Benx13 1m75-65 kg NIV4 TEST FONTE p25

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Dynamo
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par Dynamo »

Benx tu ne fais jamais de cardio ?
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300-spirit
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par 300-spirit »

çà fait 4 premiers exos bien méchants déjà icon10

bravo !!!
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benx13
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par benx13 »

Jamais de cardio, des fois je fais du sport co avec des potes :).

Oui la quadriade est bien méchante:)
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José Alonso
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par José Alonso »

sacré seance tu progresses asser fort continue ainsi
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anthony8
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par anthony8 »

Intéressant ta façon de faire. Je suivrai ça de plus près :) . Et bonnes perfs.

pousser l'exo2 au bout est peut-être une bonne solution.
Carnet d'entraînement : anthony-t125385.html
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benx13
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par benx13 »

:arrow: séance du lundi 5 janvier

séance à 50% en faisant que la triade,tractions et jambes

RAS
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 7 janvier

EXO 1 (aux anneaux) : mode 2 OK boucle
EXO 2 : mode 20 OK passage à A9 + 50cm
EXO 3 : mode 3 OK boucle A2 + 65cm
EXO 4 : mode 3 OK boucle
EXO 5 en équilibre passage à E2 :
mode 8 OK à droite
mode 8 OK à gauche
EXO 6 : mode 5 OK boucle
EXO 7 abdos planche : mode 5sec OK boucle
EXO 8 (K + 110 cm) : 3*3
EXO 9 dragon flag pieds repliés : 3*10 ODT
EXO 10 Lombaire : 4*20 extensions lombaires ODT
EXO 11 (ischios) : 3*20 ODT
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*10 ODT

Pour les jambes :

Je me suis fixer un mode 10 finalament je fais une ODT au mode 8, déjà parce qu'à la jambe gauche ça été diffcile, procéder par palier de 5 n'est pas un bon choix.
La difficulté se fait sentir quand on augmente ses perfs de 40 % (ici pour un mode 5 le mode 7 commence à corser l'exercice), étant au mode 8 cela représente 60% en plus par rapport au mode 5. Don c il faut procéder par palier de 50% pour ne pas aller trop loin dans ses limites et risquer de trop forcer.

Je prend l'exemple du mode 5 car je suis resté sur ce palier pendant un mois pour faciliter le mode.

Donc une fois un mode 8 facile je vais devoir chercher le palier suivant qui se situera au mode 12 (cela représente 50% en plus du mode 8).
Modifié en dernier par benx13 le 10 janv. 2015, 10:54, modifié 1 fois.
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José Alonso
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par José Alonso »

bonne seance
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 9 janvier

EXO 1 (aux anneaux) : mode 3 OK boucle
EXO 2 : mode 15 OK passage à A9 + 79cm
EXO 3 : mode 3 OK boucle A2 + 65cm
EXO 4 : mode 4 OK boucle
EXO 5 en équilibre passage à E2 :
mode 8 OK à gauche
mode 8 OK à droite
EXO 6 : mode 5 OK boucle
EXO 7 abdos planche : mode 10sec OK boucle
EXO 8 (K + 110 cm) : 3*4
EXO 9 dragon flag pieds repliés : 3*10 ODT
EXO 10 Lombaire : 4*20 extensions lombaires ODT
EXO 11 (ischios) : 3*20 ODT
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*10 ODT

L'exo 2 tape bien dans les épaules :)
Modifié en dernier par benx13 le 10 janv. 2015, 10:55, modifié 2 fois.
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José Alonso
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par José Alonso »

good training
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par 300-spirit »

Salut Ben

Une belle séance bien compléte !!!! icon10

tu boucles tous les exos quasiment ?
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benx13
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par benx13 »

Surtout le 1 et le 4.
kurdt
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par kurdt »

C'est des sacré séances que tu fais, tu n'est pas épuisé à la fin? Tu mets combien de temps pour les faire?

Quand tu dis A2 + 65cm, ça veut dire que tu rajoute 65cm à la hauteur de base de A2 (~1m)?
Si c'est ça, je t'admire! Cet exo c'est vraiment l'horreur...
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Message par benx13 »

Non à part les jambes mais c'est parce que j'ai augmenté en mode puis je vais rester sur le mode 8 jusqu'à ce qu'il devienne facile, je me débrouille pour ne pas trop forcer justement.

