril

EXO 1 (aux anneaux) : mode 3 OK boucle
EXO 2 : mode 3 OK passage à A9 + 100cm boucle
EXO 3 (Q2) : mode 7 OK boucle (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)
EXO 4 prise pronation : mode 5 OK boucle

Quadriade jambe :
EXO 5 (F) :4*8 RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
G=mode 3 OK
D=mode 3 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo remplacé par un exercice au sol : 3*20 (1/2 amplitude) RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : boucle
G=6*6
D=6*6
MI=6*6
RIS 5 sec
-2 min

EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 10sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*7 boucle
EXO 11 Lombaire : 4*2+2*5sec extensions lombaires inversé RIS 25 sec
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*17 boucle

Ca ma relancé dans l'ischio droit, j'ai pas du assez attendre que ça guérisse du coup je fais comme lorque j'ai eu mal au genou, je remplace l'exercice par un autre moins difficile.
Modifié en dernier par benx13 le 03 avr. 2015, 11:16, modifié 1 fois.
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

Bilan 1 mois prise de masse lente :

Poids : 60.7 kg (+1 kg)

Mensurations :

épaules : 107.6 cm (+0.9 cm)
poitrine : 92.3 cm (+0.7 cm)
cou : 35.5 cm (+0.1 cm)
bras droit : 34.2 cm (+0.3 cm), relaché :30 cm, gauche : 33.2 cm (=), relaché : 30 cm
avant bras droit : 27.5 cm (=), gauche : 27.5 cm (=)
cuisses droite : 51.3 cm (+0.8 cm), gauche : 50 cm (+0.5 cm)
mollet droit :33.5 cm (+0.2 cm), gauche : 32.7 cm (+0.3 cm)
taille : 71,2 (+0.7 cm)
Guillaume1501
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Guillaume1501 »

Bah mal tout ça ! Pour le bilan c'est léger pour voir sur 1mois mais ça bouge icon10
Guillaume, 1m72, 66kg : Mon Carnet

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Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 3er avril

EXO 1 (aux anneaux) : mode 4 OK boucle
EXO 2 : mode 4 OK passage à A9 + 100cm boucle
EXO 3 (Q2) : mode 8 OK boucle (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)
EXO 4 prise pronation : mode 6 OK boucle

Quadriade jambe :
EXO 5 (F) : 4*9 RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
D=mode 4 OK
G=mode 4 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo remplacé par un exercice au sol : 3*20 (1/2 amplitude) RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : boucle
D=6*7
G=6*7
MI=6*7
RIS 5 sec
-2 min

EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 15sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*8 boucle
EXO 11 Lombaire : 4*3+2*10sec extensions lombaires inversé RIS 25 sec
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*18 boucle
Yam's
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Yam's »

Joli petit bilan ;)
Et toujours des séances intéressantes icon10
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 8 avril

EXO 1 (aux anneaux) : mode 5 OK boucle
EXO 2 : mode 5 OK passage à A9 + 100cm boucle
EXO 3 (Q2) : mode 9 OK boucle (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)
EXO 4 prise pronation : mode 2 OK boucle

Quadriade jambe :
EXO 5 (F) : 4*10 RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
G=mode 5 OK
D=mode 5 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo remplacé par un exercice au sol : 3*20 (1/2 amplitude) RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : boucle
G=6*8
D=6*8
MI=6*8
RIS 5 sec
-2 min

EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 5sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 9-9-7 boucle
EXO 11 Lombaire : 4*3+2*15sec extensions lombaires inversé RIS 25 sec
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*19 boucle

Je passe à deux séances par semaines, le mardi et le jeudi.
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benx13
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 10 avril

EXO 1 (aux anneaux) : mode 6 OK boucle
EXO 2 : mode 6 OK passage à A9 + 100cm boucle
EXO 3 (Q2) : mode 3 OK ODT (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)
EXO 4 prise pronation : mode 3 OK boucle

Quadriade jambe :
EXO 5 (F/F1) : 4*2/4*5sec RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
D=mode 6 OK
G=mode 6 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo remplacé par un exercice au sol : 6*20 (1/2 amplitude) RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : boucle
D=6*9
G=6*9
MI=6*9
RIS 5 sec
-2 min

EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 10sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*4 boucle
EXO 11 Lombaire : 4*4+2*10sec extensions lombaires inversé RIS 25 sec
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*19 boucle

Ajout de l'exercice de la chaise en superset avec les squats sautés sans pause et 3 séries en plus pour les ischios, l'objectif durant ces deux prochains mois sera de valider un mode 10 partout (mode 50 sec pour la chaise) car je n'ai pas encore les capacités physiques pour supporter des variantes plus difficiles, je ferai un teste en fonte le 23 juin (1 an pile de reprise de la méthode).
kurdt
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par kurdt »

Pourquoi rechercher une prise de masse aussi lente?