Pour A2 c'est dénivellé, non je suis pas à 165 cm^^ en gros mes mains sont à 45cm du sol et mes pieds à 110cm du sol.
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Message par benx13 »

:arrow: séance du lundi 12 janvier

séance à 50% en faisant que la triade,tractions et jambes

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Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 14 janvier

EXO 1 (aux anneaux) : mode 5 OK boucle
EXO 2 : 16-16-16-16-7-8 passage à A9 + 79cm
EXO 3 : mode 3 OK boucle A2 + 65cm
EXO 4 : mode 6 OK boucle
EXO 5 en équilibre passage à E2 :
mode 8 OK à gauche
mode 8 OK à droite
EXO 6 : mode 5 OK boucle
EXO 7 W (deux côté sans pauses, 5sec RIS) : 6*2
EXO 8 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 5sec OK
EXO 9 (K + 110 cm) : 3*4
EXO 10 dragon flag pieds repliés : 3*10 ODT
EXO 11 Lombaire : 4*20 extensions lombaires ODT
EXO 12 (ischios) : 3*20 ODT
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO13 S/Y enchaîné sans pause) : 2*10 ODT

Je reprend la technique des 4 séries à l'exo 2 pour éviter de trop me fatiguer pour le reste.
Yam's
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par Yam's »

Belles séances icon10
Benx a écrit :Je reprend la technique des 4 séries à l'exo 2 pour éviter de trop me fatiguer pour le reste.
Ben dans ce cas boucle sur un mode plus facile pour tenir les six séries.
Parce que de ta séance mode 15 complet à la séance mode 16 pas complet, tu perds 11 réps quand même !
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benx13
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par benx13 »

Oui mais arrivé au mode 20 aux 4 premières séries je fais une ODT qui me permettra de les valider de plus en plus facilement.
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Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 16 janvier

EXO 1 (aux anneaux) : mode 6 OK boucle
EXO 2 : 17-17-17-17-7-6 passage à A9 + 79cm
EXO 3 : mode 3 OK boucle A2 + 65cm
EXO 4 : mode 7 OK boucle
EXO 5 en équilibre passage à E2 :
mode 8 OK à droite ODT
mode 8 OK à gauche ODT
EXO 6 : mode 5 OK boucle
EXO 7 W (deux côté sans pauses, 5sec RIS) : 6*2 ODT
EXO 8 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 10sec OK
EXO 9 (K + 110 cm) : 3*6
EXO 10 dragon flag pieds repliés : 3*10 ODT
EXO 11 Lombaire : 4*20 extensions lombaires ODT
EXO 12 (ischios) : 3*20 ODT
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO13 S/Y enchaîné sans pause) : 2*10 ODT
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Message par benx13 »

:arrow: séance du lundi 19 janvier

séance à 50% en faisant que la triade,tractions et jambes

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José Alonso
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par José Alonso »

toujours aussi lourd icon10
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Re: Benx 13 1m75-60 kg NIV 4 TEST FONTE p8

Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 21 janvier

EXO 1 (aux anneaux) : mode 8 OK boucle
EXO 2 : 18-18-18-18-5-7 passage à A9 + 79cm
EXO 3 : mode 3 OK boucle A2 + 65cm
EXO 4 : mode 9 OK boucle
EXO 5 en équilibre passage à E2 :
mode 8 OK à droite ODT
mode 8 OK à gauche ODT
EXO 6 : mode 5 OK boucle
EXO 7 ischios turbo : 3*2 (1/4 amplitude)
EXO 8 W (deux côté sans pauses, 5sec RIS) : 6*2 ODT
EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 15sec OK
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*7
EXO 11 dragon flag pieds repliés : 3*10 ODT
EXO 12 Lombaire : 4*20 extensions lombaires ODT
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO13 S/Y enchaîné sans pause) : 2*10 ODT
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Re: Benx 13 1m75-59.2 kg NIV 4 prise de masse lente! PLAN AL

Message par benx13 »

J'annonce la prise de masse lancée !
Ce matin pesée à 59.2 kg.
Je relèverai les mensus ce week end mais je peux dire que je suis à 51cm jambe droite, 49.5cm jambe gauche et 106cm de tour d'épaule.

OBJECTIF : 70 kg 10% de bf (le même qu'actuellement)
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Saruma
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Re: Benx 13 1m75-59.2 kg NIV 4 prise de masse lente! PLAN AL

Message par Saruma »

bonne prise de masse alors :mrgreen:

icon13
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Message par benx13 »

Mensus relevée ce matin :


épaules : 106.2 cm
poitrine : 90 cm
cou : 35.4 cm
bras droit : 33.5 cm, gauche : 33 cm
avant bras droit : 27.5 cm, gauche : 27.5 cm
cuisses droite : 50.2 cm, gauche : 49 cm ,
mollet droit :33 cm, gauche : 32 cm
taille : 68 cm

Il est temps de faire grossir tout ça, photo d'hier en page 1
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Re: Benx 13 1m75-59.2 kg NIV 4 prise de masse lente! PLAN AL

Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 23 janvier

EXO 1 (aux anneaux) : mode 9 OK boucle
EXO 2 : mode 6 OK passage à A9 + 79cm boucle
EXO 3 : mode 4 OK boucle A2 + 65cm
EXO 4 : mode 10 OK boucle
EXO 5 en équilibre passage à E2 :
mode 8 OK à gauche ODT
mode 8 OK à droite ODT
EXO 6 : mode 5 OK boucle
EXO 7 ischios turbo : 3*2 (1/4 amplitude)
EXO 8 W (deux côté sans pauses, 5sec RIS) : 6*2 ODT
EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 20sec OK
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*8

Pas le reste trop de vent ça ruine le plaisir.

Je vais rééquilibrer la triade d'où la boucle à l'exo 2 puis ça va me permettre de souffler et ça m'aidera pour la prise de masse :)
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Message par benx13 »

:arrow: séance du lundi 26 janvier

séance à 50% en faisant que la triade,tractions et jambes

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Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 28 janvier

EXO 1 (aux anneaux) : mode 10 OK boucle
EXO 2 : mode 8 OK passage à A9 + 79cm boucle
EXO 3 : mode 6 OK boucle A2 + 65cm
EXO 4 : 11-11-11-11-7-5
EXO 5 en équilibre passage à E2 :
mode 8 OK à gauche ODT
mode 8 OK à droite ODT
EXO 6 : mode 5 OK boucle
EXO 7 ischios turbo : 3*2 (1/4 amplitude)
EXO 8 W (deux côté sans pauses, 5sec RIS) : 6*2 ODT
EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 5sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 3*9
EXO 11 Lombaire : 4*20 extensions lombaires ODT
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*10 ODT


Je vais passer à 2800 kcal car j'ai pas pris de poids, j'ai du même un peu perdre.
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José Alonso
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Re: Benx 13 1m75-59.2 kg NIV 4 prise de masse lente! PLAN AL

Message par José Alonso »

enorme tes seances icon10
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Re: Benx 13 1m75-59.2 kg NIV 4 prise de masse lente! PLAN AL

Message par Saruma »

super séance icon10 ,avec les séances que tu envoies c'est clair qu'il faut des calories pour prendre de la masse :mrgreen:
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Message par benx13 »

Merci :)

C'est sur, entre le boulot physique et la muscu, je suis loin de 2200kcal calculé sur le livre de nutrition, à mon avis je doit dépenser 3000kcal.
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Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 30 janvier

EXO 1 (aux anneaux) : mode 11 OK boucle
EXO 2 : mode 9 OK passage à A9 + 79cm boucle
EXO 3 : mode 7 OK boucle A2 + 65cm
EXO 4 : mode 2 OK boucle
EXO 5 en équilibre passage à E2 :
mode 8 OK à droite ODT
mode 8 OK à gauche ODT
EXO 6 : mode 5 OK boucle
EXO 7 ischios turbo : 3*2 (1/4 amplitude)
EXO 8 W (deux côté et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses, 5sec RIS) : 6*2 ODT
EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 10sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 10-10-6
EXO 11 Lombaire : 4*20 extensions lombaires ODT
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*10 ODT

extension mollets inversé à 3min09 :

Bonne séance mais le hic c'est que depuis mercredi j'ai mal au genou gauche lors du squat cela vient surement du fait que j'ai trés mal dormi mardi soir et que depuis 2 semaines et demi je suis en dessous de ma DEJ.