Je pense que dans l'idéal tu devrais pouvoir prendre presque 1kg par semaine sans trop de gras si tu te débrouille bien. Je sais bien que certains veulent prendre "proprement" et je le comprends tout à fait, mais là je ne trouve pas que tu est à une progression optimale, surtout en voyant les super séances que tu fais.

Si j'étais toi, j'augmenterais un peu les calories, je rajouterais un peu plus de glucides le soir, après l'entraînement en s'assurant simplement de manger suffisamment de protéines et de bonnes graisses.

Enfin ce n'est que mon avis :wink:

Bonne continuation à toi en tout cas
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benx13
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

Je prefere prendre que 1kg500 par mois déjà pour limiter le gras, aussi pour éviter de trop me bourrer là je suis à environ 3500kcal (j'ai un boulot "physique" à côté).
Guillaume1501
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Guillaume1501 »

1kg500 par mois c'est déjà très bien et suffisant !
Toujours de bonnes séances par ici en tout cas icon10
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Dynamo »

Suffisant oui et non, cela dépend des objectifs de BenX :)
perso je serais plutôt partisan pour lui d'une grosse prise de masse :wink: mais il a toujours préféré une prise de masse lente, ce qui demande de la constance dans le temps, ce dont est doté notre ami :wink:
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 14 avril

EXO 1 (aux anneaux) : mode 7 OK boucle
EXO 2 : mode 7 OK passage à A9 + 100cm boucle
EXO 3 (Q2) : mode 3 OK ODT (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)
EXO 4 prise pronation : mode 4 OK boucle

Quadriade jambe :
EXO 5 (F/F1) : 4*3/4*10sec RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
D=mode 6 OK
G=mode 6 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo remplacé par un exercice au sol : 6*20 (1/2 amplitude) RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : boucle
D=6*10
G=6*10
MI=6*10
RIS 5 sec
-2 min

EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 15sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*5 boucle
EXO 11 Lombaire : 4*5+2*2sec extensions lombaires inversé RIS 25 sec
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*20 boucle
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Guillaume1501 »

Une bonne séance comme toujours icon10
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Message par benx13 »

:arrow: séance du jeudi 16 avril

EXO 1 (aux anneaux) : mode 8 OK boucle
EXO 2 : mode 8 OK passage à A9 + 100cm boucle
EXO 3 (Q2) : mode 3 OK ODT (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)
EXO 4 prise pronation : mode 5 OK boucle

Quadriade jambe :
EXO 5 (F/F1) : 4*4/4*15sec RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
G=mode 7 OK
D=mode 7 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo remplacé par un exercice au sol : 6*20 (1/2 amplitude) RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : boucle
G=6*7
D=6*7
MI=6*7
RIS 5 sec
-2 min


Pas fait le reste pas le temps.
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Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 21 avril

EXO 1 (aux anneaux) : mode 9 OK boucle
EXO 2 : 9-9-9-9-5-6 passage à A9 + 100cm boucle
EXO 3 (Q2) : mode 3 OK ODT (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)
EXO 4 prise pronation : mode 6 OK boucle

Quadriade jambe :
EXO 5 (F/F1) : 4*5/4*20sec RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
D=mode 8 OK
G=mode 8 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo remplacé par un exercice au sol : 6*20 (1/2 amplitude) RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : boucle
D=6*8
G=6*8
MI=6*8
RIS 5 sec
-2 min

EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 20sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*6 boucle
EXO 11 Lombaire : 4*6+2*3sec extensions lombaires inversé RIS 25 sec
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*15 boucle
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benx13
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

:arrow: séance du jeudi 23 avril

EXO 1 (aux anneaux) : mode 2 OK boucle
EXO 2 : mode 9 OK passage à A9 + 100cm boucle
EXO 3 (Q2) : mode 3 OK ODT (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)
EXO 4 prise pronation : mode 7 OK boucle

Quadriade jambe :
EXO 5 (F/F1) : 4*6/4*25sec RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
G=mode 9 OK
D=mode 9 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo remplacé par un exercice au sol : 6*20 RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : boucle
G=6*9
D=6*9
MI=6*9
RIS 5 sec
-2 min

EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 5sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*7 boucle
EXO 11 Lombaire : 3*7*0+2*0sec extensions lombaires inversé RIS 25 sec
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*16 boucle
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benx13
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

:arrow: séance du mardi 28 avril

EXO 1 (aux anneaux) : mode 3 OK boucle
EXO 2 : mode 10 OK passage à A9 + 100cm boucle
EXO 3 (Q2) : mode 3 OK ODT (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)
EXO 4 prise pronation : 8-8-8-8-4-4