Si lundi ça me relance, je le remplacerai pendant une semaine par la chaise et sans faire les autres exercices jambes, qu'en pensez-vous ?
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Re: Benx13 1m75-59.2 kg NIV4 Question p 11, prise de masse p

Message par benx13 »

:arrow: séance du lundi 2 février

séance à 50% en faisant que la triade,tractions et jambes

Squat une jambe remplacé par 3 séries de chaise à cause du genou.
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Message par benx13 »

:arrow: séance du mercredi 4 février

EXO 1 (aux anneaux) : 12-12-12-12-12-8 OK boucle
EXO 2 : mode 10 OK passage à A9 + 79cm boucle
EXO 3 : mode 9 OK boucle A2 + 65cm
EXO 4 : mode 4 OK boucle
EXO 5 en équilibre passage à E2 :
mode 8 OK à gauche ODT
mode 8 OK à droite ODT

Pas fait plus, avec la neige j'avais les mains et les pieds gelés^^
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Re: Benx13 1m75-59.2 kg NIV4 prise de masse p1 test fonte p8

Message par Saruma »

toujours au top les séances icon10
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Message par benx13 »

Diète augmentée à 3000kcal, mon poids n'a pas bougé mais je suis pas loin de trouver la bonne quantité, j'ai augmenté les lipides aussi à 1.4g/kg.

Concernant l'entraînement, je vais ralentir la progression de la triade pour que les jambes rattrapent leur retard. Au lieu de faire une ODT aux jambes à chaque augmentation, je vais faire des vas et viens grâce aux boucles, en gros dès que j'augmente de 2 modes je miniboucle même si j'ai un peu de marge.
Cela me permettra de ne pas être en echec ce qui est bon pour la prise de masse :)
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Message par benx13 »

:arrow: séance du vendredi 6 février

EXO 1 (aux anneaux) : mode 2 OK boucle
EXO 2 : mode 10 OK passage à A9 + 79cm ODT
EXO 3 : mode 10 OK boucle A2 + 65cm ODT
EXO 4 : mode 5 OK boucle
EXO 5 en équilibre passage à E2 :
mode 8 OK à droite ODT
mode 8 OK à gauche ODT
EXO 6 : mode 5 OK boucle
EXO 7 ischios turbo : 3*3 (1/4 amplitude)
EXO 8 W (deux côté et extensions mollets inversés deux pieds sans pauses, 5sec RIS) : 6*3
EXO 9 abdos (planche S/S N en position haute sans pause 3series un côté puis l'autre, 10 sec RIS) : mode 15sec OK boucle
EXO 10 (K + 110 cm) : 10-10-7
EXO 11 Lombaire : 4*21 extensions lombaires
élev. latérale + band pull appart +adducteurs/abducteurs
EXO12 S/Y enchaîné sans pause) : 2*11

Il est fort probable que je fasse une ascension aux jambes la semaine pro.
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Message par benx13 »

:arrow: séance du lundi 9 février

séance à 50% en faisant que la triade,tractions et jambes

Squat une jambe remplacé par 3 séries de chaise à cause du basket d'hier, je repose un peu plus mes jambes du coup :)
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Re: Benx13 1m75-59.2 kg NIV4 prise de masse p1 test fonte p8

Message par kurdt »

J'en reviens pas comme tu est fin (68cm de tour de taille! :o ) Mon objectif ultime est 75cm et déjà ça me paraît impossible du haut de mes 83-84cm...

ça va mieux ton genou du coup?
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Message par benx13 »

Oui ça va, tu fais 7 kg de plus que moi aussi et mes abdos ne sont pas trés épais, c'est pour ça que le tour de taille n'a rien à voir avec la définition des abdos, vise le visuel plutôt que les chiffres ;)
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