Quadriade jambe :
EXO 5 (F/F1) : 4*7/4*5sec RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
D=mode 10 OK
G=mode 10 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo remplacé par un exercice au sol : 6*20 RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : boucle
D=6*10
G=6*10
MI=6*10
RIS 5 sec
-2 min

Pas fait le reste nausée.
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benx13
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

Bilan 1 mois prise de masse lente :

Poids : 61.5 kg (+0.8 kg)

Mensurations :

épaules : 108.5 cm (+0.9 cm)
poitrine : 93.8 cm (+1.5 cm)
cou : 35.5 cm (+0.1 cm)
bras droit : 34.2 cm (+0.3 cm), relaché :30.3 cm(+.0.3cm), gauche : 33.2 cm (=), relaché : 30 cm(=)
avant bras droit : 27.5 cm (=), gauche : 27.5 cm (=)
cuisses droite : 52 cm (+0.7 cm), gauche : 50.6 cm (+0.6 cm)
mollet droit :33.5 cm (=), gauche : 32.7 cm (=)
taille : 72,2 (+1cm)
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

:arrow: séance du jeudi 30 avril

EXO 1 (aux anneaux) : mode 4 OK boucle
EXO 2 : mode 4 OK passage à A9 + 100cm boucle
EXO 3 (Q2) : mode 4 OK (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)

Triade traction :
EXO 4 prise pronation : mode 2 OK boucle
EXO 5 (C4 aux anneaux en tournant les mains) : mode 2 OK
EXO 6 (I6) : mode 2 OK
RIS 25 sec comme à la triade pectoraux

Quadriade jambe :
EXO 5 (F/F1) : 4*2/4*10sec RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) :
G=mode 4 OK
D=mode 4 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo remplacé par un exercice au sol : 6*20 RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : ODT
G=6*10
D=6*10
MI=6*10
RIS 5 sec
-2 min

EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 10sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*7 boucle
EXO 11 Lombaire : 4*7+2*5sec extensions lombaires inversé RIS 25 sec
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*17 boucle

Création d'une triade traction selon le même modèle que les pecs, un exercice vertical et deux exercices horizontaux serré et large.
Yam's
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Yam's »

Pas mal tout ça bien joué ;)
Est ce que tu crois que c'est vraiment une bonne chose que de créer cette triade traction? Comment tu as réfléchi pour faire ça?
CNOL Intermédiaire 2/5 (20/12/14)
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benx13
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

J'ai fais selon la triade pec qui donne une force et une progression assez rapide grâce à la synergie des 3 exercices, j'ai voulu le recréer aux tractions et je l'ai créé aux jambes et ça a donné de bon résultats.

:arrow: séance du lundi 4 mai

EXO 1 (aux anneaux) : mode 5 OK boucle
EXO 2 : mode 5 OK passage à A9 + 100cm ODT
EXO 3 (Q2) : mode 5 OK ODT (D/G ou G/D enchaîné sans pause, 6 séries 25sec RIS)

Triade traction :
EXO 4 prise pronation : mode 3 OK boucle
EXO 5 (C4 aux anneaux en tournant les mains) : mode 3 OK
EXO 6 (I6) : mode 3 OK
RIS 25 sec comme à la triade pectoraux

Quadriade jambe :
EXO 5 (F/F1) : 4*3/4*15sec ODT RIS 10sec boucle
-10 sec
EXO 6 (E2 en combiné D/G ou G/D sans pause) : ODT
D=mode 5 OK
G=mode 5 OK
RIS 10 sec
-10 sec
EXO 7 ischios turbo remplacé par un exercice au sol : 6*20 RIS 10 sec
-10 sec
EXO 8 W (deux côtés et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses) : ODT
G=6*10
D=6*10
MI=6*10
RIS 5 sec
-2 min

EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 15sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*8 boucle
EXO 11 Lombaire : 4*8+2*10sec extensions lombaires inversé RIS 25 sec
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*18 boucle
Yam's
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par Yam's »

Ouaip mais pourquoi C puis C4 puis I6? Quelque chose t'as fait comprendre que tu devais faire dans cet ordre là? Ou tu essaies juste pour voir et tu changeras peut-être l'ordre?
CNOL Intermédiaire 2/5 (20/12/14)
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benx13
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Re: Benx13 1m75-59 kg NIV4 prise de masse p1, création quadr

Message par benx13 »

C3 est un exercice "vertical" comme B
C4 est un exercice horizontale prise serrée comme A3 et ses variantes
I6 est un exercice horizontale prise large comme A2
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